Mat Pilates - Magic Circle - 04.06

O documento descreve uma rotina de exercícios de Mat Pilates utilizando o Magic Circle. As atividades incluem movimentos em pé, decúbito ventral, dorsal e lateral, focando em mobilidade, alongamento e fortalecimento. O treino é estruturado em combinações de exercícios que visam trabalhar diferentes grupos musculares e promover a ativação do core.

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MAT PILATES – 04.

06
MAGIC CIRCLE

- EM PÉ:
- Em pé + circundando ombros frente/atrás
- // // + eleva e desce only shoulders
- Rotando/Soltando curto tronco acima de 90º laterais D/E
- Esmaga c/ cotovelo aberto
- Em pé + gira por dentro + pega por fora e alonga crescendo
V: alongando paravertebrais mãos IN
- Magic nas mãos + flexão plantar + tríceps francês dinâmico
- Adução manguito rotador
COMBO
- Semi-Ajoelhado + mobilidade de tornozelo + eleva crescendo axialmente
- Semi-Ajoelhado + Magic atrás + esmaga atrás
- // // + Afundo ISO + Eleva posterior
- Afundo dinâmico + estende cotovelo
- Afundo ISO + esmaga frente
- DECÚBITO VENTRAL
- The Cat
- Mobilidade de Torácica + mergulho
COMBO – D/E
- Mão UNI no GRIP + Perna estendida atrás + eleva/desce + esmaga
V: Traz joelho contra o peito + alonga
- Ajoelhado + esmaga peitoral V: Spine Twist + esmaga
- Senta nos calcanhares levando Magic acima da cabeça + retorna e esmaga
- Esmaga 1,2,3 + traz contra o peito V: Spine Twist c/ braços alongados
- DECÚBITO DORSAL
- Magic por fora do joelho + Ponte BI V: abdução BI ISO
- Magic no joelho cadeirinha + esmaga + sobe ativação de CORE – mãos prisioner
cervical V: ISO + pressiona
- Mãos prisioner cervical + Touch Point BI + ABS
- // // + inclinação lateral + levando cotovelo quadril
- Magic nas mãos + alonga atrás com pés no solo + leva oblíquos alternando
- Single Leg Stretch V: oblíquos
- Magic nas mãos + one leg circle D/E
- Double Leg Stretch
- Tesoura alternando
- Magic na cervical + ABS curta
- // // + desce slow 90º
- Side to Side – alongando lombar cadeirinha
- DECÚBITO VENTRAL:
- Braços alongados a frente + esmaga + sobe Swan
- Braço UNI em cima do Grip + braço na lateral + sobe Swan
- Cotovelo no solo + joelho no solo + pernas fora do solo + esmaga Magic Prancha
- Magic “abraçado” + tronco ativado (paravertebrais) + butt kicks UNI 2x
- Magic no glúteo + cotovelos flexionados + estende cresce e sobe swan + quando
desce + butt kicks BI
- Compensa
- DECÚBITO LATERAL
- Pernas alongadas + Magic no solo em cima + mão por dentro estendido + mão em
cima flexionada no GRIP + eleva BI ISO + esmaga V: Flexão de joelhos BI
- Magic no tornozelo por dentro + abdução ISO
- // // + de baixo por dentro + esmaga
V: Perna de baixo eleva + de cima esmaga
- Magic no tornozelo + Eleva BI
- COOLDOWN

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