SUGESTÃO DE PROTOCOLO DE
HIDRATAÇÃO DURANTE O JEJUM
Um guia para alunas da Academia do Jejum
Por Dra. Vivian Munhoz
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A hidratação adequada é crucial para regular a temperatura
corporal, manter as articulações lubrificadas, prevenir infecções,
entregar nutrientes às células e manter os órgãos funcionando
corretamente. Além disso, estar bem hidratado melhora a
qualidade do sono, a cognição e o humor.
A quantidade de água que uma pessoa precisa variar de acordo
com o clima, a roupa usada e a intensidade e duração do
exercício. Não é apenas a água pura que contribui para a
hidratação; muitas frutas e legumes tem alto teor de água e
podem ajudar a atingir suas necessidades de hidratação, assim
como algumas bebidas, como leite e chás de ervas. Por outro
lado, é recomendável evitar bebidas com alto teor de açúcares
adicionados, pois elas podem prejudicar a saúde e contribuir
para a ingestão excessiva de calorias.
Especificamente para a hidratação durante janelas de jejum e em
torno das refeições, é aconselhável ingerir água de forma
fracionada ao longo do dia, em vez de em grandes quantidades
de uma só vez, para evitar problemas como a hiponatremia, que
ocorre quando se bebe água em excesso rapidamente, diluindo
o sódio no sangue.
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Além disso, a American Heart Association destaca que manter-
se hidratado facilita o trabalho do coração de bombear sangue
pelo corpo e ajuda os músculos a trabalhar de forma eficiente.
Para a tabela de ingestão de água, podemos começar criando
uma progressão de acordo com o peso da pessoa,
recomendando 35 ml por kg de peso para mulheres e 40 ml por
kg de peso para homens, como um ponto de partida para
entender suas necessidades individuais de hidratação.
Aqui está um exemplo dessa progressão:
Peso (Kg) Ingestão p/ mulheres (ml/dia) Ingestão p/ homens (ml/dia)
50 1.750 2.000
60 2.100 2.400
70 2.450 2.800
80 2.800 3.200
90 3.150 3.600
100 3.500 4.000
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Lembrando que esses valores são estimativas e que as
necessidades individuais de hidratação podem variar com base
em vários fatores, como atividade física, clima e condições de
saúde.
É importante adaptar a ingestão de líquidos às necessidades
pessoais, e um indicador simples de hidratação adequada é a
cor da urina, que deve ser clara e pálida. Se estiver escura, é um
sinal para aumentar a ingestão de líquidos.
A hidratação regular ao longo do dia é fundamental para manter
o corpo funcionando de maneira ótima.
- Função da Água no Corpo: A água é essencial para regular a
temperatura do corpo, transportar nutrientes para as células,
remover resíduos, lubrificar articulações e manter o equilíbrio
dos eletrólitos e o funcionamento dos órgãos.
- Reconhecimento da Sede: A sensação de sede é um sinal
tardio de desidratação. Para evitar chegar a esse ponto, é
melhor adotar uma rotina de hidratação ao longo do dia.
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- Cor da Urina: A cor da urina é um bom indicador de hidratação.
Se estiver clara e pálida, você está bem hidratado. Se estiver
escura, é um sinal de que você precisa beber mais água.
- Ingestão Fracionada: Em vez de beber grandes volumes de
água de uma só vez, é mais benéfico distribuir a ingestão de
água ao longo do dia. Isso pode ajudar a manter um nível
consistente de hidratação e evitar o risco de hiponatremia
(condição potencialmente grave caracterizada pela diluição do
sódio no sangue, geralmente devido à ingestão excessiva de
água, que pode desequilibrar os fluidos corporais e afetar a
função celular).
- Água com Refeições: Incluir água com as refeições pode ajudar
na digestão e na absorção de nutrientes, além de contribuir para
a ingestão diária de água.
- Hidratação e Exercícios: Beber água antes, durante e após o
exercício ajuda a manter o desempenho e a recuperação
muscular. Além disso, pesar-se antes e depois dos exercícios
pode ser uma boa maneira de medir o quanto de líquido você
precisa repor.
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- Frutas e Vegetais: A hidratação também pode ser obtida
através do consumo de frutas e vegetais com alto teor de água.
- Bebidas Alternativas: Além da água, bebidas como chás de
ervas e cafés sem açúcar podem contribuir para a hidratação
geral. No entanto, é recomendável evitar bebidas açucaradas e
com alto teor calórico.
- Condições Especiais: Pessoas com certas condições de saúde,
como diabetes ou doenças cardíacas, ou que estão tomando
medicamentos diuréticos, podem precisar de mais água.
Consultar um profissional da saúde, médico ou nutricionista,
pode ajudar a ajustar as necessidades individuais de hidratação.
Importante:
Para aqueles que estão começando a treinar em jejum, pode ser
útil considerar a estratégia de utilizar um suplemento de Sal
integral para regular os eletrólitos no corpo, devido à sua
composição naturalmente rica em uma variedade de minerais,
como sódio, potássio, magnésio e cálcio.
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O consumo adequado de sal integral, pode ajudar a manter os
níveis de sódio e outros eletrólitos equilibrados, o que pode
contribuir para reduzir a pressão, minimizar a tontura e o mal-
estar durante o treino.
No entanto, é importante lembrar que o consumo de qualquer
tipo de sal integral deve ser moderado e integrado a uma dieta
equilibrada, e indivíduos com condições médicas específicas
devem sempre consultar um profissional de saúde antes de
fazer alterações significativas em sua ingestão de sal integral.
*Sugestão de consumo:
1g de Sal integral diluído em 1 litro de água (beber aos poucos,
ao longo do treino).
*Sugestão de marcas de Sal integral:
Nacionais: Sal do Atacama - BR Spice; Sal integral de
Mossoró – Smart.
Importados: Celtic Sea salt; Real Salt.
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Vivian Munhoz Aleixo
Nutricionista CRN 8: 5787
Terapeuta Holística CRT: 52320
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