Briefing Detalhado:
Macronutrientes, Colesterol, Fibras
e Micronutrientes
Este briefing tem como objetivo apresentar uma revisão abrangente sobre
macronutrientes, colesterol, fibras e micronutrientes, com base nas
informações fornecidas pelas fontes "Desvendando Macronutrientes, Colesterol
e Fibras", "Macronutrientes: Carboidratos, Gorduras e Proteínas Essenciais" e
"[Link]".
I. Macronutrientes: Pilares da Energia e Construção
Corporal
Os macronutrientes são os nutrientes que o organismo necessita em grandes
quantidades e são as principais fontes de energia. Incluem carboidratos,
gorduras (lipídios) e proteínas.
A. Carboidratos
São a principal fonte de energia para o corpo, e sua ingestão "evita que as
proteínas dos tecidos sejam usadas para o fornecimento de energia." São
classificados em:
Carboidratos Simples: Moléculas menores, de rápida
digestão e absorção, resultando em elevação rápida da
glicemia.
Exemplos: Açúcar de mesa, mel, açúcar do leite e das frutas,
garapa, rapadura, balas, doces em geral e refrigerantes.
Carboidratos Complexos: Formados por cadeias maiores de
açúcares, com digestão e absorção mais prolongadas, o que
os torna mais vantajosos para o controle glicêmico e
saciedade.
Exemplos: Cereais (arroz, trigo, milho, aveia), farinhas,
massas, pães, biscoitos, tubérculos (batata, inhame,
mandioca) e leguminosas (feijões, ervilha, lentilha, grão-de-
bico, soja).
Recomendação: A ingestão diária recomendada de
carboidratos é de "50% a 60% do valor calórico total".
Influência na Glicemia: Os carboidratos são os nutrientes
que mais afetam a glicemia, pois "quase 100% deles são
convertidos em glicose, e essa conversão pode ocorrer em um
tempo relativamente curto (de 15 minutos a 2 horas)".
Carboidratos não refinados (com fibra intacta) têm menor
índice glicêmico.
B. Gorduras (Lipídios)
Além de fornecer energia (9kcal/g, o dobro de carboidratos e proteínas), as
gorduras têm funções vitais, como proteção de órgãos, manutenção da
temperatura corporal, auxílio na absorção de vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K)
e promoção da saciedade.
Tipos de Gorduras e Saúde
Cardiovascular:Preferir:Ácidos Graxos Poli-insaturados:
Diminuem o colesterol "ruim" (LDL) e aumentam o "bom"
(HDL). Incluem as famílias ômega 3 e ômega 6, "essenciais"
(o organismo não as produz), importantes para o
desenvolvimento cerebral, integridade das membranas
celulares, sistema imunológico e redução dos níveis de
gorduras no sangue.
Fontes: Peixes e óleos vegetais como soja, canola, girassol,
açafrão, milho e oliva.
Ácidos Graxos Monoinsaturados: Também diminuem o
colesterol "ruim" (LDL), e alguns estudos sugerem que
"podem ser ainda mais eficazes que os poli-insaturados."
Fontes: Azeite, abacate e óleo de canola.
Evitar/Moderar:Ácidos Graxos Saturados: Responsáveis
pelo "aumento do colesterol sanguíneo".
Fontes: Gema de ovo, carnes em geral, vísceras e óleo de
coco.
Alimentos a serem evitados ou moderados: Manteiga,
gordura animal (banha), carnes gordurosas (com banha, pele
ou couro), frituras, gordura hidrogenada e leite integral.
Recomendação: A ingestão diária de gorduras é de "25% a
30% do valor calórico total", com a Associação Americana de
Diabetes recomendando até "10% de ácidos graxos
saturados, 10% de monoinsaturados e 10% de
poliinsaturados."
C. Proteínas
Essenciais para o "crescimento, construção e reparação de tecidos" (células
nervosas, sanguíneas, musculares, etc.), as proteínas também fazem parte dos
anticorpos do sistema imunológico e participam de inúmeros processos
metabólicos.
Fontes: Carnes de todos os tipos, ovos, leite e queijo são
fontes ricas de proteína animal (alto valor biológico).
Leguminosas (feijões, ervilha, lentilha, grão-de-bico, soja),
castanhas e nozes são as melhores fontes de proteína
vegetal. A combinação de alimentos vegetais (ex: arroz com
feijão) melhora o "pool de aminoácidos".
Excesso de Consumo: O consumo excessivo de proteínas
pode sobrecarregar o fígado e os rins, aumentar a excreção
de cálcio e outros minerais, e o excesso de calorias pode ser
convertido em gordura e depositado nos tecidos. Mesmo
quem pratica exercícios intensos raramente precisa de
suplementação proteica.
Recomendação: A ingestão diária de proteína é geralmente
de "15% a 20% do valor calórico total ou 0,8g a 1g/kg de
peso/dia".
II. Colesterol: Funções Essenciais e Riscos do
Excesso
O colesterol é um composto semelhante à gordura que participa de processos
orgânicos envolvendo os lipídios. Apesar da má fama, ele possui funções
importantes, como "estruturação das células, a formação de hormônios e a
produção de vitamina D." Torna-se prejudicial apenas quando "ingerido em
excesso e se acumula no sangue, aumentando o risco de doenças
cardiovasculares."
Tipos de Colesterol:LDL ("colesterol ruim"): Aquele que
"se acumula no sangue".
HDL ("colesterol bom"): Responsável por "remover o LDL
do sangue e levá-lo ao fígado para ser destruído".
III. Fibras Alimentares: Cruciais para a Saúde
Digestiva e Glicêmica
As fibras alimentares, embora classificadas como carboidratos, não são
digeridas e são eliminadas nas fezes. São cruciais para a "manutenção das
funções gastrointestinais e para a prevenção de doenças relacionadas."
Classificação:Solúveis: Importantes no "controle glicêmico"
(especialmente pectinas e beta-glucanas).
Insolúveis: Essenciais para a "fisiologia intestinal".
Fontes: Facilmente encontradas em alimentos de origem
vegetal, como hortaliças, frutas e cereais integrais.
Recomendação: A ingestão diária recomendada é de "20-
35g".
IV. Micronutrientes: Pequenas Quantidades, Funções
Vitais
Micronutrientes são vitaminas e minerais necessários em pequenas
quantidades, mas são "essenciais para a saúde das células e o funcionamento
harmonioso do corpo." Diferentemente dos macronutrientes, eles não fornecem
energia.
A. Vitaminas
Tipos:Hidrossolúveis: Complexo B, Ácido Fólico, Vitamina C.
Lipossolúveis: A, D, E, K.
Funções: Necessárias para reações energéticas, regulam
funções celulares e estão envolvidas nas funções de proteção
(imunológicas).
B. Minerais
Exemplos: Cálcio, ferro, sódio, potássio, magnésio, zinco e
selênio, entre outros.
Funções: Necessários para o crescimento, reprodução,
manutenção do equilíbrio celular, fazem parte de tecidos e
estão envolvidos na contração muscular e transmissão de
impulsos nervosos.
C. Fontes e Recomendações
Fontes Alimentares: Grande variedade de alimentos como
frutas, hortaliças, legumes, leite e derivados, carnes,
castanhas, nozes e cereais integrais. A "ingestão diária de
diferentes fontes é fundamental."
Antioxidantes: Vitaminas C e E, betacaroteno (precursor da
Vitamina A) e o mineral selênio são antioxidantes e protegem
contra doenças cardiovasculares. A suplementação
medicamentosa só deve ser feita "sob orientação médica para
evitar desequilíbrios ou efeitos tóxicos", especialmente em
doses excessivas.
Influência na Glicemia: As vitaminas e os minerais não têm
ação direta na glicemia. No entanto, muitos alimentos que os
contêm também são fontes de carboidratos (ex: frutas), e o
consumo desequilibrado pode alterar a glicemia.
V. Influência Geral dos Nutrientes na Glicemia
Todos os macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras) são fontes de
energia e podem influenciar a elevação da glicemia, mas de maneiras e
velocidades diferentes.
Carboidratos são os que mais elevam a glicemia.
Proteínas e lipídios "não elevam a glicemia tanto quanto os
carboidratos." O efeito dependerá das quantidades
consumidas e do equilíbrio entre os nutrientes, sendo
importante notar que muitos alimentos fontes de proteína ou
gordura também contêm carboidratos.
Para pessoas com diabetes, a "distribuição individualizada de
carboidratos ao longo do dia e em refeições espaçadas pode
facilitar a ação da insulina e o controle glicêmico."
Em suma, uma alimentação equilibrada e individualizada, rica em carboidratos
complexos e fibras, gorduras saudáveis e proteínas em quantidades adequadas,
juntamente com uma variedade de micronutrientes, é fundamental para a
manutenção da saúde geral e, especificamente, para o controle metabólico em
condições como o diabetes.
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