PLANO ALIMENTAR - DIA 4
Ao acordar: pelo menos 1 copo grande de água 500ML
Beber 35ml x seu peso corporal, todos os dias;
Pesar os alimentos após o preparo (a pesagem é essencial);
Cafés, chás, sucos de limão ou maracujá, liberado sem açúcar (veja nossa lista de
adoçantes);
Mantenha uma frequência de treino de pelo menos 4 vezes na semana ( a ideia é se
desafiar);
Se você não tiver fome em qualquer uma das refeições garante a proteína e diminui
ou não coma o carboidrato.
Liberado chá, café, água, água aromatizada, shot, tereré e chimarrão durante o
jejum intermitente (sem açúcar e sem adoçante). Para quem fizer.
Coca cola zero liberada no final de semana.
Pré-treino
PRÉ- TREINO (usar somente se tiver fome)
1 banana amassada + 1 colher de sopa de aveia + 1 pitada de canela + 1 col. de
sopa de mel ou 1 fatia de pão integral ou bisnaguinha com 15g de geleia de frutas
ou 15g de doce de leite.
CAFÉ DA MANHÃ
Opção 1:
Omelete (2 ovos + 25g de creme de ricota+ temperos a gosto, tomate, cebola, cheiro
verde, etc) + 1 fatia/ 20g de muçarela+ 100-150g de uma fruta de sua preferência;
Opção 2:
1 fatia de pão de forma com 2 ovos cozidos ou mexidos ou fritos com um fio de azeite +
100/150g de uma fruta de sua preferência;
Opção 3:
100g de cuscuz de milho cozido + 2 ovos cozidos ou mexidos ou frito com um fio de
azeite + 150g da fruta de sua preferência;
+ 100/200ml de café coado ou 200ml de chá ou 100ml de café coado com 50ml de
leite / 1 colher de chá cheia de leite em pó.
+ No lugar dos ovos você pode comer 40g de frango desfiado ou atum ou
sardinha ou carne moída.
ALMOÇO
Verduras: OBRIGATÓRIO todos os dias, incluir sempre ao menos 1 opção de folha
verde-escura: couve, espinafre, rúcula, agrião e demais folhas como acelga, alface,
repolho roxo e branco. Temperar a salada com molho cítrico (receita abaixo).
Legumes crus: tomate, pepino, cenoura, beterraba.
Quantidade: à vontade
Legumes cozidos: brócolis, couve flor, repolho, abóbora, abobrinha, chuchu, berinjela,
cebola, palmito, cogumelos, outros legumes, pode todos os tipos.
Quantidade: 1/2 prato
Carboidratos: 75g de arroz branco ou 120g de batata doce.
Sugestão de almoço
Opção 1: 1 verdura+ 1 legume cru+ 1 legume cozido+ 75g de arroz branco cozido 75g
de feijão + 100g de filé de frango grelhado ou 100g de bife (carne magra) ou 100 de
peixe grelhado.
Chá pós almoço: 200ml de chá de hibisco, limão espremido opcional.
SOBREMESA: 1 kiwi + 1 fatia de abacaxi ou 4 morangos (opcional).
LANCHE DA TARDE (ESCOLHER 1 OPÇÃO)
Opção 1: Bolo de microondas proteico ( 1 clara de ovo + 20g de farelo de aveia + 5g de
cacau em pó + 1 scoop de whey + 1 colher de sobremesa rasa de psyllium + 1 colher
de chá de fermento em pó, misture tudo e leve para o microondas por 1minuto e
meio. Para a calda misture aos poucos água à 15g de leite em pó até formar uma
calda).
Opção 2: 1 fatia de pão de forma integral+ patê de frango (40g de frango desfiado +
20g de creme de ricota + cenoura ralada) + 1 laranja
Obs: Pode colocar 1 fatia de queijo muçarela por cima do pão e levar ao microondas
ou air fryer, como se fosse um lanchinho quente ou pizza de frigideira.
Opção 3: Bolo de fubá fit (receita abaixo)
Opção 4: 250g de fruta de sua preferência + 2 ovos cozidos ou mexidos ou frito com
um fio de azeite.
JANTAR
Opção1: Escondidinho (120g de batata inglesa cozida + 100g de carne moída refogada
ou 100g de frango desfiado + molho com 20g de creme de ricota + 20g de molho de
tomate) + 1 fatia/20g de muçarela.
Opção 2: Repetir o almoço/ SEM O ARROZ BRANCO
Opção 3: Shake de whey (tomar em caso de pouca fome).
1 scoop de whey + 200ml de leite + ½ banana + 1 colher de chá de cacau em pó + 1
colher de chá de nibs de cacau por cima (opcional).
CEIA:
Opção 1: 200ml de chá de camomila + pipoca (40-50g do grão de milho para pipoca +
1 fio de azeite) (se sentir fome) ou 1 laranja ou 200g de melão ou 200g de melancia.
Obs: Para diversificar o sabor da pipoca tempere com orégano, alecrim, lemon
pepper, chimicurri, etc.
RECEITAS
Molho mostarda, mel e iogurte:
Ingredientes:
1 colher de sobremesa de mel
1 colher de sobremesa de mostarda
1 colher de sopa de azeite
2 colheres de sopa de iogurte desnatado
4 colheres de sopa de água
Sal e temperos a gosto.
Misture tudo e sirva!
Bolo de fubá fit:
Ingredientes:
1 ovo + 1 clara
25g de fubá
15g de farelo ou flocos finos de aveia
15g de goiabada sem açúcar
1 colher de café de fermento em pó
Erva doce a gosto (opcional)
Preparo:
Passo 1 - Misture todos os ingredientes, pique a goiabada e disponha ela sobre a
massa
Passo 2 - Adicione adoçante a gosto + o fermento em pó
Passo 3 - Unte um refratário pequeno ou forminha de silicone e leve para assar na
airfryer por 160°c.
