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Fontes Alimentares de Cálcio

O documento apresenta um quadro de fontes alimentares de cálcio recomendadas para adultos, categorizando alimentos como laticínios, peixes, alimentos fortificados, vegetais verdes-escuros, sementes e leguminosas. Sugere porções diárias para maximizar a absorção de cálcio, destacando a importância de incluir uma variedade de alimentos na dieta. Além disso, menciona opções para dietas sem laticínios e a absorção variável de cálcio em diferentes alimentos.

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Fontes Alimentares de Cálcio

O documento apresenta um quadro de fontes alimentares de cálcio recomendadas para adultos, categorizando alimentos como laticínios, peixes, alimentos fortificados, vegetais verdes-escuros, sementes e leguminosas. Sugere porções diárias para maximizar a absorção de cálcio, destacando a importância de incluir uma variedade de alimentos na dieta. Além disso, menciona opções para dietas sem laticínios e a absorção variável de cálcio em diferentes alimentos.

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Aqui está um quadro com as principais fontes alimentares de cálcio:

Quadro de Orientação Dietética: Fontes de Cálcio para Necessidades Diárias de


Adultos

Destaque de Cálcio Sugestões de


Categoria de Exemplos Chave de
(aprox. por porção) e Consumo em uma
Alimentos Alimentos
Absorção Dieta Saudável
Altíssima quantidade e
Absorção Excelente.
Incluir 2-3 porções por
<br> - Leite/Iogurte:
Leite, Iogurte, dia (ex: 1 copo de
~240-300 mg por copo
Queijos (parmesão, leite, 1 pote de iogurte,
1. Laticínios (200ml) > - Queijo
muçarela, ricota, 1 fatia de queijo). São
Parmesão: ~350 mg por
minas) as fontes mais
fatia média (30g) > -
clássicas e eficientes.
Queijo Minas: ~190 mg
por fatia média (30g)
Alta quantidade (devido Ótima opção!
2. Peixes com Sardinha em lata aos ossos) e Absorção Consumir a sardinha
Ossos (com ossos), Salmão Boa. > - Sardinha em lata: inteira (com os ossos
Comestíveis em lata (com ossos) ~300-350 mg por lata macios). Pode ser em
pequena (80g) lanches, saladas, patês.
Quantidade variável Essenciais para dietas
(verificar rótulo), sem laticínios ou para
Leites vegetais (soja, Absorção geralmente complementar.
amêndoa, aveia), Boa (o cálcio adicionado é SEMPRE verificar
3. Alimentos
Sucos de frutas, bem absorvido). > - Leite no rótulo se é
Fortificados
Cereais matinais, vegetal fortificado: ~240- fortificado com cálcio.
Tofu (fortificado) 300 mg por copo (200ml) Usar em bebidas,
> - Tofu fortificado: ~200- receitas, substituição
400 mg por 1/2 xícara de laticínios.
Quantidade Boa,
Consumir diariamente
Absorção Variável.
em boas porções.
Brócolis, Couve e Couve-
Prefira couve e
4. Vegetais Couve, Brócolis, Chinesa têm boa absorção
brócolis se o foco for
Verde-Escuros Rúcula, Agrião, apesar dos fitatos.
cálcio de alta absorção
(específicos) Mostarda (folhas) Espinafre e Acelga têm
em vegetais. Podem
muito cálcio, mas também
ser cozidos no vapor
muito oxalato (piora
ou refogados.
absorção).
Quantidade
Boa/Moderada.> - Adicionar em iogurtes,
Gergelim: ~100-200 mg saladas, vitaminas,
Gergelim (tahine),
5. Sementes e por 2 colheres de sopa pães, biscoitos
Amêndoas, Chia,
Oleaginosas <br> - Amêndoas: ~75 caseiros. Tahine (pasta
Linhaça
mg por 30g (punhado) > - de gergelim) é uma
Chia: ~70 mg por 2 fonte concentrada.
colheres de sopa
Incluir em refeições
Feijão Branco Contribuem com
regularmente.
6. (principalmente), quantidade moderada. > -
Combinam bem com
Leguminosas Grão de Bico, Feijão branco cozido:
cereais e outros
Lentilha ~100 mg por xícara.
vegetais.
Variar o consumo de
Contribuem em menor
frutas secas (em
Figos secos, Tofu quantidade, mas somam-se
7. Outras moderação pelo
(não fortificado), ao total diário. > - Figos
Fontes açúcar). Incluir a
Laranja (polpa) secos: ~60 mg por 2
polpa de frutas como a
unidades
laranja.

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