Nome: Maria Inez Melo - Data:13/06/2024 - Peso corporal Atual: 61,7kg
PLANEJAMENTO ALIMENTAR
Desjejum 6:30
1 xícara de café
+1 pão francês ou 2 fatias de pão 100g de aipim cozido
+ 1 ovo(sem óleo/gordura)
Colação 09:30
1 banana ou 1 maçã ou 1 pera ou 1 fatia de melancia ou 1 fatia de melão ou ½ mamão papaia ou 1 laranja
Almoço 13:30
Vegetal A - À vontade (ACELGA, AGRIÃO, ALFACE, ALMEIRÃO, BERINJELA, BERTALHA, BRÓCOLIS, CEBOLA,
CHICÓRIA, COUVE, ESPINAFRE, JILÓ, MAXIXE, MOSTARDA, PEPINO, PIMENTÃO, RABANETE, REPOLHO,
RÚCULA, TAIOBA, TOMATE) - METADE DO PRATO
2 colheres das de sopa rasas de vegetais B (ABÓBORA, BETERRABA, CENOURA, CHUCHU, ERVILHA, NABO,
QUIABO, VAGEM)
3 colheres de sopa(60g) de Arroz ou massas ou vegetais C (BATATAS, CARÁ, INHAME, AIPIM, MILHO VERDE)
½ concha de feijão (sem carnes salgadas)
Carne - 1 porção 100g – 1 filé ou 3 colheres de sopa de carne moída ou frango desfiado
(carne bovina, no máximo 02 vezes por semana. Nas outras vezes, utilizar frango ou peixe- evitar carnes gordurosas,
fritas, empanadas. Preferir sempre cozidas, assadas ou grelhadas)
1 colher (chá) de azeite extravirgem
Sobremesa:
Lanche 16:30
Repetir o café da manhã OU
Vitamina ( 1 colher de sopa de aveia + 1 porção de fruta + 150 ml de leite vegetal) OU
Cuscuz (50g) + 1 ovo(sem óleo/gordura) + 1 xícara de chá de camomila ou capim-limão
Jantar 20:00
2 xícaras de verduras/legumes cozidos + 1 porção de carne(100g)
OU
1 omelete( 1 ovo + 1 colher de sopa de aveia + tomate + 2 colheres de sopa de frango desfiado + orégano à vontade) + 3
colheres de sopa de purê de batata
CONTROLE DE PESO CORPORAL
- Iniciar as refeições pelas hortaliças, que devem ser bem coloridas e variadas;
- Evite alimentos gordurosos, que são muito calóricos, tais como: manteiga, margarina, maioneses,
cremes (chantili, creme de leite), frituras, bacon e preparações que os contêm;
- A quantidade a ser utilizada de óleo para o preparo das refeições deve ser o recomendado pelo
nutricionista;
- Evite consumir doces, pudins, tortas, massas, farinhas, sorvetes, bebidas alcoólicas, refrigerantes,
guaraná natural, chocolates, balas e similares;
- Dê preferência a preparações assadas, grelhadas, cozidas ou ensopadas. Não utilizar frituras.
Retire sempre a pele do frango e do peixe, e também as gorduras visíveis das carnes;
- Dê preferência a temperos naturais (alho, cebola, tempero verde, alecrim, hortelã, orégano,
etc.);
- Evite os temperos prontos, que contém muito sódio e gordura, como tabletes de caldo de carne,
legumes, etc.
- Consuma feijão sem carnes salgadas ou gordurosas;
- Evite ingerir líquidos durante as refeições. Pelo menos uma hora antes e uma hora depois, pois este
hábito favorece a digestão e evita a dilatação do estômago;
- Aumente o consumo de água. Beber no mínimo 2 litros de água por dia;
- Não misture na mesma refeição os seguintes alimentos: arroz, angu, aipim, batata-inglesa, batata
baroa, batata doce, cará, farinhas, inhame, macarrão, massas, pão, pirão, polenta, etc.
- Consuma alimentos fonte de fibras: vegetais de preferência crus, cereais integrais (aveia, linhaça,
granola, farelos, etc), pães e biscoitos integrais, prefira frutas a sucos;
- Coma frutas nos intervalos das refeições, de preferência com casca e bagaço;
AS MUDANÇAS DE HÁBITO SÃO IMPORTANTES:
- Tente manter horários regulares e realize no mínimo 3 refeições ao dia;
- Mastigue bem os alimentos antes de engolir;
- Não faça outra coisa enquanto estiver comendo, concentre-se na refeição;
- Faça compras de alimentos após as refeições e leve uma lista com os gêneros necessários;
- Deixe a mesa imediatamente após a refeição ou vá para a mesa com o prato já pronto;
- Faça uma pequena refeição antes de ir para festas;
- Faça atividade física regularmente
