Ficha de Treino Joyce Moura 2

O documento apresenta um plano de treino para a aluna Joyce Moura, com foco em emagrecimento e ganho de massa muscular, com duração de 3 meses. O plano inclui diferentes treinos diários, técnicas como pirâmide crescente, drop-set e isometria, além de orientações sobre repetições e descanso. Cada treino é estruturado com exercícios específicos e séries detalhadas para maximizar os resultados.

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JOYCE MOURA

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(81) 98217-6442

Observações: Descansar de 00:50seg a 1:40min entre as séries.

Falha: Fazer sem contar até não conseguir mais e “falhar”.
Pirâmide crescente: A cada série aumenta o peso e diminui a quantidade de repetições.
Progressão de cargas: Aumentar o peso a cada série.
21reps: Fazer 7 repetições completas + 7 até a metade + 7 da metade pra cima.
Drop-set: Faz a série com 2 reduções de peso, sem descanso.
isometria 2seg: Segurar 2 segundos no final de cada repetição.

Aluno(a): Joyce Moura Objetivos: Emagrecimento - Massa muscular

Idade: 22 Macrociclo: 3 meses Inicio: 08/07/2024
Segunda Terça Quarta Quinta Sexta
A B C D E
Treino A Séries Treino B Séries
Cadeira abdutora 6/1 3x (+1x30) Crucifixo no voador 1x20+3x15
Agachamento livre pés abduzidos 3x12 Supino inclinado máquina 4x10 a 12
(progressão de carga) Supino reto máquina 3x12
Levantamento sumô com barra 3x10 a 12 Crucifixo com halteres 3x10
Afundo búlgaro com peso + sem peso 3x8+8 Tríceps francês na polia 3xfalha
Abdução de quadril na polia 3x12 Tríceps pulley barra v pirâmide crescente 5x
Flexora deitada 21reps 3x Tríceps testa com halteres 3x12
Stiff com barra 2tempos 3x12 Tríceps corda 3x15
Esteira ou Bicicleta 15 min Polichinelos 150x Esteira ou bicicleta 15 min
Treino C Séries Treino D Séries
Agachamento sem peso 40x Remada baixa pegada aberta 1x20+3x12
Agachamento livre ou no smith 3x12 Remada baixa supinada (pico de contração) 3x15
Legpress progressivo até 4 + 10 normal 3x Remada curvada com corda na polia 3xfalha
Cadeira extensora isometria 2seg + curtas 2x10+10 Puxada alta triângulo 3x12 a 15
Cadeira extensora drop-set 2x10/10/10 Puxada alta barra neutra 3x12
Hack unilateral (máx amplitude) 2x10 Crucifixo inverso 3x15
Hack (progressão de carga) 3x10 a 12 Rosca direta na polia 3x15
Flexora deitada 3x12 a 15 Tríceps francês unilateral com haltere 3x12
Vácuo abdominal 3 a 4xfalha Abdominal supra deitada 3xfalha Esteira ou bicicleta 15min
Treino E Séries Treino F Séries
Hack 2tempos + normal 3x6+6 -
Cadeira extensora progressiva até 5 + falha 3x -
Legpress pés abduzidos 3x12 -
Levantamento sumô com barra 3x10 -
Stiff com pés afastados abduzidos 3x12 a 15 -
Elevação pélvica (pico de contração) 3x10 a 12
Cadeira abdutora 2tempos +tronco inclinado 3x12+12
Afundo sem peso 50x cada

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Observações: Descansar de 00:50seg a 1:40min entre as séries.

Aluno(a): Joyce Moura Objetivos: Emagrecimento - Massa muscular

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