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ORIENTAÇÕES
Para formar uma refeição completa, é necessário uma fonte de carboidrato e uma fonte de
proteína.
É adequado consumir uma fonte de proteína nas principais refeições (café da manhã, almoço,
lanche da tarde, jantar). Dessa forma, garantimos um bom aporte proteico diário. Proteínas atuam
aumentando o tempo de sensação de saciedade, ajudam a evitar flacidez corporal, manter a massa
muscular. Proteínas também participam da formação das células imunes. A quantidade
recomendada de proteína para ser consumida diariamente é de 1 grama por kg de peso corporal,
ou seja, se você pesa 60kg, deverá consumir no mínimo 60 gramas de proteína diariamente.
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Observação: Essas são apenas sugestões para você ter conhecimento e desenvolver
autonomia para fazer boas escolhas alimentares.
O seu plano alimentar foi entregue individualizado para seu caso clínico. Na próxima
consulta, será um novo plano alimentar, com novas estratégias nutricionais para seus
objetivos.
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Opções de fontes de PROTEÍNA para café da manhã e lanche da tarde:
1: ovo
2: iogurte
3: queijo
4: peito de frango desfiado
5: carne bovina desfiada ou moída
6: patê de atum
7: patê de salmão
8: whey protein
9: beef protein
10: colágeno
11: pastinha de grão de bico
12: hambúrguer de lentilha
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Opções de fontes de CARBOIDRATO para café da manhã e lanche da tarde:
1: frutas
2: tapioca
3: aveia
4: pão
5: biscoito de arroz
6: cuzcuz (flocão de milho)
7: batata doce cozida
8: mandioca cozida
9: inhame cozido
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Sugestão de combinações:
1- Omelete (ovos + queijo + fruta)
2- Ovos mexidos + fruta + sementes
3- Ovos mexidos + fruta + aveia
4- Ovos mexidos + mandioca cozida ou batata doce cozida ou inhame cozido
5- Peito de frango desfiado ou carne bovina desfiada + mandioca cozida ou batata doce cozida ou
inhame cozido
6- Tapioca recheada com ovos mexidos + fruta
7- Tapioca recheada com patê de ovos + fruta
8- Tapioca recheada com patê de peito frango desfiado ou carne moida ou carne desfiada ou atum
ou salmão + fruta
9- Cuzcuz + ovos mexidos + fruta
10- Cuzcuz acompanhado de peito frango desfiado ou carne desfiada + fruta
11- Biscoito de arroz recheado com patê de ovos + fruta
12- Biscoito de arroz recheado com patê de peito de frango desfiado ou carne moida ou carne
desfiada ou atum ou salmão + fruta
13- Mingau de aveia com leite + banana picada
14- Iogurte natural + fruta + sementes + aveia + cacau em pó
15- Receita de bolinho de banana com ovos e aveia e cacau em pó
16- Receita de panqueca doce de banana com ovos e aveia e cacau em pó
17- Crepioca recheada com queijo + fruta
18- Crepioca recheada com patê de frango desfiado ou carne moida ou carne desfiada ou atum ou
salmão + fruta
19- Panqueca salgada com ovos + aveia + recheio de patê de frango desfiado ou carne moida ou
carne desfiada ou atum ou salmão + fruta
20- Mousse de maracujá proteico com iogurte natural e whey
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Quais frutas consumir:
Morango, kiwi, mamão, melancia, manga, laranja, abacaxi, tangerina, goiaba, acerola, caju,
maracujá. São as que possuem mais nutrientes.
A banana possui menos nutrientes e maior quantidade de carboidrato, dê preferência para usar em
receitas.
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Opções de fontes de PROTEÍNA para almoço e jantar:
1: frango: peito de frango ou coxa de frango sem gordura e sem pele
2: carne bovina: patinho ou músculo
3: carne suína: lombo ou picanha ou filé mignon
4: filé de peixes de água fria fontes de ômega 3: salmão, sardinha, tainha, pescadinha,
merluza, arenque, cavala, anchova
5: feijão
6: lentilha
7: grão de bico
8: ervilha
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Opções de fontes de CARBOIDRATO para almoço e jantar:
1: arroz branco
2: arroz integral
3: arroz vermelho
4: arroz negro
5: arroz 7 grãos
6: milho
7: quinoa em grãos
8: batata inglesa
9: batata doce comum
10: batata doce roxa
11: mandioca
12: inhame
13: macarrão
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Acompanhar com os vegetais de sua preferência: alface roxa, rúcula, agrião, couve, repolho roxo,
cenoura, abóbora, brócolis, couve flor, tomate (esses são os vegetais que possuem mais
nutrientes).
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>>Interações entre nutrientes l:
Se tem hábito de consumir espinafre, evite comer cru, prefira refogado ou cozido.
Se tem hábito de consumir beterraba, evite comer crua, prefira cozida, cozinhar em uma água
separada de outro alimento.
Esses dois alimentos possuem substâncias antinutrientes (oxalatos), que se ligam a alguns
minerais (ferro, cálcio, zinco) e reduzem a absorção deles, podendo gerar deficiências desses
minerais.
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>>Interações entre nutrientes ll:
Evite o consumo diário de lácteos junto com carnes e leguminosas.
Por exemplo: Consumir frango à parmegiana, carne bovina à parmegiana, risoto, strogonoff,
fazer molho de salada com iogurte, beber leite após almoço e jantar, consumir chocolate ao leite
ou doce de leite ou leite condensado após refeição.
Consumir as vezes não tem problema, mas o consumo diário a longo prazo pode ser um
problema.
Os lácteos (leite, queijo, iogurte, creme de ricota, requeijão, creme de leite, doce de leite, leite
condensado, cottage) são fontes de cálcio. E as carnes e feijões são fontes de ferro. Esses dois
minerais (ferro e cálcio) competem pelo mesmo local de absorção. Ao consumir os dois na
mesma refeição, a absorção deles será comprometida, podendo gerar deficiência desse nutrientes.
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>>Recomendo o jejum DIÁRIO de 12 horas.
Exemplo: Encerrar a janta as 19h e fazer a primeira refeição do próximo dia as 7h.
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>>Beber água logo ao acordar.
Fracionar o consumo de água em: 1 litro de manhã, 1 litro a tarde, 1 litro a noite.
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>>Dormir até no máximo 22h.
Os picos de produção de melatonina são as 20h, 22h, 00h e 02h.
Melatonina é um hormônio que induz o sono, importante para o sono profundo e reparador.
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>>Não consumir fontes de cafeína na primeira hora ao acordar.
Dê preferência a aguardar 1 hora após despertar para beber café.
Evite consumir café próximo a refeições. Dê distancia de no mínimo 1h do consumo de café. O
café possui substâncias antinutrientes (fitatos) que se ligam a alguns minerais (cálcio, ferro,
zinco) e reduzem a absorção deles, podendo gerar deficiências desses minerais.
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>>GASTO ENERGÉTICO BASAL.
O que é?
A quantidade mínima de calorias recomendada para ingerir diariamente.
Todos nós temos um gasto energético basal (é feito um cálculo através de uma fórmula para
estimar), e varia conforme o gênero, idade, altura e peso atual. Para nosso organismo exercer
suas funções básicas vitais (batimentos cardíacos, digestão, respiração...), ele transforma as
calorias e os macronutrientes que ingerimos em energia. Mesmo que você passe o dia em
repouso, seu organismo ainda precisará dessa quantidade mínima de calorias ingeridas, apenas
para exercer suas funções. Seu plano alimentar é calculado conforme seu gasto energético basal.