INICIANTE

SUGESTÃO PLANO ALIMENTAR

ASSOCIADO AO JEJUM INTERMITENTE

Jejum entre 12 a 14 horas

ACADEMIA DO JEJUM / TODOS OS DIREITOS RESERVADOS

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 Estratégia de Bio Hacking

1 Raspar a língua (raspador de cobre

bactericida).

Fazer a ingestão de 500ml de água

2 logo ao acordar ainda na cama.

Se expor a luz solar nos primeiros momentos da

3 manhã, olhando rapidamente para o sol, pois vai ajudar
a trazer mais energia e exposição ao longo do dia.

Aterramento (Grounding) - Pisar na grama ou ter

4 contato com a natureza - Isso vai ajudar a melhorar a
sua ansiedade e estresse do dia a dia.

Quando estiver fazendo suas refeições, voltar a

5 atenção para os alimentos em seu prato, mastigar com
calma e evitar olhar para o celular, assistindo TV ou
conversando. (Essa prática é chamada de eating, que
é dar atenção total ao momento da sua refeição, e
dessa forma melhorando a sua digestão).

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 Estratégia de Bio Hacking

6 Higiene do sono - ao anoitecer você pode, por exemplo,

iniciar a prática de fazer leituras, diminuir as luzes
brancas da casa, assim como parar de assistir TV ou
mexer no celular em torno de 2 horas antes de se deitar.
Tomar um banho morno, escovar os dentes e preparar o
seu corpo para uma boa noite de sono, será essencial para
um sono de qualidade e reparador. Além disso você pode
realizar práticas de mindfullness, que seria a meditação
guiada, por exemplo, que pode ajudar a ter um sono de
melhor qualidade e relaxante.

Nota 01

Durante o jejum,água e chás de ervas frescas ou secas (sem

adoçar) são liberados.

Nota 02

Para realizar o jejum de 12-14h, você pode por exemplo, jantar na

noite anterior até as 20h e realizar a quebra do jejum após as 8h.

Nota 03

Caso não tenha como objetivo principal a perda de

peso/emagrecimento, você pode, por exemplo, aumentar as
quantidades sugeridas neste plano alimentar, mas sempre
mantendo o padrão na escolha das opções dos grupos
alimentares.

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Exemplo de
Estratégia dos chás

Durante à manhã - até as 12h. 1 Xícara de chá (200ml) - infusão da erva

fresca, (sem adoçar) - Ex: chá verde com gengibre; hortelã com gengibre;
capim-limão; cavalinha; hortelã pimenta.

Durante à tarde - até as 18h. 1 Xícara de chá (200ml)

ex: hortelã pimenta, gengibre, alcaçuz, hortelã, erva doce, ou erva
cidreira.

Durante à noite - após as 18h. 1 Xícara de Chá (200ml)

Ex: Lavanda, mulungu, melissa, erva cidreira, camomila ou maracujá.

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 Estratégia de Bio Hacking

Exemplo Estratégia Anti Inflamatória

Shot Matinal
- 1 Unidade média de limão espremido (lavar bem antes de cortar) ou uma
colher de sopa de vinagre de maçã (preferencialmente orgânico);
opção 1

- Uma colher de chá rasa de gengibre in natura ralado ou 1 colher de café

rasa de gengibre em pó;
- 1 Colher de café de cúrcuma 100% pura ou 1 cápsula;
- 10-15 Gotas de extrato de própolis verde ou 1 cápsula;

- 1 Unidade de limão espremido (lavar bem antes de cortar);

- 1 Colher de chá rasa de gengibre in natura ralado ou 1 colher de café rasa
opção 2

de gengibre em pó;
- 1 colher de cacau 100% puro ou canela em pó (preferir a canela do
Ceilão);
- 10-15 Gotas de extrato de própolis ou 1 cápsula;

(shot energético, por exemplo, para dias de treino):

-1 Unidade de limão espremido (lavar bem antes de cortar)

opção 3

-1 Colher de chá de beterraba em pó 100% pura

-1 Colher de café de guaraná em pó 100% puro ou maca peruana
-10-15 Gotas de extrato de própolis ou 1 cápsula

Modo de preparo dos Shots: Misturar todos os ingredientes

em um copo com água e beber em seguida

Nota

Realizar essa estratégia como quebra do jejum,

sendo 15 minutos antes da primeira refeição.

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 Refeição 1

Opção 1
Omelete de vegetais com levedura nutricional
e sementes
- 2 Unidades de ovos de galinha;
- 1-2 Colheres de sopa de levedura nutricional;
- 2-3 colheres de sopa de vegetais cozidos – ex: brócolis, espinafre, couve ou
escarola.
- 1 Colher de sopa rasa de sementes (semente de abóbora, de girassol, de linhaça, de
gergelim ou de chia).

* Modo de preparo:
Misturar todos os ingredientes em um recipiente e bater bem com o garfo. Levar a
uma frigideira em fogo baixo até dourar dos dois lados.

Opção 2
Panqueca proteica recheada com frango
desfiado e tomate
- 1 Unidade de ovo de galinha;
- 1 colher de sopa de farelo de aveia;
- 1 Colher de sopa rasa de semente de abóbora, de girassol, de linhaça, de gergelim ou
de chia);
- 3 Colheres de sopa de frango cozido e desfiado (ervas e temperos naturais à gosto);
- 2-3 colheres de sopa de tomate picado – para agregar ao recheio do frango
desfiado;

* Modo de preparo:
Bater os ovos, as sementes e o farelo de aveia até formar uma massa homogenea.
Levar a uma frigideira em fogo baixo até dourar dos dois lados. Rechear com o frango
desfiado já temperado e servir.

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 Refeição 2

Folhosos + Legumes Tipo 1 e 2 + Proteína + Fruta

- Salada de folhas verde-escuras cozidas OU salada de folhas verdes cruas – à

vontade.
+
- Legumes Tipo 1: 1-2 colheres de servir – ex: abobrinha, vagem, brócolis, quiabo,
chuchu couve-flor, beringela.
+
- Legumes Tipo 2: 1 colher de servir – ex.: abóbora, cenoura, beterraba, sendo cozidos
ou preparados na forma de purê (sem manteiga e sem leite) OU Batata Yacon.
+
- Proteínas: 1-2 filés médios de frango OU 1-2 filés médios de peixe magro OU 1
unidade grande de sobrecoxa de frango (sem pele e sem gordura visível) OU 1-2 bife
pequenos de carne bovina magra – todas as preparações sendo cozidas, grelhadas ou
assadas OU 1 concha média de carne moída magra, cozida/ refogada.
+
- Fruta: 1 fatia grande de melão ou melancia picada OU 1 unidade pequena de maça ou
pera OU 1 unidade grande de kiwi, pêssego, ameixa fresca ou figo fresco OU 1 rodela
grande de abacaxi OU 1 unidade média de laranja, poncã ou mexerica.

*Obs: Se preferir poderá preparar caldos ou sopas para a refeição, utilizando as

opções conforme sugerido nas quantidades acima.

* Exemplo de tempero para as saladas cruas:

- 1 unidade de limão espremido (lavar bem antes de cortar) ou 1 colher de sopa de
vinagre de maçã.
- 1 colher de chá de azeite de oliva extra virgem
- Sal integral – apenas se necessário.

* Exemplo de sobremesa:
- 1 quadradinho de chocolate sendo no mínimo 70% cacau, optando por ingeri-lo no
final da refeição.

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 Refeição 3

Opção 1
Vitamina proteica de frutas com sementes

- 1 Copo de bebida vegetal 100% pura sem açúcar;

- 1 medida de whey protein;
- 1 unidade pequena de maça ou pera OU 1 rodela grande de abacaxi OU 1 fatia média
de mamão;
- 1 Colher de chá de semente de abóbora, de girassol ou de chia;

Bater os ingredientes em um mixer ou liquidificador com gelo e servir.

Opção 2
Bolinho proteico de frango com batata-doce

- 3-4 rodelas finas de batata-doce (pode ser também inhame, mandioca ou

mandioquinha) – sendo cozida e amassada;
- 3-4 Colheres de sopa de frango cozido e desfiado (ervas e temperos naturais à
gosto);
- 1 Colher de sopa de farinha de linhaça;

Amassar a batata-doce (não deixar cozinhar muito) com a farinha de linhaça e com o
frango desfiado. Depois de pronto untar uma forma e levar os bolinhos ao forno em
temperatura baixar para assar, até dourar.

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 Refeição 4

Opção 1
Folhosos + Legumes Tipo 1 e 2 + Proteína + Fruta

- Salada de folhas verde-escuras cozidas OU salada de folhas verdes cruas – à

vontade.
+
- Legumes Tipo 1: 1-2 colheres de servir – ex.: abobrinha, vagem, brócolis, quiabo,
chuchu couve-flor, beringela).
+
- Legumes Tipo 2: 1 colher de servir – ex.: abóbora, cenoura, beterraba, sendo cozidos
ou preparados na forma de purê (sem manteiga e sem leite) OU Batata Yacon.
+
- Proteínas: 1-2 filés médios de frango OU 1-2 filés médios de peixe magro OU 1
unidade grande de sobrecoxa de frango (sem pele e sem gordura visível) OU 1-2 bife
pequenos de carne bovina magra – todas as preparações sendo cozidas, grelhadas ou
assadas OU 1 concha média de carne moída magra, cozida/ refogada.
+
- Fruta: 1 fatia grande de melão ou melancia picada OU 1 unidade pequena de maça ou
de pêra OU 1 unidade grande de kiwi, pêssego, ameixa fresca ou figo fresco OU 1
rodela grande de abacaxi OU 1 unidade média de laranja, poncã ou mexerica.

*Obs: Se preferir poderá preparar caldos ou sopas para a refeição, utilizando as

opções conforme sugerido nas quantidades acima.

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 Refeição 4

Opção 2
Folhosos + Ovos mexidos com levedura nutricional
+ Purê d e abóbora com cenoura + Fruta

-Salada de folhas verde-escuras cozidas OU salada de folhas verdes cruas – à vontade.

+

Omelete

- 2 unidades de ovos de galinha + 2 colheres de sopa de levedura nutricional

Misturar todos os ingredientes em um recipiente e bater bem com o garfo. Levar a
uma frigideira em fogo baixo até dourar dos dois lados. Pode acrescentar ervas e
temperos naturais à gosto.
+

Purê:
- 2 colheres de servir de purê de abóbora com cenoura cozida (sem manteiga e sem
leite).
+
- Fruta: 1 fatia grande de melão ou melancia picada OU 1 unidade pequena de maça ou
pera OU 1 unidade grande de kiwi, pêssego, ameixa fresca ou figo fresco OU 1 rodela
grande de abacaxi OU 1 unidade média de laranja, poncã ou mexerica.

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 Exemplos de Refeições Extra

Exemplo de Refeição Pré Treino

Mix de aminoácidos essenciais
- 1 medida de mix de aminoácidos essenciais
- 100-150ml de água – para diluir.

Exemplo de Refeição Pós Treino

Vitamina Proteica
- 1medida de whey protein;
- 1 unidade de maça ou pera OU 1 rodela grande de abacaxi OU 1 fatia
média de mamão ou melão; Bater os ingredientes em um mixer ou
liquidificador e servir.

Nota
O consumo de bebidas alcoólicas quebra o jejum ao estimular a
produção de insulina, por isso, deve-se evitá-las durante o jejum.
Além disso, nunca consuma bebidas alcoólicas de estômago vazio e
não jejue depois de beber, pois isso pode ser prejudicial.

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