- DESENVOLVIMENTO -
POSIÇÃO INICIAL
Sentado em um banco ou em pé
comece com os halteres no nível dos
ombros com a palma das mãos para
frente ou para dentro.
MOVIMENTO
Eleve os halteres verticalmente
para cima até que os cotovelos
estejam estendidos, abaixe
os halteres de volta até a posição
inicial.
MUSCULATURAS ENVOLVIDAS
Deltoides, tríceps, trapézio
e peitoral nível clavicular.
MOVIMENTOS CINESIOLÓGICOS
Abdução dos ombros
com extensão de cotovelos.
ERROS COMUNS DICAS DE OTIMIZAÇÃO
1. Perder as curvaturas naturais da coluna ; 1. Manter a contração dos músculos
abdominais;
2. Grande rotação externa de ombros;
2. Realizar uma leve flexão de ombros para
3. Pouca amplitude de movimento; passar para o plano escapular;
3. Pode ser a pegada neutra para
realização do movimento;
- ELEVAÇÃO LATERAL -
POSIÇÃO INICIAL
Em pé com os braços para
baixo segurando halteres.
MOVIMENTO
Levante os braços para o lado
do corpo seguindo o plano
escapular até que os halteres
atinjam aproximadamente 80º.
Abaixe os halteres de volta até a
linha do quadril.
MUSCULATURAS ENVOLVIDAS
Deltóides (principalmente região medial)
MOVIMENTOS CINESIOLÓGICOS
Abdução de ombros.
ERROS COMUNS DICAS DE OTIMIZAÇÃO
1. Perder as curvaturas naturais da coluna; 1. Manter a contração dos músculos
abdominais;
2. Flexionar muito os cotovelos;
2. Focar na abdução dos ombros no plano
3. Pouca amplitude de movimento; escapular;
4. Realizar uma rotação externa na hora do 3. Mantenha os cotovelos em semi flexão
movimento; durante todo movimento;
4. Evite ultrapassar a linha dos ombros
devido a possibilidade de gerar síndrome
do impacto na articulação.;
- ELEVAÇÃO FRONTAL -
POSIÇÃO INICIAL
Em pé com os braços para baixo
segurando halteres na lateral do corpo.
MOVIMENTO
Levante os braços para a frente do
corpo até que os halteres atinjam
aproximadamente 80º.
Abaixe os halteres de volta até a
linha do quadril.
MUSCULATURAS ENVOLVIDAS
Deltoide, Peitoral e Trapézio.
MOVIMENTOS CINESIOLÓGICOS
Flexão de ombros.
ERROS COMUNS DICAS DE OTIMIZAÇÃO
1. Perder as curvaturas naturais da coluna; 1. Manter a contração dos músculos
abdominais;
2. Movimentar o tronco para trás;
2. Focar na flexão dos ombros;
3. Pouca amplitude de movimento;
3. Elevar o halter até aproximadamente 80º;
4. Maior flexão de cotovelo do que flexão de
ombros; 4. Pode ser realizado sentado em um
banco também, no cabo do cross over,
com barra ou anilha.
- ROTAÇÃO INTERNA -
POSIÇÃO INICIAL
• Em pé, posicionado ao lado de uma
polia/elástico ajustada na direção das mãos;
• Cotovelos a 90º, segure o pegador com o polegar
para cima.
MOVIMENTO
Flexione os cotovelos e abaixe
a barra até chegar próximo a
testa.
Retome a posição inicial até
estender todo cotovelo.
MUSCULATURAS
ENVOLVIDAS
Subescapular e peitoral maior.
MOVIMENTOS
CINESIOLÓGICOS
Rotação interna de ombros.
ERROS COMUNS DICAS DE OTIMIZAÇÃO
1. Perder as curvaturas naturais da coluna; 1. Manter a contração dos músculos
abdominais;
2. Movimento do cotovelo durante a rotação;
2. Manter os cotovelos grudados ao corpo;
3. Pouca amplitude de movimento;
3. Movimento apenas do ombro em
4. Ombros realizam abdução junto com a rotação;
rotação;
- ROTAÇÃO EXTERNA -
POSIÇÃO INICIAL
• Em pé posicionado ao lado de uma
polia ajustada na direção das mãos;
• Com cotovelos a 90 graus, segure
o pegador com o polegar para cima,
iniciando próximo a cicatriz umbilical;
MOVIMENTO
Com os cotovelos presos ao lado
do corpo movimente o braço “fora”
do corpo trazendo as mãos até a
linha dos ombros, retome
lentamente a posição inicial.
MUSCULATURAS ENVOLVIDAS
Infra espinhal, Redondo menor,
deltoide posterior.
MOVIMENTOS CINESIOLÓGICOS
Rotação externa de ombros.
ERROS COMUNS DICAS DE OTIMIZAÇÃO
1. Perder as curvaturas naturais da coluna; 1. Manter a contração dos músculos
abdominais;
2. Movimento do cotovelo durante o rotação;
2. Manter os cotovelos grudados ao corpo;
3. Pouca amplitude de movimento;
3. Movimento apenas do ombro em
4. Ombros realizam abdução junto com a rotação.
rotação;
