Ciclo Sono-Vigília

UFCD 10385 - Fundamentos do desenvolvimento saudável

Formador João Calado

Na vigília do sono, o corpo está cansado, mas a mente recusa-se a

desligar, lutando para manter-se alerta em nome do dever.

Trabalho realizado pelas formandas:

Raquel Magalhães “O sono é mais o descanso do
Cristiana Nóbrega espírito do que o repouso da
matéria", de Eça de Queirós
Miriam Oliveira
Stefany Rocha

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 O sono e as suas funções

O sono é um estado neurocomportamental recorrente e reversível, definido por uma

desconexão progressiva em relação ao ambiente envolvente e por uma capacidade reduzida
de resposta a estímulos externos. Trata-se de um fenómeno multidimensional e é pessoal,
social, cultural e historicamente variável. Já que a perceção do período de sono é única para
cada indivíduo, embora fortemente influenciada pelo contexto social e cultural em que se
insere. Por exemplo, os nossos ritmos de atividade e repouso transformaram-se com a
invenção da lâmpada elétrica, que prolongou artificialmente o dia, com as viagens
intercontinentais, que permitiram atravessar fusos horários rapidamente e com o avanço das
tecnologias como a televisão, o telemóvel e o computador.

Paralelamente, a compreensão do sono também evoluiu. A falta de memória que temos do

período em que dormimos levou, durante muito tempo, à crença de que o sono era um estado
passivo e de pouco valor, pois corpo e mente pareceriam inativos. No entanto, a investigação
científica revelou que, apesar da aparência de inatividade, ocorrem durante o sono diversos
processos essenciais para a saúde física, mental e até para a sobrevivência.

Vivemos, assim, um paradoxo, conhecemos melhor a importância do sono, mas a sociedade

moderna tornou-se ativa e vigilante 24 horas por dia, o que tem encurtado o tempo destinado
ao descanso e alterado os nossos ritmos naturais.

Dormir pressupõe, em geral, estar deitado num local confortável e seguro. Ao repousarmos
a cabeça, iniciamos uma transição da vigília para o sono, uma fase breve de sono leve, durante
a qual o ritmo cardíaco, a respiração e os movimentos oculares abrandam, e os músculos
relaxam com eventuais espasmos. As ondas cerebrais começam, também, a modificar-se.

Segue-se uma fase de sono mais profundo, caracterizada por uma maior desaceleração das
funções fisiológicas, como o ritmo cardíaco e a respiração, relaxamento muscular acentuado,
descida da temperatura corporal e ausência de movimentos oculares. É nesta fase que a
atividade cerebral garante a nossa insensibilidade a estímulos externos.

Depois, entramos no sono profundo, onde as ondas cerebrais se tornam lentas e estímulos
como ruídos deixam de nos acordar com facilidade. Esta fase é fundamental para a libertação
da hormona do crescimento e para a sensação de energia ao despertar.

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 Figura N.1- Imagem ilustrativa associada ao sono

Depois, entramos no sono profundo, onde as ondas cerebrais se tornam lentas e estímulos
como ruídos deixam de nos acordar com facilidade. Esta fase é fundamental para a libertação
da hormona do crescimento e para a sensação de energia ao despertar.

O sono é um processo vital e complexo que desempenha múltiplas funções essenciais para o
equilíbrio do corpo e da mente. Longe de ser um estado passivo, o sono é altamente ativo e
necessário para a manutenção da saúde física, mental e emocional.

Durante o sono, o organismo entra num estado de regeneração e restauro. Uma das principais
funções do sono é a recuperação cerebral. Durante as fases mais profundas, especialmente o
sono Não-REM, o cérebro reduz a sua atividade, permitindo a eliminação de toxinas
acumuladas ao longo do dia e o restabelecimento do equilíbrio neuroquímico. Esta pausa no
funcionamento cerebral ativo é crucial para que, no dia seguinte, o cérebro possa operar de
forma eficiente e clara.

Além disso, o sono tem um papel central na consolidação da memória e no processo de

aprendizagem. É durante o sono REM que o cérebro organiza e fixa as informações adquiridas,
integra novas experiências e reforça as conexões neurais. Esta função é particularmente
importante em contextos escolares ou profissionais, onde a retenção de conhecimento é
essencial.

O sono é um fenómeno altamente estruturado e organizado, cuja arquitetura se divide em

diferentes fases que se repetem ciclicamente ao longo da noite. Esta organização é conhecida
como ciclo do sono e desempenha um papel fundamental na forma como o corpo e o cérebro
se regeneram e se mantêm em equilíbrio.

Cada ciclo do sono tem uma duração média de 90 a 110 minutos e repete-se várias vezes
durante a noite, geralmente entre 3 a 5 ciclos, dependendo da duração total do sono e das
necessidades individuais. A arquitetura do sono divide-se em duas grandes fases principais: o
sono Não-REM (NREM) e o sono REM (Rapid Eye Movement). Cada uma destas fases possui
características fisiológicas e neurológicas distintas e cumpre funções específicas no
organismo.
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A harmonia e sequência destas fases são cruciais para garantir uma boa qualidade de sono.
Quando a arquitetura do sono é interrompida por distúrbios do sono, stress, má higiene do
sono ou outros fatores e o corpo e a mente não conseguem beneficiar plenamente dos efeitos
restauradores do descanso noturno.

A nível físico, o sono promove a regeneração dos tecidos, o crescimento e a reparação

muscular, sendo fundamental para a recuperação após esforço físico. Durante a noite, ocorre
também a produção da hormona de crescimento, essencial tanto no desenvolvimento das
crianças como na regeneração celular dos adultos.

O sono contribui igualmente para a regulação do sistema cardiovascular, ao permitir a

redução da frequência cardíaca e da pressão arterial. Um sono adequado está associado a
menor risco de doenças cardíacas, uma vez que o corpo aproveita este período para reduzir
a inflamação e equilibrar os ritmos biológicos.

Outra função relevante do sono prende-se com o equilíbrio hormonal e metabólico. Enquanto
dormimos, o corpo regula hormonas fundamentais, como a leptina e a grelina, que controlam
a fome e a saciedade, ajudando a manter um peso saudável. A produção de insulina é
igualmente estabilizada, o que tem um impacto direto no controlo dos níveis de açúcar no
sangue.

A nível imunitário, o sono reforça as defesas naturais do organismo. Durante a noite, há uma
produção mais eficaz de anticorpos e células imunitárias, tornando o corpo mais preparado
para enfrentar infeções e acelerar processos de recuperação.

Por fim, o sono tem um papel preponderante na regulação emocional. Uma noite mal
dormida afeta negativamente o humor, aumenta a irritabilidade e reduz a capacidade de lidar
com o stress. Pelo contrário, um sono de qualidade contribui para o equilíbrio emocional e
bem-estar psicológico.

Assim, todas estas funções demonstram que o sono é um alicerce fundamental para a saúde
global. Cuidar da qualidade e duração do sono deve ser uma prioridade em qualquer fase da
vida, desde a infância até à idade adulta.

Fases do sono

Estas fases fazem parte do sono Não REM (sem movimentos oculares rápidos). A fase seguinte
é o sono REM, marcado por atividade cerebral intensa, semelhante à da vigília, e por
movimentos oculares rápidos. É nesta fase que ocorrem os sonhos mais vívidos, associados à
exploração de memórias. A respiração torna-se irregular, e a pressão arterial e frequência
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cardíaca aumentam. Curiosamente, os músculos do corpo ficam paralisados, impedindo que
o corpo execute os movimentos dos sonhos.

Estas fases formam um ciclo de sono, que dura entre 90 a 110 minutos, como já foi dito, e
durante a noite, ocorrem entre três a cinco ciclos, cuja duração varia conforme a atividade do
dia, a noite anterior e o momento específico da noite.

O sono Não-REM é subdividido em três etapas, que representam uma progressiva transição
entre a vigília e o sono profundo:

Etapa 1 (N1): é a fase inicial do sono, caracterizada por um sono leve, onde o ritmo cardíaco
e a respiração começam a abrandar, os músculos relaxam e pode ocorrer uma sensação de
queda ou espasmos musculares.

Etapa 2 (N2): marca uma fase de maior, aonde acontece o desligar do meio envolvente. O
corpo desacelera ainda mais, a temperatura corporal diminui e as ondas cerebrais mostram
padrões específicos que indicam uma estabilização do sono.

Etapa 3 (N3): também conhecido como sono profundo ou sono de ondas lentas. É nesta fase
que ocorrem os processos de regeneração física mais intensos, como a libertação de hormona
de crescimento e a reparação de tecidos. É também a fase mais difícil de despertar e aquela
em que o corpo atinge um estado máximo de descanso.

Figura N.4 - Gráfico explicativo do estágio do sono

Após estas fases, o ciclo avança para o sono REM, fase em que ocorre maior atividade
cerebral, semelhante à vigília. Durante o sono REM:

• Os olhos movem-se rapidamente sob as pálpebras fechadas.

• Os sonhos mais vívidos acontecem.
• A respiração torna-se irregular e a frequência cardíaca aumenta.
• Curiosamente, os músculos do corpo entram num estado de paralisia temporária,
impedindo que os movimentos dos sonhos se traduzam em ações físicas.

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Ao longo da noite, a proporção das fases do sono altera-se. Nos primeiros ciclos predomina o
sono profundo (N3), essencial para a recuperação física. Já nos ciclos posteriores, a duração
do sono REM aumenta progressivamente, favorecendo a consolidação da memória e o
processamento emocional.

O ritmo circadiano

O sono é regulado por dois mecanismos principais, a homeostasia (Processo S), que
determina a quantidade de sono necessária, e o ritmo circadiano (Processo C), que define o
momento ideal para dormir. Estes processos funcionam de forma independente, mas em
conjunto asseguram um sono equilibrado. O ritmo circadiano é orientado por um “relógio
biológico interno” que sincroniza várias funções do organismo com o ciclo diário. À medida
que o dia avança e realizamos tarefas, a pressão para dormir aumenta, refletindo o cansaço
acumulado. Quando finalmente dormimos, essa pressão diminui, permitindo-nos recuperar
energias e melhorar o desempenho no dia seguinte.

O sono é essencial para a recuperação física e mental, contribuindo para a saúde geral e
prevenção de doenças. A sua privação afeta negativamente o funcionamento cerebral, o
bem-estar e as capacidades cognitivas, como a memória, a regulação emocional e o
comportamento.

As perturbações do ritmo circadiano sono-vigília constituem um conjunto de condições que

afetam a sincronização entre o relógio biológico interno e o ambiente externo. Podem ser
causadas por disfunções internas (como alterações genéticas ou doenças) ou fatores externos
(como viagens ou turnos de trabalho irregulares), resultando em prejuízo funcional e impacto
na qualidade de vida.

Existem seis subtipos principais:

1. Fase do sono atrasada – dificuldade em adormecer e acordar cedo, comum em

adolescentes.
2. Fase do sono avançada – tendência a adormecer e acordar mais cedo que o
desejado, frequente em idosos.
3. Sono-vigília irregular – padrão de sono fragmentado ao longo das 24 horas, comum
em casos de demência.
4. Sono-vigília não de 24 horas – ocorre quando o ritmo interno não se ajusta ao ciclo
claro-escuro, frequentemente em pessoas cegas.
5. Trabalho por turnos – alterações do sono devido a horários laborais noturnos ou
rotativos.
6. Jet lag – dificuldade em ajustar o sono após atravessar vários fusos horários,
especialmente em viagens para Este.
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Os sintomas incluem insónia, sonolência diurna, irritabilidade, dificuldade de concentração,
fadiga e alterações do humor. O diagnóstico é clínico e pode ser apoiado por diário do sono,
actigrafia e análise dos níveis de melatonina.

O tratamento baseia-se em intervenções comportamentais (higiene do sono, cronoterapia),

exposição controlada à luz (fototerapia) e uso de melatonina ou seus agonistas. Em casos
específicos, como trabalho em turnos, pode recorrer-se ao uso de modafinil para combater a
sonolência excessiva.

Figura N.5- Ciclo circadiano

Distúrbio do sono

A insónia é uma perturbação comum caracterizada por dificuldades persistentes em

adormecer, manter o sono ou alcançar um sono reparador, resultando em consequências
durante o dia, como fadiga, irritabilidade e dificuldades de concentração. Pode ser de curta
duração (associada a fatores como stress ou ambiente) ou crónica (ligada a problemas de
saúde física ou mental, como depressão ou dor). Muitas vezes, a insónia prolonga-se devido
a padrões de pensamento e comportamentos negativos em relação ao sono.

Já a apneia do sono é uma condição em que a respiração é interrompida durante o sono.

Existem dois tipos principais:

Apneia Obstrutiva do Sono (AOS): causada pelo colapso das vias respiratórias, provoca
ronco, fadiga, sono agitado e dificuldades de concentração.

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Apneia Central do Sono (CSA): resulta de falhas na comunicação do cérebro com os
músculos respiratórios, levando a interrupções da respiração e despertares noturnos
frequentes.

Figura N. 2 – Exemplo da Apneia Obstrutiva e Central

A Síndrome das Pernas Inquietas (RLS) é um distúrbio do sono caracterizado por uma forte
necessidade de mover as pernas, especialmente em momentos de repouso, como ao deitar-
se. Esta condição dificulta adormecer e manter o sono, podendo provocar sonolência diurna,
irritabilidade e dificuldades de concentração. O alívio temporário geralmente ocorre com o
movimento das pernas.

A narcolepsia é um distúrbio neurológico que afeta o controlo do sono e da vigília, causando

sonolência excessiva e episódios súbitos de adormecimento durante o dia, mesmo em
atividades ativas. Pode incluir fraqueza muscular desencadeada por emoções fortes. Surge
frequentemente entre os 15 e 25 anos, mas muitas vezes permanece sem diagnóstico.

Se houver suspeita de distúrbio do sono, é fundamental falar com um médico, manter um

diário do sono e avaliar os padrões noturnos. Muitos problemas de sono podem ser
melhorados com intervenções comportamentais e boas práticas de higiene do sono.

1. Desenvolvimento do sono infantil:

Desde os primeiros meses, as crianças dormem várias horas, mas podem ter interrupções
noturnas, especialmente quando estão doentes. À medida que crescem, o sono REM
aumenta, fase onde ocorrem os sonhos e pesadelos.

2. Fatores culturais e familiares:

As práticas de sono variam entre famílias e culturas. Especialistas recomendam que bebés
durmam no mesmo quarto dos pais, mas não na mesma cama, para reduzir o risco de
síndrome da morte súbita infantil (SMSI).

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3. Problemas comuns do sono:

Pesadelos:

Ocorrem durante o sono REM, podendo acordar a criança, que geralmente se recorda do
sonho. São mais frequentes em momentos de stress.

Terrores noturnos e sonambulismo:

Ocorrem no sono não REM, causando episódios intensos de medo sem a criança estar
totalmente consciente. Afetam sobretudo dos 3 aos 8 anos e tendem a desaparecer com o
tempo. O sonambulismo afeta cerca de 15% das crianças entre os 5 e os 12 anos.

Síndrome das pernas inquietas e apneia obstrutiva do sono:

Podem afetar a qualidade do sono. A síndrome pode ser tratada com suplementos de ferro.
A apneia requer avaliação médica, sobretudo se houver ronco ou agitação noturna.

4. Resistência a ir dormir:

Comum em crianças entre 1 e 2 anos, associada à ansiedade de separação ou desejo de

controlar o ambiente. Rotinas consistentes, evitar estímulos antes de dormir e uso de objetos
de conforto ajudam. Estratégias como o “passe de sono” também podem ser úteis.

5. Despertares noturnos:

São normais, mas podem tornar-se problema com mudanças na rotina, doenças ou estímulo
excessivo antes de dormir. Permitir que a criança durma com os pais ou oferecer
recompensas durante a noite reforça o comportamento. O ideal é manter a rotina e encorajar
a criança a voltar a adormecer sozinha.

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 Figura 3- Demonstração do nosso cérebro quando queremos dormir

Higiene do sono

Compreendendo a importância do sono enquanto estado fisiológico essencial, torna-se agora

relevante explorar mais profundamente as suas múltiplas funções. Longe de representar
apenas um momento de pausa, o sono assume um papel ativo e determinante na regulação
de vários sistemas do organismo. Através da análise das suas funções, é possível perceber
como este processo biológico influencia diretamente o nosso bem-estar físico, mental e
emocional.

O sono é essencial para a saúde e o equilíbrio do ser humano, sendo responsável por restaurar
as energias e revitalizar o corpo e a mente. No entanto, para que esse descanso seja
realmente eficaz, é fundamental adotar uma boa higiene do sono, um conjunto de
comportamentos que favorecem um sono de qualidade.

Entre esses hábitos estão como manter um ambiente calmo, com pouca luz e temperatura
agradável, outro seria evitar o consumo de álcool, tabaco, alimentos pesados, doces, cafeína
e bebidas estimulantes antes de dormir, assim como limitar o uso de aparelhos eletrônicos à
noite. Praticar atividades físicas com regularidade (mas em horários adequados) e não tirar
sestas longas (superiores a 45 minutos) também como manter uma rotina de sono com
horários regulares.

Os benefícios de seguir essas práticas são diversos como melhora no bem-estar e na

qualidade de vida, fortalecimento da memória, maior imunidade, melhor desempenho
intelectual e no trabalho, além da prevenção de doenças crônicas, como as cardiovasculares,
metabólicas, neurológicas e psiquiátricas.

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Por outro lado, a má higiene do sono pode trazer sérias consequências, como alterações de
humor, aumento do apetite e risco de obesidade, queda da libido, envelhecimento precoce,
maior risco de acidentes, prejuízo à memória, fadiga durante o dia e maior vulnerabilidade a
doenças crônicas.

Quanto à relação entre alimentação e sono, sabe-se que ambos são fundamentais para a
saúde, mas essa ligação é muitas vezes negligenciada. Uma alimentação equilibrada pode
melhorar a qualidade do sono, enquanto o consumo de alimentos inadequados pode
prejudicá-lo. Estudos indicam que melhores padrões de sono estão associados a escolhas
alimentares mais saudáveis, sendo também observada uma ligação entre a privação de sono
e o aumento do risco de obesidade. Isso deve-se não só a alterações no apetite e na ingestão
alimentar, mas também a mecanismos hormonais e metabólicos, como o desequilíbrio das
hormonas leptina e grelina, e o aumento da resistência à insulina.

Além disso, o ritmo circadiano e os níveis hormonais influenciam tanto o apetite quanto o
sono, revelando uma complexa interdependência entre esses dois aspetos do
desenvolvimento infantil. Assim, promover uma alimentação saudável desde cedo é essencial
não só para prevenir doenças crónicas, como também para garantir uma boa qualidade de
sono.

Certos alimentos e substâncias têm influência direta na qualidade do sono, podendo

promovê-lo ou prejudicá-lo. Substâncias estimulantes, como a cafeína e a nicotina, devem ser
evitadas, pois favorecem a vigília. Em contrapartida, refeições ligeiras e alimentos ricos em L-
triptofano, como o leite, tendem a facilitar o início e a manutenção do sono. Por outro lado,
refeições pesadas e o consumo excessivo de líquidos antes de dormir dificultam o adormecer
e podem causar interrupções noturnas.

O consumo elevado de açúcar tem sido associado a um sono mais leve e menos reparador,
especialmente preocupante entre crianças e adolescentes, que costumam ter uma
preferência acentuada por alimentos açucarados. Da mesma forma, a cafeína, presente em
refrigerantes, chocolates e bebidas energéticas, pode alterar significativamente os padrões
de sono, reduzindo a sua qualidade e aumentando o tempo necessário para adormecer. A
cafeína atua bloqueando a adenosina, uma substância promotora do sono, afetando o ciclo
sono-vigília de forma prolongada.

O álcool, embora seja muitas vezes percebido como um indutor do sono, provoca um
descanso mais superficial e fragmentado, reduzindo os estágios mais profundos do sono e
facilitando os despertares noturnos. Em contraste, alimentos ricos em triptofano, um
precursor da serotonina e da melatonina, como o peixe, o kiwi e a cereja, podem beneficiar
o sono, ao promover relaxamento e facilitar o adormecer.

Mudanças bruscas no teor de gordura da dieta também podem afetar o ritmo circadiano,
especialmente quando alimentos gordurosos são consumidos perto da hora de dormir,
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dificultando a digestão e interferindo na qualidade do sono. Além disso, a deficiência de
micronutrientes como vitamina B1, magnésio, ferro, zinco e vitamina D tem sido associada a
menor duração e qualidade do sono. Estudos sugerem que a suplementação adequada pode
melhorar a latência e a eficiência do sono, especialmente em pessoas com distúrbios do sono.

Por isso, cuidar do sono é cuidar da saúde como um todo, em todas as fases da vida.

Figura N.6 - Hábitos que podem ajudar a dormir melhor

Reconhecer a importância silenciosa de algo que fazemos todos os dias, mas muitas vezes
sem refletir profundamente sobre ele. O sono é um processo complexo e essencial, composto
por ciclos bem definidos, onde fases como o sono leve, profundo e REM se alternam em
perfeita harmonia para permitir a recuperação física e mental. Essa arquitetura do sono segue
um padrão natural, regulado pelo nosso ritmo circadiano, uma espécie de relógio interno que
organiza o funcionamento do organismo ao longo das 24 horas do dia.

É esse ritmo biológico que nos diz quando é hora de estar despertos e quando o corpo precisa
repousar. Alterações nesses ciclos são causadas por maus hábitos, stress ou rotinas
desajustadas e podem comprometer o funcionamento do organismo como um todo. E é aqui
que a higiene do sono se torna fundamental. Manter hábitos saudáveis, cuidar do ambiente
em que se dorme e respeitar os sinais do corpo são atitudes simples que podem transformar
a qualidade do sono e, por consequência, a qualidade de vida.

Dormir bem não é apenas descansar é permitir que o corpo se cure, que a mente organize
memórias e que as emoções se equilibrem. Assim, o melhor conselho que se pode dar é este:
valorize o seu sono. Faça dele uma prioridade, não um detalhe. Porque uma boa noite de
sono é, muitas vezes, o primeiro passo para um bom dia de vida.

O sono das Crianças

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O sono é um processo essencial e ativo no desenvolvimento das crianças, com papel
fundamental na recuperação física e mental, na maturação do cérebro e na promoção da
saúde geral. Longe de ser apenas um momento de descanso, o sono é a principal atividade
do cérebro em crescimento e está diretamente ligado ao desempenho cognitivo, emocional
e físico das crianças e adolescentes.

Durante a infância e adolescência, um sono adequado é crucial para manter a concentração,

atenção, humor estável, memória e capacidade de aprendizagem. Afeta também o
crescimento, o funcionamento do sistema imunitário e endócrino, a plasticidade cerebral e
até o bem-estar geral. Dormir bem está associado a melhores resultados escolares, maior
capacidade de resiliência e uma saúde mental e física mais equilibrada.

Por outro lado, a privação de sono traz consequências negativas expressivas. Em crianças,
pode causar défice de atenção, impulsividade, irritabilidade, dificuldades na aprendizagem e
problemas de comportamento. Pode, ainda, afetar a regulação emocional, aumentar o risco
de acidentes, perturbar funções corporais importantes como o metabolismo, e estar
associada a problemas como obesidade, hipertensão, ansiedade e depressão. No caso dos
adolescentes, o sono insuficiente está ligado a pior desempenho académico, maior risco de
problemas de saúde mental, abuso de substâncias e acidentes. A obrigatoriedade de horários
escolares fixos, que não respeitam os ritmos biológicos naturais dessa fase, agrava ainda mais
a situação, comprometendo a duração e qualidade do sono.

O impacto da má qualidade do sono nas crianças estende-se à dinâmica familiar. A privação

de sono dos filhos afeta diretamente os pais, que também veem a sua qualidade de vida,
humor e desempenho comprometidos, tanto no contexto pessoal como profissional e
parental.

O sono, na infância, é também uma etapa essencial no desenvolvimento da autonomia e da

autorregulação emocional, sendo um momento chave na relação entre pais e filhos. No
entanto, pode tornar-se um desafio. Muitos pais enfrentam dificuldades para estabelecer
rotinas de sono, e problemas relacionados ao descanso afetam entre 25% a 50% das crianças
e cerca de 40% dos adolescentes.

O sono do recém-nascido

Nos recém-nascidos, o sono ainda está em maturação, dividido entre sono ativo, tranquilo e
indeterminado. Inicialmente, predominam os períodos de sono ativo, essenciais para o
desenvolvimento cerebral, que diminuem com o tempo, à medida que os ciclos de sono se
organizam e se tornam mais semelhantes aos dos adultos. O sono REM, em particular,
13
desempenha um papel crucial nessa fase, promovendo a formação de conexões neurais e o
desenvolvimento estrutural do cérebro.

Promover um sono saudável desde cedo exige compreensão das necessidades biológicas em
cada etapa do desenvolvimento. Medidas como boas rotinas, higiene do sono e
acompanhamento de eventuais distúrbios são fundamentais para garantir o descanso
necessário a um crescimento saudável, equilibrado e feliz.

As necessidades de sono das crianças mudam significativamente ao longo do seu

desenvolvimento, principalmente nos primeiros cinco anos de vida. É por volta dos 18 meses
que a estrutura básica do sono se consolida, estabelecendo um padrão que se mantém
relativamente estável até aos cinco anos. Nesse período, o sono infantil passa de um padrão
fragmentado (polifásico), com várias sestas ao longo do dia, para um padrão mais contínuo,
centrado no sono noturno (monofásico), com uma ou nenhuma sesta durante o dia.

Apesar dessas mudanças, uma preocupação crescente nos países industrializados é a

diminuição das horas de sono em crianças e adultos, refletindo-se num aumento das queixas
sobre a má qualidade do sono. Dados apontam que entre 20% a 40% das crianças apresentam
problemas de sono, metade dos quais persistem até à idade adulta.

As horas de sono recomendadas por faixa etária servem como orientação, mas é essencial
reconhecer que existem variações individuais. Alguns fatores como genética, ambiente,
rotinas familiares e saúde geral influenciam o tempo ideal de sono para cada criança. A
regularidade nos horários de deitar e acordar, bem como a qualidade do sono, são elementos
fundamentais, especialmente em momentos de maior stress.

A tabela geral de horas recomendadas indica:

14
 Figura N.7 - Horas totais que as crianças devem dormir

As sestas

Dentro desse contexto, a sesta assume um papel fundamental, especialmente nos primeiros
anos de vida. Até à idade escolar, é uma necessidade biológica, sendo essencial para o
desenvolvimento cognitivo, a regulação emocional e a consolidação da memória. Em
Portugal, estima-se que muitas crianças não atingem o número de horas de sono
recomendadas, e entre 15% a 20% relatam sonolência diurna excessiva, o que sublinha ainda
mais a importância das sestas como compensação.

Estudos apontam diversos benefícios associados às sestas, melhor desempenho cognitivo,

maior atenção, apoio na aquisição de linguagem, desenvolvimento motor e fortalecimento
das funções executivas. Apesar das sestas não incluírem geralmente a fase REM, elas são ricas
em sono NREM, essencial para a consolidação de novas memórias e prevenção do
esquecimento.

A frequência e duração das sestas diminuem com a idade. Desde os 3 meses, os bebés
começam a intercalar períodos de sono e vigília; aos 6 meses, costumam fazer duas a três
sestas diárias. Com cerca de um ano, passam a realizar duas sestas, e entre os 15 e os 30
meses, a maioria deixa a sesta da manhã, mantendo apenas a da tarde até aos 3 ou 5 anos,
embora em algumas crianças esta se prolongue. Estima-se que entre 1 a 2 anos, as sestas
durem entre 2 a 4 horas, e entre os 3 e os 5 anos, entre 1 a 3 horas.

A promoção de padrões de sono saudáveis, tanto noturnos como diurnos, é essencial para
garantir que a criança usufrui plenamente dos benefícios restauradores do sono, permitindo-
lhe crescer de forma equilibrada e saudável, física, emocional e cognitivamente.

Horas de sestas por idade:

Idade Numero de sestas Duração Orientações

3–6M 3 – 4 diárias 30 min – 2 h cada S/orientações
6–8M 3 – 4 diárias 1 h – 2 h cada S/orientações
12 – 18 M 1 – 2 diárias 1 h – 2 h cada 1 pela manhã e 1 à
tarde
18 M – 3 A 1 – 2 diárias 1 h – 2 h cada Tendem a
suspender a sesta
da manhã
3–5A 0 – 1 diárias 1h–3h Tendem a
suspender a sesta
da tarde

15
À medida que as crianças crescem, os seus padrões de sono sofrem mudanças naturais e
importantes, acompanhando o seu desenvolvimento neurológico e cognitivo. A transição do
sono bifásico (com sestas) para o sono monofásico (concentrado no período noturno) é um
marco significativo na maturação cerebral. Com o avanço da idade, as crianças passam a
tolerar períodos mais longos de vigília entre as aprendizagens e a consolidação da memória,
processo que depende diretamente do sono.

Esses horários de sesta servem como orientações gerais para pais e cuidadores, mas é
essencial considerar a variabilidade individual de cada criança. Fatores genéticos,
comportamentais, clínicos e ambientais influenciam a necessidade de sono, pelo que algumas
crianças podem abandonar a sesta mais cedo ou mais tarde que outras.

A redução ou cessação da sesta pode ser sinal de desenvolvimento neurológico, mas também
pode ser influenciada por aspetos culturais, pelas expetativas parentais e pelas normas
institucionais. Em Portugal, por exemplo, as instituições de educação pré-escolar tendem a
promover a sesta até aos 3 anos, deixando de o fazer habitualmente após essa idade, sem
haver orientações formais para além disso.

Há sinais que podem indicar que uma criança está pronta para reduzir ou abandonar a sesta,
como resistência a adormecer à noite, despertares noturnos ou acordar mais cedo que o
habitual, dificuldade em adormecer durante o período da sesta, ou ainda manter-se bem-
disposta, atenta e ativa sem dormir durante o dia.

Para garantir que as sestas sejam benéficas e saudáveis, algumas estratégias podem ser
adotadas como manter rotinas consistentes e tranquilas, garantir conforto térmico e
ambiental, reconhecer sinais de sonolência, evitar sestas muito longas ou fora de horário, e
não usar a sesta como ameaça ou castigo. A atividade durante o dia e um ambiente propício
ao relaxamento são igualmente importantes.

A segurança durante o sono

A segurança durante o sono é um aspeto crucial, especialmente nos primeiros anos de vida.
A prevenção da Síndrome da Morte Súbita do Lactente (SMSL) implica cuidados com o
ambiente de sono. A escolha de produtos como berços, camas de grades ou camas de solteiro
deve seguir as normas de segurança europeias. Por exemplo, o berço deve ter um colchão
firme, sem folgas laterais, e grades que não ultrapassem os 6 cm de espaçamento. Já nas
camas de grades, é importante manter a altura regulável e proteger o espaço de eventuais
riscos de queda ou asfixia. Quando chega o momento da transição para a cama de solteiro
(geralmente após os 2 anos), esta deve ser baixa, segura, e com proteções laterais.
16
A promoção de hábitos saudáveis de sono e de um ambiente seguro é essencial não só para
o bem-estar imediato da criança, mas também para o seu desenvolvimento físico, cognitivo
e emocional ao longo do tempo.

Síndrome de Morte Súbita do Lactente (SMSL)

A Síndrome de Morte Súbita do Lactente (SMSL) é uma das situações mais angustiantes que
podem ocorrer durante o primeiro ano de vida de uma criança. Caracteriza-se pela morte
súbita e inesperada de um bebé com menos de um ano de idade, que permanece inexplicável
mesmo após uma investigação minuciosa, incluindo autópsia, análise do local onde ocorreu
o óbito e revisão do historial clínico. Ocorre, geralmente, durante o sono e em casa, sendo a
criança frequentemente encontrada sem vida no berço, sem sinais prévios de doença.

Embora seja rara no primeiro mês de vida, a SMSL tem um pico de incidência entre os 2 e os
4 meses, concentrando-se principalmente nos primeiros seis meses de vida. Esta tragédia
afeta profundamente os pais, não só pela dor da perda, mas também pela falta de explicação
e pela imprevisibilidade do acontecimento.

Figura N.8 - Posição correta para recém-nascido estar no berço

A compreensão da fisiopatologia da SMSL é ainda limitada, mas o modelo do “triplo risco” é

atualmente o mais aceite. Este modelo sugere que a SMSL resulta da interação entre três
fatores: uma vulnerabilidade intrínseca do lactente (como imaturidade neurológica ou
genética), um período crítico do desenvolvimento (como os primeiros meses de vida), e a
exposição a um fator externo stressante, geralmente um ambiente de sono inseguro. Esse
ambiente pode levar a situações como hipoxia (falta de oxigénio), hipercapnia (excesso de
dióxido de carbono), sobreaquecimento, apneia ou falha nos mecanismos naturais de defesa
durante o sono.

É precisamente nesse terceiro fator os “stressores exógenos” que reside a principal

oportunidade de prevenção. Ao contrário dos fatores biológicos, os elementos ambientais
podem ser modificados. Assim, a criação de um ambiente de sono seguro tornou-se o pilar
central da prevenção da SMSL.
17
A eficácia desta abordagem ficou comprovada com a campanha “Back to Sleep”, lançada em
1994 nos Estados Unidos pela American Academy of Pediatrics. Ao promover a posição de
dormir de costas (decúbito dorsal), houve uma redução significativa na incidência de SMSL.
No entanto, nas últimas décadas, essa tendência estabilizou, e a SMSL continua a ser a
principal causa de morte pós-neonatal nos países desenvolvidos.

Em Portugal, a realidade é preocupante. Não existem dados oficiais sobre a incidência da

SMSL e faltam campanhas de sensibilização consistentes. Estudos nacionais apontam para
uma fraca adesão às recomendações preventivas e para a existência de lacunas no
conhecimento, tanto entre os profissionais de saúde como entre mães e cuidadores. Muitos
persistem em práticas inadequadas, revelando um défice de informação sobre os cuidados
essenciais para prevenir a SMSL.

Diante disso, reforça-se a importância de investir na educação parental e na formação de

profissionais de saúde, promovendo ambientes de sono seguros e conscientes. Afinal, salvar
vidas passa, muitas vezes, por pequenas mudanças nas rotinas do dia a dia.

Fatores de Risco Fatores Protetores

Dormir em decúbito ventral ou • Amamentação;
lateral; • Uso da chupeta;
• Dormir sobre superfícies mole e • Vacinação;
rodeada de objetos; • Vigilância pré-natal;
• Partilhar a cama; • Educação para a saúde.
• Exposição ao tabaco, álcool e
drogas ilícitas pré e pós-natal;
• Prematuridade;
• Sobreaquecimento.

Recomendações para a prevenção da SMS

NÍVEL A

A prevenção da Síndrome de Morte Súbita do Lactente passa, sobretudo, por garantir um

ambiente de sono seguro e pela adoção de boas práticas por parte dos pais, cuidadores e
profissionais de saúde. A principal recomendação é que o bebé seja sempre colocado para
dormir em decúbito dorsal, ou seja, de barriga para cima, tanto durante o sono noturno como
nas sestas. Esta é a única posição considerada segura, pois dormir de barriga para baixo ou
de lado está associado a um risco aumentado de asfixia e SMSL.

O local onde o bebé dorme também é fundamental. O colchão deve ser firme, plano e não
inclinado, adaptado ao tamanho da cama ou berço, com lençóis bem ajustados. Deve-se
evitar superfícies como sofás ou poltronas, que aumentam o risco de sufocação. Além disso,
18
a cama do lactente deve manter-se livre de objetos soltos ou macios, como almofadas,
brinquedos e cobertores não ajustados.

A amamentação tem um efeito protetor comprovado contra a SMSL, sendo ainda mais eficaz
quando feita em exclusivo. Também se recomenda que, nos primeiros seis meses, o bebé
durma no mesmo quarto dos pais, mas numa cama separada, evitando assim os riscos do
“bed-sharing” (compartilhar a mesma cama), que incluem asfixia, estrangulamento e
aprisionamento, especialmente quando os cuidadores estão cansados ou sob efeito de álcool,
sedativos ou drogas.

Outro fator protetor é o uso da chupeta durante os períodos de sono, mesmo que esta caia
da boca do bebé – não é necessário recolocá-la. Contudo, ela deve ser introduzida apenas
quando a amamentação estiver bem estabelecida e nunca presa ao pescoço do bebé.

É crucial evitar a exposição ao fumo, álcool e drogas, tanto durante a gravidez como após o
nascimento. Estes fatores aumentam significativamente o risco de SMSL. Do mesmo modo,
deve-se evitar o sobreaquecimento do bebé: a roupa e os cobertores devem ser adequados
à temperatura ambiente e é importante que a cabeça do bebé permaneça destapada.
Idealmente, os pés do bebé devem tocar o fundo do berço, o que ajuda a evitar que se
desloque para debaixo da roupa de cama.

Cuidados pré-natais regulares também estão associados a um menor risco de SMSL,

reforçando a importância de um acompanhamento médico de qualidade durante a gravidez.
Quanto à vacinação, apesar das dúvidas que circulam, não há evidência de que esta aumente
o risco de SMSL. Pelo contrário, manter o plano nacional de vacinação atualizado é
recomendado.

Ao contrário do que se possa pensar, monitores cardiorrespiratórios domésticos não

previnem a SMSL, e não devem ser usados como estratégia preventiva. Por outro lado,
incentivar o bebé, durante os períodos de vigília, a passar tempo de barriga para baixo
(“tummy time” supervisionado) ajuda no seu desenvolvimento motor e na prevenção de
deformidades cranianas.

Profissionais de saúde desempenham um papel essencial: devem receber formação

atualizada, aplicar e ensinar práticas de sono seguro desde o pré-natal, além de participarem
ativamente em campanhas de sensibilização. Os meios de comunicação e os fabricantes de
produtos para bebés também devem alinhar-se com estas recomendações, promovendo um
sono seguro como norma social.

Nível B

Deve-se evitar o uso de dispositivos comerciais que não estejam alinhados com as
recomendações para um sono seguro, mesmo que estes produtos aleguem aumentar a

19
segurança durante o sono do lactente. A sua utilização não substitui, nem reduz, a importância
de seguir rigorosamente as práticas recomendadas de sono seguro, que continuam a ser a
forma mais eficaz de prevenir a Síndrome de Morte Súbita do Lactente.

Apesar da divergência de estudos e opiniões, a escolha do local onde a criança dorme deve
caber aos cuidadores, considerando também o impacto sobre o sono dos próprios pais. Nesse
sentido, é essencial fornecer orientações claras e baseadas em evidência científica sobre os
riscos e benefícios de cada escolha, promovendo uma tomada de decisão informada e o
fortalecimento das competências parentais.

Higiene do sono nas crianças

No que se refere à alimentação na primeira infância, as recomendações de organizações

internacionais como a OMS e a AAP apontam para o aleitamento materno exclusivo até aos
seis meses de vida, devendo ser mantido mesmo após o início da diversificação alimentar.
Apesar da amamentação estar associada a um padrão de sono mais fragmentado devido à
digestão mais rápida do leite materno, este contém melatonina, que favorece um sono mais
relaxado. Além disso, bebés amamentados tendem a acalmar-se mais rapidamente, o que
pode permitir um descanso mais eficiente para as mães.

Na idade pré-escolar, a promoção de hábitos alimentares saudáveis é essencial, visto que a

criança começa a afirmar a sua independência, muitas vezes rejeitando alimentos novos, em
especial vegetais. Neste processo, o exemplo dos pais e a atuação da escola são fundamentais
para o desenvolvimento de hábitos alimentares positivos. A privação de sono pode afetar
diretamente o comportamento alimentar, aumentando a irritabilidade e dificultando o
momento das refeições. Assim, torna-se crucial sensibilizar pais, cuidadores e educadores
para a importância de garantir o número adequado de horas de sono, reconhecendo a forte
interdependência entre sono, alimentação e bem-estar infantil.

A higiene do sono é essencial para garantir um descanso de qualidade em qualquer fase da

vida, especialmente na infância. Ela consiste num conjunto de práticas e rotinas que facilitam
tanto o início como a manutenção do sono, por meio da criação de um ambiente propício e
da adoção de hábitos saudáveis. Quando bem estabelecida, a higiene do sono promove um
descanso reparador, prevenindo sonolência diurna e outros distúrbios do sono. Na infância,
uma boa higiene do sono é considerada a base para o desenvolvimento de padrões de sono
saudáveis, sendo crucial para a sincronização dos ritmos circadianos das crianças com os da
família. Isso se reflete em noites mais tranquilas, com menor número de despertares e maior
duração do sono.

A prevenção é sempre mais eficaz que o tratamento. Por isso, é fundamental que os
profissionais de saúde, especialmente os enfermeiros, sensibilizem os cuidadores desde cedo
quanto à importância dessas medidas. A implementação de rotinas consistentes, a partir dos
seis meses de idade, revela-se eficaz e economicamente viável, tanto na promoção como na
20
intervenção em distúrbios do sono. A infância é o momento ideal para instaurar esses hábitos,
pois é quando o padrão de sono começa a se formar.

Os distúrbios do sono nas crianças

No entanto, apesar das boas práticas, os distúrbios do sono são comuns entre as crianças. Em
Portugal, estima-se que entre 35% e 75% das crianças apresentem algum tipo de perturbação
do sono, sendo mais frequentes na idade pré-escolar. Esses distúrbios estão frequentemente
ligados à ansiedade, resistência em ir para a cama, insónia, múltiplos despertares noturnos e
sonolência excessiva durante o dia. Uma identificação precoce é essencial, preferencialmente
em consultas de vigilância de saúde, para evitar que esses problemas se prolonguem até a
idade adulta.

Entre os distúrbios mais prevalentes está a insónia, que se manifesta de formas diferentes
conforme a idade. Em lactentes e toddlers (dos 6 meses aos 3 anos), geralmente está
relacionada a associações inadequadas para dormir, refluxo, cólicas ou ansiedade de
separação. Já em crianças em idade pré-escolar, a insónia costuma decorrer da ausência de
limites por parte dos cuidadores e pode ser acompanhada por pesadelos e terrores noturnos.
Na idade escolar, nota-se uma higiene do sono inadequada, com resistência em ir para a
cama, ansiedade e medos. Entre os adolescentes, as alterações no ritmo circadiano são
comuns, com uma tendência natural a adormecer mais tarde, levando à insónia
psicofisiológica.

Figura N.9 - Distúrbio do sono nas crianças

Outro distúrbio importante é a Síndrome de Apneia Obstrutiva do Sono (SAOS),

especialmente comum em idade escolar. Trata-se de uma obstrução das vias aéreas que
compromete a oxigenação durante o sono, gerando microdespertares, ronco, sono agitado e
outras manifestações. Os fatores de risco incluem hipertrofia das amígdalas e adenoides,
obesidade, prematuridade e malformações craniofaciais.

Os distúrbios do ritmo circadiano surgem quando há um descompasso entre o relógio

biológico da criança e as exigências ambientais. O mais comum é a síndrome de atraso de
fase, sobretudo na adolescência, caracterizada por dificuldade em adormecer e acordar nos

21
horários convencionais. Há também distúrbios menos frequentes, como o avanço de fase, o
padrão irregular e o ciclo sem padrão de 24 horas, este último mais prevalente em crianças
com perturbações do neurodesenvolvimento ou invisuais.

Os distúrbios do movimento relacionados com o sono, como a síndrome das pernas inquietas,
os distúrbios rítmicos do movimento e o bruxismo, também são comuns. A síndrome das
pernas inquietas provoca uma necessidade intensa de mover os membros inferiores,
interferindo no início e manutenção do sono. Já os distúrbios rítmicos, como o headbanging,
são típicos dos primeiros anos e geralmente não representam preocupação. O bruxismo, por
sua vez, pode causar despertares frequentes e, quando persistente, levar a complicações
dentárias.

Entre os distúrbios mais raros, destaca-se a hipersónia de origem central, como a narcolepsia,
que se manifesta com sonolência extrema e outros sintomas como cataplexia, alucinações e
paralisia do sono. Embora rara, essa condição impacta significativamente a qualidade de vida
da criança ou adolescente.

Por fim, as parassónias representam eventos físicos ou experiências indesejadas durante o

sono. No sono NREM, surgem episódios como terrores noturnos, sonambulismo e
despertares confusionais, geralmente sem lembrança posterior. No sono REM, destacam-se
os pesadelos, que são mais frequentes e vívidos.

A abordagem terapêutica para os distúrbios do sono é, antes de mais, baseada em estratégias

não-farmacológicas. Envolve principalmente a melhoria da higiene do sono, instrução aos
cuidadores, estabelecimento de rotinas consistentes e, quando necessário, intervenção
comportamental. Essas medidas, quando aplicadas precocemente e de forma consistente,
podem ter um impacto significativo na qualidade do sono e, consequentemente, na saúde e
bem-estar da criança.

As parassónias são fenómenos benignos e autolimitados que ocorrem durante o sono, sendo
divididas entre aquelas que surgem na fase NREM e as da fase REM. São mais frequentes em
crianças e geralmente não requerem intervenção médica, sendo a educação parental
fundamental para uma abordagem adequada.

Parassónias da fase NREM

Entre as mais comuns está o terror noturno, caracterizado por despertares súbitos durante o
sono profundo, normalmente no primeiro terço da noite. A criança pode sentar-se na cama,
gritar, apresentar sinais de medo intenso como taquicardia, sudorese e tensão muscular, sem
responder aos pais e com amnésia do episódio na manhã seguinte. É comum em crianças em
idade pré-escolar e escolar.

22
 Figura N.10- Terrores noturnos

O sonambulismo é outra parassónia NREM, envolvendo comportamentos motores complexos

durante o sono, como deambulação e, por vezes, resposta a ordens simples. Apesar de
parecer acordada, a criança pode estar confusa e realizar ações potencialmente perigosas,
como sair de casa. A prioridade nestes casos é garantir a sua segurança.

Já os despertares confusionais são episódios mais suaves, nos quais a criança parece
acordada, mas apresenta olhar vago, fala lenta e comportamento desorientado. São mais
frequentes entre os 6 meses e os 7 anos e ocorrem nas primeiras horas da noite.

Parassónias da fase REM

Nesta fase, destacam-se os pesadelos, sonhos angustiantes que levam ao despertar,

geralmente na segunda metade da noite. A criança acorda assustada, tem dificuldade em
voltar a dormir e, sobretudo nas mais novas, pode ter dificuldade em distinguir o sonho da
realidade.

Dado que estas manifestações são geralmente benignas, a orientação centra-se em

tranquilizar os cuidadores, explicando-lhes que não devem acordar a criança durante os
episódios, apenas garantir que está segura. Em casos atípicos, deve-se considerar o
diagnóstico diferencial com epilepsia do lobo frontal, dadas as semelhanças clínicas.

Enurese Noturna

A enurese noturna consiste na emissão involuntária de urina durante o sono em crianças com
idade superior a 5 anos, ocorrendo pelo menos duas vezes por semana. Quando a criança
nunca teve um período seco superior a seis meses, diz-se que é primária; se a enurese
reaparece após seis meses de continência, é considerada secundária.

A maioria dos episódios ocorre na primeira metade da noite, refletindo um processo de

maturação do controlo vesical. A abordagem deve ser compreensiva e sem culpabilização. É
importante envolver a criança no processo, promovendo medidas como reduzir líquidos à

23
noite, esvaziar a bexiga antes de dormir, evitar bebidas com cafeína e reforçar positivamente
as noites secas. A Sociedade Portuguesa do Sono recomenda estratégias práticas como
preparar a cama com camadas extra de roupa de cama e manter pijamas extra por perto para
facilitar o manejo noturno.

No geral, estas condições fazem parte do desenvolvimento infantil e, salvo raras exceções,
resolvem-se espontaneamente com o tempo e o apoio adequado dos cuidadores.

O Sono na Adolescência e nos jovens

Durante a adolescência e nos jovens, o sono assume um papel fundamental no crescimento,

no equilíbrio emocional e no desempenho cognitivo. No entanto, é exatamente nessa fase da
vida que dormir bem se torna um desafio cada vez maior. Entre a pressão escolar, as redes
sociais, os dispositivos eletrónicos e uma vida social ativa, o sono acaba frequentemente
relegado para segundo plano.

É comum que os adolescentes apresentem uma alteração fisiológica no seu ritmo circadiano,
conhecida como “atraso de fase”. Isso significa que o corpo deles começa naturalmente a
produzir melatonina, a hormona do sono, mais tarde à noite, o que os leva a adormecer mais
tarde e, por consequência, a sentir maior dificuldade em acordar cedo. Quando, somado a
isso, se impõe um horário escolar matutino rígido, o resultado é um défice crónico de sono.

A higiene do sono, embora muitas vezes negligenciada, pode ser uma aliada poderosa. Criar
uma rotina de deitar e levantar consistente, evitar o uso de ecrãs pelo menos uma hora antes
de dormir, manter o quarto escuro e silencioso, e evitar cafeína ao final do dia são medidas
simples que fazem toda a diferença. No entanto, a realidade é que muitos jovens
desconhecem ou subestimam esses hábitos, levando a uma acumulação de cansaço que se
traduz em irritabilidade, dificuldades de concentração e até sintomas de ansiedade ou
depressão.

Entre os distúrbios de sono mais frequentes nessa faixa etária estão a insónia, os despertares
frequentes, a síndrome da fase atrasada do sono, a apneia do sono (embora menos comum),
e também comportamentos como o uso de substâncias para induzir ou manter o sono, o que
agrava ainda mais o problema.

A privação de sono não afeta apenas o humor e o rendimento escolar: tem também
implicações diretas na saúde física, no sistema imunitário e até na regulação do apetite,
contribuindo para o aumento de peso e outros desequilíbrios metabólicos.

É essencial, portanto, que pais, educadores e profissionais de saúde estejam atentos aos
sinais de que algo não está bem com o sono dos jovens. O primeiro passo é escutar, orientar
e normalizar a conversa sobre sono como um pilar essencial da saúde. Afinal, dormir não é
24
um luxo é uma necessidade vital, especialmente durante os anos de transformação da
adolescência.

O sono na idade dos idosos

Com o passar dos anos, muitas mudanças ocorrem no corpo e na mente, e o sono não é
exceção. Para muitos idosos, dormir bem torna-se uma luta silenciosa. Se, por um lado, o
tempo parece sobrar, por outro, o sono torna-se mais leve, fragmentado e, por vezes,
insuficiente. O que antes era uma noite inteira de descanso tranquilo transforma-se,
frequentemente, em despertares noturnos, dificuldade em adormecer ou acordar demasiado
cedo.

O envelhecimento traz alterações naturais no ritmo circadiano, o “relógio biológico” interno.

A produção de melatonina diminui, e o sono tende a iniciar-se e terminar mais cedo. Além
disso, o tempo total de sono profundo, aquele que realmente restaura o corpo, reduz-se
significativamente. O resultado? Muitos idosos sentem-se cansados durante o dia, mesmo
depois de várias horas de sono noturno.

Nesse cenário, a higiene do sono ganha um papel crucial. Criar e manter rotinas de sono
regulares, evitar sestas longas durante o dia, garantir um ambiente tranquilo e confortável no
quarto, e limitar a ingestão de cafeína ou líquidos ao final da tarde são estratégias simples,
mas eficazes. O contacto com a luz natural durante o dia e a prática de atividade física leve
também ajudam a regular o ciclo de sono-vigília.

No entanto, é comum que os idosos enfrentem distúrbios do sono que vão além das
mudanças naturais da idade. A insónia é, sem dúvida, o mais prevalente, mas também se
verificam casos de apneia obstrutiva do sono, síndrome das pernas inquietas e parassónias
como os despertares confusos. A presença de doenças crónicas, dores, efeitos colaterais de
medicamentos e até sentimentos de solidão ou ansiedade podem agravar ainda mais a
qualidade do sono.

Dormir bem na velhice não é apenas uma questão de conforto, está diretamente ligado à
qualidade de vida. Um sono reparador melhora a memória, estabiliza o humor, fortalece o
sistema imunitário e contribui para um envelhecimento mais saudável e autónomo.

É fundamental que se fale abertamente sobre o sono na terceira idade, sem minimizar
queixas, mas também sem normalizar distúrbios como parte inevitável do envelhecimento. O
cuidado começa pela escuta e pelo respeito às mudanças do corpo, valorizando o descanso
como uma necessidade tão vital quanto qualquer outro cuidado com a saúde.

Medicamentos

25
Com o passar dos anos, muitas pessoas enfrentam dificuldades para dormir. Seja por stress,
mudanças hormonais, envelhecimento ou até ansiedade, a insónia e os distúrbios do sono
tornaram-se cada vez mais comuns. Para combater esse problema, existem diversas opções
desde alternativas naturais até medicamentos que exigem prescrição médica. Entender essas
possibilidades é essencial para uma escolha consciente e segura.

Entre as abordagens mais leves e acessíveis, estão os remédios naturais, que muitas vezes são
encontrados em farmácias, lojas de produtos naturais ou até mesmo na despensa de casa. A
melatonina, por exemplo, é um dos suplementos mais populares. Trata-se de uma hormona
produzida naturalmente pelo corpo, que regula o ciclo sono-vigília. Quando tomada em forma
de suplemento, especialmente em casos de jet lag ou insónias leves, pode ajudar a regular o
relógio biológico e facilitar o adormecer.

Outro recurso bastante conhecido é a valeriana, uma planta com propriedades calmantes,
utilizada há séculos para ajudar no relaxamento. Assim como ela, a passiflora (flor do
maracujá), a camomila e o lúpulo também oferecem efeitos tranquilizantes, sendo
frequentemente preparados em infusões ou cápsulas. O magnésio, um mineral essencial ao
organismo, pode igualmente melhorar a qualidade do sono, especialmente quando a
dificuldade de dormir está relacionada a tensão muscular ou ansiedade leve. Já o óleo
essencial de lavanda, quando usado em aromaterapia, pode criar um ambiente mais propício
ao repouso, com seu aroma suave e relaxante.

No entanto, quando as insónias são mais persistentes ou associadas a quadros clínicos, os

medicamentos com receita médica podem ser indicados. Nestes casos, a avaliação médica é
fundamental, pois esses fármacos podem ter efeitos colaterais importantes e risco de
dependência.

As benzodiazepinas, como o lorazepam ou o diazepam, são potentes sedativos que atuam

rapidamente, sendo usados em situações de ansiedade intensa ou insónia aguda. Porém, pelo
risco de habituação, seu uso deve ser limitado e sempre acompanhado por um profissional.
Uma alternativa mais moderna são os chamados hipnóticos não-benzodiazepínicos, como o
zolpidem ou a zopiclona, que atuam de forma semelhante, mas com menor potencial de
dependência.

Em situações em que a insónia está ligada a quadros de depressão ou ansiedade, alguns

antidepressivos com efeito sedativo, como a trazodona ou a mirtazapina, podem ser
prescritos. Embora não sejam inicialmente desenvolvidos para o sono, esses medicamentos
ajudam o paciente a relaxar e dormir melhor, tratando ao mesmo tempo a origem emocional
do distúrbio.

26
Há ainda os antipsicóticos de baixa dose, como a quetiapina, que são usados com muita
cautela e apenas em casos específicos, nunca como primeira opção. Para insónias leves ou
ocasionais, alguns médicos recorrem também aos antihistamínicos sedativos, como a
difenidramina, embora seu uso prolongado não seja recomendado devido aos efeitos no dia
seguinte.

Por fim, há também medicamentos que atuam diretamente nos recetores da melatonina,
como a ramelteona ou a agomelatina, que ajudam a regular o sono de forma mais fisiológica,
sem os riscos de sedativos tradicionais.

Diante de tantas opções, o mais importante é lembrar que o sono é um processo natural e
vital. Nem sempre é preciso recorrer a medicamentos: muitas vezes, ajustes no estilo de vida,
boa higiene do sono e apoio emocional resolvem o problema. Mas quando a ajuda médica se
torna necessária, é fundamental fazer escolhas seguras, com acompanhamento e informação.
Dormir bem é um direito e, felizmente, existem caminhos para o conquistar.

Medicamento para crianças

A hora de dormir acaba por ser um momento complicado em algumas famílias. Embora o
sono infantil deva ser natural e restaurador, nem sempre ele acontece assim. Em
determinados casos, o descanso noturno se transforma em um desafio contínuo, abrindo
espaço para uma questão delicada e cada vez mais presente e a medicação para ajudar
crianças a dormir.

A ideia de dar remédios a uma criança para induzir o sono ainda desperta controvérsias e,
muitas vezes, resistência. Isso porque o sono é, por natureza, um processo fisiológico
complexo, regulado por fatores ambientais, emocionais e biológicos. Quando ele se mostra
irregular, o primeiro passo deveria sempre ser a investigação das causas da ansiedade, rotina
desorganizada, excesso de estímulos, alimentação inadequada ou mesmo condições clínicas
subjacentes.

No entanto, há situações em que, mesmo com mudanças na rotina e a adoção de medidas

não farmacológicas, o problema persiste. É nesse contexto que a medicação pode ser
considerada. Substâncias como a melatonina, um hormônio naturalmente produzido pelo
corpo e têm sido amplamente utilizadas em doses controladas, especialmente em casos de
distúrbios do sono relacionados ao autismo, TDAH ou insônia comportamental. Sua função é
ajudar a regular o relógio biológico da criança, promovendo o início do sono de forma mais
tranquila.

Mas qualquer intervenção medicamentosa exige cuidado. Não se trata de uma solução
mágica, e sim de uma ferramenta que, quando bem indicada e acompanhada por um

27
profissional de saúde, pode oferecer alívio temporário e segurança. A automedicação, por
outro lado, representa um risco real, pois cada organismo reage de forma diferente e o uso
inadequado pode trazer efeitos colaterais indesejados, como sonolência excessiva,
irritabilidade ou dependência psicológica.

Além disso, o uso de medicamentos deve estar sempre inserido em um plano mais amplo,
que envolva hábitos saudáveis de sono, ambiente propício, rotina previsível e o
acompanhamento contínuo do desenvolvimento da criança. A medicação, nesse cenário, não
é o fim, mas uma ponte, pode ser um recurso de apoio para que a criança reencontre, pouco
a pouco, o caminho do descanso natural.

A decisão de medicar uma criança para dormir é sempre carregada de dúvidas e

responsabilidade. Por isso, mais do que julgar, é necessário compreender. Cada caso é único,
e o mais importante é garantir que o bem-estar da criança venha em primeiro lugar, com
escuta atenta, orientação adequada e escolhas conscientes.

Se o quarto está escuro, o ambiente é silencioso, e a rotina noturna foi seguida à risca. Ainda
assim, a criança rola na cama, inquieta, sem sinal de sono. Esta cena, repetida noite após noite
em muitas casas, é o ponto de partida para uma pergunta que cada vez mais surge nos
consultórios pediátricos.

Diante da exaustão dos pais e da angústia de ver o filho sem descansar, alguns profissionais,
após cuidadosa avaliação, consideram a introdução de medicamentos. Mas essa não é uma
decisão simples. A infância é uma fase delicada, de intensas transformações físicas e
neurológicas. E qualquer intervenção química precisa ser pensada com responsabilidade.

Entre as substâncias mais utilizadas, destaca-se a melatonina, um hormônio natural do corpo,

envolvido na regulação do ritmo circadiano, o famoso “relógio biológico”. A sua versão em
suplemento tem sido recomendada, em doses baixas e controladas, para crianças com
dificuldades para iniciar o sono, especialmente aquelas com condições como autismo,
transtorno de déficit de atenção com hiperatividade (TDAH) ou distúrbios neurológicos. A
melatonina, por ter poucos efeitos colaterais relatados, é hoje uma das escolhas mais seguras
quando há necessidade comprovada.

Outros medicamentos, como os anti-histamínicos sedativos (ex.: prometazina, hidroxizina) ou

certos antidepressivos tricíclicos em baixas doses (como a amitriptilina), já foram usados com
esse fim. No entanto, esses fármacos carregam mais riscos, como sonolência prolongada,
alterações de humor e até tolerância ao longo do tempo. Por isso, seu uso é mais restrito,
reservado a casos específicos, sempre com acompanhamento rigoroso.

Vale lembrar que, em crianças, o sono alterado muitas vezes não é um problema isolado, mas
um sintoma. Pode sinalizar ansiedade, insegurança, rotina desorganizada ou até
hiperestimulação digital. Assim, a medicação quando indicada deve ser parte de uma

28
abordagem multifatorial. A intervenção medicamentosa não substitui a higiene do sono, os
rituais de desaceleração, o vínculo emocional com os cuidadores e a construção de um
ambiente tranquilo para dormir.

No fim, a narrativa do sono infantil não deve ser sobre pílulas, mas sobre escuta, paciência e
cuidado. A medicação, quando necessária, pode ser uma ponte temporária. Mas o verdadeiro
descanso vem quando a criança sente segurança, rotina e acolhimento.

Melatonina nas crianças

É a hormona do sono e é um dos fatores responsáveis pela sensação de sonolência. Esta

hormona é libertada na escuridão pela glândula pineal, situada no cérebro, uma das razões
pelas quais estar num quarto escuro é tão importante para um sono de qualidade. É um
agente cronobiótico, o que significa que regula o relógio circadiano ou biológico, e é também
um hipnótico, o que significa que em doses mais altas pode induzir o sono.

O aumento natural dos níveis de melatonina no corpo nas 1-3 horas antes do início do sono
é conhecido como “aparecimento da melatonina por diminuição da luz”. Este é o sinal de
sono na programação do nosso relógio biológico e corresponde ao fim do sinal de “vigília”
produzido pelo sistema circadiano.

O cérebro de um bebé ou criança saudável irá produzir naturalmente a sua própria

melatonina e regular o seu ritmo circadiano por volta dos 4-5 meses de idade. O que o bebé
faz de dia, o tempo de brincadeira, a exposição à luz solar, a interação social, etc., influenciam
esse relógio biológico.

Mais ou menos entre as 18h e as 20h, todos os dias, os níveis de melatonina do bebé começam
a subir. Esse ciclo natural ocorre diariamente não só nos bebés, mas também em crianças e
adultos saudáveis. Esta é a forma natural do corpo se preparar para o sono, ajudando a
adormecer e a dormir durante a noite.

Os níveis de melatonina aumentam à medida que o cortisol (hormona do stress ou da

atividade de alerta) cai, já que o seu corpo tem um mecanismo integrado perfeito para
impulsionar a sua necessidade de dormir. Este mesmo ciclo acontece nos bebés e nas crianças
pequenas.

29
Os níveis de melatonina aumentam à medida que o cortisol (hormona do stress ou da
atividade de alerta) cai, já que o seu corpo tem um mecanismo integrado perfeito para
impulsionar a sua necessidade de dormir. Este mesmo ciclo acontece nos bebés e nas crianças
pequenas.

Os efeitos colaterais conhecidos e mais comuns a curto prazo incluem sonolência matinal,
enurese noturna, dor de cabeça, tonturas, náusea e diarreia. A melatonina também pode
interagir com outros medicamentos. Quando administrada a crianças pode levar a níveis
persistentemente elevados de melatonina no sangue ao longo do dia. Isso pode estar
associado à sonolência persistente

Mais especificamente, a administração de melatonina artificial pode afetar a capacidade do

próprio corpo de produzi-la e esse é um risco muito grande quando há outras formas de
ajudar os mais pequenos a dormir. Portanto, serão necessários mais estudos para
compreender os efeitos do uso da melatonina em crianças e bebés.

30
 Conclusão

Ao longo da vida, o sono transforma-se em quantidade, qualidade, ritmo e até no modo como
o vivemos. Desde o primeiro choro do recém-nascido até os silêncios do envelhecer, o ciclo
vigília-sono acompanha o crescimento, refletindo o corpo, as emoções e o mundo ao redor.
A arquitetura do sono, com suas fases bem desenhadas o NREM e REM, constrói, noite após
noite, os alicerces da saúde física, mental e emocional. No entanto, basta um desequilíbrio na
rotina ou um fator externo para que o sono perca sua fluidez natural.

Nos bebês, o sono é fragmentado, dependente da alimentação e do contacto com os pais.

Não há ainda um padrão fixo, e o ciclo circadiano ainda se organiza. Nessa fase, mais do que
tratar, é preciso acolher, criar ambientes tranquilos, escuros, silenciosos, e entender que
despertares noturnos fazem parte da maturação.

Com o crescimento e a entrada na infância, surgem outras nuances. As crianças podem

vivenciar parassónias, como o sonambulismo e os terrores noturnos, que assustam os pais,
mas raramente indicam problemas graves. A higiene do sono torna-se uma ferramenta
poderosa como os horários regulares, rituais de deitar e ausência de estímulos digitais ajudam
a consolidar padrões saudáveis. O uso de medicação, salvo em casos muito específicos, deve
ser evitado nessa fase, a prioridade é a educação parental e o apoio comportamental.

Na adolescência e nos jovens, o relógio biológico se atrasa naturalmente, e a tendência a

dormir tarde colide com as exigências sociais e escolares. Surge o risco de privação crónica de
sono, afetando humor, atenção e desempenho. A higiene do sono deve ser reforçada com
limites no uso de ecrãs, horários consistentes e consciência sobre o impacto do sono na saúde
mental. Em casos de insónia persistente, podem ser indicadas abordagens naturais, como
melatonina, sempre com orientação profissional. Evita-se, nesta fase, o uso de
benzodiazepinas ou fármacos sedativos tradicionais.

Já na vida adulta e nos idosos, o sono tende a ser mais leve, fragmentado e curto. Os idosos
muitas vezes relatam despertares precoces, sonolência diurna ou dificuldade em manter o
sono. A arquitetura do sono muda naturalmente o sono profundo (N3) reduz-se, o REM
diminui, e a tendência é dormir e acordar mais cedo. Aqui, a medicação pode ser considerada,
mas sempre com cautela: a sensibilidade aos fármacos aumenta, e o risco de quedas ou
confusão mental exige atenção. A prioridade continua a ser a boa higiene do sono, aliada a
exercícios diurnos, exposição solar e apoio emocional. Em alguns casos, antidepressivos de
ação sedativa ou melatonina em dose baixa podem ajudar, sob vigilância médica.

Na nossa apresentação pelo Power Point, iremos abordar mais o assunto da medicação que
facilitam o sono, e as suas diferenças, assim como efeitos secundários ou ausência de efeitos.
Se existe ou não benefício nesta toma.
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Ao observarmos o sono ao longo da vida, percebemos que ele não é estático, mas um espelho
do nosso desenvolvimento, da saúde e das experiências que vivemos. Mais do que tratar os
sintomas, é preciso entender o que o sono nos diz, cuidar da rotina, do ambiente e,
sobretudo, respeitar esse ciclo natural que nos renova. Dormir é sem dúvida alguma
fundamental para uma saúde saudável físico e mental.

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