POTENCIA A TUA
SAÚDE ATRAVÉS
DA SUPLEMENTAÇÃO
A suplementação alimentar apresenta
várias funções, podendo ser útil em
diferentes momentos e contextos ao
longo da vida.
3 Introdução
6 Saúde intestinal
10 Sistema imunitário
15 Saúde muscular
17 Saúde osteoarticular
21 Sistema nervoso
27 Sistema respiratório e cardiovascular
31 Detox - Função hepática e renal
35 Sono
38 Insight
39 Referências
Os suplementos alimentares, segundo o
DGAV (Direção Geral de Alimentação e
Veterinária), são géneros alimentícios que
pretendem complementar ou
suplementar o regime alimentar normal e
que constituem fontes concentradas de
nutrientes ou outras substâncias com
efeito nutricional ou fisiológico,
comercializadas em forma doseada e que
se destinam a ser tomados em unidades
de medida de quantidade reduzida.
A suplementação alimentar apresenta
várias funções, podendo ser útil em
diferentes momentos e contextos ao
longo da vida.
Desta forma, os suplementos
alimentares servem para:
Corrigir o plano alimentar e
adequar as deficiências
nutricionais do indivíduo;
Potenciar a saúde e melhoria
da qualidade de vida.
3
Importante também é salientar que o
suplemento não deve ser usado de forma
isolada ou substituindo uma alimentação
saudável, e deve ser sempre
recomendado por um profissional de
saúde.
Só um profissional especializado na área
poderá determinar se pode ser útil
recorrer à suplementação, assim como
ajustar as dosagens e a duração.
Algumas situações em que a
suplementação pode ser útil:
• Ingestão alimentar inadequada;
• Sinais/sintomas clínicos;
• Exames bioquímicos alterados;
• Exames genéticos alterados;
• Idade;
• Patologias (história clínica,
procedimentos cirúrgicos);
• Estilo de vida (exercício físico,
tabagismo, sono).
4
É certo que os suplementos contêm vitaminas, minerais e
outros compostos, e são uma excelente forma de obter
micronutrientes nas doses recomendadas, sempre como
complemento a uma alimentação saudável, trazendo, por
isso benefícios óbvios.
Porém, é preciso tomar algumas precauções antes de iniciar
a suplementação, porque não há uma prescrição universal.
Os seres humanos são muito diversos, tanto podem ter
deficiências nutricionais como alguns nutrientes em
excesso, e certos grupos de pessoas exigem especial
atenção: os idosos, as grávidas, aqueles que praticam dietas
restritivas, como os vegetarianos e os veganos e indivíduos
com determinadas patologias.
Para sabermos o que é melhor para o nosso corpo, é
fundamental consultar um profissional de saúde que possa
recomendar suplementos adequados, realmente
necessários, e que não interfiram com outros fármacos ou
condições de saúde.
A suplementação deve ser cientificamente
informada, na composição, dose e duração
adequadas.
5
A saúde intestinal abrange a estrutura e a função
do trato gastrointestinal e, também um conjunto de
microorganismos presentes no intestino,
conhecido como microbiota intestinal.
Sabias que a grande maioria das bactérias reside no cólon¹?
É isso que torna este órgão,o intestino, um dos habitats
microbianos mais densamente povoados
conhecidos do planeta²!
A microbiota é complexa, dinâmica e resiliente,
como qualquer sistema biológico³.
Esta desempenha um papel importante em vários processos
metabólicos, protetores e estruturais⁴.
6
O que acontece quando não temos uma boa saúde
intestinal?
Garantir a boa saúde intestinal é fundamental para prevenir
uma série de patologias. Quando a saúde intestinal está
comprometida, ocorre a disbiose, que é uma mudança na
composição das comunidades microbianas residentes em
relação à comunidade encontrada em indivíduos saudáveis⁵.
É importante falar sobre a disbiose porque esta tem vindo a
ser associada a várias patologias⁶, como doenças
inflamatórias intestinais, distúrbios metabólicos, doenças
cardiovasculares, doenças autoimunes e distúrbios
neurológicos.
O que pode danificar a saúde intestinal?
São vários os gatilhos que podem influenciar e levar à
disbiose⁷, desde fatores controlados como não controlados
por cada indivíduo:
• Genética;
• Estado de saúde (infeções, inflamações);
• Estilo de vida (tabagismo, sedentarismo);
• Hábitos alimentares (consumo elevado de açúcar e
aditivos alimentares, baixo teor de fibras).
O que pode melhorar a saúde intestinal?
Por outro lado, existem rotinas e práticas que melhoram a
microbiota intestinal. Uma dieta variada e rica em fibras, os
pré-bióticos e os probióticos ajudam a equilibrar a microbiota
intestinal. Além disto, mesmo o transplante de microbiota
7
fecal pode ser uma estratégia terapêutica para a prevenção e
tratamento de várias doenças e melhoria da qualidade de
vida!
Probióticos e Prebióticos
Os probióticos são microrganismos vivos comumente
encontrados em alimentos que proporcionam benefícios à
saúde do hospedeiro quando administrados em quantidades
apropriadas⁸. Já os prebióticos são substratos utilizados por
esses microrganismos para crescer e promover benefícios
para a saúde⁸. Algumas fibras alimentares, embora não todas,
podem ser classificadas como prebióticos, mas a maioria dos
prebióticos pode ser classificado como fibras alimentares!⁹
Podemos ainda falar em simbióticos. Estes, são misturas de
prebióticos destinadas a serem usadas seletivamente pelos
probióticos co- distribuídos.
8
O consumo de probióticos, prebióticos e simbióticos
pode ser feito via alimentar ou através de suplementação.
Que benefícios promovem?
Restaurar o equilíbrio da microbiota,
especialmente após a disbiose⁸;
Melhorar a mucosa intestinal⁸;
Melhorar a imunidade⁸.
9
Certamente já ouviste falar em sistema imunitário, mas
provavelmente não sabes bem o que é, nem para que serve.
O sistema imunitário é um complexo conjunto de células e
processos químicos que agem de forma a proteger o nosso
corpo contra agentes patogénicos – bactérias, vírus, fungos e
células anormais. Tem como principal função identificar e
eliminar esses invasores, mantendo a homeostase e a
integridade do corpo.
Manter e reforçar o sistema imunitário ao longo de todo o ano é
essencial para garantir a capacidade do corpo para combater e
prevenir doenças¹⁰, e tudo começa com escolhas simples e que
nos são familiares: optar por comida nutritiva, dormir bem e
fazer exercício físico¹¹.
Além destas boas práticas o reforço nutricional através da
suplementação de vitaminas, minerais e determinados
compostos podem potenciar uma melhor resposta imunitária.
Contudo, a imunidade é uma “moeda com duas faces”, daí ser
fundamental garantir um equilíbrio, uma vez que quando muito
fraca pode causar infeções repetidas, mas quando muito forte
pode provocar doenças autoimunes.
10
O que pode influenciar a imunidade?
Sabias que uma nutrição adequada é fundamental para
fortalecer a imunidade? Muitos nutrientes não só
influenciam diretamente a função dos órgãos
imunológicos e promovem a diferenciação e maturação
das células imunes, como também desempenham um
papel crucial na regulação imunológica, na ação
anti-inflamatória e na proliferação celular¹².
Por isso, é essencial adotar uma alimentação equilibrada e
diversificada, privilegiando alimentos ricos em vitaminas e
minerais que contribuem para o ótimo funcionamento do
sistema imunitário.
11
Vitaminas e minerais importantes para o sistema imunitário
Cobre
A deficiência em cobre pode causar atrofia do timo e
prejudicar a síntese de anticorpos¹³. Para além do
suplemento de cobre, este mineral pode ser encontrado
em produtos de origem animal, como o marisco
(mexilhões, ostras), vísceras (fígado), assim como em
alimentos de origem vegetal como nas nozes, cereais
integrais;
Ferro
A falta de ferro pode levar a anemia, leucopenia, redução
da capacidade bactericida, inibir a produção de
anticorpos e reduzir a resposta à infeção¹³.
É por isso, um nutriente essencial que devemos controlar
através de análises com alguma regularidade, uma vez
que a sua deficiência é bastante comum, apesar da ampla
disponibilidade
dos alimentos ricos neste mineral, incluindo carnes e
vísceras.
Zinco
A deficiência ou excesso de zinco pode levar à deficiência
imunológica, redução dos glóbulos brancos e os
linfócitos. A suplementação deste mineral pode diminuir o
tempo da doença, reduzir os sintomas e melhorar
significativamente a função imunológica¹³. As fontes
alimentares incluem: carne vermelha, alguns frutos do
mar, grãos integrais e alguns cereais fortificados.
10
12
Vitamina A
A deficiência de vitamina A enfraquece a resposta de
anticorpos e a função de barreira da mucosa¹³. Boas fontes
desta vitamina são: fígado, leite e derivados, ovos,
cenouras frescas, melão e couve cozida.
Vitamina E
A suplementação de vitamina E pode melhorar a
velocidade de divisão das células T e B (células
imunitárias)¹³. É uma vitamina absorvida através da gordura
estando, por isso, disponível em alimentos como as nozes,
sementes e óleos vegetais, para além do suplemento
alimentar.
Vitamina C
A suplementação de vitamina C pode aumentar a função
da barreira epitelial, aumentar a função dos fagócitos e
promover a produção de anticorpos¹³. Esta vitamina
promove ainda a absorção do ferro. Pode ser encontrada
em sumo de laranja, goiaba, pimentos e couve, por
exemplo.
Vitamina D
A forma ativa da vitamina D é conhecida por modular o
sistema imune. Recetores de vitamina D (VDR) são
expressos na maioria dos leucócitos e estão associados a
diversos mecanismos do sistema imunitário¹³. Estudos
indicam que a suplementação de vitamina D pode
beneficiar a resposta imunitária¹⁴. Algumas fontes
alimentares incluem óleo de fígado de bacalhau, peixes,
como a sardinha e corvina e alimentos e bebidas
fortificados.
13
Para além destas vitaminas e minerais, existem outros
compostos que podem ser interessantes suplementar
O alho é comumente comercializado para
estimular o sistema imunológico e oferece
suporte para a “temporada de gripes
e constipações”¹⁵.
A Equinácea é uma planta medicinal que
pode aumentar os mecanismos de defesa
do organismo e contribuir para o combate
mais rápido de sintomas de algumas
doenças infeciosas.
A Astaxantina é um carotenóide com elevado
potencial antioxidante¹⁶, capaz de reduzir
marcadores inflamatórios e de modular a
resposta do sistema imunitário.
14
A saúde muscular é fundamental para manter uma melhor
qualidade de vida, em todas as idades, mas especialmente
nos idosos, com idade superior a 65 anos.
O fortalecimento muscular ajuda a manter todas as
funcionalidades físicas, contribui para a prevenção de quedas,
além de influenciar e potenciar a saúde no geral. Isto significa
que a atividade física, seja ela qual for – caminhadas, tarefas
domésticas, ginásio, desporto de equipa, entre outros – é
sempre recomendada.
Dependendo da intensidade e do contexto, a suplementação
pode contribuir para o melhor desempenho e alcance dos
objetivos e, ainda, para a mais rápida recuperação de lesões.
Sabe-se que a alimentação pode melhorar o rendimento e a
recuperação do exercício através de estratégias nutricionais
bem escolhidas e individualmente planeadas.
15
De entre as centenas de suplementos existentes no
mercado, poucos são os suportados por uma forte
evidência científica com efeitos positivos no rendimento
desportivo. Alguns dos suplementos desportivos
incluem: agentes alcalinizantes (como bicarbonato de
sódio), β-alanina, cafeína, creatina, proteína, nitrato,
alimentos desportivos (bebidas, géis, barras).
É importante sublinhar que o Comité Olímpico
Internacional, no seu último consenso sobre Nutrição no
Desporto, refere que o uso de suplementos não
compensa uma pobre escolha alimentar e uma
alimentação inadequada.¹⁷
Suplementação para a saúde muscular
Ómega 3 Creatina
Para favorecer a recuperação muscular
Proteína Creatina Vitamina D
Para potenciar a hipertrofia e reabilitação muscular
Colagénio Vitamina C Glucosamina Condroitina
Para acelerar a recuperação de lesões articulares
Cálcio Vitamina D Creatina
Para acelerar a recuperação de lesões articulares
16
As articulações são os pontos de ligação entre dois
(ou mais) ossos no nosso corpo.
Com um papel crucial para o sistema esquelético, as principais
articulações são as que permitem a mobilidade – como os
joelhos, os ombros, as ancas, os cotovelos ou os pulsos – e que
se revelam também as mais vulneráveis, embora haja
articulações de mobilidade limitada (na coluna vertebral, por
exemplo) e até algumas que não se movem, como as que unem
placas do crânio¹⁹.
Estas articulações mais móveis são revestidas por cartilagem
(um tecido elástico, resistente e protetor, que ajuda a reduzir o
atrito) e contêm líquido sinovial, com uma função lubrificadora¹⁸
e que ajuda na sua proteção e nutrição¹⁹. No entanto,
precisamente por serem tão leves e móveis, são também estas
as articulações que acarretam maior risco de lesão. Entre dor
crónica e redução da capacidade funcional, as pessoas
afetadas por problemas musculoesqueléticos e
osteoarticulares veem muitas vezes a sua mobilidade limitada,
abdicando de atividades que envolvam esforço físico, com um
impacto até na vida social²⁰. Felizmente, há algumas formas
simples de prevenir estes problemas, bem como de reduzir a
dor e o desconforto e evitar o seu agravamento.
17
O que podes fazer para prevenir ou retardar
o aparecimento de dores nas articulações?
Quando confrontados com a dor, estamos
habituados a virar-nos para os analgésicos,
para os opioides, e para os anti-inflamatórios
não- esteroides em busca de um alívio rápido.
Embora possam ser eficazes, esses
medicamentos não são mais do que um penso
rápido – não tratam a origem dos sintomas, e
em alguns casos estão associados a efeitos
secundários indesejados, especificamente
gastrointestinais e cardiovasculares²¹.
18
Que alternativas ou complementos existem
Glucosamina e Condroitina
Entre os chamados compostos de ação lenta,
encontramos os sulfatos de glucosamina e de
condroitina²¹. São frequentemente combinados em
suplementos alimentares para ajudar a aliviar os
problemas osteoarticulares, até porque têm funções
complementares: a glucosamina ocorre naturalmente nos
tecidos humanos, mas é altamente concentrada nas
articulações e cartilagem²², reforçando a sua elasticidade,
força e flexibilidade; já a condroitina, também presente
naturalmente na cartilagem, ajuda a prevenir a rutura dos
tecidos e dá suporte mecânico às articulações²³.
Vitamina D
A vitamina D ajuda o nosso corpo a absorver e reter cálcio
e fósforo, essenciais para a saúde óssea²⁴. Isto torna-a
num popular suplemento para a prevenção de
osteoporose (e para reduzir o risco de fratura na
população afetada por esta doença), protegendo contra
o desenvolvimento e a gravidade de doenças reumáticas,
e impactando positivamente os sistemas esquelético e
imunológico²⁵.
19
Compostos com ação anti-inflamatória
Há vários compostos que podem ajudar a reduzir a dor e o
desconforto. O ómega-3, por exemplo, tem um potencial
anti-inflamatório que ajuda a atenuar as dores articulares
– é uma popular terapia adjuvante para tratar a artrite
reumatóide²⁶. Também o extrato de curcuma, que
combina propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes,
é um suplemento seguro e eficaz no alívio da dor em
pessoas com artrite e osteoartrite²⁷. É importante
reforçar, ainda assim, que nenhum suplemento substitui
uma alimentação saudável e equilibrada, a prática de
atividade física regular, e a exposição solar moderada.
Nutrição
Que tipo de alimentação pode então ser benéfica para as
articulações? A nossa Dieta Mediterrânica, uma
alimentação com propriedades anti- inflamatórias, é um
bom princípio: combina produtos ricos em polifenóis
(azeite extra virgem, vinho tinto, vegetais, grãos, legumes,
cereais integrais, nozes), uma quantidade razoável de
ácidos gordos (como o ómega-3) e um consumo
reduzido de carnes processadas e açúcares refinados²⁸.
20
A Organização Mundial da Saúde (OMS) define a
saúde do cérebro como “um estado em que cada indivíduo
pode realizar suas próprias habilidades e otimizar o seu
funcionamento cognitivo, emocional, psicológico e
comportamental para lidar com as situações da vida”²⁹.
Sabias que uma nutrição e
suplementação personalizadas
podem contribuir para
atingir este estado?
21
É verdade, existem alimentos e nutrientes que têm impacto
na saúde cerebral e que por isso devem ser privilegiados no
dia-a-dia, quer através do próprio alimento, como via
suplementação. São eles:
Nutrientes específicos, como ácidos gordos (ómega-3),
antioxidantes e vitaminas³⁰;
Alimentos como peixe, frutas e vegetais, podem
proteger contra o declínio cognitivo e a demência³⁰;
Vitaminas como a vitamina D e as vitaminas do
complexo B são importantes para a cognição.
22
Nutrientes e vitaminas importantes para a cognição
Vitamina D
De facto, a vitamina D pode alterar a transmissão nervosa e a
plasticidade sináptica³¹. Sabias que, segundo a evidencia
científica, um nível sérico mais alto de vitamina D está
associado a um menor risco de demência e doença de
Alzheimer³¹?
Vitaminas do complexo B
As vitaminas do complexo B, como o ácido fólico e a vitamina
B12 podem contribuir para inibir a expressão de fatores
inflamatórios e, consequentemente, melhorar a capacidade
cognitiva³³. Além disso, uma investigação mostrou que a
suplementação de vitaminas do complexo B está associada à
desaceleração do declínio cognitivo³².
Ómega-3
Estudos indicam que ácidos gordos polinsaturados como o
ómega-3 podem ser usados como agentes terapêuticos em
doenças crónicas neurodegenerativas, inflamatórias e
autoimunes ³³.
Coenzima Q10
Altas doses de Coenzima Q10 podem também ser benéficas
para a cognição³¹, por isso a sua suplementação pode ser
interessante para potenciar a saúde cerebral!
23
22
Ansiedade e depressão
No que toca à saúde cerebral não
podemos esquecer o peso social da
depressão. Segundo a Organização
Mundial da Saúde, a depressão é o
problema de saúde mais prevalente
na União Europeia, afetando cerca de
50 milhões de pessoas! Portugal
ocupa a 5ª posição entre os países
com mais casos – cerca de 8% dos
portugueses estão diagnosticados
com essa perturbação³⁴.
O tratamento da ansiedade e
depressão deve ser multidisciplinar e
personalizado, contudo, existem
determinados suplementos que
podem fazer parte da terapêutica
nesta doença e que devem ser
sempre recomendados por um
profissional de saúde.
24
Suplementos benéficos na terapêutica da depressão
e ansiedade
NAC
Sabe-se que a N-acetilcisteína (NAC) é um agente
terapêutico com múltiplos mecanismos de ação no
sistema nervoso central.
Evidências clínicas indicam que o NAC pode reduzir a
gravidade dos sintomas depressivos em indivíduos com
transtorno depressivo maior³⁵.
Probióticos
O eixo microbiota-intestino-cérebro é inegavelmente
importante. Sabe-se que alterações na microbiota
intestinal podem afetar o humor e este contribuir para a
patogénese da depressão. Em humanos, a
suplementação com probióticos demonstrou ter efeitos
antidepressivos em indivíduos com sintomas de
depressão³⁶.
Ómega-3
A suplementação com ómega-3 revelou ser eficaz na
redução dos sintomas de depressão e ansiedade em
adultos, particularmente como adjuvante à medicação
antidepressiva³⁷.
25
Vitamina D
Mais uma vez a vitamina D é fundamental nesta temática.
Níveis baixos desta vitamina estão associados a sintomas
aumentados de depressão e ansiedade. A vitamina D
possui propriedades antioxidantes e funções importantes
no tecido cerebral, sendo fundamental para a prevenção
ou tratamento de transtornos do humor³⁸. Outro estudo
indica que uma intervenção com vitaminas B e/ou
vitamina D pode ser uma estratégia adjuvante eficaz e
bem tolerada para melhorar os sintomas de depressão e
ansiedade³⁹.
Adaptógenos
Nestes estão incluídas plantas como hipericão (erva de
São João) e a Ashwagandha que, além do açafrão, podem
também ser usados como estratégias não farmacológicas
coadjuvantes no tratamento da depressão e ansiedade⁴⁰.
26
Sabias que as doenças cardiovasculares encontram-se
entre as principais causas de morte em Portugal?
Além de uma alimentação e estilo
de vida que promovam a saúde,
como a atividade física,
determinados compostos
revelam-se interessantes quer na
prevenção, quer no tratamento
de problemas cardiovasculares e
circulatórios.
27
Suplementos para a saúde cardiovascular e circulatória
Ómega-3
A suplementação com ómega-3 é uma das mais
comuns no que toca à prevenção e tratamento de
doenças cardiovasculares. De facto, estudos
demonstram que a suplementação com ómega-3 é
capaz de reduzir significativamente os triglicerídeos,
colesterol total, pressão arterial e fatores inflamatórios⁴¹.
Isto vem demonstrar a excelente capacidade
anti-inflamatória da suplementação com ómega- 3!
Resveratrol e curcumina
Adicionalmente, estudos pré-clínicos e ensaios clínicos
em humanos revelaram vários efeitos benéficos do
resveratrol e curcumina a nível cardiovascular.
Os benefícios estão relacionados principalmente com as
propriedades antioxidantes, anti-inflamatórios e
anti-trombóticas destes compostos⁴². Desta forma, a
suplementação com estes compostos pode contribuir
para a preservação e melhoria da saúde cardiovascular.
Coenzima Q10
É um antioxidante que auxilia no desempenho
cardiovascular ideal em indivíduos com problemas
cardíacos⁴³ e pode ajudar a neutralizar alguns efeitos
colaterais provocados pelo uso de estatinas (fármaco para
a redução do colesterol)⁴⁴.
28
Vitamina D
Estudos observacionais continuam a relatar um maior
risco de doenças cardiovasculares, bem como
mortalidade cardiovascular e por todas as causas podem
estar associadas a níveis mais baixos de vitamina D⁴⁵.
Magnésio
Níveis circulantes de magnésio mais elevados estão
associados a uma menor incidência de doença cardíaca
coronária, hipertensão e diabetes tipo 2⁴⁶.
Hesperidina
A evidência científica indica que a suplementação com
hesperidina (um antioxidante presente nas frutas cítricas)
tem a capacidade de reduzir os níveis séricos de
triglicerídeos, colesterol total e colesterol mau (LDL), e
também reduzir o TNF-α (fator inflamatório) e a pressão
arteria⁴⁷, contribuindo desta forma para saúde
cardiovascular!
29
“
Sabias que a Ginkgo Biloba é a espécie arbórea viva mais
antiga do mundo? E os seus extratos estão entre as
preparações fitoterápicas mais utilizadas na prevenção e
tratamento de doenças cardiovasculares⁴⁸?
Esta demonstra ter um impacto positivo na fisiologia
cardiovascular, melhorando a hemodinâmica e a
perfusão sanguínea dos órgãos⁴⁸.
Assim a suplementação com este extrato pode ser interessante!
30
Fala-se muitas vezes em “detox”, mas sabes
qual é o principal objetivo para o organismo?
A finalidade da desintoxicação é reduzir e/ou eliminar o excesso
de toxinas que se acumulam no corpo e que acabam por
acelerar o envelhecimento e, assim promover a saúde e o
bem-estar.
Os principais órgãos envolvidos na desintoxicação do nosso
corpo são o intestino, o fígado e os rins e este é um processo
que deve ser feito em complemento a uma alimentação
equilibrada e à ingestão adequada de água.
Para uma melhor função hepática e renal também pode ser
benéfico recorrer à suplementação, uma vez que existem
ervas e outros alimentos com fortes poderes antioxidantes.
31
Suplementos que podem
beneficiar a saúde do fígado
Antioxidantes
Cardo mariano
Alcachofra
Glutationa
Cardo Mariano Polifenóis
Alcachofra
(como resveratrol e curcumina)
Cardo Mariano
32
31
Cardo Mariano
Certamente já ouviste falar em cardo mariano (Silybum
marianum), mas sabias que é uma erva terapêutica
com uma história de uso de 2.000 anos?⁵¹.
A silimarina e/ou as silibinas, presentes no cardo mariano,
atuam através de diferentes mecanismos que incluem efeitos
antioxidantes,anti-inflamatórios, anti-fibróticos e de
sensibilidade à insulina.
Além disso, a silimarina melhora a geração de glutationa no
fígado, contribuindo assim para o seu melhor metabolismo⁵².
Estudos demonstraram a capacidade hepatoprotetora da
silimarina em doenças hepáticas, tendo a capacidade de
melhorar significativamente os níveis analíticos de
transaminases hepáticas⁵².
33
Alcachofra
O extrato de alcachofra (Cynara scolymus) parece ter a
capacidade de estimular a secreção biliar, o que pode ter
impacto na redução do colesterol e numa melhor digestão das
gorduras⁵³.
Ensaios clínicos randomizados mostram que a suplementação
com alcachofra pode ser usada como agente hepatoprotetor
em indivíduos com esteatose hepática não alcoólica (fígado
gordo), podendo ser um interessante suplemento usado na
terapêutica.
34
Sabias que passamos um terço das nossas vidas a dormir?
É verdade, o sono é de facto fundamental para uma boa
qualidade de vida! Contudo, a sociedade desvaloriza a
importância do sono.
Resultado da vida agitada que a maior parte das pessoas tem
e das crescentes preocupações, são cada vez mais comuns os
problemas com o sono, que a longo prazo acabam por
influenciar a saúde.
A Organização Mundial da Saúde afirma que 40% da população
não dorme bem ⁵⁴. Os portugueses dormem em média menos
de seis horas diárias, com reflexos negativos na vida ativa e
social⁵⁴! Existem algumas estratégias e rotinas diárias que
beneficiam o descanso e a qualidade do sono.
35
O que pode ajudar a dormir melhor?
Implementar uma boa higiene de sono - conjunto de rotinas
e hábitos que permitem facilitar o início e a consolidação do
sono⁵⁴;
Estabelecer um ritmo circadiano estável e um ciclo regular⁵⁴;
Suplementação específica com o objetivo de favorecer um
sono de qualidade.
36
Que suplementos podem ser benéficos?
Triptofano
A suplementação de triptofano demonstrou ter efeitos
indutores do sono. Estudos indicam que tem a capacidade
de encurtar a vigília após o início do sono e favorecer um
despertar mais curto após o início do sono⁵⁵.
5-HTP
Uma vez que o triptofano é transformado em 5-
hidroxitriptofano (5-HTP), a suplementação com este
composto pode também ser uma opção interessante.
Melatonina
Estudos mostram que a suplementação com
melatonina tem efeitos positivos na qualidade do
sono⁵⁶. A suplementação com melatonina é bem
tolerada, ao contrário de outros medicamentos para
dormir, e tem um baixo potencial de dependência.
Sabias que os níveis de melatonina diminuem com a
idade? Portanto, a incidência de distúrbios do sono
aumenta com a idade⁵⁶!
Fitoterápicos
Como a Valeriana, a Erva-cidreira, a Lavanda e a
Passiflora também têm demonstrado ser capazes de
reduzir a latência do sono e melhorar a qualidade do
sono⁵⁷, podendo desta forma ser utilizados como
reguladores do sono.
37
insight
A suplementação alimentar é
essencial para a manutenção e
promoção da saúde em várias
dimensões.
Ao fornecer nutrientes
indispensáveis que podem estar em
défice na alimentação moderna,
suplementos como vitaminas,
minerais e outros componentes
reforçam tanto o corpo como a
mente. São aliados valiosos na
promoção do bem-estar físico,
mental e emocional.
Com o apoio adequado, é possível
otimizar a saúde, viver com mais
energia, clareza mental e resiliência.
Desta forma, a suplementação não é
apenas uma escolha inteligente, mas
um compromisso fundamental para
uma vida mais longa, saudável e feliz!
38
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