PLANO ALIMENTAR
Av. Pontes Vieira, 2300 / Bairro São João do Tauape / CEP 60.135-238
Ed. Dep. Francisco das Chagas Albuquerque (Anexo III)
Nutricionista: Matheus Pamplona
CRN: 15333
Sugestão de cardápio Ana Luiza Diógenes
14/04/2025
08:00 - Café da manhã
• Mucilon de arroz - Nestlé® (Colher de sopa cheia (7g): 2)
• Leite de vaca integral (Mililitro: 150)
• Whey adaptogen (Grama: 30/ 2 SCOOPS)
Obs: colocar pouco açúcar no mingau ( NO MAXIMO 2 COL DE SOPA)
10:00 – Lanche
• Iogurte natural - Nestlé® (Pote (170g): 1)
• Whey adaptogen (Grama: 30)
• Uva (Unidade: 4)
13:00 – Almoço
• Arroz branco (cozido) (Colher de arroz cheia (45g): 2) ou Baião de dois (Colher de servir
(52g): 1) ou Macarrão Cozido(a) (Colher De Arroz/Servir: 1)
• Vinagrete (Colher De Sopa: 2)
• Filé de frango grelhado (Filé pequeno (100g): 1) ou Patinho Assado(a) (Bife: 1)
Obs: É IMPORTANTE INCLUIR SALADA (VEGETAIS E LEGEMUS) POIS ELES PROPORCIONAM
UMA MAIOR SACIEDADE. TOMAR COCA ZERO COM EQUILIBRIO. (NO MAXIMO 1 LATINHA POR
DIA)
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16:00 - Lanche da tarde
• Pão francês (Unidade (50g): 1) ou Cuscuz (Colher De Sopa: 9)
• Queijo muçarela (Fatia: 1) ou Queijo de coalho light (Grama: 20) ou Queijo prato light
(Fatia: 1)
• Maçã (Unidade Pequena: 1) ou tangerina (Grama: 80)
18:30 - Pré-treino
• Doce de leite isis (Grama: 20)
• Pão Aipi Integral Coco 400g (Grama: 25/ 1 FATIA)
20:00 – Jantar
• Arroz branco (cozido) (Colher de arroz cheia (45g): 2) ou Macarrão Cozido(a) (Colher De
Arroz/Servir: 1) ou Batata-inglesa Cozido(a) (Grama: 130)
• Filé de frango grelhado (Filé pequeno (100g): 1) ou Patinho Assado(a) (Grama: 90)
• Chocolate GAROTO BATON ao Leite (Grama: 16)
Obs: É IMPORTANTE INCLUIR SALADA (VEGETAIS E LEGEMUS) POIS ELES PROPORCIONAM
UMA MAIOR SACIEDADE.
Suplementos:
• CREATINA MONOHIDRATA: 3g por dia.
• OMÊGA 3: 2 capsulas por dia
• WHEY ADAPTOGEN: Tomar de acordo com o que tem na dieta.
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Orientações:
• Mastigar bem os alimentos, facilitando, assim, o processo de digestão.
• Ingerir bastante água por dia, a hidratação é parte essencial para seus resultados. O
cálculo para saber a média de água é de 30 a 50 ml(x)kg
• Organização é a chave! Tente organizar suas refeições com antecedência, assim você
evita sair do foco do plano alimentar.
• Dormir bem é essencial para alcançar os objetivos do plano alimentar, então ter 8(oito)
horas de sono por noite. Lembre-se de desligar as luzes e aparelhos eletrônicos para que
seu corpo produza o hormônio do sono.
• Ao realizar refeições em restaurantes preferir preparações assadas, cozidas Ou
grelhadas. Evitar molhos com muitos ingredientes industrializados.
• Evitar, ao máximo, bebidas alcoólicas.
• Caso venha a ter uma refeição fora do plano alimentar, não tem problemas, a Dica aqui é
somente evitar excessos e voltar a seguir o plano alimentar quando for possível
• Em caso de dúvidas, pode entrar em contato comigo, estou à disposição!
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Ed. Dep. Francisco das Chagas Albuquerque (Anexo III)
