CRN 12100759

DESAFIO:VEM BEBÊ
 DIAS: QUARTA QUINTA E SEXTA
OBJETIVO: Consumir APENAS alimentos crus de origem vegetal SEM LIMITE DE QUANTIDADE. Não é para
passar fome!!! Queremos lotar o intestino de fibras vegetais intactas nesses dias, para realizar uma rápida
modulação melhorando a qualidade do microbioma intestinal, e consequentemente a absorção de
nutrientes e nível de inflamação do organismo. No nosso intestino temos milhares de micro-organismos que
metabolizam os alimentos que ingerimos, e podem gerar subprodutos benéficos ou prejudiciais a saúde. As
fibras vegetais servem como alimentos para bactérias “boas”, que produzem substâncias benéficas e anti-
inflamatórias. Nesses 3 dias, reduzimos as bactérias “ruins” e aumentamos as “boas” basicamente. Temos o
chamado “Eixo cérebro-intestino” e quanto menos inflamado e mais equilibrado estiver o ambiente
intestinal, mais clara fica a comunicação interna e a interpretação dos sinais que o corpo dá. Nesses dias de
cru quando for comer, veja se o alimento está cru, e certifique-se que não seja de origem animal.

ALIMENTOS PERMITIDOS ALIMENTOS NÃO PERMITIDOS

Frutas (todos os tipos) Carne animal
Oleaginosas (nozes, amêndoas, castanhas, Ovos
avelã, noz pecã etc.)
Cogumelos paris frescos fatiados Leite e derivados (queijos, iogurte etc.)
Vegetais crus (todos os tipos) Industrializados com ingredientes não
permitidos ou artificiais
Exceção: pode consumir 4 vegetais após Grãos integrais (arroz, feijão, lentilha, grão
susto no vapor por 2 minutos apenas de bico, painço, quinoa, ervilha, milho, aveia
(brócolis, couve-flor, abobrinha, abóbora etc.)
cabotiá)
Azeite e óleo de coco extra virgem, mel Raízes (aipim, inhame, batatas, cará)
Vinagre de maçã orgânico ou outro Frutas desidratadas
semelhante
Sementes (gergelim, girassol, abóbora, Alimentos em conserva (azeitona, milho,
chia, linhaça) palmito etc.)
Temperos naturais frescos ou Adoçantes artificiais (sucralose, aspartame,
desidratados (canela, pimenta do reino, ciclamato, acessulfame-k etc.) ou naturais
orégano etc.) (xilitol, eritritol, stevia etc.)
Sal marinho ou grosso moído Açúcar
Folhas cruas (todos os tipos) Café e chás

*Em todas as refeições adicione alguma fonte de gordura para compor e dar mais saciedade. Quem estiver
amamentando adicione uma quantidade ainda maior - Use: abacate, coco, oleaginosas, azeite, óleo de
coco e sementes cruas. Observe seus sinais e não deixe a fome ficar muito forte. Coma a cada 2 a 3hs.
 SUGESTÃO DE CARDÁPIO PARA FASE 2

Manter a creatina todos os dias pela manhã

CAFÉ DA MANHÃ

OPÇÃO 1:
• Saladão de frutas com castanhas e mel
• Suco verde (2 folhas verde escuro + ½ mamão + gengibre + 150mL de água)

Opção 2:
• Processar: 2 bananas geladinhas + 1 punhado de castanha. Por cima acrescentar mais castanhas
• Suco verde (2 folhas verde escuro + ½ mamão + gengibre + 150mL de água)

LANCHE DA MANHÃ
Frutas picadas com castanhas

ALMOÇO
Escolher folhosos e vegetais que podem ser consumidos crus e acrescentar um molho abaixo*, não deixe de por uma
fruta picada, azeite e nuts crus para ajudar na saciedade

LANCHE DA TARDE
Se quiser, coma apenas frutas com castanhas

OPÇÃO 1:
• Vitamina de abacate (1/2 abacate + 1 banana + gotas de limão + 1 colher (sob) de óleo de coco + 200mL de
água = Liquidificar e beber)

OPÇÃO 2:
• Creme de açaí (1 polpa de açaí pura + 1 banana congelada + 1 colher (sob) de óleo de coco = processar tudo e
comer com fio de mel + castanhas picadas)

JANTAR
Pode repetir almoço OU:

OPÇÃO 1 :
• Tartar de abobrinha: Cortar 1 abobrinha inteira sentido comprido, retirar todas as sementes e fazer cubinhos
BEM pequenos. Reserva numa tigela. Faça a mesma coisa com 1 manga, procure uma mais firme e corte bem
pitico os cubos. Pique agora 1 cebola roxa em cubos. Acrescenta limão espremido, azeite extra-virgem sal e
pimenta. Se quiser acrescente coentro e salsinha também. Deixe descansando uns 15m antes de servir na
geladeira).

OPÇÃO 2 :
• Ceviche de banana da terra: (Pique 2 bananas da terra mais firmes em cubinhos + suco de 1 laranja bahia
espremida + suco de 1 limão+ 1 cebola roxa picadinha + 1/4 maço de coentro + 1 pimenta dedo de moça (só
da cheiro e não deixa apimentado) + azeite + sal à gosto. Misture todos os ingredientes e deixe marinando
15m antes de servir na geladeira)
 Ø SUGESTÃO MOLHOS PARA OS DIAS DE CRU (pode liquidificar ou processar para
ficarem homogêneos):

Molho Pesto: 10 castanhas de caju cruas ou nozes + 1 maço de manjericão + 5 colher (sopa) de azeite + 1
colher (sopa) de alho amassado + sal a gosto.
Molho de abacate: ½ abacate + 2 limões espremidos + 2 colheres (sopa) de salsinha + sal.
Molho de manga: 1 manga + 2 folhas de rúcula + 4 colheres (sopa) de azeite + sal a gosto + 1 colher (sopa)
de cebola picada + 1 limão espremido.

Ø HIGIENIZAÇÃO DAS VERDURAS CRUAS (não consuma nada cru sem higienizar antes):

Para cada 1 litro de água adicione 1 colher (sopa) de bicarbonato de sódio + 1 colher (sopa) de água
oxigenada 10 volumes, e deixe os alimentos crus de molho por 15 minutos, lavando em seguida com água
filtrada. Seque e guarde em recipiente fechado na geladeira, com um papel toalha no fundo pra absorver a
umidade presente, fazendo durar mais tempo. Higienize frutas, folhas e vegetais que for consumir crus.

Ø DICAS GERAIS
Nos dias de cru, coma bem e evite ficar sem tomar o café da manhã ou longos períodos de jejum entre uma
refeição e outra. É normal sentir dores de cabeça e outras sensações desagradáveis nesses dias, por isso
garanta uma boa ingestão de calorias, para que não fique mal por falta de comida. Se sentir fraqueza, já sabe
que comeu pouco e deve comer mais na próxima refeição e ir se equilibrando! Não deixe de beber bastante
água e aumente aporte de sal nas refeições.

SE VOCÊ NÃO QUER EMAGRECER:

Aumente consumo de azeite, óleo de coco, coco seco, abacate, frutas e coma a cada 2hs.
 SUGESTÃO DE CARDÁPIO PARA FASE FINAL

CAFÉ DA MANHÃ – Colocar no suco a creatina, e se puder acrescentar 1 cápsula de geléia real (NOW 1.000
até 2000mg) OU 1 pazinha de geleia real fresca (qualquer marca fresca é boa)

OPÇÃO 1:
• Ovos mexidos com tempero verde, açafrão e pitada de pimenta
• Banana da terra OU aipim OU inhame OU batata doce OU frutas
• Suco de melancia (200g de melancia com máximo de parte branca + 50g de beterraba crua + gengibre cru +
tico de água = liquidificar e beber)

Opção 2:
• Panqueca de banana (1 banana amassada + 1 ovo + 2 colheres (sopa) de aveia em flocos finos + canela + pitada
de fermento. Misturar tudo e levar para frigideira. Por cima colocar pasta de amendoim (procurar pasta com
selo da abicab ou orgânico) + geléia de frutas 100% frutas
• Suco de melancia (200g de melancia com máximo de parte branca + 50g de beterraba crua + gengibre cru +
tico de água = liquidificar e beber)

Opção 3:
• Bolachões de arroz ou milho
• Abacate amassado
• Patsa de grão de bico OU ovos mexidos
• Suco de melancia (200g de melancia com máximo de parte branca + 50g de beterraba crua + gengibre cru +
tico de água = liquidificar e beber)

Opção 4:
• Bowl de açaí (1 polpa de açaí ou frutas vermelhas congeladas + 1 banana congelada + 1 dose de whey sem
sabor vegetal OU ½ scoop de colágeno em pó Pura Vida = processar tudo. Por cima colocar 1 colher
(sobremesa) de chia + 1 colher (sobremesa) de coco ralado + 1 colher (sopa) de castanhas + fio de mel.

LANCHE DA MANHÃ – Se não sentir fome, pode pular essa refeição!

Frutas picadas

ALMOÇO – Acrescentar 2 cápsulas de ômega 3 de 1.000mg (TrueSource/Vitafor/Essencial/Life extension)

Escolha um item de cada linha, caso você não coma leguminosa aumente a porção de carne e caso você
não coma carne, aumente o volume de leguminosa.
• Carboidrato: inhame/aipim/ batatas/ banana da terra/cará/arroz
• Leguminosas: feijão/lentilha/grão de bico/ervilha/ quinoa
• Proteínas: frango/peixes/ovos/tofu
• Folhagens: Alface/agrião/rúcula/espinafre/couve/repolho/ora-pro-nóbis/brotos...
 • Vegetais: Abobrinha/ abobora/chuchu/couve-flor/couve de Bruxelas/repolho/salsão/berinjela,
cogumelo/ tomate/brócolis/vagem/pepino/palmito/aspargo/rabanete/pimentão/alho-poró,
cenoura/quiabo...
• Sobremesa: 1 fruta (exceto banana manga mamão e uva)

LANCHE DA TARDE

OPÇÃO 1:
• 2 ovos cozidos OU 1 barra proteína Pinc Bar OU 1 sopa instantânea ESSENCIAL/PURA VIDA + 1 fruta

OPÇÃO 2:
• Panini low carb (1 colher (sopa) de farinha de amêndoas + 1 ovo + tempero verde + sal. Misturar tudo e levar
pra frigideira grelhando dos 2 lados. Por cima acrescentar 1 ovo fritinho e tomate grelhado)

OPÇÃO 3:
• Guacamole (1/2 abacate amassado + ½ limão espremido + sal + pimenta + salsinha + coentro picado. Misturar
tudo e comer com palitos de cenoura, pimentão ou pepino ou bolachinhas de arroz)

OPÇÃO 4:
• Mix: 20g de nuts + 5g de coco seco + 1 fruta

OPÇÃO 5:
• Muffin de banana (1 banana amassada + 1 colher (sopa) de banana + 1 colher (sopa) de farinha de amêndoas
+ pitada de canela + pitada de fermento. Misturar tudo e levar pra assar por 20m à 180g em forno pre aquecido
ou 200g na air fryer).

JANTAR – Inserir 1 cápsula de Coenzima Q10 (Vitafor/TrueSource/Pura Vida) 100mg

Pode repetir almoço OU:

OPÇÃO 1 :
• Creme de cebola (Cozinhar: 2 cebolas picadas grosseiramente + 1 batata inglesa grande + 1 dente de alho + 1
colher (chá) de sal + pitada de pimenta em 500mL de água. Quando tiver cozidinho, liquidificar tudo isso. Em
outra panela dourar cebola e alho, acrescentar esse creme, se precisar acerte o sal, coloque mais água se tiver
muito grosso. Quando ferver, desligue, acrescente tempero verde e semente de girassol/gergelim
preto/abóbora)

OPÇÃO 2 :
• Peixe grelhado com purê de banana da terra (cozinhar banana da terra e amassar com manteiga/sal e pimenta
do reino) e salada de folhas

OPÇÃO 3 :
• Creme de abóbora (Cozinhar no vapor 500g de abobora no vapor + 1 cebola picada grosseira + 1 filete de
gengibre. Quando tiver molinha bater ela no liquidificar com mínimo de água ou sem água se for processador.
Acrescentar frango desfiado ou cogumelos refogados. Colocar no prato, finalizar com sal, tempero verde,
azeite + sementes de girassol/abobora e gergelim por cima) .

OPÇÃO 4:
• Omelete de brócolis (2 ovos + 3 ramas de brócolis + cenoura raladinha + tempero verde + 1 colher (sob) de
farinha de amêndoas + 1 colher (sob) de azeite extra-virgem. Misturar tudo e levar pra frigideira. Servir com
salada de folhas) .

Antes de dormir inserir 1 cápsula de probiótico (PB8/20BI/25BINOW/PURABIOTICS/SIMFORT SACHE)