TDAH

PRODUTIVO
 Por que o planejamento
parece opressor para você?
A Sinfonia dos Pensamentos
Viver com TDAH pode ser comparado a fazer parte de uma
grande sinfonia, onde cada músico exibe ansiosamente seu

1
talento, mas não há um maestro para guiá-los. Isso cria um belo
caos que, às vezes, pode parecer opressor. Com inúmeros
pensamentos correndo pela sua mente, focar em apenas
alguns pode se mostrar desafiador.

A Luta da Iniciação
Sou apaixonado por apoiar indivíduos com TDAH,

2 especialmente aqueles que acham desafiador iniciar tarefas.

Reconheço que começar uma nova atividade pode parecer
opressor, semelhante a mergulhar em águas profundas sem
saber nadar. Mas fique tranquilo, sentir-se sobrecarregado é
uma resposta natural a situações desconhecidas.

Armadilha da Procrastinação
Muitos indivíduos com TDAH estão familiarizados com a
luta contra a procrastinação. Quando confrontados com

3
uma tarefa intimidante, a tentação de adiá até que o prazo
se aproxime pode ser forte. Infelizmente, isso pode levar a
um ciclo de estresse, vergonha e arrependimento.
Reconhecemos a dificuldade de se libertar desse padrão.

Dilema de Priorização
Entendo que priorizar tarefas pode ser um desafio assustador

4
para você. Com tantas ideias e responsabilidades girando em
sua mente, pode levar tempo para decidir quais tarefas são
mais importantes e quais podem esperar. Ao dar pequenos
passos e desenvolver um sistema que funcione para você,
você pode gerenciar facilmente seus pensamentos e deveres.

Obstáculos Organizacionais
Manter-se organizado é outra dificuldade comum
para indivíduos com TDAH. Sem um sistema claro em
funcionamento, é fácil que as coisas se percam na
confusão. Encontrar suas chaves, carteira ou telefone
5
pode se tornar uma aventura diária, acrescentando
estresse desnecessário à sua vida.
 Por que o planejamento
parece opressor para você?
Entendemos que embarcar-se em um novo planejador pode ser uma tarefa assustadora, especialmente um projetado para
atender indivíduos com TDAH. Com tantas páginas, pode parecer opressivo. Mas não tema! Estamos aqui para guiá-lo na
personalização do planejador para atender às suas necessidades únicas.

Por que pode parecer opressivo:

• Variedade de Páginas: Nosso Planejador para TDAH oferece uma ampla gama de ferramentas e recursos para ajudá-lo a
gerenciar sua vida diária de forma eficaz. Desde listas de tarefas e rastreadores de hábitos até diários de humor e folhas de
definição de metas, temos tudo o que você precisa.

• Necessidades Únicas: O TDAH é uma jornada única para cada pessoa, e o que funciona para um indivíduo pode não
funcionar para outro. Pode ser desafiador descobrir por onde começar e quais páginas são mais benéficas para você.

Assumindo o Controle:

A beleza do nosso planejador é que ele é totalmente personalizável. Queremos que você se sinta empoderado para escolher
as páginas que ressoam com você e que melhor atendem às suas necessidades. Aqui está como você pode assumir o
controle:

• Avalie Seus Objetivos: Reserve um momento para refletir sobre seus objetivos e prioridades. Você está buscando aumentar
a produtividade, gerenciar melhor o tempo ou acompanhar seus humores? Identificar seus objetivos ajudará você a
selecionar as páginas certas.

• Personalize Seu Planejador: Navegue pelas páginas e selecione aquelas que se alinham com seus objetivos. Você pode
imprimi-las, organizá-las e reorganizá-las na ordem que preferir.

• Experimente e Adapte: Não tenha medo de experimentar. Se você descobrir que uma página específica não está
funcionando bem para você, substitua-a por outra que possa funcionar melhor.

Nosso Planejador, Sua Jornada:

Lembre-se, sua jornada com TDAH é única, e este planejador está aqui para apoiá-lo ao longo do caminho. Reserve um
tempo para explorar e descobrir quais ferramentas funcionam melhor para você. Estamos sempre aqui para responder a
quaisquer perguntas ou oferecer assistência na personalização do seu planejador.

Estamos empolgados por tê-lo nesta jornada conosco. Abrace o processo e lembre-se de que o progresso, não importa quão
pequeno, é um passo na direção certa.

Mantenha-se positivo, mantenha-se focado e, mais importante, mantenha-se fiel a si mesmo.

Meu Primeiro Plano

Nesta seção...

TDAH e percepção do tempo.

Técnicas práticas para gerenciamento de tempo.

Foco diário.

Planejador semanal, avaliação e revisão.

Visão geral mensal, visão mensal.

Resumo do mês.

Como priorizar sua vida.

Compromissos.
O que os cérebros com
TDAH precisam?

Um layout claro e visualmente atraente

Lembretes de autocuidado
Priorização.
Um planejador com espaço para priorizar tarefas ou metas pode
ajudar você a se concentrar no mais essencial e evitar se sentir
sobrecarregado.

Reforço positivo.
Incorporar elementos de reforço positivo, como espaços designados para
monitorar conquistas ou recompensas ao atingir metas, em um
planejador pode aumentar a motivação e incutir uma sensação de
realização à medida que você avança.

Flexibilidade.
Um planejador que oferece flexibilidade na programação pode ser
particularmente benéfico para indivíduos com TDAH, que podem ter
dificuldades em aderir a rotinas rígidas. Incorporar seções para
notas ou ajustes permite a acomodação de mudanças imprevistas,
garantindo adaptabilidade e facilidade de uso.

Avaliação semanal + visão semanal

Uma avaliação semanal serve como uma ferramenta valiosa para
monitorar o progresso e identificar áreas que exigem ajustes na
vida de alguém. Reconhecer padrões recorrentes e identificar
gatilhos para comportamentos específicos pode ser instrumental. Por
exemplo, indivíduos com TDAH podem apresentar sintomas
exacerbados quando privados de sono ou sob alto estresse. Ao se
envolverem consistentemente em uma avaliação semanal, os
indivíduos podem discernir esses padrões, permitindo medidas
proativas para melhorar o bem-estar geral e o gerenciamento dos
sintomas.
TDAH e Percepção do Tempo
Pessoas com TDAH têm uma percepção distorcida do tempo e podem
rapidamente perder a noção dele. De acordo com alguns especialistas,
pessoas com TDAH veem o tempo como uma coleção difusa de experiências
visceralmente ligadas às pessoas, atividades e sentimentos presentes nelas,
em vez de uma progressão linear. Muitas coisas diferentes podem afetar a
percepção do tempo, que é uma experiência única e emocional.
As emoções, expectativas e atenção de uma pessoa podem influenciar
como ela percebe o tempo. Por exemplo, quando alguém está entediado ou
ansioso, o tempo pode passar mais devagar, e quando ela se diverte, pode
passar mais rápido. Memórias de ocasiões anteriores influenciam nossa
compreensão do tempo no presente.
Imagine uma pessoa com TDAH tentando se preparar para o trabalho de
manhã. Ela configura vários alarmes e lista tudo o que precisa fazer antes de
sair de casa. No entanto, enquanto se veste, ela se distrai com um aplicativo
de quebra-cabeça em seu telefone e passa a próxima hora jogando. Quando
finalmente olha para o relógio, percebe que tem tempo suficiente para
escovar os dentes e sair correndo pela porta. "Para onde foi o tempo?", eles
dizem para si mesmos, completamente inconscientes de que passaram a
última hora jogando um jogo de quebra-cabeça em vez de se preparar para o
trabalho.
Espero que este exemplo tenha lhe dado uma risada e fornecido algum
insight sobre como pessoas com TDAH podem ter dificuldade em perceber a
passagem do tempo. É importante notar que cada pessoa com TDAH é
diferente e vivencia a condição de forma única. Este exemplo pretende ser
leve e não deve ser tomado como um retrato abrangente de cada pessoa
com TDAH.
Pesquisas indicam que indivíduos com TDAH frequentemente
apresentam desempenho organizacional prejudicado, atribuído
principalmente a deficiências nas habilidades de processamento
temporal. Em situações em que as tarefas exigem atenção sustentada
ou apresentam oportunidades para ações impulsivas, a percepção
precisa do tempo se torna desafiadora para aqueles com TDAH. O
exemplo a seguir oferece uma descrição bem-humorada desse
fenômeno.

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15 minutos.
Momento
perfeito!
 O especialista em TDAH Russell Barkley disse que o TDAH não é um
transtorno de saber o que fazer, mas de fazer o que você sabe — nos
momentos e lugares corretos. Indivíduos com TDAH ficam presos no presente
e têm dificuldade em fazer o que os beneficiará mais tarde. Entender e
gerenciar o TDAH mudará se você considerar que é sobre como você usa seu
tempo. Indivíduos com TDAH são mais absorvidos do que outros pelo que está
acontecendo agora. Para muitos adultos com TDAH, eventos futuros não
aparecem em seus radares mentais até muito mais tarde. Isso os deixa
excessivamente dependentes da pressão de um prazo iminente.

Relógios analógicos são melhores porque tornam a

1 passagem do tempo mais visível. Se você tem
muitos itens em sua agenda, defina lembretes e
alarmes para ajudar você a permanecer no caminho
certo.
Aloque blocos específicos de tempo para cada
2 tarefa em vez de simplesmente listá-los. Organizar
suas ações em torno de horários específicos
aumenta a probabilidade de conclusão da tarefa.

O fascínio do momento presente é sempre forte. No

entanto, é essencial focar intencionalmente em seus
3 objetivos futuros. Visualize seu futuro em detalhes,
prestando bastante atenção aos sentimentos e
resultados. Quanto mais vividamente você puder
imaginá-los, mais motivadores eles serão.
 Técnicas práticas para
gerenciamento de tempo

Lembretes de tempo visíveis

Coloque notas em áreas-chave como banheiro, cozinha e
quarto indicando o horário que você precisa sair ou começar
certas tarefas. Garanta que os relógios sejam facilmente visíveis
em cada cômodo.
1

Responsabilidade Externa
Compartilhe seus planos com alguém e peça para

2 verificar seu progresso. Defina prazos intermediários para

tarefas importantes (por exemplo, terminar o relatório até
domingo; primeiro rascunho com vencimento na quarta).

Incentivar tarefas
Recompense-se ao concluir tarefas (por exemplo, sair

3
depois de terminar de lavar a louça).
Considere as implicações financeiras de atrasar tarefas;
visualize a economia de agir prontamente.

Defina uma hora de dormir

Designe um horário para dormir para incentivar a

4 conclusão antecipada de tarefas. Use a automação

para desligar as luzes e a TV em um horário pré-
determinado.

Priorize o bem-estar
Enfatize a importância do sono, de uma dieta
balanceada e de exercícios regulares. Esses
fatores aumentam os níveis de energia e 5
otimizam a utilização do tempo.
 DATA:
Foco diário S T Q Q S S D

HUMOR: CITAÇÃO CLIMA:

PESSOAS P/
FINANCEIRO: RESPONDER:
ENTRADA: DE:
METAS DE
HOJE
SAÍDA: PARA:

ATOS DE
COISAS PARA FAZER AUTOCUIDADO
Pessoas com TDAH podem ter
dificuldade em lembrar de cuidar de
HOJE:
si mesmas e podem se beneficiar de
lembretes para ajudá-las a
permanecer no caminho certo. Isso
pode incluir tomar medicamentos
conforme prescrito, ter uma dieta
saudável, dormir o suficiente e se
LEMBRETES: envolver em atividades de
autocuidado, como exercícios e
técnicas de relaxamento. Um lembrete
para cuidar de si mesmo pode ajudar
indivíduos com TDAH a controlar
seus sintomas e levar uma vida
saudável e equilibrada.

HOJE SOU GRATA

Um brain dump é uma técnica que pode ser útil para pessoas POR:
Incorporar uma seção de gratidão
com TDAH porque permite que elas limpem suas mentes de todos os
em sua rotina diária pode melhorar
pensamentos, ideias e tarefas que estão desorganizando seu espaço mental.
a saúde física e mental. Pesquisas
Isso pode ajudá-las a se sentirem mais focadas e organizadas e também pode mostram que a gratidão pode ter
reduzir sentimentos de estresse e sobrecarga. vários benefícios físicos e
Gostaria que você, por favor, escrevesse tudo o que está em sua mente aqui, psicológicos para a saúde, incluindo
redução de estresse e ansiedade,
não importa quão grande ou pequeno. Isso pode incluir ideias, tarefas,
sono melhorado e função
compromissos, preocupações e qualquer outra coisa que ocupe seu espaço imunológica mais forte.
mental.
Foco diário DATA:

S T Q Q S S D

HUMOR: CLIMA:
CITAÇÃO

PESSOAS P/ RESPONDER:
FINANCEIRO:
ENTRADA: DE:
METAS DE HOJE

SAÍDA: PARA:

ATOS DE
AUTOCUIDADO
COISAS PARA FAZER HOJE:

LEMBRETES:

HOJE SOU GRATA

POR:
 Foco diário DATA:

S T Q Q S S D

AGENDA URGENTE MENTE + CORPO

Blocos de tempo é uma técnica de

gerenciamento de tempo que envolve dividir Minutos lendo
o dia em blocos de tempo e reservar blocos
específicos para certas atividades ou
tarefas. Isso pode ser útil para pessoas Minutos refletindo
com TDAH porque fornece uma estrutura
clara para o seu dia e as ajuda a manter o Minutos de exercício
foco em uma tarefa de cada vez.
Uma lista de tarefas também pode ser útil Total de passos
para pessoas com TDAH, mas pode não
fornecer o mesmo nível de estrutura que
uma agenda de bloqueio de tempo. Uma lista REFEIÇÕES
de tarefas pode não especificar quando
tarefas específicas devem ser concluídas e CAFÉ DA MANHÃ: ALMOÇO:
pode não dividir as tarefas em pedaços
menores e mais gerenciáveis. Como
resultado, pessoas com TDAH podem achar DEIXE PARA AMANHÃ
JANTA: LANCHES:
mais desafiador manter o controle e
gerenciar seu tempo de forma eficaz usando
uma lista de tarefas.

HIDRATAÇÃO

IDEIAS
Ideias para indivíduos com TDAH
geralmente surgem com frequência e às
vezes em momentos inoportunos,
levando a distrações. Registrar essas
ideias em um planejador diário permite
revisão e consideração posteriores, em
PARECE CHATINHO, MAS É IMPORTANTE vez de descartá-las completamente

Veja como uma seção de recompensas pode ser útil:

RECOMPENSA

Fornece motivação: Ter uma recompensa específica pela qual

1 ansiar pode ajudar a motivar pessoas com TDAH a concluir suas
tarefas e permanecer no caminho certo.
ontrole do
Promove uma sensação de realização: ganhar uma recompensa após oc s
2 concluir uma tarefa ou atingir uma meta pode ajudar pessoas com
eu
Mantenha

TDAH a sentir uma sensação de realização e orgulho de seu trabalho.

hábito

ler 30 minutos
 Foco diário DATA:

S T Q Q S S D

AGENDA URGENTE MENTE + CORPO

Minutos lendo

Minutos refletindo
Minutos de exercício
Total de passos

REFEIÇÕES

CAFÉ DA MANHÃ: ALMOÇO:

DEIXE PARA AMANHÃ

JANTA: LANCHES:

HIDRATAÇÃO

IDEIAS

PARECE CHATINHO, MAS É IMPORTANTE

1
RECOMPENSA

2
3
4 ontrole do
oc s
eu
Mantenha

hábito
Planner semanal
SEMANA DE
DOMINGO

PRIORIDADES
SÁBADO

LEMBRETE
SEXTA
QUINTA
QUARTA

PARECE CHATINHO, MAS É

IMPORTANTE
TERÇA

ro
cont le do
o
SEGUNDA

seu
Mantenha

hábito

PST! Não se esqueça da

RECOMPENSA :)
 SEMANA DE:

Planner semanal
DOMINGO SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO

6h

7h

8h

9h

10h

11h

12h

13h

14h

15h

16h

17h

18h

19h

20h

21h

22h

NOTAS:
Avaliação semanal

Vitórias Desafios

O que você pode melhorar na próxima semana?

Avaliação semanal
No que você tem se concentrado esta
semana?

Que ações você tomou esta semana?

Que realizações você alcançou?

Quais desafios você enfrentou?

De quais crenças limitantes você se

livrou?

O que você aprendeu esta semana?

Como você se sente em relação ao seu

progresso nesta semana?
Visão da semana MÊS:

Finanças Carreira

Amor Relação

Saúde Desenvolvimento Pessoal

Espiritualidade Recreação
Visão mensal
SEMANA 1
Datas/aniversários importantes

SEMANA 2

Metas deste mês

SEMANA 3

3
SEMANA 4

Foco no hábito SEMANA 5

 MÊS:

Resumo do mês
SEG TER QUA QUI SEX SÁB DOM
SEMANA
1
SEMANA
2
SEMANA
3
SEMANA
4
SEMANA
5
SEMANA
6

Prioridades:

controle
no
do
tenha-se

seu háb
an

ito
M
 Como dar prioridade
à sua vida
A matriz de Eisenhower é uma ferramenta poderosa que permite às pessoas
priorizar tarefas, organizando-as em quadrantes. É especialmente valiosa para
aqueles que têm TDAH, pois auxilia na manutenção do foco no que realmente
importa e na gestão eficaz do tempo.

Tarefas prioritárias e Importante, porém não

significativas: urgente:
Coisas como: Coisas como:
Prazos Exercício
Emergências Planeamento
Itens de última estratégico
hora que fazem a
diferença.
Realize isso Faça isso mais
agora! tarde!

Urgente, porém não Nem relevante nem premente:

essencial: Coisas
Coisas como:
como:
Assistindo à
Responsabilidades
televisão
duradouras
Redes sociais
A responder a alguns e-
mails
Entregue isso! Elimine isso!
 Como priorizar a sua vida
A Matriz de Eisenhower é um diagrama simples que ajuda as pessoas a
priorizarem tarefas, organizando-as em quadrantes. Pode ser muito útil para
pessoas com TDAH se manterem focadas no que é importante e gerenciarem
seu tempo de forma eficaz.

URGENTE NÃO URGENTE

IMPORTANTE

Marque um
Faça agora
horário para
fazer isso
NÃO IMPORTANTE

Divida Delete
 Como priorizar a sua vida
A Matriz de Eisenhower é um diagrama simples que ajuda as pessoas a
priorizarem tarefas, organizando-as em quadrantes. Pode ser muito útil para
pessoas com TDAH se manterem focadas no que é importante e gerenciarem
seu tempo de forma eficaz.

URGENTE NÃO URGENTE

IMPORTANTE
NÃO IMPORTANTE
 Mês

Compromissos

DOMINGO SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO

Anotações:
 Área de objetivos

Nesta seção...

Definição de metas com TDAH

Você também se sente sobrecarregado(a) com uma lista de tarefas?

Ação em metas: rastreador de objetivos

Projetos pessoais para mentes com TDAH

Perde o foco? Experimente Dopamina

Sistema de recompensas para melhorar o comportamento no TDAH

Qualidades pessoais: meus valores, meu propósito, minhas metas

Metas de coaching: alcançando objetivos. Planejador do sucesso

Rastreador de hábitos: saindo da zona de conforto

Rastreador de distrações
O que uma mente com TDAH precisa?

Atividades para ajudar a dividir tarefas em etapas

menores e mais gerenciáveis.

Atividades que auxiliam a transformar tarefas em

passos mais realizáveis.

Rastreador de distrações
Pode te ajudar a identificar e entender o que está
causando perda de foco, permitindo que você tome
medidas para reduzir ou eliminar essas distrações.
Sistema de recompensas
Oferece reforço positivo por concluir tarefas ou
alcançar metas, o que aumenta a motivação e
contribui para criar hábitos saudáveis.
Rastreador de hábitos para cérebros com TDAH
Pessoas com TDAH muitas vezes têm dificuldade
com a consistência e podem precisar de apoio para
criar e manter hábitos saudáveis. Um rastreador
de hábitos pode ajudar a estabelecer uma rotina e
mantê-la, oferecendo uma representação visual do
progresso e reforçando a responsabilidade.
 Definindo Metas com TDAH

Muitos adultos com TDAH são curiosos, inteligentes, engenhosos, criativos, sinceros,
hiperfocados e pensadores não convencionais. Isso é especialmente verdade quando as
pessoas estão envolvidas em trabalhos novos, empolgantes, intrigantes e agradáveis! Mas,
quando se trata de empregos, eles os acham muito rotineiros e monótonos; as pessoas com
TDAH frequentemente precisam trabalhar para se atualizar, se distraem facilmente e perdem o
foco. Até completar tarefas diárias pode ser desafiador. Elas podem estabelecer ambições
grandes (ou excessivas), mas não conseguem realizá-las. Apesar de terem boas intenções,
falham. Às vezes, as pessoas desistem de definir metas completamente depois de ficarem
desanimadas e irritadas. Isso não é resultado de esforço insuficiente; é resultado da química
cerebral!

Se você se encontra enfrentando desafios familiares, considere adaptar técnicas de

gerenciamento de tempo para atender às suas necessidades individuais e integrá-las à sua
rotina diária.
A vida oferece experiências que podem revigorar ou drenar nossa energia — só você pode
identificar quais atividades fortalecem sua resistência mental e aumentam sua produtividade.
Reflita sobre os dias em que se sentiu mais energizado e realizado. O que contribuiu para esse
estado positivo? Foi o descanso suficiente, a atividade física, conversas significativas ou outros
fatores únicos para você? Reconhecer essas fontes de motivação pode capacitá-lo a utilizá-las
de maneira mais eficaz.
Identifique barreiras potenciais que prejudicam sua produtividade. Se são compras online,
notificações incessantes de e-mail, interrupções da família, desorganização no ambiente de
trabalho ou outros gatilhos, identificar esses obstáculos é o primeiro passo para superá-los.
Considere estratégias práticas para minimizar essas distrações, como desativar notificações,
buscar um ambiente de trabalho mais adequado, como um café ou biblioteca, ou contar com
o apoio de um coach de vida ou terapeuta.
Uma vez que você tenha identificado os fatores que estão impedindo seu progresso,
estabeleça uma meta específica e alcançável para dar início ao seu impulso. Focar em uma
tarefa única e gerenciável pode ajudar a reduzir a procrastinação e aumentar seu senso de
realização.
 Você também fica sobrecarregado
com a lista de tarefas

Defina a tarefa:
Entre as tarefas,
respire um pouco!

Divida cada tarefa em passos pequenos e concretos.

Etapas Tempo usado

1 Comece com o passo

2 mais simples.

Agenda Lembretes.

4
Ação de Meta.
OBJETIVO DATA DE INICIO: DATA DE ENTREGA:

MOTIVAÇÃO

PROGRESSO DO OBJETIVO 0% 100%

ETAPAS OBSTÁCULOS POSSÍVEIS

COMO SUPERAR OBSTÁCULOS:

 Minhas metas MÊS:
ANO:

Meus três principais objetivos Lista de tarefas

PASSO 5
Plano de Ação
PASSO 4

PASSO 3

PASSO 2

PASSO 1

Recompensas 1 2 3 4
 Projetos Pessoais
para Mentes com
TDAH: Todos nós já experimentamos
ansiedade ao terminar uma
tarefa, não importa o
tamanho, especialmente se você
Liste qualquer ideia relacionada ao tem TDAH. Felizmente, usar
um planejador de projetos pode
projeto na coluna de "possibilidades". reduzir significativamente a
Em seguida, forneça seus pensamentos sensação de sobrecarga.

sobre os pontos fortes e fracos de

cada ideia.

Possibilidades PROS: CONT:

 Esses "mapas de ação" ajudam as pessoas a se sentirem menos
ansiosas, tornam as metas mais precisas e aumentam a confiança
à medida que as tarefas são concluídas.

MATERIAIS TEMPO TEMPO

ETAPAS
NECESSÁRIOS ESTIMADO USADO

Aloque linhas dedicadas para cada tarefa necessária para concluir seus
projetos, garantindo que as ações sejam especificadas. Estime o tempo
necessário para cada etapa e, em seguida, compare suas projeções com a
duração real. Essa prática aprimorará suas habilidades de gerenciamento de
tempo e otimizará a eficiência na execução das tarefas.
 Perdeu o foco
Tente a Dopamina.

tranquilo, mas importante Recompense-se.

 Sistema de Recompensas
para Melhorar o
Comportamento no TDAH.
Você poderia identificar os comportamentos problemáticos que deveriam ser alterados?"

Problemas de comportamento. Desafio de 30 dias.* Recompense-se.

Pouca Habilidade de
gerenciamento de tempo

Impulsividade.

Pouca habilidade organizacional

Baixa tolerância à frustração.

Mudanças de humor frequentes.

Interrupções frequentes.

Falar excessivamente.

Dificuldade em seguir adiante e concluir

tarefas.
Dificuldade em começar e concluir
tarefas.

Por 30 dias, tente substituir esses comportamentos por um novo hábito. (A ideia popular é
que leva 30 dias para formar um novo hábito.)
 Sistema de Recompensas
para Melhorar o
Comportamento no TDAH.

Problemas de Desafio de 30 dias.* Recompense-se.

comportamento.
Qualidades Pessoais

Divirta-se explorando suas qualidades. Descubra no que você é ótimo e use

isso a seu favor. Muitas pessoas com TDAH sofrem com baixa autoestima
e autopercepção negativa. Isso pode sabotar a qualidade de vida e contribuir
para o desenvolvimento de transtornos de humor e ansiedade.
Por essas razões, cultivar a habilidade de identificar seus pontos fortes é
algo poderoso e essencial para o bem-estar.

Ambicioso Forte Respeitoso Atencioso Assertivo

Sensibilidade
Confiável Saudável Honesto Divertido
Emocional

Paciente Leal Bondoso Humilde Eficiente

Mente Solidário Digno de

Amigavel Exuberância
Aberta confiança

Toma
Pontual Versatil Maduro Criativo
Iniciativa
Qualidades Pessoais

Divirta-se explorando suas qualidades. Descubra no que você é ótimo e use

isso a seu favor. Muitas pessoas com TDAH sofrem com baixa autoestima
e autopercepção negativa. Isso pode sabotar a qualidade de vida e contribuir
para o desenvolvimento de transtornos de humor e ansiedade.
Por essas razões, cultivar a habilidade de identificar seus pontos fortes é
algo poderoso e essencial para o bem-estar.
 MEUS VALORES
MEUS VALORES
UM

O peso de grandes sonhos pode ser significativo. Se você precisar de mais clareza
sobre o que mais valoriza, como saberá se está vivendo a vida que deseja?
Se você precisar de mais clareza sobre seus valores, estabelecer metas de vida
pode se tornar um fardo.

MEU PORQUÊ

MEU PORQUÊ
DOIS

Adicione o seu "PORQUÊ" aqui. Isso pode ser uma declaração curta sobre o
motivo pelo qual você faz o que faz na vida.
Isso ajudará a manter o foco quando você perder a motivação - seu
PORQUÊ vai te lembrar de por que você começou no início!

MEUS OBJETIVOS
MEUS OBJETIVOS

Você poderia adicionar um resumo dos seus objetivos aqui? Isso pode
TRÊS

ser uma lista de objetivos pessoais, profissionais, de longo prazo e de

curto prazo.
Depois de concluir o cartaz, imprima-o e coloque-o em uma parede
para te manter no caminho certo!
 MEUS VALORES
MEUS VALORES
UM

MEU PORQUÊ

MEU PORQUÊ
DOIS

MEUS OBJETIVOS
MEUS OBJETIVOS
TRÊS
 Objetivos de
coaching

Você poderia anotar cada objetivo que deseja alcançar, por que ele
é essencial para você e qual é o resultado mensurável?

Objetivo 1:

Por que é importante: Resultado mensurável:

Objetivo 2:

Por que é importante: Resultado mensurável:

Objetivo 3:

Por que é importante: Resultado mensurável:

 Alcançando
objetivos
Quais são meus objetivos de curto prazo?

Por que quero alcançá-los?

Quais hábitos preciso manter para alcançá-los?

Quais hábitos podem me atrasar na conquista desses objetivos?

Planejador de sucesso
Objetivos de longo prazo:

Prioridades Lembretes

Distrações Como evitá-las

Outras Anotações
Rastreador de hábitos
HÁBITO MÊS

S T Q Q S S D
O QUE FAZER

O QUE MELHORAR
Rastreador de hábitos - Semana 1

Atividade D S T Q Q S S

Acordar cedo

Academia

Comer saudável

Ler um livro

Escutar musica

Escrever na agenda

Meditar

Fazer skincare

Anotações
Rastreador de hábitos - Semana um

Atividade D S T Q Q S S

Anotações
Rastreador de hábitos - um mês
HÁBITOS DIA

Acordar cedo

Academia

Escrever na agenda

Desafio sem açúcar

Ler pelo menos 30

paginas por dia

comer saudável
Rastreador de hábitos - um mês
HÁBITOS DIA
 Escapando da Coisas
grandiosas

zona de conforto nunca vêm

da zona de
conforto :)

O que te faz ter medo de sair da sua zona de conforto?

Como você pode superar o medo de sair da sua zona de conforto?

O que acontecerá se você ficar apenas na sua zona de conforto?

Como será a sua vida depois que você sair da sua zona de conforto?
Rastreador de distrações

Horário Distração Como você se sente? Interno Externo Ideias

Ceder à
10.32 Muito tiktok Frustrado x
vontade

Comentários
Rastreador de distrações

Como posso ignorá-la no O que me causou é Quanto tempo

Oque causou a distração?
futuro? interno ou externo? eu perdi?

Comentários
 Diário de
autoestima

Perfeccionismo
no TDAH

e...
ferramentas
de saúde
mental.
Perfeccionismo no TDAH
As pessoas raramente associam o TDAH com perfeccionismo devido aos
estigmas predominantes que vinculam o TDAH à lentidão e desorganização.
No entanto, para muitos com TDAH, o perfeccionismo é um desafio bem real.
Uma das distorções cognitivas mais comuns observadas em indivíduos com
TDAH é o perfeccionismo. Isso frequentemente se manifesta como
procrastinação ou uma percepção distorcida de si mesmos, onde situações
são consideradas imperfeitas se não forem "perfeitas". Pesquisas indicam uma
forte correlação entre perfeccionismo e impulsividade, outra característica
marcante do TDAH. Indivíduos com TDAH podem estabelecer padrões
inatingíveis para si mesmos. Quando inevitavelmente não conseguem atingir
esses padrões, podem tomar decisões apressadas, reforçando uma imagem
negativa de si mesmos.
O feedback negativo consistente e a autocrítica que acompanham a
discrepância entre os níveis de desempenho desejado e real em pessoas
com TDAH podem levar ao esgotamento e ao aumento da procrastinação.
Com o tempo, essa pressão crescente eleva o risco de abandonar os
objetivos estabelecidos e diminui a capacidade de reconhecer as próprias
conquistas.
A impulsividade e os desafios na função executiva complicam ainda mais a
situação. Indivíduos com TDAH podem ter dificuldades para iniciar tarefas,
mesmo quando estão motivados, esquecer prazos, abandonar projetos no
meio do caminho e negligenciar necessidades básicas, como alimentação e
manutenção da higiene. Essas experiências podem gerar sentimentos de
impotência, alimentando raiva e vergonha.
 Sentir-se deprimido
como resultado de
objetivos não
alcançados
Baixa autoestima
Ficar preso em é um problema
um tópico ou comum
ação

Eles têm uma Ter padrões muito

defesa forte altos

TDAH

PERFECCIONIS
TA
 Por favor, certifique-se de
receber feedback com
elegância. Alguém sempre terá
algo a dizer sobre você e
suas ações. Você pode tentar
aceitar com neutralidade e Contrabalanceie
Aprenda a aproveitar as elegância o que ouve, seja pensamentos negativos com
pequenas conquistas tanto bom ou ruim. positivos. Pense: Como esse
quanto as grandes. Preste feedback pode me ajudar a
atenção ao que está seguir em frente na minha
funcionando em vez do que vida?
não está.

Para decidir o que é possível,

use sua própria bússola. Em vez
de aceitar cegamente expectativas
impossíveis estabelecidas por
outros, comece a pensar sobre o
que você pode lidar
realisticamente.
Pare de comparar seu interior
com o exterior das pessoas.

Como lidar com o TDAH

PERFECCIONISTA
 Cometer erros
faz parte do
Eu estou aprendizado
tentando meu As coisas não
melhor, mas precisam sempre
as vezes não ser perfeitas
funciona

Às vezes, o
Seja gentil bom é
consigo mesmo. suficiente.

TDAH

PERFECCIONIS
TA
 Superando o perfeccionismo
Superar o perfeccionismo, uma habilidade desafiadora de enfrentamento, é possível, e
você pode conseguir. Um primeiro passo crucial para combater o perfeccionismo é
reconhecer quando seus padrões estão excessivamente altos. "Se você tem dificuldades
para atingir seus padrões, considere estabelecer metas mais alcançáveis sem se fixar
em cada detalhe.

Padrões irreais Padrões razoáveis.

Você consegue distinguir entre seus objetivos? Entender como categorizar seus objetivos
determinará a quantidade de espaço e recursos necessários para alcançá-los. Em geral,
existem objetivos que podemos realizar de forma independente ou com pouca ajuda,
aqueles que exigem algum suporte e aqueles que ainda estão além do nosso alcance
imediato (o nível mais alto).

PS: É aconselhável focar em no máximo dois objetivos principais por vez

 Superando o perfeccionismo

"Não se preocupe com as pequenas coisas" é um bom conselho para pessoas com TDAH que
tentam ser perfeitas. Quando você se pegar obcecado por detalhes irrelevantes, pare e faça
a si mesmo as seguintes perguntas:

Isso realmente importa?

Isso vai realmente importar daqui um mês ou um ano?

Qual é o pior cenário que poderia acontecer?

Se o pior acontecer, eu ainda estarei bem?

 É normal ter
um dia ruim

Ninguem é Erros são

perfeito, nem comuns
mesmo meu acontecer
chefe

Cometer erros Está tudo bem

faz parte de expressar seus
ser humano sentimentos

TDAH

PERFECCIONIS
TA
Pausa para o cérebro hoje!

Dê um salto gigante...
 Aumente sua confiança e
autoestima.
Você pode focar em seus pontos fortes. Todos nós nascemos com
talentos e forças únicas. Quais são os seus? Se precisar de mais

1
tempo para refletir, observe quais tarefas e atividades vêm
naturalmente para você durante a próxima semana. Em vez de se
esforçar para se destacar em áreas que são desafiadoras, priorize
atividades nas quais você se destaca. Aplique este princípio em
todos os aspectos da sua vida – trabalho, casa, hobbies e mais.

Desenvolva algumas habilidades básicas necessárias

para ter sucesso. Aprenda a se destacar como gerente

2
de tempo, zelador, planejador de refeições e gestor
financeiro. Dada a natureza do cérebro com TDAH,
dominar essas habilidades pode exigir esforço extra. No
entanto, com dedicação e prática, você pode melhorar.

Não se compare aos outros. É comum se comparar aos

colegas, um hábito frequentemente cultivado desde a
infância. Essa comparação, exacerbada pelas realidades
curadas das redes sociais, pode ser prejudicial. Silencie seu 3
crítico interno ao redirecionar conscientemente seu foco.

Como adultos, é fácil fixar-se nos erros devido ao

comportamento aprendido. Uma estratégia útil é
contrabalançar cada autocrítica com duas reflexões

4 positivas. Esse equilíbrio pode restaurar o equilíbrio e

fortalecer a autoestima. Cercar-se de pessoas que
oferecem apoio, minimizando interações com influências
negativas, também é fundamental.

Aumente sua confiança e autoestima: Você reconheceu

suas conquistas? As experiências da infância moldam a
autoimagem, e para muitos com TDAH, as críticas podem
ter ofuscado os elogios. Cultive uma abordagem positiva
diante dos contratempos; faça pausas curtas para apreciar
5
seus pontos fortes e sucessos.
Diário de autoestima
Algo que fiz bem hoje...
SEG

Hoje eu me diverti quando...

Cinco coisas que me fizeram sentir em paz hoje...

Hoje eu realizei...
TER

Tive uma experiência positiva com...

Três coisas únicas sobre mim são...

Eu me senti bem comigo mesmo quando...

QUA

Fiquei orgulhoso de outra pessoa...

Minha família me admira por meu...

Algo que fiz bem hoje...

QUI

Hoje eu me diverti quando...

Eu demonstrei compaixão quando...

Três coisas boas sobre mim...

Tive uma experiência positiva com...

SEX

Algo que fiz por alguém...

Cinco pequenos sucessos que tive hoje...

Fiquei orgulhoso de outra pessoa...

SÀB

Estou no meu elemento quando...

Cinco maneiras pelas quais minha vida é incrível...

DOM

O ponto alto do meu dia foi...

Hoje eu consegui...
Condição física vs mental

Problema físico Problema mental

Qualquer condição física Qualquer condição que
que impacte afete as emoções, o
significativamente as pensamento ou o
atividades diárias de comportamento e influencie
uma pessoa. como a pessoa funciona.

Exemplos Exemplos

Gripe Ansiedade

Osso quebrado Depressão

Alergia a comidas TDAH

Maneiras de abordar Maneiras de abordar

Consulta médica Consulta médica

Terapia fisica Terapia de comportamento

Medicações Medicações
Condição física vs mental

Problema físico Problema mental

Qualquer condição física Qualquer condição que
que impacte afete as emoções, o
significativamente as pensamento ou o
atividades diárias de comportamento e influencie
uma pessoa. como a pessoa funciona.

Exemplos Exemplos

Maneiras de abordar Maneiras de abordar

 Essas 4 dicas
Ajudarão você a gerenciar
sua saúde mental

Lembre-se de nutrir seu

Planeje atividades
cérebro e seu corpo com
diárias para a saúde
alimentação adequada para
mental
um funcionamento ideal

O planejamento do Sinta-se à vontade

tempo contribui para para se expressar
manter a calma abertamente

Expressar emoções desconfortáveis

Gerencie o estresse ​pode ajudar a controlar e manter a
proativamente saúde mental

Os humanos são
Promova interações
inerentemente
amigáveis ​com outras
programados para buscar pessoas
conexões significativas
com os outros
 Dicas para manter
Saúde Mental
NÃO DESISTA
NÃO TENHA DOS SEUS
MEDO DE DIZER SONHOS
“NÃO”

CONECTE-SE COM
OUTRS E SEJA
SOCIAVEL NÃO SEJA DURO
CONSIGO MESMO

ACREDITE EM
VOCÊ
PEÇA POR
AJUDA
 Dicas para manter
Saúde Mental

Converse com alguem que confia

Cuide da sua saúde física

Faça atividades que gosta

Tenha 2 minutos para focar no

mundo ao seu redor

Diga a você mesmo que está tudo

bem
 Saúde mental
Quais foram suas três emoções
DATA dominantes esta semana?

Como você está se sentindo hoje?

Com o que você está se sentindo

bem atualmente?

Como você está se sentindo hoje?

Quais são os gatilhos para

suas emoções negativas?
Como você pode melhorar sua saúde mental?

Por favor, classifique sua

saúde mental esta semana
 A Roda da Vida
Quando a vida fica agitada, adotar uma "visão de helicóptero" da sua situação se torna crucial
para restaurar o equilíbrio. Essa perspectiva é frequentemente alcançada por meio da Roda da
Vida, uma ferramenta visual que contrasta sua situação de vida atual com seu estado ideal.
Coaches de vida profissionais utilizam essa ferramenta para identificar áreas de desequilíbrio e
determinar onde foco adicional é necessário.

SICO FINA
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A

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ÃO

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1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
AL
PESSO

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DE
IME
C
RES
C

FA
MÍ
E LIA
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ROM MIG
OS
 Crie sua própria
roda da vida

Comece identificando oito dimensões da sua vida

1 que são significativas para você. Reflita sobre cada
dimensão individualmente. Usando uma escala de 0
(baixo) a 10 (alto), avalie o nível de atenção que você
dedica atualmente a cada área. Após completar sua
avaliação, pergunte-se: O seu Roda da Vida reflete
um senso de equilíbrio?

Agora, considere suas aspirações para cada dimensão

2 da vida. Lembre-se de que uma vida equilibrada não
exige perfeição em todos os aspectos. Algumas
dimensões podem precisar de mais atenção em
momentos diferentes. Dado que o tempo e a energia
são finitos, escolhas e trocas se tornam inevitáveis.

Então, qual nível de atenção seria ideal para você

3 em cada aspecto da vida? Registre essas
pontuações "ideais" em sua Roda da Vida também.
Crie sua própria Roda da Vida e embarque em uma
jornada de autodescoberta! :)
A roda da vida

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
 Página de gratidão

Momentos de alegria e risada que iluminam o meu dia:

Pessoas que me apoiam e me elevam:

Oportunidades que me permitem crescer e aprender:

 Domiciliar

Nesta seção...

Destralhar a casa

Destralhe digital e gatilhos externos

Minha vida digital. Lista de verificação para destralhe digital

O Desafio da Alimentação Limpa para Perda de Peso

O Desafio da Alimentação Limpa para Ganho de Peso

Planner de Refeições + Cartão de Receita

Preciso comprar. A fazer & a comprar

 Destralhar a casa
Pessoas com TDAH frequentemente enfrentam dificuldades
para manter suas casas livres de bagunça. O espaço físico e
emocional consumido pela desordem pode se tornar opressor,
afetando seus relacionamentos, trabalho e bem-estar mental.
Além disso, a bagunça pode dificultar o foco e a organização,
tornando as tarefas mais assustadoras e agravando o
estresse e a frustração. Priorizar o destralhe pode aliviar
esses desafios, reduzindo o estresse, melhorando o foco e
promovendo um ambiente mais organizado. Para indivíduos com
TDAH, destralhar não é apenas arrumar—é um passo crucial
para um melhor funcionamento no dia a dia.

Algumas dicas

O Princípio de Pareto sugere que, em 80% do

tempo, utilizamos apenas 20% do que está Considere separar itens sazonais, como roupas
guardado em nossos arquivos, armários ou de inverno. Um ambiente menos bagunçado
gavetas. Manter itens em excesso armazenados facilita para pessoas com TDAH navegarem e
significa que eles têm menos chances de serem utilizarem seus pertences de forma mais eficaz.
usados — ou até mesmo notados.

Mentes com TDAH frequentemente se agarram Comece arrumando um espaço que realmente te
a narrativas pouco úteis, como "vou passar isso inspire. Lembre-se, o primeiro passo é identificar e
para meus filhos" ou "eu posso precisar disso criar esse espaço inspirador para você. Também é
algum dia". A organização pode ser facilitada ao benéfico abordar projetos de destralhamento em
usar sacos ou caixas categorizadas: manter, dias diferentes para evitar se sentir
jogar fora, doar, vender ou reciclar. sobrecarregado.
Destralhar a casa
Itens de primavera Itens de inverno Itens de outono

Itens de verão Reciclar Reciclar

Manter Lixo Doar

METAS DE DOAÇÃO
Destralhar a casa

Data Cômodo Tempo Data Cômodo Tempo Data Cômodo Tempo

Tarefas: Tarefas: Tarefas:

Data Cômodo Tempo Data Cômodo Tempo Data Cômodo Tempo

Tarefas: Tarefas: Tarefas:

Observações:
 DESAFIO DE DESTRALHAMENTO
DE 30 DIAS
DIA 1 DIA 2 DIA 3 DIA 4 DIA 5

Combine
COZINHA

Organize sua Organize panelas e Limpe sua gaveta Passe por panos
Tupperware e
gaveta de lixo frigideiras de talheres de prato
Tampas

DIA 6 DIA 7 DIA 8 DIA 9 DIA 10

Livre-se de meias
ROUPAS

Organizar mesa de Organizar

Sapatos velhos e roupas íntimas Passe por Jeans
cabeceira Camisetas
velhas
S A L A D E E S TA R

DIA 11 DIA 12 DIA 13 DIA 14 DIA 15

Controles remotos Itens de

Itens de Remova os
para eletrônicos decoração que
Almofadas gastas decoração brinquedos das
que você não usa não combinam
sazonais crianças
mais mais

DIA 16 DIA 17 DIA 18 DIA 19 DIA 20

BANHEIRO

Toalhas e panos
Barras de sabão Maquiagem que Produtos de Escovas de cabelo
velhos e
desintegradas você não usa mais beleza vencidos velhas
desgastados

DIA 21 DIA 22 DIA 23 DIA 24 DIA 25

ESCRITÓRIO

Canetas e
Recibos que você Cabos e fios Tecnologia/softwa
marcadores que Cupons expirados
não precisa mais misteriosos re desatualizados
estão secos

DIA 26 DIA 27 DIA 28 DIA 29 DIA 30

GARAGEM

Ferramentas e
Lixo Tinta velha equipamentos Caixas vazias trapos excessivos
danificados
Destralhar a casa
Quarto Sala Banheiro

Cozinha Lavanderia Garagem

Escritório Ao ar livre Quarto de criança

 Destralhamento Digital
e Gatilhos Externos

Seu cérebro vai te agradecer por organizar sua área digital.

Menos bagunça pode significar uma melhor formação de memória.
Um espaço de trabalho organizado pode ajudar a assumir o
controle do seu foco e liberar tempo para projetos importantes

Você pode reduzir os gatilhos externos no seu telefone em

alguns passos e menos de uma hora

Você pode desativar as notificações da área de Feeds como os que rolamos nas redes sociais mantêm você
trabalho? engajado. Eles estão cheios de gatilhos externos que podem
Altere as configurações de notificações de cada nos distrair.
aplicativo. Seja bem seletivo quanto aos aplicativos que Assuma o controle dos feeds fazendo ajustes e diminuindo
podem enviar sons para você. a quantidade de distrações.

Desinstale qualquer aplicativo que você não precise mais.

Use o 'Shift'App para agendar todos os aplicativos Reduza o número de mensagens recebidas por e-mail.
distratores para horários e locais específicos. Dessa Agende horários específicos para responder, adie o
forma, você pode garantir que está usando esses envio de mensagens e diminua a quantidade de
aplicativos de forma inteligente e não deixando que eles mensagens que desperdiçam seu tempo.
interrompam seu trabalho.

Manter o foco se torna mais fácil quando seu telefone

Compre um relógio de pulso, assim você não
não está te bombardeando com notificações e lembretes.
precisará olhar para o seu telefone para ver as Considere mover qualquer aplicativo que te distraia da
horas. tela principal do seu telefone.
 Checklist para
Destralhamento Digital
Telefone Computador Mídias sociais
Exclua os aplicativos que Esvazie o lixo Deixe de seguir todos
você não usa mais Excluir ou mover aqueles cujo conteúdo
Coloque os aplicativos arquivos de Downloads não lhe interessa,
mais usados ​na primeira Por favor, limpe sua entretém ou informa
ou segunda tela inicial área de trabalho e mais.
Feche as abas da tente mantê-la o mais Silencie ou bloqueie
internet e execute os minimalista possível pessoas, se necessário
aplicativos Excluir/desinstalar
Limpe sua lista de Limpe seus quadros do
programas e Pinterest
contatos aplicativos não
Revise suas notificações Revise e atualize os
utilizados
e livre-se da maioria perfis de mídia social
Limpe o monitor e o
delas com qualquer
hardware
Verifique os dados de informação nova
Faça uma limpeza
armazenamento do seu Revise e organize sua
profissional – limpar o
telefone ventilador pode lista de leitura do blog
Veja se você pode prolongar a vida útil
eliminar aplicativos e de um computador
arquivos que ocupam
muito espaço
Exclua podcasts e E-mail
músicas que você não
ouve mais Limpe sua caixa de
entrada
Internet
Salve e-mails
Feche as abas abertas importantes
Fotos no final do dia Exclua e-mails antigos
Sincronize as fotos do Limpar caches que não são mais
seu telefone e do Desfaça-se dos seus necessários
computador favoritos, apague o que Implementar um sistema
Organize fotos por puder e crie pastas lógico de classificação
data ou evento para os que você de e-mails usando
Faça backup de fotos mantém rótulos, sinalizadores,
na nuvem Limpe seu histórico de filtros e pastas
Exclua imagens navegação Identifique e gerencie e-
duplicadas ou de baixa mails que consomem
qualidade. uma quantidade
significativa de
armazenamento
Minha Vida Digital

Celular Computador Redes Sociais

E-mail

Internet

Fotos
 O desafio da
alimentação limpa para
DIA 1 PERDER DIA 3

Café da manhã
PESO Café da manhã

Lista de compras
Almoço
Almoço
Carne Laticínio

Janta
Janta

Vegetais Outro

DIA 2 DIA 4

Café da manhã Café da manhã

Frutas
Almoço Almoço

Janta Janta
 O desafio da
alimentação limpa para
DIA 5
PERDER DIA 7

Café da manhã PESO Café da manhã

Lista de compras
Almoço Almoço
Carne Laticínio

Jantar Jantar

Vegetais Outro

DIA 6 Notas

Café da manhã

Frutas
Almoço

Jantar
 Planner de refeições
É difícil se sentir bem
quando você está
com fome ou
comendo fast food :)

DE: ATÉ:

CAFÉ DA MANHÃ ALMOÇO JANTAR LANCHES

LISTA DE COMPRAS
DOMINGO
SÁBADO
SEXTA
QUINTA
QUARTA
TERÇA
SEGUNDA
ficha de receita

INGREDIENTES COMO
: PREPARAR:

Notas

Serve Preparação Cozinhar

Precisa comprar
PRODUTO VALOR COMPRADO
A Fazer & A Comprar
PRODUTO ORÇAMENTO

A FAZER
 Coisas para
lembrar
Nesta seção...

Informações e dicas

Rastreador de senhas

Rastreador de Pagamento de Dívidas. Rastreador de Contas

Aniversários

Novos amigos

Livros que comecei

Eu quero finalizar

Esvaziar a mente

Rastreador de progresso
 #se#Conheça
#Melhor
Imagine o seguinte: você está saindo para o trabalho de manhã.
Assim que põe o pé para fora, percebe que esqueceu as chaves e
volta para pegá-las. No caminho até o carro, encontra seu vizinho
e para para uma rápida conversa.
Já dentro do carro, percebe que esqueceu o café da manhã. Você
volta para buscá-lo, mas acaba se lembrando das plantas no
jardim que precisam de água. Pega o regador e cuida delas por
alguns minutos. Ao retomar o caminho, já na metade do trajeto,
vem a constatação — o celular ficou em casa. Dividido entre voltar
e seguir em frente, o medo de se atrasar fala mais alto. Mas, ao
chegar ao trabalho, mais um detalhe vem à tona: o almoço ficou
esquecido na geladeira, e você acaba gastando com uma refeição
cara na cafeteria.
Essa sequência ilustra bem os desafios enfrentados por quem tem
TDAH. Mesmo com rotinas estabelecidas, o poder das distrações e
os lapsos de memória podem se transformar em estresse
inesperado e gastos não planejados.
 O esquecimento é um sintoma
característico do TDAH. Aqui está o que
você precisa entender sobre isso

Natureza do Esquecimento no TDAH: Diferente do esquecimento

1 comum, o esquecimento relacionado ao TDAH é distinto. Indivíduos com
TDAH podem esquecer constantemente detalhes cruciais, compromissos
ou prazos, mesmo fazendo esforço consciente para se lembrar deles.
Esse desafio vem de um modo único de processamento de informações
no cérebro, afetando especialmente a memória de trabalho — a
capacidade de reter e manipular informações mentalmente. Estudos
indicam que pessoas com TDAH frequentemente apresentam uma forma
de modulação alfa fraca durante as fases de codificação e recuperação
da memória. Em essência, seus cérebros têm dificuldade para filtrar
detalhes irrelevantes, como tentar gravar uma conversa em uma boate
barulhenta.

Subtipos de TDAH: O esquecimento é especialmente evidente no tipo

2 desatento do TDAH. Esse subtipo dá ênfase aos sintomas de desatenção,
desorganização e esquecimento, em vez de hiperatividade e
impulsividade.
Impacto em Diversas Áreas da Vida: As consequências do esquecimento
podem ser amplas. Indivíduos com TDAH podem deixar de pagar contas,
perder prazos de entregas de trabalhos ou esquecer compromissos. Além
disso, podem ter dificuldade em lembrar detalhes importantes de
conversas, como nomes ou datas.

Condições Coexistentes: O TDAH frequentemente está acompanhado de

3 outras condições, como ansiedade, depressão ou distúrbios do sono —
todas capazes de intensificar o esquecimento. Nesses casos, tratar tanto o
TDAH quanto a condição associada pode ajudar a reduzir os desafios
relacionados à memória.
Estratégias de Enfrentamento: Felizmente, pessoas com TDAH podem
adotar diversas estratégias para melhorar a retenção de informações.
Entre elas estão o uso de lembretes, o estabelecimento de rotinas
consistentes e a manutenção de listas de tarefas. Auxílios visuais, como
post-its ou lembretes digitais, também podem ser ferramentas valiosas
para lidar com o esquecimento.
 Senhas
Site Site

Usuário Usuário

Senha Senha

Site Site

Usuário Usuário

Senha Senha

Site Site

Usuário Usuário

Senha Senha

Site Site

Usuário Usuário

Senha Senha

Site Site

Usuário Usuário

Senha Senha

Site Site

Usuário Usuário

Senha Senha

Site Site

Usuário Usuário

Senha Senha
 Quitação de dívidas

Pagamento mínimo: Pagamento total:

Mês Quantia Conta

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12

Importante
 Financeiro mensal

Mês Balanço inicial

Saldo: Balanço final:

DATA PAGAMENTO SALDO NOTAS

Assinaturas ANO

J F M A M J J A S O N D

NOME VALOR VENCE EM

Patrimônio ANO:

MÊS SALDO INICIAL SALDO FINAL OBSERVAÇÃO

 Aniversários
JANEIRO FEVEREIRO

MARÇO ABRIL

MAIO JUNHO
 Aniversários
JULHO AGOSTO

SETEMBRO OUTUBRO

NOVEMBRO DEZEMBRO
 Novos amigos

Nome Data Onde nos encontramos Nós conversamos sobre

Observações:
 Livros que comecei

Título e descrição do livro Autor Data de inicio Verificado

Observações:
 Eu quero finalizar

Episódio, título e número Nome Verificado

Observações:
Esvaziar a mente Atribua uma prioridade
para cada tarefa:

Como funciona?
A significa Alta,
M significa Média,
B significa Baixa.

TAREFAS
PRIORIDAD FEITOS
E

A M B

A M B

A M B

A M B

A M B

A M B

A M B

A M B

A M B

A M B

A M B

A M B

A M B

A M B
Rastreador de Progresso
(pinte cada folha para cada progresso feito)

Objetivo:
 Cantinho da
Calma & Momento
de Reflexão

Nessa seção...
Rastreador de sono

Rastreador de tempo de tela

Rastreador de humor

Técnica da respiração da caixa

Reduza o estresse usando os 3 Rs

Página de registro no diário

Sudoku

Esvaziar a mente

Quadro de visão

Mude sua mente, mude sua vida! Reflexão de Pensamento

O que os cérebros com TDAH precisam?

Rastreador de tempo de tela

O tempo excessivo diante das telas pode intensificar os sintomas do TDAH.
Estudos indicam que o envolvimento prolongado em atividades como jogos
eletrônicos ou o uso excessivo de redes sociais pode amplificar sintomas de
impulsividade, hiperatividade e desatenção em pessoas com TDAH. Estabelecer
limites para o tempo de tela é essencial, permitindo espaço para focar em
outros aspectos importantes do bem-estar, como atividade física, interações
sociais e a prática de hobbies.

Rastreador de sono
Problemas de sono frequentemente acompanham o TDAH: estudos indicam
que pessoas com TDAH muitas vezes enfrentam desafios relacionados ao
sono, incluindo insônia e dificuldades tanto para adormecer quanto para
permanecer dormindo. O sono insuficiente ou de má qualidade pode intensificar
os sintomas do TDAH, tornando mais difícil para o indivíduo se concentrar,
manter a atenção e lidar com as emoções. Utilizar um monitor de sono pode
ajudar a acompanhar e entender seus padrões de sono, permitindo ajustes na
rotina para garantir um descanso consistente e restaurador.

Reduza o estresse usando os 3 Rs

Utilizando a técnica dos 3 R’s, é possível interromper o ciclo de estresse e
negatividade, substituindo-o por sensações de calma e positividade. Esse
método pode ser aplicado sempre que você se sentir estressado ou
sobrecarregado e, com a prática consistente, pode se tornar uma ferramenta
poderosa para o gerenciamento do estresse e promoção do relaxamento.

Técnica da respiração da caixa

A respiração controlada pode ativar a resposta de relaxamento do corpo,
reduzindo os sintomas de ansiedade e estresse que frequentemente agravam
os sintomas do TDAH. A respiração profunda aumenta o fluxo de oxigênio
para o cérebro, o que pode ajudar a melhorar funções cognitivas como
atenção, memória e velocidade de processamento. Indivíduos com TDAH
geralmente enfrentam dificuldades na regulação emocional, e a respiração
consciente pode ser uma maneira eficaz de lidar com emoções intensas e
comportamentos impulsivos.

Quadro de visão
Um quadro de visão pode beneficiar pessoas com TDAH ao ajudá-las a focar
em objetivos específicos. Além disso, criar um quadro de visão é uma maneira
divertida e criativa de se conectar com suas metas. Use o espaço para
ilustrar seus sonhos ou recortar e colar imagens inspiradoras. Crie quadros
que tragam alegria e incentivem a reflexão sobre o que é mais importante
para você.
Rastreador de sono
MÊS ANO:

DATA HORAS DE SONO ENERGIA

DIA 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
Rastreador de tempo de tela
J F M A M J J A S O N D

1
2
3
4
5 META DE TEMPO
DE TELA
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15

16
17
18 ANOTAÇÕES
19
20
21
22

23
24
25
26
27

28
29

30
31
Rastreador de Humor
J F M A M J J A S O N D

1 Suas cores aqui

2
3
4
5 Tris te
6
7 Feli z
8
9 Estressado
10
Irritado
11
12
13
14
15

16
17
18
19
20
21
22

23
24
25
26
27

28
29

30
31
 Diga coisas boas
PARA SI MESMO

você é Acredite em
bonito(a) você mesmo
Tudo vai ficar
bem

Você é
capaz Você é
Você precioso(a)
consegue
fazer
coisas
Você pode
dificeis
superar Eu não vou
desistir

Você é mais
do que
imagina
Técnina da respiração da
caixa
Alguns momentos de respiração
profunda e focada por dia
acalmam a mente, o corpo e o
espírito :)

Inspire por 4 segure por 4

segundos segundos

Repita até
que se sinta
calmo e
tranquilo

Segure por 4 Expire por 4

segundos segundos
Reduza o estresse utilizando os 3 R’s

1. Relaxe:

Comece encontrando um local tranquilo e confortável para se sentar ou deitar. Respire profundamente
várias vezes, focando em relaxar os músculos, começando pelos dedos dos pés e subindo até a cabeça.
Incorporar técnicas de respiração, como a respiração consciente mencionada anteriormente, pode ajudar
ainda mais no processo de relaxamento.

2. Reconheça:

Após alcançar um estado de relaxamento, concentre-se em liberar pensamentos ou emoções negativas que contribuem
para o seu estresse. Reconheça esses sentimentos sem julgamento e, em seguida, deixe-os ir — visualize-os flutuando
como um balão ou imagine colocá-los dentro de uma caixa e selando-a.

3. Redirecione

Por fim, preencha o vazio com pensamentos ou emoções positivas. Reflita sobre uma memória
alegre, visualize um ambiente sereno ou repita uma afirmação positiva para si mesmo, como "Eu
estou calmo(a)" ou "Eu posso lidar com qualquer desafio que surgir."
Página de Diário

Escreva 3 intenções pessoais

Indentifique 3 estresses

Faça um desejo
 Sudoku de Inverno

O Sudoku pode ajudar pessoas com TDAH a fazer a transição do

pensamento divergente para o pensamento convergente. Além disso,
estimula o uso da lógica e do raciocínio para encontrar soluções.
Sudoku de Verão
 Esvaziar a mente
GRATIDÃO

CASA TRABALHO PESSOAL

PROJETOS OUTROS

ANOTAÇÕES
 Quadro de Visão
Físico: Espiritual:

Mental: Relacionamento

Professional: Financeiro:

Viagens e recreação:
Mude sua mente, mude sua
vida
Mentalidade mentalidade
equivocada positiva

Hábitos ruins Hábitos novos

 Reflexão sobre os
pensamentos

O que me dá equilíbrio?

Quem me proporciona conforto?

Onde me sinto mais seguro(a)?

Quando me sinto mais produtivo(a) ou no meu pico?

 Jornada de
autocuidado
Para muitas pessoas com TDAH, priorizar o autocuidado pode ser um grande desafio. Como o
TDAH afeta o foco, a priorização e o gerenciamento do tempo, reservar um tempo para o
autocuidado frequentemente se torna uma batalha difícil. No entanto, o autocuidado continua
sendo crucial para o bem-estar físico, emocional e mental geral. Priorizar o autocuidado pode
ajudar a gerenciar os sintomas do TDAH, promovendo um maior senso de felicidade e
realização.
Além disso, indivíduos com TDAH frequentemente enfrentam emoções intensas e prolongadas,
que podem às vezes ofuscar as atividades do dia a dia. Embora as pessoas com TDAH
experimentem a mesma gama de emoções que outras, sua intensidade e duração podem ser
amplificadas. Como resultado, elas podem se sentir sobrecarregadas, desanimadas ou prontas
para abandonar tarefas.
Para enfrentar esses desafios, considere as seguintes estratégias de autocuidado adaptadas para
pessoas com TDAH:
1. Estabeleça Consistência: Cultive uma rotina regular de autocuidado para transformá-la em
uma prática habitual. Dedique um tempo específico todos os dias para atividades como
tomar um banho, dar uma caminhada ou ler um livro.
2. Opte pela Simplicidade: Adote atividades de autocuidado simples que exijam pouco tempo
e esforço. Práticas simples, como exercícios de respiração profunda ou ouvir música
relaxante, podem impactar profundamente seu bem-estar.
3. Divida Tarefas: Se uma tarefa de autocuidado parecer intimidadora, divida-a em partes
mais gerenciáveis. Por exemplo, em vez de tentar limpar o apartamento todo de uma vez,
comece organizando um único cômodo.
4. Priorize a Atividade Física: Engajar-se em exercícios físicos regulares não só fortalece a
saúde geral, mas também ajuda a gerenciar os sintomas do TDAH. Atividades físicas
também podem servir como uma forma eficaz de regular emoções e reduzir o estresse.
5. Busque Apoio Externo: Não hesite em contar com amigos, familiares ou profissionais de
saúde mental para apoio e orientação em sua jornada de autocuidado. Lembre-se, você não
está navegando por esse caminho sozinho(a).
Ao começar a criar uma rotina de autocuidado, pratique a autocompaixão. Estabelecer hábitos
saudáveis é um processo gradual, e erros ocasionais fazem parte da jornada. Celebre as
pequenas vitórias e priorize o progresso em vez da perfeição.
Acima de tudo, reconheça que o autocuidado não é um ato egoísta, nem deve gerar
sentimentos de culpa. Ao priorizar seu bem-estar, você se prepara com a resiliência e força
necessárias para enfrentar os desafios do TDAH e levar uma vida plena. Abraçe o autocuidado e
lembre-se de ser sempre gentil consigo mesmo(a)!
Meu Balde de Autocuidado

Pense em pessoas,
lugares, coisas e
atividades que afetam
O QUE ENCHE seu bem-estar físico e
MEU BALDE? mental

descansar O QUE DRENA

MEU BALDE?

musica prazos

Falta de sono
 Rotina de skincare

Produtos
Dom
Seg
Ter
Qua

Lembretes
Qui
Sex
Sab
Desafio dos 30 dias de auto cuidado
DIA 1 DIA 2 DIA 3 DIA 4 DIA 5

Faça uma Seja bom para

Destralhe 10 Crie um quadro Comece um novo
caminhada alguém que você
itens de visão livro inspirador
tranquila sozinho ama

DIA 6 DIA 7 DIA 8 DIA 9 DIA 10

Comprometa-se
Faça um ato
Faça uma Desintoxicação Hidrate-se com com um dia de
aleatório de
massagem das mídias sociais 8 copos de água alimentação
gentileza
saudável

DIA 11 DIA 12 DIA 13 DIA 14 DIA 15

Crie uma meta Perdoe uma

Encontre um
Experimente algo Durma uma de pessoa pelos
lugar tranquilo e
novo hora extra condicionamento erros do
leia
físico passado

DIA 16 DIA 17 DIA 18 DIA 19 DIA 20

Escreva 3
Crie uma rotina Desconecte por Faça algo
Evite o açúcar intenções para si
matinal 12 horas espontâneo
mesmo

DIA 21 DIA 22 DIA 23 DIA 24 DIA 25

Crie uma rotina Comece o seu Identifique três Envie uma nota
Envolva-se na
para a hora de dia com fatores de
autorreflexão
dormir gratidão estressantes agradecimento

DIA 26 DIA 27 DIA 28 DIA 29 DIA 30

Tire um dia Faça um Assistir ao pôr

Ligue para um
para si mesmo tratamento do sol ou ao Faça um desejo
amigo
facial diário nascer do sol
 Desafio dos 30 dias
de auto cuidado

DIA 1 DIA 2 DIA 3 DIA 4 DIA 5

Comece um Perdoe uma Passe o dia Faça uma

pessoa pelos Ligue para alguém
diário de livre das redes caminhada de 15
erros do que você ama
gratidão sociais minutos ao ar livre
passado

DIA 6 DIA 7 DIA 8 DIA 9 DIA 10

Aprenda a Pratique a
Ouça um Alongue-se por Ouça sua
cozinhar uma respiração
podcast 10 a 15 minutos música favorita
nova receita profunda

DIA 11 DIA 12 DIA 13 DIA 14 DIA 15

Experimente um Escreva uma Ir para a cama

Leia um livro Organize um
treino online lista de metas 30 minutos
por 30 minutos cômodo ou mesa
gratuito de curto prazo antes

DIA 16 DIA 17 DIA 18 DIA 19 DIA 20

Faça sua
Tenha uma Acordar Compre algo Crie uma lista
refeição
noite de jogos 15 minutos antes legal para você de desejos
favorita

DIA 21 DIA 22 DIA 23 DIA 24 DIA 25

Tome um banho
Assistir um Escreva seus Tenha um dia Leia citações
longo ou um
filme ou série pensamentos de spa em casa inspiradoras
ducha

DIA 26 DIA 27 DIA 28 DIA 29 DIA 30

Passe algum Tire uma

Crie um quadro Faça uma Escreva tudo
tempo ao ar soneca
de visão máscara facial em um diário
livre revigorante
jornada do
MÊS:
Autocuidado
ANO:

ATOS DE
AUTOCUIDADO

AFIRMAÇÕES HUMOR DE HOJE

EU SOU GRATO POR

INSPIRAÇÃO:
 PLANEJAD MÊS:

OR
de autocuidado ANO:

MINHAS PRINCIPAIS
PRIORIDADES

METAS
METAS
PARA
PARA MEU
MINHA
CORPO:
MENTE:
MINHA NOTA
LEMBRETE
 INTENÇÕE
MÊS:

S
de autocuidado ANO:

AUTOCUIDADO FÍSICO AUTOCUIDADO

EMOCIONAL

AUTOCUIDADO AUTOCUIDADO
ESPIRITUAL SOCIAL

NOTA PARA MIM

MESMO:
 AGENDA MÊS:

de autocuidado ANO:

ESTOU ORGULHOSO DO
AFIRMAÇÕES MEU...

SOU GRATO POR. . .

NOTA PARA MIM

MESMO:
 Data:

Autoavaliação

Como me sinto neste momento?

O que estou adiando?

Bem-estar geral
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Eu durmo o suficiente? Tempo gasto para recarregar?

1 2 3 4 5 1 2 3 4 5

Eu tenho um hábito alimentar saudável? Eu mantenho meu espaço limpo?

1 2 3 4 5 1 2 3 4 5

Eu exercito meu corpo regularmente? Eu cuido da minha higiene?

1 2 3 4 5 1 2 3 4 5
 Rastreador de Mês

medicação

DOMINGO SEGUNDA-FEIRA TERÇA-FEIRA QUARTA-FEIRA QUINTA-FEIRA SEXTA-FEIRA SÁBADO

OBSERVAÇÕES
:
 Crie hábitos
saudáveis
Adultos com TDAH frequentemente lidam com o conceito de limites, seja
estabelecendo seus próprios limites, respeitando os dos outros, ou ambos.
Navegar pelos limites pode apresentar desafios únicos. Para ajudar a
estabelecer e manter limites saudáveis, considere as seguintes reflexões: Limites
podem ser comparados a demarcações invisíveis que auxiliam na manutenção do
equilíbrio, protegendo nosso bem-estar físico e mental e prevenindo exploração
ou uso indevido por outros. Estabelecer limites claros nos capacita a comunicar
assertivamente nossas identidades e desejos.

Comece reformulando sua perspectiva sobre limites pessoais.

Lembre-se, seu valor próprio não depende da aprovação dos outros,
ele está enraizado em suas crenças e valores.

Um passo crucial para estabelecer limites saudáveis é reconhecer

suas necessidades e limitações. Isso envolve identificar sua capacidade em
várias áreas, como interações sociais, compromissos profissionais e
responsabilidades pessoais.

Ter clareza sobre seus limites é apenas metade da equação. O

próximo passo envolve comunicar esses limites aos outros com clareza e
assertividade. Embora seja crucial expressar suas necessidades e desejos
com respeito, é igualmente essencial fazê-lo com convicção e firmeza.
 Meus limites pessoais

Limites pessoais Definir

Limites de trabalho

Limites físicos

Limites da amizade

Limites emocionais

Limites de tempo

Limites materiais

Limites de relacionamento

Limites mentais

Observações:
 Outros limites

Outros limites Definir

Observações:
 TDAH e
dinheiro

Nessa seção...

Evite compras impulsivas com TDAH

24 horas para pensar antes de comprar

Plano de poupança

Visão geral da economia

Orçamento mensal

Orçamento anual
 Evite compras
impulsivas com
TDAH Gastar demais ou
esquecer de pagar suas
Para muitas pessoas com TDAH, é difícil contas corrói sua
resistir à compra impulsiva porque é muito fácil e autoestima!
gratificante instantaneamente. A impulsividade é
um dos sintomas significativos do TDAH, razão
pela qual aqueles com TDAH frequentemente
compram primeiro e pensam depois. Aqui estão
algumas dicas rápidas para controlar as compras
por impulso.

Reacenda seus objetivos com

Use dinheiro em vez de cartões de lembretes visuais envolventes. Mantenha-
crédito. Cartões de crédito podem se alinhado com suas metas de poupança,
incentivar gastos impulsivos, e é mais fácil definição de objetivos e orçamento ao
perder o controle das despesas ao usá-los. longo do dia usando pistas digitais
visualmente inspiradoras.

Para evitar compras por impulso, considere

remover os dados do seu cartão e de
Sempre faça listas de compras e siga- pagamento dos seus sites de compras
as. As listas podem ajudar a manter o preferidos. Isso garante que você precise inserir
controle e evitar gastos excessivos. suas informações manualmente a cada vez,
adicionando um passo extra que pode
desencorajar compras espontâneas.

Aprenda a dizer não; caso contrário, Além disso, estabeleça uma regra
você pode desenvolver hábitos de compra pessoal de não adicionar itens na fila do
prejudiciais. É fácil cair na mentalidade de caixa, ajudando a evitar compras
pensar: "Eu preciso disso." desnecessárias.
 Se você quiser algo,
espere 24 horas
24 horas para pensar
antes de comprar.
Dê a si mesmo um
curto período para
responder algumas
antes de comprar
perguntas.

DE: / / PA R A : / /
ISSO IRÁ
PRODUTO EU PRECISO VALE A PENA MELHORAR SIM
DISSO? MINHA VIDA?* OU NÃO
O CUSTO?

Se você respondeu SIM a todas, então esse produto

LISTA DE COMPRAS

é para você :)

*Calcule o custo de um item em termos do número

de horas que você levou para ganhar o dinheiro
para pagá-lo.
 D S T Q Q S S

Plano de poupança Data:

Meus Objetivos Motivações

Saldo Inicial:

por / dia:

por / mês:

Quantidade necessária:

Data de vencimento:

Observações:
 Data:

Visão geral da economia

Metas de economia

Janeiro Fevereiro Março Abril Maio Junho

Julho Agosto Setembro Outubro Novembro Dezembro

Economia real

Janeiro Fevereiro Março Abril Maio Junho

Julho Agosto Setembro Outubro Novembro Dezembro

Saldo atual:

Valor a ser economizado:

 D S T Q Q S S

Orçamento mensal Data:

Meta de renda:

Meta de economia:

Lista de Renda Quantia

Contas e Despesas Quantia Devido

Meta de renda:

Meta de economia:
 D S T Q Q S
Data:

Orçamento Anual

Mês Despesas Entradas Total

Janeiro

Fevereiro

Março

Abril

Maio

Junho

Julho

Agosto

Setembro

Outubro

Novembro

Dezembro

Anotações:
 Cantinho do
fitness
Nessa seção...

Informações e dicas úteis

Carta para mim mesmo

Metas de condicionamento físico

Plano de treino

Rastreador de condicionamento físico

Minha meta de condicionamento físico

Rastreador de medição

Registro de treino

Rastreador de calorias. Minha jornada de dieta

 Cantinho do
fitness
Aborde o exercício como um desafio 'ganha-ganha'. Pesquisas indicam
que pessoas com TDAH frequentemente estabelecem metas de
exercício excessivamente ambiciosas, o que pode levar à decepção. Por
exemplo, comprometer-se com um treino de 60 minutos, mas realizar
apenas 20 minutos, pode gerar sentimentos de desânimo e até evitar
sessões futuras.
Uma estratégia mais eficaz é definir uma meta básica, como se
exercitar por 20 minutos consistentes três vezes por semana, e
depois estabelecer uma meta, como 30 minutos cinco vezes por
semana. Ao definir mínimos alcançáveis e máximos aspiracionais, você
cria uma estrutura que promove uma sensação de realização.
Alcançar sua meta mínima consistentemente aumentará sua
confiança, e superar sua meta máxima ocasionalmente proporcionará
motivação.
Lembre-se, a chave é a consistência em vez da intensidade. Cumprir
suas metas de forma consistente, mesmo que sejam modestas, trará
melhores resultados a longo prazo e instilará uma sensação de
realização e progresso.

Descarte seu 'sabotador interno'. Construir

hábitos de exercício consistentes se torna
desafiador quando aquela voz interna sugere
constantemente: "Por que não pular hoje e se
exercitar amanhã?" Para pessoas com TDAH,
essa voz muitas vezes se torna mais persistente.
No entanto, é crucial não dar ouvidos a ela. Em
vez disso, diga firmemente para ela se afastar.

Muitos adultos com TDAH começam um programa de

exercícios com grande entusiasmo, apenas para perder o
interesse em pouco tempo. Se isso ressoa com você,
considere escrever uma carta de encorajamento para si
mesmo. Entregue-a a um amigo de confiança no início e
peça que ele a "devolva" para você se e quando sua
motivação diminuir.
Carta para mim mesmo
 Metas de
condicionamento físico
Data de início Data de término
Meta mínima Meta máxima
Meta máxima Meta máxima
Peso inicial Resultados finais

EU QUERO ISSO PORQUE... MEDIDAS

Partes Começo Fim

Pescoço
Busto
Quadris
Braço

MOTIVAÇÃO

CONQUISTAS

Data

NOTAS
Plano de treino
ANOTAÇÕES
D S T Q Q S S
Tempo: Calorias queimadas:

Tempo: Calorias queimadas:

Tempo: Calorias queimadas:

Tempo: Calorias queimadas:

Tempo: Calorias queimadas:

Tempo: Calorias queimadas:

Tempo: Calorias queimadas:

Tempo: Calorias queimadas:

Tempo: Calorias queimadas:

Tempo: Calorias queimadas:

Tempo: Calorias queimadas:

Tempo: Calorias queimadas:

Tempo: Calorias queimadas:

Tempo: Calorias queimadas:

Tempo: Calorias queimadas:

Tempo: Calorias queimadas:

ANTES DEPOIS

Peso: IMC: Peso: IMC:

Gordura Corporal: Músculo: Gordura Corporal: Músculo:

Braço: Peito: Braço: Peito:

Cintura: Quadris: Cintura: Quadris:

Rastreador de condicionamento
físico
Acompanhe seus
treinos! Pendure
esta página e
marque um “X” nos
dias de exercício. :)

J F M A M J J A S O N D

1
2
OBJETIV OBJETIV
3 O O
MINIMO MAXIMO
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14 ANOTAÇÕES
15

16
17
18
19
20
21
22

23
24
25
26
27

28
29

30
31
 Obejtivo de
condicionamento fisico

DATA DE INICIO DATA DE TÉRMINO

DIMENSIONAMENTO META COMEÇAR FIM

Peso

IMC

Peito

Braços

Cintura

Quadris

Coxas

Panturrilhas

MINHA MOTIVAÇÃO HÁBITOS PARA COMEÇAR

 Obejtivo de
condicionamento fisico
DATA DE INÍCIO: DURAÇÃO: DATA DE TÉRMINO:

PESO INICIAL: PESO IDEAL: IMC FINAL:

IMC INICIAL: IMC DESEJADO: PESO FINAL:

HÁBITO

NOVOS HÁBITOS PARA CONSTRUIR MAUS HÁBITOS PARA CORTAR

MOTIVAÇÃO PORQUÊ

MEDIDAS

COMEÇO FIM

BUSTO

CINTURA

QUADRIS

PEITO

COXAS

BRAÇO
ANOTAÇÕES
 Rastreador de medição

PEITO BRAÇO

Semana 1: Semana 1:
Semana 2: Semana 2:
Semana 3: Semana 3:
Semana 4: Semana 4:

Meta : Meta :

CINTURA QUADRIL

Semana 1: Semana 1:
Semana 2: Semana 2:
Semana 3: Semana 3:
Semana 4: Semana 4:

Meta : Meta :

COXA PANTURRILHA

Semana 1: Semana 3: Semana 1: Semana 3:

Semana 2: Semana 4: Semana 2: Semana 4:

Meta : Meta :
 Registro de treino

Tempo total de treino:

Conjunto 1 Conjunto 2
EXERCÍCIO
Peso Repetições Peso Repetições
NOTAS
 Registro de treino

DIA ATIVIDADES TEMPO REPETIÇÕES

DIA 1:

DIA 2:

DIA 3:

DIA 4:

DIA 5:

DIA 6:
 Rastreador de calorias
Mês: Semana:

Café da
manhã Almoço Jantar Lanche

Domingo

Segunda

Terça

Quarta

Quinta

Sexta

Sábado
 Minha agenda de
dieta
Data de início: Data de término:

Lista de motivações:

Café da manhã Almoço Jantar

Lanche Suplementos Ingestão de água

Progresso da dieta
Coisas do
escritório
Planejador diário DATA:

de escritório D S T Q Q S S

DESCRIÇÕES DAS TAREFAS

HORAS PLANOS E AGENDA
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.

URGENTE

1.
2.
3.
4.
5.

PESSOAS PARA RESPONDER OU ENCONTRAR

NÃO ESQUECER

ANOTAÇÕES:
Planejador de DATA:

escritório
Objetivo/Foco

Segunda-feira Terça-feira

Quarta-feira Quinta-feira Projetos

Sexta-feira Sábado

Notas:

E-mail Chamar:
 Planejador de projeto

Data: Mês: Ano:

Título: Data de início:

Objetivos: Data Final:

Concluído:

Recursos e Ideias Principais marcos

Tarefa em andamento Por quem Prazo final

Planejador Semanal de Escritório MÊS

SEMANA

SEGUNDA-FEIRA TERÇA-FEIRA QUARTA-FEIRA QUINTA-FEIRA SEXTA-FEIRA

O FIM DE SEMANA AS PRIORIDADES SEMANAIS

NOTAS COISAS PARA FAZER ESTA SEMANA

 Planejador de escritório
COISAS PARA FAZER ESTA SEMANA ANOTAÇÕES

SEGUNDA-FEIRA TERÇA-FEIRA QUARTA-FEIRA QUINTA-FEIRA SEXTA-FEIRA

 Planejador de
reuniões
Data: Apresentador:

Tópico da Reunião

Participantes

Coisas para discutir

Tarefas Por quem Prazo final

 Descontraia sua mente

Nesta seção...

Desafio do Labirinto para TDAH

Mandalas para TDAH

Seja gentil com sua mente

Eu estou calmo

Afirmações diárias para TDAH

Brainstorming de Ação

Colorir com Atenção Plena

Terapia da Cor
JOGOS PARA
MENTE
Desafio do Labirinto
para TDAH
Você está pronto para ajudar seu cérebro confuso e sobrecarregado a encontrar
clareza e foco? Enquanto você navega por esse labirinto, imagine a sensação de
calma e alívio que vem ao superar obstáculos e encontrar o caminho até o fim.
Vamos começar!

Você tem 5 minutos para encontrar o

caminho correto
Desafio do Labirinto
para TDAH
Você está pronto para ajudar seu cérebro confuso e sobrecarregado a encontrar
clareza e foco? Enquanto navega por esse labirinto, imagine a sensação de calma e
alívio que vem ao superar obstáculos e encontrar o caminho até o fim. Vamos
começar!

Você tem 5 minutos para encontrar o

caminho correto
Desafio do Labirinto
para TDAH
Você está pronto para ajudar seu cérebro confuso e sobrecarregado a encontrar
clareza e foco? Enquanto navega por esse labirinto, imagine a sensação de calma e
alívio que vem ao superar obstáculos e encontrar o caminho até o fim. Vamos
começar!

Você tem 5 minutos para encontrar o

caminho correto
Eu estou
calmo
Seja gentil consigo
mesmo
"O TDAH NÃO É UM DÉFICIT DE
ATENÇÃO, MAS SIM UMA MÁ
DIREÇÃO DA ATENÇÃO." - DR.
NED HALLOWELL

PÁGINA PARA COLORIR

PARA ALÍVIO DO ESTRESSE
 PÁGINA PARA COLORIR
PARA ALÍVIO DO ESTRESSE

"O TDAH NÃO É SOBRE SER PREGUIÇOSO. É

SOBRE LUTAR PARA ATIVAR O SISTEMA DE
MOTIVAÇÃO E RECOMPENSA DO SEU
CÉREBRO." - DR. WILLIAM DODSON
 PÁGINA PARA COLORIR
PARA ALÍVIO DO ESTRESSE

"A SAÚDE MENTAL NÃO É UM DESTINO, MAS UM

PROCESSO. É SOBRE COMO VOCÊ CONDUZ, NÃO
PARA ONDE ESTÁ INDO." - NOAM SHPANCER
 PÁGINA PARA COLORIR
PARA ALÍVIO DO ESTRESSE

"O TDAH NÃO É UMA DEFICIÊNCIA; É UMA

HABILIDADE DIFERENTE." - DESCONHECIDO
 ACTION

BRAINSTORMING
A TEMPESTADE DE IDEIAS PARA AÇÕES PODE AJUDAR A IDENTIFICAR
O QUE ESTÁ AJUDANDO OU IMPEDINDO VOCÊ DE ALCANÇAR SEUS
OBJETIVOS

MEU OBJETIVOS:

PARE DE
FAZER

FAÇA
MENOS

CONTINUE
FAZENDO

FAÇA
MAIS

COMECE
A FAZER
 AFIRMAÇÕES

Diárias
Eu sou confiante e confortável em minha própria pele

Estou tão grato por todas as aventuras que vivencio diariamente

Sou capaz de gerenciar meu TDAH e alcançar meus objetivos

Eu acolho oportunidades para aprender e crescer

Estou tão grato pelo meu corpo saudável e forte

Amo que meus talentos me tragam sucesso e alegria

Sou digno de buscar apoio e ajuda quando necessário

Sou uma pessoa valiosa e criativa, mesmo que meu cérebro funcione de forma

diferente

Sou bonito, confiante e amado

Eu abraço minha maneira única de pensar e a uso a meu favor

Estou orgulhoso de mim mesmo por progredir, não importa o quão pequeno

seja

Não sou definido pelo meu TDAH, mas pela minha força e resiliência em

gerenciá-lo
PENSE
ivamente
is t
Po
Colorir com Atenção Plena
Colorir com Atenção Plena
Colorir com Atenção Plena
 Apenas tons de roxo
Colorir com diferentes tons da mesma cor pode melhorar a
concentração e o foco. Participar dessa atividade frequentemente
promove uma sensação de calma e conforto, reduzindo
eficazmente os níveis de ansiedade e estresse. Em particular, o
roxo se destaca como uma tonalidade calmante, conhecida por
promover relaxamento e aliviar o estresse. Além disso, tem o
potencial de aumentar tanto o foco quanto a criatividade.
Apenas tons de verde
O verde é frequentemente associado ao equilíbrio e à
harmonia. Para indivíduos com TDAH, que podem
enfrentar desafios com organização e priorização, a
influência calmante do verde pode ser benéfica. Além
disso, a exposição à cor verde tem sido relacionada a
uma maior habilidade de leitura e uma melhora na
atenção aos detalhes.
Apenas tons de terra
Tons terrosos, como o marrom, são conhecidos por oferecer uma influência
calmante e de ancoragem. Para indivíduos com TDAH, que frequentemente lidam
com impulsividade e hiperatividade, isso pode ser particularmente benéfico. Esses
tons podem proporcionar uma sensação de estabilidade e equilíbrio. Além disso, os
tons terrosos são geralmente menos estimulantes e distrativos visualmente do
que cores mais brilhantes, tornando-os especialmente vantajosos para aqueles
com TDAH que são sensíveis a estímulos visuais.
 Pinte por números
1 - Rosa
2 - Roxo
3 - Laranja
4 - Vermelho
5 - Amarelo

3
4
4

3 5 3

4 4 2
1 1
3
2 5
2

1 4 1
2 2
1 1
2