Cardápio completo
para emagrecer
Café da manhã
A primeira refeição é importante, pois, garante os
nutrientes que vão oferecer energia para começar o dia
com disposição.
É comum que no café da manhã haja um maior
consumo de carboidratos simples como pães, bolos e
tapioca, por exemplo, mas, com o objetivo de
emagrecer, esses alimentos devem ser consumidos em
menores quantidades, não havendo a necessidade de
excluí-los. Nesse sentido, algumas técnicas de preparos
e escolhas, vão auxiliar a melhorar a qualidade do
carboidrato desses alimentos, tornando-os mais
saciáveis e nutritivos.
Dê preferência aos integrais, adicione fibras como chia
e linhaça à tapioca, adoce bolos caseiros com frutas
secas ou frescas ao invés de açúcar, consuma fontes
de proteína como queijos, iogurtes e ovos, além das
frutas em vitaminas, com granola (preferencialmente
sem açúcar ou adoçada com mel) ou simplesmente a
fruta com casca.
▪ Opção 1: ou crepioca com queijo meia cura
▪ Opção 2: vitamina (leite desnatado + 2 frutas da sua escolha) e
pão integral (com ricota ou manteiga sem sal)
▪ Opção 3: ovos mexidos + suco verde
▪ Opção 4: mingau de aveia (sem açúcar) com leite desnatado e
fruta picada
Café ou chá sem adoçantes podem acompanhar (os
adoçantes não são calóricos, mas estudos apresentam
resultados relevantes de seu uso sobre piora de
algumas condições de saúde, por isso, o ideal é evitar
ou consumir em quantidades mínimas).
Lanche da manhã
Essa refeição é opcional, mas se você estiver sentindo
fome entre o café da manhã e o almoço, vale começar a
praticá-la. A ideia é que o lanche seja leve e prático,
pois, geralmente não é feito em casa.
▪ Opção 1: fruta com casca (maçã ou pêra, por exemplo)
▪ Opção 2: iogurte natural ou desnatado com farelo de aveia
▪ Opção 3: overnight oats
Almoço
Para repor as energias, vem o almoço. Os brasileiros
tem receio de que na dieta para emagrecer o arroz e
feijão sejam excluídos, mas essa combinação pode
continuar sendo consumida até porque é uma tradição,
rende na hora de preparar e não pesa tanto no bolso.
Siga esse passo a passo para montar um prato colorido
e equilibrado:
▪ Salada de folhas: pode ficar à vontade na hora de servir folhas
como alface, agrião, rúcula, chicória, couve, escarola, entre outros.
▪ Legumes: podem ser servidos cozidos ou crus, o importante é
variar no prato, com 2 a 3 tipos (principalmente os verdes).
Algumas sugestões incluem vagem, abobrinha, brócolis, chuchu,
couve-flor e berinjela.
▪ Carboidratos: como arroz, batata-doce ou mandioca, com
moderação.
▪ Leguminosas: são as principais fontes de proteína para os
vegetarianos, mas servem para todas as pessoas. É possível variar
os tipos de feijão ou trocar por lentilha, ervilhas ou grão-de-bico
e o ideal é prepará-los sem adição de carnes gordurosas como
linguiça calabresa ou bacon.
▪ Proteínas: devem ser preferencialmente menos gordurosas,
como peito de frango, coxão duro, patinho, ovos e filé de pescada.
Também é indicado fazer preparos sem adição de grandes
quantidades de óleo como cozidos, refogados ou grelhados. Evite
também o consumo de carnes vermelhas em excesso, no máximo
duas vezes por semana.
Por fim, o ideal é não ingerir líquidos durante as
refeições porque interferem na absorção dos nutrientes
e podem causar desconfortos gástricos, como o
refluxo.
Lanche da tarde
Entre o almoço e o jantar, pode ser que dê aquela
sensação do estômago roncar. Por isso, assim como no
lanche da manhã, é importante escolher alimentos que
saciam, como àqueles com fibras ou proteínas. Veja
algumas opções:
▪ Opção 1: fruta + farelo de aveia
▪ Opção 2: iogurte natural ou desnatado + chia
▪ Opção 3: ovo cozido com orégano e sal
Jantar
Geralmente essa é a última refeição do dia e precisa ser
nutritiva para aguentar até o dia seguinte, mas sem
pesar no estômago. Aqui vale a mesma orientação do
almoço, porém, com menores quantidades de
carboidratos.
▪ Opção 1: salada de folhas, legumes cozidos e peixe ou frango
grelhado
▪ Opção 2: berinjela no forno com tomate-cereja e
queijo
▪ Opção 3: sopa de legumes com carne ou frango
▪ Opção 5: panqueca de espinafre recheada com atum e
salada de folhas
Ceia
É possível fazer mais uma refeição antes de dormir,
caso esteja com fome. Assim como as demais refeições
intermediárias, precisa ser um lanche leve e que não
comprometa sua noite de sono.
▪ Opção 1: chá de hortelã
▪ Opção 2: morangos ou outra fruta de sua preferência
Dicas extras
No almoço e no jantar é quando consumimos mais
fontes de ferro, presente em verduras verde-escuras e
carnes. O ferro é um nutriente que compete com o
cálcio e é menos absorvido pelo nosso corpo quando
fontes desses dois nutrientes são consumidas juntas.
Por isso, o ideal é evitar laticínios, que são fonte de
cálcio, nessas refeições e para melhorar a absorção do
ferro, acrescentar alimentos fonte de vitamina C,
como laranja ou limão espremido no prato, na salada ou
em um suco após a refeição.
Outra sugestão para quem busca alimentos mais em
conta, é ir à feira na hora da xepa e explorar a cozinha
para preparar os alimentos em sua integralidade,
utilizando cascas e talos, por exemplo.
