06:00h – Refeição 1: (ou hora que acordar)
1 fatia de pão integral ou 50g de tapioca
10g de queijo minas light ou requeijão light
30g de frango ou 2 claras
Suco detox
500 ml de água , 1 pedaço de uns 3 cm de gengibre , 2 folhas de couve, suco de 1 limão (bata tudo no
liquidificador e coe o suco)
1 comprimido de polivitamínico
400mcg de picolinato de cromo
1g de vitamina C
09:00h – Refeição 2: pós treino
1 dose de wheyprotein isolado com água
12:30h – Refeição 3: 3 CÁPSULAS ÔMEGA 3 (1000MG CADA)
100g de arroz integral ou 150g de batata doce ou 80g de mandioca
120g de peito de frango ou 110g atum ou 120g carne vermelha (patinho)
1 concha de feijão carioca
Salada à vontade (folhas)
15:00h – Refeição 4
300g de maça ou mamão ou morango ou melão ou melancia
5 uvas passas
18:30h Refeição 5:
1 wrap (rap10 integral) ou 60g de arroz integral ou 2 fatias de pão integral
50g de patinho moído ou 3 claras ou 70g de atum
30g de tomate
21:30 – Refeição 6: 5mg de melatonina
60g de arroz integral ou 90g de batata doce ou 50g de macarrão integral
100g de peito de frango ou 100g de filé de peixe ou 5 claras de ovos 1 gema
70g de hortaliças (abobrinha, aspargo, berinjela, beterraba, cenoura, couve-flor, couve,
espinafre, chuchu, ervilha, grão de bico, lentilha, moranga, brócolis)
Observações:
-Beber no mínimo 3 litros de água por dia.
-NUNCA consumir açúcar somente Adoçante e de preferência a sucralose e stévia.
-Cortar qualquer tipo de fritura, fast food, bebida alcoólica, doces e afins.
-Tempero: não usar temperos prontos, opte sempre pelos naturais, cebola, alho, curry,
pimenta, orégano, cúrcuma, limão, Usar o mínimo de sal possível no preparo dos alimentos.
-Usar balança de cozinha para pesar os alimentos
**Você tem apenas 1 refeição livre na semana
(poderá comer o que bem quiser. EX: Pizza, hotdog, fastfood,etc.)
Peço que não exagere nas quantidades.
Nunca doces ou bebidas alcoólicas
Opções de receitas de Refeições
(momentos em que estiver difícil manter a dieta, QUANTO MAIS SE MANTER EXTREMAMENTE
FOCADA NA DIETA MAIS RESULTADOS EXPRESSIVOS IRÁ OBTER)
Receita Musse de morango com whey protein
Ingredientes
. 1 caixinha de gelatina diet de morango
. 1 copo (200 ml) de água quente
. 1 copo (200 ml) de gelo
. 2 col. (sopa) de queijo cottage
. 2 col. (sopa) de whey protein sabor morango ou baunilha
Modo de fazer
Dissolva a gelatina na água e deixe esfriar. Junte o gelo, o cottage e o whey protein e bata no liquidificador. Leve à
geladeira até endurecer.
Receita Gelatina cremosa de morango com whey protein
Ingredientes
. 1 caixinha de gelatina diet de morango
. 1 pote (200 g) de iogurte desnatado
. 4 cubos de gelo
. 2 col. (sopa) de whey protein sabor baunilha
Modo de fazer
Prepare a gelatina conforme as instruções da embalagem e leve à geladeira. Depois de pronta, bata no liquidificador
com os outros ingredientes. Divida em quatro taças e leve à geladeira para endurecer.
Panqueca doce
Modo de preparo
Misture 3 claras, 3 colheres de aveia, canela, e adoçante a gosto. Unte uma frigideira e despeje a panqueca, asse
dos 2 lados
Mingau de aveia
200ml de leite desnatado ou sem lactose + 4 colheres de aveia + canela + adoçante + ½ scoop de whey
Pipoca sem óleo no microondas 40 gramas de milho (pouquíssimo sal)
Bolo de whey (compre um whey gostoso para fazer as receitas)
Ingredientes:
1 ovo inteiro
1 dose de Whey Protein de Chocolate (qualquer marca, e pode ser outro sabor se quiser)
1 colher de sopa de manteiga/margarina
1 colher de água
40g de farinha de aveia
1/2 xícara de iogurte desnatado
Preparo:
Junte todos os ingredientes numa caneca e misture tudo com uma colher/garfo, ou então bata tudo num
liquidificador e jogue numa tigela/caneca depois. Lembre-se que a mistura não deve ficar muito acima da metade
do recipiente que vc escolher, o motivo é que a massa quando for assar, pode crescer muito e vazar. Depois disso
leve ao microondas por aproximadamente 1:30 minuto.
Lembrete: Lembre-se de usar a manteiga/margarina sem sal para nao ficar com sabor de omelete doce haha
Bolo de Caneca rápido de whey:
1 scoop de whey, 3 colheres de leite desnatado, 1 ovo, adoçante.
Misture bem os ingredientes com um garfo na caneca e leve ao microondas por 50 segundos.
Sanduiche: pão integral ou rap 10 integral Recheio= 1 lata de atum light em água ou frango com 2 colheres de sopa
de maionese light ou cottage, e salada. Ou blanquete de peru e queijo minas.
Crepioca: preparo: mexer 2 claras e 1 gema com 2 colheres de tapioca, untar uma frigideira e jogar a crepioca e
virar os lados. Recheio: queijo minas com peito de peru
Estrogonofe de frango light
2 filés de frango grandes
2 tomates
Cebola, alho, cebolinha, sal e pimenta a gosto
1 copo de iogurte natural desnatado
Preparo:
Pique o tomate em pedaços médios e reserve. Tempere os filés a seu gosto e corte em tiras e refogue na cebola e
no alho por alguns minutos, em um fio de óleo. Quando estiver cozido, jogue o tomate em cima do frango e tampe
a panela, e espere o tomate derreter. Quando o tomate estiver praticamente sumido nessa mistura, desligue o
fogo. Acrescente o iogurte e a cebolinha e mexa bem até incorporar. Acrescente ketchup caso ache necessário.
Pudim diet de caixinha
Pode acrescentar 1 scoop de whey para melhorar as propriedades nutricionais.
