Compras em Supermercado
- Procure fazer as compras quando não estiver com fome. Ir ao supermercado
com fome pode impulsionar a compra de alimentos calóricos e desnecessários;
- Faça uma lista! Com um planejamento das compras será mais fácil evitar
os supérfluos;
- Programe suas idas ao supermercado. Com compras mensais ou semanais
evita-se idas desnecessárias e, portanto, compras desnecessárias.
- Varie sua alimentação. Sempre encontramos produtos novos! Modifique
sua rotina incluindo novos alimentos saudáveis (baixo teor de gordura
saturada, alto teor de fibras...);
- Leia os rótulos. Fique atento aos produtos dietéticos porque nem sempre
eles serão as melhores opções. Verifique e compare o valor calórico e o teor de
gorduras.
Comendo Fora de Casa
Atualmente comer fora de casa não pode mais ser desculpa para não cuidar
ou escolher corretamente os alimentos para compor uma refeição saudável. Os
restaurantes a quilo e os buffets estão por toda a parte e oferecem grande
variedade, inclusive saladas.
Algumas dicas:
Faça a refeição com calma, mastigue bem os alimentos.
Prefira restaurantes a quilo, pois poderá selecionar o tipo de comida e controlar
a quantidade que serve.
Comece as refeições com uma fruta e depois as saladas.
Dê preferência às saladas cruas ou cozidas no vapor, evite as saladas muito
temperadas e misturadas com maionese. Tempere com limão, vinagre, molho
de soja e azeite de oliva.
Prefira sempre as carnes grelhadas.
Dispense o couvert.
Ao escolher o acompanhamento, procure trocar o mais pesado por um mais
leve (batatas fritas por batata a vapor)
Na sobremesa, opte por uma fruta ou picolé de fruta. Se a vontade de comer
doce for muito grande, experimente tomar um cappuccino diet/light após o
almoço.
Se você estiver com vontade de comer massa, tudo bem, porém evite os
molhos brancos à base de queijos, prefira os molhos vermelhos.
Faça lanches sempre no meio da manhã e no meio da tarde, leve para o
trabalho frutas, iogurte, barras de cereal, biscoitos integrais e beba muita água.
Caso tenha abusado no final de semana, opte por um prato tropical no almoço
(frutas, saladas cruas e cozidas, peito de frango ou peixe grelhado ou fatias de
peru magro, limonada sem açúcar). Outra opção é um sopão de verduras sem
arroz, batata, massa e aipim.
Reeducação Alimentar
Comer devagar e mastigar bem os alimentos.
Respeitando os horários. Não pule refeições.
Começar as refeições preferencialmente com saladas cruas ou frutas.
Preferir os óleos vegetais.
Evitar: banha, toucinho, bacon, embutidos em geral (esses contém além de
gordura, muito sal).
Substituir os doces e sobremesas por frutas.
Aumentar a ingestão de líquidos, principalmente água e sucos naturais (como
laranja, acerola, abacaxi, caju, limão, mexerica, morango) e chás.
Evitar o excesso de sal e principalmente o saleiro de mesa.
Usar com MODERAÇÃO: mostarda, ketchup, maionese, molho de soja, molhos
prontos.
Ler os rótulos dos alimentos.
RECEITAS PRO FIM DE SEMANA
Sorvete fit
Ingredientes:
2 bananas congeladas picadas
1 colher de sopa cheia de Pasta de Amendoim
4 morangos congelados
5 colheres de sopa de leite em pó desnatado.
Canela a gosto.
Como fazer:
Bata todos os ingredientes no processador até obter uma mistura homogênea
Coloque o sorvete no congelador por cerca de 30 minutos e aproveite sua
sobremesa fit.
Pudim de chia com morango
Ingredientes:
1 colher (sopa) de chia
1/2 xícara (chá) de leite de coco
6 unidades de morango picado
Adoçante stévia a gosto
Modo de preparo:
Misture a chia no leite de coco e stevia à gosto, e deixe descansar na geladeira
de um dia para outro (até a chia hidratar). Cubra com morangos picados antes
de servir.
BENEFÍCIOS DOS TEMPEROS (Use-os a vontade!)
AÇAFRÃO: DIGESTIVO, LAXANTE SUAVE E PROTEGE DO CÂNCER.
CURRY: ESTIMULA O SISTEMA IMUNOLÓGICO E AJUDA NA DIGESTÃO.
LOURO: DIGESTIVO, MELHOR A SAÚDE DO FÍGADO E ESTÔMAGO.
ADICIONADO AO FEIJÃO REDUZ A FORMAÇÃO DE GASES.
COMINHO: MELHORA A DIGESTÃO, EVITA GASES, ALIADO DO
SISTEMA IMUNOLÓGICO, DIMINUI LDL E PRESSÃO ALTA.
MANJERICÃO: DIGESTIVO E AJUDA NO COMBATE DE INFECÇÕES
RESPIRATÓRIAS.
PIMENTA PRETA E VERMELHA: MELHORA O RENDIMENTO DA
ATIVIDADE FÍSICA, EVITA DORES E LESÕES MUSCULARES.
PIMENTA-DO-REINO: MELHORA A CIRCULAÇÃO, DIGESTÃO DE
GORDURAS E SISTEMA RESPIRATÓRIO.
PÁPRICA: ANTIOXIDANTE, REDUZ INFLAMAÇÕES, PREVINE ALGUNS
TIPOS DE CÂNCER E TEM AÇÃO ANTI- GASES.
CANELA: MELHORA O FUNCIONAMENTO DO CÉREBRO, REDUZ A
SENSAÇÃO DE FOME E A GLICOSE DO SANGUE.
Molhos para salada: branco com ervas
Ingredientes
120g de creme de leite ou iogurte grego
20g de maionese
1 cebolinha, finamente picada
1 dente de alho picado
1 cebola bem picadinha
Pitada de pimenta
Sal
Modo de preparo
1. Em uma tigela, misture o creme de leite e a maionese.
2. Adicione a cebolinha, alho, cebola e pimenta de caiena.
3. MEXA E CONSERVE NA GELADEIRA
Molho de alho balsâmico
Ingredientes
2 colheres de sopa de maionese
1 cabeça de alho
Vinagre balsâmico
Modo de preparo
1. Remova a casca de uma cabeça de alho (não descasque os dentes).
Chuvisque 1 colher de chá de óleo sobre o alho, enrole em papel alumínio.
Asse a 190oC por 45 minutos.
2. Deixe esfriar por 10 minutos. Separe os dentes, esprema em um tigela.
Descarte as cascas.
3. Esmague o alho. Misture na maionese, uma colher de chá de vinagre
balsâmico e uma pitada de sal.
Vinagrete
Ingredientes
30 ml de vinagre
30 ml de água
1 colher de sopa de mostarda
20 ml de AZEITE
sal e pimenta
Modo de preparo
1. Coloque no liquidificador o vinagre, a água, a mostarda, sal e pimenta.
2. Adicione o azeite até misturar bem.
3. Tempere a gosto com mais sal e pimenta.
