Licenciado para FELIPE MARQUES TAVARES – CPF 098.927.

386-59

Plágio, cópia e pirataria.

Plágio significa apropriar-se indevidamente de uma obra, seja por meio de

cópia, imitação, assinatura ou por apresentá-la como se fosse de sua autoria. Assim,
tal ato se caracteriza pela não identificação do nome do autor nem da origem da obra.
Em muitos casos, cria-se uma situação em que a obra parece ser de uma terceira
pessoa e isso é feito com o intuito de se obter uma vantagem qualquer, o que
constitui uma verdadeira violação dos direitos autorais.

O artigo 33 da Lei de Direitos Autorais determina que “ninguém pode

reproduzir obra que não pertença ao domínio público, a pretexto de anotá-la,
comentá-la ou melhorá-la, sem permissão do autor”.

A violação dos direitos autorais por meio de plágio é crime de acordo com o
Código Penal brasileiro. A pena pode consistir em detenção de 3 meses a 1 ano e
multa. Caso o plágio seja cometido com intenção de se obter lucro, seja de forma
direta ou indireta, a pena será ainda maior, variando de 2 a 4 anos, além do
pagamento de multa.

As páginas dessa obra levam impressas o nome – CPF – e-mail do

comprador – que será responsabilizado por caso esse material seja compartilhado ou
divulgado em partes ou de maneira completa sem a autorização escrita e registrada
dos autores.

1
2
Licenciado para FELIPE MARQUES TAVARES – CPF 098.927.386-59

MÉTODOS E PRINCÍPIO PARA

HIPERTROFIA MUSCULAR

Dr. André Lopes

Esp. Emerson Fragoso

Prof. Carlos Ortiz

2016

3
 Dados Internacionais de Catalogação na Publicação
CIP-Brasil. Catalogação na fonte.

L864m

Lopes, André

Métodos e princípios para hipertrofia muscular / André Lopes,

Emerson Fragoso, Carlos Ortiz - Porto Alegre: autor, 2016.
118 p.
ISBN 978-85-921169-1-0

1. Hipertrofia 2. Treinamento físico I. Fragoso, Emerson II.

Ortiz, Carlos III. Título

CDU 796.015.52

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Licenciado para FELIPE MARQUES TAVARES – CPF 098.927.386-59

Sumário

5 Sobre os autores

7 Prefácio

15 Capítulo 1 - O Treinamento físico.

23 Capítulo 2 - Como funciona o treinamento de hipertrofia?

35 Capítulo 3 - O sucesso do treinamento físico.

49 Capítulo 4 - Os melhores exercícios para hipertrofia e outros

objetivos.

55 Capítulo 5 - A organização do treinamento de força.

61 Capítulo 6 - Execução dos exercícios em treinamento de

hipertrofia.

65 Capítulo 7 - Aspectos para montagem de treinamento de

força.

75 Capítulo 8 - Os principais métodos de treinamento da

musculação.

91 Capítulo 9 - Ordem da prescrição dos exercícios de força.

99 Capítulo 10 - Mulheres e treinamento físico.

5
 Sobre os autores

Dr. André Lopes – é PhD em Ciências do Movimento Humano pela

Universidade Federal do Rio Grande do Sul, tem mais de 35 artigos
científicos publicados no Brasil e no Exterior. É o idealizador do
sistema de avaliação física, prescrição e periodização do
treinamento Pro Fit Box. É instrutor nível 3 da Sociedade
Internacional para o Avanço da Cineantropometria (ISAK). Autor
do Livro “Antropometria aplicada à saúde e desempenho humano:
uma abordagem a partir da metodologia ISAK” publicado pela
editora Rúbio. É professor universitário e ministra cursos no
Brasil e exterior.

Contato por e-mail: [email protected]

Instagram: @andregym23

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Licenciado para FELIPE MARQUES TAVARES – CPF 098.927.386-59

Esp. Emerson Fragoso – é especialista em Fisiologia do Exercício

pela Universidade Federal do Rio Grande do Sul, possui
certificação internacional como antropometrista (ISAK). Personal
trainer há mais de 10 anos e coordenador técnico da academia da
AABB de Porto Alegre. É treinador Pro Fit Box Sênior.

Contato por e-mail: [email protected]

Prof. Carlos Ortiz – Graduado em educação física pela faculdade

SOGIPA e especializando em fisiologia do exercício e nutrição
esportiva. É atleta amador de fisiculturismo e treinador de
diversos atletas – é sócio proprietário do centro de treinamento
Alcance em Porto Alegre e preparador físico de atletas
profissionais de artes marciais.

Contato por e-mail: [email protected]

7
 Prefácio

A capacidade física de suportar cargas e grandes distâncias

sempre foi determinante para a sobrevivência da raça humana
nesse planeta. No início da vida humana na terra a genética
determinou a sobrevivência dos mais aptos a realizar tarefas mais
complexas e sem dúvida alguma fugir rapidamente (potencia) de
um predador, buscar comida por dias (resistência) carregar
grandes quantidades de alimento de volta para casa (força), foram
fundamentais para que possa estar nesse exato momento lendo
sobre isso. Esse livro não trata de evolução ou sobrevivência, mas
traz uma leitura fácil e dinâmica sobre como desenvolvermos as
mesmas capacidades que nos fizeram chegar até aqui. É um
documento que trata sobre questões básicas e fundamentais sobre
o desenvolvimento da força muscular e suas variantes. São textos
baseados na literatura científica, experiência pratica e,
principalmente, baseado em algo que nos falta muito, bom senso.
Ao longo dos capítulos você terá a sensação de estar escutando
uma conversa, algo parecido como uma história sendo contata.
Não se preocupe, esse é nosso objetivo. O conteúdo ficou muito
agradável de ler e entender. São informações fundamentais para
os iniciantes na área do treinamento físico, e para os que amam a
educação física e a pratica de exercícios. Será o primeiro contato
que muitos vão ter com a ciência e a pratica, algo que nunca
deveria ser separado dentro de nossa área. Tenho total certeza que
vão adorar as informações do livro.

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Licenciado para FELIPE MARQUES TAVARES – CPF 098.927.386-59
Seja bem-vindo

Se você está lendo esse livro pode ter certeza que não é
uma pessoa comum. Eu me chamo André Lopes e vou contar um
pouco sobre como posso lhe ajudar a aumentar seu conhecimento.
Minha formação básica foi na educação física, entrei no curso em
1999 e terminei minha graduação em 2005 na Universidade
Luterana do Brasil, a ULBRA. Em 2005 comecei minha
especialização em fisiologia do exercício, em 2008 comecei meu
mestrado e 2010 meu doutorado. Isso tudo dentro da Universidade
Federal do Rio Grande do Sul, onde em 2014 obtive meu PhD em
Ciências do Movimento Humano. Já ministrei mais de 1000 cursos
de extensão em congressos nacionais e internacionais, aulas em
especializações em treinamento físico, nutrição e medicina. Sou
professor universitário há 4 anos e já tive a oportunidade de
ajudar mais de 10.000 alunos no Brasil e exterior. Tenho mais de
35 artigos científicos em revistas nacionais e internacionais,
capítulos em livros, livros próprios, programas de avaliação física
e de prescrição de treinamento físico.

Você deve estar pensando por qual motivo estou lhe dizendo
tudo isso, certo? Nem eu sei direito... quem sabe para mostrar
como é feio se vangloriar das coisas que fez... é isso que a maioria
dos autores faz... vivem de um passado que muitos acabam
batendo palma... quer ser diferente profissionalmente? Não caia
na conversa de títulos e artigos publicados. Todos nós somos
iguais e devemos provar nossa competência todos os dias... são
nossas atitudes e comportamento que importam na vida e não
nossos títulos e publicações.

9
 Nós queremos transferir para você os pontos mais
importantes de nossa experiência para que possa tornar sua
carreira muito maior. Com a leitura desse material você vai
entender muita coisa sobre treinamento e sobre ciência. Convidei
alguns amigos e colegas para ajudar na montagem do conteúdo,
foram fundamentais para redigir, criticar e contribuir fortemente
para o conteúdo que está por ler. Vamos te dar uma dica
importante. Concentre-se na leitura, escolha um dia calmo, um
lugar agradável e silencioso para começar. Use a imaginação para
construir em sua cabeça o que estamos lhe mostrando. Após duas
ou três páginas, pare um pouco e reflita sobre o que leu, faça
anotações e continue. Essa estratégia irá lhe ajudar a entender
melhor o que estamos lhe passando, vai ajudar a armazenar o que
foi lido. Sempre que puder compartilhar com seus colegas tudo
que aprender aqui, faça! O conhecimento só é importante quando
compartilhado.

O conhecimento é, sem dúvida alguma, a chave para o

sucesso em qualquer área. Na educação física isso não é diferente.
O conhecimento na área do treinamento físico é importantíssimo
para que você proporcione o máximo de benefícios para seus
alunos. Ao aplicar as estratégias contidas nesse livro os resultados
serão uma questão de tempo. Vamos começar te explicando algo
sobre os tipos de conhecimento que existe.

Com a relativa facilidade de acesso ao conhecimento por

meio das ferramentas digitais estamos gerando um grande
problema na área da saúde. Já notaram que existe essa batalha
nas redes sociais? Existe uma tentativa de mostrar para o outro,
quem tem mais conhecimento e pior, diminuir o conhecimento que
o outro tem.

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Licenciado para FELIPE MARQUES TAVARES – CPF 098.927.386-59
Para entendermos isso precisamos definir os tipos de
conhecimento. Basicamente podemos dividir conhecimento em
TÁCITO ou EXPLÍCITO.

O conhecimento tácito é aquele muito pessoal e difícil de

ser codificado, ou seja, expresso por palavras. Por essência, é
prático e é geralmente fruto de uma longa experiência, de uma
convivência. Sua transmissão é extremamente complexa, pois
necessita interações prolongadas, acertos e erros. Tipicamente,
um conhecimento tácito seria “saber dirigir uma bicicleta”.

O conhecimento explícito é aquele, geralmente,

qualificado de “objetivo” e mais simples de ser transferido, ou
seja, formalizado com palavras, números e outros meios técnicos,
para ser transmitido rapidamente e em grande escala. Geralmente,
é percebido como teórico e sua transmissão pode ser realizada
muito formalmente.

Esses dois tipos de conhecimento devem estar equilibrados

nos profissionais modernos. Para que a conduta seja eficiente
devemos sempre ter como base o conhecimento explícito, este,
ligado a evidências científicas. Entretanto, em vários casos o
conhecimento tácito, adquirido ao longo dos anos, pode contribuir
efetivamente no planejamento da conduta e tomada de decisões.

Eu tenho percebido que a grande maioria dos profissionais

apresenta desequilíbrio entre os conhecimentos. Podemos
visualizar isso ao olharmos ao nosso redor. Os profissionais são
ex-atletas (conhecimento “mais” tácito) ou profissionais que
nunca tiveram contato com a prática (conhecimento “mais”
explicito). Mas você está prestes a equilibrar isso em sua vida,
seja lá em qual deles você se encaixe mais. E lembre-se

11
conhecimento sempre será algo que envolve poder... se poucos tem
isso se torna perigoso, sendo assim, compartilhe sempre.

Você com certeza não é igual a maioria dos profissionais. A

partir de agora você já tem mais conhecimento que a maioria, e
nem começamos. Vou lhe dar o meu exemplo para que possa saber
como é difícil para a grande maioria ter uma profissão/carreira.

Quando entrei na educação física, escolha que fiz aos 19

anos, não fazia nem ideia sobre o que realmente eu iria fazer. Para
mim, em 1999, ser profissional de educação física era algo que eu
imaginava ser importante para melhorar coisas como massa
muscular e reduzir a gordura corporal. Com o passar dos anos e
depois de muita leitura eu comecei a me dar conta que o que eu
fazia era bem pouco e estava desorganizado, na verdade nunca
esteve organizado para se desorganizar. Montava treinamentos de
maneira intuitiva e baseado em “achismos” ou experiências de
treinamento meus e/ou de outros. Não entendia o real propósito
de se estudar tudo que estava estudando na faculdade e,
principalmente, qual a ligação que isso tudo tinha com a minha
escolha profissional.

Você já deve ter pensado sobre isso, e já deve ter feito a

mesma pergunta; por qual motivo tenho que estudar tudo isso?

Na época em que eu estava na graduação a informação era

passada por livros e professores, exclusivamente. Nós não
tínhamos esse amplo acesso ao conhecimento que hoje está
disponível na internet. Por essa “falta” de acesso não tínhamos a
velocidade de “aquisição” do conhecimento. Como isso se torna
claro hoje, amanhã, não sei, mas hoje eu vejo que tudo que
estudamos na educação física tem um propósito único: tornar a
vida dos outros melhores. Nossa, que amplo isso! Bem, isso não

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Licenciado para FELIPE MARQUES TAVARES – CPF 098.927.386-59
importa, na verdade, a interpretação sobre “melhor” é muito
particular e traduzimos isso em uma palavra “felicidade”.

A prescrição do exercício físico deve ter esse objetivo

muito claro, proporcionar a felicidade de nossos alunos. Não
existe ser humano no mundo que não queria ser feliz, seja lá o que
isso possa significar. Ao passarmos por disciplinas “chatas”
muitas vezes perdemos a oportunidade de exercitarmos o que nos
diferencia dos outros animais, a curiosidade. Eu sei que tem
disciplinas que são chatas... bem, na verdade são os professores
que não tornam o assunto interessante na maioria dos casos. Um
assunto legal pode ser transformado em uma coisa realmente
insuportável caso o professor não se dedique a entender que
ensinar é contar uma história.

Hoje eu vejo que fiz uma ótima escolha profissional, pois

ela me deixa feliz. Tenho a plena certeza que muitos colegas se
questionam sobre escolhas certas. Para que você possa saber se a
sua escolha foi a “certa” eu tenho uma dica; veja se essa sua
escolha te faz feliz.

Se a resposta foi sim, você deve ter levantado a cabeça ou

dado um pequeno sorriso. É isso que vai lhe fazer ter sucesso, sabe
por qual motivo? Você vai usar isso para contagiar os outros na
sua volta. A felicidade é algo que pode inspirar, pode motivar e
pode mudar a escolha infeliz de outras pessoas.

Tenha uma boa leitura... Abraço.

Referências:

13
 Nonaka, Ikujiro; Takeuchi, Hirotaka. Criação de
conhecimento na empresa: como as empresas japonesas geram a
dinâmica da inovação. Rio de Janeiro: Editora Campus, 1997.

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Capítulo 1

O Treinamento físico

Uma vez eu escutei de um professor a seguinte frase: “Se

quiser deixar alguém impressionado ou que a pessoa acredite em
você, é só dizer que sua afirmação vem da antiga Grécia”.
Brincadeiras à parte, quando falamos de treinamento físico termos
que nos remeter invariavelmente a mitologia Grega. Para explicar
para vocês onde queremos chegar temos que nos lembrar da
primeira figura “mitológica” a aplicar parte da teoria do
treinamento, a baseada na progressão de esforço. Estamos falando
de Milo de Creta, um grande atleta e pupilo do famoso matemático
Pitágoras (580 – 500 A.C).

Muito jovem Milo tinha um objetivo, ele queria ser

reconhecido como o homem mais forte do mundo. Mas seria
possível fazer isso?

15
 Ele passou treinar usando a massa corporal de um bezerro,
todos os dias o jovem Milo fazia o levantamento de “bezerro”.
Conforme o animal crescia, a carga (esforço) que Milo tinha que
carregar ficava mais desafiador. O detalhe da perfeição da
progressividade da carga levantada por Milo estava no fato de,
lentamente, o animal iam ganhando massa corporal, o que tornou
a “prescrição de carga” muito suave e lenta. Finalmente, quando o
bezerro havia se transformado em um touro, Milo alcançou seu
objetivo, tornou-se o homem mais forte da Terra (Bompa 2000).

Claro que a contribuição da antiga Grécia para com o

treinamento não ficou restrita a Milo. Nesse período surge um
melhor entendimento a respeito do treinamento. Pitanga (2002)
relata que o treinamento físico, e seu desenvolvimento, se deram
na antiga Grécia na forma de ginástica, principalmente, para
compor os treinamentos de guerra, ou para treinamento de
gladiadores, mostrando a preocupação dos indivíduos mesmo
naquela época com o melhor desempenho (Pitanga, F. J. G. 2002).

O treinamento físico tem como objetivo elevar o grau

técnico e físico de um atleta. Essa expectativa, com o tempo,
acabou saindo do empirismo e passou a fomentar as respostas
científicas.

Antigamente o treinamento físico especializado e de alto

desempenho era utilizado apenas em atletas de alto nível. Porém,
nos dias atuais trabalhos têm mostrado os benefícios da pratica de
exercício para prevenir e tratar diversas doenças. Dessa forma, os
profissionais que antes trabalhavam voltados para atender a
demanda de atletas, passaram a atender sujeitos com ideias
preventivas e de tratamento da saúde.

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O treinamento esportivo, verdadeiro, é um processo
organizado de aperfeiçoamento, que é conduzido com base em
princípios científicos, estimulando modificações funcionais,
morfológicas e fisiológicas no organismo, influenciando
significativamente na capacidade de rendimento físico (Valdir
J.Barbanti 1979).

A preocupação em promover e manter saúde sempre é de

grande interesse para sociedade e profissionais da área da saúde.
Diversas organizações têm ressaltado a importância da pratica de
exercícios físicos para saúde humana. Segundo a OMS 2008 o
exercício físico é considerado um dos principais fatores na
prevenção do aparecimento de doenças. O treinamento físico, ao
longo dos anos, sofre pequenas adaptações, principalmente devido
a descobertas científicas que estão, constantemente, na busca de
melhorar as capacidades físicas de cada indivíduo. É muito
importante que saibamos que o treinamento físico deve ser
específico e individual, ou seja, cada sujeito deve ter um
treinamento diferente e baseado em suas necessidades e,
principalmente, condizente com o seu condicionamento físico. As
cargas devem ser progressivamente aumentadas, ou seja, a cada
sessão de treinamento devemos adaptar as cargas lentamente para
que possamos continuar a melhorar sem causar impactos muito
grandes, lembre-se do Milo.

A musculação, na atualidade, é uma das práticas

esportivas que mais tem crescido em número de praticantes.
Somente nos Estados Unidos estima-se que existam mais de 45
milhões de adeptos. Os praticantes apresentam os mais diversos
objetivos; melhorar esteticamente (aumento do volume muscular,

17
redução do percentual de gordura, etc.), tratar e/ou prevenir
doenças, condicionar-se fisicamente, ou simplesmente melhorar a
qualidade de vida (GIANOLLA, 2003).

Muitas vezes, as pessoas procuram por formas de

treinamento na musculação sem ter o conhecimento de como
chegar ao resultado. No Brasil, desde 1998, apenas o profissional
de educação física está preparado e recebe habilitação por meio de
uma graduação para realizar a prescrição de exercícios físicos
para fins de desempenho, estética e saúde. Porém, nem sempre
isso acontece. Pessoas sem qualquer respaldo legal e científico
acabam muitas vezes prescrevendo os treinamentos com base em
repetições de conceitos e ideias infundadas (LIMA; CHAGAS,
2008). Para a prescrição do treinamento físico na musculação, o
profissional deve ter uma base sólida em alguns conhecimentos
científicos vindos da: fisiologia humana, teoria do treinamento,
pedagogia do esporte, cinesiologia e aprendizagem motora (LIMA;
CHAGAS, 2008).

Na área da teoria do treinamento, possuir, por exemplo, o

conhecimento dos princípios do treinamento esportivo é de
fundamental importância, pois estes determinam o programa e o
método a ser utilizado, além da organização de tudo que vais
montar para seus atletas. Juntamente com as matérias que
citamos, termos os parâmetros científicos para o treinador
elaborar, com qualidade, a rotina para o atleta (WEINECK, 1999).
Com relação ao conteúdo de fisiologia, é interessante possuir
conhecimentos sobre a contração muscula. Importante saber sobre
contração isométrica ou estática, que descreve uma ativação
muscular na qual não há modificação perceptível no comprimento

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Licenciado para FELIPE MARQUES TAVARES – CPF 098.927.386-59
das fibras musculares e que contrações dinâmicas (concêntricas e
excêntricas) produzem movimentos no esqueleto (McARDLE;
KATCH; KATCH, 2008). Mas não fique apenas nisso!

Um dos maiores problemas que vemos é o fato do

profissional de educação física achar que deve estudar “apenas”
coisas relacionadas diretamente ao exercício físico ou que a
pratica é o suficiente para manter-se no topo. Queremos lhe dar
um conselho; “Abra muito sua mente e aprenda sobre tudo que
puder”. A curiosidade é que te faz diferente. Recordo-me quando
estava na faculdade estudando um famoso tratado de fisiologia
médica, eu lia todos os dias ele, chegou em alguns capítulos,
fisiologia ocular, por exemplo, que deu vontade de passar por ele
sem ler. Mas não o fiz, mesmo acreditando que não era prioridade
ler, fiz com maestria. Aprendi muito sobre fisiologia ocular, sobre
refração de luz, foto sensibilidade, que me ajudam até hoje a
explicar como a luz inibe a conversão de triptofano em
melatonina, o hormônio do sono – que tem relação com hormônio
do crescimento e que ajuda a recuperar a massa muscular
promovendo uma hipertrofia maior. Conseguiu entender onde
quero chegar? Está tudo interligado, percebe?

19
 PROGRAMAS DE TREINAMENTO NA

FASE DE ADAPTAÇÃO ANATÔMICA

Esta fase inicial do treinamento, em torno de 10 a 12

semanas como encontramos na literatura, pode ser pouco
motivadora para um cliente iniciante, portanto se faz necessário a
aplicação de uma periodização estruturada com o foco de atingir
objetivos bem específicos, permitindo assim que apliquemos
mesociclos menores.
Nos dois mesociclos iniciais (3 semanas) usaremos uma
metodologia conhecida como Full Total Body, isto é, o cliente
realizará exercícios para diversos grupamentos musculares na
mesma sessão.

Alternado por segmento: objetivos iniciais serão a

familiarização com os exercícios, com a rotina e ambiente e a
redução dos reflexos miotáticos;

Localizado por articulação: uma vez reduzido o reflexo

miotático este cliente já poderá ser submetido a experiência da
fadiga periférica, provocando também uma adaptação maior do
tecido cartilaginoso.

Depois de ser submetido a uma fase com objetivos mais

simples, do ponto de vista da intensidade, finaliza-se a fase
adaptativa com uma rotina organizada por funções simples como
empurrar e puxar, ou seja, não usaremos mais diversos grupos
musculares em uma sessão, mas sim somente aqueles que
desempenham a função escolhida.

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Licenciado para FELIPE MARQUES TAVARES – CPF 098.927.386-59
Atualmente, com as facilidades de acesso a informação,
como por exemplo, a internet, é possível que em alguns minutos
estejamos com diversas informações sobre o tema de nosso
interesse, as coisas ficaram mais fáceis, mas muito mais
desafiadoras. Há uma difusão de informações enorme, sobre o
treinamento na musculação, muitas vezes contraditórias. A
internet se consolidou como uma ferramenta do dia-a-dia para a
grande maioria das pessoas devido à capacidade de interatividade.
Ela mudou muitos hábitos, principalmente no quesito relações
humanas (SORIA, 2008). A internet é um espaço onde, a
democratização da opinião é uma das principais vantagens, e
desvantagens. Isso acontece devido à liberdade de expressão
existente grande parte do conteúdo gerado pelo usuário é
publicado sem nenhum critério, sendo que, em grande parte, não
tem respaldo de um especialista. Precisamos ficar muito atentos e
mais críticos ao que lemos ou assistimos. Isso tem ficado cada vez
mais problemático em relação aos treinamentos prescritos na
musculação, principalmente quando não há conhecimento mínimo
do indivíduo responsável pela prescrição, ou quando ele não é
habilitado a fazê-lo.

A popularização do exercício físico como fonte de saúde

fez com que os métodos, antes militares e desenvolvidos para
atletas, ganhassem as academias de ginástica.

Entretanto, diferentes interpretações e aplicações dos

sistemas clássicos começaram a ganhar espaço de maneira não
organizada, gerando por fim, desencontros de informação e
interpretações erradas. Os profissionais que tem a legal função de

21
avaliar, planejar e prescrever o exercício físico são os graduados
em Educação Física. Isso é lei federal desde 1998.

A periodização do treinamento é um processo científico e

sistemático do planejamento do treinamento para que o treinador
possa promover o melhor desempenho do atleta em determinado
período competitivo. Entretanto, ao passar dos anos, o ensino
superior tem promovido cada vez menos discussões sobre essa
matéria fundamental na área do exercício físico. Tenho visto cada
vez menos experiência dos treinadores na hora de prescrever com
base nessa ciência. Ao longo dos próximos capítulos vamos
discutir alguns pontos importantes para o desenvolvimento de
uma prescrição mais adequada.

Referências:

GIANOLLA, F.; Musculação – conceitos básicos. São Paulo: Editora

Manole, 2003.

LIMA, F.V.; CHAGAS, M.H.; Musculação: variáveis estruturais. Belo

Horizonte: Casa da Educação Física, 2008.

WEINECK, J.; Treinamento ideal. São Paulo: Editora Manole, 1999.

SMITH; WEISS; LEHMKUHL, 1997) (SMITH, L.K.; WEISS, E.L.;

LEHMKUHL, L.D.; Cinesiologia Clinica de Brunnstrom. São Paulo:
Editora Manole,1997.

McARDLE, W.D.; KATCH, F.I.; KATCH, V.L.; Fisiologia do

Exercício: energia, nutrição, e desempenho humano. Rio de
Janeiro: Guanabara Koogan, 2008.

SORIA, C.; Publicidade na nova mídia internet. Monografia de

Graduação. PUC/MG, 2008.

KEEN, A.; O Culto do Amador. Rio de Janeiro: Jorge Zahar, 2009.

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Licenciado para FELIPE MARQUES TAVARES – CPF 098.927.386-59

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Capítulo 2

Como funciona o treinamento para hipertrofia?

O treinamento para hipertrofia tem sido motivo de muitas

discussões calorosas na área da educação física. Para que
possamos entender um pouco sobre isso tudo, devemos entender
como funcionam os estudos sobre hipertrofia. Quando
comparamos um grupo de pessoas sedentárias com um grupo de
pessoas que fazem qualquer tipo de exercício físico, vamos ter
hipertrofia no grupo que fez o exercício físico, isso é ÓBVIO. Os
exercícios que usam sobrecarga (conhecida como treinamento de
força) se mostram mais eficientes para hipertrofia. Dentro do
treinamento de força temos várias estratégias para gerar

24
Licenciado para FELIPE MARQUES TAVARES – CPF 098.927.386-59
hipertrofia. Os professores, durante suas formações, aprendem
muitas técnicas de treinamento de força para os diferentes
objetivos, nesse processo de aprendizagem é que estudamos e
discutimos variáveis que influenciam no processo hipertrófico.
Aprendemos que podemos manipular séries, repetições, intervalos
entre as séries, número de exercícios, tipos de exercícios, dias de
descanso e claro, carga (peso). Tudo que podemos modificar, na
montagem do treinamento, nós chamamos de periodização, que
nada mais é que a organização do treinamento para que possamos
ter o melhor resultado. Para ter o melhor resultado no processo de
treinamento é importante que tenha um professor bem
qualificado, dessa forma o treinamento será eficiente, seguro e
prazeroso.

O que acontece com o organismo e quais os benefícios da

prática da musculação?

Os processos que envolvem a hipertrofia estão sendo

descobertos conforme a ciência vai avançando. O que sabemos
hoje sobre hipertrofia é um pouco diferente do que sabíamos cinco
anos atrás. Antigamente, nas aulas de fisiologia humana e do
exercício, se falava sobre hipertrofia explicando-a apenas por
meio das micro lesões, que são causadas, principalmente, por
contrações excêntricas. No entanto, hoje já sabemos que existem
vários outros fatores relacionados com o processo hipertrófico.
Acredita-se, que a hipertrofia seja resultado da soma de vários
fatores e diversos mecanismos que a estimulam de formas direta e
indireta. O treinamento para hipertrofia, quando adequadamente
prescrito e executado, pode promover o desenvolvimento de vários

25
destes estímulos. Didaticamente podemos chamar esses fatores de
Mecanismos Físicos Intrínsecos, são eles: Com a musculação
temos aumento do RNAm para síntese de proteínas contráteis,
vamos ter micro lesões na fibra, mecanotransdução, que é a
tradução de um estímulo tensional (mecânico) em sinais
fisiológicos, especialmente as contrações excêntricas, as células
satélites que migram por estímulo das micro lesões, fatores
hormonais e enzimáticos (Hormônio do Crescimento (Gh), IGF-I,
Testosterona, Insulina e Miostatina (inibição)) que são
responsáveis por efeito de aumento da atividade da mTOR
(mamalian target of rapamycin). A maior novidade nessa área vem
de um artigo publicado por um brasileiro, que está fazendo seu
doutorado na Nova Zelândia, O prof. Vandré Figueiredo, que
publicou recentemente um estudo mostrando a influência do
treinamento de força nos Ribossomos (responsáveis por traduzir
os sinais de síntese proteica nas células). Esse tipo de descoberta
traz novas perspectivas sobre os mecanismos que regem a
hipertrofia muscular, pois muda o foco para outra área celular que
não era estudada até então.

Como evitar os principais erros do treinamento?

Sem dúvida alguma, o principal erro é não consultar um

profissional qualificado para montagem do treinamento. Mas
geralmente quando falamos de "erros" em prescrição de
treinamento lembramos diretamente de lesões. Pois bem, nem
sempre errar está vinculado apenas com lesão; muitas vezes
temos alguns erros de prescrição, intensidade ou volume, escolha
dos exercícios e outros fatores que levam a prejuízos no

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Licenciado para FELIPE MARQUES TAVARES – CPF 098.927.386-59
desempenho. Manipular variáveis de treinamento pode ser algo
relativamente complicado quando não dedicamos algumas horas
por dia para estudar a periodização e as matérias que a cercam. É
necessário entender, profundamente, as variáveis da bioquímica,
fisiologia humana, biomecânica e avaliação física, esse
conhecimento faz toda a diferença na segurança e na velocidade
dos resultados. O erro mais comum é acreditar que não é
necessário realizar uma avaliação antes de começarmos um
planejamento de exercícios.

Para desenvolvermos um pensamento lógico sobre um

assunto é essencial termos em mente alguns conceitos bem
definidos. Este pressuposto não é diferente na antropometria,
ciência que explica e ensina a avaliação física. Na prática
profissional, ter pouca familiarização com os termos básicos que
sua respectiva profissão exige se torna algo perigoso. Isso mesmo!
Imagine um físico não saber descrever o que é gravidade ou um
médico não conseguir explicar o significado de doença. Embora
possam parecer cômico, estes erros ainda são frequentes, porém
um bom profissional deve conhecer os conceitos inerentes a sua
respectiva especialidade, transmitindo uma maior credibilidade no
seu atendimento.

Existem erros grandes nessa área avaliativa da

composição corporal. Para minimizar esses erros indicamos a
realização das medidas de massa corporal; estatura, perímetros; e
dobras cutâneas.

Perímetros importantes: Braço relaxado – braço contraído

(opcional) – cintura – abdominal – quadril – coxa media –
gastrocnêmio.

27
Dobras cutâneas importantes: Tríceps – Bíceps – Subescapular –
ilíaca – supra espinhal - abdominal – coxa média – panturrilha.

28
Licenciado para FELIPE MARQUES TAVARES – CPF 098.927.386-59
Ao coletar as dobras cutâneas some os resultados – com
esse valor você vai poder verificar a quantidade total de gordura
subcutânea do seu aluno. Após fazer isso, some as 4 dobras
periféricas (tríceps + bíceps + coxa média + panturrilha) e depois
as centrais (subescapular + ilíaca + supra espinhal + abdominal).
Esses dois resultados vão lhe ajudar a verificar a distribuição da
gordura subcutânea. Junto com os resultados de perímetros
centrais e periféricos será possível calcular a massa muscular e
acompanhar mudanças importantes na gordura corporal.

29
 Para saber mais sobre as ferramentas de avaliação física
aconselhamos vocês a usar o sistema Pro Fit Box – é um sistema
online que ao inserir os valores das variáveis que você mediu, já
irá obter os resultados de análise da avaliação física de seus
alunos. Para acessar esse sistema basta entrar no site
www.profitbox.com.br.

Ter os dados iniciais e o acompanhamento da evolução de

seus alunos é algo que irá lhe diferenciar no mercado de trabalho.
Temos a certeza que os resultados que irá proporcionar serão
ótimos, e nada mais justo que mostrar esses resultados para seus
alunos.

Erros relacionados com a prescrição de exercícios físicos

Os erros mais comuns estão vinculados com a periodização

do treinamento - tenho visto as eternas 3 x 10 ou 4 x 12 - os velhos
20 minutos de exercício aeróbio - e os 5 minutos de alongamento.
Esse tipo de prescrição geralmente funciona nas primeiras
semanas de treinamento, mas ao longo do processo passa a não
estimular de maneira eficiente o organismo do sujeito e assim se
torna ineficiente. Essa discussão se arrasta a anos e deve ser
sempre relembrada, precisamos aprender a periodizar. O mais
interessante sobre isso é que, ao contrário, muitas vezes, também
é um erro. Estou falando do treinamento quando é excessivo,
intensidade e volume muito altos, subindo e descendo de maneira
não lógica e não obedecendo aos princípios de periodização. Nesse
caso, vemos as sessões de treinamento que levam horas para
serem realizadas ou cargas que não permitem a melhor execução

30
Licenciado para FELIPE MARQUES TAVARES – CPF 098.927.386-59
dos movimentos, o que no fim acaba reduzindo o potencial
adaptativo muitas vezes.

Quais os riscos da sobrecarga?

Existe um risco na prescrição que acontece com

frequência, quanto um sujeito pode erguer, ou aguentaria erguer,
sem que houvesse algum risco para ele. Para evitar riscos, temos
que sempre prezar pela boa execução do movimento, se nossa
preocupação fosse direcionada para a execução perfeita dos
movimentos, teríamos, na maioria das vezes, uma carga adequada
e com pouco risco para o atleta. Não podemos esquecer que a
conservação dos equipamentos e o local de prática reduzem muito
os riscos quando o ambiente de treinamento foi planejado para ser
eficiente. De modo geral, acredito que o risco está mais
relacionado à falta de orientação de um bom profissional. Praticar
exercícios por conta própria gera um aumento nos riscos. Falar de
sobrecarga em treinamento pode ir além do simples fato da
análise da carga levantada (peso), ou execução do
movimento, riscos aumentam muito quando não observamos a
sobrecarga geral/metabólica. Prescrever treinamento físico, de
qualquer tipo, é realmente um grande desafio. Para prescrever
treinamento devemos ter conhecimentos diversos para que
possamos entender como melhorar, com pouco risco, o organismo
humano. Com a carga de trabalho aumentando ano a ano, temos
muito a considerar sobre o quanto é realmente seguro prescrever
e o quanto é benéfico. Por tanto, nem sempre mais carga é melhor
e nem mais vezes na semana é melhor. A avaliação prévia do
profissional é fundamental. O profissional de educação física,

31
baseado em informações individualizadas pode determinar a
melhor opção de treinamento que leve em consideração a menor
possibilidade de risco e o maior benefício para o aluno/atleta.

Dor muscular tardia

A dor muscular tardia é um grande problema na área de

prescrição de exercícios de musculação para sedentários e
iniciantes. Quando estamos falando de pessoas que precisam
aprender a realizar o movimento de maneira correta, trabalhar
com intensidade e volume de treinamento nos parece não muito
inteligente. Em nossa visão, o fato de um aluno novo, em suas
primeiras semanas de exposição de exercício físico, sentir muita
dor muscular pode comprometer todo sentimento sobre a
atividade realizada ou comprometer gravemente a aprendizagem
de movimento. Por experiência, nós temos visto que a prescrição
“exagerada” em intensidade e volume, para iniciantes, afasta
muitas pessoas da pratica de exercício físico e pode gerar
problemas futuros quanto á perfeita execução do movimento. A
dor muscular de início tardio, que dura entre 24 e 48 horas
geralmente e pode chagar a 72 horas, ela com certeza se torna
algo desconfortável e pode afugentar nosso aluno do programa de
exercício. Não vamos falar de desconforto muscular, isso é
normal, a dor que nos referimos é a que não permite que o sujeito
realize com maestria o movimento proposto. Vamos explicar o
motivo de nossa preocupação.

É sabido que o processo inflamatório gera uma

“movimentação” fisiológica que aumenta a quantidade de um
hormônio, o cortisol. O cortisol é um hormônio produzido pelas

32
Licenciado para FELIPE MARQUES TAVARES – CPF 098.927.386-59
glândulas suprarrenais e tem papel fundamental para controlar a
extensão inflamatória de lesões.

Esse processo faz com que a massa muscular seja

prejudicada, o cortisol, em uma das suas diversas funções, quebra
(hidrolisa) a massa muscular para fornecer aminoácidos para
gerar energia (glicose) no fígado, o que chamamos de
gliconeogênese. Por tanto, grandes extensões de lesão podem
contribuir gravemente para adaptações positivas do treinamento
físico, queremos ganhar aminoácidos na massa muscular e não
perder.

A micro lesão muscular está relacionada com a prática do

exercício físico, é impossível não haver algum grau de micro lesão
durante a execução de movimentos. Entretanto, trabalhos
mostram que o tipo de contração muscular influência de maneira
diferente na magnitude da micro lesão e, por consequência, na
magnitude da inflamação. De acordo com o princípio do tamanho,
unidades motoras menores, com menor capacidade de gerar força,
são recrutadas e, de acordo com a necessidade de aumentar a
tensão muscular, unidades motoras maiores são utilizadas para
cumprir a função (KRAEMER et al., 2007). Os componentes não
contráteis tendem a armazenar energia elástica, a qual se converte
em energia mecânica durante a contração muscular, contribuindo
de maneira importante para produção de tensão (força) (LASTAYO
et al., 2003; TESCH et al., 1990).

Para induzir a contração muscular excêntrica podemos

usar equipamento para realizar a contração concêntrica e deixar
que a excêntrica seja controlada pelo sujeito. Em um experimento
clássico, homens e mulheres realizavam duas séries exaustivas dos

33
músculos flexores do cotovelo, usando pesos livres, em
determinado momento foram realizadas as contrações excêntricas,
onde as cargas retornavam apenas ativamente, ao passo que,
durante as contrações concêntricas, eram levantadas
passivamente. Em outro dia os sujeitos realizavam a contração
concêntrica ativamente e a excêntrica de maneira passiva. Em
outro dia foram testadas também contrações isométricas. Esse
trabalho pode mostrar que a dor muscular tardia era maior após
as contrações excêntricas quando comparada com as contrações
concêntricas e isométricas. Além disso, a força muscular era
prejudicada conforme a dor muscular aumentava de intensidade.
Imagine alguém que está começando a prática de exercícios e que
em muitos casos está aprendendo a realizar a execução correta do
movimento, sentir dor na hora de aprender. Você acredita que a
aprendizagem seja possível de maneira ótima? Bem, nós não
acreditamos nisso.

Podemos evitar completamente a dor muscular tardia?

Provavelmente não, alguma dor muscular irá ocorrer

invariavelmente nos iniciantes ou quando fizermos mudanças
bruscas na prescrição dos avançados. Existem três teorias que
tentam explicar a causa da dor muscular tardia, e geralmente
chamamos essa dor de DMIR (Dor Muscular de Início Retardado).

Teoria da micro lesão

A explicação mais aceita sobre esse assunto se refere ao

que falamos até agora, micro lesões na célula muscular. As fibras

34
Licenciado para FELIPE MARQUES TAVARES – CPF 098.927.386-59
musculares sofrem pequenos “rasgos”, lesões, isso permite que as
substâncias contidas dentro da fibra sejam expostas ao meio
extracelular atraindo a migração de macrófagos, que são
representantes do sistema de defesa do organismo, isso irá
promover o inchaço, a inflamação e por consequência, dor.

Teoria do espasmo

Essa teoria é dividida em três etapas, ou estágios:

(a) O exercício produziria uma isquemia (falta de sangue)

dentro dos músculos ativos;
(b) A isquemia resulta em acúmulo de uma “substância
dolorosa” desconhecida que estimula as terminações
nervosas dolorosas do músculo;
(c) A dor promovida dispara uma contração muscular
involuntária, um espasmo muscular reflexo, que gera mais
isquemia e o ciclo todo se repete.

Teoria do tecido conjuntivo

Essa teoria é a menos aceita pela comunidade científica e

sugere que os tecidos conjuntivos, incluindo os tendões, e fáscia
muscular são lesados durante a contração, causando assim a dor
muscular.

Para nós as atividades planejadas podem até causar

desconforto muscular, isso é esperado em um músculo hipoativo.
O que nos deixa preocupados são as dores que comprometam a
realização do movimento ou reduzam a amplitude do movimento.

35
Mas como podemos evitar isso?

Uma estratégia interessante é dedicar os primeiros dias de

treinamento para aprendizagem de movimentos mais complexos e
para atividades menos volumosas. Trabalhar com cargas com até
60% da capacidade muscular, presando muito a boa execução do
movimento e conscientização corporal para reduzir o tempo de
adaptação neuromuscular. Usar intervalos mais longos para total
recuperação das sinapses neuromusculares ajuda a manter um
nível de aprendizagem alto e eficiente. Ao fim da atividade de
aprendizagem a realização de alguma atividade de baixa
intensidade pode ser importante para acelerar o processo de
recuperação. Quem sabe alguns minutos de exercícios aeróbios.

O que temos certeza é que independente da teoria, a dor

muscular não é algo agradável, não para o iniciante. Os alunos
mais avançados costumam “gostar” por associar a dor a uma
maior eficiência do treinamento. Vamos apresentar mais sobre
esse assunto no decorrer dos capítulos.

Referências:

BARROSO, R. et al. Adaptações neurais e morfológicas ao

treinamento de força com ações excêntricas. Revista Brasileira de
Ciência e Movimento, [S.l], v.13, n.2, p.111-122, 2005.

ENOKA, R. M.; STUART, D. G. Neurobiology of Muscle Fatigue.

Journal of Applied Physiology, [S.l.], v.72, n.5, p.1631-1648, 1992.

FANG, Y. et al. Greater movement-related cortical potential during

human eccentric versus concentric muscle contractions. Journal of
Neurophysiology, [S.l], v.86, p.1764-1772, Oct. 2001.

36
Licenciado para FELIPE MARQUES TAVARES – CPF 098.927.386-59
TESCH, P. A. et al. Force and EMG signal patterns during repeated
bouts of concentric or eccentric muscle actions. Acta Physiologica
Scandinavica, Stockholm, v.138, p.263-271, 1990.

NARDONE, A. et al. Selective recruitment of high-threshold human

motor units during voluntary isotonic lengthening of active
muscles. Journal of Physiology, London, v.409, p.451-471, 1989.

LASTAYO, P. C. et al. Eccentric muscle contractions: their

contribution to injury, prevention, rehabilitation, and sport.
Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, [S.I.], v.33,
n.10, p.557-571, 2003.

37
 Capítulo 3

O sucesso do treinamento físico

O treinamento precisa ser algo pensado de maneira

inteligente e planejado. Ao contrário do que muitos fazem na
prática, musculação é muito mais do que apenas erguer pesos.
Talvez este pensamento, de que, ao entrar na academia, você
precisa se tornar um guindaste seja a origem da grande maioria
das lesões e desperdício de energia relacionada ao treinamento de
musculação. Quando somos bem orientados aprendemos que a
força (carga) aplicada ao treinamento nem sempre é a melhor
opção. Neste sentido, entender um pouco mais sobre os métodos
de treinamento de força mais comuns é fundamental, pois você
verá que existem diversas possibilidades de estimular seus
músculos, que vão além de apenas mudar a carga usada.

38
Licenciado para FELIPE MARQUES TAVARES – CPF 098.927.386-59
Em prescrição do treinamento de força temos diversas
possibilidades de mudança de estímulo. Temos os tipos de
exercício, ordem de exercícios, número de séries, número de
repetições, carga usada (intensidade), intervalo de descanso entre
séries e métodos avançados de treinamento.

Os princípios do treinamento

Os princípios do treinamento esportivo devem ser muito

bem aprendidos para que possam, no futuro, proporcionar ao
treinador a criação de sua metodologia e técnica, desde que esteja
embasado por processos previamente conhecidos e praticados. São
os princípios que irão conduzir a organização tanto da
metodologia, quanto do programa de treinamento, sendo assim,
úteis para o treinador e para o atleta. São encontrados na
literatura os princípios pedagógicos (MARTIN; CARL; LEHNERTZ,
(2007) e metodológicos (WEINECK, 1989) (WEINECK, 1999).

Princípios metodológicos

Falar de princípios metodológicos do treinamento poderia

ser motivo de um único livro com toda a certeza. Existem diversos
princípios metodológicos, vamos citar alguns.

O princípio da carga crescente

Quando vamos prescrever o treinamento temos que

entender que desde o primeiro dia de exposição aos exercícios já
temos adaptações positivas em nosso organismo. Isso significa que
a carga que usamos hoje é mais fácil amanhã. Muitas vezes a

39
mudança é imperceptível, e por isso achamos que nada mudou.
Acredite no que estamos dizendo, desde o primeiro dia você tem
tido melhoras. O princípio da carga crescente nos permite
entender que é necessário aumentarmos o desafio ao organismo de
maneira crescente, aumentando a intensidade sempre que
possível. Esse ponto a respeito da possibilidade que se torna muito
importante e vai lhe diferenciar dos outros treinadores, saber
quando deves aumentar a intensidade dos exercícios.

O princípio da carga contínua

Esse princípio nos mostra que uma carga deve ficar sendo
usada o tempo suficiente para levar o sujeito à determinada
adaptação, explorando ao máximo os benefícios que ela pode
proporcionar antes de ser alterada. Sendo assim, trocar em todos
os treinamentos as cargas e estímulos pode não ser algo muito
importante em alguns casos específicos.

O princípio da carga ou estímulo variável

Está relacionado com modalidades complexas, que

precisam de habilidades motoras diferentes a todo o tempo. Esse
princípio então defende que para que tenhamos uma excelência
nessas modalidades devemos variar constantemente os estímulos.

O princípio do estímulo de carga eficaz

Esse princípio defende a ideia de que para que tenhamos

uma adaptação crescente devemos aumentar os estímulos de carga
o suficiente para gerar adaptações. Esse princípio permite

40
Licenciado para FELIPE MARQUES TAVARES – CPF 098.927.386-59
explicarmos algo interessante. Os estímulos podem ser
classificados conforme o impacto que geram no organismo. Os
estímulos que são muito fracos e que podemos chamar de “débeis”
ou “ineficientes”, eles não geram adaptações importantes e muitas
vezes servem apenas para gastar energia, sendo algumas vezes
usados para promover recuperação ativa (movimento). Os
estímulos médios apenas promovem pequenas excitabilidades
musculares. Os estímulos médios/fortes são os que geram
adaptações importantes para que o organismo melhore. E por
último os estímulos muito fortes, que estão associados aos vários
tipos de lesões celulares e excesso de treinamento, esses devem
ser desencorajados para que não tenhamos, muitas vezes, uma
síndrome do excesso de treinamento.

Os princípios fisiológicos

Esses são os princípios mais ensinados na área do

treinamento físico e, por vez, são os menos compreendidos.
Compreender a real importância desses princípios faz com que
tenhamos mais “certeza” de estarmos no caminho mais correto
para alcançarmos os resultados esperados. Sim, muitas vezes
achamos que é só aplicar os princípios de treinamento e a mágica
acontece. Domina-los é apenas o primeiro passo para o sucesso
esportivo, após isso temos que contar com muitos outros fatores
para que possamos alcançar os resultados mais seguros e
próximos do máximo possível. De acordo com McArdle; Katch;
Katch (2011) os princípios fisiológicos do treinamento esportivo
são os seguintes: princípio de sobrecarga, princípio de

41
especificidade, princípio das diferenças individuais e princípio da
reversibilidade.

O princípio de Sobrecarga

Esse princípio diz respeito ao aumento da carga para que

as adaptações possam acontecer. Ao subirmos a carga sempre que
possível iremos ter adaptações sempre crescentes. O problema
deste princípio está no fato de que nem sempre será possível
aumentar a carga, pelo contrário, em muitos momentos dentro da
prescrição do treinamento de força vamos ter que lançar mão de
estratégias que nos levam a reduzir a carga e aumentar o volume
do treinamento.

O princípio de especificidade

Esse princípio nos diz respeito sobre as adaptações que

queremos promover. Para que tenhamos resultados máximos
devemos ser os mais específicos possíveis na hora de prescrever
os movimentos e principalmente as intensidades. Ao trocarmos a
carga e o número de repetições não nos damos conta que muitas
vezes estamos fazendo com que as predominâncias metabólicas
(fontes energéticas) sejam alteradas também. Uma série de 4
repetições, por exemplo, promove uma demanda energética e uma
rota metabólica diferente de quando realizamos uma série de 15
repetições.

42
Licenciado para FELIPE MARQUES TAVARES – CPF 098.927.386-59
O princípio das diferenças individuais

Esse princípio é um dos mais esquecidos na atualidade,

todos falam de individualidade biológica, mas não se dão conta de
como ela pode promover resultados bem diferentes usando o
mesmo estímulo. Vamos dar um exemplo claro. Quando
prescrevemos 3 séries de 10 repetições para um grupo de pessoas
– jovens, por exemplo. Iremos ter resultados diferentes em cada
um dos sujeitos. Os mais sedentários irão sofrer com dor muscular
– os ativos irão se adaptar rapidamente – os muito treinados irão
perder força. Sendo assim, esse princípio defende a realização de
avaliação física e controle específico na hora de prescrever o
treinamento.

O princípio da reversibilidade

Esse princípio sempre é esquecido nos processos de

treinamento amador e em algumas vezes no treinamento
profissional. Toda adaptação ao treinamento deve ser possível de
reversão, é isso que esse princípio defende. Mas vamos, além
disso, toda adaptação máxima deve ser revertida para níveis
compatíveis à necessidade diária. Referimo-nos a isso
principalmente no que diz respeito ao gasto energético. Quando
realizamos exercício físico por períodos longos de tempo,
tornamos nossos músculos mais eficientes na hora de produzir
energia. Isso significa que produzimos muito usando menos
macronutrientes (Gorduras e Carboidratos). O problema disso está
no fato de que ao pararmos de fazer as atividades que usavam a
energia que comíamos, ganhamos gordura. Para que possamos
evitar isso devemos comer menos e também destreinar os

43
músculos. Fazer com que nosso organismo volte a ser menos
eficiente na hora de produzir energia.

Princípios pedagógicos

Pouco se fala sobre isso quando o assunto é treinamento

de força. Mas ensinar os sujeitos no começo da temporada ou da
vida esportiva é algo que pode ser muito útil e determinar o
sucesso ou fracasso de nossas prescrições. Sujeitos que sabem
como realizar os movimentos são, sem dúvida alguma, mais
propensos ao sucesso.

Martin; Carl; Lehnertz (2007) listam os princípios

pedagógicos do treinamento físico;

 Princípio do condicionamento social das decisões sobre

a atividade;
 Princípio da evolução pessoal sobre a evolução do
rendimento esportivo;
 Princípio da racionalidade da atividade de treinamento;
 Princípio da manutenção e reforço da saúde;
 Princípio da orientação da tarefa de acordo com as
necessidades e os interesses dos esportistas;
 Princípio da adequação da atividade à faixa etária;
 Princípio do aumento da responsabilidade própria dos
esportistas;
 Princípio da apresentação clara dos objetivos da
atividade.

44
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Para que os sujeitos tenham o domínio cognitivo do que
estão fazendo e para que estão fazendo, devemos lhes trazer
conceitos básicos da pratica de prescrição.

As informações básicas para a prescrição de exercícios e

análise têm sido chamadas de variáveis estruturais do
treinamento. Devemos alinhavar, costurar essas informações para
que possamos ter o tão esperado sucesso esportivo.

As principais variáveis estruturais são:

Massa corporal, ação muscular, posição dos seguimentos

corporais, duração da repetição, amplitude de movimento,
trajetória, movimentos acessórios, regulagem do equipamento,
auxílio externo ao executante, pausa, número de sessões, número
de exercícios, número de séries, número de repetições.

Para que possamos nos apropriar dessas variáveis vamos

explicar algumas delas e assim compreendermos mais sobre elas.

Carga

A carga é a massa adicional imposta aos seguimentos

capaz de gerar estímulos que produzam adaptações físicas e
fisiológicas. Por exemplo; halteres, barras e máquinas. Muitos têm
realizado treinamentos que usam a massa corporal do sujeito para
gerar adaptações, o que, em muitos casos, fere alguns princípios
do treinamento no decorrer do processo de adaptação.

45
Número de repetições, séries e exercícios

Essas variáveis são de profunda importância, elas nos

permitem o controle de volume do treinamento, uma variável
fundamental para periodização. Saber usar essas variáveis é
fundamental para alcançar os diferentes níveis de excelência
física.

Número de sessões

Chamamos de sessões um dia de exposição ao treinamento,

para grande maioria dos sujeitos refere-se há quantos dias na
semana ou no mês, ele se expõe aos exercícios. Essa variável é
crucial, pois muitos treinadores nos perguntam sobre a
quantidade de sessão mínimas para se obter resultados. Para que
possamos ter uma organização mínima na hora de prescrever o
treinamento e para promover resultados se faz necessário
entender que devemos deixar espaços entre as sessões para que o
organismo se recupere do estímulo. Entretanto, se esse espaço for
grande demais podemos permitir a regressão da adaptação, algo
que não queremos. Geralmente se publica tabelas normativas de
tempo entre as sessões de treinamento. Em nossa opinião, muitas
vezes a percepção de esforço junto com variáveis como: massa
corporal, cor da urina, pressão arterial de repouso, frequência
cardíaca de repouso e, claro, dores musculares podem ser muito
mais interessantes para o controle de intensidade e aplicação de
nova sessão. Recomendamos que em hipótese alguma uma sessão
de alta intensidade seja colocada sobre uma musculatura que
apresenta dor ou desconforto severo. Quando isso acontecer, é
sinal de que a intensidade da sessão anterior e o tempo usado para

46
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recuperação, não foram adequados. Para minimizar os estragos
uma sessão recuperativa é necessária junto com uma adequação
nutricional.

Intervalo de recuperação

Variável estrutural importante para se alcançar os

diferentes resultados. Períodos curtos entre as séries geram um
tipo de adaptação, períodos mais longos geram outras adaptações.

Velocidade de execução

Realizar as repetições mudando a velocidade de execução

pode ser uma maneira interessante de alternar os estímulos. Mas,
além disso, entender que a realização da contração é determinante
para alcançar os diferentes objetivos te faz um treinador
diferente. O tempo de execução faz com que o metabolismo que
está sendo predominante mude, gerando mudanças nas adaptações
também.

Ação muscular

Ao montarmos um treinamento devemos pensar no que

será necessário para o dia da competição ou quais adaptações
queremos promover. A escolha de qual contração que vamos dar
mais atenção promove adaptações específicas a tal escolha. Se
dermos ênfase para contrações excêntricas estamos tendo maior
chance de micro lesões – se a ênfase é para concêntricas estamos
gastando mais energia (kcal) e estamos ganhando força –
contrações isométricas geram adaptações especificas para o

47
ângulo que estão sendo trabalhadas e transferem esses benefícios
para 20° para mais e para menos das articulações.

Posição dos segmentos corporais

Os escolhermos o posicionamento inicial dos movimentos

podemos alternar a quantidade de músculos auxiliares no
movimento, “isolando”, mais ou menos, um segmento. Podemos
fazer isso com posicionamento de pés e claro, de pegadas em
barras e alteres.

Trajetória do movimento

Podemos usar movimentos amplos ou mais reduzidos para

alternar a carga que será erguida ou até mesmo aumentar a
amplitude de um segmento até o limite articular.

Amplitude de movimento

Possibilidade de execução dos exercícios em diferentes

ângulos promove adaptações mais amplas. Exercícios quando
limitados quanto a amplitude podem gerar encurtamento
musculares que prejudicam o desempenho.

Auxilio externo

Utilização de ajuda de outro indivíduo em algum momento

da trajetória do movimento, isso permite elevar as cargas nas
contrações excêntricas.

48
Licenciado para FELIPE MARQUES TAVARES – CPF 098.927.386-59
Para usarmos essas variáveis estruturais, o que mais nós
precisamos é de bom senso e inteligência. A manipulação de
somente uma variável pode interferir em todos os outros
componentes do treinamento. Muitas vezes vemos os programas
de treinamento pecando pelo excesso de modificações. Pense nisso
na hora de montar a evolução do seu atleta.

Se você for alterar o treinamento de um de seus atletas

preste atenção em quantas variáveis estás mexendo. Vemos com
certa frequência uma pequena confusão na hora de modificar os
estímulos do treinamento, vamos dar um exemplo sobre isso. Se
você quer trocar um treinamento de um determinado aluno que
está passando por uma fase de maior volume de treinamento para
uma fase de maior intensidade de carga – você pode apenas
aumentar a carga do exercício – se você usa a prescrição por meio
de faixa de repetições máximas – isso irá movimentar todo o resto
das variáveis. Você tem que sempre se perguntar:

Será que as variáveis que estou alterando não estão

provocando conflito?

Na hora da escolha dos exercícios devemos sempre prestar

muita atenção. Muitos treinadores não seguem um padrão lógico
de prescrição, isso pode ocasionar grande confusão muscular e,
muitas vezes, pode comprometer gravemente os resultados
esperados pelo treinamento. Para que a prescrição seja adequada
devemos saber quais os tipos de exercício que temos e como
agrupa-los. Vamos te explicar alguns tipos de exercícios e assim
fazer com que deixe seu leque de opções ainda maior para
prescrição de melhores treinamentos.

49
Tipos de exercícios

Supino com barra, agachamento livre e levantamento terra

são os exercícios básicos mais conhecidos na musculação. Quando
levamos em consideração que esses exercícios são chamados assim
por envolverem grandes massas musculares e várias articulações,
outros exercícios também podem se encaixar nessa lista como a
barra fixa, as remadas, etc.

Uma das grandes vantagens desses exercícios é a

promoção de um trabalho muscular geral quase completo. Os
levantamentos de peso, chamados de olímpicos, são os
representantes mais importantes da base do treinamento de força.
A execução de exercícios básicos exige muita concentração, pois
envolvem grandes massas musculares, diversas articulações e
exige um sistema de aprendizagem eficiente para não aumentar os
riscos de lesões. O conhecimento da técnica adequada é de
fundamental importância para diminuir esse risco e uma DICA
importante é começar com cargas leves até que a técnica perfeita
seja alcançada, e progredindo para cargas mais elevadas conforme
o aluno se torna mais treinado.

Exercícios de polimento ou monoarticulares, também

chamados de exercícios de isolamento, são utilizados para
finalizar o trabalho que os exercícios básicos começaram no
músculo ou grupo muscular. Podemos citar como exemplos a
extensão do cotovelo na polia alta, conhecido como rosca tríceps, à
flexão do cotovelo alternada ou simultânea conhecida como rosca
alternada ou direta e também a flexão de joelhos. A principal

50
Licenciado para FELIPE MARQUES TAVARES – CPF 098.927.386-59
característica desses exercícios é a participação de apenas uma
articulação no movimento.

Muitos treinadores discutem se devem ou não usar a

mistura desses exercícios em uma prescrição. Em nossa opinião,
se achar que deve, use! Só você responde pelo que está montando
e ninguém sabe a lógica que está usando. Os monoarticulares são
muito bem-vindos quando usados de maneira inteligente em um
programa de treinamento.

Intensidade

A intensidade de treinamento é algo interessante de falar e

muito difícil de medir, principalmente quando falamos sobre
treinamento de força. A intensidade do trabalho vai influenciar
diretamente na maior ou menor participação de todos os grupos
musculares sendo os estímulos máximos os mais adequados. No
caso de treinamentos em que a intensidade não alcance valores
máximos ou observando-se um déficit de força o uso de exercícios
monoarticular pode ser recomendado. A melhor maneira de
verificar a intensidade de um exercício é o declínio da força –
quando você aplica um exercício com carga X você deve parar ou
trocar a atividade quando as repetições propostas não estão sendo
executadas mais com perfeição. Isso pode ser usado, por exemplo,
na prescrição e controle da potência muscular treinável pela
pliometria (saltos). Quando a potência (altura) dos saltos começar
a declinar é que o estímulo foi suficiente para abalar as respostas
musculares, é dessa maneira que o organismo irá buscar as
adaptações.

51
 O uso ou não de exercícios monoarticular depende de cada
caso, alunos iniciantes podem e devem fazer uso de exercícios
multiarticulares que já promovem um desenvolvimento global da
força gerando uma estruturação maior da musculatura. Porém, o
foco inicial na aplicação desses movimentos deve ser a técnica de
execução e, com o passar do tempo e aprendizagem, posterior
incremento de cargas. As duas estratégias, mais multiarticulares
ou monoarticulares trazem benefícios, quem vai determinar a
utilização de uma ou outra é a condição inicial do sujeito. Mas se
você gostaria de dar um “upgrade” em seu bíceps e quer
acrescentar um exercício isolado ao seu treinamento, como a rosca
no Banco Scott, por exemplo, fique à vontade, não há grandes
interferências negativas nisso. Só tome o cuidado de não exagerar
no volume (exercícios x séries x repetições), por exemplo, após
uma sequência intensa de exercícios multiarticulares para os
dorsais, o bíceps pode ficar bem estressado.

Sendo assim, a montagem de uma sessão de treinamento

se torna um grande desafio para o profissional de educação física.
Quando falamos em um programa de treinamento, que envolve
muitas variáveis de interferência, a coisa fica ainda mais delicada.
Por tanto, dedique-se a entender cada detalhe da educação física
para se tornar um grande treinador.

Referências:

MARTIN, D.; CARL, K.; LEHNERTZ, K.; Manual de Metodologia do

Entrenamiento Deportivo. Bandalona: Editora Paidotribo, 2007.

52
Licenciado para FELIPE MARQUES TAVARES – CPF 098.927.386-59
McARDLE, W.D.; KATCH, F.I.; KATCH, V.L.; Fisiologia do
Exercício: energia, nutrição, e desempenho humano. Rio de
Janeiro: Guanabara Koogan, 2008.

WEINECK, J.; Manual de Treinamento Esportivo. São Paulo:

Editora Manole, 1989.

DANTAS, E.; A Prática da Preparação Física. Rio de Janeiro: Shape,

1998.

MARTIN, D.; CARL, K.; LEHNERTZ, K.; Manual de Metodologia do

Entrenamiento Deportivo. Bandalona: Editora Paidotribo, 2007.

LIMA, F.V.; CHAGAS, M.H.; Musculação: variáveis estruturais. Belo

Horizonte: Casa da Educação Física, 2008.

FLECK, S. J.; KRAEMER, W. J.; Fundamentos do Treinamento de

Força Muscular. São Paulo: Artmed, 1999.

KRAEMER, W. J. et al. Adaptability of skeletal muscle: responses to

increase and decrease use. In: MAGEE, D. J. et al. Scientific
Foundations and Principles of Practice in Musculoskeletal
Rehabilitation. 1st ed. [S.l.]: Saunders Elsevier, 2007, chap.4,
p.83-86.

53
 Capítulo 4

Os melhores exercícios para hipertrofia e outros objetivos

Hoje, depois de minha sessão de treinamento, conversava

com um dos professores da academia, ele estava treinando
também. Perguntei para ele como estava periodizando o
treinamento. Como já esperava estava muito linear. Não que não
de valor para momentos lineares em treinamento físico, gosto
muito desse método para o desenvolvimento de força e trabalho
com blocos de até trinta dias com essa metodologia variando
poucas coisas. O simples tem valor grande na hora de prescrever
um bom treinamento. Mas quando se trata de hipertrofia eu gosto
de variabilidade, não tenho preconceitos sobre exercícios básicos e
de polimento, dos guiados ou livres… periodizar (organizar) o
treinamento é um grande exercício de lógica e planejamento.

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Licenciado para FELIPE MARQUES TAVARES – CPF 098.927.386-59
Durante nossa conversa eu me lembrei de como estamos
vendo cada vez menos os exercícios básicos na sala de musculação.
Os exercícios da escola antiga do treinamento são a BASE da
periodização, não compor o treinamento com no mínimo 80% com
esses exercícios é não saber o que está se fazendo, não para força
ou hipertrofia.

Muitas pessoas criticam os exercícios básicos por terem

maior chance de promover lesão. Mas aí que está o grande erro.
Os exercícios BÁSICOS devem ser prescritos desde o primeiro dia
de treinamento e nada de achar que são lesivos ou causam
problemas, se você pensa assim é melhor rever seus conceitos
(salve casos especiais de lesões ou limitações anteriores).

Um bom programa de treinamento deve ser composto por

seis grupos de exercício que são a base do treinamento físico, seja
para força ou hipertrofia. Se você é novato no treinamento de
força é melhor ainda estar lendo isso, quanto mais cedo esses
exercícios se tornarem comuns em sua rotina de treinamento mais
resultados você vai ter e menos problemas futuros.

As sessões devem ser compostas apenas por esses exercícios?

Claro que não, a composição do treinamento deve variar

conforme o período e objetivos que foram planejados. Eu separei
em grupos musculares para que possamos entender melhor o todo,
mas alguns deles podem ser usados para mais de um grupamento
muscular e a escolha sempre será sua na hora de compor a
periodização do treinamento.

55
Exercícios básicos para um treinamento de sucesso

Agachamentos

Os agachamentos são os exercícios mais discutidos por

fisioterapeutas e médicos ortopedistas. A grande maioria acredita
que são exercícios lesivos e causadores de muitos problemas. Em
alguns casos, eles têm razão, mas isso acontece por um motivo
muito simples: Não os ensinamos quando devemos. São exercícios
ótimos para membros inferiores e devem estar em programas de
treinamento de força desde o primeiro dia.

Levantamento terra

O levantamento terra seria “quase” um agachamento, a

diferença é que tracionamos a carga a partir do chão, e no
agachamento a carga está sobre os trapézios. A grande maioria
peca nesses exercícios pela dificuldade de execução. Isso acontece
pela falta de uma barra hexagonal, ela permite que os joelhos não
atrapalhem a execução perfeita ou pela fala do ensino adequado
quando iniciante.

Desenvolvimentos

O desenvolvimento é um exercício básico, e deveria, sem

dúvida alguma, estar em programas de treinamento para
iniciantes. Se formos ver os treinamentos esportivos profissional

56
Licenciado para FELIPE MARQUES TAVARES – CPF 098.927.386-59
vamos nos deparar com desenvolvimentos. Para o treinamento de
diversos esportes, é uma escolha excelente. Pode ser feito usando
corpo todo igual se faz no levantamento olímpico ou pode ser
partido para trabalhar membros superiores, principalmente
ombros.

Supinos

Se você não sabe quais são esses exercícios é só ir a uma

segunda-feira em uma academia e ver onde tem mais homens
treinando. Muitos realizam esses exercícios de maneira
equivocada.

Na maioria das vezes eles são mal executados, visto que

boa parte dos adeptos o trata também como um exercício para
mostrar quanto se ergue de carga e não a eficiência que ele pode
proporcionar. O foco dele é o músculo peitoral maior, mas
envolvem músculos como deltoide anterior, serrátil anterior e
tríceps braquial. É um exercício excelente, que não pode faltar no
planejamento.

Remadas

Geralmente elas são executadas em cabos com roldanas.

Remada curvada e remada na barra “T” são exemplos de
exercícios que precisam estar em algum momento na sua rotina de
treinamento. Eu uso muitos os exercícios de remada em máquinas
e cabos nas periodizações, mas não sou refém deles. Se você quer
força e massa, prefira os pesos livres, não vai se arrepender.

57
Puxadas

É um dos grupos de exercícios para tronco, que geralmente

são realizados em barra fixa. Mas eu entendo que nem todos
conseguem realiza-las e depois perdem potencial de aumento de
carga, a não ser que pendure anilhas em sua cintura. As puxadas
com cabos passam a ser boa alternativa para iniciantes e
intermediários. Existe uma briga no que diz respeito à execução
desse exercício por trás da nuca. Particularmente eu acredito que
não existem exercícios errados e sim pessoas que não se encaixam
na dinâmica do exercício.

Paralelas

Esses exercícios são interessantes por trabalhar de

maneira importante vários músculos do tronco e membros
superiores. Ele apresenta os mesmos problemas da barra fixa, a
dificuldade de execução por iniciantes e a necessidade de
pendurar pesos na cintura dos avançados. Eu acredito que podem
compor facilmente um programa de exercícios de força.

Roscas

Esse grupo de exercícios será criticado por muitos

treinadores mais radicais, mas eles estão presentes nos programas
de treinamento da maioria dos praticantes de musculação. Eu
geralmente uso esse grupo de exercícios em minhas prescrições e
não vejo problema algum nisso.

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Licenciado para FELIPE MARQUES TAVARES – CPF 098.927.386-59
As roscas para bíceps e tríceps são aliadas importantes
para o desenvolvimento da musculatura de membros superiores.

Após montar seu treinamento com escolhas corretas você

deve entender como realizar as contrações musculares.

59
Capítulo 5

A organização do treinamento de força

Aos nos reunirmos para discutir sobre esse livro chegamos

a conclusão de chamar de iniciantes todos aqueles indivíduos que
não possuem nenhuma experiência com exercícios de musculação.
Mas também podemos classificar como iniciantes, aqueles que
estão sedentários, mesmo que já tenham realizado musculação em
algum período da vida, mas estão afastados por algum motivo. Nós
consideramos sedentários aqueles que estão afastados mais de 6
meses das sessões de treinamento. Entretanto, quando alguém se
afasta 30 dias da rotina de treinamento ele não deve voltar de

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Licenciado para FELIPE MARQUES TAVARES – CPF 098.927.386-59
onde parou, devemos regredir algumas semanas de treinamento
para que não façamos uma janela imunológica tão grande a ponto
de afastarmos por mais tempo ainda o sujeito. Dessa forma,
quando seu aluno fica 30 dias parado, por qualquer motivo, ele
perde 60 dias no planejamento.

Antes mesmo de começar a pensar em estratégias

mirabolantes de periodização precisamos colocar alguns conceitos
básicos para que o processo de treinamento seja seguro e não
tenhamos que dar passos retroativos no futuro. A maioria dos
treinadores peca na hora de organizar o treinamento exatamente
para os iniciantes. Por motivo de facilidade e falsa estratégia de
segurança, a maioria planeja o treinamento para esse público
usando equipamentos guiados. Não é proibido usa-los, vamos
deixar claro, mas como o aluno é iniciante temos uma grande
oportunidade de iniciarmos ele de maneira correta do ponto de
vista de movimento. Como as cargas dele são baixas, devido à falta
de adaptação neuromuscular, podemos dar atenção a execução dos
movimentos. Nesse período é que temos que ensinar ao futuro
atleta como executar de maneira correta os exercícios,
principalmente os multiarticulares livres. A maioria dos
treinadores não passa agachamentos, levantamentos e outros
exercícios básicos com medo do desenvolvimento de lesões. Eis o
grande erro. Pelo falo da carga ser relativamente baixa por ser
iniciante é que temos que passar os exercícios mais “complexos”
para o aluno, você deve optar por agachamentos, levantamentos,
desenvolvimentos, supinos e puxadas na hora de compor o
treinamento. Começando por esses exercícios vamos ter uma
redução de lesões futuras visto que o movimento foi bem

61
aprendido. Para efeito de resumo aconselhamos que os
treinamentos para os iniciantes sejam montados com 70-80% de
exercícios básicos multiarticulares e que apenas 30-20% seja de
exercícios monoarticulares e em aparelhos guiados. Claro que isso
não é uma regra, apenas uma sugestão para guiar você.

Nosso objetivo é a adaptação neural nas primeiras 6-12

semanas, abuse da consciência corporal, faça com que o aluno
sinta os movimentos que está propondo e execute da melhor
maneira possível. Não se preocupe com hipertrofia nesse período,
ela acontece, mas será muito maior depois que as adaptações
neurais acontecerem.

Evite a qualquer custo fazer com que o sujeito sinta dor

muscular nas primeiras semanas, a maioria das pessoas desiste
nesse período por sentir fortes dores musculares por excesso de
micro lesões causadas por prescrições erradas.

Não realize testes de carga máxima em hipótese alguma

nesse período. O foco não é grandes desempenhos de força. No
máximo faça uma predição por meio de fatores de correção de
faixa de repetição.

A frequência de atividades é importante nesse momento, o

sujeito está motivado e quer vir todos os dias na academia. Não de
um banho de água fria nele. Organize o treinamento para que ele
alterne os exercícios e atividades para se sentir motivado. Use
exercícios corretivos e aeróbios para alternar com os exercícios de
musculação. Para iniciantes 3 dias alternados de treinamento de
musculação intercalados com atividades recuperativas como as
aeróbicas acabam sendo suficientes para promover as adaptações
neurais que ele precisa.

62
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Distribua os exercícios alternando os grupos musculares
nas 2 ou 3 semanas iniciais, lembre-se ensine o movimento e não
se preocupe muito com a carga. Comece com exercícios mais
complexos de execução, pois os sujeitos estão descansados e vão
conseguir aprender melhor dessa forma, lembre-se não se ensina
nada após treinamentos intensos. Prescreva um exercício para
cada grupo muscular com uma série apenas na primeira semana,
pode parecer pouco para você, mas estamos falando de quem
nunca fez musculação. Com o passar do tempo suba o número de
séries conforme o aluno for aprendendo a realizar a execução até
chegar a 3 séries. Quanto a intensidade, 60% do máximo de força
são suficientes para não provocar muita dor muscular e promovem
as primeiras adaptações neurais. Como o sujeito está aprendendo
o número de repetições pode ser entre 8 a 12, quanto maior for o
número de repetições maior será a fadiga e dessa forma menor o
aprendizado, cuidado com isso.

Após as 4 primeiras semanas, com o aumento do volume e

intensidade de exercícios pode ser necessária a divisão dos grupos
musculares para que o sujeito possa treinar com mais ênfase e não
ficar 2 horas na academia. Geralmente dividimos em A e B – essa
estratégia pode ser importante para que possamos evoluir no
processo adaptativo – o treinamento A pode ser composto por
exercícios para membros superiores e o treinamento B para os
membros inferiores. Mas isso fica a critério do profissional que
deve avaliar de maneira detalhista qual melhor estratégia para
montagem do treinamento. Vamos mostrar algumas possibilidades
para você ver o que estamos propondo.

63
 Quando dividimos os grupos musculares em 2 dias é
possível aumentar o número de exercícios para cada grupamento –
podemos ter 2 exercícios para grupos “grandes” e 1 exercício para
músculos “pequenos” (músculos grandes: pernas – costas –
peitorais, pequenos: bíceps, tríceps – ombros – antebraços e
panturrilhas). Não se esqueça de trabalhar músculos
estabilizadores como abdominais – lombares e trapézio, a
atividade aeróbia se torna importante para períodos de
aquecimentos em ambientes muito frios e para aumento da
velocidade de recuperação após a sessão de treinamento de
musculação. Além disso, em processos de emagrecimento ela
contribui muito no gasto calórico e aumenta a capacidade
oxidativa dos músculos, ajudando na manutenção e aumento da
saúde dos sujeitos. Os alongamentos podem ser substituídos se
você achar necessário por exercícios de musculação realizados na
amplitude máxima da articulação, isso tem sido usado para
aumentar em até 9% a flexibilidade dos praticantes de
musculação. Mas não descarte a possibilidade de usar o
alongamento como forma de relaxamento e ajuste de postura,
muitas pessoas precisam de atividades direcionadas para
melhorar a execução dos movimentos e nem podemos chamar
mais isso de alongamentos, eles precisam de treinos específicos de
flexibilidade.

O passo seguinte é realizar, se possível, a divisão em 3

diferentes treinamentos: A, B e C. Esse nível os sujeitos entram na
categoria intermediária de treinamento e podemos aumentar os
exercícios gradativamente para que tenhamos nossos resultados
mais voltados para hipertrofia. Chegamos agora a ter 3 a 4

64
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exercícios para cada grupo muscular “grande” e 2 a 3 exercícios
para grupos “menores”. O que irá determinar o número de
exercícios será a combinação dos treinamentos – caso façamos a
opção por agonistas e sinergistas, exemplo, peitorais e tríceps,
podemos ter 3 exercícios para peitorais e 2 para tríceps, visto que
durante os exercícios para peitorais tivemos participação
sinérgica do tríceps (uma pré-exaustão). Isso pode se repetir para
costas e bíceps, por exemplo. Sempre devemos começar treinando
os grupos maiores e deixar os sinergistas para um segundo
momento, dessa forma conseguimos executar maior força
muscular nos grupos maiores e evitamos possíveis acidentes por
fadiga de sinergistas. Depois desse período de treinamento
dividido podemos alternar inserir os métodos de treinamento mais
avançados, sabendo que a estrutura do nosso sujeito foi bem
preparada para alcançar os níveis possíveis de hipertrofia e força
muscular.

Vamos te mostrar como que o sistema Pro Fit Box permite

organizar os treinamentos;

O sistema fica no www.profitbox.com.br e permite avaliar,

prescrever e periodizar o treinamento de musculação e aeróbio. Ao

65
final desse livro vamos lhe apresentar o sistema que criamos para
avaliar, prescrever e periodizar o treinamento físico. Será a cereja
do bolo.

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Capítulo 6

Execução dos exercícios em treinamento de hipertrofia

Existe uma crença que ronda as academias e virou febre

nas redes sociais, o famoso “até a falha”. Uns chamam isso de
#esmagaquecresce e outras coisas que viram jargões na internet.
Nesse capítulo você irá entender melhor o método e o que dizem
alguns estudos com respeito a esse tipo de treinamento.

Acredita-se que realizar exercícios de força até a falha da

execução da contração concêntrica seja a melhor alternativa para
o ganho de força muscular e, possivelmente para
hipertrofia. Entretanto, a literatura não se mostra clara nesse
aspecto. A atividade até a falha poderia fornecer o estímulo
necessário para melhorar o desenvolvimento da força muscular e

67
ativar vias hipertróficas importantes. No entanto, argumenta-se
que os treinamentos menos intensos poderiam levar a aumentos
semelhantes na força muscular e ativar essas vias hipertróficas na
mesma magnitude sem a necessidade de haver desconforto físico
causado pela alta intensidade.

ESTUDO:

Um estudo publicado em 14 de dezembro de 2015 teve

como objetivo verificar a literatura para responder essa pergunta.
Foi realizada então uma revisão sistemática e metanálise para
examinar o efeito do treinamento até a falha versus o treinamento
menos intenso na força muscular. Cinco bases de dados eletrônicas
foram pesquisadas usando termos relacionados ao assunto.

Os estudos foram considerados elegíveis para inclusão

se eles preencheram os seguintes critérios:

1 – Estudos eram randomizados e não randomizados.

2 – A intervenção de treinamento de força com repetições

realizadas até a falha.

3 – Presenças de um grupo que não fosse até a falha.

4 – Ter intervenção com um total de ≥ 3 sessões de exercício

por semana.

5 – Pré-avaliação da força muscular e pós-treinamento.

Oito estudos foram incluídos na metanálise. O volume de

treinamento foi controlado em quatro dos estudos (volume
controlado), enquanto os outros quatro estudos não controlam o
volume de treinamento (volume não controlado). Os estudos
mostram um aumento de força 0,6-1,3% maior nos grupos que

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realizaram treinamento sem chegar à falha. Foi mostrado também
efeito na resistência muscular mais efetivo nos grupos que não
realizaram as contrações até a falha quando comparados aos
grupos até a falha concêntrica (p = 0,03).

Quando se verificou os estudos que não controlaram o

volume de treinamento houve também a diferença significativa
mostrando que exercício de força sem chegar até a falha
concêntrica aumenta a força muscular em maior magnitude (p =
0,047). Nenhum efeito significativo foi encontrado para os
estudos de volume controlado, embora tenha havido uma
tendência favorecendo as contrações que não foram até a falha.

Um fator que pode ter influenciado os resultados é a

qualidade dos estudos encontrados na literatura. A qualidade
metodológica dos estudos foi considerada moderada pelos autores.
Estatisticamente foram mostrados resultados positivos para
aplicação do treinamento usando contrações que não chegam até a
falha concêntrica como sendo os melhores para ganhos de força
muscular quando comparado aos que vão até a falha concêntrica.
Entretanto, as diferenças percentuais se mostram pequenas entre
as duas metodologias. Muitos atletas gostam de usar contrações
até a falha para obter a sensação de potência máxima. Porém,
parece desnecessário realizar de maneira sistemática essa
metodologia para maximizar a força muscular e por consequência
a hipertrofia. Caso queira incorporar a falha concêntrica ao
programa de treinamento ela sem dúvida alguma é uma
alternativa para se planejar de maneira lógica os desgastes
fisiológicos, mas ela deve ser muito bem inserida para evitar os
efeitos cumulativos que podem levar ao overtraining. A alternância

69
de estímulos parece ser ainda a melhor opção, onde altas e baixas
intensidades são inseridas ao longo da semana de treinamento
evitando assim uma parada de desenvolvimento físico.

Referência:

Sports Med. 2015 Dec 14. Effect of Training Leading to Repetition

Failure on Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-
Analysis. Davies T1, Orr R1, Halaki M1, Hackett D2.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26666744

70
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Capítulo 7

Aspectos para montagem de treinamento de força

Após entender que a prescrição de treinamento para

hipertrofia é algo mais complexo que pensávamos, precisamos
entender como podemos alternar os métodos de treinamento. Essa
organização/alternância nós chamamos de periodização. A
periodização, na musculação, é algo muito rica e permite muita
criatividade por parte do treinador. Entretanto, existem alguns
métodos que já foram criados para potencializar os resultados de
sua hipertrofia.

Sem dúvida nenhuma uma das coisas mais obsessivas do

homem se chama “vencer”. Ao longo dos tempos a busca por algo

71
que proporcione maiores chances de vencer tem chamado atenção
das gerações. Em se tratando de treinamento físico isso se torna
mais claro e potente, pois muitas vezes a competição é contra você
mesmo. Diversas “fórmulas mágicas” e treinamentos mirabolantes
foram propostos para potencializar os resultados físicos e
estéticos de homens e mulheres. Entretanto, confie em mim, tudo
acontece por meio de um treinamento bem organizado. Sem uma
prescrição adequada e correta nada irá acontecer em potencial
máximo. Vou te apresentar um conjunto de possibilidades, que se
forem bem combinadas, irá fazer toda a diferença na hora de
alcançar os seus objetivos.

Para montagem do treinamento precisamos ter em mente a

mudança constante dos estímulos. Esse tipo de organização faz
com que nosso sistema fisiológico seja sempre desafiado e assim
fique em constante melhoria. Os métodos de treinamento são
ferramentas indispensáveis para os treinadores montarem as
prescrições de seus atletas. Alguns desses métodos são validados
pela ciência, outros não. Portanto, precisa ter certo cuidado na
hora de interpretar e principalmente aplicar essas estratégias.
Quem realiza diariamente treinamentos sabe e sente isso, chega
um momento que não temos melhorias perceptíveis com os
mesmos estímulos. Quando isso acontece nós dizemos que
alcançamos o platô de resultados, período que todos que praticam
o treinamento físico de maneira correta vão chegar, mais cedo, ou
mais tarde. Isso é normal, quanto mais treinado você for, menos
treinável você será. Quase todo tipo de treinamento funciona
muito bem durante os 3 primeiros meses, quero ver prescrever
treinamentos eficientes para atletas experientes. O grande desafio

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quando esse platô chegar é não se desesperar e sair correndo para
o uso de drogas anabólicas. Você pode resolver isso usando
métodos de treinamento que provoquem desequilíbrios
fisiológicos e permitam ir um pouco mais além com os resultados.
Existe uma série de maneiras de oferecer novos estímulos, que
irão causar maiores resultados quando bem organizados. Em
teoria do treinamento nós aprendemos a arte da periodização, algo
que necessita de leitura ampla em diversas matérias do
conhecimento e obriga aos treinadores a ter uma capacidade de
raciocínio muito especial, a qual eu chamo de bom senso.

O Efeito do Volume e a Intensidade do Treinamento sobre o

Aumento da Força e do Volume Muscular em Indivíduos
Treinados

Talvez você já tenha participado ou assistido alguma

discussão na academia ou entre amigos sobre qual modelo de
treinamento é mais eficiente para a hipertrofia. Geralmente,
existem aqueles que defendem que quanto mais pesado (intenso)
melhor, enquanto outros defendem que menos peso e mais
repetições (volume) seja o melhor método.

Para você qual o melhor?

Tenho uma lembrança de aproximadamente há uns vinte

anos atrás (totalmente entregando a idade) onde costumávamos
treinar o ano inteiro pesado, isto é, em alta intensidade (popular
HIT – High Intense Training), mas quando o verão se aproximava,
algo entre novembro e dezembro, substituíamos as 4x 8 repetições

73
pesadas por 4×15 repetições com cargas mais moderadas “para
dar definição”.

Curiosamente aumentávamos o volume muscular e claro que

conseguíamos dar uma secada, pois além de treinar na musculação
também adotávamos uma corridinha, 45 minutos à uma hora, na
rua, umas três vezes por semana. Sem mencionar aquela velha
dieta low carb.

Depois veio a graduação em Educação Física (Bacharelado)

e aumentou mais ainda a confusão. Isto é, começa se a ter acesso a
literatura e encontra lá uma vasta discussão, mas agora científica
e com diversos modelos de treinamento sendo aplicados para
atingir um mesmo objetivo: Força e Hipertrofia.

Nos últimos anos, com a grande difusão da informação

pela internet e especialmente em redes sociais, os métodos de alto
volume têm ganhado muito destaque. Cada vez mais os fóruns
debatem sobre: GVT (German Volume Training), Pré Exaustão,
Dropset, Rest Pause, Repetições Forçadas e também o D.T.A. (dor –
tortura – agonia) este último descrito por Eduardo Cossenza
(2001).

Atualmente estamos vendo o pessoal do fisiculturismo e

crossfit treinando em alto volume, talvez às vezes confundindo
“cansativo” com intenso, porém obtendo resultados em seus
treinamentos.

Como é possível um treinamento aumentar o volume e a

intensidade se geralmente estudamos na graduação que volume e
intensidade são inversamente proporcionais? Pois saiba que em
alguns casos, especialmente em indivíduos altamente treinados é
possível aumentar as duas curvas simultaneamente.

74
Licenciado para FELIPE MARQUES TAVARES – CPF 098.927.386-59
Gosto sempre de lembrar que qualquer mudança na nossa
rotina de treinamento pode produzir resultados, seja ativação
muscular, força ou mesmo volume, pois se existe uma nova
demanda que abale a homeostase, haverá nova adaptação, porém,
este efeito poderá ser somente transitório, isto é, não efetivo no
fim do período. Portanto a periodização do treinamento ainda
parece ser a solução mais efetiva para obter se resultados do que
apegar se somente a uma verdade ou metodologia de treinamento.
Bem, deixemos de lado a parte filosófica e vamos observar um
estudo recente (2015) que avaliou exatamente este tema:

INTENSIDADE X VOLUME

O artigo original publicado na Physiological Reports

volume 3 de 2015 por Gerald T. Mangine e seus colaboradores do
Instituto de Fisiologia e Bem-Estar da Unversidade de Central
Flórida junto com Nicholas A. Ratamess da Health & Exercise
Science do Colégio de Nova Jérsei avaliou o efeito do volume e a
intensidade do treinamento sobre o aumento da força e do volume
muscular em indivíduos treinados.

Na introdução é abordada a importância do treinamento

de força (musculação) como ferramenta efetiva para estimular a
força e a hipertrofia muscular e que a manipulação das variáveis
agudas do treinamento tais como: seleção de exercícios, ordem,
intensidade e volume, bem como a duração, frequência ou mesmo
os intervalos para recuperação podem impor diferenças mecânicas
ou metabólicas (TOIGO e BOUTELLIER, 2006; RATAMESS ET AL
2009). E ainda aborda que a recomendação de que programa de
treinamento com alto volume e intensidade moderada deva ser

75
realizado com intervalos de recuperação curtos foi baseada em
evidências empíricas, sugerindo que este “paradigma” de
treinamento é tipicamente usado por fisiculturistas (HACKETT et
al. 2013) e mesmo assim na fase de hipertrofia da periodização
destes atletas (RATAMESS et al. 2009). Por meio de estudos que
relatam grandes aumentos de massa muscular com alto volume de
treinamento (nº de séries) propostos por Kramer (1997); Kraemer
et al (2000); Marx et al (2001); Goto et al (2004).

O Colégio Americano de Medicina do Esporte (ACSM) têm

recomendado estratégias de volume e intensidade para
periodização em treinamento de força e hipertrofia onde 6 a 12
RM são considerados uma zona efetiva de treinamento, com
equilíbrio entre estresse metabólico e mecânico para aquisição de
resultados (RATAMESS ET AL. 2009).

Sobre as respostas endócrinas, anabólicas ou catabólicas,

os autores mencionam que em estudos prévios como de Kraemer
et al (1990); Schwab et al (1993); McKay et al (2008); McCawlley
et al (2009), West et al (2009/2010), Hasai.Ranjbar et al (2012)
observou-se que as respostas anabólicas agudas de diferentes
protocolos de treinamento (tradicional, hipertrofia, força ou
potência) eram incapazes de apontar que grande estresse
metabólico era mais vantajoso para estimular respostas como
aumento da liberação de testosterona ou IGF-1. Já os trabalhos de
Hakkinen e Pakarinen (1993); Crewther et al (2008); Buresh et al
(2009); McCaulley et al (2009) e West et al (2010) encontraram a
liberação de elevados níveis de cortisol após programas de alto
volume. Que segundo Crowley e Matt (1996) e Schakman et al
(2013) elevados níveis de cortisol estão associados ao decréscimo

76
Licenciado para FELIPE MARQUES TAVARES – CPF 098.927.386-59
de massa muscular. Os autores relatam que uma das maiores
limitações deste tipo de estudo é que sua aplicação, em sua
maioria, acontece em populações de destreinados ou
moderadamente treinados. A exemplo disto temos os trabalhos de
Brandernburg e Docherty (2002); Schoenfeld et al (2014) que
apesar de encontrar as mesmas limitações dos demais trabalhos,
observaram que programas de treinamento de alta intensidade
foram melhores para incremento de força, contudo similares aos
programas de alto volume quando se tratava de hipertrofia
muscular e, portanto, devido às limitações, as respostas
endócrinas permaneceram não esclarecidas. Em nossa opinião
maior volume gera mais adaptações.

Objetivo deste estudo: o efeito do volume e a intensidade do

treinamento sobre o aumento da força e do volume muscular
em indivíduos treinados.

Hipótese: a alta intensidade poderia produzir resultados mais

compreensivos para força e na hipertrofia muscular.

Os autores desta investigação foram cuidadosos quanto a

escolha dos dados a serem coletados, pois durante oito semanas
foram avaliados a força, hipertrofia e respostas endócrinas ao
treinamento.

Participaram deste estudo 33 sujeitos com experiência em

treinamento de força, em torno de 2 anos, e que não possuíssem
limitações físicas (determinados por histórico médico e
questionário PAR-Q).

77
 O fato dos participantes serem experientes no treinamento
de força diferencia este trabalho de outros similares, onde um dos
limitadores é o fato de que não eram levados em consideração os
programas de treinamento aos quais os praticantes estavam
envolvidos previamente. Isto é, era aplicada uma metodologia
diferente a qual eles já estavam submetidos, logo, gerando uma
mudança de estímulo e assim possivelmente promovendo os
resultados hipertróficos.

Quanto aos métodos e materiais

Primeiramente todos foram convidados a realizar duas

semanas de familiarização com o treinamento (uma espécie de
fase de base da periodização) onde foi avaliada a composição
corporal, morfologia muscular, força e ativação muscular em
períodos pré e pós-treinamento. Após a familiarização com os
procedimentos, os indivíduos foram alocados em dois grupos de
forma aleatória.

Grupo Intensidade (INT): n=15; 24.7 ± 3.4 anos; 90.0± 15.3 kg;
179 ± 5.6 cm; 4x 3 a 5 reps a 90% 1RM com 3 minutos de intervalo
entre as séries;

Grupo Volume (VOL): n=14; 24.0 ± 2.7 anos; 90.1 ± 11.7 kg; 169.9
± 29.0 cm; 4×10 a 12 reps a 70% 1RM com 1 minuto de intervalo
entre as séries.

Foram coletadas amostras de sangue no 1º dia da 3a

semana (1a semana de treinamento, isto é, após as duas semanas

78
Licenciado para FELIPE MARQUES TAVARES – CPF 098.927.386-59
de familiarização) e na 10a semana (8a semana de treinamento).
Ambos grupos completaram as 8 semanas de treinamento com
frequência de quatro sessões semanais, sendo os participantes,
orientados por um treinador certificado pela CSCS (Certified
Strenght and Conditioning Specialists). A avaliação
antropométrica contou com: estatura (cm), massa corporal (kg),
composição corporal (DXA) e morfologia muscular, isto é,
comprimento muscular e secção transversa (ultrassom).

A ativação muscular, medida por eletromiografia (EMG),

foi coletada a cada série e a cada repetição (40%, 60% e 80% de 1
RM), além de que foi realizada uma correlação por meio da
regressão linear com o propósito de analisar os aspectos da
ativação muscular, por exemplo: os menos experientes poderiam
apresentar maior EMG enquanto os mais experientes menos EMG
por necessitarem de menos recrutamento muscular para realizar
as tarefas.

Amostras de sangue também foram coletadas em 4

momentos: antes do exercício, imediatamente após o exercício, 30
minutos e 60 minutos após o exercício.

Em sua conclusão este estudo observou se que o

treinamento de intensidade promoveu maior incremento na força
e hipertrofia nos membros superiores. Já os membros inferiores
não apresentaram melhora significativa em ambos os grupos, a
hipótese que tenta explicar esse fenômeno, é que seriam os
membros inferiores mais resistentes aos estímulos provocados
pelo treinamento, segundo Chen et al (2011), e por isso períodos
curtos de intervenção (8 a 12 semanas) não foram suficientes para
produzir respostas significativas. Estes resultados corroboram

79
com os encontrados nos estudos de Brandenburg e Docherty
(2002); Schoenfeld et al (2014). Resumindo: treinamento de alta
intensidade promove maiores ganhos de força e hipertrofia
muscular em homens treinados. As respostas endócrinas, a
exemplo da testosterona, foram similares em ambos os grupos. Já
para o GH e o cortisol tiveram níveis elevados no grupo VOL
durante a 3a semana (1a semana do treinamento, isto é, após a
familiarização), mas após 8 semanas esta resposta foi atenuada
apesar do cortisol permanecer elevado. Já o IGF-1 e a insulina não
apresentaram diferenças entre os grupos, em adição a resposta da
testosterona.

Alguns estudos que apresentaram aumento de força em

indivíduos treinados costumam deixar os indivíduos algumas
semanas em destreino antes de iniciar o experimento, e isto
poderia afetar o resultado devido a uma nova estimulação
muscular. Neste estudo os pesquisadores tomaram o cuidado de
não permitir este comportamento, ou seja, realizaram as duas
semanas de treinamento de base antes de iniciar o protocolo de
treinamento. Este estudo aponta o grande estresse mecânico
promovido pela alta intensidade foi acompanhado pelo aumento
de massa muscular, isto contrasta com os estudos de Brandenburg
e Docherty (2002) e Schoenfeld et al (2014) em que o estresse
metabólico (volume) e mecânico (Intensidade) promoveriam
maiores níveis de hipertrofia em indivíduos treinados.
Evidentemente que estes resultados são passíveis de
discussão, contudo devemos levar em consideração que os autores
deste estudo desenharam muito bem a pesquisa. Mais importante
que treinar em mais intensidade, é saber usar vários modelos e

80
Licenciado para FELIPE MARQUES TAVARES – CPF 098.927.386-59
métodos de treinamento para a periodização, inclusive
combinando intensidade e volume para alcançar os melhores
resultados.

Referência:

MANGINE, T. G. et al. The Effect of Training Volume and Intensity

on Improvements in Muscular Strenght and Size in Resistance-
Trained Men. Physiological Reports; Vol. 3, Iss. 8, pg. 1- 17.

81
Capítulo 8

Os principais métodos de treinamento da musculação

Para que possa ter uma grande quantidade de opções para

prescrever o treinamento na musculação nós vamos abordar os
principais métodos para isso. A maioria desses métodos foram
desenvolvidos por atletas e treinadores, mas nunca foram
realmente testados em estudos científicos. Eles têm como objetivo
alternar os estímulos aplicados na musculatura e para isso eles
cumprem muito bem o objetivo.

82
Licenciado para FELIPE MARQUES TAVARES – CPF 098.927.386-59
Sistema de queima

Esse sistema é aplicado quando realizamos repetições até

a falha concêntrica, quando não conseguimos mais produzir força
suficiente para amplitude total e assim realizamos mais algumas
repetições, porém agora com amplitudes parciais (GIANOLLA,
2003). É um dos sistemas de treinamento mais usados pela
intensidade que podemos alcançar.

O método é baseado na estratégia de realizar a série até a

perda da perfeição do movimento e realizar mais 3 a 6 repetições
com técnica imperfeita de movimento. Essa técnica gera
recrutamento de mais fibras musculares e um estresse metabólico
grande.

Em minhas prescrições não vejo vantagens em aplicar esse

método em iniciantes. Esse sistema de queima pode ser usado em
duas situações: (A) para realizar uma quebra de platô de
treinamento e (B) para gerar um pico de intensidade semanal em
determinado grupo muscular. Por se tratar de algo avançado e
intenso se torna interessante uma recuperação planejada no dia
seguinte e uma subida de intensidade gradativa nas sessões
seguintes.

Sistema de série de exaustão

Este é o nome dado ao método de treinamento até a falha

concêntrica. A falha concêntrica, segundo Schwarzenegger (2006),
é resultante da fadiga gradual das fibras musculares que são
envolvidas no exercício, bem como da incapacidade do músculo em
recrutar mais fibras. Além disso, esse método tem como base a

83
criação de um ambiente com produção maior de lactato e aumento
da utilização de O2, o que poderia aumentar a sinalização
hipertrófica. O ponto em que a falha irá acontecer vai depender
das cargas de treinamento, mais especificamente, da carga e da
amplitude que utilizamos em um determinado exercício. Diversos
estudos como o de Fleck e Kraemer (2006) e de Groves (2000),
mostraram que a falha concêntrica é muito mais efetiva para fins
de hipertrofia e aumento de força.

Este é um método que ficou bastante conhecido na época

da old school do fisiculturismo, por sua facilidade de aplicação.
Segundo Gianolla (2003) este método consiste em executar um
determinado exercício, usando a técnica correta, até atingir a
falha concêntrica e então, alterar o padrão de movimento, para
que seja possível realizar mais algumas repetições. Desta maneira,
temos um tempo de tensão muscular mais elevado e é possível
conseguir mais estresse muscular.

Entretanto, como vimos no começo desse livro, o estudo de

2015 confrontou os resultados mostrando não haver diferença
entre exercícios com falha e sem falha concêntrica do ponto de
vista de força muscular e hipertrofia.

Treinamento de choque

Oriundo do modelo clássico da periodização de Matveev, o

treinamento de choque consiste em alterar diversas variáveis do
treinamento. Este método também é conhecido como método da
confusão muscular. Com isso, este sistema concorda com o que
Gianolla (2003) cita, de que a hipertrofia muscular vai depender
de jamais permitirmos que o músculo adapte-se plenamente a uma

84
Licenciado para FELIPE MARQUES TAVARES – CPF 098.927.386-59
rotina de treinamento, e desta forma, precisamos mudar
constantemente exercícios, ângulos, séries, repetições, tempo de
execução e outras variáveis. Podemos modificar a ordem dos
exercícios em sessões distintas, mexer no tempo de recuperação e
alterar todas as demais variáveis. É importante saber que este
método é eficiente, mas precisa do acompanhamento de um bom
profissional, para que o controle das cargas não seja afetado e
para que não tenhamos músculos que deixem de ser solicitados.

Pré-exaustão

Este é um método que ganhou muita notoriedade, mas que

vem sendo contestado por inúmeros estudiosos. Segundo Weineck
(2003) neste método usamos um exercício monoarticular
inicialmente e sem descanso, executamos um exercício multi
articular. O objetivo disso é causar uma maior sobrecarga na
musculatura alvo. Por exemplo, você executa um exercício como a
cadeira extensora, para quadríceps e na sequência, executa um
agachamento. Alguns estudos não encontraram maiores benefícios
nesta prática, mas estes foram realizados com iniciantes, o que
limita em muito a interpretação dos resultados em larga escala.

Super Bomba

Esse sistema é realizado para aumentar o “pump”

muscular e consequentemente, as respostas anabólicas do corpo.
Ele consiste na realização de 15 a 18 séries para cada parte do
corpo em específico. Para isso, usamos de um a três exercícios por

85
grupo muscular na sessão de treinamento, com pausas de 15
segundos entre as séries. As repetições são de cinco a seis (FLECK
& KRAEMER, 2006). Fleck & Kraemer (2006) citam que esse
sistema é bastante efetivo para pessoas bem treinadas, mas que
pode ser muito exaustivo para treinos de músculos maiores, como
é o caso dos dorsais e dos músculos das coxas. É importante
ressaltar que este método é usado para quebra de platô e não pode
ser utilizado sempre. O ideal é escolher períodos específicos para
a sua aplicação, para evitar o overtraining.

Sistema de super série

Segundo Fleck & Kraemer (2006), pesquisadores da área

do treinamento de força, esse sistema pode aplicado de duas
maneiras; Para músculos antagonistas (tríceps e bíceps, por
exemplo) ou ainda para o mesmo grupamento (apenas para
bíceps).

Ele consiste na realização de uma série até a falha, seguida

de um exercício diferente, que pode ser para a musculatura
antagonista, como para o mesmo grupamento muscular. Por
exemplo, é possível fazer uma rosca direta, seguida de extensão de
cotovelos. Outro exemplo seria a execução de dois exercícios para
peitoral, supino reto seguido de voador. Essa última estratégia
pode ser chamada de bi-set. Uma grande vantagem desse modelo é
otimizar o tempo de execução do treinamento e aumentar a
intensidade em um determinado segmento ou grupo muscular.

86
Licenciado para FELIPE MARQUES TAVARES – CPF 098.927.386-59
Tri-set e bi-set

Essa metodologia consiste em realizar dois ou três

exercícios em sequência, sem intervalo. Esse tipo de metologia
gera um fluxo de sangue importante e aumentado para o
grupamento trabalhado. Esse maior fluxo faz com que os
mecanismos hipertróficos sejam estimulados. A realização de
exercícios diferentes permite também uma mudança de
recrutamento de unidades motoras, o que pode ser uma estratégia
interessante para alternância de estímulos hipertróficos.

Drop-set

Dentro das metodologias de treinamento aplicados na

musculação esse é um dos principais. Segundo Merrab (2008), a
ideia é reduzir a carga depois de chegar a falha concêntrica,
realizar mais algumas repetições. Exemplo: Realize uma série até
a falha e na próxima reduza a carga em 20 a 40% e execute mais
algumas repetições até a falha. Este é um método que geralmente
promove mais estimulo pelas vias metabólicas do que tensionais
para hipertrofia, sendo uma boa alternativa para estímulos para
hipertrofia.

Em um estudo realizado por Santos (2003), foi

identificado uma resposta hormonal interessante, após a
realização desse método os valores dos hormônios anabólicos (GH
e testosterona) tiveram aumentos interessantes.

87
Método da pirâmide

O método pode ser dividido em crescente e decrescente.

No caso da primeira, você vai aumentando as cargas, de acordo
com seus objetivos. No caso da segunda, você diminui a carga. É
um método interessante para ganhos de força, muito importantes
em períodos de base.

Repetições forçadas

Ao terminar uma série com falha concêntrica você deve

receber ajuda de um parceiro para completar mais algumas
repetições (duas a quatro). Segundo Merrab (2008), esse método
atua aumentando o dano muscular o que pode ser útil em
determinada fase do treinamento. Por se tratar de um grande
estresse os treinos em sequência devem permitir uma parcial ou
total recuperação da musculatura trabalhada.

German Volume Training

Esse método de treinamento tem como base o volume de

exposição aos estímulos, que é alto. Ao ler isso na primeira vez eu
imaginei logo, quantos exercícios será que se usa. Nesse momento
que as coisas começam a ficar complicadas a meu ver. Essa
metodologia preconiza a realização de apenas 1 exercício para
cada grupo muscular. Mas não ache que isso é algo para amadores,
a intensidade também é alta e juntando com o volume da sessão se
torna algo bem estressante. O método funciona da seguinte forma,
você deverá escolher apenas um exercício para realizar na sessão.
Vamos imaginar que você escolheu treinar peito com esse método

88
Licenciado para FELIPE MARQUES TAVARES – CPF 098.927.386-59
e para isso escolheu o exercício mais básico para essa
musculatura, o supino reto. A técnica consiste em começar
realizando 10 repetições com 50% a 60% de 1RM. Ao total serão
mais 10 séries, sempre com 10 repetições, a partir da segunda
série vá aumentando a carga em 5% a cada série. Sem dúvida
alguma é um desafio interessante, sendo muito comum, que nas
primeiras tentativas, você não consiga terminar as últimas séries,
pois seus músculos já vão estar em migalhas. Por mais simples que
esse método pareça é importante respeitar a técnica para que se
obtenha o resultado esperado, quebrar o platô.

Lembre-se de escolher os movimentos básicos

É um método para ganho de volume muscular, sendo assim

ele se encaixa muito melhor em exercícios multiarticulares, o que
chamamos de básicos.

Execução do movimento

Para os movimentos de longa amplitude, como

agachamentos, use um ritmo de concêntrica em 2 segundos e
excêntrica em 4 (2/4); já exercícios de amplitude menor como
rosca tríceps, pode usar 2 para concêntrica e 3 para excêntrica.

Intervalo entre as séries

Use para as cargas mais baixas intervalos curtos de 45-60

segundos, ao passo que a intensidade vai subindo aumente os
intervalos até chegar ao máximo de 120 segundos. Por motivo da

89
importância dos intervalos de descanso, você deve usar um
cronômetro para manter os intervalos precisos.

Acredite em mim, torna-se tentador descansar um pouco

mais conforme a metodologia avança.

Se você está em dieta de definição não é aconselhado usar o

GVT.

Lembra para que vou usar esse método?

Então ganho de volume muscular e restrição calórica não

combinam, ficam incoerentes a meu ver.

Não abuse da sorte

Lembre-se que qualquer método deve estar inserido em um

planejamento coerente. Periodizar com bom senso faz com que o
platô seja quebrado mais cedo e os ganhos continuem mais rápido.

Recuperação maior é preciso

Com esse método nós aumentamos volume e intensidade

do treinamento, sendo assim seu corpo precisa de recuperação.
Use mais tempo de intervalo entre as sessões ou acrescente
técnicas de recuperação como massagens e banhos frios, podem
ajudar quem sabe.

Não esqueça, deves periodizar

A recomendação é que não ultrapasse mais que 4 a 5

semanas usando esse método. Entretanto alguns chegam a usá-lo

90
Licenciado para FELIPE MARQUES TAVARES – CPF 098.927.386-59
de maneira mais homeopática na semana e alcançam até 12
semanas de uso. Mas eu aconselho que você periodize os métodos
e tenha mais resultados ao longo do ano.

A grande maioria dos sistemas de treinamento ou métodos

tem como objetivo geral promover um tempo de tensão maior e
por consequência um maior estresse metabólico. Se notarmos tem
algo sempre em comum entre os métodos, permitir que os
metabólitos musculares permaneçam por mais tempo em contato
com a musculatura. Essa metodologia tem mostrado ser eficiente
de outra maneira. Hoje em treinamento, se tem pesquisado sobre
os efeitos da oclusão.

Treinamento de força com Oclusão Vascular

O treinamento com carga sem dúvida é a maneira mais

antiga para estimular as fibras de contração rápida (tipo IIA e
IIB). São essas fibras que possuem um maior potencial para
hipertrofia (McDonagh et al., 1984). Como vimos anteriormente
em outros capítulos, existem diversas metodologias para se
alcançar essa estimulação máxima, que provoca hipertrofia. Se
notarmos, essas técnicas todas são baseadas em um maior estresse
metabólico, a grande maioria por manter maior tempo a isquemia
por contração muscular. Além das contrações musculares,
podemos estimular a hipertrofia de outra maneira, podemos
promove uma isquemia artificial (Takarada et al., 2001). Quando
usamos os métodos de treinamento citados ao longo do texto
estamos provocando, no músculo, um ambiente com restrição de
circulação sanguínea e por consequência, baixa oferta de oxigênio.

91
Alguns resultados interessantes têm sido mostrados com o
treinamento de força com oclusão vascular.

Aumenta a resposta do hormônio do crescimento (Gh).

Aumenta a atividade elétrica dos músculos durante o exercício

e as concentrações de H+.

A oclusão vascular mostra-se útil, aparentemente, apenas

em cargas baixas (menos de 50% 1RM). Em cargas mais altas,
como, por exemplo, em 80% 1RM, parece não haver diferenças
significativas quando comparada a mesma faixa de intensidade
sem a oclusão. No que se referem a aumentos na massa muscular,
cargas mais baixas, com oclusão vascular (menos que 50% 1RM),
resultam em hipertrofia muscular similar a cargas mais altas
(80% 1RM), sem a oclusão (Takarada et al., 2000).

A literatura mostra, que com a técnica de oclusão há uma

maior ativação das fibras do tipo II (com maior resposta
hipertrófica), devido ao aumento das concentrações de lactato
(que inibe a contração das fibras musculares, obrigando um
recrutamento de mais fibras no mesmo nível de geração de força
(Moritani et al, 1992)).

Um dos fatores mais importantes a se considerar é a

resposta hormonal promovida pela oclusão vascular. Kraemer e
colaboradores, (1990) mostraram que o exercício de alta
intensidade em grandes grupamentos musculares aumenta os
níveis de hormônio do crescimento por volta de 100 vezes em
relação aos níveis basais (exercite suas pernas). A teoria sobre
isso vem do acúmulo de subprodutos metabólicos (H+) destas
grandes musculaturas possa estimular a secreção, na hipófise, de
Gh.

92
Licenciado para FELIPE MARQUES TAVARES – CPF 098.927.386-59
Utilizando oclusão vascular em baixa intensidade (20%
1RM), observou-se um aumento nas concentrações plasmáticas de
Gh. A oclusão vascular provoca também aumento na produção de
radicais livres, assim como aumento em algumas enzimas
antioxidantes. Além disso, existe um aumento na produção das
interleucinas (IL-6) musculares. Essa IL-6 quando produzida por
alguns tecidos, como o cardíaco, pode provocar sérias lesões e
risco para saúde. Porém, quando produzida no músculo estriado
tem se mostrado como uma promotora do processo de hipertrofia
(Hellsten et al, 1996).

Observa-se que os resultados com oclusão vascular

parecem estar relacionados com as cargas mais baixas, o que é
interessante em populações em reabilitação ou com algumas
limitações para sobrecarga.

Claro que os estudos precisam ser realizados com outras

variáveis, como produção de radicais livres, óxido nítrico,
liberação de hormônio do crescimento e testosterona, possíveis
reduções de cortisol. Outros aspectos que devem ser considerados
são as cargas altas e cargas baixas, tempo de execução e intervalo
entre as sessões. Isso tudo já sabemos que alteram e contribuem
para o processo de hipertrofia muscular.

Estratégias do treinamento de força na pratica: contribuição de

Ricardo Rambo

Força no esporte tem "nome e sobrenome": Força máxima,

Força explosiva, Força de saída, Força de alta velocidade,
Capacidade reativa e Força de endurance... Força no esporte tem
"família": Meios de treinamento (exercícios com barra, exercícios

93
com medicineball, exercícios de salto...) e métodos de treinamento
(choque, circuito, excêntrico...).

O objetivo final do exercício competitivo está quase

sempre relacionado à capacidade de expressar a potência
produzida pela velocidade de movimentos e pela força de
superação da resistência externa.

Consequentemente o processo de treinamento, com o foco

de melhorar o resultado esportivo, representa o processo de
aumentar a potência do exercício competitivo.

Para levantar a barra com a máxima velocidade possível,

os músculos devem estar relaxados. Eles devem entrar em ação
somente no momento necessário. Essa habilidade está diretamente
relacionada com a maestria técnica, evitando uma desnecessária
co-ativação dos antagonistas. O excesso de tensão psicológica e o
excesso de treinamento de força máxima e hipertrofia também são
fatores que impedem o relaxamento ótimo dos músculos. O
intervalo de 2 a 4 minutos deve ser obrigatório entre as séries de
um exercício no treinamento da força explosiva. Quanto maior o
esforço (por exemplo, o peso) ou menor o nível de aptidão do
atleta, maior o tempo de intervalo (até 4').

Como desenvolver a força máxima de membros inferiores?

Esta capacidade de força pode ser treinada com agachamento (3
RM) ou salto profundo (altura de até 1,10m). A vantagem do
método de choque é a redução do volume dos exercícios com barra
em torno de 15% e o ganho também na força explosiva. Uma
questão importante é como inserir este método de força máxima
sem atrapalhar o desempenho de velocidade do atleta. Após o
exercício de força e até 24/48 horas após o treino, os músculos

94
Licenciado para FELIPE MARQUES TAVARES – CPF 098.927.386-59
não estão em condições de exercer contrações rápidas ("a
quantidade de deformação sofrida pelo tecido quando sob tensão é
diretamente proporcional à magnitude da carga aplicada e
depende do tempo e da velocidade da aplicação desta carga"). No
agachamento com peso de 70/80% (ou menos para atletas com
menor nível de força) faça 2/3 pequenas insistências na posição
profunda. Isso intensificará o esforço neste exercício estimulando
não somente a força máxima, mas também a melhoria e
fortalecimento da postura, da hipertrofia muscular, do sistema
locomotor passivo (tendões e ligamentos) e do core (músculos do
"centro" ou "núcleo" do corpo). Este método pode ser usado na
etapa geral do período de preparação.

O treinamento de força nos esportes para onde foi parar?

Substituído erroneamente pelos "corretivos", pela filosofia

que treinamento é igual a reabilitação.

Os exercícios que desenvolvem as habilidades motoras

fundamentais e a mobilidade/flexibilidade e, o fortalecimento
geral dos músculos (inclusive os estabilizadores), tem um papel
importante e fundamental no sistema de preparação desportiva.
Mas em outra etapa, com outra proporção entre preparação geral
e especial. O desportista que não tem todas as condições para
treinar com o objetivo de melhorar o desempenho com meios e
métodos efetivos e especiais, não é um atleta de alto nível (ainda
não).

A força explosiva é um grande desafio. Na última

temporada da Liga de Futebol Americano nos EUA, o recorde do
teste de salto horizontal parado na avaliação dos jogadores

95
(combine) foi batido em 3,73 metros (média em torno de 2,75m).
Na Noruega, único país que possui campeonato nacional desta
modalidade, o recorde é 3,71m.

A média em jogadores de Rugby (Knewcastle Knights) é 2,73 m.

Qualquer resultado acima de 2,50m (para homens) é muito bom.

Em 1990, o russo Yuri Verkhoshansky (o pai da pliometria)

foi consultor do New York Giants e elaborou um treinamento de
força especial para os seus jogadores. O treinamento era
constituído por uma combinação do método da estimulação e do
método de choque. Basicamente faziam força (muita força) e
depois explodiam.

Adivinha quem ganhou o Super Bowl (o campeonato

americano) daquele ano?

O treinamento da força explosiva é influenciado

negativamente pela fadiga. Força explosiva e fadiga simplesmente
não combinam e o treino exige estrutura, organização e
metodologia adequada. A capacidade de resistir esforços
explosivos é outra (endurance muscular local). A capacidade de
resistir esforços técnicos/táticos com agilidade, velocidade e força
é a resistência especial. Estas capacidades possuem diferentes
metodologias e posicionamento no grande ciclo de treinamento.

O treinamento de saltos constitui um dos meios

fundamentais da preparação geral e especial no boxe. Para
aumentar a força explosiva do golpe em desportistas de alto nível
(categoria "Mestre do esporte"), o impulso com extensão da perna
de trás representa 38.46% do resultado (extensão do braço =

96
Licenciado para FELIPE MARQUES TAVARES – CPF 098.927.386-59
24.12%, rotação do tronco = 37.42%. Em outras categorias, a
importância da extensão do tronco é maior). O método de choque
(salto profundo) com a finalização em um golpe é muito eficiente
para treinar a extensão da perna de trás com o tipo de trabalho
muscular necessário. Nos anos 90 foi usado por Evander Holyfield
na preparação da luta contra Mike Tyson.

No supino, para força máxima e força explosiva, acelere o

máximo possível a barra (em todos os ângulos e em qualquer % de
peso). Fred Hatfield deu um nome a esse método de aceleração
compensatória depois que estudou na Rússia com Yuri
Verkhoshansky.

Obs 1: Sempre um programa de treinamento, com variação

de estímulos (velocidade) e periodização dará mais resultados.

Obs 2: Essa é apenas uma "dica". É necessária uma

elaboração e supervisão do treinamento para eliminar erros e
potencializar acertos. Procure um profissional de educação física
formado, registrado no conselho de educação física (CREF) e, com
experiência no assunto.

Dois métodos para hipertrofia

1. Realizar a fase de superação em 2 segundos, a fase

cedente em 4 segundos e não relaxar os músculos nem no início e
fim do movimento (pontos de vantagem mecânica). A série deve
durar em torno de 60 segundos.

2. Na posição "alongada" do exercício, realizar uma pausa

sem relaxamento do músculo por 4 segundos e voltar a executar a
próxima repetição com o ritmo indicado acima. Isso vai dissipar a

97
energia elástica e o esforço vai "começar do zero" em cada
repetição.

Referências:
Kraemer WJ, Marchitelli L, Gordon SE, Harman E, Dziados JE,
Mello R, Frykman P, McCurry D, and Fleck SJ. Hormonal and
growth factor responses to heavy resistance exercise protocols. J
Appl Physiol 69: 1442–1450, 1990.

McDonagh, M. J. N., and C. T. M. Davies. Adaptive response of

mammalian skeletal muscle to exercise with high loads. Eur. J.
Appl. Physiol. 52: 139–155, 1984.

Moritani T, Michael-Sherman W, Shibata M, Matsumoto T, and

Shinohara M. Oxygen availability and motor unit activity in
humans. Eur J Appl Physiol 64: 552–556, 1992.

Takarada, Y.; Sato, Y.; Ishii, N. The effects of resistance exercise

combined with vascular occlusion on muscle function in athletes.
Eur J Appl Physiol (2002) 86: 308–314.

Takarada, Yudai, Haruo Takazawa, Yoshiaki Sato, Shigeo

Takebayashi, Yasuhiro Tanaka, and Naokata Ishii. Effects of
resistance exercise combined with moderate vascular occlusion on
muscular function in humans. J Appl Physiol 88: 2097–2106,
2000.

Takarada Y, Nakamura Y, Aruga S, Onda T, Miyazaki S, and Ishii N.

Rapid increase in plasma growth hormone after low-intensity
resistance exercise with vascular occlusion. J Appl Physiol 88: 61–
65, 2000.

98
Licenciado para FELIPE MARQUES TAVARES – CPF 098.927.386-59
Hellsten Y, Hansson H-A, Johnson L, Frandsen U, and Sjodin B.
Increased expression of xanthine oxidase and insulinlike growth
factor I (IGF-I) immunoreactivity in skeletal muscle after
strenuous exercise in humans. Acta Physiol Scand 157: 191–197,
1996.

99
Capítulo 9

Ordem da prescrição dos exercícios de força

Esse é um assunto interessante de se discutir na hora de

prescrever o treinamento de força.

Qual a ordem lógica de prescrição de exercícios?

Na pratica da prescrição temos visto uma lógica de

realizar os exercícios para grupamentos maiores para depois
realizar para grupamentos menores. Nós já abordamos algumas
coisas sobre isso. Muitos profissionais discutem sobre o que é ser
um grupo muscular grande ou pequeno, para nós os grupos
“grandes” são peitorais, dorsais e coxas (anterior e posterior), os
grupos “pequenos” são bíceps, tríceps, deltoides, panturrilhas,

100
Licenciado para FELIPE MARQUES TAVARES – CPF 098.927.386-59
trapézio e antebraço. Podemos dividir também seguindo uma
lógica de agonistas e sinergistas, mas isso pode mudar
dependendo do ponto de vista. Os multiarticulares e
monoarticulares podem ser usados também como forma de
organizar a prescrição.

Tem sido mostrado que a ordem dos exercícios pode

influenciar o desenvolvimento da força máxima Dias et al. (2010)
testaram a influência da ordem dos exercícios na força máxima de
homens jovens destreinados após oito semanas de treinamento. Os
resultados demonstraram diferenças significativas nos exercícios
para pequenos grupamentos musculares, rosca bíceps e rosca
tríceps, entre as diferentes sequências de exercícios, sugerindo
que a ordem dos exercícios pode ser importante para sujeitos que
estão começando no treinamento de força.

Segundo Simão et al (2014), os maiores incrementos na

força máxima acontecem em exercícios para os pequenos
grupamentos musculares, esses resultados parecem mais em
treinamentos periodizados. Baseado nos resultados de Dias et al.
(2010), pode-se explicar esse resultado pela ordem de execução
dos exercícios, geralmente, os exercícios que são colocados no
final da sessão de treinamento são os que menos ganham força,
independente da periodização usada. Dessa forma, de modo geral,
prescreve exercícios dos grandes para os pequenos e se, quiser dar
ênfase em algum músculo, comece por ele e vá para os de menor
interesse.

Concentração e foco na contração muscular

101
 Dias atrás conversava com um aluno na academia, um
daqueles que acham que “sabe” tudo. Ele estava me contando que
havia visto um vídeo, nesse vídeo um atleta profissional dizia para
um aluno realizar os movimentos mais concentrados e que isso
aumentaria o efeito, pensar e isolar o músculo que estava sendo
trabalhado. Eu disse para ele que não tinha visto nada na
literatura atual que pudesse dar suporte favorável ou desfavorável
para tal afirmação. Ele jurou de pés juntos que com ele estava
funcionando. Eu, como cientista, não posso aceitar apenas a
opinião isolada e cheia de viés. O princípio básico vem da
expressão “Nullius in verba”, que em livre tradução significa,
duvide da autoridade. Por seguir esse princípio, fui investigar isso
na literatura científica para chegar a alguma conclusão. Primeira
coisa que fiz foi entender como realizar o tal “isolamento”, e
temos algumas possibilidades. A mais comum é tentar manter a
“concentração” no músculo que está sendo trabalhado para
aumentar o nível de ativação de tal musculatura. Para muitas
pessoas isso é bastante complexo e envolve dois sistemas
altamente especializados, o muscular e o nervoso. Ainda temos
muito que aprender sobre essa interação.

Estudos sobre concentrar em determinado músculo

Antes de qualquer coisa, é muito importante salientar que

mesmo os estudos científicos bem feitos, precisam ser avaliados
com critério, pois sempre existem limitações e aplicações
específicas para os resultados.

102
Licenciado para FELIPE MARQUES TAVARES – CPF 098.927.386-59
Um trabalho desenvolvido por Calatayud (2015) avaliou 18
homens treinados, que realizavam um protocolo de 3 repetições de
supino reto, usando diferentes percentuais de carga: 20, 40, 50,
60 ou 80% de 1RM em dias diferentes. A orientação dada para os
18 atletas era de realizarem o exercício de maneira natural. Um
dia eles eram provocados a ativar mais o músculo peitoral e outro
o tríceps braquial, através da concentração. Depois de analisar os
resultados os pesquisadores puderam ver que a concentração só se
mostrava diferente na atividade muscular com cargas baixas entre
20 a 60%. Já em cargas mais elevadas, como a de 80%, a ativação
era exatamente igual, independente de a concentração estar no
peitoral ou tríceps braquial. Segundo este estudo, para que possa
isolar o grupo muscular tens que reduzir a carga de trabalho.

Será que vale a pena?

Em outro estudo, De Turpyn et al (2014) publicado no

European Journal of Applied Physiology a força máxima no
movimento de flexão plantar foi avaliada em dois momentos
diferentes:

1) contrair todos os músculos que fossem possíveis;

2) se concentrar para isolar os músculos que realizam a flexão

plantar.

Os resultados desse estudo mostram que ao tentar manter

a concentração em determinados músculos, isolar a contração, a
força muscular reduziu significativamente, em alguns sujeitos
chegando perto de 40%.

103
 Em contrapartida, quando os sujeitos não se concentravam
em um grupo específico a ativação muscular chegava a ser cerca
de 30% maior. A explicação para isso está em um sistema
inibitório quando os sujeitos tentam isolar a musculatura. Esse
estímulo inibitório promovido pelo sistema nervoso central
prejudica a produção de força por recrutar menos unidades
motoras.

Uma das limitações de ambos os estudos está no fato de

que são estudos de curto prazo e não levam em consideração que
ao repetirmos várias vezes essa concentração para o isolamento
muscular poderia gerar adaptações que reduzissem essa inibição
do sistema nervoso central gerando benéficos reais. Entretanto, o
treinamento físico tem diversas variáveis importantes que devem
ser consideradas e que apresentam maior relevância para os
resultados. Eu acredito que os possíveis benefícios do isolamento
mental, se é que posso chamar assim, acabam sendo pequenos
quando comparado ao todo. Em minha opinião o recrutamento
correto de um músculo com maior eficiência é dado pela qualidade
com que os estímulos elétricos chegam as unidades motoras.
Sedentários apresentam maior ativação de músculos antagonistas
que limitam a produção de força no começo do treinamento. Com o
passar do tempo e melhor coordenação muscular os músculos
antagonistas deixam de ser recrutados com tanta potência e a
produção de força começa a melhorar. Faça um teste, quando
realizar o treinamento de peitoral aqueça e depois faça uma
puxada por trás da nuca um pouco pesada, realize o exercício
supino e veja que a carga ficou mais leve. O que você fez foi

104
Licenciado para FELIPE MARQUES TAVARES – CPF 098.927.386-59
reduzir o efeito do antagonista liberando a atividade máxima do
agonista.

Claro que temos que manter o foco em nosso treinamento,

esses resultados encontrados nos estudos não dizem para fazer o
treinamento de qualquer maneira. Realizar o exercício na
velocidade adequada e gerando a maior amplitude sempre será um
bom negócio e ótima estratégia. Pare de buscar métodos
revolucionários de treinamento, faça o básico, bem feito! Isso sim
irá trazer resultados consistentes. Uma alternativa interessante
para ajudar na periodização quem sabe seja alterar as velocidades
de ação muscular. Realizar a contração concêntrica em uma
velocidade maior e a excêntrica em uma menor, alternar essas
estratégias pode ser um grande aliado no processo de
treinamento. Podemos usar variações apenas alternando as
velocidades de contração – exemplo:

Primeira semana: 1 segundo concêntrica e 1 segundo

excêntrica;

Segunda semana: 1 segundo concêntrica e 2 segundo

excêntrica;

Terceira semana: 1 segundo para concêntrica e 3 para

excêntrica;

Quarta semana: 2 segundos para concêntrica e 3 para

excêntrica.

Sem alterar nenhuma outra variável, apenas o tempo de

contração e por consequência os estímulos que damos aos
músculos, podemos ter ótimos resultados.

105
Intervalos entre as séries

O intervalo entre as séries pode ser também usado como

importante forma de alternância de intensidade. Podemos realizar
toda a periodização semanal mantendo os exercícios, séries e
repetições, mudando apenas os tempos de intervalo;

Exemplo:

Primeiro dia: 1 minuto de intervalo entre as séries;

Segundo dia: 45 segundos de intervalo entre as séries;

Terceiro dia: 30 segundos de intervalo entre as séries;

Quarto dia: pode retomar 1 minuto de intervalo e ajustar as

cargas se achar necessário.

Isso pensando em um treinamento dividido em 3 dias (A – B –

C).

A periodização do treinamento de força é algo que permite

diversas propostas. Esse quem sabe seja o grande problema.
Inventa-se muita coisa ao mesmo tempo. Cuide para que as suas
mudanças no treinamento não sejam muito complexas e
provoquem um empilhamento de estímulos, seja simples, direto e
eficiente.

Referências:

Simão R, Spineti J, Salles BF, Oliveira L, Matta TT, Ribeiro FM, et

al. Influence of exercise order on maximum strength and muscle
volume in untrained men. J Sci Med Sport 2010;9:1-7.

106
Licenciado para FELIPE MARQUES TAVARES – CPF 098.927.386-59
Dias I, Salles BF, Novaes J, Costa P, Simão R. Influence of exercise
order on maximum strength in untrained young men. J Sci Med
Sport 2010;13:65-9.

Spineti J, Salles BF, Rhea MR, Lavigne D, Matta TT, Miranda F, et

al. Influence of exercise order on maximal strength and muscle
volume in nonlinear periodized resistance training. J Strength
Cond Res 2010; 24:2962-9).

Calatayud J, et.al. Importance of mind-muscle connection during

progressive resistance training. Eur J Appl Physiol. 2015.

Turpin NA, et.al. Selective muscle contraction during

plantarflexion is incompatible with maximal voluntary torque
assessment. Eur J Appl Physiol. 2014.

107
Capítulo 10

Mulheres e treinamento físico

O uso de contraceptivos orais pode prejudicar o desempenho de

mulheres altamente treinadas?

Anticoncepcionais são amplamente usados por mulheres

como método contraceptivo (para evitar gravidez). Alguns casos
também podem ser usados para controlar a dismenorreia e
tratamento da amenorreia (distúrbios menstruais).

Diversas vezes essa pergunta nos ronda na sala de

avaliação ou na de treinamento; professor o anticoncepcional
prejudica os ganhos do treinamento?

Com a velocidade tecnológica crescendo, sem freio, a

evolução da farmacologia e meios de produção de contraceptivos
tem sido grande. Quando se fala das novas gerações de

108
Licenciado para FELIPE MARQUES TAVARES – CPF 098.927.386-59
contraceptivos a coisa é bem evoluída. Os anticoncepcionais
trifásicos têm mostrado ter menos efeitos colaterais quando
comparados aos seus antecessores, eles provocam menos ganho de
massa corporal, retenção de líquidos é menor, e alteração no perfil
lipídico tem sido mais bem controlada. Mas quando falamos de
atletas de alto rendimento, será que esses trifásicos passam a ser
seguros a ponto de não interferir nos resultados benéficos do
treinamento?

Pois é, caro colega, os efeitos do uso desses contraceptivos

sobre a força muscular, capacidade aeróbica e desempenho físico
de mulheres atletas ainda são desconhecidos e merecem a atenção
da comunidade científica.

Alguns trabalhos têm investigado os efeitos dos

contraceptivos orais na capacidade física de mulheres. As
quantidades e diferenças nos hormônios usados nas inúmeras
marcas torna a comparação desses estudos um pouco difícil, e os
resultados tem se mostrado confusos, uns mostrando efeitos
negativos na oxidação de macronutrientes, redução da capacidade
aeróbica e até mesmo no ganho de massa muscular.

Literatura sugerida:

Giacomoni M, Falgairette G. Decreased submaximal oxygen

uptake during short duration oral contraceptive use: a
randomised cross-over trial in premenopausal women.
Ergonomics 2000;43:1559–70.

109
Daggett A, Davies B, Boobis L. Physiological and biochemical
responses to exercise following oral contraceptive
use[abstract]. Med Sci Sports Exerc 1983;15:174.

Notelovitz M, Zauner C, McKenzie L, et al. The effect of low-

dose contraceptives on cardiorespiratory function,
coagulation, and lipids in exercising young women: a
preliminary report. Am J Obstet Gynecol 1987;156:591–8.

Esse trabalho foi publicado com objetivo de analisar os

efeitos do uso dessa classe de contraceptivos. Os autores desse
estudo duplo cego, randomizado e controlado por placebo
recrutaram mulheres altamente treinadas para testar os efeitos do
uso de contraceptivos no desempenho físico.

As mulheres participantes foram rigorosamente escolhidas

e precisavam ter:

(a) ciclos menstruais regulares (24-35 dias de duração);

(b) sem uso de anticoncepcional oral nos três meses antes

de entrar no estudo;

(c) que participam numa base regular em atividade

aeróbica competitiva (corrida, triatlo, remo, esqui cross country).

As voluntárias que apresentavam valores de VO2max menos

de 50ml/kg/min-1 não foram recrutadas. As participantes também
passaram por exame físico, incluindo um exame pélvico e
Papanicolau (exame ginecológico), realizados pelos seus próprios
médicos. As mulheres tomando suplementos foram solicitadas a
manter a dosagem exata ao longo de todo ciclo de três análises.

110
Licenciado para FELIPE MARQUES TAVARES – CPF 098.927.386-59
Foram recrutadas 51 voluntárias para o estudo inicial, e
apenas 17 voluntárias estavam aptas a participar do estudo. Três
das 17 mulheres não apresentaram provas da ovulação durante o
estudo observacional, e os resultados dos testes foram
posteriormente excluídos das análises finais, sendo assim 14
mulheres compõem o estudo final. Os testes foram realizados
durante os dois primeiros dias (folicular) e médio-lútea (dias 4 a 9
após "ovulação") das fases de um ciclo menstrual regular. Após os
testes de fase folicular e lútea, as participantes foram
randomizadas e colocadas para usar o contraceptivo oral (n = 7)
ou placebo (n = 7). Os participantes e os pesquisadores para
atribuição de grupo não sabiam o que estavam distribuindo e nem
os sujeitos o que estavam recebendo (duplo cego). Foi usado
contraceptivo oral (Synphasic trifásico; Pharmacia Canadá,
Mississanga, Ontario, Canadá). Synphasic contém uma
concentração constante de 0,035mg de etinil estradiol e de duas
diferentes doses de norethindrone em três fases (dias 1-7, 0,5 mg;
dias 8-16, 1,0 mg; e dias 17-21, 0,5 mg) igual a um total
norethindrone dose de 15,0mg durante o ciclo de 21 dias.

O protocolo do teste de todos os testes foi concluído em

dois dias sucessivos durante cada fase (folicular, lútea e
tratamento). Porque do caráter do estudo duplo cego, fase de
tratamento testes foram conduzidos em dias 14-17 do ciclo em vez
de com base no dia da ovulação. Embora isso possa teoricamente
ser durante a fase lútea em temas sobre o placebo, houve um alto
grau de variabilidade individual no dia da ovulação.

No primeiro dia as mulheres foram ao laboratório depois

de um breve jejum noturno. Nesse dia as amostras de sangue e

111
análise do desempenho anaeróbico foram verificadas. As
avaliações da força, no equipamento isocinético, capacidade
aeróbia, e a avaliação da composição corporal foram concluídas no
segundo dia de testes.

Resultados:

Composição corporal

Os valores de dobras cutâneas aumentaram significativamente no

grupo que usou contraceptivo.

Coletas Hormonais e amostras de sangue

A concentração de hemoglobina e volume globular, média

de volume de hematócritos não mudou significativamente entre os
grupos ou dentro de cada grupo ao longo do tempo.

Desempenho ao exercício da capacidade aeróbica

O VO2max absoluto e relativo mudou ao longo do tempo

entre os grupos placebo contraceptivo oral (p = 0,050 e p = 0,019
respectivamente). Capacidade aeróbica diminuiu no grupo de
contraceptivos orais nas três fases. Em contraste, houve uma
pequena queda no VO2max entre a fase folicular e lútea, mas um
aumento no terceiro teste no grupo placebo. A redução média da
fase folicular de tratamento foi de queda de 4,7% no grupo
anticoncepcional e um aumento de 1,5% no grupo placebo.

112
Licenciado para FELIPE MARQUES TAVARES – CPF 098.927.386-59
Segundo os autores esse é o primeiro estudo duplo cego,
controlado por placebo que analisou os efeitos do uso de
contraceptivo oral sobre os indicadores de desempenho atlético
em mulheres altamente treinadas (VO2máx ≥ 50ml/kg/min-1).

Embora tenha havido uma alta variabilidade individual em

resposta à administração do anticoncepcional, foi mostrada uma
redução no VO2max de mulheres altamente treinadas.

Com base nesses resultados é importante que seja revista a

estratégia contraceptiva de mulheres que desejam o desempenho
máximo esportivo. Mas na maioria das mulheres que praticam
exercício físico para saúde o uso de contraceptivos parece trazer
mais benefícios gerais do que prejuízo atlético a ponto de
invalidar os resultados para saúde trazidos pelo exercício físico
bem conduzido e planejado. Entretanto, se achar necessário, esses
casos especiais devem ser analisados individualmente e
encaminhados para um colega, profissional da medicina, que irá
verificar os riscos e benefícios para cada situação.

Espero que essa discussão tenha lhe proporcionado alguma

informação útil para sua pratica profissional. Deixe seu
comentário logo abaixo e compartilhe essa matéria com mais
colegas. Dessa forma, podemos levar informações de qualidade
para todos.

O fato de a mulher ter a possibilidade do desenvolvimento

de uma vida em seu ventre faz com que seu organismo seja muito
mais complexo quando comparado ao do homem, principalmente
em termos hormonais. Muitas vezes nos perguntamos sobre a
necessidade de, quem sabe, prescrever o treinamento de maneira
diferente para mulheres.

113
Mas baseado em que faríamos isso?

Uma coisa é certa, mulher tem menos testosterona. Isso

faz com que os processos de recuperação fiquem invariavelmente
mais lentos nas mulheres. Então, cuidado com a intensidade.

Estudos recentes tem nos dado a base para pensarmos o

treinamento físico para mulheres de maneira diferente. Neste
sentido, o treinamento físico precisa ser adaptado as diferentes
fases do ciclo menstrual, para que não haja prejuízos e os ganhos
não sejam prejudicados por diferentes estágios hormonais. Este é
um tema complexo, que envolve uma série de variáveis, afinal, as
individualidades das mulheres fazem com que alguns sintomas e
características sejam completamente individuais.

Os profissionais da educação física devem usar alguns

parâmetros de trabalho, mas jamais uma receita (treinamento)
pronta ou pré-determinado. Desta maneira, é muito importante
que o profissional que irá montar o treinamento seja o mesmo que
realizou a avaliação física, podendo usar informações colhidas
nesse momento para planejar e prescrever os exercícios, variações
e intensidades.

Entendendo o ciclo menstrual

De maneira geral, o ciclo menstrual é dividido em 3 fases:

 Fase folicular: inicia-se no primeiro dia da menstruação e

tem uma duração média de12 dias;

 Fase ovulatória: tem uma duração média de 8 dias, mas

apresenta um pico 14º dia a partir do início da
menstruação (tendo como base um ciclo de 28 dias);

114
Licenciado para FELIPE MARQUES TAVARES – CPF 098.927.386-59

 Fase lútea: tem uma duração média de 10 dias e tem como

principal característica a preparação do útero para o início
da próxima menstruação.

A menstruação ocorre quando há uma proliferação do

endométrio (parte interna do útero), quando isso acontece ocorre
o descolamento dessa camada em forma de sangramento. Toda vez
que isso ocorrer significa que o óvulo não foi fecundado por um
esperma. A menstruação marca o período de fertilidade da mulher.
Todo esse processo mensal se dá devido a flutuação de diversos
hormônios.

O Hormônio Liberador de Gonadotrofina é o primeiro

deles; ele é responsável por estimular a hipófise a secretar os
próximos dois hormônios; Hormônio luteinizante (LH) e Hormônio
Folículo Estimulante (FSH), ambos são responsáveis por estimular
as gônadas (ovários) a produzir mais dois hormônios; Estrogênio e
progesterona, os quais permitem os processos que citamos acima.

Quando falarmos de um ciclo de 28 dias, geralmente

normal, vamos ter essas fases hormonais flutuando ao longo do
mês. Isso afeta diretamente a maneira como o organismo da
mulher reage frente ao treinamento.

Treinamento físico e o ciclo menstrual

Muitas dúvidas surgem na sala de musculação sobre esse

assunto, “o ciclo menstrual”. Em trabalho publicado em 2012 por
Teixeira et al, foi mostrado que as fases do ciclo menstrual não
afetam a flexibilidade de mulheres jovens. Entretanto, Sunaga et
al, (2014) realizaram um estudo com 14 mulheres e os efeitos dos

115
períodos menstrual durante um programa de treinamento de força
de 12 semanas. Neste estudo, dependendo da fase menstrual, elas
treinavam 1 dia ou 3 dias por semana, na fase folicular ou na fase
lútea, sempre realizando contrações até a falha. O resultado do
estudo mostra que há um aumento da área transversa do braço de
4,4% na fase folicular e de 4,2% na fase lútea. Quando foi
verificada a força muscular máxima mostrou aumento de 19% na
fase folicular e de 14% na fase lútea. Para os autores, com base
nesse estudo, as variações nos hormônios femininos, do ciclo
menstrual, não tem contribuição significativa em longo prazo para
a hipertrofia muscular.

Em contrapartida, um estudo de Costa (2013) foram

avaliados os parâmetros de força máxima em 9 mulheres, todas
saudáveis e com os parâmetros menstruais saudáveis que não
faziam uso de contraceptivos hormonais a pelo menos 3 meses.
Após todas as avaliações prévias as voluntárias realizavam 3 vezes
de familiarização e treinamento de força. 2 meses depois, foi
realizado o teste de força máxima em diferentes períodos do ciclo
menstrual, da seguinte maneira:

Fase Folicular: Entre o 3º e 5º dia;

Fase Ovulatória: Entre o 9º e 10º dia;

Fase Lútea: Entre o 17º e o 21º dia;

Ao final do estudo, foi possível verificar que não havia

mudanças significativas em termos de produção de força máxima
nas fases folicular e ovulatória. Porém, na fase lútea, foi
identificado um aumento de 25% nos níveis de força máxima
comparando com as outras fases.

116
Licenciado para FELIPE MARQUES TAVARES – CPF 098.927.386-59
Mas é claro que isso não significa que não possamos
realizar o treinamento nos outros períodos do ciclo ou que não é
possível obter bons resultados nesta fase. O importante é nesses
momentos usar a inteligência e extrair o de melhor de cada dia de
treinamento.

Como montar um treinamento de maneira eficiente durante o

ciclo menstrual?

A fase lútea é onde o desempenho é menos afetado pela

questão hormonal, é nela que acontece a maior fase de estrogênio,
é nela que irá acontecer a fase fértil. A fase folicular é que temos a
maior produção de hormônio Luteinizante. Se for pensar em
organização do treinamento é nessas fases que vamos aumentar a
intensidade de sessões de treinamento, podemos dar mais atenção
ao que nossa atleta precisa desenvolver durante essa fase. Na fase
ovulatória, por diversas razões, não apenas fisiológicas ou
hormonais, o ideal é reduzir a intensidade e usar este período
como uma “transição” ou para períodos de treinamentos
regenerativos.

O mais importante de tudo é entender que não há uma

regra rígida para a prescrição do treinamento para mulheres e
homens. Entender a base fisiológica e bioquímica ajuda muito a
planejar de maneira mais coerente possível.

117
Referências:

Lebrun CM, Petit MA, McKenzie DC, Taunton JE, Prior JC.
Decreased maximal aerobic capacity with use of a triphasic oral
contraceptive in highly active women: a randomised controlled
trial. Br J Sports Med. 2003 Aug;37(4):315-20.

Sunaga, E. Effects of menstrual phase-dependent resistance

training frequency on muscular hypertrophy and strength. 2014.

Treinamento para iniciantes - homens e mulheres

Os treinamentos podem ser precedidos de leve

aquecimento geral (aeróbio) ou realizar atividades articulares de
grande amplitude para aquecimento mais específico. A atividade
pode ser repetida no final da sessão para realizar a volta calma.

Primeira semana

1 exercício para cada grande grupo muscular com ênfase

na aprendizagem dos movimentos e correção de execução.
Intervalos podem ser de 1 minuto, não estaremos com cargas
maiores que 60% do máximo. A fase de aprendizagem não pode
haver fadiga para aperfeiçoar a aprendizagem motora. Podes
realizar todos da semana essa atividade e intercalar com sessões
de atividades aeróbias e exercícios de alongamento.

Usar como base os exercícios multiarticulares com uma ou

duas séries para cada grande grupo.

118
Licenciado para FELIPE MARQUES TAVARES – CPF 098.927.386-59

Segunda semana

1 exercício para cada grupo muscular 2 séries para grupos

grandes (multiarticulares) 1 série para grupos menores
(monoarticulares). Nessa semana ainda estamos ensinando nosso
aluno a execução e com acréscimo de novos movimentos a coisa
pode ficar mais difícil e desgastante. Podes realizar essas
atividades na maioria dos dias da semana e se achar necessário
pode alternar com atividades aeróbias e alongamentos.

119
Terceira semana

O nosso aluno já está mais confiante e aprendeu algumas

coisas – podemos mudar os exercícios para motivar a vinda para o
treinamento e ampliar a base motora. Nessa fase mantemos as 2
séries para exercícios novos e podemos subir para 3 séries os
exercícios já aprendidos. Os que serão ensinados devem estar no
começo da sessão e os já aprendidos podem finalizar o dia de
treino.

Quarta semana

É nela que vamos aprender mais exercícios novos e

preparar o sujeito para, quem sabe, organizar o treinamento em
dois grupos de exercícios. Sendo assim, vamos colocar mais séries
para os exercícios já aprendidos e vamos ensinar novos
multiarticulares e colocar substitutos simples para os
monoarticulares.

120
Licenciado para FELIPE MARQUES TAVARES – CPF 098.927.386-59

Treinamento para intermediários

Depois de realizar as atividades básicas de aprendizagem

intensiva a fase intermediária pode contar com 1 ou 2 exercícios
novos por semana. Isso irá permitir subir um pouco a intensidade
e mesmo assim em 1 ou 2 dias dedicar tempo para aprendizagens e
correções.

O treinamento agora pode passar pela primeira divisão

geralmente isso precisa de uma pequena organização – vamos
sugerir uma divisão de membros inferiores + deltoides (ombros) e
membros superiores. Como vamos concentrar os exercícios em 2
dias as mudanças em séries e repetições podem ser mínimas ou
não existir.

121
Treino A – Membros inferiores + deltoides + lombar (opcional).

Treino B – Membros superiores + abdominais (opcional)

Treinamento intermediário II

Nessa fase podemos colocar pequenas variações de

periodização com diferentes séries – repetições e intervalos
diferentes.

Nessa fase já estaremos passando 45 dias de treinamento e

a fase de ganhos de força por via neural já estão bem avançadas.
Podemos acrescentar atividades de amplitude articular e trabalhar
mais exercícios que presem a estabilização de tronco e aumentar

122
Licenciado para FELIPE MARQUES TAVARES – CPF 098.927.386-59
as fases de estimulação. Essas prescrições são básicas e servem
apenas como pequeno guia para iniciantes, não devem ser
consideradas como verdade aplicáveis para os seus alunos.
Lembre-se que toda a prescrição deve ser baseada nas
peculiaridades individuais de cada aluno.

Sistema Pro Fit Box de formação de treinador

Sabemos que o sentimento de dúvida ronda sua maneira de

atender seus alunos.

O que fazer? Como fazer? Por que fazer?

São questionamentos comuns que faz com que não

tenhamos segurança na hora de atender nossos alunos. Mas não se
preocupe a culpa não é sua, diversas instituições de ensino não
conseguem levar a informação de maneira clara e objetiva até os

123
estudantes, e assim formam profissionais com pouca ou nenhuma
experiência de atuação no mercado de trabalho. Além disso, a
quantidade de assuntos que entramos em contato hoje em dia é
algo muito grande. A velocidade com que as informações são
produzidas e compartilhadas torna nossa vida um grande desafio
para mantermos nossas carreiras competitivas e obtermos o
sucesso e reconhecimento profissional.

O Dr. André Lopes, junto com outros profissionais,

desenvolveu uma certificação para área de educação física, uma
certificação para você!

Imagine ter tudo que precisa em um curso com duração de 60

horas – divididas em 3 módulos:

20 horas de avaliação física.

20 horas de análise e prescrição de exercícios físicos.

20 horas de montagem e organização de treinamento físico.

Isso já existe!

Nós sabemos que você é um (a) treinador (a), um (a)

profissional de educação física e temos a certeza absoluta que sabe
muito sobre como avaliar, prescrever os exercícios e acompanhar
os resultados de seus alunos e atletas.

Mas já pensou que sua vida pode ficar mais organizada e

eficiente?

Nós somos um grupo de treinadores (a), professores (a)

universitários e pesquisadores e decidimos criar uma ferramenta
para melhorar a nossa vida. E vamos compartilhar isso tudo com
você. Conheça o Pro Fit Box – Um método de ensino totalmente

124
Licenciado para FELIPE MARQUES TAVARES – CPF 098.927.386-59
voltado para suprir as necessidades que você tem na hora de
atender seus alunos. Nosso único objetivo é fazer seu trabalho
mais fácil e organizado, para que seja um treinador (a) de sucesso.

Com nosso sistema você vai poder

1- Ter disponível um método seguro de avaliação do sistema

fisiológico, composição corporal e muscular, que ajude a
manter seu aluno motivado com laudos inteligentes e
objetivos.
2- Usar um sistema de prescrição de exercícios que é
desenhado para as necessidade e peculiaridades dos seus
alunos conforme o que você idealiza. Um sistema que lhe
permita desenvolver seus métodos e tudo personalizado.
3- Prescrever e verificar a progressão de intensidade, volume
e benefícios que sua prescrição esta proporcionado para
seus atletas por sessão, semana, mês e trimestre.

Somos um grupo de treinadores e a grande maioria dos

nossos alunos sempre elogiou muito nosso trabalho, sabe por qual
motivo? Pelo fato de presarmos sempre por rotinas organizadas e
bem planejadas para obter o máximo de resultado sempre com a
maior segurança possível.

Elegemos os 3 pilares mais importantes no processo de

fidelização de nossos alunos e clientes:

1- O conhecimento científico adquirido por meio de

atualização constante.
2- A seriedade ao desenvolver as avaliações, prescrições e
periodizações.

125
 3- A organização dos processos.

A grande maioria dos profissionais de educação física

peca em um ou mais desses pilares na hora de apresentar-se para
a prestação de serviço na área do treinamento. Nosso grupo de
professores e treinadores vai mudar isso!

Vamos te formar na tríade do sucesso do treinamento

físico: A avaliação física, a prescrição do treinamento
individualizada e o acompanhamento da evolução do
treinamento.

Esses 3 fatores sempre deram aos nossos atletas a

consistência necessária para que alcançassem os seus objetivos de
maneira mais rápida e segura.

Depois de muito tempo realizando estudos específicos

conseguimos chegar a uma solução moderna e eficiente para
alcançarmos a excelência na área do treinamento físico, nós
criamos o PRO FIT BOX.

O Pro Fit Box consiste em trazer o que existe de mais

moderno, eficiente e seguro no âmbito do treinamento esportivo e
saúde. Muitos sistemas de prescrição de treinamento que existem
não conseguem proporcionar de maneira eficiente a tríade do
sucesso esportivo ou da vida saudável que identificamos como
fundamental para o sucesso esportivo.

O Pro Fit Box consegue proporcionar uma avaliação

física eficiente e pratica, uma prescrição de exercícios inteligente
e principalmente um atendimento de qualidade precisamos colocar
em pratica 3 princípios indispensáveis para o sucesso. Nós

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Licenciado para FELIPE MARQUES TAVARES – CPF 098.927.386-59
estamos te oferecendo a oportunidade de fazer parte de um time
que vai;

1- Ter disponível um método seguro de avaliação do seu

sistema fisiológico, composição corporal e muscular
que ajude a manter seu aluno motivado e faça seu
trabalho ser reconhecidamente diferente.
2- Fazer parte de um sistema de prescrição de exercícios
que é desenhado para as necessidade e peculiaridades
dos seus alunos conforme o que você idealiza. Um
sistema que lhe permita desenvolver seus métodos.
3- Ter total controle sobre a progressão de intensidade,
volume e benefícios que sua prescrição esta
proporcionado para seus atletas.

Isso tudo lhe será proporcionando com o Pro Fit Box.

Quer saber mais sobre o sistema?

Faça seu cadastro e descubra como deixar seus clientes mais

satisfeitos e seus treinamentos e avaliações muito mais eficientes
e organizadas.

www.profitbox.com.br

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