Módulo 1: Metabolismo de Carboidratos
Carboidratos
● O que é um carboidrato? Como posso classificá-lo?
As biomoléculas são formadas por átomos de carbono, nitrogênio, oxigênio e
hidrogênio, são fundamentais para os processos vitais. Sendo: carboidratos, proteínas e
lipídeos. Os carboidratos, ou glicídeos, são as moléculas mais abundantes na natureza,
compostos por subunidades de monossacarídeos, constituídos por carbono, hidrogênio e
oxigênio. São responsáveis pela geração de energia, armazenamento na forma de
glicogênio e amido, exercem papel estrutural conferindo rigidez às cascas e polpas de
algumas frutas pela pectina, contribuem na formação da parede celular vegetal, a celulose.
Os carboidratos são moléculas constituídas por átomos carbono (a base química para as
moléculas), hidrogênio e oxigênio formando uma molécula com fórmula CnH2nOn.
O carboidrato possui como fórmula geral: CnH2nOn, podendo o n ser de 3 a 7;
Podem ser:
▪ poli-hidroxialdeídos, as aldoses;
▪ poli-hidroxicetonas, as cetoses;
▪ ou substâncias que produzem estes compostos
quando são hidrolisadas.
Os carboidratos são classificados de acordo com o seu grau de polimerização:
Os monossacarídeos representam a unidade básica de um carbono, sendo a glicose, a
frutose e a galactose, os principais. A glicose (ou dextrose ou açúcar do sangue) é uma
molécula composta por 6 átomos de carbonos, 12 de hidrogênio e 6 de oxigênio (C 6H12O6),
formando uma hexose, constituinte do alimento ou formada no organismo, pela digestão
de carboidratos mais complexos. A frutose é o açúcar das frutas, trata-se do açúcar mais
doce e está presente também no mel. Trata-se de uma fonte de energia, e, de forma geral,
direciona-se rapidamente do sistema digestório para o sangue, sendo convertida em
gordura ou em glicose, no fígado. A galactose não existe livremente na natureza, se
combina com a glicose formando o açúcar presente nas glândulas mamárias na lactação.
Os oligossacarídeos são formados pela ligação química de 2 a 10 monossacarídeos.
Dentre os principais oligossacarídeos, destacam-se os dissacarídeos, também denominados
açúcares duplos, formados pela ligação de dois monossacarídeos. Todos os dissacarídeos
contêm glicose em sua composição, sendo os principais:
A sacarose, composta por glicose + frutose, encontrada naturalmente em
carboidratos, como beterraba, cana-de-açúcar, açúcar mascavo, mel. A lactose, combinação
de glicose + galactose, é um açúcar não encontrado nos vegetais, presente apenas no leite,
sendo o açúcar deste alimento. A maltose, formada por glicose + glicose, é o açúcar da
cerveja, dos cereais matinais e das sementes em período de germinação.
Os monossacarídeos e os dissacarídeos constituem os açúcares simples.
Os polissacarídeos são a união de três ou mais moléculas de açúcar, podendo
chegar à milhares. São formados pelo processo químico de síntese por desidratação, que
representa um processo composto pela reação com perda de água, formando uma
molécula mais complexa de carboidrato. Podem ser vegetais, como o amido e as fibras.
O amido pode ser encontrado sob duas formas:
A amilopectina, uma ligação de monossacarídeos altamente ramificada.
A amilose, uma cadeia linear longa de unidades de glicose entrelaçadas em uma espiral
helicoidal.
A proporção relativa de cada forma de amido vegetal em um alimento, determinada
suas características, dentre elas, sua digestibilidade. Os amidos com uma quantidade maior
de amilopectina são digeridos e absorvidos rapidamente, enquanto os que contêm alto teor
de amilose, são degradados, ou seja, hidrolisados, de forma mais lenta.
As fibras são polissacarídeos com estrutura diferente dos amigos. Os materiais
fibrosos resistem à degradação químicas pelas enzimas digestivas humanas, embora uma
pequena porção destas fibras, é fermentada no intestino grosso pela ação das bactérias e,
portanto, participam de reações metabólicas, após a absorção intestinal. As fibras estão
presentes no reino vegetal, constituindo as folhas, caules, raízes, sementes e cascas de
frutas.
Além dos polissacarídeos vegetais, temos o glicogênio, o polissacarídeo animal, trata-
se do carboidrato de armazenamento no músculo e fígado de mamíferos. Trata-se de um
grande polímero polissacarídeo sintetizado de glicose no processo da glicogênese (síntese
de glicogênio a partir da glicose).
Os oligossacarídeos e polissacarídeos são formados por ligações glicosídicas. Tratam-
se de ligações covalentes resultantes da reação de condensação entre uma molécula de
um carboidrato com um álcool, podendo este ser outro carboidrato. Esta ligação envolve o
carbono anomérico de um monossacarídeo, mas não precisa ser, necessariamente,
realizada entre monossacarídeos. Na sua formação, ocorre um processo de síntese por
desidratação. Em sua quebra, um processo de hidrólise.
Os carboidratos desempenham quatro funções principais, relacionadas ao
metabolismo energético e ao desempenho físico:
1. Fonte de energia: atuam como o principal combustível energético do organismo.
2. Preservação de proteínas: o consumo adequado de carboidratos atua na preservação
das proteínas teciduais, evitando o catabolismo proteico.
3. Iniciador metabólico: os componentes do catabolismo dos carboidratos atuam como um
"substrato iniciador" para a oxidação das gorduras. A ausência dos subprodutos adequados
do catabolismo de glicogênio produz uma degradação incompleta das gorduras e acúmulo
de corpos cetônicos. Se em excesso, estas cetonas produzem uma condição ácida
potencialmente prejudicial, a acidose metabólica. Portanto, o carboidrato atua na
prevenção da cetose.
4. Combustível principal para o sistema nervoso central: em condições normais, o encéfalo
metaboliza, quase exclusivamente, a glicose do sangue como fonte de energia. Bem como
as hemácias/eritrócitos.
● Índice glicêmico x Carga glicêmica
O índice glicêmico (IG) representa a forma como cada alimento se comporta, em
termos de velocidade de digestão e absorção de seus carboidratos; mede o tempo que o
carboidrato demora neste processo de digestão e absorção, sendo que, quanto mais rápida
esta absorção, maior a capacidade deste alimento gerar picos de glicose e,
consequentemente, de insulina no organismo. A carga glicêmica (CG) é um produto do
índice glicêmico e da quantidade de carboidratos, em gramas, em uma porção de
alimentos.
Mas será que açúcar simples são aqueles
que possuem alto índice glicêmico?
Não necessariamente...
Ao analisar um alimento, deve-se considerar tanto o índice glicêmico quanto a carga
glicêmica. Por exemplo, a melancia é um alimento que possui um IG alto de 96, sendo
maior que o do pão branco. Entretanto a sua carga glicêmica é baixa ( (76 x 8)/100 = 6,08 )
Observação: Em indivíduos com acne, é importante manter a glicemia constante para
reduzir a produção de sebo e, desta forma, reduzir a acne.
→ E o que altera o índice glicêmico e a carga glicêmica dos alimentos?
▪ Forma física (suco vs. frutas)
▪ Grau de processamento, métodos de cocção, temperatura
▪ Ingestão de fibras, gorduras e proteína na mesma refeição
▪ Clima, solo
▪ Maturação do alimento
Efeitos do processamento e do armazenamento de alimentos ricos em amido sobre o
índice glicêmico e a resposta glicêmica:
Alteração estrutural - gelatinização - aumento da viscosidade
Quebra de grânulos de amido
Aumento da área de contato com a amilase
Aumento da velocidade de digestão e absorção
Aumento da área de contato com enzimas digestivas
Aumento da velocidade de digestão e absorção
Pode aumentar resposta glicêmica e insulinêmica
● Digestão e absorção dos carboidratos:
A digestão dos carboidratos requer as enzimas: alfa amilase salivar, alfa amilase
pancreática e as dissacaridases. Sendo que os carboidratos com a ligação beta 1,4 (fibras)
não são digeridos pela ausência da enzima beta-amilase. A digestão inicia-se na boca, com
a enzima alfa-amilase, que age sobre o amido e o glicogênio da dieta, hidrolisando as
ligações alfa (1→4). Possui como produto as dextrinas. Na boca, a mastigação reduz o
tamanho das partículas de alimentos, que são misturadas com secreções salivares para
então serem engolidas. Uma pequena quantidade de amido é degradada pela alfa amilase
salivar, mas a digestão completa dos carboidratos é mínima.
O esôfago transporta alimentos e líquidos da cavidade oral e faringe para o
estômago, onde a digestão cessa temporariamente, porque a elevada acidez inativa a alfa-
amilase salivar. No pâncreas, há produção de alfa-amilase pancreática e secreção de
bicarbonato de sódio, ambos não agem no pâncreas, possuem ação no intestino delgado.
No intestino delgado, há ação do bicarbonato, das enzimas pancreáticas e das
dissacaridases sintetizadas pelas células mucosas intestinais. As enzimas da borda em
escova do intestino delgado reduzem ainda mais os carboidratos remanescentes em
monossacarídeos.
A absorção de carboidratos ocorre na forma de monossacarídeos, sendo estes a
glicose, frutose e galactose. A alfa amilase quebra as ligações alfa 1,4. O bicarbonato
neutraliza o conteúdo ácido oriundo do estômago. São absorvidos pelas células da mucosa
do intestino delgado, principalmente nas regiões do duodeno e do jejuno superior.
Entrada na célula:
Os caminhos que a glicose pode seguir após a absorção são:
1. Fonte de energia para o metabolismo celular;
2. Glicogênese;
3. Conversão em triacilglicerol.
Após sua absorção pelo intestino delgado, pode ser a fonte de energia para o metabolismo,
ser armazenada na forma de glicogênio do fígado e nos músculos ou pode ser convertida
em triacilglicerol para ser utilizada como fonte de energia, posteriormente.
● Açúcar simples
Um estudo transversal com 6.113 indivíduos, observou-se que o consumo de açúcar
estimulou a síntese de colesterol, pelo aumento do LDL, principalmente em mulheres.
Um estudo transversal com 2.252 indivíduos entre 13 e 18 anos foram realizados
recordatórios 24 horas, sendo população dividida entre eutróficos e obesos/sobrepesos.
Em indivíduos obesos, a resistência à insulina foi maior com o consumo de açúcares. Já em
indivíduos eutróficos, não houve diferença significativa.
→ Ciclo entre obesidade, consumo de açúcar e resistência à insulina.
O consumo excessivo de açúcar pode tornar o organismo resistente à insulina, que
controla a entrada de açúcar nas células. Quanto mais resistente à insulina, maior o apetite
por alimentos doces e açucarados. Causando um processo de inflamação subclínica pelo
aumentos das citocinas pró-inflamatórias, a obesidade.
● Frutose
A frutose é o açúcar das frutas, trata-se do açúcar mais doce.
E as frutas possuem muita frutose?
→ A frutose e a saúde metabólica:
O sedentarismo e o alto consumo de frutose, combinados com altos estoques de
glicogênio favorecendo a síntese de lipídeos. Recomenda-se reduzir o consumo de mel e
bolos de frutas em pacientes com esteatose hepática pela elevada concentração de frutose.
→ dosar TG e V-LDL em pacientes com consumo elevado de frutose e açúcares.
A atividade física associada ao consumo baixo de frutose resulta em baixa síntese de
lipídios. A lipogênese de novo estimulada pelos SREB e ChREBP (estímulo das enzimas
lipogênicas), enquanto o exercício físico aumenta os hormônios contra-regulatório,
reduzindo a síntese de gordura no fígado e no tecido adiposo.
→ Consumo de frutas, fibras e seus efeitos na saúde:
Estimular o controle do índice glicêmico para controlar a insulina e promover o
emagrecimento. Optar pelo consumo integral de frutas, em prol de sucos e outras formas,
aumentando o consumo de fibras, regulando o índice glicêmico.
● Fibras
→ Revisão sistemática e meta-análise sobre a ingestão de fibras e o risco de doenças
cardiovasculares:
O aumento no consumo de fibras está associado à redução no risco do
desenvolvimento de doenças cardiovasculares.
→ O papel das fibras no microbioma saudável
As fibras solúveis são metabolizadas produzindo ácidos graxos de cadeia curta, que
ativam receptores GPR41/43, estimulando a produção de peptídeos, como peptídeo
semelhante à glucagon-1 (GLP-1) e peptídeo YY (PYY), os quais atuam reduzindo a produção
de glicose e aumentando a sensibilidade à insulina no fígado, reduzindo a oxidação de
gorduras e massa gorda nos adipócitos, portanto, atuam na regulação do apetite, peso e no
metabolismo da insulina. Os metabólitos de polifenóis ativam a via da AMPK.
Módulos de fibras,
principalmente em dietas
low-carb, com fibras solúveis
e insolúveis que atuem ao
longo de todo o intestino.
● Dietas com restrição de carboidratos:
De acordo com este estudo publicado na "The Lancet" que investigou a associação
entre o percentual de energia proveniente da ingestão de carboidratos e a mortalidade por
todas as causas, foi associado que o menor risco de mortalidade está associado ao consumo
médio de 50-55% de carboidratos ao dia.
● A relação entre os carboidratos e a imunidade
A redução drástica de carboidratos atua reduzindo a imunidade e estimulando
doenças. Os carboidratos atuam modulando a função imunológica e tireoidiana.
As dietas low-carb atuam aumentando cortisol e adrenalina, o cortisol atua na
imunidade inata e adquirida (defesa rápida tanto específica), aumentando o cortisol há
imunosupressão, tornando a paciente mais propensa a infecções. Manter a glicemia
constante e evitar o aumento de cortisol, auxilia reduzindo a produção de hormônios
relacionados ao estresse.
→ O papel dos polissacarídeos no manejo e prevenção de infecções respiratórias:
A beta-glucana atua reduzindo a incidência de resfriado, melhora a imunidade da
mucosa, melhora do desempenho em endurance (100 a 200 mg de beta-glucana), muito
utilizada com mulher pela menor ingestão hídrica.
▪ Diminuição da incidência de resfriados;
▪ Maior capacidade de "resfriar facilmente";
▪ Melhora da imunidade da mucosa;
▪ Redução dos níveis de cortisol;
▪ Melhora de desempenho em endurance;
▪ Consequente redução do uso de antibióticos.
● Como avaliar?
Caso clínico Ronaldo
Objetivo: Emagrecimento Idade: 36 anos
Peso: 117,6 K Estatura: 1,85 m
Queixas: Dificuldade para perde peso
Paciente com inflamação e resistência à insulina. Reduzir o consumo de carboidratos,
principalmente em fases de estresses físico e mental, é ainda mais estressante. Cuidado!
→ Exames laboratoriais:
▪ Glicose: 147 mg/dL
Valores de Referência: Normal: glicemia de jejum entre 70 a 99 mg/dL
Intolerância a glicose: glicemia de jejum entre 100 a 125 mg/dL
▪ Insulina: 42,7 uU/mL
Valores de Referência: 2,6 a 24,9 uU/mL
▪ HOMA-IR: 15,50
Valores de Referência: Inferior a 2,75
▪ Hemoglobina glicada (A1c): 7,2%
Valores de Referência: Normal: menor que 5,7%
Risco aumentado para diabetes: entre 5,7 e 6,4%
Compatível com diabetes *: maior ou igual a 6,5%
* quando confirmada em uma segunda ocasião
▪ Triglicérides: 373 mg/dL
Valores de Referência: + 20 anos: Com jejum 12 horas - desejável: menor que 150 mg/dL
Sem jejum 12 horas - desejável: menor que 175 mg/dL
O paciente apresenta triglicerídeos, insulina, glicemia em jejum e hemoglobina
glicada elevados, pelo alto consumo de açúcares simples.
Cálculo do HOMA-beta e HOMA-IR:
● Intolerância à lactose
A intolerância à lactose não é imunomediada como uma alergia. Trata-se de uma
deficiência na enzima beta-galactosidase (lactase).
A lactose mal diferida causa aumento da força osmótica no lúmen intestinal,
aumento do influxo de água no lúmen, aumento da motilidade intestinal, aumento da
fermentação da lactose no cólon, aumento dos gases.
Para o diagnóstico da intolerância à lactose temos alguns testes disponíveis no
mercado. O teste genético é muito caro e a biópsia é muito agressiva, portanto, o mais
usual é o teste que mede a concentração de gases produzidos pelas bactérias intestinais,
sendo que quanto maior a formação de gases, maior a intolerância à lactose.
Prova de absorção - se a lactose for digerida, aumenta-se a concentração de glicose
no sangue. Se o indivíduo for intolerante a lactose, na prova de absorção não observa-se o
aumento da glicose no decorrer do tempo.
→ A autopercepção da intolerância à lactose, a redução na ingestão de cálcio e latitcínios
e sua associação com hipertensão e diabetes:
Atentar-se para os níveis de cálcio e vitamina D em pacientes com intolerância à
lactose. Estes possuem um consumo de cálcio significativamente menor dos alimentos
lácteos e não os repõem em alimentos não lácteos (consomem 8-12 g/cho/dia).
→ Quanto ao tratamento dietoterápico:
▪ Pode haver suplementação com cálcio e vitamina D;
▪ A maioria dos indivíduos toleram até 12 g/dia, sendo mais facilmente tolerados com as
refeições ou sob a forma de queijos ou laticínios fermentados.
● Carboidratos no esporte
O glicogênio é um polissacarídeo sintetizado na glicogênese (glicose → glicogênio) e
catalisado pela enzima glicogênio sintase. Representa a forma de armazenamento de
carboidratos no corpo, localizado no fígado e no músculo.
Glicogênio hepático: a glicose é armazenada para fornecer energia, principalmente,
aos tecidos extra-hepáticos. Glicogênio muscular: serve principalmente como fonte
imediata de combustível metabólico para uso no próprio músculo. O músculo não possui a
enzima glicose-6-fosfatase, portanto, a glicose armazenada no músculo não é liberada na
corrente sanguínea, apenas o glicogênio hepático supre as demandas do organismo em
restrição de carboidratos, pela presença da enzima.
O carboidrato é o principal combustível na atividade aeróbica intensa. O treinamento
de endurance resulta em uma redução da dependência do glicogênio e da glicose sanguínea
durante o exercício realizado na mesma intensidade absoluta, conforme o gráfico:
Quanto à influência do exercício físico sobre a taxa de degradação do glicogênio
muscular: Em exercícios entre 60 a 75% do VO2máx há recrutamento, principalmente, das
fibras musculares do tipo I. Já em intensidades superiores, há o recrutamento de fibras do
tipo II, as quais apresentam maior capacidade glicogenolítica.
→ Efeitos da ingestão aguda de carboidratos na performance em exercícios anaeróbicos:
▪ Aeróbico em jejum - fisiculturismo - cutting : AEJ gerando adaptação com o aumento da
expressão de enzimas que estimulam a oxidação de gorduras, principalmente à nível
mitocondrial. Estímulo da AMP-K.
▪ Fisiculturista com gordura subcutânea muito baixa, pele muito fina e protuberância
abdominal, o "HIIT" atua sensibilizando um pouco mais a gordura subcutânea, com o auxílio
de fitoquímicos.
▪ Alterações no metabolismo de carboidratos no treinamento de endurance: quanto mais
treinado, maior a capacidade de queimar gordura e poupar carboidratos.
▪ A performance é totalmente relacionada ao consumo de carboidratos.
▪ Ingestão de carboidratos durante o exercício aumentando o número de repetição em
atividades anaeróbicas.
▪ Para gerar a adaptação à força, aumentar o número de repetições.
● Nutrient timing do carboidrato
Para ofertar o carboidratos antes do exercício é importante respeitar o tempo entre a
alimentação e o exercício, acompanhar a janela do carboidrato para otimizar a performance
no treino, ofertar carboidratos de rápida digestão, absorção e captação pelo músculo para
gerar glicogênio muscular (formado entre 4-6 horas após o consumo), limitar alta
quantidade de lipídios, fibras e lactose, pelo tempo de esvaziamento gástrico, ter cuidado
com as refeições pesadas (podem causar indigestão, náuseas e vômitos).
Se precisar de oferta rápida, utilizar carboidrato simples, como 60 g de maltodextrina
e 30 g de whey... Se indivíduo eutrófico, com alta intensidade de treinos.
→ Treinamento nas primeiras horas da manhã:
▪ Adequar o consumo de carboidrato complexo na noite anterior para manter boas reservas
de glicogênio muscular (se treinar em alta intensidade);
▪ Acordar 1 horas antes da atividade física e consumir o desjejum normalmente;
▪ Evitar consumo de leite e derivados, fibras, para evitar desconforto gastrointestinal;
▪ Se suplementar, analisar o uso de "waxy maize", palatinose (alto nível de RI mas precisa
de aporte rápido de glicose), maltodextrina e whey protein.
● "Periodized nutrition for athletes" (Asker E. Jeukendrup)
→ Train low
▪ Sleep low: Consumo de carboidrato no pré-treino e treinar a noite, visando depletar o
glicogênio muscular aumentando o máximo possível o volume de treino do indivíduo.
Após, consumir refeição com baixa quantidade de carboidratos, dormir e realizar um treino
aeróbico pela manhã. Com o intuito de aumentar a oxidação de gorduras por aumentar
enzimas relacionadas ao treino, por não realizar a ressíntese do glicogênio muscular.
Atenção: Analisar bem a individualidade do indivíduo para pensar na modulação de
carboidratos. Aumentar a intensidade das atividades aeróbicas para melhorar a oxidação e
só depois aumentar o treino de força, na época de maior performance, como em fases de
campeonatos.
▪ Training low: Trata-se de treino após o jejum noturno, com a ingestão de carboidratos
reduzidas entre as duas sessões de treino, proporcionando uma redução no consumo de
carboidratos durante a recuperação. Proporcionado pelas estratégias de sleeping low ou
training low. Aumento dos níveis dos hormônios contra-regulatórios: epinefrina, glucagon.
Vantagens: aumentar o metabolismo de lipídeos e melhorar a função mitocondrial.
Desvantagens: aumentar o tempo de recuperação, maior risco de overtraining e reduzir o
rendimento no treino.
→ O treino se adapta a dieta ou a dieta se adapta ao treino?
Para otimizar a performance, o nutricionista realiza o plano alimentar adequando-se
ao prescrito pelo treinador. Se o objetivo por a redução da composição corporal, o
treinador adapta o treino de acordo com o plano alimentar prescrito pelo nutricionista.
→ O treino com baixa reserva de glicogênio muscular em ciclistas bem treinados:
A redução das concentrações de glicogênio muscular atua aumentando em 33% a
oxidação de gorduras no metabolismo; potencializa a oxidação de gorduras e reduz a
efetividade da velocidade em relação ao metabolismo de carboidratos, principalmente,
pela piruvato desidrogenase (transforma piruvato em acetil-CoA), adaptação negativa,
gerando menor concentração de energia pelos carboidratos, pelo menos 10 dias para
melhorar a adaptação da piruvato desidrogenase para melhorar a utilização de energia.
→ O consumo de carboidrato durante o exercício:
▪ Poupa glicogênio muscular, principalmente nas fibras musculares do tipo 1; Promove o
fornecimento de glicose aos músculos nos estágios finais do exercício prolongado; Mantém
o nível sérico de glicose; Reduz a taxa do esforço percebido; Aumenta a insulina plasmática;
Reduz os níveis de colesterol; Reduz episódios de cefaleia, vertigem e náuseas durante o
treino; Atenua outros sintomas de angústia do sistema nervoso central.
→ E será que quanto mais carboidrato consumir melhor?
Ou há um limite fisiológico para absorção?
→ Oxidação de carboidratos em exercícios prolongados:
→ Mas será que a absorção dos carboidratos é realmente limitante?
A absorção de glicose e galactose entram pela SGLT-1 e frutose pelo GLUT-5,
portanto, se associar glicose com frutose aumenta o uso para 1,75 g, pelos múltiplos
transportadores.
→ Qual a ingestão de carboidratos durante o exercício?
Após o exercício, é interessante aproveitar a janela de 2 horas após o treino, visto
que, em média, apenas 5% do glicogênio muscular utilizado durante o exercício é
ressintetizado a cada hora após o exercício. A enzima glicogênio sintetase apresenta
aumento de aproximadamente 50% da sua atividade nas 2 horas posteriores ao exercício;
▪ A ingestão de carboidratos durante o exercício atua reduzindo a taxa do esforço
percebido, e aumentando a insulina plasmática.
▪ Ingestão de carboidratos: 78 g cho/h em endurance, em uma concentração de 6 a 8%
(começar com 3% até gerar a adaptação do intestino).
▪ Contração muscular + aumento dos hormônios contra-regulatórios: aumento da
ressíntese do carboidrato por até 1:00/1:30 h após o exercício. Sendo que quanto maior o
IG do alimento, maior a taxa de ressíntese do carboidrato.
indivíduo com metabolismo muito acelerado, precisa aumentar a ressíntese de carbo. Se
realizar 2 treinos por dia, o treino aumenta o apetite mas após o treino não sente fome,
portanto, seria interessante utilizar suplemento pré e pós treino de maltodextrina com 80 g
em 800 ml água.
▪ Maratonista: suplementar com o gel e 10 min antes consumir duas bolachas de água e sal
para melhor palatabilidade.
▪ Crossfit e luta (principalmente jiu-jitsu): como o tempo até a competição é variável,
recomenda-se adaptar 2 kits para o atleta, por exemplo: se lutar em até 1 hora utilizar o kit
1 e se lutar acima de 1 hora, utilizar o kit 2.
▪ Aumentar a concentração de cafeína aumenta a ressíntese de glicogênio
▪ Se crossfit, não pode aumentar a frutose por não querer ressíntese de glicogênio hepático
e sim muscular. No caso, aumentar amido.
▪ Se deseja aumentar o glicogênio hepático, consumir frutose.
