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Treino Perna

Este documento apresenta uma ficha de treino focada em pernas, com exercícios programados de segunda a sexta-feira. Cada dia é dividido em diferentes grupos musculares, incluindo quadríceps, glúteos e core, com variações de repetições e séries ao longo de três meses. Há também observações sobre descanso, carga e a importância de registrar a evolução do treino.

Enviado por

olivermannity
Direitos autorais
© © All Rights Reserved
Levamos muito a sério os direitos de conteúdo. Se você suspeita que este conteúdo é seu, reivindique-o aqui.
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Treino Perna

Este documento apresenta uma ficha de treino focada em pernas, com exercícios programados de segunda a sexta-feira. Cada dia é dividido em diferentes grupos musculares, incluindo quadríceps, glúteos e core, com variações de repetições e séries ao longo de três meses. Há também observações sobre descanso, carga e a importância de registrar a evolução do treino.

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FICHA DE TREINO — ÊNFASE EM PERNAS

(SEGUNDA A SEXTA)

CUSTOMER DETAILS
NAME: MISAEL REVALUATION DATE:

AGE:

HEIGHT:

WEITGH:

PROTOCOL START DATE:

FICHA DE
TREINO
A.B.C

SEGUNDA

QUADRÍCEPS + CORE

QUARTA

POSTERIOR + GLÚTEOS + CORE

SEXTA

PERNAS COMPLETO + CORE

EMAIL:[email protected]
TRAINING - SEGUNDA.
QUADRÍCEPS + CORE

AGACHAMENTO LIVRE

MÊS 1: 3X12-15

MÊS 2: 4X8-12

MÊS 3: 5X4-6

LEG PRESS 45°


MÊS 1: 3X12-15

MÊS 2: 4X8-12

MÊS 3: 5X4-6

EMAIL:[email protected]
CADEIRA EXTENSORA

MÊS 1: 3X12-15

MÊS 2: 4X8-12

MÊS 3: 5X4-6

PASSADA NO SMITH
MÊS 1: 3X12-15

MÊS 2: 4X8-12

MÊS 3: 5X4-6

EMAIL:[email protected]
STIFF COM HALTERES

PESOS MAIS
LEVES

MÊS 1: 4X12-15

MÊS 2: 4X12-15

MÊS 3: 4X12-15

GLÚTEO NO CABO

MÊS 1: 3X12-15

MÊS 2: 4X8-12

MÊS 3: 5X4-6

EMAIL:[email protected]
🔥 CORE FINALIZADOR:
PRANCHA ISOMÉTRICA

3X 40 SEG

ABDOMINAL BICICLETA

3X 20 REPS
CADA LADO

EMAIL:[email protected]
TRAINING -TERCA.
POSTERIOR + GLÚTEOS + CORE

LEVANTAMENTO TERRA ROMENO


PESOS MAIS
LEVES

MÊS 1: 4X12-15

MÊS 2: 4X12-15

MÊS 3: 4X12-15

MESA FLEXORA

MÊS 1: 3X12-15

MÊS 2: 4X8-12

MÊS 3: 5X4-6

EMAIL:[email protected]
CADEIRA ABDUTORA

SUPER SERIES

MÊS 1: 4X12-15

MÊS 2: 4X12-15

MÊS 3: 4X12-15

GLUTE BRIDGE (ELEVAÇÃO DE QUADRIL)

MÊS 1: 6X12-15

MÊS 2: 4X12-15

MÊS 3: 4X12-15

EMAIL:[email protected]
PANTURILHA
MÊS 1: 4X25-30

MÊS 2: 4X12-15

MÊS 3: 4X12-15

🔥 CORE FINALIZADOR:
PRANCHA LATERAL — 3X 30 SEG CADA
LADO

3X 30 SEG CADA
LADO

EMAIL:[email protected]
SUPERMAN

3X 15 REPS

EMAIL:[email protected]
TRAINING - C -FRIDAY
PERNAS COMPLETO + CORE

AGACHAMENTO SUMÔ COM HALTER

MÊS 1: 3X12-15

MÊS 2: 4X8-12

MÊS 3: 5X4-6

AFUNDO NO SMITH

MÊS 4X 12 REPS CADA PERNA

MÊS 2: 4X8-12

MÊS 3: 5X4-6

EMAIL:[email protected]
STIFF COM HALTERES

MÊS 1: 3X12-15

MÊS 2: 4X8-12

MÊS 3: 5X4-6

ABDUTORA +
EXTENSORA (BI-SET)

MÊS 1: 3X12-15

MÊS 2: 4X8-12

MÊS 3: 5X4-6

EMAIL:[email protected]
PANTURRILHA LEG PRESS

MÊS 1: 3X12-15

MÊS 2: 4X8-12

MÊS 3: 5X4-6

EXTENSORA (BI-SET)

MÊS 1: 4X24

MÊS 2: 4X24

MÊS 3: 5X16

EMAIL:[email protected]
🔥 CORE FINALIZADOR:
PRANCHA DINÂMICA (SUBIR E
DESCER)

3X 10 REPS

ABDOMINAL
OBLÍQUO COM PESO

3X 15 REPS
CADA LADO

EMAIL:[email protected]
MOUNTAIN CLIMBERS — 3X 30 SEG

OBSERVAÇÕES:

OBSERVAÇÕES PARA A FICHA:


DESCANSO: 30-45 SEG ENTRE EXERCÍCIOS ISOLADOS / 1 MIN EM COMPOSTOS.
CARGA: PROGRESSIVA. PRIORIZAR EXECUÇÃO CORRETA.
DICA BÔNUS: REGISTRE AS CARGAS NA FICHA PARA ACOMPANHAR A EVOLUÇÃO!

EMAIL:[email protected]

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