Exercicio Aerobico
& MANUTENÇÃO
Plano Alimentar
Dra. Karen Sussmann
CRN 11100899
Consultório de Nutrição Clínica e Esportiva
Nutricionista SESC RJ | Flamengo
Rio de Janeiro, RJ
Bem-vinda (o) à nossa nova plataforma de treinos online Saúde 10
APPAI. Aqui, nós compilamos uma variedade de receitas deliciosas e
saudáveis, além de planos alimentares pensados para apoiar uma gama
diversa de necessidades nutricionais. No entanto, é essencial salientar
que todas as nossas sugestões alimentares e planos são projetados em
caráter geral e não são personalizados para necessidades individuais,
por isso podem não ser adequados para todos.
Aqui estão algumas ressalvas importantes que você deve considerar:
- Sempre consulte um profissional de saúde ou um nutricionista antes de
fazer mudanças significativas em sua dieta, especialmente se você tiver
qualquer condição médica pré-existente ou restrições alimentares
específicas.
- Todos os nossos planos alimentares e receitas são propostos como
sugestões. Escute seu corpo e ajuste conforme necessário. A nutrição é
individual e o que funciona para uma pessoa pode não funcionar para
outra.
- Seja consciente das suas alergias ou intolerâncias alimentares.
Certifique-se de ler todos os ingredientes das receitas e substitua ou
evite alimentos que você não pode consumir.
- Mantenha um equilíbrio na sua dieta. A variedade é a chave para uma
alimentação saudável. Certifique-se de que está consumindo uma
variedade de alimentos para obter todos os nutrientes necessários.
- Lembre-se de que a hidratação é um componente crucial de uma dieta
saudável. Além de consumir alimentos nutritivos, é importante beber
bastante água ao longo do dia.
Completar uma mudança de estilo de vida ou dieta requer dedicação,
adaptação e, acima de tudo, um cuidado constante com a sua saúde.
Esteja ciente das ressalvas acima e sempre tome precauções para
garantir que suas escolhas alimentares sejam seguras e adequadas
para você. Lembre-se, nossa plataforma está aqui para apoiá-lo em sua
jornada para uma alimentação mais saudável, mas a segurança e a
saúde sempre vêm em primeiro lugar.
Plano Alimentar
O plano alimentar é divido em 4 principais refeições:
Café da
1. manhã
2. Almoço
3. Lanche
4. Jantar
4. Pré &
P o s Tr e i n o
200ml água
INICIE DIA COM: SHOT
e 1 Limão
+ 5 gotas própolis + 1 Pitada de Pimenta Cayena
e / ou 1 Col. Chá Cúrcuma e / ou 1 Col. Chá
Maca Peruana e / ou 1 Col. Café Gengibre em pó
CAFÉ DA
MANHÃ
Pão de Forma integral 01 Fatia
+
quantidade
OPÇÃO 1 Ovos 02 ovos
+
Laticínio Magro (Ricota, Meia
Cura, Cottage, Creme de Ricota, Em cima, sem
Requeijão Búfala, Minas Padrão) exagero
Iogurte SEM SABOR (Versão:
NATURAL) 01 Potinho
+
quantidade
OPÇÃO 2
Fruta 01 Fruta
+
Aveia, Linhaça, chia, canela, nuts
picada, lascas de amêndoa (Pode 02 Col. Sopa
fazer um Mix Caseiro)
150ml água +
quantidade
Gelo + Fruta +
OPÇÃO 3
Vitamina de Fruta (Whey Protein +
Água / Gelo + Fruta + Fibra: Chia ou Whey Protein
linhaça ou Aveia) ou
Proteina de soja
OPÇÃO 4
quantidade
Ovos mexidos / omelete 02 ovos
(pode temperar á vontade)
OPÇÃO 5
quantidade
Panqueca de Banana 01 panqueca
Para todas opções, pode beber café e / ou chá (idealmente sem açúcar)
Aposte colocar canela e gengibre nos chás, aumentando efeito termogenico.
Habituar paladar a não precisar adoçar, ir diminuindo gradativamente
CAFÉ DA
MANHÃ
Os laticínios DESNATADOS possuem MAIOR TEOR de CÁLCIO!
Alimentos ricos em cafeína (Ex.: café e chá verde) possuem efeito
diurético, favorecendo a eliminação de cálcio principalmente se for
DICAS E OBSERVAÇÕES
ingerido após o consumo de algum alimento fonte de cálcio, como o
famoso “café com leite”: OU SEJA, ideal é não consumir junto.
Para escolher um bom pão integral veja aquele com mínimo de
ingredientes possíveis onde o 1º deles deve ser farinha integral e não
conter açúcar.
Pode escolher uma versão com maior gramatura de proteína mas
priorizar ser SEM SABOR.
O Iogurte saborizado tem uma composição de ingredientes pior, é
“menos limpo”. Se quiser deixar doce (pelo iogurte ser natural), pode
colocar ½ medidor Whey.
Sugiro deixar as frutas congeladas para dar uma consistência melhor a
vitamina.
Sugiro deixar as frutas congeladas para dar uma consistência melhor a
vitamina.
COLAÇÃO
CASO FIQUE COM FOME ATÉ O ALMOÇO
OPÇÃO 1
Ameixa ou Kiwi ou Maça ou Pera ou Tangerina
01 Unidade
OPÇÃO 2
Mix Nuts
01 Punhado
OPÇÃO 3
Iogurte sem sabor (Versão: Priorizar uma versão PROTEICA)
01 Potinho
ALMOÇO
* VER LISTAGEM NO FINAL DO PLANO
Vegetal A* e / ou Vegetal B* 1/2 do prato
(Crú, cozido, refogado – quente ou frio)
quantidade
+
OPÇÃO 1
Vegetal C* e / ou Leguminosa 1/4 do Prato
+
Filé de frango ou Filé de peixe ou Mínimo ¼ Prato
Filé de Suíno ou Carne vermelha (Até ½ Prato)
Para ajudar na Vit. D, tente consumir file de peixe(salmão, sardinha,
arenque ou atum) mínimo 3x / Semana e fígado 1x / Semana
Lembre que alimentos ricos em cafeína (Ex.: café, chá verde,
refrigerante e chocolate) possuem efeito diurético, favorecendo a
eliminação de cálcio principalmente se for ingerido após o consumo
de algum alimento fonte de cálcio, como as folhas verde escuras da
DICAS E OBSERVAÇÕES
grande refeição: OU SEJA, ideal é não consumir junto da refeição.
Atenção ao excesso de SAL na comida: o sódio contido no sal pode
aumentar a excreção de cálcio, quando ingerido em excesso.
Vegetal C prefira arroz integral, quinoa, cuscuz, batata doce, aipim,
nhame.
Leguminosa entende-se por feijão, lentilha ou grão de bico.
Tempero salada: Azeite, balsâmico, mostarda, limão, temperos naturais.
Bebida: água, mate caseiro ou suco de limão / maracujá (irá auxiliar
absorção de ferro!)
Visando aporte de todos nutrientes, varie o máximo possível dos
alimentos. Além, disso, o mais importante para não “enjoar” e conseguir
manter a longo PRAZO, é VARIAR O TIPO DE PREPARAÇÃO, MUDAR
TEMPEROS!
LANCHE
Pão de Forma integral 01 a 02 Fatias
quantidade
OPÇÃO 1 +
Pasta atum / frango (fazer com
Requeijão búfala ou Cottage ou
Creme de ricota – SEM
maionese!!!)
quantidade
OPÇÃO 2
Muffin Salgado (Receita) 03 a 04 Unidades
Iogurte NATURAL SEM SABOR 01 Potinho
+ quantidade
OPÇÃO 3
Fruta
+ 01 Fruta
Aveia, Linhaça, chia, canela, nuts
02 a 03 Col. Sopa
quantidade
150ml água+
OPÇÃO 4
Vitamina de Fruta (Whey Protein +
Gelo + Fruta +
Água / Gelo + Fruta + Fibra: Chia ou
linhaça ou Aveia) 01 Col. Sopa
Cheia Fibra
quantidade
OPÇÃO 5
Bolinho de Frango com Batata 03 Unidades
Doce (Receita)
LANCHE
quantidade
OPÇÃO 6
Muffin de Banana (Receita) 02 Unidades
quantidade
OPÇÃO 7
Açaí (idealmente sem xarope, 300 ml
adoçado com mel ou fruta)
quantidade
OPÇÃO 8
Mix Morango, frutas vermelhas e
Bowl Frutas +
Kiwi com Pasta de Amendoim ou
Castanha 02 Col. Sopa
quantidade
OPÇÃO 9
Mix Bolinha de búfala, ovo de
codorna, tomatinhos e cenoura 03 Unidades
Baby de cada
quantidade
1 Banana + 2
OPÇÃO 10
Col. Sopa
Mingau de Aveia com Banana
Farelo Aveia +
150ml Leite
LANCHE
Para escolher um bom pão integral veja aquele com mínimo de
DICAS E OBSERVAÇÕES
ingredientes possíveis onde o 1º deles deve ser farinha integral e não
conter açúcar.
Iogurte pode escolher uma versão com maior gramatura de proteína
mas priorizar ser SEM SABOR.
O Iogurte saborizado tem uma composição de ingredientes pior, é
“menos limpo”.
VISANDO APORTE DE TODOS NUTRIENTES, TENTE SEMPRE INTERCALAR
AS OPÇÕES e NÃO REPETIR O QUE JÁ FEZ NO CAFÉ DA MANHÃ.
J A N TA R
Se possível, tente espaçar 02hrs entre sua ultima refeição e o
ato de deitar para dormir.
* VER LISTAGEM NO FINAL DO PLANO
Vegetal A* e / ou Vegetal B* 1/2 do prato
(Crú, cozido, refogado – quente ou frio)
+
quantidade
OPÇÃO 1
Vegetal C* e / ou Leguminosa 1/4 do Prato
+
Filé de frango ou Filé de peixe ou Mínimo ¼ Prato
Filé de Suíno ou Carne vermelha (Até ½ Prato)
J A N TA R
Para ajudar na Vit. D, tente consumir file de peixe(salmão, sardinha, arenque
ou atum) mínimo 3x / Semana e fígado 1x / Semana
Lembre que alimentos ricos em cafeína (Ex.: café, chá verde, refrigerante e
chocolate) possuem efeito diurético, favorecendo a eliminação de cálcio
principalmente se for ingerido após o consumo de algum alimento fonte de
cálcio, como as folhas verde escuras da grande refeição: OU SEJA, ideal é
não consumir junto da refeição.
DICAS E OBSERVAÇÕES
Atenção ao excesso de SAL na comida: o sódio contido no sal pode aumentar
a excreção de cálcio, quando ingerido em excesso.
Vegetal C prefira arroz integral, quinoa, cuscuz, batata doce, aipim, nhame.
Leguminosa entende-se por feijão, lentilha ou grão de bico.
Tempero salada: Azeite, balsâmico, mostarda, limão, temperos naturais.
Bebida: água, mate caseiro ou suco de limão / maracujá (irá auxiliar absorção
de ferro!)
Visando aporte de todos nutrientes, varie o máximo possível dos alimentos.
Além, disso, o mais importante para não “enjoar” e conseguir manter a longo
PRAZO, é VARIAR O TIPO DE PREPARAÇÃO, MUDAR TEMPEROS!
CEIA
quantidade
OPÇÃO 1
Chocolate amargo 20gr
quantidade
OPÇÃO 2
Queijo Meia Cura ou Ricota 03 Fatias ou
ou Queijo Coalho 01 Unidade
quantidade
OPÇÃO 3
Iogurte Natural (Idealmente 01 Potinho
SEM SABOR)
Para auxiliar no sono, pode utilizar de CHÁ DE
CAMOMILA ou de ERVA CIDREIRA ou VALERIANA
Diluir 07 gotas de própolis puro em 200ml água também é
amigo do sono.
PRÉ
TREINO
OPÇÃO 1: 01 Fatia de Pão de Forma 100% Integral com Geleia sem açúcar + ½
Mamão Papaya com Aveia
OPÇÃO 2: 01 Banana com 02 Col. Sopa de Aveia e 02 Col. Sopa de Mel
(por cima)
OPÇÃO 3: Panqueca de Banana (1 Ovo + 1 Banana + 2 Col. Sopa Aveia + 2 Col.
Sopa Whey + Canela / Cacau a gosto)
OPÇÃO 4: Açai (sem xarope) batido com Banana
POS
TREINO
OPÇÃO 1: Whey Protein batido com Banana ou Mamão (água e gelo)
OPÇÃO 2: 01 Fatia de Pão de Forma 100% Integral com 03 Ovos (Pode temperar
a vontade)
OPÇÃO 3: Iogurte NATURAL (sem sabor) na versão PROTEICA com banana ou
mamão Opcional: morango, frutas vermelhas, aveia, chia, linhaça, lascas
amêndoa e coco.
OPÇÃO 4: Crepioca recheada de 120g Frango desfiado com cottage e tomate.
DICAS:
1. Beba no mínimo 30 a 35ml água / Kg / dia.
Exemplo: 35 ml x 80 = 2,8 litros
2. Bebida alcoólica:
QUANTO MAIS CONSEGUIR EVITAR / DIMINUIR > MELHOR!
Preferencia sempre para Vinho > Destilado > cerveja
TA B E L A
