MEMBROS INFERIORES
N. EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES INTERVALO
1 Mobilidade para membros inferiores - - -
2 Agachamento Livre sem barra 4 20 x 25 60''
3 Agachamento Livre com barra 3 15 x 20 60" à 120"
4 Cadeira Extensora 3 15 x 20 60" à 120"
5 Cadeira Flexora 3 15 x 20 60" à 120"
6 Mesa flexora 3 15 x 20 60" à 120"
7 Panturrilha sentado 5 15 x 20 60" à 120"
8 PANTURRILHA LEG PRESS UNILATERAL 5 15 x 20 60" à 120"
TIBIAL ANTERIOR COM ELASTICO
9 X 3 CADA 10 X 15 60’’
TIBIAL POSTERIO COM ELÁSTICO
• FAZER ESSA ROTINA DE TREINOS PELO MENOS 2X NA SEMANA
• TREINOS DE MOBILIDADE DEVE FAZER TODO DIA.
• TREINOS DE EDUCATIVO PARA CORRIDA, FAZER ANTES DE
CORRER.
• SE SEU PROBLEMA ESPECÍFICO FOR CANELITE, DAR ÊNFASE NA
ROTINA DE MOBILIDADE PARA TORNOZELO QUE FOI INSERIDA
ABAIXO.
LISTA DE EDUCATIVOS PARA REALIZAR DURANTE O AQUECIMENTO DO TREINO!
Deverá realizar 2 SÉRIES DE 1 MINUTO DE EXECUÇÃO PARA CADA EDUCATIVO.
O TÍTULO DO EDUCATIVO CONTÉM UM HIPERLINK QUE REDIRECIONA PARA UM
VÍDEO MOSTRANDO A CORRETA EXECUÇÃO!
1. Skipping Baixo
• Como fazer: Realize passadas curtas e rápidas, elevando levemente os
joelhos, sem ultrapassar a linha média da canela. Os pés devem tocar o solo
de forma rápida e reativa.
• Benefícios: Aumenta a cadência da passada, melhora a ativação muscular e
fortalece os tornozelos.
2. Skipping Alto
• Como fazer: Corra no lugar ou para frente, elevando os joelhos até a altura
do quadril e coordenando os braços com o movimento das pernas. (Cautela
para não cruzar os braços, mantenha eles sempre lateralizados)
• Benefícios: Melhora a força dos membros inferiores, aprimora a técnica da
passada e a postura durante a corrida.
3. Hopser Lauf (Saltos com Propulsão)
• Como fazer: Avance dando saltos alternados com uma perna, enquanto a
outra é elevada. Utilize os braços para gerar impulso e manter o equilíbrio.
• Benefícios: Desenvolve a força explosiva, melhora a amplitude da passada e
aprimora a impulsão do corredor.
4. Dribbling
• Como fazer: Corra com passadas curtas e rápidas, mantendo os pés
próximos ao solo e minimizando o tempo de contato com o chão.
• Benefícios: Trabalha a frequência da passada, fortalece os músculos dos
pés e tornozelos e melhora a resposta neuromuscular.
5. Anfersen (Calcanhar no Glúteo)
• Como fazer: Corra no lugar ou para frente, puxando os calcanhares em
direção aos glúteos de forma rítmica e contínua.
• Benefícios: Fortalece os isquiotibiais, melhora a ativação muscular da
cadeia posterior e contribui para uma passada mais eficiente.
6. Soldadinho
• Como fazer: Caminhe elevando as pernas estendidas à frente do corpo,
tentando tocar a ponta dos pés com as mãos opostas.
• Benefícios: Aumenta a flexibilidade dos isquiotibiais, melhora a mobilidade
do quadril e a coordenação motora.
TREINOS DE MOBILIDADE PARA REALIZAR EM MOMENTO
DIVERSO DO TREINO!
1) (MEMBROS INFERIORES) REALIZAR 2 SÉRIES DE 60 SEGUNDOS CADA
EXERCÍCIO.
• Mobilidade de tornozelo
• Mobilidade de tornozelo 2
• Rotina de exercícios mobilidade de tornozelo (4 exercicios)
• Mobilidade de quadríceps 1
• Mobilidade para quadríceps 2 e iliopsoas
• Mobilidade de iliopsoas e quadril
• Mobilidade para adutores e quadril
• Mobilidade para isquiotibiais 1
• Mobilidade para isquiotibiais 2
