Licenciado para - Emidarcil Bruno Santos de Oliveira - 10716856786 - Protegido por Eduzz.

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Planilha de Treino
Treino 1

EXERCÍCIO SÉRIES Carga Metodos Utilizados/

Utilizada Observações
Rosca Direta 6 2 Primeiras séries de
aquecimento.
Rosca Alternada no banco 45º 4
Banco Scott + Rosca Martelo 4 Bi-set
Tríceps Pulley 6 2 primeiras de aquecimento.
Triceps testa na polia alta + 4 No-Stop
Paralela
Tríceps corda + Paralela 4

Treino 2

EXERCÍCIO SÉRIES Carga Metodos Utilizados/

Utilizada Observações
Desenvolvimento com halteres 6 2 séries de aquecimento.
OBS: Cuidado com a na
execução do exercício deixa-lá
totalmente apoiada no banco
(serve para todos os
exercícios sentado)
Elevação Frontal 4 Pegar 3 pesos diferentes fazer
10 reps com cada começando
do mais pesado. Após a
execução das reps com o mais
leve fazer 15” de isomentria.
Elevação Lateral com halteres 4 Braços estendidos rotacionar
Sentado + Remada Alta levemente o cotovelo para
cima no final da execução.
Crucifixo Invertido na polia baixa 4 Deixa a polia o mais baixo
possível, inclinar o tronco
levemente para frente com
cotovelos semi-flexionados.
Fazer os 2 lados de uma
vez(Simutaneo)
Encolhimento no Smith 6 Drop-Set no final
Abdominal na Polia Alta 6 Recuperação Ativa na
Prancha 1’ 6x
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Treino 3

EXERCÍCIO SÉRIES Carga Metodos Utilizados/

Utilizada Observações
Leg Press Horizontal 6 2 Pirmeiras de aquecimento
Agachamento no Smith 4 Drop-Set
Cadeira Extensora + Passada 4
Stiff + Cadeira abdutora 4
Mesa Flexora + Cadeira Adutora 4
Gemeos no Leg Press 4

Treino 4

EXERCÍCIO SÉRIES Carga Metodos Utilizados/

Utilizada Observações
Supino Reto 6 2 Primeiras séries de
aquecimento
Crucifixo Reto + Supino reto com 4
Halteres
Crucifixo Inclinado com Halteres 4
Supino Declinado 4 Drop-Set
Paralela + Rosca Francesa (Tríceps) 4
com halteres
Pulley Invertido 4

Treino 5

EXERCÍCIO SÉRIES Carga Metodos Utilizados/

Utilizada Observações
Pulley Frente 6 Pegada fechada supinada (2
Séries de aquecimento)
Remada Cavalinho 4
Pulley Frente 4 Pegada supinada aberta
repetições forçadas até falha
total
Remada Aberta na Máquina 3 Rest-Pause em todas as séries
Hammer
Rosca Direta na polia baixa 4 Drop-Set
Rosca Concentrada 4 No Stop
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Treino X (FAZER 2X POR SEMANA)

EXERCÍCIO SÉRIES Carga Metodos Utilizados/

Utilizada Observações
Abdominal na Máquina 6 Drop-Set nas 2 Ultimas
Abdominal na Bola 4 Com anilha atrás da cabeça
Abdominal Infra Suspenso 4
40’ Cardio

CRONOGRAMA SEMANAL
Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
Repetições 6-6-8-10 reps 6-6-8-10 reps 8 à 10 reps 8 à 10 reps

Intervalo entre 45 Segundos 45 Segundos 45 Segundos 45 Segundos

séries