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Mat Pilates - Magic Circle + MB - 06.06

O documento descreve uma aula de Mat Pilates com foco em exercícios utilizando o Magic Circle e Mini Band. As atividades incluem uma variedade de movimentos em pé, sentado e deitado, visando fortalecer diferentes grupos musculares e melhorar a mobilidade. O treino é finalizado com um cooldown para relaxamento muscular.

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wilson.nichele
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Levamos muito a sério os direitos de conteúdo. Se você suspeita que este conteúdo é seu, reivindique-o aqui.
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Mat Pilates - Magic Circle + MB - 06.06

O documento descreve uma aula de Mat Pilates com foco em exercícios utilizando o Magic Circle e Mini Band. As atividades incluem uma variedade de movimentos em pé, sentado e deitado, visando fortalecer diferentes grupos musculares e melhorar a mobilidade. O treino é finalizado com um cooldown para relaxamento muscular.

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MAT PILATES – 06.

06
MAGIC CIRCLE + MINI BAND

- EM PÉ + MINI BAND:
* Mini Band nos joelhos
- Em pé + circundando ombros frente/atrás
- Eleva c/ extensão do tronco + flexão de tronco até o solo
- Flexão de tronco lateral alternando
- Eleva + sobe meia ponta
- Squat + leva á frente
- Squat ISO + esmaga estendido + abdução
- Squat ISO + rota tronco lateralmente
- Segura em baixo + flexão/extensão de joelhos
- Abdução UNI + esmaga D/E
- 14h45 + meia ponta alta + Squat + leva a frente
V: Segura ISO + abdução ISO V: // // + Tríceps testa
- Sumô V: Sumô ISO + meia ponta UNI D/E
COMBO
- Flexão de quadril + eleva esmagando curto 1,2,3
- Flexão de quadril + rota lateral + esmaga
- Avião + flexão de quadril + esmaga 10x D/E
COMBO
- Semi-Ajoelhado + mobilidade de tornozelo + eleva crescendo
axialmente
- Semi-Ajoelhado + Magic atrás + esmaga atrás
- // // + Afundo ISO + Eleva posterior
- Afundo dinâmico + estende cotovelo
- Afundo ISO + esmaga frente
- Magic no tornozelo + adução lateral + posterior
- SENTADO:
- Sentado + desce slow 45º + cresce e abduz lateralmente
V: Roll down
V: Roll Up + segura 45º ISO + rota tronco oblíquos + esmaga
V: // // + // // + Criss Cross arms + esmaga Magic joelho
- Sentado + perna UNI no Magic + desce slow + retorna/sobe e puxa
alongando isquiossurais
V: segura braço contralateral UNI + abdução dinâmica c/ equilíbrio no cóccix +
pernas alongadas fora do solo
- DECÚBITO DORSAL:
- Elevação pélvica + alonga atrás
V: ISO + alterna com flexão de quadril + alongando atrás
V: ISO calcanhar + Curto insistindo contra o peito
- Elevação pélvica ISO + adução
- Cadeirinha + Side to Side
- // + 4 balístico no solo + alterna laterais
- Cadeirinha + ABS Crunch + adução quando sobe
- Butterfly + retração e protração escapular
- Single Leg Stretch UNI c/ Magic no joelho + mãos BI V: Perna estendida
- Single Leg Stretch V: alternando oblíquos
- Magic no pé UNI + alonga ísquios + desce/sobe leg UNI + traciona alongando
V: Alonga BI + troca
- Magic na cervical ISO + cadeirinha + estende perna UNI em cima alternando
- // // + Tesoura V: Oblíquos
- Magic por dentro no tornozelo + Double Leg Stretch
- Pé UNI no Magic + alonga isquiossurais
- Roll Up UNI + alonga tracionando
- Segura em cima + abdução UNI contralateral + retorna
- // // + traciona contra peito + tira perna do solo ISO
- DECÚBITO LATERAL
- Magic no tornozelo por dentro + abdução ISO
- // // + de baixo por dentro + esmaga
V: Leva a frente + posterior
V: Perna de baixo eleva + de cima esmaga
- Magic no tornozelo + Eleva BI

- COOLDOWN

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