MINISTÉRIO DA DEFESA

EXÉRCITO BRASILEIRO
19º BATALHÃO DE CAÇADORES
(Infantaria de Linha de Santos/1710)
BATALHÃO PIRAJÁ

QUADRO DE TREINAMENTO FÍSICO MILITAR

SEMANA DO DIA 2 A 6 DE JUNHO DE 2025
SEMANA DE INSTRUÇÃO 20
GRUPAMENTO SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA
Aquecimento dinâmico Aquecimento dinâmico Aquecimento Estático
Aquecimento Estático Aquecimento dinâmico
02 passagem completa CC Desportos
1ª CIA Gin Bás TIA
FUZ na PTC 45” Flexão B Barra B
Abd Flexão B Flexão B
Alongamento Abd
Aquecimento dinâmico Aquecimento dinâmico
Aquecimento Estático Aquecimento dinâmico Aquecimento estático
CC 02 passagem completa
2ª CIA Desportos TIA Gin Bás (2 pass - 5 rep)
FUZ Flexão B na PTC 45”
Barra B Flexão B Barra B
Abd Alongamento Abd
Aquecimento dinâmico Aquecimento dinâmico
Aquecimento Estático Aquecimento dinâmico Aquecimento estático
CC 02 passagem completa na
Desportos TIA Gin Bás (2 pass - 5 rep)
CCAP
Flexão B PTC 45”
Barra B Flexão B Barra B
Abd Abd Alongamento
Aquecimento dinâmico
EM/+ 40 Aquecimento Estático Aquecimento dinâmico Aquecimento estático Aquecimento estático
ANOS / SEG 02 passagem completa
Desportos CC Natação Gin Bás (2 pass - 5 rep)
FEM
na PTC 30”
 (EM/+ 40 ANOS / SEG FEM)
Alongamento Flexão Alongamento Alongamento Barra B
Abd
Aquecimento estático Aquecimento dinâmico
Aquecimento dinâmico
Aquecimento dinâmico Gin Bás (2 pass - 5 rep) Aquecimento estático CC
02 passagem completa na
TIA Barra B Natação Flexão B
NPOR
PTC 45”
Flexão B Abd Alongamento Abd
Abd CC (3km - pace 6’30”)
Alongamento

OBSERVAÇÕES:

1. Tabela de corridas:

CC 1 EM/+ 40 ANOS / TIA 1 TIA EM/+ 40 ANOS / SEG FEM

NÍVEL DE TREINAMENTO CC 1
SEG FEM
6X400m (1’22’’) 6X400m (1’43’’)
+ +
A 6.600m - 30’ 5.000m - 30’
6x200m (42”) 6x200m (45”)
intrvl 1’20” intrvl 1’20”
6X400m (1’33’’) 6X400m (2’00’’)
+ +
B 5.800m - 30’ 4.600m - 30’
6x200m (48”) 6x200m (1’)
intrvl 1’20” intrvl 1’20”
C 5.000m - 30’ 4.200m - 30’ 6X400m (1’43’’) 6X400m (2’11’’)
+ +
 6x200m (56”) 6x200m (1’10”)
intrvl 1’20” intrvl 1’20”

2. Tabela de natação

Natação
 25m de aquecimento
 50m sem parar
 50m o mais rápido possível - Competição
 2x 25m sem tempo de volta à calma

3. Tabela de complementos

Alongamento
Abd
3x15
abd supra, ou
abd infra, ou Conforme manual

3x 40” prancha

4. A flexão de braços será realizada por todos os militares, de ambos os sexos, de todas as idades e por todas as LEM.
5. A flexão na barra fixa (comumente chamada somente de barra) será realizada somente para os militares da LEMB de ambos os sexos. Entre 40 e 49
anos, inclusive, o militar será apreciado apenas na suficiência.
6. Os grupamentos que foram divididos entre A, B e C devem seguir o seguinte:
a. A: militares que tiveram a menção E e MB no seu último TAF;
 b. B: militares que tiveram a menção B no seu último TAF; e
c. C: militares que tiveram a menção R e I no seu último TAF.
7. As flexões e barras deverão ser realizadas conforme o Anexo A no final desse documento. Mesclando sempre entre o item “A” e o item “B”.
8. Os Comandantes de Companhia deverão escalar militares capacitados para ficarem na função de “salva-vidas”. Caso não possuam alguém
capacitado, devem avisar ao S3 e o OTFM.
9. Os militares que desejarem poderão realizar um treinamento específico de membros inferiores de acordo com a tabela a seguir:

ORD EXERCÍCIO REPETIÇÕES INTERVALO N° DE SÉRIES

01 Agachamento 12 a 15 1’15” 4
02 Agachamento sumô 12 a 15 1’15” 4
03 Stiff 12 a 15 1’15” 4
04 Elev pant em pé unilateral 12 a 15 45” 4
05 Flexão plantar no degrau 15 a 20 1’15” 4
 ANEXO A

Barra OBSERVAÇÕES:
Progressão
A B
Nível 1 4 x 50% 3 x 80% 1. Os percentuais são baseados no máximo que

Nível 2 (1 x 60%) + (3 x 50%) (1 x 90%) + (2 x 80%) você pode fazer em uma série de máximo.

Nível 3 (Pode acrescentar sobrecarga) 5 x 50% (1 x 90%) + (2 x falha excêntrica) 2. Faça os treinos “A” e B” intercalados.

Nível 4 (Pode acrescentar sobrecarga) (1 x 60%) + (4 x 50%) (1 x 90%) + (2 x falha excêntrica) 3. Quando não conseguir mais realizar as

INTERVALO 1 MINUTO 3 MINUTOS repetições da sua série, faça a “roubada” e

termine o número de repetições na forma
excêntrica.
Flexão
Progressão 4. Quando estiver conseguindo realizar todas as
A B
repetições de todas as séries sem a “roubada”
Nível 1 4 x 50% 3 x 80%
passe para o próximo nível.
Nível 2 (1 x 60%) + (3 x 50%) (1 x 90%) + (1 x 80%) + (1 x 70%)
5. Refaça uma série de máximo uma vez por mês
Nível 3 5 x 50% (1 x 90%) + (2 x 80% )
e recalcule o número correto de repetições em
(1 x 90%) + (2 x 80% )
Nível 4 (1 x 60%) + (4 x 50%) cada série.
+ (1 x até a falha)
INTERVALO 1 MINUTO 3 MINUTOS

DANIEL DOS SANTOS NETO – 2° Ten RAFAEL DE OLIVEIRA PORTELA - Cap

OTFM 19° BC CHEFE 3ª SEÇÃO

LEONARDO JOSÉ LINS – Cel

Cmt 19° BC