Duração:
30 dias
PROTOCOLO DE EMAGRECIMENTO
Responsável pela revisão:
Nutricionista Responsável: Nº de Registro no Conselho Federal de
Nutrição:
RUANA ÚRSULA FERNANDES BEZERRA CRN 27117
Água 30 minutos antes ou após as refeições!
OPÇÕES DE CAFÉ DA MANHÃ
(7:30h /8:30h)
OPÇÕES Preparações – Escolher apenas uma opção
Cuscuz com aveia
Preparo da massa:
01 2 ou 3 colheres de sopa de massa de milho ou de arroz (45g) + 1 colher de sopa de aveia
Carboidrato (20g)
Moderado Opções de proteína:
Ovo cozido ou mexido (1 unidade) +
Queijo coalho (1 fatia média - 60g)
Café preto (1 xícara de chá –180ml)
Acrescentar canela em pó a gosto
02 Mamão ou melão (1 fatia média – 200g) + Aveia (1 colher de sopa – 20g) + canela a gosto
Carboidrato Ovo cozido (2 unidades)
baixo Café preto (1 xícara de chá –180ml)
Acrescentar canela em pó a gosto
03 Pão integral (1 fatia – 08g)
Carboidrato Opções de proteína:
moderado Ovo cozido ou mexido (1 unidade) +
Queijo coalho (1 fatia média - 60g)
Patê de carne ou frango (3 colheres de sopa – 60g)
Café preto (1 xícara de chá –180ml)
Acrescentar canela em pó a gosto
Recomendações:
- Sempre usar fontes de proteína no café da manhã (queijo, ovos, frango desfiado ou iogurte);
- No preparo do ovo mexido utilizar óleo de coco ou azeite de oliva (uma colher de chá rasa)
- Utilizar o mínimo de sal possível nas preparações e acrescentar orégano e açafrão, pois condicionam
um maior sabor as preparações.
OPÇÕES DE LANCHE DA MANHÃ
(09:30h/10:00h)
OPÇÕES Alimentos
01
Carboidrato Tangerina OU laranja (1 unidade)
baixo
Obs:quando consumir a laranja consuma o bagaço.
02 Coco seco
Carboidrato (2 pedaços médios – 35g)
baixo
03
Carboidrato Banana (1 unidade – 90g)
baixo Castanha de caju (4 unidades)
04
Carboidrato Goiaba ou pêra (1 unidade)
baixo
Recomendações:
- Não esqueça de ingerir água durante o dia, de preferência andar sempre com a garrafinha térmica.
- Procurar sempre levar os lanches de casa quando for sair.
OPÇÕES DE ALMOÇO
(12:00h/13:00h)
OPÇÕES Alimentos
Frango cozido ou grelhado (1 pedaço médio - 150g)
Macaxeira, batata doce ou batata inglesa OU
01 (3 pedaços médios –100g)
Carboidrato Feijão com abóbora (1/5 colher de servir – 80)
moderado Arroz (3 colheres de sopa – 60g)
Salada verde (alface, tomate, cenoura, rúcula, repolho, cenoura ralada) – á vontade
Carne bovina ou suína (1 pedaço médio - 150g)
02 Macaxeira, batata doce ou batata inglesa OU
Carboidrato (3 pedaços médios –100g)
moderado Feijão com abóbora (1/5 colher de servir – 80)
Arroz (3 colheres de sopa – 60g)
Salada verde (alface, tomate, cenoura, rúcula, repolho, cenoura ralada) – á vontade
Carne bovina ou Filé de peixe (1 pedaço médio - 150g)
03 Salada cozida ao vapor e refogada (brócolis, couve-flor, cenoura, chuchu)
Carboidrato – 2 colheres de servir cheias – 200g
baixo
Macarronada FIT
Ingredientes: macarrão integral tipo parafuso (1 xícara de chá rasa – 80g)
Levar ao fogo.
04 Opção de recheio 1: Carne moída ou frango desfiado (1 porção média – 2 colheres de
Carboidrato servir cheias)
moderado Opção de recheio 2: Queijo coalho ou queijo minas frescal ralado ( meia xícara de chá –
40g) + creme de ricota (1 colher de sopa – 20g)
Acrescentar temperos secos: orégano e chimichurri
+ vegetais picados (cebola, cheiro-verde ...) a gosto
Recomendações:
- Usar para realizar as preparações óleo de coco ou azeite de oliva;
- Usar vinagre e suco de limão, uma colher de chá de azeite e ervas para temperar as saladas;
- Temperar as refeições com manjericão, açafrão, folha de louro, salsinha, coentro, pimenta do reino,
curry, cominho, pimenta calabresa. Buscar por condimentos naturais!
- Servir no prato primeiro a salada. Essa pode ser consumida a vontade (salada verde);
- Não ingerir líquido durante as refeições. Tomar água apenas30 min após.
OPÇÕES DE LANCHE DA TARDE
Lanche da Tarde (15:30h/16:00h)
OPÇÕES Alimentos
01 Suco verde (1 copo médio – 300ml)
Carboidrato Receita na dieta!
baixo
Vitamina de abacate:
02 Abacate (3 colheres de sopa – 50g)
Carboidrato Aveia (2 colheres de sopa)
baixo Leite desnatado (1 copo americano – 200ml)
Açúcar demerara (1 colher de sopa rasa – 8g )
Vitamina de banana:
03 Banana (1 unidade)
Carboidrato Aveia (2 colheres de sopa)
baixo Leite desnatado (1 copo americano – 200ml)
Açúcar demerara (1 colher de sopa rasa – 8g )
04 Iogurte grego tradicional (1 unidade)
Carboidrato + granola sem açúcar (1 colher de sopa – 15g) + aveia (1colher de sopa 20g)
Baixo
OPÇÕES DE JANTAR
(19:00h/19:30h)
OPÇÕES Alimentos
01 Cuscuz com aveia
Preparo da massa:
Carboidrato 2 ou 3 colheres de sopa de massa de milho ou de arroz (45g) + 1 colher de sopa de aveia
moderado (20g)
Opções de proteína:
Ovo cozido ou mexido (1 unidade) +
Queijo coalho (1 fatia média - 60g)
Café preto (1 xícara de chá –180ml)
Acrescentar canela em pó a gosto
02 Omelete de frango
Carboidrato (Receita na dieta!)
baixo
03 Panqueca de CARNE
Carboidrato Receita na dieta!
baixo
04 Rap 10 (1 unidade)
Carboidrato Opções de proteína:
baixo Patê de frango ou de carne moída (3 colheres de sopa – 25g) + creme de ricota (1 colher
de sopa – 15g)
OU
Ovo mexido (2 unidades)
05 Frango cozido ou grelhado (1 pedaço médio - 150g)
Carboidrato Macaxeira, batata doce ou batata inglesa OU
moderado (3 pedaços médios –100g)
Feijão com abóbora (1/5 colher de servir – 80)
Arroz (3 colheres de sopa – 60g)
Salada verde (alface, tomate, cenoura, rúcula, repolho, cenoura ralada) – á vontade
Recomendações:
- Sempre incluir proteínas no jantar como: peito de frango, carne moída, fígado acebolado (com salada),
carne bovina (partes magras), queijo branco.
- Preferir sucos de frutas naturais.
OPÇÕES DE CEIA
Ceia (21:30h)
OPÇÕES Alimentos
01 Laranja com bagaço - (1 unidade)
Carboidrato
baixo
02
Carboidrato Melão (1 fatia média – 150g)
baixo
03 Leite desnatado quente com canela (1 copo médio – 300ml)
Carboidrato
baixo
Recomendações:
- Consumir alimentos mais leves nesse horário e dormir em média 6-8 h por dia.
