ISABELA CAETANO MARQUES
Orientações
Realize atividade física leve, no mínimo, 3 vezes por semana em média de 30 à 50 minutos;
Sugestão de temperos para salada: Vinagre balsâmico, vinagre de maçã, sal rosa ou sal marinho
(use com moderação), levedura nutricional, mostarda Dijon e limão;
Utilize somente temperos naturais e especiarias, como: alho, cebola, salsinha, manjericão,
orégano, coentro, gengibre, curry, açafrão, cebolinha, mostarda em pó, chimichurri;
São permitidos temperos livre de sódio (salt free);
Beba bastante água: 2,5L de água por dia!
Líquido liberados: água, café e chá (sachê ou infusão de ervas);
Prefira adoçantes de stévia, xilitol, eretritol;
Se alimente a cada 3 horas, para manter seu metabolismo sempre ativo e, evite “pular” refeições
para não prejudicar a perda de peso;
Para o sucesso do seu tratamento nessa fase, consuma somente os alimentos que estão
listados no seu cardápio;
É importante lembrar que este cardápio foi elaborado para você, que está em acompanhamento
nutricional, portanto não é indicado a pessoas que não estão em tratamento;
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PLANO ALIMENTAR
DESJEJUM (no intervalo do seu estágio)
Alimento Quantidade Grupo
Iogurte com fruta
Aveia ou Granola 1 colher de sopa Carboidratos
Iogurte sem lactose 1 unidade Recheios Proteicos
Morango 5 unidades Frutas
ALMOÇO
• Tomar 1 scoop de whey protein – indo para a faculdade.
Lanche natural – na faculdade o lanche!
Alimento Quantidade Grupo
Brócolis ou couve-flor 3 colheres de sopa Verduras e Legumes
Tomate ½ unidade Verduras e Legumes
Palmito 2 unidades Verduras e Legumes
Pão integral 2 fatias (25g) Carboidratos
Frango desfiado ou Pastinhas 4 colheres de sopa Proteínas
e Patês
Azeite extravirgem 1 colher de chá Óleos e gorduras
Modo de preparo: Fazer o frango desfiado como de costume (sem óleo) com temperinhos naturais,
pegue uma fatia de pão coloque o frango, o tomate, palmito e algum legume de sua preferência e
coloque por cima, jogue 1 pitada de sal e regue com azeite, leve ao forno ou airfryer por 10 minutos
para tostar um pouquinho o pão, e estará pronto.
LANCHE DA TARDE 1 (intervalo da faculade)
Opção A
Alimento Quantidade Grupo
Polenguinho 1 unidade Recheios Proteicos
Fruta da sua preferência 1 ovo + 1 clara Recheios Proteicos
LANCHE DA TARDE 2 (PRÉ-TREINO)
Alimento Quantidade Grupo
Banana 1 unidade Frutas
Castanha de caju ou
6 unidades ou 10 unidades *
Amendoas
JANTAR
Alimento Quantidade Grupo
Verduras: alface, couve, espinafre,
rúcula, agrião, escarola, repolho,
cebola, alho, pimentão etc Livre Verduras e Legumes
Legumes: brócolis, couve flor, couve Livre
de bruxelas, vagem, ervilha torta,
abóbora, chuchu, quiabo, abobrinha, Verduras e Legumes
etc
Legumes: tomate, pepino, aspargos Livre Verduras e Legumes
e palmito
Filé de frango grelhado 1 porção Proteínas
(em média 120g)
Azeite extra virgem 1 colher de chá Óleos e Gorduras
Limão (para temperar a salada) 1 unidade *
COMPOSIÇÃO DO CARDÁPIO
Essa lista com cada grupo alimentar serve para você mesma conseguir fazer suas próprios
substituições – sempre preste atenção no grupo alimentar na quantidade indicada!
GRUPO DOS CARBOIDRATOS
Alimento Quantidade
Batata doce 2 rodelas médias (70g)
Biscoito de tapioca (Fhom® – 5kcal) 10 unidades
Magic Toast integral ou cereais 7 unidades
Pão 100% integral/Fermentação natural 1 fatia (25g)
Torrada integral 2 unidades
Aveia 1 colher de sopa
Biscoito de arroz grande (Camil®) 2 unidades
Biscoito de arroz tipo snack original (Kalassi®) 8 unidades
Biscoito de arroz pequeno (Camil®) 6 unidades
Torrada sem glúten (Aminna/Schär Sarrasin®) 3 unidades
GRUPO DOS ÓLEOS E GORDURAS
Alimento Quantidade
Azeite de abacate 1 colher de chá (5g)
Azeite extra virgem 1 colher de chá (5g)
Óleo de gergelim/açaí 1 colher de chá (5g)
Óleo de linhaça/chia 1 colher de chá (5g)
GRUPO DAS VERDURAS E LEGUMES
Alimento Quantidade
Alface, almeirão, agrião, couve manteiga, acelga,
chicória, catalônia, funcho (erva doce), endívia,
Livre
escarola, pimentão, repolho roxo, repolho branco,
broto de feijão
Cenoura, abobrinha, brócolis, couve flor, quiabo,
vagem, broto de moyashi, cogumelo Paris, 3 colheres de sopa (20g por colher)
champignon, shimeji, shitake, nabo, rabanete, chuchu
Palmito, aspargos 2 unidades
Tomate cereja 6 unidades
Tomate, pepino 1 unidade
GRUPO DAS PROTEÍNAS
Alimento Quantidade
Atum ao natural (em água) 1 lata
Camarão/ Polvo (1x/semana) 10 unidades (120g)
Carne vermelha (patinho, filé mignon – 1x/semana) 120g
Carpaccio (sem queijo) 120g
Coxa (sem pele) 2 unidades (120g)
Filé de frango 1 filé pequeno (120g)
Filé de peixe (Saint Peter, pescada, linguado) 1 filé médio (140g)
Lombo suíno 1 filé médio (140g)
Ovo 2 ovos
Salmão 1 posta média (120g)/10 sashimis
Sashimi (polvo, Saint Peter, atum) 10 fatias
Sobrecoxa (sem pele) 1 unidade pequena (120g)
Vieira 140g
Obs: A medida é após a proteína já pronta;
GRUPO DOS RECHEIOS PROTEICOS
Alimento Quantidade
Bebida vegetal de amêndoas 200mL
Bebida vegetal de castanhas 100mL
Creme de ricota light 2 colheres de sopa
Iogurte natural sem açúcar (Ati Latte, Verde Campo,
1 unidade
Nestlé, Moo®)
Ovo 1 ovo inteiro ou 4 claras
Pastas caseiras (receitas em anexo) 1 colher de sobremesa
Patê de atum ou frango (receita em anexo) 2 colheres de sopa
Queijo tipo cottage 2 colheres de sopa
Requeijão light 1 colher de sobremesa
Tofu 2 fatias médias
Whey protein isolado/hidrolisado 1 colher de sopa
GRUPO DAS FRUTAS
Alimento Quantidade
Ameixa natural 1 unidade média (90g)
Banana prata 1 unidade média (90g)
Kiwi 1 unidade (110g)
Laranja/Tangerina 1 unidade (130g)
Maçã 1 unidade média (120g)
Mamão formosa 1 fatia (130g)
Mamão papaia ½ unidade pequena
Melão 1 fatia (130g)
Morango 10 unidades (110g)
Pera 1 unidade média (110g)
