Clarissa Costa Paz

costapaz90@[Link]
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CRN: 12682
Plano Alimentar
Alicia de Lima Alves
Data: 07/08/2024

Seg a Sex
Plano alimentar para Alicia agosto:

07:20 - Shot ma9nal

• Limão (Metade: 1) +
• Gengibre em pó (colher de café: 1) +
• Vinagre de maçã orgânico - (Colher de sopa (10,65g): 1)
Obs: Ao acordar tomar pelo menos 300 ml de água para hidratar.
Em seguida fazer um shot com os ingredientes acima e tomar, vai te ajudar na
questão da resistência insulínica.

07:30 - Café da manhã

• Ovo de galinha (Unidade: 2) +
• Queijo, minas, meia cura ralado ou mussarela de búfala (Grama: 30) +
• Kiwi (Unidade média (76g): 1) ou Morango (100 gramas) ou Ameixa (80 gramas) ou
Mamão (120 gramas) +
• Café sem açúcar (Xícara de café (50ml): 1)

Subs9tuição 1
• Pão integral 100% Nutrição - marca: Wickbold ou Nutrella (Fatia: 1) +
• Ovo de galinha mexido no azeite (Unidade: 2) +
• Café (Xícara de café (50ml): 1) +
• Mamão papaia (Fatia média (170g): 1) ou Kiwi (120 gramas) ou Uva Verde (80
gramas) ou Melancia (150 gramas)

Subs9tuição 2
• Ovo de galinha (Unidade: 1) +
• Peito de frango Cozido (Grama: 50) +
• Creme de ricota (Colher de sopa: 1) +
• Café (infusão) (Xícara de café (50ml): 1) +
• Kiwi (Unidade média (76g): 1) ou Morango (100 gramas) ou Banana (75 gramas) ou
Ameixa (80 gramas)
Obs: Misturar todos os ingredientes e fazer uma falsa empadinha, leve na air frier ou
forno em forma de silicone para assar.
pode fazer a falsa empadinha no final de semana e esquentar no microondas
durante a semana.

Subs9tuição 3
• Farinha de tapioca (Colher De Sopa: 1) +
• Ovo de galinha (Unidade: 1) +
• Peito de frango Cozido e desfiado (Grama: 40) +
• Café (Xícara de café (50ml): 1) +
• Mamão papaia (Fatia média (170g): 1) ou Abacaxi (150 gramas) ou Melancia (200
gramas) ou Melão (180 gramas)

Subs9tuição 4
• Carnibol (Grama: 30) +
• Banana (Unidade média (75g): 1) ou Abacate (60 gramas) +
• Frutas Vermelhas Congeladas (Copo Americano: 1) ou Açaí, polpa (100 gramas) +
•Aveia em flocos ou Chia (Colher De Sopa: 1)
Obs: Bata tudo no liquidificador com água.

10:30 - Pré treino - consuma nos dias que for treinar no horário de almoço
• Banana (Unidade média (75g): 1) ou Maçã (130 gramas) ou Pêra (130 gramas) ou
Mamão (190 gramas) ou Mexerica (150 gramas)

12:00 - Almoço
• Escolher pelo menos 4 tipos de vegetais (peso total tem que dar pelo menos 100
gramas): Espinafre (cozido) ou Repolho branco (cozido) ou Rabanete (cru) ou
Abobora ou Abobrinha (cozida) ou Couve-flor (cozida) ou Brócolis (cozido) ou
Agrião ou Alface ou Couve ou Chicória ou Ora pro nóbis ou Rúcula ou Almeirão ou
Tomate ou Tomate cereja ou Chuchu (cozido) ou Pepino ou Cenoura ralada ou
Vagem Cozida ou Quiabo +
• Patinho Cozido moído ou grelhado no azeite ou Filé mignon suíno (Grama: 80) ou
Filé de frango grelhado (100 gramas) ou Filé de Tilápia assado na air frier (140
gramas) ou Sobrecoxa de frango assada sem pele (1 unidade média de 85 gramas) +
• Arroz branco (cozido) (75 gramas) ou Mandioca cozida (75 gramas) ou Batata
inglesa cozida (110 gramas) ou Batata doce com casca (100 gramas) +
• Feijão cozido (Colher de servir (70g): 1) +
• Chocolate 70% - marca sugerida: Talento Dark (2 quadradinhos)
Obs: Limitar o consumo de carne vermelha três vezes por semana. Temperar a
salada com limão para aumentarmos a absorção de ferro.
Você encontra o chocolate na Drogaria Araújo.

15:30 - Lanche da tarde

• Iogurte 21g Natural Whey Verde Campo (Unidade: 1) +
•Melancia (Grama: 220) ou Melão (200 gramas) ou Laranja (180 gramas) ou Maçã
(130 gramas) ou Pêra (130 gramas) ou Abacate (60 gramas)
Obs: Usar essa opção 2x na semana apenas.

Subs9tuição 1
• BOLINHO DE BANANA COM AVEIA CP (Grama: 80) - receita no app +
• Castanha do Pará sem sal ou de caju, sem sal (Grama: 15) +
•Café (Xícara de café (50ml): 1)
Obs: Pode fazer no fds, e deixar armazenado na geladeira para a semana toda.

Subs9tuição 2
• Pão integral (Fatia: 2) +
• Creme de ricota (Colher de sopa: 1) +
• Peito de frango Cozido e desfiado ou atum em conserva (Grama: 50) +
•Alface, tomate e pepino (à vontade)
Obs: Fazer o sanduíche natural.

Subs9tuição 3
• Ovo de galinha (Unidade: 1) +
• Peito de frango Cozido (Grama: 50) +
• Creme de ricota (Colher de sopa: 1) +
• Melancia (220 gramas) ou Kiwi (100 gramas) ou Manga (110 gramas) ou Abacaxi
com canela (120 gramas) ou Banana (75 gramas) ou Maçã (130 gramas)
Obs: Misturar todos os ingredientes e fazer uma falsa empadinha, leve na air frier ou
forno em forma de silicone para assar.

Subs9tuição 4
• Pão de sal (Unidade: 1) +
• Patinho moído ao molho de tomate (Grama: 50) +
•Alface e tomate (à vontade)
Obs: Fazer o sanduíche.

Subs9tuição 5
• Melancia (Grama: 220) ou Melão (200 gramas) ou Laranja (180 gramas) ou Maçã
(130 gramas) ou Pêra (130 gramas) ou Abacate (60 gramas) +
• Castanha do Pará sem sal ou Castanha de caju ou Amêndoas (Grama: 20)

Subs9tuição 6
• Carnibol (Grama: 30) +
• Banana (Unidade média (75g): 1) ou Abacate (60 gramas) +
• Frutas Vermelhas Congeladas (Copo Americano: 1) ou Açaí, polpa (100 gramas) +
•Aveia em flocos ou Chia (Colher De Sopa: 1)
Obs: Bata tudo no liquidificador com água.

19:00 - Jantar
• OMELETE GOURMET CP (Porção: 1) - receita no app

Subs9tuição 1
• CREME DE MORANGA FUNCIONAL CP (Grama: 300) - receita no app +
• Peito de frango Cozido e desfiado (Grama: 90)

Subs9tuição 2
• Macarrão sem glúten Cozido ao molho de tomate (Grama: 80) +
• Peito de frango Cozido e desfiado (Grama: 80) +
•Legumes cozidos no vapor - exemplo: Brocólis, couve flor, cenoura, tomate, cebola...
(Grama: 80)
Obs: O macarrão você encontra no Fidelis.

Subs9tuição 3
• Cuscuz (Grama: 40) +
• Peito de frango Cozido (60 gramas) +
• Queijo, minas, meia cura (Grama: 30) +
• Suco de uva integral - (Copo americano (165ml): 1)

Subs9tuição 4
• Farinha de tapioca (Grama: 30) +
• Ovo de galinha (Unidade: 1) +
• Creme de ricota (Colher de sopa: 1) +
•Peito de frango Cozido (Grama: 60) +
Obs: Misturar a tapioca no ovo e rechear com o frango e ricota.

Subs9tuição 5
• Pizza fit de frigideira (Unidade: 1) - receita no aplicativo

21:00 - Hora do chá relaxante

• Chá (passiflora, camomila, erva-cidreira, mulungu) (Xicara De Chá: 1)

Fim de semana
Plano alimentar para Alicia agosto: (duplicado)

07:20 - Shot ma9nal

• Limão (Metade: 1) +
• Gengibre em pó (colher de café: 1) +
• Vinagre de maçã orgânico - (Colher de sopa (10,65g): 1)
Obs: Ao acordar tomar pelo menos 300 ml de água para hidratar.
Em seguida fazer um shot com os ingredientes acima e tomar, vai te ajudar na
questão da resistência insulínica.

07:30 - Café da manhã

• Ovo de galinha (Unidade: 2) +
• Queijo, minas, meia cura ralado ou mussarela de búfala (Grama: 30) +
• Kiwi (Unidade média (76g): 1) ou Morango (100 gramas) ou Ameixa (80 gramas) ou
Mamão (120 gramas) +
• Café sem açúcar (Xícara de café (50ml): 1)

Subs9tuição 1
• Pão integral 100% Nutrição - marca: Wickbold ou Nutrella (Fatia: 1) +
• Ovo de galinha mexido no azeite (Unidade: 2) +
• Café (Xícara de café (50ml): 1) +
• Mamão papaia (Fatia média (170g): 1) ou Kiwi (120 gramas) ou Uva Verde (80
gramas) ou Melancia (150 gramas)

Subs9tuição 2
• Ovo de galinha (Unidade: 1) +
• Peito de frango Cozido (Grama: 50) +
• Creme de ricota (Colher de sopa: 1) +
• Café (infusão) (Xícara de café (50ml): 1) +
• Kiwi (Unidade média (76g): 1) ou Morango (100 gramas) ou Banana (75 gramas) ou
Ameixa (80 gramas)
Obs: Misturar todos os ingredientes e fazer uma falsa empadinha, leve na air frier ou
forno em forma de silicone para assar.
pode fazer a falsa empadinha no final de semana e esquentar no microondas
durante a semana.

Subs9tuição 3
• Farinha de tapioca (Colher De Sopa: 1) +
• Ovo de galinha (Unidade: 1) +
• Peito de frango Cozido e desfiado (Grama: 40) +
• Café (Xícara de café (50ml): 1) +
• Mamão papaia (Fatia média (170g): 1) ou Abacaxi (150 gramas) ou Melancia (200
gramas) ou Melão (180 gramas)

Subs9tuição 4
• Carnibol (Grama: 30) +
• Banana (Unidade média (75g): 1) ou Abacate (60 gramas) +
• Frutas Vermelhas Congeladas (Copo Americano: 1) ou Açaí, polpa (100 gramas) +
•Aveia em flocos ou Chia (Colher De Sopa: 1)
Obs: Bata tudo no liquidificador com água.

10:30 - Colação - coma apenas se sen9r fome

• Banana (Unidade média (75g): 1) ou Maçã (130 gramas) ou Pêra (130 gramas) ou
Mamão (190 gramas) ou Mexerica (150 gramas)

12:30 - Almoço
• Escolher pelo menos 4 tipos de vegetais (peso total tem que dar pelo menos 100
gramas): Espinafre (cozido) ou Repolho branco (cozido) ou Rabanete (cru) ou
Abobora ou Abobrinha (cozida) ou Couve-flor (cozida) ou Brócolis (cozido) ou
Agrião ou Alface ou Couve ou Chicória ou Ora pro nóbis ou Rúcula ou Almeirão ou
Tomate ou Tomate cereja ou Chuchu (cozido) ou Pepino ou Cenoura ralada ou
Vagem Cozida ou Quiabo +
• Patinho Cozido moído ou grelhado no azeite ou Filé mignon suíno (Grama: 80) ou
Filé de frango grelhado (100 gramas) ou Filé de Tilápia assado na air frier (140
gramas) ou Sobrecoxa de frango assada sem pele (1 unidade média de 85 gramas) +
• Arroz branco (cozido) (75 gramas) ou Mandioca cozida (75 gramas) ou Batata
inglesa cozida (110 gramas) ou Batata doce com casca (100 gramas) +
• Feijão cozido (Colher de servir (70g): 1) +
• Chocolate 70% - marca sugerida: Talento Dark (2 quadradinhos)
Obs: Limitar o consumo de carne vermelha três vezes por semana. Temperar a
salada com limão para aumentarmos a absorção de ferro.
Você encontra o chocolate na Drogaria Araújo.

15:30 - Lanche da tarde

• Iogurte 21g Natural Whey Verde Campo (Unidade: 1) +
•Melancia (Grama: 220) ou Melão (200 gramas) ou Laranja (180 gramas) ou Maçã
(130 gramas) ou Pêra (130 gramas) ou Abacate (60 gramas)
Obs: Usar essa opção 2x na semana apenas.

Subs9tuição 1
• BOLINHO DE BANANA COM AVEIA CP (Grama: 80) - receita no app +
• Castanha do Pará sem sal ou de caju, sem sal (Grama: 15) +
•Café (Xícara de café (50ml): 1)
Obs: Pode fazer no fds, e deixar armazenado na geladeira para a semana toda.

Subs9tuição 2
• Pão integral (Fatia: 2) +
• Creme de ricota (Colher de sopa: 1) +
• Peito de frango Cozido e desfiado ou atum em conserva (Grama: 50) +
•Alface, tomate e pepino (à vontade)
Obs: Fazer o sanduíche natural.

Subs9tuição 3
• Ovo de galinha (Unidade: 1) +
• Peito de frango Cozido (Grama: 50) +
• Creme de ricota (Colher de sopa: 1) +
• Melancia (220 gramas) ou Kiwi (100 gramas) ou Manga (110 gramas) ou Abacaxi
com canela (120 gramas) ou Banana (75 gramas) ou Maçã (130 gramas)
Obs: Misturar todos os ingredientes e fazer uma falsa empadinha, leve na air frier ou
forno em forma de silicone para assar.

Subs9tuição 4
• Pão de sal (Unidade: 1) +
• Patinho moído ao molho de tomate (Grama: 50) +
•Alface e tomate (à vontade)
Obs: Fazer o sanduíche.

Subs9tuição 5
• Melancia (Grama: 220) ou Melão (200 gramas) ou Laranja (180 gramas) ou Maçã
(130 gramas) ou Pêra (130 gramas) ou Abacate (60 gramas) +
• Castanha do Pará sem sal ou Castanha de caju ou Amêndoas (Grama: 20)

Subs9tuição 6
• Carnibol (Grama: 30) +
• Banana (Unidade média (75g): 1) ou Abacate (60 gramas) +
• Frutas Vermelhas Congeladas (Copo Americano: 1) ou Açaí, polpa (100 gramas) +
•Aveia em flocos ou Chia (Colher De Sopa: 1)
Obs: Bata tudo no liquidificador com água.

19:00 - Jantar
• OMELETE GOURMET CP (Porção: 1) - receita no app

Subs9tuição 1
• CREME DE MORANGA FUNCIONAL CP (Grama: 300) - receita no app +
• Peito de frango Cozido e desfiado (Grama: 90)

Subs9tuição 2
• Macarrão sem glúten Cozido ao molho de tomate (Grama: 80) +
• Peito de frango Cozido e desfiado (Grama: 80) +
•Legumes cozidos no vapor - exemplo: Brocólis, couve flor, cenoura, tomate, cebola...
(Grama: 80)
Obs: O macarrão você encontra no Fidelis.

Subs9tuição 3
• Cuscuz (Grama: 40) +
• Peito de frango Cozido (60 gramas) +
• Queijo, minas, meia cura (Grama: 30) +
• Suco de uva integral - (Copo americano (165ml): 1)

Subs9tuição 4
• Farinha de tapioca (Grama: 30) +
• Ovo de galinha (Unidade: 1) +
• Creme de ricota (Colher de sopa: 1) +
•Peito de frango Cozido (Grama: 60) +
Obs: Misturar a tapioca no ovo e rechear com o frango e ricota.

Subs9tuição 5
• Pizza fit de frigideira (Unidade: 1) - receita no aplicativo

21:00 - Hora do chá relaxante

• Chá (passiflora, camomila, erva-cidreira, mulungu) (Xicara De Chá: 1)

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