por WILLIAM COUTO
TREINO A
Exercício Séries Repetições Intervalos Notas
agachamento búlgaro smith 3 15..12..8 45 seg pirâmide crescente
agachamento hack 3 8 a 12 2 min
cadeira extensora 3 8 a 12 0 bi-set
passada em deslocamento 3 14 a 18 2 min bi-set
elevação pélvica 4 8 a 12 1 min
Periodização
Fazer sobrecarga progressiva com as cargas e/ou repetições, quando possível.
Na semana 2, aumentar 1 série de cadeira extensora e elevação pélvica.
Na semana 3 e 4, aumentar uma série a mais de agachamento hack (e manter as outras)
Na semana 5, fazer rest pause 2x na última série de agachamento hack e elevação pélvica.
Como fazer rest pause.
TREINO B
Exercício Séries Repetições Intervalos Notas
remada curvada com barra 3 8 a 10 1 min
puxada supinada 3 6a8 1 min 15 seg volta lenta em 4 seg
remada com triângulo duplo 3 8 a 10 1 min drop-set na última 1x
crucifixo invertido voador 3 10 a 12 1 min
tríceps corda 3 8 a 10 1 min 15 seg drop-set na última 1x
tríceps testa com halteres 3 10 a 12 1 min 15 seg
panturrilha máquina ou leg press 4 12 a 15 1 min drop-set na última 3x
Periodização
Fazer sobrecarga progressiva com as cargas e/ou repetições, quando possível.
Na semana 2, adicionar uma série de puxada supinada.
Na semana 3 e 4, manter a série adicionada e fazer uma a mais de tríceps corda.
Na semana 5, adicionar duas séries de panturrilha (e manter todas as outras).
TREINO C
Exercício Séries Repetições Intervalos Notas
levantamento terra sumô 4 12..10..8..6 2 min pirâmide crescente
elevação pélvica unilateral parcial 3 10 0 bi-set
agachamento búlgaro 3 10 a 12 45 seg bi-set
glúteo máximo cabo 3 10 a 12 0
Periodização
Fazer sobrecarga progressiva com as cargas e/ou repetições, quando possível.
Na semana 2, fazer 1 bi-set a mais de elevação + búlgaro.
Na semana 3 e 4, fazer 1 série a mais de glúteo no cabo.
Na semana 5, mantenha tudo igual, procurando progredir nas repetições.
*no bi-set, faça os dois exercícios na mesma perna, descanse e depois troque o lado
TREINO D
Exercício Séries Repetições Intervalos Notas
crucifixo inclinado 3 8 a 10 1 min
desenvolvimento máquina 3 6a8 1 min 15 seg volta lenta em 4 seg
elevação lateral 3 8 a 10 1 min drop-set na última 1x
elevação frontal com barra 3 8 a 10 1 min
remada articulada 3 8 a 10 1 min 15 seg
rosca w 3 8 a 10 1 min drop-set na última 2x
abdominais crunch 5 falha 0 bi-set
abdominal vela 5 falha 45 seg bi-set
Periodização
Fazer sobrecarga progressiva com as cargas e/ou repetições, quando possível.
Na semana 2, adicionar uma série de desenvolvimento máquina.
Na semana 3 e 4, manter a série adicionada e fazer 1 série a mais de elev.lateral..
Na semana 5, adicionar uma série de remada articulada e mais uma de elevação lateral (e manter todas as outras).
TREINO E
Exercício Séries Repetições Intervalos Notas
stiff com barra 3 8 a 10 1 min 30 seg
cadeira flexora 3 8 a 10 1 min 30 seg
leg press 3 8 a 10 1 min 30 seg posicione os pés no alto
elevação pélvica 3 8 a 10 1 min 30 seg contração de pico 2 seg
elevação pélvica 2 16 a 20 45 seg reduza a carga
Periodização
Fazer sobrecarga progressiva com as cargas e/ou repetições, quando possível.
Na semana 2, adicionar 1 série de cadeira flexora.
Na semana 3 e 4, adicionar 1 série de stiff e leg press pés altos.
Na semana 5, adicionar uma série de elevação pélvica com cargas baixas (séries de 16 a 20) (e manter as outras).
