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INTRODUÇÃO

Durante o processo de construção muscular, conhecido como bulking, o

aumento proposital da ingestão calórica visa induzir um ambiente anabólico
favorável à síntese proteica, crescimento tecidual e otimização da performance.
Contudo, a narrativa tradicional de que “mais comida gera mais músculo”
desconsidera nuances fisiológicas e moleculares fundamentais. O superávit
calórico crônico, quando mal distribuído ou mal periodizado, pode promover não
apenas o acúmulo indesejado de gordura, mas também gerar alterações
profundas na sensibilidade à insulina, prejudicando a eficiência metabólica,
favorecendo a lipogênese e, em última instância, comprometendo a própria
continuidade do processo hipertrófico.

Esse e-book foi desenvolvido com o objetivo de aprofundar a

compreensão sobre como o corpo lida com o excesso energético ao longo do
tempo, explorando os mecanismos que levam à perda progressiva da
sensibilidade à insulina em diferentes tecidos-alvo — como músculo, fígado e
tecido adiposo — e discutindo estratégias para mitigar tais efeitos adversos. Para
além da composição do plano alimentar e da escolha dos macronutrientes,
entramos em uma discussão muito mais refinada e integrativa: a relação entre o
metabolismo de nutrientes e o ciclo circadiano.

É hoje inegável, à luz da cronobiologia, que o momento em que os

nutrientes são consumidos influencia diretamente a forma como eles serão
processados, utilizados ou armazenados. O corpo humano opera sob ritmos
biológicos endógenos de aproximadamente 24 horas, sincronizados por relógios
moleculares, cujos principais reguladores — como os
genes CLOCK e BMAL1 — modulam a expressão de centenas de genes
metabólicos em tecidos periféricos. Nesse contexto, respeitar as janelas de
maior sensibilidade metabólica ao longo do dia e posicionar a maior densidade
calórica durante o período em que o organismo está mais apto a metabolizar
eficientemente os nutrientes torna-se uma ferramenta poderosa na construção
muscular limpa e duradoura.

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 Portanto, neste e-book, buscarei elucidar como podemos proporcionar
melhores ganhos de massa muscular e melhora da composição corporal através
do respeito ao ritmo circadiano humano.

O METABOLISMO E O NÚCLEO SUPRAQUIASMÁTICO

A homeostase metabólica não é apenas regulada por variáveis imediatas

como disponibilidade energética, ingestão alimentar e níveis hormonais, mas
também profundamente modulada por mecanismos circadianos que sincronizam
processos metabólicos ao ciclo claro-escuro ambiental. Nesse cenário, o núcleo
supraquiasmático (SCN), localizado no hipotálamo anterior, atua como relógio
mestre, coordenando oscilações periféricas de ritmicidade gênica e fisiológica
nos tecidos metabólicos. Essa orquestração se dá primariamente através da
regulação dos genes do relógio molecular, destacando-se o dímero CLOCK-
BMAL1, que atua como núcleo funcional da maquinaria circadiana em níveis
central e periférico.

A transcrição coordenada dos genes CLOCK (Circadian Locomotor

Output Cycles Kaput) e BMAL1 (Brain and Muscle ARNT-Like Protein 1) gera um
loop de retroalimentação de cerca de 24 horas. Este loop aciona a expressão de
genes-alvo, incluindo Per (Period) e Cry (Cryptochrome), que acumulam-se no
citoplasma e subsequentemente inibem CLOCK-BMAL1, fechando o ciclo
negativo. Paralelamente, genes como Rev-Erb-alfa e ROR-alfa regulam a
expressão de BMAL1, constituindo um segundo loop estabilizador. Essa
arquitetura molecular do relógio não apenas define a ritmicidade temporal da
expressão gênica, mas também estabelece janelas metabólicas específicas para

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a captação e oxidação de nutrientes, mobilização energética e resposta
hormonal, incluindo a sensibilidade à insulina

A insulina, além de seu papel tradicional na homeostase glicêmica, atua

como um sinal temporal nos tecidos periféricos. A sensibilidade à insulina
apresenta flutuações circadianas marcantes, sendo mais elevada no início do
dia e reduzida no período noturno. Estudos em humanos demonstram que a
resposta insulinêmica a uma mesma refeição é significativamente mais eficiente
quando consumida pela manhã, fato correlacionado com maior fosforilação da
IRS-1 e ativação da via PI3K-AKT nesse período. Esta variação temporal está
alinhada com a expressão cíclica de genes como GLUT4, PEPCK, PPARgama,
e SREBP-1c, controlados, direta ou indiretamente, por CLOCK-BMAL1, e
reguladores chave da sinalização insulínica e do metabolismo de glicose e
lipídios.

Adicionalmente, a alimentação em horários desajustados ao ciclo

circadiano – como ocorre em modelos de alimentação noturna ou trabalho em
turnos – dissocia os ritmos periféricos do comando central do SCN, gerando um
estado de desalinhamento circadiano. Isso compromete a ressincronização dos
relógios periféricos no fígado, músculo esquelético e tecido adiposo, resultando
em redução da sensibilidade à insulina, aumento da lipogênese hepática,
acúmulo de gordura ectópica e inflamação subclínica. Observa-se, ainda, que o
desalinhamento crônico contribui para a expressão alterada de genes clock em
tecidos metabólicos, promovendo distúrbios metabólicos progressivos, como
resistência à insulina e obesidade.

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 Do ponto de vista translacional, intervenções que respeitam a
crononutrição – como o early time-restricted feeding (TRF) – têm mostrado
restaurar a amplitude de expressão de genes clock, melhorar a sensibilidade
insulínica (SUTTON e colaboradores, 2018). Em modelos animais, a restrição
alimentar à fase ativa reestabelece a ritmicidade de CLOCK-BMAL1, mesmo em
ausência de SCN funcional, sugerindo que o consumo alimentar, por si só, é um
potente zeitgeber periférico. Em humanos, essas estratégias se associam à
melhoria da função mitocondrial e à ativação de vias de biogênese mitocondrial
(via PGC-1alfa), que por sua vez também exibem controle circadiano, reforçando
a interconexão entre metabolismo energético, sensibilidade insulínica e o relógio
molecular.

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 Portanto, é evidente que a integração entre o sistema de controle
circadiano e o metabolismo de nutrientes é finamente coordenada por
mecanismos moleculares robustos. CLOCK-BMAL1 não atua isoladamente, mas
em sincronia com cues ambientais (luz, jejum-alimentação, atividade física) e
hormonais (insulina, cortisol, melatonina), definindo um padrão de eficiência
metabólica temporal.

O SUPERÁVIT CALÓRICO E A SENSIBILIDADE À INSULINA

Durante períodos de bulking, em que há proposital indução de um

superávit calórico visando maximizar a síntese proteica e o crescimento
muscular, ocorrem alterações metabólicas profundas e adaptativas. Inicialmente,
esse ambiente anabólico é vantajoso, pois promove aumento de massa magra,
amplificação do sinal anabólico de insulina e IGF-1, e incremento na capacidade
de estocagem energética muscular. Entretanto, quando o superávit calórico é
mantido de forma prolongada ou excessiva, levam à dessensibilizaçãoda
sinalização insulínica, gerando adaptações metabólicas deletérias que culminam
em maior deposição de gordura nos tecidos periféricos, especialmente no
músculo esquelético, fígado e tecido adiposo.

Em nível molecular, a diminuição da sensibilidade à insulina induzida por

superávit calórico é multifatorial. Um dos primeiros mecanismos envolvidos é o
acúmulo progressivo de lipídios nos tecidos metabolicamente ativos, como
músculo e fígado, sob a forma de lipídios intermediários bioativos –
especialmente diacilglicerol (DAG) e ceramidas. Essas moléculas atuam como
segundos mensageiros intracelulares, ativando isoformas específicas
de proteína quinase C (PKC), como PKC-ômega no músculo esquelético, que
por sua vez promove fosforilação serina (em vez de tirosina) na proteína IRS-1
(Insulin Receptor Substrate-1), prejudicando a propagação da cascata de
sinalização da insulina. A consequência direta é a inibição da ativação da PI3K
e da AKT, com redução na translocação de GLUT4 para a membrana plasmática

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e diminuição da captação de glicose.

Além da lipotoxicidade, o superávit calórico crônico estimula a expansão

do tecido adiposo, inicialmente por hipertrofia dos adipócitos. Essa hipertrofia
leva a uma disfunção progressiva do tecido adiposo branco, marcada por
alterações na secreção de adipocinas. A leptina tende a se elevar, enquanto há
uma queda relativa na adiponectina, adipocina insulinossensível que exerce
papel anti-inflamatório e aumenta a oxidação de ácidos graxos via ativação de
AMPK. A diminuição de adiponectina, somada ao aumento da secreção de IL-6,
TNF-alfa e MCP-1, estabelece um ambiente pró-inflamatório crônico de baixo
grau, que interfere na sinalização insulínica ao nível de IRS-1, JNK e
IKKbeta/NF-kB.

A disfunção mitocondrial também emerge como uma consequência

importante do superávit energético prolongado. Com o acúmulo crônico de
substratos – principalmente ácidos graxos e glicose – ocorre uma sobrecarga
mitocondrial que compromete a eficiência da cadeia transportadora de elétrons.

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Esse fenômeno leva ao aumento da produção de espécies reativas de oxigênio
(ROS), que oxidam proteínas da via de sinalização da insulina, modulam
negativamente a expressão de PGC-1alfa (regulador mestre da biogênese
mitocondrial) e danificam lipídios e DNA mitocondrial. A mitocôndria, portanto,
torna-se menos eficiente na oxidação de substratos, promovendo novo acúmulo
lipídico citosólico.

O fígado também sofre com o excesso calórico, especialmente em dietas

hiperlipídicas e/ou hiperglicêmicas. O influxo de ácidos graxos excedentes
promove esteatose hepática, e a ativação de vias lipogênicas como SREBP-
1c e ChREBP, que aumentam a síntese de novo lipídio hepático (DNL).

Adicionalmente, o superávit crônico favorece a ativação de vias

anabólicas dependentes de insulina e de mTORC1 de forma sustentada, o que
pode levar à dessensibilização adaptativa desses sistemas. A ativação contínua
de mTORC1 promove retroalimentação negativa sobre a própria via da insulina,
inibindo IRS-1 via S6K1, como demonstrado em diversos modelos animais e
humanos. Esse mecanismo parece estar associado a uma tentativa
homeostática de prevenir hiperatividade anabólica frente à sobrecarga calórica,
mas acaba por comprometer a eficiência metabólica a longo prazo.

Importa destacar que esses efeitos não ocorrem de forma imediata, mas
sim progressiva. Em fases iniciais do bulking, especialmente se há estímulo
mecânico robusto via treinamento de força, a sensibilidade à insulina pode até
se manter ou melhorar devido à captação de glicose mediada por exercício (via
AMPK e GLUT4 independente de insulina). Contudo, à medida que o superávit
calórico se torna mais prolongado, a massa gorda aumenta proporcionalmente,
e o desequilíbrio entre a taxa de oxidação de substratos e sua ingestão se
instala, os mecanismos supracitados começam a predominar, levando a um
estado metabólico menos eficiente.

A CRONONUTRIÇÃO E O BULKING

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 A manipulação calórica em protocolos de bulking, quando bem
estruturada, visa induzir um superávit energético controlado que maximize a
hipertrofia muscular minimizando o acúmulo de gordura. No entanto, além da
quantidade e da qualidade dos macronutrientes, a distribuição temporal da
ingestão calórica emerge como uma variável crítica, especialmente quando
considerada sob a ótica da cronobiologia. O corpo humano opera sob a regência
de um relógio circadiano central, localizado no núcleo supraquiasmático (SCN)
do hipotálamo, que sincroniza os ritmos fisiológicos e metabólicos com o ciclo
claro-escuro ambiental.

Em paralelo, tecidos periféricos metabolicamente ativos como fígado,

músculo esquelético e tecido adiposo também possuem relógios endógenos
capazes de modular a expressão cíclica de genes relacionados à captação de
glicose, lipólise, lipogênese e sensibilidade insulínica.

Esses ritmos metabólicos seguem uma oscilação ao longo de 24 horas,

com maior sensibilidade à insulina e eficiência metabólica nas horas iniciais do
dia, particularmente nas 4–6 primeiras horas após o despertar.

No contexto do bulking, o consumo majoritário das calorias ao longo do

dia — particularmente as refeições hiperglicídicas e hiperlipídicas — em
sincronia com essa janela de maior eficiência metabólica, atua como
uma estratégia preventiva contra o acúmulo lipídico ectópico e a subsequente
perda de sensibilidade insulínica. Isso se torna especialmente relevante frente à
constatação de que o superávit calórico crônico, quando distribuído de forma
indiscriminada ao longo do dia e da noite, quebra a ritmicidade metabólica dos
tecidos periféricos, contribuindo para desalinhamento circadiano, inflamação
metabólica e resistência à insulina.

Além disso, há evidência de que a ingestão calórica noturna,

especialmente em indivíduos que não treinam nesse período, está associada a
maior lipogênese hepática, maior expressão de SREBP-1c e menor capacidade
oxidativa (MARTIN e colaboradores, 2023).

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 Contudo, é fundamental não interpretar essa abordagem como
uma proibição absoluta de refeições noturnas. Quando o indivíduo realiza o
treinamento de força à noite, há uma indução aguda de sinalização anabólica e
captação de glicose mediada por vias independentes de insulina (principalmente
via AMPK), além de uma elevação da sensibilidade local nos tecidos musculares
recrutados. Neste caso, refeições pós-treino noturnas podem ser realizadas sem
grande prejuízo metabólico, desde que o restante da ingestão calórica esteja em
sincronia com o ritmo circadiano, e o superávit não seja excessivo.

Portanto, durante o bulking, posicionar a maior densidade calórica nas

primeiras 8–10 horas do dia, respeita a fisiologia metabólica humana e favorece
uma partição mais eficiente dos nutrientes — com maior alocação calórica para
síntese proteica e menor armazenamento adiposo. Esse padrão, associado a um
superávit calórico moderado, possibilita uma hipertrofia mais funcional, evitando
o ganho de gordura.

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CONCLUSÃO

A busca pela hipertrofia muscular por meio do bulking exige mais do que
simplesmente induzir um superávit calórico. Como demonstrado ao longo deste
material, o ganho de massa magra é um processo fisiologicamente sensível, que
depende de uma interação precisa entre a sinalização anabólica, a eficiência
metabólica e a capacidade do organismo de lidar com o excesso energético de
forma eficiente. A manutenção prolongada de um superávit calórico, se mal
estruturada, promove adaptações negativas como o acúmulo de metabólitos
secundários, perda de sensibilidade à insulina, disfunção mitocondrial, —
elementos que podem comprometer a eficácia do próprio processo hipertrófico
e favorecem o ganho de gordura.

Neste contexto, entender os mecanismos pelos quais a sensibilidade à

insulina é afetada, bem como os papéis do tecido adiposo, do fígado e do
músculo esquelético como órgãos metabolicamente ativos e responsivos, é
fundamental para periodizar o bulking com inteligência. Mais ainda, incorporar o
componente temporal da nutrição — alinhando a ingestão calórica às janelas de
maior eficiência metabólica do organismo, ditadas pelos ritmos circadianos —
permite uma abordagem mais inteligente.

Distribuir a maior parte das calorias no período do dia em que a

sensibilidade à insulina está mais elevada — mesmo que refeições noturnas não
sejam excluídas, especialmente quando há treinamento nesse horário — é uma
ferramenta prática e poderosa. Essa prática respeita os ritmos endógenos
regulados pelo sistema CLOCK-BMAL1, melhora a partição de nutrientes e atua
como proteção contra a perda de sensibilidade insulínica, mesmo em fases de
excedente energético.

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REFERÊNCIAS

Martin RA, Viggars MR, Esser KA. Metabolism and exercise: the skeletal
muscle clock takes centre stage. Nat Rev Endocrinol. 2023;19(5):272-284.
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Sutton EF, Beyl R, Early KS, Cefalu WT, Ravussin E, Peterson CM. Early
Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and
Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab.
2018;27(6):1212-1221.e3. doi:10.1016/[Link].2018.04.010

Gutierrez-Monreal MA, Harmsen JF, Schrauwen P, Esser KA. Ticking for

Metabolic Health: The Skeletal-Muscle Clocks. Obesity (Silver Spring). 2020
Jul;28 Suppl 1(Suppl 1):S46-S54. doi: 10.1002/oby.22826. Epub 2020 May 28.
PMID: 32468732; PMCID: PMC7381376.

Mansingh S, Maier G, Delezie J, et al. More than the clock: distinct

regulation of muscle function and metabolism by PER2 and RORα. J Physiol.
2024;602(23):6373-6402. doi:10.1113/JP285585

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