100%

SATISFAÇÃO
 COMPREENDENDO O TDAH EM ADULTOS

NAVEGANDO PELA VIDA COM

UMA MENTALIDADE ÚNICA
O Transtorno do Déficit de Atenção e Hiperatividade (TDAH) é comumente
associado a crianças, mas também afeta um número significativo de adultos. O
TDAH em adultos pode se manifestar de forma diferentes que em crianças,
tornando essencial compreender suas características, sintomas e impacto na
vida diária para gerenciar a condição de maneira eficaz.

O que é o TDAH em adultos?

O TDAH em adultos é um transtorno do neurodesenvolvimento que pode persistir

desde a infância ou, em alguns casos, manifestar-se pela primeira vez na vida
adulta. Ele é caracterizado por padrões persistentes de desatenção, impulsividade
e, em alguns casos, hiperatividade, que interferem no funcionamento diário ou no
desenvolvimento. Embora os sintomas possam variar, as principais dificuldades
geralmente estão relacionadas às funções executivas do cérebro.

Sistema Límbico
O Córtex Pré-Frontal A desregulação nesta área
o córtex pré-frontal pode levar a respostas
muitas vezes apresenta emocionais intensificadas,
atividade reduzida e oscilações de humor e
conectividade alterada. maior sensibilidade ao
estresse emocional.

O Sistema de Ativação Gânglios Basais

Reticular
No TDAH, os gânglios
O Sistema de Ativação Reticular
basais frequentemente
(SAR) pode não regular efetivamente
apresentam
os níveis de excitação necessários
irregularidades, levando a
para a atenção e alerta.
problemas de controle

UPGRADE 360 motor e coordenação.

COMPREENDENDO O TDAH EM ADULTOS

O CÓRTEX PRÉ-FRONTAL
O córtex pré-frontal, localizado na parte frontal do
cérebro, é crucial para as funções executivas — como
gestão da atenção, controle de impulsos e tomada de
decisões. Em pessoas com TDAH, o córtex pré-frontal
frequentemente apresenta atividade reduzida e
conectividade alterada.

- Impactos na Funcionalidade: Essa deficiência pode

se manifestar como dificuldade em manter a atenção,
organizar tarefas ou controlar comportamentos
impulsivos. Essencialmente, o centro de comando
executivo opera com menos consistência, afetando a
funcionalidade no dia a dia.

O SISTEMA DE ATIVAÇÃO RETICULAR

O sistema de ativação reticular (SAR) é uma rede de
neurônios no tronco encefálico que desempenha
um papel fundamental na regulação do estado de
alerta e da atenção.
- Diferenças no TDAH : Em indivíduos com TDAH, o
SAR pode não regular efetivamente os níveis de
excitação necessários para a atenção e o estado de
alerta. Isso pode levar a estados de desatenção ou
hiperfoco, dependendo dos estímulos ambientais.

- Consequências práticas: Irregularidades no SAR

podem contribuir para problemas em manter-se
alerta em tarefas rotineiras ou em se deixar levar
excessivamente por atividades que criam um
estímulo atraente.

UPGRADE 360
COMPREENDENDO O TDAH EM ADULTOS

O SISTEMA LÍMBICO
O sistema límbico está envolvido na resposta emocional
e na regulação do humor. Ele inclui estruturas como a
amígdala e o hipocampo, que são fundamentais para o
processamento das emoções e a consolidação das
memórias.
- TDAH e o Sistema Límbico: A desregulação nesta área
pode levar a respostas emocionais intensificadas,
oscilações de humor e maior sensibilidade ao estresse
emocional. Isso torna a regulação emocional mais
desafiadora, frequentemente causando uma maior
variabilidade emocional em indivíduos com TDAH.

- Efeitos do Dia a Dia: Esses desafios emocionais podem

tornar as interações interpessoais e o gerenciamento do
estresse mais complicados, impactando as relações
sociais e o bem-estar pessoal.

OS GÂNGLIOS BASAIS
Os gânglios basais são um grupo de núcleos no
cérebro que estão ligados a uma variedade de funções,
incluindo controle motor, aprendizado processual e
formação de emoções cognitivas ou hábitos.

- Características do TDAH: No TDAH, os gânglios basais

frequentemente apresentam irregularidades, levando a
problemas de controle motor e coordenação. Além disso,
essas irregularidades podem resultar em dificuldades com
motivação e processamento de recompensas.

- Implicações Funcionais: Isso pode contribuir para a

impulsividade e os desafios em iniciar ou concluir tarefas
que são comuns no TDAH.

UPGRADE 360
 SINTOMAS DO TDAH EM ADULTOS

Por décadas, o Transtorno do Déficit de Atenção e Hiperatividade

(TDAH) foi considerado um transtorno infantil, muitas vezes esperado
que fosse diminuir com a idade. No entanto, muitos adultos continuam a
enfrentar sintomas de TDAH, muitas vezes sem um diagnóstico formal.
Compreender o TDAH em adultos, reconhecer seus sintomas, identificar
barreiras para um diagnóstico tardio e apreciar os benefícios que um
diagnóstico tardio pode proporcionar é crucial para gerenciar essa
condição de maneira eficaz ao longo da vida.

Desatenção: Impulsividade:
Dificuldade em concentrar-se Agir sem pensar, o que
ou manter o foco em tarefas. pode levar a comentários
Sonhar acordado com inadequados ou decisões
frequência ou se distrair apressadas.
facilmente. Dificuldade em ter
Dificuldade em concluir ou autocontrole em várias
organizar tarefas. situações.

Problemas de Regulação
Hiperfoco: Emocional:
Foco intenso em atividades Vivenciar emoções de forma
de interesse, dificultando a intensa e ter dificuldade em
gestão do tempo. gerenciá-las.
Mudanças rápidas de humor
ou raiva

Inquietação: Desorganização:
Sentir-se agitado ou incapaz Problemas em organizar
de relaxar.
tarefas ou gerenciar o tempo
Dificuldade em ficar parado,
de forma eficaz.
com uma necessidade
constante de se mover, Perda frequente de objetos
mesmo em ambientes mais ou esquecimentos em
calmos. atividades diárias.
UPGRADE 360
 BARREIRAS PARA O
DIAGNÓSTICO TARDIO
Apesar dos sintomas evidentes, muitos adultos permanecem sem diagnóstico.
As razões para isso são variadas:

Mudança de Percepções: O TDAH sempre foi amplamente visto como um

1 transtorno infantil, levando à suposição de que os adultos simplesmente

deixam de apresentá-lo.

Mascaramento dos Sintomas: Adultos frequentemente desenvolvem

2 mecanismos de adaptação que podem disfarçar os sintomas do TDAH, como

uma organização meticulosa para compensar a desatenção.

Estigma e Falta de Compreensão: o receio de ser rotulado ou mal

3 interpretado desmotiva algumas pessoas a buscar um diagnóstico.

A falta de informação ou a desinformação sobre como o TDAH se manifesta
em adultos dificulta o reconhecimento da condição.

Comorbidades Psiquiátricas: O TDAH muitas vezes ocorre junto com

4 ansiedade, depressão ou transtorno bipolar, tornando o diagnóstico mais

complexo e podendo levar a erros diagnósticos ou ao desconhecimento dos
sintomas do TDAH, que acabam sendo atribuídos a essas outras condições.

Limitações do Sistema de Saúde: Muitos profissionais de saúde não estão

5 totalmente capacitados para reconhecer o TDAH em adultos ou podem dar

prioridade a outras questões de saúde mental.

.
UPGRADE 360
 BARREIRAS PARA O DIAGNÓSTICO TARDIO
Receber um diagnóstico de TDAH mais tarde na vida pode parecer inicialmente
intimidador, mas pode oferecer benefícios substanciais:

Autoconhecimento Aprimorado:
Um diagnóstico oferece clareza e uma nova perspectiva para ver os
1 desafios passados, ajudando os indivíduos a compreender padrões
duradouros.

Gerenciamento Aprimorado:

2 Com um diagnóstico confirmado, planos de tratamento personalizados —

incluindo medicação, terapia e estratégias comportamentais — podem ser
implementados para um melhor gerenciamento dos sintomas.

Aperfeiçoamento Pessoal e Profissional:

3 Compreender o TDAH permite que os indivíduos utilizem suas habilidades e

trabalhem em áreas de desafio, melhorando tanto as relações pessoais
quanto profissionais e a produtividade.

Redução do Peso Emocional:

4 Receber validação para os próprios desafios ajuda a reduzir sentimentos de

frustração ou inadequação, substituindo-os por empoderamento e clareza.

Redes de Apoio:
Um diagnóstico proporciona acesso a comunidades e recursos, oferecendo
5 suporte e experiências compartilhadas de outros que enfrentam jornadas
semelhantes.

UPGRADE 360
 UM VISLUMBRE DOS DESAFIOS
DIÁRIOS E ESTRATÉGIAS
Viver com TDAH muitas vezes significa navegar em um mundo que nem
sempre se adapta às maneiras únicas com as quais seu cérebro funciona.
O TDAH, ou Transtorno do Déficit de Atenção e Hiperatividade, afeta as pessoas
de maneiras diversas, impactando a concentração, a regulação emocional e as
habilidades organizacionais, entre outras.

Para aqueles que vivem com TDAH, a vida cotidiana pode apresentar desafios
tanto explícitos quanto implícitos, exigindo adaptação consciente e o
desenvolvimento de estratégias pessoais.

Abaixo, exploramos como o TDAH pode influenciar vários aspectos da vida diária
por meio de cenários da vida real, juntamente com estratégias para aumentar a
gerenciabilidade.

Em Casa: Gerenciando Espaços Pessoais

Desafio: A desorganização pode se manifestar em espaços de convivência

bagunçados, pois indivíduos com TDAH frequentemente têm dificuldade em manter
uma ordem consistente. Isso pode ser especialmente angustiante ao tentar encontrar
itens específicos, levando à frustração e à perda de tempo.

Exemplo: Sarah considera suas manhãs caóticas, pois precisa revirar uma pilha de
clivros jogados, roupas e bagunça do dia a dia para encontrar seu crachá de trabalho e
suas chaves.

Estratégia: Implementar pequenas rotinas estruturadas pode ajudar. Por exemplo,

criar um “local fixo” para itens essenciais, como chaves e carteira, pode reduzir o
estresse matinal. Dividir as tarefas de limpeza em segmentos menores e mais
gerenciáveis também pode torná-las menos intimidantes e mais fáceis de realizar.

UPGRADE 360
 ANALISANDO EXEMPLOS
DA VIDA REAL

No Trabalho: Lidando com Ambientes Profissionais

Desafio: Manter o foco durante reuniões longas ou em projetos de longo prazo pode
ser difícil. A necessidade constante de alternar a atenção pode comprometer a
eficiência e o desempenho no trabalho.

Exemplo: Ao receber a tarefa de elaborar um relatório detalhado, Marcos se distrai

com e-mails e o barulho do escritório, o que resulta em prazos perdidos e trabalho
incompleto.

Estratégia: Utilizar ferramentas como o bloqueio de tempo e fones de ouvido com

cancelamento de ruído pode ajudar a manter o foco. Além disso, dividir grandes
projetos em tarefas menores e bem definidas, além de usar aplicativos com funções de
lembrete para automatizá-las, pode garantir um progresso consistente.

Em Ambientes Sociais: Lidando com Relacionamentos

Desafio: A impulsividade pode levar a interromper conversas ou a dizer coisas sem

consideração, o que pode afetar relacionamentos pessoais.

Exemplo: Durante uma conversa no jantar, Alexandre interrompe frequentemente os

amigos, muitas vezes desviando a conversa do assunto principal. Esse
comportamento decorre da dificuldade em controlar impulsos, e não de uma intenção
de dominar a discussão.
Estratégia: Praticar habilidades de escuta ativa, como resumir mentalmente o que os
outros estão dizendo antes de responder, pode ajudar a gerenciar a impulsividade.
Técnicas como fazer uma pausa e contar até três antes de falar também contribuem
para uma interação mais reflexiva.

UPGRADE 360
 ANALISANDO EXEMPLOS
DA VIDA REAL

Saúde e Bem-Estar Pessoal: Desafios de Autocuidado

Desafio: Manter rotinas necessárias para a saúde pessoal, como exercícios

regulares, nutrição equilibrada ou higiene do sono, pode ser negligenciado
devido à esquecimento ou distração.

Exemplo: Laura tem dificuldade em manter uma rotina de exercícios consistente,

pois frequentemente se distrai com a televisão ou outros interesses que capturam
sua atenção imediata.
Estratégia: Tornar o autocuidado parte de uma rotina diária, estabelecendo
horários específicos, ajuda a criar hábitos saudáveis. Utilizar lembretes no
smartphone ou criar um sistema de companheirismo, onde o exercício se torna
uma atividade social, pode aumentar a adesão e o prazer.

Atividades Acadêmicas: Superando Desafios na Aprendizagem

Desafio: O ambiente acadêmico pode ser exigente, com tarefas se acumulando e

provas que requerem longas sessões de estudo, o que muitas vezes é desafiador para
indivíduos com TDAH.

Exemplo: Luana frequentemente perde prazos de lição de casa e tem dificuldade

em estudar por longos períodos, pois se distrai facilmente com o que acontece ao
seu redor.

Estratégia: Desenvolver estratégias de aprendizagem, como estudar em curtos

intervalos com pausas frequentes (conhecida como Técnica Pomodoro), pode melhorar
o foco e a memorização. Criar uma área de estudo livre de distrações, com estímulos
externos limitados, também pode aumentar a concentração.

UPGRADE 360
 ANALISANDO EXEMPLOS
DA VIDA REAL

Gestão Financeira: Superando Gastos Impulsivos

Desafio: A tomada de decisões financeiras pode ser impulsiva, levando a gastos não
planejados que prejudicam os esforços de planejamento orçamentário.

Exemplo: Lucas frequentemente se vê cedendo a compras online noturnas,

resultando em aquisições desnecessárias que sobrecarregam seu orçamento
mensal.

Estratégia: Estabelecer metas de gastos claras e utilizar ferramentas e aplicativos de

orçamento pode ajudar a acompanhar e categorizar as despesas. Implementar um
período de espera (como 24 horas) antes de realizar compras significativas também
pode moderar comportamentos de gasto impulsivo.

Os desafios diários associados ao TDAH podem parecer esmagadores, mas, com

consciência e a implementação de estratégias personalizadas, podem ser
significativamente reduzidos.

A chave está em entender as tendências pessoais e desenvolver um conjunto de

estratégias que aproveitem as forças de cada um, ao mesmo tempo em que
compensam as fraquezas potenciais.

No final das contas, viver com TDAH obriga os indivíduos a se adaptarem de

maneira criativa e a manterem um forte senso de autoconhecimento,
promovendo resiliência e um conjunto de habilidades únicas que muitas vezes
vão além da necessidade de simplesmente gerenciar os sintomas. Por meio da
aceitação, paciência e recursos de apoio, indivíduos com TDAH podem levar vidas
plenas e produtivas.

UPGRADE 360
 DESBLOQUEANDO O
SUPERPODER OCULTO

Para muitos, o termo TDAH—Transtorno do Déficit de Atenção com

Hiperatividade—imediatamente traz à mente listas de dificuldades e desafios.
Embora seja verdade que o TDAH pode apresentar obstáculos únicos, focar
apenas nesses aspectos negativos é uma injustiça para as extraordinárias forças
que muitas vezes acompanham essa condição. Muitos indivíduos com TDAH
possuem uma notável gama de talentos que podem ser aproveitados como
superpoderes ocultos, permitindo que eles se destaquem em vários aspectos da
vida. Vamos explorar as forças únicas do cérebro com TDAH e como essas
vantagens se manifestam como um potencial inexplorado.

Criatividade e Pensamento Inovador

Força: Indivíduos com TDAH costumam ter uma habilidade excepcional para pensar
de forma criativa. Suas mentes conseguem conectar ideias aparentemente não
relacionadas, criando associações únicas que outros podem não perceber.

Exemplo: Considere o mundo dos inventores, artistas e criadores. A capacidade deles

de inovar e redefinir limites fala de uma mente que não está restringida por padrões
tradicionais de pensamento. Um cérebro com TDAH pode reimaginar um objeto comum
a partir de uma perspectiva que ninguém havia considerado, levando a ideias
revolucionárias ou expressões artísticas.

Utilização: Ambientes que incentivam o pensamento aberto podem ajudar aqueles com
TDAH a explorar e expandir seu potencial criativo. Isso pode incluir participar de
sessões de brainstorming, adotar empreendimentos artísticos ou se envolver em
atividades que acolham novas ideias.

UPGRADE 360
 AS FORÇAS DO CÉREBRO
COM TDAH

Hiperfoco e Habilidades de Imersão Profunda

Força: Quando envolvidos em atividades pelas quais são apaixonados, indivíduos com
TDAH podem experimentar o hiperfoco, mergulhando em projetos com uma
concentração intensa.

Exemplo: Concentrar-se intensamente em tarefas de programação, criar histórias ou

participar de jogos de estratégia complexos pode resultar em um trabalho de alta
qualidade que se destaca devido à busca incansável pela excelência.

Utilização: Ao identificar paixões e interesses desde cedo, os indivíduos podem

determinar onde seu hiperfoco é aplicado de forma mais eficaz. Carreiras que
correspondem aos seus interesses podem transformar o hiperfoco em um ativo
profissional, resultando em trabalhos impactantes.

Alta Energia e Entusiasmo

Força: Muitas pessoas com TDAH transmitem uma energia e entusiasmo perceptíveis,
infundindo projetos e equipes com vigor que podem ser contagiosos e motivadores.

Exemplo: Esse entusiasmo sem limites pode inspirar aqueles ao seu redor,
promovendo um ambiente onde a empolgação e a energia impulsionam os
projetos. Os membros da equipe se beneficiam dessa positividade, promovendo o
sucesso coletivo.

Utilização: Funções em startups, sessões criativas de brainstorming ou ambientes

de vendas dinâmicos se beneficiam de indivíduos capazes de manter o ritmo e o
entusiasmo a longo prazo.

UPGRADE 360
 AS FORÇAS DO CÉREBRO
COM TDAH

Espontaneidade e Adaptabilidade

Força: O raciocínio rápido e a adaptabilidade em ambientes dinâmicos são

frequentemente naturais para pessoas com TDAH, pois estão acostumadas a mudar
seu foco rapidamente e responder a novos estímulos.

Exemplo: Em situações de mudanças repentinas, como uma emergência ou um

ambiente de trabalho acelerado, sua capacidade de "pensar rápido" se torna um trunfo.
Eles conseguem lidar com crises de forma eficaz, integrando novas informações
rapidamente e formulando respostas adequadas.

Utilização: Ambientes em constante mudança, como planejamento de eventos,

resposta a emergências ou funções dinâmicas em vendas, podem aproveitar a força
da adaptabilidade espontânea, enquanto ambientes rígidos e rotineiros podem parecer
limitantes.

Resolução de Problemas de forma Intuitiva

Força: Muitas pessoas com TDAH possuem uma forte intuição e frequentemente
conseguem “perceber” a melhor solução para um problema sem precisar analisar
meticulosamente cada etapa.

Exemplo: Um engenheiro com TDAH pode intuir como resolver um problema

estrutural complexo ao visualizar mentalmente diversas soluções e selecionar
instintivamente a mais eficaz, baseando-se em um senso apurado de julgamento.

Utilização: Dê espaço para processos de pensamento intuitivos, que nem sempre

seguem os métodos tradicionais de resolução de problemas. Incentivar a
aprendizagem prática e a participação ativa pode potencializar esse instinto natural
para solucionar desafios.

UPGRADE 360
 AS FORÇAS DO CÉREBRO
COM TDAH

Resiliência e Perseverança

Força: Crescer enfrentando os desafios do TDAH frequentemente cultiva

resiliência e perseverança. O processo repetido de tentativa, erro e adaptação
pode resultar em forças significativas em persistência.

Exemplo: Seja na busca por metas pessoais — como um plano fitness — ou

profissionais, essa resiliência os capacita a superar contratempos e continuar em
direção ao sucesso eventual.

Utilização: Reconhecer e celebrar pequenas vitórias ajuda a fortalecer a

resiliência, reforçando os esforços positivos e construindo em direção a metas e
marcos maiores.

O TDAH não deve ser visto apenas através da perspectiva dos desafios. Ao focar
nessas forças inerentes, indivíduos com TDAH podem aproveitar seus
superpoderes ocultos para prosperar tanto em ambientes pessoais quanto
profissionais.
Cultivar esses talentos não apenas ajuda aqueles com TDAH a perceberem seu
próprio potencial, mas também serve como um lembrete para a sociedade sobre
o poder das mentes e habilidades diversas.
Ao abraçar e aproveitar as forças únicas do cérebro com TDAH, podemos abrir
caminho para um mundo onde a neurodiversidade é vista como fundamental e
benéfica, levando a comunidades e locais de trabalho mais ricos e inclusivos.

UPGRADE 360
 PLANEJADOR DE METAS

Meta 1 Planos de Ação

Meta 2 Planos de Ação

Meta 3 Planos de Ação

UPGRADE 360
 PLANEJADOR DIÁRIO
Citação do dia:

(Dia): (Mês):

AGENDA DE HOJE Prioridades:

05:00

06:00

07:00

08:00

09:00

10:00
(Grato) UMA COISA QUE TE FEZ FELIZ HOJE
11:00

12:00

13:00

14:00
Notas:
15:00

16:00

17:00

18:00

19:00

20:00

21:00

22:00

23:00

UPGRADE 360
 PLANEJADOR SEMANAL
Semana de:

SEGUNDA-FEIRA

TERÇA-FEIRA

QUARTA-FEIRA

QUINTA-FEIRA

SEXTA-FEIRA

SÁBADO

DOMINGO

UPGRADE 360
 PLANEJADOR MENSAL

DOMINGO SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO

1 2 3 4 5 6

7 8 9 10 11 12 13

14 15 16 17 18 19 20

21 22 23 24 25 26 27

28 29 30 31

UPGRADE 360
 GRÁFICO DE FUNÇÃO EXECUTIVA

HABILIDADE O QUE SIGNIFICA ESTRATÉGIAS PARA MELHORIA

Desenvolva processos de Pratique técnicas de mindfulness, como respiração

tomada de decisão claros para profunda e contar até dez, para reduzir reações
AUTOCONTROLE
evitar fazer escolhas impulsivas. Estabeleça rotinas e utilize lembretes
precipitadas. visuais e gráficos.

Utilize dispositivos mnemônicos, como acrônimos ou

MEMÓRIA A capacidade de reter e técnicas de visualização. Divida tarefas complexas em
DE manipular informações na etapas menores e mais gerenciáveis. Use lembretes,
TRABALHO mente por curtos períodos. calendários ou ferramentas digitais para melhorar a
organização e recordar informações.

A capacidade de gerenciar e Use estratégias de enfrentamento, como escrever

CONTROLE regular as próprias emoções em um diário, exercícios de respiração ou fazer
EMOCIONAL para responder adequadamente pausas, para gerenciar e regular as emoções.
a diferentes situações. Tente identificar e reduzir gatilhos.

Estratégias como definir o problema, fazer um

A capacidade de analisar e brainstorming de soluções, avaliar opções, dividir em
RESOLUÇÃO
DE resolver desafios ou obstáculos partes menores, buscar opiniões e adotar uma abordagem
PROBLEMAS que surgem durante tarefas ou sistemática podem ser usadas para melhorar a resolução
projetos. de problemas.
Use estratégias como estabelecer limites de tempo ou
A capacidade de iniciar e se
implementar uma abordagem de "apenas comece" para superar a
INÍCIO DE envolver em tarefas sem atrasos procrastinação. Divida as tarefas em partes menores e mais
TAREFAS desnecessários, procrastinação gerenciáveis para reduzir a sensação de sobrecarga. Priorize as
ou hesitação. tarefas mais difíceis ou importantes para iniciar o impulso.

Desafie padrões de pensamento rígidos buscando ativamente

A capacidade de se adaptar diferentes perspectivas e fazendo um brainstorming de
FLEXIBILIDADE a circunstâncias em soluções alternativas. Pratique exercícios de resolução de
mudança e ajustar os planos problemas e participe de atividades que promovam a
conforme necessário. criatividade e a mente aberta.

A capacidade de criar e Estabeleça sistemas eficientes de categorização, como uso de

manter a ordem ao organizar cores, etiquetas ou sistemas de arquivamento, para reduzir a
ORGANIZAÇÃO bagunça e melhorar a organização. Crie espaços designados
e categorizar tarefas,
para os itens e desenvolva uma rotina para desordenar e
materiais e informações.
manter a arrumação.

A habilidade de utilizar o tempo Estratégias como criar cronogramas, definir prioridades,

GESTÃO DO de forma eficaz e alocá-lo a dividir tarefas em etapas menores, usar cronômetros ou
TEMPO diferentes tarefas e lembretes e eliminar distrações podem ser utilizadas
responsabilidades. para melhorar a gestão do tempo.

UPGRADE 360
 RESUMO DO TDAH
HABILIDADES DE
DEFINIÇÃO
ENFRENTAMENTO
O TDAH, ou Transtorno do Déficit Crie uma Rotina Estruturada:
de Atenção com Hiperatividade, é Estabeleça um cronograma
uma condição diário para melhorar a gestão
neurodesenvolvimental do tempo e garantir que as
caracterizada por sintomas como tarefas sejam concluídas.
desatenção, hiperatividade e
impulsividade. A desatenção pode Use Ferramentas de Organização:
se manifestar como dificuldade em Utilize planejadores, aplicativos ou
manter o foco, esquecimento listas para acompanhar as tarefas
frequente ou desorganização. A e priorizá-las de forma eficaz.
hiperatividade geralmente se Divida Tarefas em Etapas
apresenta como inquietação, fala Menores: Separe grandes tarefas
excessiva ou incapacidade de ficar em partes gerenciáveis para
parado. A impulsividade pode levar
evitar a sensação de sobrecarga
a ações ou decisões apressadas,
e manter o foco.
sem considerar completamente as
consequências. Pratique Técnicas de Mindfulness
e Relaxamento: Técnicas como
meditação e respiração profunda
podem ajudar a melhorar a
concentração e reduzir a
SINTOMAS
Dificuldade em manter a inquietação.
atenção e distrações Estabeleça Metas e Prazos
frequentes durante as Claros: Defina metas específicas
tarefas. e alcançáveis com prazos
Baixas habilidades estabelecidos para manter a
organizacionais, levando a motivação e o foco.
tarefas inacabadas ou
bagunça.
Atrasos crônicos e problemas
com a gestão do tempo.
Impulsividade, como CITAÇÃO
interromper os outros ou
"Viver com TDAH na idade adulta
tomar decisões apressadas.
significa abraçar o caos
Inquietação e incapacidade
enquanto encontra maneiras
de relaxar.
criativas de aproveitar sua
Sentir-se sobrecarregado ou
energia e transformar desafios
incapaz de lidar efetivamente
em forças."
com o estresse.
 O ICEBERG DO TDAH
O QUE VOCÊ VÊ: DISTRAÍDO DIFICULDADE EM
MANTER O FOCO

IRRITADO

DESORGANIZADO
INQUIETAÇÃO

O QUE VOCÊ PÂNICO

NÃO VÊ:
VERGONHA
SENTIMENTO DE
DESESPERANÇA
DIFICULDADE
EM REGULAR
DIFICULDADES DE EMOÇÕES
CONCENTRAÇÃO
DIFICULDADE
EM LEMBRAR
DORES DE
ENVERGONHADO
CABEÇA

TRANSTORNO DE
PROCESSAMENTO
AUDITIVO
PROBLEMAS DE
PROCESSAMENTO
SENSORIAL BAIXO
CONTROLE CULPA
IMPULSIVO

UPGRADE 360
 O ICEBERG DO TDAH
A teoria do iceberg é um modelo que representa a ideia de que, embora o TDAH possa ser
exibido externamente, outras emoções podem estar ocultas abaixo da superfície; assim
como um iceberg, você não consegue ver toda a magnitude do que está escondido abaixo da
superfície. O comportamento que você vê é "a ponta do iceberg"—o que você não vê são os
fatores emocionais, sociais e outros que estão abaixo da superfície e causam esse
comportamento.

COMPLETE SEU PRÓPRIO ICEBER

Sonolência
Pensamentos suicidas Problemas de Chorando Entorpecido
Fadiga
Desesperança memória Desistindo Luto
Baixa energia
Solidão Baixo apetite Higiene precária Raiva
Falta de concentração
Culpa Apetite excessivo Baixa autoestima Insônia
Vergonha
Dependência Retirada Ansiedade Tremores
Autolesão

UPGRADE 360
 O TDAH NA IDADE ADULTA

PLANEJAMENTO/PRIORIZAÇÃO ATENÇAO CONTROLE EMOCIONAL

Elimine todas as distrações. Dê nome ao sentimento.
Anote todas as tarefas que você precisa Faça pausas regulares. Fale sobre ele.
fazer. Foque em uma coisa de cada vez. Crie um kit para se acalmar.
Coloque-as em ordem de importância. Jogue jogos de memória. Identifique coisas que melhoram
Use um calendário ou planejador diário. Divida as tarefas em partes. seu humor.
Faça checklists. Inclua atividades físicas. Separe um espaço para expressar
Estabeleça uma rotina. sentimentos.
Escreva ou desenhe sobre os
sentimentos.

ESTRATÉGIAS
E IDEIAS
ORGANIZAÇÃO PARA INÍCIO DE TAREFAS
Tenha um lugar para cada coisa,
Divida tarefas grandes em
em caixas, gavetas ou pastas.
Organize seu espaço pessoal.
Jogue fora o que não for mais
ADULTOS partes.
Reduza distrações.
Estabeleça incentivos para
necessário.
Use etiquetas. COM concluir as tarefas.
Use um cronômetro regressivo.
Escreva uma lista do que precisa

TDAH
Corra contra o relógio.
para o dia seguinte e confira se
Crie um contrato de trabalho.
tudo está pronto.

PENSAMENTO FLEXÍVEL GERENCIAMENTO DE TEMPO AUTOCONTROLE

Respire fundo antes de reagir.
Use autoafirmações positivas, como: Faça listas de tarefas.
Pense antes de falar, escrever ou
"Eu posso tentar coisas novas", "Eu Crie um cronograma.
enviar mensagens.
posso fazer as coisas de maneira Estabeleça prazos.
Tenha uma atitude positiva.
diferente", "A mudança pode ser algo Estime o tempo necessário
Pondere sobre as consequências
bom", "Eu posso pensar em uma para concluir cada tarefa.
de suas ações.
solução diferente", "É divertido tentar Faça uma sequência de
Pratique atividades físicas.
coisas novas", "Eu posso manter a tarefas. Planeje seu dia e
mente aberta". semana.

UPGRADE 360
 PERGUNTAS DE REFLEXÃO

Quais são as áreas específicas da minha vida em que o TDAH mais me impacta, e como

1
posso criar estratégias para gerenciar esses desafios de forma eficaz?

Como eu atualmente utilizo meus pontos fortes associados ao TDAH, como

2 criatividade e habilidades de resolução de problemas, na minha vida pessoal e

profissional?

UPGRADE 360
 PERGUNTAS DE REFLEXÃO

Quais situações ou ambientes tendem a induzir estresse ou sobrecarga, e quais passos

3
posso tomar para evitar ou lidar melhor com essas condições?

Como equilibro os aspectos espontâneos e impulsivos da minha personalidade

4 com a necessidade de estrutura e organização para alcançar meus objetivos?

UPGRADE 360
 PERGUNTAS DE REFLEXÃO

De que maneiras o meu TDAH afeta minha comunicação e meus relacionamentos, e como

5
posso melhorar a compreensão e a conexão com os outros?

Quais práticas de autocuidado me ajudam a manter o foco e o bem-estar

6 emocional, e com que consistência estou incorporando-as na minha rotina?

UPGRADE 360