Plano Alimentar Individualizado – não podendo ser
feito por outra pessoa, pois cada indivíduo é único!!!
Tainá
Cardápio
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META DE ÁGUA (3 litros ) - FRACIONANDO AO LONGO DO DIA
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Desjejum
Opção 1:. 2 ovos mexidos ou 1 fatia de queijo branco + 2 fatias de pão ou 1 pão
francês + 1 xic café sem açúcar (pode ser adoçado com adoçante)
Opção 2: 1 iogurte + 1 fruta (morango ou banana ou maça ou pera ou 1 fatia de
mamão)
Opção 3: 1 dose de whey protein + 300 ml de leite gelado + 1 fruta (morango ou
banana ou maça ou pera ou 1 fatia de mamão)
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Lanche da manha
Opção 1: 1 fruta (sua preferência)
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Almoço 12hs
Folhas (rúcula, almeirão, agrião, espinafre, couve, acelga, alface, pepino, repolho,
etc.) – temperar com azeite de oliva extravirgem ou óleo de chia ou óleo de semente
de uva ou óleo de abacate – 1 col. de chá, limão e pouco sal
Refogado – legume/vegetais (beterraba, cenoura, abobrinha/abóbora, quiabo, vagem,
berinjela, jiló, maxixe, brócolis, couve-flor, chuchu, etc.) – (100g)
Arroz branco cozido – 100g ou batata inglesa cozida – 150g ou arroz integral cozido –
80g ou batata doce cozida – 150g ou mandioca cozida – 150g
Feijão carioca cozido – 60g ou feijão preto cozido – 55g ou ervilha fresca cozida – 55g
ou lentilha cozida 50g ou feijão branco cozido – 50g ou grão de bico cozido – 50g
Carne branca depois de pronto (Frango – 120g ou Peixe pequeno – 120g) ou
Carne vermelha (apenas 2 a 3x na semana) – carne de panela ou carne moída ou bife
feito no fio de azeite – 110g (opcional)
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Lanche da tarde
Opção 1: 1 iogurte + 1 fruta de sua preferência
Opção 2: 1 crepioca (2 ovos + 30 g de goma de tapioca)
Opção 3: 2 fatias de pão +1 fatia de queijo branco + 1 fruta (sua preferência )
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Jantar até 19hs
Folhas (rúcula, almeirão, agrião, espinafre, couve, acelga, alface, pepino, repolho,
etc.) – 2 a 4 itens – temperar com azeite de oliva extravirgem, óleo de chia ou óleo de
semente de uva ou óleo de abacate – 1 col. de chá, limão e sal integral
Refogado – legume/vegetais (beterraba, cenoura, abobrinha/abóbora, quiabo, vagem,
berinjela, jiló, maxixe, brócolis, couve-flor, chuchu, etc.) – 100g
Frango – 110g ou Peixe – 130g ou Almondega de carn
1 Fruta (preferencia 1 fatia de abacaxi ou 1 fatia de melão )
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Pos treino de musculação : 3 g de creatina + 2 quadradinhos de chocolate
Considerações Gerais:
- Mas gar lentamente até triturar todo o alimento, duração de no mínimo 15 minutos a
refeição .
- Não ingerir líquido durante as refeições, o ideal é um intervalo de pelo menos 40 minutos
depois – não tomar água e em seguida comer, pois dilui o ácido estomacal (HCL) – ácido
clorídrico
- O consumo de carne vermelha (bovina e porco) deve acontecer de 2 a 3x na semana.
- Preferir carnes brancas, como peixes, frango preferencialmente caipira.
- U lize azeite extravirgem acidez menor que 0,5%, preferencialmente vidro escuro. (garrafas
de vidro escuro tendem a conservar melhor o alimento). Não comprar azeites com o código
que começa com 789.
- Subs tua os óleos vegetais (soja, milho, canola, girassol) por azeite extravirgem, banha de
porco (desde que conheça a procedência do animal), óleo de coco nas cocções.
- Pre ra os temperos naturais como (açafrão, pimenta preta, pimenta vermelha, cheiro
verde, coentro, alecrim, orégano, manjericão entre outros).
- Diminuir a quan dade de sal das preparações.
- As oleaginosas (castanha pará, caju, amêndoas, macadâmia e nozes) devem ser torradas
antes do consumo em frigideira ou forno (aprox.de 5 a 10 min). Armazenar em pote de vidro
escuro preferencialmente ou ferve-las (30 segundos) em água e secá-las no papel toalha e
armazená-las na geladeira.
- Pre ra o papel manteiga ao papel alumínio.
- Leguminosas (feijões, grão de bico, len lha e ervilha) deixar o grão de molho no mínimo 12
a 24 horas (trocando a água neste intervalo).
- O consumo de café deve ser de até 3 xicaras pequenas ao dia sem adoçar
- Se necessário adoçar as melhores opções são: (Eritritol, Xilitol, Stévia 100%, Mal tol) - Fazer
rodízio adoçantes e/ou Açúcar de coco cuidado com o uso do xilitol (em excesso ele
promove distensão abdominal, gases e diarreia).
- Se exponha ao sol pelo menos 15 minutos diariamente com pelo menos os braços ou
pernas sem ltro solar.
- Eliminar a exposição as radiações (não dormir próximo ao telefone celular, não carregar no
bolso da camisa ou da calça. O ideal é mantê-lo sempre longe. A exposição induz vários
danos celulares (estresse oxida vo)
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