Receitas de Lanches

Saudáveis e Práticos
Sua nutricionista Taís Alayão indica receitas de lanches saudáveis e práticos
para o seu dia-a-dia. Essas receitas possuem em média 80kcal, ampliam o seu
consumo de vegetais e dão variedade para seu cardápio.

Aproveite as receitas e experimente o bolinho de brócolis e cenoura, com

apenas 70kcal por porção. A receita é simples e rápida, com ingredientes
como brócolis cozidos e picados, cenoura ralada, ovo, farinha de arroz, sal e
pimenta a gosto.

Pela nutricionista Taís Alayão

Salada de Pepino com Limão e
Hortelã
1 Ingredientes:
• 1/2 pepino fatiado
• Suco de 1 limão
• Folhas de hortelã picadas
• Sal a gosto

2 Modo de Preparo:
1. Misture o pepino com o suco de limão e a hortelã.
2. Tempere com sal a gosto e sirva imediatamente.

3 Informações Nutricionais:
Por porção de 1/2 pepino: 30 kcal, 2g de açúcar e 0g de gordura.
Chips de Batata Doce

Ingredientes
1 batata doce pequena
1
1 colher de chá de azeite

Sal e pimenta a gosto

Preparo
Corte a batata doce em fatias finas.
2
Regue com azeite, tempere com sal e pimenta.

Asse a 180°C por 15-20 minutos, virando as fatias na metade do tempo.

Informações Nutricionais
Calorias: 75 kcal
3
Açúcar: 4g

Gordura: 3g
Picles de Cenoura e Pepino
Ingredientes:
• 1 cenoura pequena

• 1/2 pepino

• 1/4 xícara de vinagre de maçã

• 1/2 colher de chá de sal

Preparo:
1. Corte a cenoura e o pepino em tiras finas.

2. Coloque em um pote e cubra com vinagre e sal.

3. Deixe marinar por 30 minutos.

Informações Nutricionais:
Por porção de 40g: 30kcal, 2g de açúcar, 0g de gordura.
Creme de Espinafre com Leite de Coco

Ingredientes
1 Espinafre cozido, leite de coco light, alho picado, sal e pimenta.

Preparo
2 Refogue o alho e o espinafre, adicione o leite de coco e cozinhe por 5
minutos. Tempere com sal e pimenta.

Informações Nutricionais
3
Calorias: 55 kcal, Açúcar: 1g, Gordura: 4g.

Esta receita é uma opção leve e saborosa para um lanche ou acompanhamento. O creme de espinafre com leite de coco é rico em
nutrientes e pode ser preparado em poucos minutos.
Tartar de Abacate e Tomate
Ingredientes:
• 1/4 de abacate picado

• 1 tomate picado

• Suco de 1/2 limão

• Sal e pimenta a gosto

Modo de Preparo:
1. Misture o abacate e o tomate em uma tigela.

2. Tempere com limão, sal e pimenta.

3. Sirva imediatamente.

Informações Nutricionais:
Por porção de 1/4 de abacate: 70 kcal, 2g de açúcar e 6g de gordura.
Rolinho de Abobrinha com Molho de Tahine
Servir
1 Dobre as fatias de abobrinha como um rolinho e sirva.

Temperar
2
Regue com o molho de tahine e o suco de limão.

Grelhar
3
Grelhe as fatias de abobrinha até ficarem macias.

Esta receita é uma opção leve e saborosa para um lanche ou acompanhamento. As abobrinhas grelhadas ficam macias e saborosas, e o
molho de tahine e o suco de limão adicionam um toque fresco e ácido.

A receita é fácil de preparar e pode ser feita em poucos minutos. As informações nutricionais mostram que cada porção de dois rolinhos
contém apenas 75 calorias, 2g de açúcar e 5g de gordura, tornando-a uma opção saudável e deliciosa.
Sopa Fria de Pepino e Iogurte
Ingredientes
1 1 pepino pequeno, 1/4 xícara de iogurte natural sem lactose, suco de 1/2 limão, hortelã a gosto, sal e
pimenta.

Preparo
2
Bata todos os ingredientes no liquidificador até ficar homogêneo. Sirva frio.

Informação Nutricional
3
Por porção de 100ml: 50kcal, 2g de açúcar, 2g de gordura.

Esta receita oferece uma opção refrescante e nutritiva para os dias quentes. A sopa fria de pepino e iogurte é uma combinação leve e
saborosa, perfeita para um almoço ou jantar rápido e saudável. O pepino, rico em água e vitaminas, proporciona uma sensação de
saciedade e hidratação, enquanto o iogurte natural sem lactose contribui com proteínas e cálcio.
Tomate Recheado com Abacate e
Alho
1 Ingredientes:
• 1 tomate
• 1/4 de abacate
• 1 dente de alho picado
• Sal e pimenta a gosto

2 Preparo:
1. Retire a polpa do tomate.
2. Misture o abacate amassado com o alho e tempere com sal e pimenta.
3. Recheie o tomate com a mistura.

3 Informações Nutricionais:
Por tomate recheado: 75 kcal, 2g de açúcar, 5g de gordura.
Abóbora Assada com Alecrim
Esta receita simples e saborosa é uma ótima opção para um acompanhamento saudável e nutritivo. A abóbora é assada até ficar macia
e caramelizada, realçando seu sabor natural. O alecrim fresco adiciona um toque aromático e fresco, complementando perfeitamente
o sabor da abóbora.

Ingredientes
1 Abóbora, azeite de oliva, alecrim, sal e pimenta.

Preparo
2
Pré-aqueça o forno, tempere a abóbora e asse por 20 minutos.

Informações Nutricionais
3
Calorias: 60 kcal, Açúcar: 3g, Gordura: 3g.
Abacate com Tomate e Manjericão
1 Ingredientes
• 1/4 de abacate

• 1 tomate pequeno

• Manjericão fresco a gosto

• Suco de 1/2 limão
• Sal e pimenta a gosto

2 Preparo
1. Corte o abacate e o tomate em cubos.

2. Misture com o manjericão e o suco de limão.

3. Tempere com sal e pimenta e sirva imediatamente.

3 Informações Nutricionais
Porção de 1/4 de abacate: 75 kcal, 2g de açúcar, 6g de gordura.
Abobrinha Grelhada com Alho e Ervas
Ingredientes
1/2 abobrinha fatiada

1 1 dente de alho picado

Alecrim e tomilho a gosto

1 colher de chá de azeite

Preparo
2
Grelhe as fatias de abobrinha em uma frigideira com azeite, alho e ervas até ficarem douradas.

Informações Nutricionais
Calorias: 45 kcal
3
Açúcar: 2g

Gordura: 3g

Esta receita é uma ótima opção para um acompanhamento leve e saboroso. A abobrinha grelhada absorve o sabor do alho e das ervas, criando um prato aromático e
nutritivo. Sirva imediatamente após o preparo para aproveitar o sabor fresco da abobrinha.
Creme de Abóbora com Gengibre
Ingredientes:
• 1/2 xícara de abóbora cozida
• 1/4 colher de chá de gengibre ralado
• 1/4 xícara de caldo de legumes
• Sal e pimenta a gosto

Modo de Preparo:
1. Cozinhe a abóbora até amolecer.
2. Bata no liquidificador com o gengibre e o caldo de legumes até obter
uma consistência cremosa.
3. Tempere com sal e pimenta.

Informações Nutricionais:
Porção de 1/4 de xícara: 50 kcal, 2g de açúcar, 1g de gordura.
Dicas para Variar as Receitas

Substituições Variedade
Caso algum ingrediente não seja do seu gosto, sinta-se à vontade Experimente outros vegetais como berinjela, abóbora, cenoura, e
para trocar por outro vegetal ou tempero. Experimente outros brócolis, que podem ser facilmente incorporados nas receitas e
vegetais como berinjela, abóbora, cenoura, e brócolis. tem baixo valor calórico.