plano

alimentar
 ESTRUTURA

Nome: Yan
Peso: 97,50 kg | Altura: 1,73 cm
Macros: 173g proteínas | 259g carboidratos | 64g gorduras

objetivo

Objetivo: Perda de peso

(Déficit calórico: ~2.300 kcal/dia), Objetivo do plano:
Reduzir gordura e alcançar o Emagrecimento saudável
com preservação de massa magra
Rico em fibras, antioxidantes e anti-inflamatório

senti fome e agora?

Anote em qual período teve mais fome Perceba se ela
aumentou durante a semana Antecipar a refeição pode
ser uma opção Dor de cabeça pode ser um sinal de
fome (fique atento) Fraqueza é outro sinal de fome Caso
tudo isso aconteça, avise e ajustes serão feitos.

Cardápio Semanal
No final do seu plano alimentar tem um cardápio semanal
que podem ser usadas como substituições na sua
alimentação fazendo assim com que vc não saia do déficit
calórico, obs: todas as opções estão ajustadas ao déficit
 ORIENTAÇÃO
Principais Orientações Nutricionais

PRINCIPAIS ORIENTAÇÕES NUTRICIONAIS:

- Evitar frituras, embutidos, doces, refrigerantes e bebidas alcoólicas
- Preferir frutas, legumes, grãos e folhas ricas em fibras (para ajudar a combater e modular o
intestino
- Fracionar bem as refeições para facilitar digestão e evitar sobrecarga noturna
- Hidratar-se bem: mínimo de 2 L de água por dia

DICAS PRÁTICAS PARA ORGANIZAÇÃO NO DIA A DIA

• Cozinhar arroz, feijão e frango para a semana e congelar porções
• Preparar chá e levar em garrafa térmica
• Levar lanches em potinhos simples (frutas, castanhas, etc.)
• Manter uma garrafinha com 2 litros de água por dia
• Comer devagar, mastigar bem, respeitar a saciedade

1. Objetivo e Estratégia
Meta: Reduzir de 97,5 kg para 85 kg, preservando massa magra.
Abordagem: Déficit calórico moderado (2.300 kcal/dia) + treino de força e cardio 6×/semana.
Método Dr. Tigre: Refeições pequenas e frequentes, foco em alimentos reais, medidas caseiras e
acessíveis.
2. Calorias e Macronutrientes
Total diário: ~2.300 kcal
Proteínas: ~173 g (30% do total)
Carboidratos: ~259 g (45%)
Gorduras: ~64 g (25%)
Manter essa proporção ajuda a sustentar os treinos, preservar músculo e controlar o apetite.
3. Padrão de Refeições e Horários
 CARDÁPIO
Refeições com substituição
Em jejum
1 copo de água morna com1 limão+ 1 colher de sopa de cúrcuma + 4 gotinhas de extrato de
própolis ( estimulante hepático)
Café da manhã (7h00 - antes de sair para o treino
Pré-treino (refeição 1 – substituindo o café da manhã)
Rápido, prático e sem café
Opção principal:
1 fatia de pão integral ou 1 pão francês
2 ovos mexidos
1 fatia de melão ou mamão com 1 colher de sopa de Chia ou aveia
200ml de leite desnatado ( adicione 1 colher de cacau em pó se preferir )
Substituição:

1 copo de Shake com leite + cacau em pó + 1 colher de linhaça + 1 fatia de pão integral
ou 1 pão francês + 1 ovo cozido
Calorias: ~400 kcal | 30g prot | 40g carb | 12g gordura

2. Lanche da manhã (refeição 2) após o treino

Sustenta e ajuda no foco

Opção principal:

Creme de whey com maçã ou uva

1 punhado de castanha-de-caju ou amendoim (20 g ou 2 colheres de sopa de amendoim)
Substituição:

1 scoop de whey + 1 colher de sopa de chia+2 rodelas de abacaxi ou melão

Calorias: ~250 kcal | 10g prot | 25g carb | 12g gordura

3. Almoço (refeição 3)
Completa e rica em fibras
Opção principal:

3 colheres de sopa de arroz branco adicionar cúrcuma

1 concha de feijão
120g de frango grelhado = 1 filé médio de frango
Salada verde rua à vontade + 1 colher de chá de azeite
1 colher de sobremesa de linhaça ou chiia
sobremesa: 1 paçoca ou 1 fruta
Substituição:
Arroz por batata doce ou aveia com legumes
Frango por 2 ovos + 1 clara
Feijão por lentilha ou grão-de-bico
Calorias: ~650 kcal | 45g prot | 50g carb | 20g gordura
 CARDÁPIO
Refeições
4. Lanche da tarde (refeição 4)
Fonte de energia com leveza

Opção principal:

1 iogurte natural (170g)

2 colheres de sopa de aveia ou granola sem açúcar
1 colher de mel
Substituição:

Panqueca com 1 banana + 1 ovo + 2 colheres de sopa de aveia+1 fio de mel

Calorias: ~300 kcal | 20g prot | 35g carb | 10g gordura

5. Jantar leve (19:00 a 20:30 - Calorias: 200~400 kcal | 30g prot | 20g carb | 16g gordura

2 ovos cozidos com saladão de alface, cenoura, repolho e tomate á vontade

1 colher de sopa ou linhaça na salada.
para temperar use 1 colher de mostarda, limão e orégano
corte 1 torrada em cubo e adicione junto a salada

Substituição 1

1 prato pequeno de sopa de legumes com frango desfiado com macarrão integral
Peixe assado, grelhado ou cozido com vinagrete de repolho, cebola, tomate e pepino
com 2 colheres (sopa) de purê de batata-doce ou normal

Após 2:00 horas ou antes de dormir

1 xícara de chá digestivo (boldo, camomila, espinheira

Substituição 2

- 1 omelete com legumes cozidos (sem queijo gorduroso), adicionar 1 colher de sopa a de
aveia
Evitar: feijão à noite, molhos ácidos, frituras
Após 2:00 horas ou antes de dormir

- 1 xícara de chá digestivo (boldo, camomila, espinheira santa)

Ceia (se sentir fome antes de dormir )

- 1 copo de leite morno desnatado com 1 colher (sopa) de aveia

 Lista de compras
Lista de compras semanal (básica e adaptável)

Proteínas Gorduras boas

Ovos (mín. 2 por dia) Pasta de amendoim natural ou doce de leite

Frango (peito ou coxa sem pele) Azeite de oliva
Carne moída magra (patinho) Amendoim
Tilápia ou sardinha Castanha-do-pará
Whey protein Chia, linhaça
Leite desnatado ou semidesnatado Sementes (abóbora, girassol)
Iogurte natural desnatado
Queijo branco (mínimo processado)
Leite em pó
Verduras e legumes

Carboidratos (complexos) Alface, rúcula, couve, espinafre

Cenoura, tomate, abóbora, beterraba
Brócolis, couve-flor, chuchu, cebola, alho
Arroz integral
Batata-doce
Mandioca
Feijão Extras úteis
Lentilha
Grão-de-bico
Macarrão integral Mel, cacau em pó, canela, orégano,
Aveia Gengibre
Pão integral cúrcuma
Torradas integrais Granola (sem açúcar)
Frutas: banana, maçã, mamão, Chá (camomila, hibisco, erva-doce)
morango, pera
 Pequenas refeições
pequenas refeições leves para substituir o jantar

1. Omelete com legumes 4. Sanduíche natural leve

1 ovo + 1 clara 1 fatia de pão integral

1/2 xícara de repolho 1 colher de sopa de patê caseiro
ralada ou cenoura (atum com maionese 0% gordura ou
1 colher de chá de azeite ou manteiga iogurte desnatado
2 colheres de sopa de OU frango com cenoura)
purê de abóbora Folhas verdes (rúcula, alface)
Calorias estimadas: 250 kcal Tomate em rodelas
Calorias estimadas: 270 kcal
2. Vitamina proteica com fibras
5. Salada com ovo cozido
1 banana pequena OU 1/2 maçã
200 ml de leite vegetal ou desnatado Mix de folhas verdes
1 colher de sopa de aveia 1 ovo cozido
1 colher de chá de chia OU linhaça 1 colher de sopa de linhaça
Calorias estimadas: 230–250 kcal milho e ervilha
Tomatinho, cenoura ralada e repolho
3. Sopa cremosa de legumes com frango Calorias estimadas: 250 kcal

6. Iogurte com frutas e sementes

1 concha de sopa caseira (abóbora, chuchu,
cenoura, couve ou couve ou repolho 1 pote de iogurte natural (120g)
batida com caldo natural 1/2 fruta (mamão ou maçã)
1/2 filé de frango desfiado 1 colher de sopa de aveia
Calorias estimadas: 220–250 kcal 1 colher de chá de chia
Calorias estimadas: 220 kcal

[Link] com ovo mexido e salada

2 colheres de sopa de cuscuz cozido (1 colher de café de manteiga)

1 ovo mexido com 1 colher de chá de manteiga/azeite
Tomate e pepino à vontade
Calorias estimadas: 250 kcal
Rico em: proteína leve, fibras e vitaminas do complexo B
suco de fruta sem açúcar (adicionar 4 gotinhas de adoçante 100% stévia

Dicas importantes:

Sempre prepare o cuscuz no vapor ou água quente,

sem manteiga, para manter a leveza.
Combine com vegetais ou proteínas magras.
Evite recheios gordurosos (calabresa, queijos gordos).
 fast-food
opções “livres” de fast-food, com calorias aproximadas,

Para encaixar um “cheat meal” no seu déficit sem estourar:

Como consumir r?
Exemplo de dia com combo McDonald’s
Café da manhã (pós-treino): 430 kcal
Lanche manhã: 250 kcal
Almoço: 650 kcal
Lanche tarde: 300 kcal
Cheat meal (chegou no Mac): 530 kcal
Ceia: 140 kcal
Total: ~ 2 300 kcal

Dessa forma, você aproveita sua refeição livre de fast-

food sem sair do déficit nem sabotar a recuperação
muscular.

Combo “baixo impacto” (~ 500 kcal)

Cheeseburger (300 kcal)
Batata-frita pequena (230 kcal)
Água sem gás ou refrigerante zero (0 kcal)

Total: 530 kcal

Combo “leve” (~ 550 kcal)
Whopper Jr. (310 kcal)
Onion rings pequena (210 kcal)
Refrigerante zero (0 kcal)
Total: 520 kcal

Como encaixar sem “quebrar” o déficit

1. Planeje com antecedência
Se você sabe que vai num fast-food à noite,
reduza ~300 kcal no almoço/lanche da tarde
(ex.: pular a ceia ou trocar iogurte + aveia por
só o iogurte).
2. Opte por reformulações “light”
Peça sem queijo ou sem maionese; use
ketchup ou mostarda.
Substitua a fritura por salada (ou peça salada
extra).
3. Bebida
Prefira água, chá gelado zero ou refrigerante
zero. Evite sucos e refri comum.
4. Compartilhe
Divida uma porção de fritas com alguém ou
coma só metade
5. Timing
Faça seu cheat meal depois do treino,
quando o corpo melhor aproveita glicídios
 fast-food
opções “livres” de fast-food, com calorias aproximadas,

Para encaixar um “cheat meal” no seu déficit sem estourar:

🍕 Pizza
Como encaixar:
Substitua o jantar (400 kcal)
por 1–2 fatias + saladona
verde (20 kcal).

Controle bebida: água ou chá

gelado e refrigerante zero

🍣 Sushi Como encaixar:

Troque o lanche da tarde
(300 kcal) por esse sushi,
ou reduza 100 kcal no
almoço (menos arroz).
Adicione água ao molho
shoyu

Prefira e refrigerante zero

🍬 Doces Como encaixar:

Se for no fim de
semana: troque a ceia
(200 kcal) por 1 dessas
opções.

Ou retire 100 kcal do

lanche da
manhã/tarde para
“pagar” o doce.
 CARDÁPIO
Semanal para substituir

Refeicao 1 - Café da manhã (07h-08h) pré ou pós treino

- Seg: Shake com 1 banana (80g), 2 c.s. aveia (20g), 1 scoop whey (30g), 1 c.s. pasta de
amendoim (15g), 1
c.c. canela (5g)
- Ter: Vitamina com 1 fatia mamão (100g), 200ml leite, 1 c.s. chia (10g), 1 ovo cozido (50g), 1 c.c.
gengibre 5g)
- Qua: Panqueca (1 un): 1 banana (80g), 1 ovo (50g), 2 c.s. aveia (20g), 1 pitada cúrcuma (2g), 1
pitada
canela (1g), 1 c.s. pasta de amendoim (15g)
- Qui: Vitamina c/150g morango, 200ml leite, 1 c.s. linhaça (10g), 1 c.c. gengibre em pó (5g)
- Sex: Bowl com 1 banana (80g), 2 c.s. aveia (20g), 1 scoop whey (30g), 1 c.c. canela (5g)
- Sab: Shake com 200ml leite, 1 c.s. cacau (10g), 1 pitada cúrcuma (2g), 1 pitada pimenta-preta
(1g)
- Dom: Bowl c/170g iogurte, 1 banana (80g), 2 c.s. aveia (20g), 1 c.s. pasta de amendoim (15g),
1 c.c. canela 5g)
Refeicao 2 - Lanche da manha (10h)

- Seg: 1 maça (130g), punhado castanhas (30g), 1 xic. cha verde (200ml) c/limão
- Ter: 170g iogurte, 1 c.s. chia (10g), 1 c.c. canela (5g)
- Qua: 1 banana (80g), 2 fatias queijo branco (30g), 1 c.c. gengibre (5g)
- Qui: 1 pera (150g), 2 c.s. granola (20g), 1 xic. cha verde (200ml) c/gengibre (5g)
- Sex: 1 fatia mamão (100g), 2 c.s. aveia (20g), 1 ovo cozido (50g), 1 c.c. canela (5g)
- Sab: 170g iogurte, 2 c.s. aveia (20g), 3 castanhas-do-para (15g), 1 c.c. canela (5g)
- Dom: 150g coalhada, 1 c.s. mel (20g), 1 xic. cha verde (200ml) c/limão
Refeicao 3 - Almoco (12h-13h)

- Seg: 3 c.s. arroz integral ou branco (100g), 1 concha feijao (100g), 120g frango c/cúrcuma (2g)
e gengibre (5g), salada+ 1 c.s. azeite (10ml)
- Ter: 1 batata-doce (120g), 2 ovos (100g), legumes (100g) c/cucuma (2g) e alho
- Qua: 3 c.s. arroz (100g), 1 concha lentilha (100g), 100g carne moida, salada c/pimenta (1g) e
gengibre (5g)
- Qui: 3 c.s. arroz ( adicionar açafrão ou cúrcuma 100g), 120g frango, 1/2 abobrinha (100g) c/1
c.s. azeite (10ml) e cucuma (2g)
- Sex: Purê mandioca (3 c.s.,100g), 100g carne desfiada, couve c/alho e gengibre (5g)
- Sab: 3 c.s. arroz (100g), 1 concha feijao (100g), 1 ovo (50g), 1/2 cenoura (50g) c/cucuma (2g)
- Dom: 3 c.s. arroz (100g), 1 concha grão-de-bico (100g), 120g frango, 100g brocolis c/1 c.s.
azeite (10ml) e pimenta (1g)
 CARDÁPIO
Semanal para substituir

Refeicao 4 - Lanche da tarde (16h-16h30)

- Seg: 170g iogurte, 2 c.s. aveia (20g), 1 c.s. mel (20g), 1 c.c. canela (5g)
- Ter: Panqueca (banana 80g + ovo 50g + 2 c.s. aveia 20g), 1 c.s. pasta amendoim (15g), 1 c.c.
gengibre(5g)
- Qua: Shake c/1 banana (80g), 200ml leite, 1 c.s. linhaça (10g), 1 pitada cúrcuma (2g)
- Qui: 2 fatias pão integral (60g), 2 c.s. pasta atum ou sardinha caseira, 1 xic. cha verde
(200ml) c/limão
- Sex: 200ml leite, 1 c.s. cacau (10g), 1 fatia pão (30g), 1 ovo mexido (50g), 1 c.c. canela (5g)
- Sab: 170g iogurte, 2 c.s. granola (20g), 1 punhado castanha (15g), 1 c.c. canela (5g)
- Dom: Panqueca (ovo 50g + 2 c.s. aveia 20g), 1 c.s. mel (20g), 1 c.c. gengibre (5g

Refeicao 5 - Jantar (19h-20h30)

- Seg: Omelete (2 ovos 100g) + legumes (100g) c/1 c.s. azeite (10ml), cucuma (2g), gengibre
(5g) + salada ivre
- Ter: Sopa abóbora (200ml) + 100g frango desfiado, 1 c.c. cucuma (5g), 1 c.c. gengibre (5g)
- Qua: Salada + 1 concha grão-de-bico (100g), 1 ovo (50g), 1 c.s. azeite (10ml), gengibre (5g)
- Qui: Panqueca espinafre (1 ovo 50g + 2 c.s. aveia 20g + 50g espinafre), 1 pitada cucuma (2g)
- Sex: Vegetais grelhados (200g) c/1 c.s. azeite (10ml), cucuma (2g), + 1 ovo (50g), 1 c.s. linhaça
(10g)
- Sab: Caldo legumes (200ml) + 100g frango, 1 c.c. gengibre (5g), 1 c.c. cucuma (5g)
- Dom: Couve-flor gratinada (150g) + 2 ovos mexidos (100g) c/1 pitada cucuma (2g)

Refeicao 6 - Ceia (21h30-22h30)

- : 200ml leite morno + 1 c.c. canela (5g) + 1 c.c. cucuma (5g) + 1 c.c. gengibre (5g) + pitada
pimenta
 ORIENTAÇÃO
Principais Orientações Nutricionais

4. Qualidade dos Alimentos

Integrais e complexos: arroz integral, batata‑doce, mandioca, aveia.
Proteínas magras: peito de frango, ovos, peixe, carne magra, iogurte natural, whey.
Leguminosas: feijão, lentilha, grão‑de‑bico – fonte extra de fibras e proteína vegetal.
Gorduras saudáveis: azeite extra‑virgem, oleaginosas (castanhas, chia, linhaça), pasta de
amendoim natural.
Verduras e legumes coloridos: brócolis, cenoura, abóbora, couve, espinafre, repolho –
antioxidantes e fibras
5. Anti‑inflamatório
Incluir cúrcuma + pimenta preta, gengibre e canela em preparos (shakes, sopas, saladas).
Tomar 1 xícara de chá verde diário (manhã ou tarde, longe do almoço para não inibir ferro).
6. Hidratação

2–3 L de água por dia.

Acrescentar rodelas de limão ou hortelã para sabor.
Alternar com água de coco (natural) para reposição eletrolítica pós‑cardio.
7. Suplementação
Whey protein pós‑treino para atingir a meta proteica..
Multivitamínico se a ingestão de frutas/verduras for irregular.
8. Comportamento Alimentar
Comer lentamente, mastigar bem e sem distrações (TV, celular).
Anotar as refeições (aplicativo ou diário) para aumentar a autoconsciência.
Permitir 1 refeição “livre” semanal para evitar frustrações.
9. Monitoramento e Ajustes
Pesar-se 1×/semana, sempre pela manhã, em jejum.
Tirar medidas (cintura, abdômen, braços) a cada 15 dias.
Se a perda estagnar por >2 semanas, reduzir 100 kcal ou aumentar exercício leve (ex:
caminhada)
10. Estilo de Vida
Sono: 7–8 h por noite (máximo até 23h).
Gerenciamento de estresse: técnicas de respiração, meditação ou breve caminhada ao ar livre.
Alongamentos e mobilidade: após o treino, para prevenir lesões e melhorar recuperação.
ORIENTAÇÃO
Carnes magras