E-BOOK

30 RECEITAS

WELNESS COACH
 INTRODUÇÃO
De: Coach de Bem-Estar
Para ti: Que queres melhorar os hábitos alimentares e
adotar um estilo de vida mais saudável

Partilhamos contigo as 30 receitas que mais usamos no

nosso dia-a-dia.

Espero que gostes.

PEQUENO ALMOÇO
Tendo em conta que o pequeno almoço é a refeição mais
importante do dia, partilhamos contigo algo que funciona
com milhares de pessoas em todo o mundo.

Desta forma conseguimos dar ao nosso organismo TODOS

os nutrientes importantes para quebrar o jejum, com baixo
valor calórico e baixo índice glicémico.
 MEXIDO
INGREDIENTES:
2 Colheres de F1 (sabor a escolha)
01
1 Iogurte Natural/Grego (zero açúcar)

ENVOLVER TUDO NUMA TAÇA

1 Colher de sopa de floco de aveia (opcional)

1 Colher de sopa de frutos (opcional)
BOLO NA CANECA
INGREDIENTES:
2 Colheres de F1 Chocolate (ou outro sabor)
02
1 Ovo
1 colher de café de fermento
50ml de água

COLOCAR TUDO DENTRO DA CANECA

MISTURAR USANDO UM GARFO
LEVAR AO MICROONDAS POR 2min

Amêndoa laminada no final (opcional)

DOCE DE "ARROZ"
INGREDIENTES:
2 Colheres de F1 Baunilha (ou outro sabor)
03
250 a 400ml de água (ou bebida vegetal)
Raspa de 1/2 limão
Canela a gosto

MISTURAR TUDO C/ VARINHA MÁGICA OU

LIQUIDIFCADORA

Fazer quente ou frio é opcional

PAPAS DE AVEIA
INGREDIENTES:
2 Colheres de F1 Chocolate (ou outro sabor)
04
300ml de água (ou bebida vegetal)
60g de flocos de aveia

LEVAR TUDO A FERVER, MISTURAR 1 A 2 MIN ANTES DE

SERVIR.

Pó de café por cima (opcional)

 PANQUECAS
INGREDIENTES:
2 Colheres de F1 Baunilha (ou outro sabor)
05
1 Ovo
4 Colheres de sopa de farinha de aveia
Canela qb
100ml de água (ou bebida vegetal) para ligar a massa

BATER TODO OS INGREDIENTES E USAR

EM CHAPA ANTI-ADERENTE
 GALÃO FIT
INGREDIENTES:
2 Colheres de F1 Baunilha (ou Biscoito)
06
250 a 300 ml de bebida vegetal (já quente)
1 Café (ou 1 colher de Nescafé)

MISTURAR TUDO COM VARINHA MÁGICA OU NA

LIQUIDIFICADORA.
BATIDO SIMPLES
INGREDIENTES:
2 Colheres de F1 sabor a escolha
07
250 a 300 ml de bebida vegetal (já quente)

MISTURAR TUDO COM VARINHA MÁGICA OU NA

LIQUIDIFICADORA.
MOUSSE PROTEICA
INGREDIENTES:
2 Colheres de F1 Chocolate (ou outro sabor)
08
200 ml de bebida vegetal (já quente)

MISTURAR TUDO COM VARINHA MÁGICA OU NA

LIQUIDIFICADORA.
RESERVAR 5MIN ANTES DE COMER
 WAFFLES
INGREDIENTES:
09
2 colheres de F1 (sabor a escolha)
1 Ovo
1 colher de chá de polvilho doce
2 colheres de sopa com água

Misturar tudo muito bem e verter na máquina bem quente.

 MUFFINS
INGREDIENTES:
10
2 colheres medida F1
1 Ovo
1 colher medida PDM
3 a 4 colheres de sopa com água
1 colher de café de fermento

Misturar todos os ingredientes e mexer bem. Verter em

formas de silicone (formato queques) e levar ao forno a
180ºC durante cerca de 15 a 20min.
VEGAN
 PURÉ DE BATATA DOCE
COM SOJA GRANULADA
RECOMENDADO PARA: Almoço
01
INGREDIENTES:
400g - Batatas doce (2)
100g - Soja granulada ( texturada)
1 – Cenoura
½ Cebola
Tomate cereja
Azeite qb
Sal qb
Molho soja / Vinagre balsâmico
Pimenta
Pimentão doce ou molho tomate
Noz-moscada
“Leite” soja
PURÉ DE BATATA DOCE
COM SOJA GRANULADA
Hidratar a soja por 1h ou ferver em água por 6 minutos
Preparar a batata e a cenoura e cozer com sal (+-10min)

Numa panela:
Picar cebola e deixar amolecer em lume brando com
azeite. Juntar a soja bem escorrida, sal a gosto, pimentão
ou tomate e pimenta, juntar um pouco de molho de soja ou
vinagre balsâmico e deixar cozinhar por +- 10 min ir
mexendo ( se necessário juntar alguma agua).

Ao lado por a batata e a cenoura a cozer (+-10min)

Retirar a cenoura e juntar à soja e acrescentar um pouco

de leite para fazer molho.

Juntar noz-moscada e leite soja na batata e bata com

varinha até fazer puré.

Empratar como na imagem ou a gosto.

Pode juntar outros ingredientes que goste como piri piri

etc.
 FATIAS DE SEITÃ E CARIL
COM SALADA
RECOMENDADO PARA: Jantar
02
INGREDIENTES:
Salada mista a gosto (Quanto mais cor tiver melhor)
100g – de Seitã
Óleo de coco (Azeite como alternativa)
Molho soja ou Vinagre balsâmico
Sal e pimenta
Caril (Se não gostar de caril usa açafrão)
Outras ervas aromáticas a gosto
 FATIAS DE SEITÃ E CARIL
COM SALADA
Cortar o seitã em formato tipo “douradinhos”

Numa frigideira em lume brando colocar 2 colheres de óleo de

coco. Depois de quente colocar as fatias de seitã, o caril, sal,
pimenta e as ervas que quiser. Ir virando até dourar.

Servir com a salada temperada com azeite e molho de soja ou

vinagre balsâmico. (Sem sal)
TOFU NO FORNO COM COUVE
BRUXELAS E ALECRIM
RECOMENDADO PARA: Jantar
03
INGREDIENTES:
Couve de bruxelas (1/2 saco)
100g – de tofu
Azite
½ Cebola
3 dentes de alho
Pimento (opcional)
Sal, pimenta
Molho de soja ou vinagre balsâmico
Alecrim ou louro
TOFU NO FORNO COM COUVE
BRUXELAS E ALECRIM

Aquecer o forno a 180º

Cortar a cebola as rodelas

Picar o alho
Cortar o tofu em cubos
Cortar a couve a meio
Pimento as tiras finas

Tudo junto no pirex

Regar com azeite, um pouco de molho de soja ou vinagre,
sal alecrim ou outros temperos a gosto. Uma chávena de
café de agua. Misturar tudo e levar ao forno 30 minutos.

(Passado 15 minutos voltar a mexer tudo sem tirar do

forno)
 MEXIDO DE TOFU COM
LEGUMES SALTEADOS
RECOMENDADO PARA: Jantar
04
INGREDIENTES:
100g Tofu
Mix legumes (“mistura chinesa ou legumes da horta”)
Azeite ou óleo de coco
Alho
Sal ( se tiver sal preto dos Himalaias é o ideal)
Pimenta preta (opção)
Açafrão
Gengibre ( opcional)
 MEXIDO DE TOFU COM
LEGUMES SALTEADOS

Numa frigideira colocar o óleo de coco ou azeite com o

alho picado e a mistura de legumes a saltear com os
temperos todos. Quando estiver quase pronto, desfazer o
tofu com as mãos, misturar, deixar por uns 3 a 4 minutos a
tomar sabor e já está.
NACO DE SEITÃ COM BATATA
DOCE
RECOMENDADO PARA: Jantar
05
INGREDIENTES:
100g Seitã
Batata doce
“Leite” de soja
Azeite
Alho
Sal
Cebolinho ou outra erva aromática
Pimenta preta (opção)
Açafrão
NACO DE SEITÃ COM BATATA
DOCE

Pôr a batata doce a cozer com sal (+- 10 min)

Numa frigideira picar bastante alho e Azeite

Após marinar o alho acrescentar o sal, açafrão e pimenta,
e “leite” soja. Deixar levantar fervura e colocar o seita.

Ir mexendo o seita e o leite de soja tem de estar em boa

quantidade para criar um molho tipo natas.

Servir com a batata e colocar o cebolinho por cima como

na imagem.
 PURÉ DE BRÓCOLOS COM
COGUMELOS E JACA
RECOMENDADO PARA: Almoço
06
INGREDIENTES:
Brócolos
Jaca pode ser usado outro substituto de carne
Cogumelos
½ Batata doce
“Leite” de soja
Azeite ou óleo de coco
Alho
Sal
Tomate
Noz moscada
Molho de soja
ou vinagre balsâmico
PURÉ DE BRÓCOLOS COM
COGUMELOS E JACA

Cozer a batata doce o brócolo temperados com sal

Numa frigideira Saltear os cogumelos e a jaca em alho

azeite ou óleo de coco com molho de soja. Se necessário
colocar leite soja ou agua para aumentar o molho.

Transformar o brócolo e a batata em puré com ajuda do

leite soja e temperado com noz moscada.

Servir como na imagem

 TOFU PANADO EM COCO E
CARIL
RECOMENDADO PARA: Jantar
07
INGREDIENTES:
100g de tofu
Coco ralado
Caril
Oleo de coco (Azeite, opcional)
Sal
Pimenta
Molho de soja ou outro tempero para a salada
Salada Mista
(quanto mais cor tiver melhor)
Alho
TOFU PANADO EM COCO E
CARIL
Num prato fazer um mix de coco ralado com Caril
(basta um acolher de sopa de caril)

Numa frigideira Saltear o alho no oleo de coco,

juntar o tofu fatiado como na imagem. Deixar o tofu
tomar a gordura do oleo de um lado e outro e pegar
nele com pinça e colocar no coco e caril e voltar a
por na frigideira para ficar com a “crocancia”
desejada. Repetir do outro lado do tofu.
Parece complicado mas na prática é simples.

Servir com salada... ou se o fizer no almoço, servir

com arroz integral ou batata doce.
TOMATADA DE TOFU
RECOMENDADO PARA: Jantar
08
INGREDIENTES:
100g de tofu
Tomate fresco maduro
Cebola
Sal
Azeite
Alho

Massa integral para acompanhar

CARIL DE TOFU
Num tacho juntar:
. A cebola picada com o tomate picado, o alho e um
fio de azeite
. Cozinhar durante cerca de 5min.
. Juntar o Tofu cortadinho aos cubos.
. Temperar a gosto e deixar cozinhar durante cerca
de 10 min

. À parte cozer a massa integral

HAMBURGUERES PROTEICOS
INGREDIENTES:
150 grs flocos de aveia integrais
09
200 grs pão duro
10 gr salsa ou coentros
3 dentes de alho
55 grs azeite
150 grs quinoa, lavada e escorrida
300 grs água
Sal q.b.
125 grs cebola
120 grs tomate maduro
80 grs pimento
250 grs feijão preto cozido,
escorrido
1 pitada de pimenta
1 pitada de noz moscada
5 grs molho de soja
HAMBURGUERES PROTEICOS
COMO PREPARAR:
- Coloque no copo 50 grs de aveia e pulverize 10 seg./vel 7
- Adicione 100 grs de aveia envolva com a ajuda da espátula
e reserve.
- Coloque no copo o pão, a salsa e 1 dente de alho e rale 15
seg/vel 8.
- Adicione 25 grs de azeite e envolva 10 seg/vel 4.
- Coloque no copo a quinoa, a água e o sal e cozinhe
10min/100ºC/vel colher inversa
- Retire e coe com a ajuda do cesto. Reserve.
- Coloque no copo a cebola, 2 dentes de alho, o tomate, o
pimento e 30 grs azeite, pique 10 seg/vel 5 e refogue 5
min/100ºC/vel 1 (na TM5 – 5 min/120ºC/vel 1).
- Adicione a aveia reservada, o feijão preto, a quinoa
reservada, o sal, a pimenta, a noz moscada e o molho de
soja, envolva 30 seg/vel 5 e coza 7 min/100ºC/velocidade
inversa 2.
- Molde os hambúrgueres, passe pelo pão ralado reservado.

- Podem ser feitos sem robot de cozinha também!!!

- Leve ao forno a 200ºC cerca de 20 minutos ou a um
grelhador com um fio de azeite
TOFU GRELHADO COM ARROZ
DE BRÓCOLOS
INGREDIENTES:
10
100g de tofu
Arroz basmati
Brócolos
Sal e/ou especiarias a gosto
TOFU GRELHADO COM ARROZ
DE BRÓCOLOS
. Cortar o Tofu em fatias de cerca de 0.5cm de espessura

. Aquecer bem uma sertã anti aderente e colocar o tofu

direto.
. Cozer o arroz basmati com os brócolos a vapor.
 COMIDA
TRADICIONAL
 TAGLIATELE COM ATUM E
COGUMELOS
INGREDIENTES:
- Tagliatele
01
- 2 latas de atum
- 200g de cogumelos frescos
- 2 tomates frescos de rama
- 1 cebola
- Azeite
- óregãos
- sal
 TAGLIATELE COM ATUM E
COGUMELOS
Como preparar

. Picar a cebola e o tomate

. Refogar com um fio de azeite
. Juntar os cogumelos, previamente laminados, e deixar
cozinhar durante alguns minutos.
. Escorrer o atum (que deverá ser preferencialmente em azeite
ou água) e juntá-lo aos cogumelos.
. Temperar com óregãos e sal a gosto
. À parte, cozer a massa.
. Servir a mistura do atum e cogumelos em cima da massa.
BOWL DE CARNE COM OVO E
SALADA
RECOMENDADO PARA: Jantar
02
INGREDIENTES:
- Carne picada (pode ser sobras)
- Ovo mal cozido ou escalfado
- Abacate
- Legumes Salteados ou salada fresca
-
- Como preparar:
- Picar a carne e salteá-la numa sertã
- Cortar o ovo, o abacate e preparar a salada
- Dispor tudo numa taça e servir
 TRANCHES DE PESCADA COM
LEGUMES E ESMAGADA DE GRÃO
RECOMENDADO PARA: Jantar
03
INGREDIENTES:
- Tranches de pescada (ou outro peixe a gosto)
- Legumes a gosto
- Cebola cortada em meia lua
- Tomate fresco picado
- Grão de bico cozido
- 1 dente de alho
- Azeite
 TRANCHES DE PESCADA COM
LEGUMES E ESMAGADA DE GRÃO
Como preparar

. Colocar a cebola e o tomate, seguido dos legumes e por

fim o peixe, tudo junto num tacho. Regar com um fio de
azeite e tapar. Deixar cozinhar em lume brando, agitando
o tacho de vez em quando.
.
.Picar o alho e aquecer com um fio de azeite. Juntar o
grão e durante 5 min, misturá-lo, em lume brando com o
alho e o azeite. No final, depois de retirado do lume,
passar a varinha mágica grosseiramente para criar a
esmagada de grão.

Servir a acompanhar o peixe com os legumes.

 LOMBINHO DE PERU
GRELHADO
INGREDIENTES:
- Lombinho de perú
04
- Especiarias a gosto para temperar
- Azeite
- Para acompanhar: legumes a gosto e arroz basmati
-
- Como preparar:
- Cortar longitudinalmente os lombinhos, para
ficarem mais finos e fáceis de cozinhar. Colocá-los
numa sertã anti-aderente bem quente e grelhá-los.
- Durante isso, pincelá-los com a mistura de azeite e
as especiarias (caril, alho em pó,
pimentão doce, óregãos...)

- Preparar legumes para acom-

panhar e arroz basmati simples.
 BIFES DE PERÚ COM
SALTEADO DE LEGUMES
RECOMENDADO PARA: Jantar
05
INGREDIENTES:
- Bifes de perú
- Legumes a gosto
- Leguminosa a gosto (feijão, grão, lentilha, ervilha)

- Modo de preparar:
- Grelhar os bifes previamente temperados com limão e sal a
gosto
- Cortar os legumes e salteá-los na wok
- Misturar a leguminosa.
 SALADA DE ATUM COM
ESPARGOS
INGREDIENTES:
- Atum
06
- Espargos frescos
- Ovo cozido
- Cebola roxa
- Tomate maduro fresco
- Cogumelos frescos
-
- Como preparar:
- Cortar todos os vegetais e numa wok, com um fio
de azeite salteá-los.
- Juntar o atum, e saltear durante
uns minutos.

- Acompanhar com massa

integral
 DOURADA ASSADA COM
BULGUR E BRÓCOLOS
RECOMENDADO PARA: Jantar
07
INGREDIENTES:
- Dourada média
- Bulgur
- Alho
- Azeite
- Brócolos
- alecrim, alho em pó e sal

- Como preparar:
- Colocar a dourada numa assadeira e
temperar com alecrim, alho em pó
e sal. Regar com um fio de azeite.
- Vai ao forno cerca de 30 min.

- Picar o alho e refogar num

fio de azeite. Juntar o bulgur
e o dobro da quantidade de
água. Deixar cozer. Cozer os
brócolos. Servir.
 SALADA DE FEIJÃO FRADE
COM ATUM E OVO
RECOMENDADO PARA: Jantar
08
INGREDIENTES:
- Feijão frade (preferencialmente cozido em casa)
- Atum
- Ovo cozido

- Como preparar
- Juntar todos os ingredientes e regar com um fio de
azeite.
- Como opção pode juntar cebola e salsa
picadas.
PEIXE COZIDO COM (QUASE)
TODOS
RECOMENDADO PARA: Jantar
09
INGREDIENTES:
- Peixe em posta
- Ovos
- Couves ou outros legumes a gosto

- Como preparar:
- Cozer todos os ingredientes.
- Servir com um fio de azeite
SALMÃO COM ESMAGADA DE
GRÃO E LEGUMES
RECOMENDADO PARA: Jantar
10
INGREDIENTES:
- Salmão em posta
- Grão de bico cozido
- Legumes (normalmente opto pela mistura oriental)
- Alho
- Azeite
- Sal e ervas aromáticas
-
- Como preparar:
- Assar o peixe no forno cerca de 25min
- Preparar os legumes na wok com
um fio de azeite
- Picar o alho e refogá-lo com
azeite. Juntar o grão de bico
e envolver na mistura do alho
e do azeite. Passar a varinha
mágica grosseiramente.
BOM
APETITE
30 RECEITAS