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exercício. Inclui uma dieta detalhada em 2 fases
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FASE 1 – PRIMEIRO MÊS - LOW CARB – 30 dias
A cada 15 dias - FAZER UMA REFEIÇAO LIVRE – EXEMPLO: 1
HAMBURGUER OU 2 FATIAS DE PIZZA OU UM PRATO DO SEU GOSTO,
EVITAR DOCE.
_______________________________________________________________
REFEIÇÃO 1 – café da manha –
Ou 1 fatia de pão integral com 120g de peito de frango ou atum natural sem
oleo + 1 colher de sopa de requeijão ligth ou cream chesse ligth
Ou 30 g de aveia + 2 scoop de whey (mingau ou vitamina)
Ou 20 g de tapioca + 2 ovos (crepioca) + 100 g de frango
OU 150 ML de iogurte zero açúcar + 2 scoop de whey + 1 colher de chá de
chia
Carboidratos: 20-25g
Proteínas: 30g
Gorduras: 5-7g
_______________________________________________________________
REFEIÇÃO 2 – almoço –
120 g de Frango ou patinho mais vegetais (brócolis, couve) +80 gramas de
arroz integral ou parabolizado + salada a vontade
Ou 2 fatias de pão integral com 120g de peito de frango ou atum natural sem
oleo + 1 colher de sopa de requeijão ligth ou cream chesse ligth
Carboidratos: 20-25g
Proteínas: 30g
Gorduras: 5-7g
OU SUBSTITUIÇÕES
_______________________________________________________________
REFEIÇÃO 3 – café da tarde
Ou 1 fatia de pão integral com 120g de peito de frango ou atum natural sem
oleo + 1 colher de sopa de requeijão ligth ou cream chesse ligth
Ou 30 g de aveia + 2 scoop de whey (mingau ou vitamina)
Ou 20 g de tapioca + 2 ovos (crepioca) + 100 g de frango
OU 150 ML de iogurte zero açúcar + 2 scoop de whey + 1 colher de chá de
chia
Carboidratos: 20-25g
Proteínas: 30g
Gorduras: 5-7g
OU SUBSTITUIÇÕES
_______________________________________________________________
Refeição 4 – jantar
40 g de whey + 80 g de morango + 50 g de maça +500 ml de gelatina zero
Carboidratos: 15-20g
Proteínas: 27-30g
Gorduras: 5-7g
______________________________________________________________
ATENÇÃO PARA DUVIDAS NO TREINO CONSULTE
ABAIXO:
Fotos, vídeos e nomes de exercícios de musculação e suas
execuções corretas para solucionar possíveis duvidas:
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N2lsalFzZ0F4Y2M?resourcekey=0-
FdpT6uCuho5Ws71z6O7BoA&usp=sharing
Lembrando que sempre que ter dúvidas me chamar no
privado
Tempo de intervalor entre series: intervalo de no máximo 1 minuto de
descanso a cada serie e 2 minutos de descanso na mudança de cada
aparelho/exercício.
Dica de aquecimento: fazer 2 a 3 series de 20 a 30 repetições do
primeiro exercício de cada planilha com carga baixa , para pre ativação
do musculo alvo do treino .
Dica para carga nos exercícios: O que realmente importa é chegar na
última repetição com o musculo fadigado de forma que não consiga
fazer mais nenhuma repetição, se chegar na última e perceber que
conseguia ir além pode aumentar a carga ,se não conseguir executar
todas as repetições deve abaixar a carga
TREINO FASE 1 – 1 MÊS – FOCO EM
ISOMETRIA E DROP SETS
Treino 1 (A, B,C + A,B,C )
INTERVALO DE NO MAXIMO 1 MINUTO DE DESCANSO A CADA SERIE E 2
MINUTOS DE DESCANSO NA MUDANÇA DE CADA
APARELHO/EXERCICIO.
AOS FINAS DE SEMANA OU DIAS DE FOLGA MANTER 1 HORA DE
CARDIO DO SEU GOSTO (CAMINHADA OU PEDALAR OU UM ESPORTE )
Treino A – Peitoral tríceps e ombro
Segunda e quinta
Numero Numero
Exercício/Aparelho De De TECNICA
Series Repetições
Supino reto + supino
reto halteres CONJUGADO
4 10+10
Supino inclinado+ 3 segundos de isometria
supino halter cada repetição na
inclinado contração
4 10+10
3 segundos de isometria
cada repetição na
Voador/Fly contração
4 15
Cross over pra 3 segundos de isometria
Frente polia alta cada repetição braços
4 15 semi estendidos
Desenvolvimento 15
Arnold 3
Elevação lateral de
DROP SET DESCENDO CARGAS
ombro 3 10+12+15
Sem descanso de um
Tríceps francês
braço pro outro
unilateral 3 12
3 segundos de isometria
Tríceps corda polia
cada repetição
alta 3 12
Panturrilha sentado 4 20
Abdominal supra no
cross polia alta 4 20
Cada tiro com 30
10 TIROS
segundos de duração na
OU TIROS DE 30
maior velocidade que
45 MINUTOS SEGUNDOS E
conseguir e no intervalo
DE 1 MINUTO
de cada tiro fazer 1
CAMINHADA DE DESCANSO
minuto de caminhada
CARDIOVASCULAR
lenta
Supina reto
Barra
https://drive.google.com/file/d/10-
fnraLg0j7_GOxtKefb1el7hhyct0Lx/view?usp=share_link
Primeiro exercício
Supino reto halter
https://drive.google.com/file/d/10-
fnraLg0j7_GOxtKefb1el7hhyct0Lx/view?usp=share_link
segundo exercício
https://www.youtube.com/watch?v=oZjIQN0YMX0
Supino inclinado halter
https://drive.google.com/file/d/1E4YzLZUHQprKau4xBONpK8OIYFNK1561/vie
w?usp=share_link
Voador- Fly – Peck deck
https://drive.google.com/file/d/13L5Rx6QZBOkrB11G82ZGcFQo05CttVyC/view
?usp=share_link
Cross over polia alta
https://drive.google.com/file/d/1S1y3zzIb_cJ4x4IJc_xVdq1meR8BVhX7/view?u
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Desenvolvimento tipo Arnold
https://drive.google.com/file/d/1eQrxRYmiqA7CiK4IkiIaQB5_-
AmZVbn0/view?usp=share_link
Elevação lateral
https://drive.google.com/file/d/1WiOUe6NTaYhvDytF7cRpipy_JtataYAe/view?u
sp=share_link
Tríceps francês unilateral
https://drive.google.com/file/d/1Q-
u7J8q4yeMmpiAfX8owVpkfeJHMjSIY/view?usp=sharing
Tríceps corda polia alta
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fuXlUPN07ewB/view?usp=sharing
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=sharing
Abd supra no cross polia alta
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Treino B – Bíceps Dorsal
Terça e sexta
Numero Numero
Exercício/Aparelho De De TECNICA
Series Repetições
Puxada aberta pela Repetições lentas
frente 4 15
Puxada triangulo 4 15
(drop set)subir carga
Remada baixa dentro da série na
triangulo 15+12+10 mudança de
3 repetições
Remada curvado
com barra pegada Repetições lentas
supinada + pronada 3 10+10
10 segundos de
intervalo cada
Serrote unilateral 3 15 repetição
Encolhimento com
barra pegada pela 3 segundos de
frente (LIVRE OU NO 4 isometria cada
CABO) 20 repetição
7 ate metade+7da
metade pra cima +7
Bic barra w 3 7+7+7 completas
Bic alternado
3 15
Bic agachado 3 10
Cada tiro com 30
10 TIROS segundos de
OU TIROS DE 30 duração na maior
45 MINUTOS SEGUNDOS E velocidade que
DE 1 MINUTO conseguir e no
CAMINHADA DE DESCANSO intervalo de cada tiro
CARDIOVASCULAR fazer 1 minuto de
caminhada lenta
Puxada alta aberta – frente
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?usp=share_link
https://drive.google.com/file/d/1qoYFlKWJ39XLzFrk3hZqitfLU-
aFqviQ/view?usp=share_link
Remada baixa triangulo – Coluna sempre ereta
https://drive.google.com/file/d/1STiCmlKUqvwDHsL7XXzuu63LwPy-
cDof/view?usp=share_link
Remada curvado com barra pegada supinada
https://drive.google.com/file/d/1RG1tI0KuJdiRbRUzvR41QXylSMrwANfk/view?u
sp=sharing
https://drive.google.com/file/d/1Ppty958qWbx51ilouZKxxKu8L2X16Eor/view?us
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Serrote unilateral
https://drive.google.com/file/d/1mpod8mpHadsPDZoQHgJxOIVFSwJtgygX/view
?usp=share_link
Encolhimento halter
https://www.youtube.com/watch?v=YeILDnoeYEk
Encolhimento barra frente
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Bíceps barra W
https://drive.google.com/file/d/1_cVr_JTCEJkDNA17IfldotDz79tIOpCA/view?usp
=share_link
Bíceps alternado halter
https://drive.google.com/file/d/1YUhbc_liSXQ1_cTGW1x6eDy2-
LJk2ixs/view?usp=share_link
bíceps agachado
https://drive.google.com/file/d/1BVbuYNWu2kn_4nWQX_kLUh8tzaBstNAf/view
?usp=share_link
Treino C – MMII( MEMBROS INFERIORES)
Quarta e sábado
Numero Numero
Exercício/Aparelho De De TECNICA
Series Repetições
REPETIÇÕES LENTAS
Agachamento (smith) 3 15
Leg 45° pés paralelos 3 segundos de
isometria cada
4 15 A 18 repetição
2 segundos de
Cad extensora + isometria cada
unilateral 4 15+15 repetição
Cad. adutora 4 25
2 segundos de
isometria cada
Cad flexora 3 15 repetição
2 segundos de
isometria cada
Mesa flexora 3 15 repetição
Cad extensora Sim 2 x extensora no
unilateral 3 20 treino
3 segundos de
Panturrilha leg 45 isometria cada
4 12 repetição
Abdominal infra no
chão 4 12
CARDIOVASCULAR
Intensidade moderada
(esteira,bike,transport,escada
45 MINUTOS
Agachamento smith
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Ak8tLR9BdSU1m3S1jOd/view?usp=sharing
Leg 45 – pés paralelos
https://drive.google.com/file/d/18XnJBIPQQ3fcbw9VQ-
Vi0I_XFzXtXeMm/view?usp=sharing segundo exercício do video
Cadeira extensora
Cadeira extensora
https://drive.google.com/file/d/1MJH1RqZUeArc1DX3HiWP2GViJbVsyvrQ/view
?usp=sharing
Cadeira adutora
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ONdsl/view?usp=sharing
Cadeira flexora
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EZAhb9ss4X9hCjvB75qH1zqIDfN/view?usp=share_link
Mesa flexora
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Cadeira extensora
Cadeira extensora
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pantu leg 45
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ABD INFRA NO CHÃO
FASE 2 – SEGUNDO MÊS
3 DIAS DE CARBOIDRATO BAIXO SEGUIDOS DE 1 DIA DE CARBO MEDIO
E ASSIM SUCESSIVAMENTE
SEGUNDA TERÇA QUINTA SEXTA E DOMINGO
REFEIÇÃO 1 – café da manhã –
Ou 1 fatia de pão integral com 120g de peito de frango ou atum natural sem
oleo + 1 colher de sopa de requeijão ligth ou cream chesse ligth
Ou 30 g de aveia + 2 scoop de whey (mingau ou vitamina)
Ou 20 g de tapioca + 2 ovos (crepioca) + 100 g de frango
OU 150 ML de iogurte zero açúcar + 2 scoop de whey + 1 colher de chá de
chia
Carboidratos: 20-25g
Proteínas: 30g
Gorduras: 5-7g
_______________________________________________________________
REFEIÇÃO 2 – almoço –
120 g de Frango ou patinho mais vegetais (brócolis, couve) +80 gramas de
arroz integral ou parabolizado + salada a vontade
Ou 2 fatias de pão integral com 120g de peito de frango ou atum natural sem
oleo + 1 colher de sopa de requeijão ligth ou cream chesse ligth
Carboidratos: 20-25g
Proteínas: 30g
Gorduras: 5-7g
OU SUBSTITUIÇÕES
_______________________________________________________________
REFEIÇÃO 3 – café da tarde
Ou 1 fatia de pão integral com 120g de peito de frango ou atum natural sem
oleo + 1 colher de sopa de requeijão ligth ou cream chesse ligth
Ou 30 g de aveia + 2 scoop de whey (mingau ou vitamina)
Ou 20 g de tapioca + 2 ovos (crepioca) + 100 g de frango
OU 150 ML de iogurte zero açúcar + 2 scoop de whey + 1 colher de chá de
chia
Carboidratos: 20-25g
Proteínas: 30g
Gorduras: 5-7g
OU SUBSTITUIÇÕES
_______________________________________________________________
Refeição 4 – jantar
40 g de whey + 80 g de morango + 50 g de maça +500 ml de gelatina zero
Carboidratos: 15-20g
Proteínas: 27-30g
Gorduras: 5-7g
______________________________________________________________
QUARTA E SABADO
Única regra de horários é comer num intervalo de 2 a 5 horas cada
refeição.
_______________________________________________________________
REFEIÇÃO 1 – CAFÉ DA MANHA
Carboidratos: 30g
Proteínas: 27-30g
Gorduras: 5-7g
ou 1 sanduíche de pão integral com 100gramas de peito de frango desfiado +
1colher de sopa de requeijão ligth ou cream chesse ligth.
Ou 50 g de aveia + 2 scoop de whey (mingau ou vitamina)
Ou 30 g de tapioca + 2 ovos (crepioca) + 100 g de frango
120 g de batata doce ou arroz parboilizado +100 gramas de frango desfiado+
salada
OU 300 ML de iogurte zero açúcar + 2 scoop de whey + 1 colher de chá de
chia
_______________________________________________________________
REFEIÇÃO 2 – ALMOÇO
Carboidratos: 30/35g
Proteínas: 27-30g
Gorduras: 5-7g
150 g de arroz parabolizado + 100 g de frango ou patinho + salada a vontade
ou 1 sanduíche de pão integral com 100gramas de peito de frango desfiado +
1colher de sopa de requeijão ligth ou cream chesse ligth.
Ou 50 g de aveia + 2 scoop de whey (mingau ou vitamina)
OU SUBSTITUIÇÕES
_______________________________________________________________
Refeição 3 – café da tarde
Carboidratos: 20/25g
Proteínas: 27-30g
Gorduras: 5-7g
ou 1 sanduíche de pão integral com 100gramas de peito de frango desfiado +
1colher de sopa de requeijão ligth ou cream chesse ligth.
Ou 50 g de aveia + 2 scoop de whey (mingau ou vitamina)
Ou 30 g de tapioca + 2 ovos (crepioca) + 100 g de frango
OU 300 ML de iogurte zero açúcar + 2 scoop de whey + 1 colher de chá de
chia
_______________________________________________________________
Refeição 4 – jantar
Carboidratos: 20g
Proteínas: 27-30g
Gorduras: 3g
40 g de whey + 80 g de morango + 1 banana + 100ml de iogurte zero açúcar +
500 ml de gelatina zero
______________________________________________________________
FASE 2 – SEGUNDO MÊS – Mais intenso o
treino
Treino 1 (A, B,C,D ) MANTER SEQUENCIA
INTERVALO DE NO MAXIMO 1 MINUTO DE DESCANSO A CADA SERIE E 2
MINUTOS DE DESCANSO NA MUDANÇA DE CADA
APARELHO/EXERCICIO.
Treino A – Peitoral e tríceps
Numero Numero
Exercício/Aparelho De De TECNICA
Series Repetições
Pirâmide – subir carga a cada
serie –
12+10+8+6 Última serie drop set
Última série 6+8+10+12
Supino reto smith 4 drop
Pirâmide – subir carga a cada
serie –
Supino inclinado 12+10+8+6 Última serie drop set
Última série 6+8+10+12
4 drop
Pirâmide – subir carga a cada
serie –
12+10+8+6 Última serie drop set
Voador/Fly Última série 6+8+10+12
4 drop
Pirâmide – subir carga a cada
serie –
12+10+8+6 Última serie drop set
Cross over pra Última série 6+8+10+12
frente polia alta 4 drop
Sem descanso de um
Tríceps francês no
braço pro outro
cabo com corda 4 15
2 segundos de isometria
Tríceps corda 3 10 cada repetição
3 segundos de isometria
Tríceps testa com
cada repetição
barra w banco reto 3 12
Panturrilha sentado 4 15
Abdominal supra no
cross polia alta 4 20
Cada tiro com 30
10 TIROS
segundos de duração na
OU TIROS DE 30
maior velocidade que
45 MINUTOS SEGUNDOS E
conseguir e no intervalo
DE 1 MINUTO
de cada tiro fazer 1
CAMINHADA DE DESCANSO
minuto de caminhada
CARDIOVASCULAR
lenta
Supina reto barra
Voador- Fly – Peck deck
Cross over polia alta
Barra paralela
Tríceps francês unilateral
Tríceps testa banco reto com barra w
Abd supra no cross polia alta
Treino B – Bíceps e Dorsal
Numero Numero
Exercício/Aparelho De De TECNICA
Series Repetições
Pirâmide – subir carga a
cada serie –
12+10+8+6 Última serie drop set
Puxada aberta pela Última série 6+8+10+12
frente 4 drop
Pirâmide – subir carga a
cada serie –
12+10+8+6 Última serie drop set
Última série 6+8+10+12
Puxada triangulo 4 drop
Pirâmide – subir carga a
cada serie –
Remada baixa 12+10+8+6 Última serie drop set
triangulo Última série 6+8+10+12
4 drop
Pirâmide – subir carga a
cada serie –
Remada curvado 12+10+8+6 Última serie drop set
com barra pegada Última série 6+8+10+12
pronada 4 drop
2 segundos de
isometria cada
Serrote unilateral 4 15 repeitção
Pirâmide – subir carga a
cada serie –
12+10+8+6 Última serie drop set
Última série 6+8+10+12
Bic barra w 3 drop
Bic alternado
3 15
2 segundos de
isometria cada
Bic concentrado 3 15 repeitção
Cada tiro com 30
10 TIROS segundos de
OU TIROS DE 30 duração na maior
45 MINUTOS SEGUNDOS E velocidade que
DE 1 MINUTO conseguir e no
CAMINHADA DE DESCANSO intervalo de cada tiro
CARDIOVASCULAR fazer 1 minuto de
caminhada lenta
Puxada alta aberta – frente
Remada baixa triangulo – Coluna sempre ereta
Serrote unilateral
Bíceps barra W
Bíceps alternado halter
Bíceps concentrado
Treino C – MMII( MEMBROS INFERIORES)
Numero Numero
Exercício/Aparelho De De TECNICA
Series Repetições
Pirâmide – subir carga a
cada serie + drop set no
final
Agachamento (smith) 4 18+15+12+10
Pirâmide – subir carga a
Leg 45° pés paralelos cada serie + drop set no
final
4 18+15+12+10
Pirâmide – subir carga a
cada serie + drop set no
final
Hack machine 3 15+12+10
Pirâmide – subir carga a
cada serie + drop set no
final
Cad extensora 4 15+12+10+8
Cad. adutora 4 30
3 segundos de
isometria cada
Cad flexora 4 15 repetição
Drop set – descer carga
conforme as reps
Mesa flexora 4 10+12+15 aumentam dentro da serie
3 segundos de
Panturrilha no smith isometria cada
4 15 repetição
Abdominal infra no
chão 4 15
CARDIOVASCULAR
Intensidade moderada
(esteira,bike,transport,escada
45 MINUTOS
Agachamento smith
Leg 45 – Pés paralelos
Cadeira extensora
Cadeira adutora
Cadeira flexora
Mesa flexora
Panturrilha no smith
ABD INFRA NO CHÃO
Treino D –OMBRO TRAP PANTURRILHA
Numero Numero
Exercício/Aparelho De De TECNICA
Series Repetições
Pirâmide – subir carga a
Desenvolvimento cada serie
com halter 4 12+10+8+6
Desenvolvimento 12
Arnold 4
Elevação lateral de DROP SET SUBINDO
ombro 4 12+10+8 CARGAS
Elevação lateral de
ombro no cross CADA BRAÇO
unilateral 4 15
Elevação frontal REPS. LENTAS
halter 4 15
4 3 segundos de
Encolhimento com 20 isometria cada
barra pegada pela repetição
frente (LIVRE OU NO
CABO)
Crucifixo invertido
banco inclinado Vídeo no link de
deitado em decúbito 4 20 exercícios
ventral
3 segundos de
Panturrilha no smith isometria cada
4 15 repetição
Cada tiro com 30
10 TIROS TIROS DE 30 segundos de
OU SEGUNDOS E duração na maior
45 MINUTOS 1 MINUTO velocidade que
DE DE conseguir e no
CAMINHADA DESCANSO intervalo de cada tiro
CARDIOVASCULAR fazer 1 minuto de
caminhada lenta
Desenvolvimento halter – banco pode ter encosto
Desenvolvimento tipo Arnold
Elevação lateral
Elevação lateral no cabo
Elevação frontal halter
Encolhimento barra frente
Crucifixo invertido deitado
