NOME: HILTON AMORIM ARAUJO DATA: 03/01/23
ORIENTAÇÕES
Respeite os horários/refeições sugeridas;
Auto-observação: Esteja presente na hora das refeições prestando atenção no que está fazendo;
Sente a mesa para realizar as refeições;
Faça TODAS as refeições em um prato- EVITAR REPETIR;
Descanse o talher no prato entre cada garfada;
Faça pelo menos 150 minutos atividade física sob orientação profissional;
Evite beliscos fora de hora;
Teste receitas;
Mantenha hidratação entre as refeições;
Máximo 3 xícaras de café (sem açúcar) durante o dia e até as 17 horas;
Evite a cozinha sem necessidade;
Sente-se à mesa, em local tranquilo. Não coma enquanto estiver vendo televisão ou concentrado em qualquer
outra coisa, pois acaba comendo mais sem perceber;
Comece a refeição sempre pela salada crua para aumentar a saciedade; elas podem ser temperadas com
temperos naturais como cheiro verde, limão e com pouco sal, azeite de oliva, vinagre de maçã, orégano, ervas
finas.
Varie bastante os tipos de verduras, legumes e frutas. De preferência crus. Varie a maneira de prepará-los, para
cozinhá-los, corte-os em pedaços grandes ou deixe-os inteiros e em pouca água, não perdendo, assim, muitas
vitaminas e minerais.
Evite frituras. Prefira assar, cozinhar, grelhar ou refogar. Utilize óleo vegetal (soja, milho ou girassol), porém use
pequena quantidade (o ideal é utilizar menos de 1/2 lata de óleo por pessoa, a cada mês), se possível utiliza azeite
de oliva.
Prefira cortes de carnes mais magras: Retire a gordura visível da carne, a pele do frango e do peixe antes e depois
do preparo;
Deve-se ter atenção com alguns alimentos. Manteiga, maionese, molhos gordurosos, frituras (à milanesa,
empanados, à dorê), embutidos e doces gordurosos. Consuma eventualmente. Prefira manteiga do que margarina;
Não exagere no sal (evite usar o sal de mesa). Tempere a comida com ervas aromáticas como alecrim, manjericão,
hortelã, gengibre, alho, cebola, salsa, cebolinha, pois elas dão cor e realçam o sabor dos alimentos. Existe o sal com
ervas: bata a mesma quantidade de sal + alecrim + orégano + manjericão no liquidificador (20g de cada), coloque
em um potinho e adicione em carnes, ovo, legumes, salada crua.
Para as folhas da salada durarem mais na geladeira, lave-as e seque com pano limpo, depois intercale a folha da
verdura junto com guardanapo ou papel toalha dentro de um pote grande, tampe e conserve na parte debaixo da
geladeira.
Nutricionista Carina Souza CRN22049
Instagram: @nutri.carinasouza
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CAFÉ DA MANHÃ – 9:30
Escolher 1 porção do grupo: Chá Anti-inflamatório (hortelã, hibisco, chá verde, chá branco, cavalinha, raiz de
gengibre, canela em pau – 1colher de sopa da planta/raiz) - 1xíc. Chá OU Shot anti-inflamatório de água com ½
limão com Cúrcuma ou Gengibre em pó - 1col. café rasa OU Água com ½ limão e própolis verde alcoólico - 20gt
Escolher 1 porção do grupo: (Ver Tabela de equivalentes em anexo): Abacaxi - 2ft. peq. OU Ameixa-vermelha -
2und. peq. OU Banana, prata, crua - 1und. média OU Goiaba – 1 unid. P OU Kiwi - 1und. méd. OU Laranja - 1und.
peq.. OU Maçã com casca - 1und. méd. OU Mamão, Formosa, cru - 1ft. méd. OU Manga - 0.5und. méd. OU
Maracujá, cru – 1 und. méd. OU Melancia - 1ft. méd. OU Melão - 1.5ft. grande OU Mexerica – 0,5 unid. grande OU
Morango, cru – 8 und. méd. OU Pêra, Park, crua - 1und. OU Pêssego - 2und. méd. OU Uva, Itália, crua - 10und.
OU Salada de fruta – 90g (1 tigela pequena)
OU Suco Verde: 150 ml de água + ½ limão espremido + 1 maçã pequena com casca + 1 lasca de gengibre + 1 folha
de couve sem o talo / Suco rosa: 1 laranja ou maçã com casca ou abacaxi ou acerola + 2 col de sopa de beterraba
picada ou cenoura crua + água - Bater todos os ingredientes no liquidificador até ficar uniforme *novas opções de
receitas em anexo
Escolher 1 porção do grupo: Farelo de aveia - 2col. Sopa
Escolher 1 porção do grupo: Ovo de galinha mexido – 2 unid
Escolher 1 porção do grupo: Queijo cottage – 2 col sopa cheia OU Creme de ricota – 2 col.sopa rasa OU Tofu
temperado – 2 ft OU Creme de soja – 2 col de sopa
Chá infusão (folhas, sachê, flor): Ferver água, desligar e depois acrescentar o chá. Tampe por 5 minutos, coe e
sirva-se.
Chá decocção (raiz, pau): Coloque o chá junto com a água fervendo por 5 minutos. Desligue, coe e sirva-se.
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ALMOÇO – 12:00
Salada: À Vontade- Pelo menos 50% do prato - (Ver Tabela de opções em anexo) – (Para temperar utilizar sal, azeite
de oliva, vinagre de maçã e limão): Legumes cozidos/refogados/assados – 2 col. Servir ch + Folhas - 2 colheres de
servir brócolis ou couve-flor ou 2 folhas p.
Escolher 1 porção de Proteína: 1 bife/ filé médio de carne bovina, peixe (truta, tilápia, pescadinha, linguado,
badejo, namorado) ou peito de frango ou lombo suíno OU 3 colheres de sopa de carne moída, frango desfiado OU 3
unidades de almôndegas OU 1 fatia média de carne assada OU 1 posta de salmão OU 2 sobrecoxas de frango (sem
pele) assadas ou ensopadas OU 2 ovos inteiros OU 8 ovos de codorna OU 4 colheres de sopa de atum/sardinha em
lata OU 2 fatias de rosbife OU 1 hambúrguer caseiro OU coxão duro sem gordura (cozido) – carne bovina – 2
pedaços méd
Carboidratos (2 col de servir rasas): arroz (integral, 7 grãos negro, cateto) OU batata (baroa, inglesa, doce) OU
aipim/mandioca OU inhame OU quinua OU massa integral OU milho OU farinha de mandioca OU angu
Leguminosas (1 concha M): Feijão OU lentilha OU ervilha OU grão de bico OU soja (importante deixar de molho em
água e limão espremido o grão cru por 12 horas, remover a água e cozinhar com folha de louro)
Sobremesa: 1 fruta cítrica
Não ingerir líquidos durante a refeição e até 30 minutos após
1 x semana: comer a sua comida preferida
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LANCHE DA TARDE – 16:00
Escolher 1 porção do grupo: Chá Calmante (melissa, camomila, erva doce, erva cidreira, mulungu – 1colher de sopa
da planta) - 1xíc. Chá
Escolher 1 porção do grupo: (Ver Tabela de equivalentes em anexo): Abacaxi - 2ft. peq. OU Ameixa-vermelha -
2und. peq. OU Banana, prata, crua - 1und. média OU Goiaba – 1 unid. P OU Kiwi - 1und. méd. OU Laranja - 1und.
peq.. OU Maçã com casca - 1und. méd. OU Mamão, Formosa, cru - 1ft. méd. OU Manga - 0.5und. méd. OU
Maracujá, cru – 1 und. méd. OU Melancia - 1ft. méd. OU Melão - 1.5ft. grande OU Mexerica – 0,5 unid. grande OU
Morango, cru – 8 und. méd. OU Pêra, Park, crua - 1und. OU Pêssego - 2und. méd. OU Uva, Itália, crua - 10und.
Escolher 1 porção do grupo: Pão de forma 100% integral - 1ft. OU Pão árabe 100% integral – 0,5 ft média OU
Biscoito cracker original Mãe Terra - 4und. OU Biscoito de arroz pequeno – 4und. OU Tapioca de goma – 1 col. Sopa
com semente de chia – 1 col. sobremesa OU Farelo de aveia – 2 col de sopa
Escolher 1 porção do grupo: Mussarela - 1ft média OU Queijo cottage – 2 col sopa cheia OU Queijo minas frescal -
1ft. méd. OU Creme de ricota – 2 col.sopa rasa OU Ricota – 2 ft. (pode temperar com orégano e azeite) OU Ovo de
galinha mexido/cozido - 1und. OU Pasta de grão de bico – 2 col. Sopa OU Tofu temperado – 2 ft OU Atum/sardinha
misturado com creme de ricota – 1 col sopa OU Frango desfiado – 1 col de sopa
Opções:
Panqueca De Banana: ovo + banana amassada + colher de sopa de aveia em flocos + canela em pó - Misture todos
os ingredientes até ficar homogêneo e leve em frigideira untada. Doure de ambos os lados
Crepioca: ovo + goma de tapioca e chia + cúrcuma em pó + pimenta-do-reino em pó (opcional) - Misture todos os
ingredientes até ficar homogêneo e leve em frigideira untada. Doure de ambos os lados
Pãozinho De Frigideira: ovo + farinha de aveia + cúrcuma em pó + sal + 1 colher de chá de azeite + 1 colher de chá
de fermento em pó – Misture todos os ingredientes até ficar homogêneo e leve em frigideira untada. Doure de
ambos os lados- Pode colocar em torradeira
Panqueca: farelo de aveia + iogurte natural + ovo - bater todos os ingredientes, despeje a massa em frigideira
antiaderente levemente untada e doure de ambos os lados.
Aveioca: ovo + farelo de aveia + 1 colher de água morna + sal + pimenta-do-reino em pó + ervas secas desidratadas-
Misture todos os ingredientes até ficar homogêneo e leve em frigideira untada. Doure de ambos os lados.
Chá infusão (folhas, sachê, flor): Ferver água, desligar e depois acrescentar o chá. Tampe por 5 minutos, coe e
sirva-se.
Chá decocção (raiz, pau): Coloque o chá junto com a água fervendo por 5 minutos. Desligue, coe e sirva-se.
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JANTAR – 19:00
Salada: À Vontade- Pelo menos 50% do prato - (Ver Tabela de opções em anexo) – (Para temperar utilizar sal, azeite
de oliva, vinagre de maçã e limão): Legumes cozidos/refogados/assados – 2 col. Servir ch + Folhas - 2 colheres de
servir brócolis ou couve-flor ou 2 folhas p.
Escolher 1 porção de Proteína: 1 bife/ filé médio de carne bovina, peixe (truta, tilápia, pescadinha, linguado,
badejo, namorado) ou peito de frango ou lombo suíno OU 3 colheres de sopa de carne moída, frango desfiado OU 3
unidades de almôndegas OU 1 fatia média de carne assada OU 1 posta de salmão OU 2 sobrecoxas de frango (sem
pele) assadas ou ensopadas OU 2 ovos inteiros OU 8 ovos de codorna OU 4 colheres de sopa de atum/sardinha em
lata OU 2 fatias de rosbife OU 1 hambúrguer caseiro OU coxão duro sem gordura (cozido) – carne bovina – 2
pedaços méd
Carboidratos (1 col de servir rasas): arroz (integral, 7 grãos negro, cateto) OU batata (baroa, inglesa, doce) OU
aipim/mandioca OU inhame OU quinua OU massa integral OU milho OU farinha de mandioca OU angu
Leguminosas (1 concha P): Feijão OU lentilha OU ervilha OU grão de bico OU soja (importante deixar de molho em
água e limão espremido o grão cru por 12 horas, remover a água e cozinhar com folha de louro)
OU Opções de lanches para final de semana:
Sanduíche natural= 2 fts pão 100% integral + frango desfiado/hambúrguer caseiro de carne moída/atum
em lata (3 colheres de sopa) + saladinha cenoura ralada/tomate/alface
OU Crepioca (2 unidades de ovo batido com tapioca (2 col. Sopa) e semente de chia (1 col. Sobremesa) +
salada
OU Omelete (2 unid ovos) com espinafre e tomate ou cenoura ralada – 2 col sopa de cada
OU Escondidinho de batata inglesa/doce/mandioca com proteína (frango desfiado/carne
moída/atum/sardinha/tofu/queijo branco) + salada com legume cozido e folha
OU Quibe de quinoa assado (porção no tamanho de um prato de sobremesa) + salada
OU Pizza de frigideira (pode ser com omelete + 2 col. sopa de farinha de grão de bico ou de aveia e sal OU
com pão sírio 100% integral: colocar o recheio leve por cima como frango desfiado, atum, ovo cozido
fatiado, tomate, palmito, azeitona, rúcula, espinafre, milho… esquentar na frigideira junto à tampa para
abafar ou levar ao forno por 5 min.)
Não ingerir líquidos durante a refeição e até 30 minutos após
1 x semana: comer a sua comida preferida
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[email protected] NOME: HILTON AMORIM ARAUJO DATA: 03/01/23
CEIA – 21:00
Chá Calmante (melissa, camomila, erva doce, erva cidreira, mulungu – 1colher de sopa da planta) – 1 xíc chá
Vegetais Consumir A Vontade (Crus, Cozidos Assados Ou Refogados)
Abóbora Berinjela Couve Manteiga Palmito
Abobrinha Bertalha Couve-Flor Pepino
Acelga Edamame Endivia Pimentão
Agrião Brócolis Ervilha torta Quiabo
Aipo Brotos Escarola Rabanete
Alcachofra Cebola Espinafre Radicho
Alecrim Cenoura Gengibre Repolho
Alface Chicória Hortelã Rúcula
Alfavaca Chuchu Jiló cozido Salsa
Alho-Poró Coentro Manjericão Taioba
Almeirão Cogumelos Mostarda (folhas) Tomate
Aspargos Couve de bruxelas Nabo Vagem
Beterraba Erva doce
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Frutas 1 Porção
Abacate – 2 col. Sopa cheia Figo- 1 unidade média Maracujá- 1 unidade média
Avocado - ½ unidade Framboesa- 8 unidades Melancia- 1 fatia média
Abacaxi- 2 fatia Fruta do conde- ½ unidade média Melão- 1,5 fatia grande
Abiu – ½ unidade Fruta Pão – 1 fatia Mirtilo- 30 unidades
Açaí – 10 unidades Goiaba- 1 unidade pequena Morango – 8 unidades
Acerola - 9 unidades Grapefruit- 1 unidade Murici – 6 unidades
Graviola- ½ unidade Nectarina- 1 unidade
Ameixa preta fresca - 1 unidade pequena
Guabiroba – 6 unidades Pequi – ½ unidade
Ameixa seca - 2 unidades médias Guapeva – ½ unidade Pêra- 1 unidade pequena
Ameixa vermelha fresca - 2 unidades Ingá – 1 unidade Pêssego- 2 unidades pequenas
Amora – 10 unidades Jabuticaba- 10 unidades Pitanga – 6 unidades
Araçá – 1 unidade Jaca – 4 unidades Pitaya- ½ unidade
Araticum – ½ unidade Jambo – 1 unidade Pitomba – 7 unidades
Atemóia - ½ unidade média Jambolão – 5 unidades Sapoti – ½ unidade
Bacuri – ½ unidade Jaracatiá – 5 unidades Siriguela – 7 unidades
Banana – 1 unidade média Jatobá – ½ unidade Tamarindo – 6 unidades
Buriti - ½ unidade Jenipapo – ½ unidade Tangerina- 1 unidade pequena
Cacau – 1/2 unidade pequena Kiwi- 1 unidade Tucumã – ½ unidade
Cagaita – 1 unidade Laranja- 1 unidade pequena Umbú – 3 unidades
Cajá – 3 unidades Lichia – 9 unidades médias Uva- 10 unidades
Caju – 1 unidade média Lobeira – ¼ unidade Uva passa- 1 colher de sopa
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Camu Camu – 7 unidades Maçã- 1 unidade média Água de coco- 1 copo (300ml)
Caqui- 1 unidade pequena Mamão Formosa – 1 fatia média
Suco de frutas natural sem açúcar- feitos
com 1 porção de fruta
Carambola- ½ unidade Mamão papaia- ½ unidade
Cereja- 8 unidades Manga espada- ½ unidade média Polpa de fruta congelada- 50 g
Coco – 1 colher de sobremesa Manga Haden – 1 fatia média LIMONADA SEM AÇÚCAR - LIBERADA
Cupuaçu – 1 unidade Mangaba – 5 unidades
Em caso de refeições realizadas fora de casa:
LOCAL DÊ PREFERÊNCIA A EVITA
Café da manhã em Leite e iogurtes desnatados, sucos naturais, chás, pães
hotéis e integrais, frios Bacon, tortas, bolos e croissants.
restaurantes magros, ovos e frutas.
Couvert, molhos gordurosos de saladas,
Grelhados, cozidos, assados, legumes cozidos, vegetais, purês
Restaurantes preparações na manteiga, gratinado.
e frutas como sobremesa.
Sorvete, tortas, doces, bolo, cremes, etc.
Escolha bem a salada, carnes Petiscos a base de frituras, coração,
Churrascarias
magras (baby beef, lagarto, lombo), frango e peixe sem pele. linguiça, cupim, bisteca.
Batata e mandioca frita, pastéis, coxinhas,
Barzinhos e Filé aperitivo, canapés, bruschettas com tomate fresco,
bolinhas de queijo, provolone à milanesa,
Happy hour queijos magros (brancos)
iscas de peixes frito.
Pizzas de pepperoni, calabresa, presunto
Muçarela, muçarela de búfala, marguerita, rúcula com tomate
Pizzarias Parma ou
seco, abobrinha, atum e palmito.
com muitos ingredientes.
Lanches e
Lanches naturais, frutas, barras de cereais, biscoitos salgados Sanduíches com molhos gordurosos, batata
Coffee Break’s
integrais, sucos naturais. frita, salgadinhos em geral e refrigerantes.
durante o trabalho
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