PARFAIT DE FRUTAS

VERMELHAS
Café da manhã ou sobremesa/ Pode ser preparado com outras frutas.

INGREDIENTES

 1 xícara iogurte grego natural e não adoçado

 1 xícara granola
 1 xícara frutas vermelhas (amoras, framboesas e morangos)
 mel a gosto

MODO DE PREPARO

1. Apenas separe metade das frutas vermelhas e amasse

grosseiramente com um garfo.

2. Depois, misture o iogurte com o mel se quiser adoçar.

3. Monte a sobremesa em camadas, começando com uma de

iogurte, depois outra de frutas, mais uma de iogurte, uma de
granola e no topo outra de iogurte com frutas inteiras;

Bolo de chocolate sem

farinha e sem açúcar
INGREDIENTES:

 1 banana
 2 ovos
  2 colheres (sopa) de aveia em flocos finos
 1 colher (sobremesa) de chocolate em pó 70%
 Canela em pó a gosto (opcional)
 1 colher (chá) de fermento em pó

MODO DE PREPARO:

1. Amasse a banana, junte os 2 ovos e bata tudo com um garfo.

2. Acrescente a canela em pó, a aveia e o chocolate em pó
misturando tudo muito bem.
3. Por último junte o fermento e misture.
4. Unte uma caneca grande com um pouquinho de óleo de coco,
coloque a misture e leve ao microondas por 2 minutos em
potência máxima.

COBERTURA

1. Misture 1 scoop de Whey Protein sabor chocolate (ou um outro

sabor que harmonize com chocolate), 1 colher (sobremesa) de
chocolate em pó 70% e um pouquinho de leite desnatado para
misturar tudo ficar cremoso (se preferir pode misturar com
água).
2. Desenforme o seu bolo e espalhe a cobertura por cima. Polvilhe
com canela em pó.

Panqueca de Batata Doce

Ingredientes

150g de Purê de Batata Doce

1 Scoop (dosador) de Whey Protein

3 Claras de Ovos 1/4 Xícara de Nozes (Opcional)

1/2 Colher de Chá de Bicarbonato de Sódio

1/2 Colher de Chá de Noz Moscada

1 Colher de Sopa de Canela Modo de Preparo Em uma tigela grande, misture todos os
ingredientes até que a massa fique homogênea. Insira a massa em uma frigideira pré-aquecida
em alta temperatura e espere até que bolhas se formem na superfície. Quando isso acontecer,
vire a massa
 Panqueca proteica flexível Esta receita é com certeza a mais conhecida e preferida entre o
pessoal do mundo fitness e maromba. É extremamente fácil de fazer e barata. Chamo de
flexível pois ela pode ser adaptada de várias maneiras de acordo com os seus macros, basta
mudas a quantidade de cada ingrediente e/ou adicionar ingredientes diferentes. Ingredientes:
Aveia (50g) – Pode ser qualquer tipo de aveia (em flocos, farinha, integral, etc.) A aveia é uma
carboidrato complexo e fonte de fibras, tanto solúveis quanto insolúveis. O que ajuda no
funcionamento do intestino, combate doenças cardiovasculares por diminuir o colesterol ruim
e é ótima para diabéticos por fazer o açúcar cair mais lentamente na corrente sanguínea.
Banana (70-90g/1 banana média) - Use a banana de sua preferência, eu pessoalmente gosto
muito da prata. A banana contém fibras e muitos micronutrientes como vitamina A, C, B,
Magnésio. Potássio e outros. Faz um ótimo alimento pré treino pelas suas propriedades e por
oferecer sais minerais que ajudam na hidratação e prevenção de cãibras. Clara de ovo (4) -
Você também pode usar as gemas se quiser, mas não se esqueça de contabiliza-las nos seus
macros de gordura! Elas são a parte mais calórica do ovo, mas também a mais rica em
nutrientes. Canela (A gosto) A canela tem dezenas de benefícios para a saúde e dá um gosto
delicioso para a panqueca. Ela age como um mimico da insulina e ajuda muito pacientes com
diabetes. Ela também é considerada um termogênico natural. Não subestime o poder deste
alimento.

Whey (Opcional) Você pode adicionar whey direto na massa ou na cobertura para adicionar
mais proteínas. Modo de preparo: Bata todos os ingredientes em um liquidificador até virar
liquido, o ideal é que fica um pouco grosso. Se você deixar parado muito tempo a aveia acaba
descendo e a primeira panqueca vai ficar muito liquida e será difícil de virá-la. Essa receita
rende cerca de 2 panquecas medias. Use uma frigideira antiaderente ou unte com um pouco
de óleo de coco. Em fogo baixo asse as panquecas por volta de 3 minutos com uma tampa.
Quando ela tiver bolhas estouradas na parte de cima e as bordas parecerem sólidas vire-a com
uma espátula e espera mais 2-3 minutos. Repita o processo para a segunda panqueca.
Observação: A tabela acima não conta whey na panqueca nem as calorias de cobertura.
Coberturas Essa é a parte divertida e que vai depender muito dos seus macros e o que a sua
dieta permite. Mas é a cobertura que vai dar gosto a sua panqueca. Para dietas de baixa
caloria: Use geleias diet como cobertura que irá adicionar pouquíssimas calorias. Mel Para
dietas altas em calorias: Banana amassada com canela e pasta de amendoim Banana amassada
com mel Pasta de amendoim Chocolate amargo derretido Para dietas proteicas: Queijo cottage
misturado com Whey e canela Whey misturado com pasta de amendoim e um pouco de agua
Iogurte grego proteico misturado com whey.

Bolinho de Micro-ondas
Ingredientes:

 Whey ou Caseína (1 - 1 ½ scoops)

 Clara de ovo (1)
 Água (1 colher de sopa)
 Canela em pó
 Pasta de amendoim (opcional)
  Banana (opcional)

Modo de preparo:

Em uma tigela ou caneca coloque o whey ou a caseína (se quiser misture os dois) e a canela.

Misture a clara de ovo com o whey e a canela antes de misturar com a água, é muito difícil
misturar com um garfo mas tente o seu melhor, é provável que não fique completamente
misturado, mas isso não é um problema (uma solução seria bater a clara com o whey e a água
com um mixer ou no liquidificador, se decidir misturar com um garfo misture a água após ter
misturado um pouco a clara com o whey). Leve a caneca ou tigela ao micro-ondas de 40
segundos a 1 minuto. Você pode dispensar uma colher de pasta de amendoim no meio da
massa para torna-lo um bolo “recheado”, a pasta vai derreter e fica uma delícia. E você pode
também amassar uma banana e misturar na massa ou simplesmente cortá-la em rodelas e
colocar na massa antes de assar. É legal também fazer uma cobertura, que pode ser com meia
scoop de whey e um pouquinho (um pouquinho mesmo) de água, se misturar um pouco de
pasta de amendoim fica mais cremoso. Observação: a tabela acima não contabiliza a banana,
pasta de amendoim ou qualquer cobertura.

Cheeseburger
Ingredientes:

 Carne de Patinho Moída (200g cru)

 Queijo Light Sabor Cheddar da marca “Polenghi”(1 Fatia)
 Pão de Hambúrguer Integral
 Alface, Tomate, Ketchup, Mostarda (opcional)
 Ovo frito (opcional)

Modo de Preparo:

1. Tempere a carne, mas não use sal por que pode deixa-la seca.
2. Coloque o sal na carne quando ela estiver grelhando. Uma opção é usar páprica e
pimenta, mas use o tempero que preferir.
3. Molde a carne em um formato de hambúrguer e aperte no meio para cozinhar por
inteiro. Se você deixar a carne muito alta (grossa) vai demorar mais para cozinhar e
você corre o risco de deixa-la seca por fora. Use um grill, frigideira, ou mesmo uma
churrasqueira para grelhar a carne, quando estiver quase pronta coloque a fatia de
queijo por cima para derreter.
4. Coloque uma fatia de alface sobre o pão para que o suco da carne não deixe o pão
empapado, adicione as rodelas de tomate, e os condimentos que quiser na outra
metade do pão (ketchup, mostarda, etc).
5. Coloque a carne sobre a alface e a outra metade do pão sob a carne.
 Hambúrguer Proteico de Frango
Ingredientes 300g de Peito de Frango Moído 1/2 Pimentão Vermelho 1/2 Cebola 1 Colher de
Chá de Azeite, ou de Óleo de Coco 1 Pitada de Coentro ou Salsa Sal e Pimenta a Gosto Modo
de Preparo Corte a cebola e o pimentão vermelho em pedaços pequenos. Misture o peito de
frango moído, cebola, pimentão, e os temperos, até que massa fique homogênea. Faça 2
Hambúrgueres com a massa, e grelhe-os.

LASANHA DE REPOLHO COM

FRANGO
Rendimento: 4 pessoas

Ingredientes:

 1 repolho médio
 1 colher de sopa de azeite de oliva
 1 cebola ralada ou bem picada
 2 dentes de alho
 400 g de tomate batido no liquidificador
 Folhas de manjericão
 Sal e pimenta a gosto
 300 g de peito de frango cozido e desfiado

Modo de fazer

1. Cozinhe o repolho inteiro em água e sal por 15 minutos e reserve.

2. Refogue a cebola e o alho em um pouco de água e em seguida, coloque o molho de
tomate.
3. Acrescente um pouquinho de água e deixe apurar, para encorpar um pouco, mas sem
ficar muito grosso.
4. Coloque o manjericão e os temperos.
5. Para montar a lasanha coloque um uma assadeira pequena uma camada de molho,
por cima uma camada das folhas de repolho, uma camada do frango e finalize com
uma camada de molho de tomate. Faça camadas.
6. Leve ao forno pré-aquecido (180ºc) por 5 minutos.

Servir com: Salada de rúcula, palmito, cebola, tomate cereja e abacaxi Molho: Óleo de coco e
limão.

Lanche de Peito de Frango

Ingredientes

 100g de Peito de Frango Grelhado Desfiado

  50g de Queijo Cottage
 2 Folhas de Alface
 1/2 Tomate Picado
 1 Ovo Cozido fatiado
 2 Fatias de Pão de Forma Integral

Modo de Preparo

Insira os misture 5 ingredientes e coloque no pão de forma da maneira que desejar.

Peixe com Legumes Rápido

Ingredientes

 175g de Tilapia
 150g de vegetais picados (coloque verduras e legumes de sua preferência)

Modo de Preparo

1. Insira uma folha de papel alumínio sobre a mesa. Coloque os legumes sobre a folha.
2. Insira o peixe por cima dos legumes
3. Se quiser, tempere o peixe ao seu gosto.
4. Dobre o papel alumínio verificando se ele está completamente fechado.
5. Insira em um forno pré-aquecido a fogo médio, por cerca de 30 minutos.

Macarrão proteico e hipercalórico

Indicada para ganhar peso e comer bastante carboidratos.

Se reduzir a quantidade de macarrão você reduz carboidratos se for seu objetivo.

Ingredientes:

 Macarrão Integral Espaguete (100g cru)

 Frango Grelhado (200g)
 Creme de Ricota Light (50g, use o normal se precisar de mais calorias)
 Legumes e Verduras (cenoura, abobrinha, brócolis, pimentão, cebola, o que você
quiser)
 Ovo inteiro (1)

Modo de Preparo:

1. Cozinhe o macarrão por 7-10 minutos (integral precisa de mais tempo).

2. Enquanto você cozinha o macarrão grelhe o frango em tirinhas ou cubinhos pequenos,
junto do frango grelhe os legumes também e tempere a gosto.
3. Quando o frango e legumes estiverem quase prontos adicione o ovo e misture.
4. Coloque o macarrão, frango, e legumes em um prato fundo e misture com o creme de
ricota, se quiser adicionar calorias coloque uma colher de azeite também.
 TORTA SALGADA MAROMBA
Ingredientes:

Massa:
 400g de frango cozido e desfiado;
 200g de batata doce cozida;
 200g couve flor cozida e brócolis;
 2 claras ou 60 ml de claras;
 Temperos a gosto.

Recheio:

 100g de peito cozido cortado em cubos (pode usar patinho moído);

 2 tomates picados;
 1 cebola picada;
 Temperos a gosto

Modo de preparo:

1. Bata no multiprocessador os ingredientes da massa até formar uma massa

homogênea.
2. Divida a massa em 2 porções.
3. Espalhe metade da massa em uma forma de silicone ou untada, coloque o recheio, e
cubra com o restante da massa.
4. Leve ao forno pré-aquecido por 30 min.

PIZZA MAROMBA
Ingredientes:

Massa:

 250gr de batata doce

 30gr de farelo de aveia
 1 colher de sopa de farinha de tapioca
 4 ovos
 1 colher de sopa de azeite de oliva extra virgem
 Sal e pimenta a gosto

Recheio:
  1/2 kg de frango desfiado
 100 g de ricota
 1 xícara de azeitonas pretas
 Molho de tomate
 Manjericão, pimenta, orégano, a gosto.

Modo de preparo:

1. Lave a batata doce, descasque e rale com um ralador fino.

2. Acrescente a batata doce ralada em uma vasilha grande e misture os outros
ingredientes da massa até se tornar uma mistura homogênea.
3. Unte uma forma antiaderente para pizza e adicione a massa de forma que não fique
uma camada muito fina.
4. Leve ao forno médio pré-aquecido para assar por 15 minutos ou até que esteja cozida.
5. Após retirar do forno, é hora de rechear: Adicione o molho de tomate, o frango
desfiado e temperado, depois os ingredientes um a um.
6. Salpique os temperos e leve ao forno por mais 20 a 30 minutos, para gratinar, e sirva
em seguida.

COXINHA MAROMBA
Ingredientes: 4 batatas doces médias 2 colheres de sopa de azeite 800g de frango 2 colheres
de sopa de farinha de aveia 1 ovo Aveia em flocos e/ou linhaça dourada para empanar Modo
de Preparo: Cozinhe as batatas, descasque e amasse com o azeite até formar um purê,
acrescente a farinha de aveia para dar liga, e reserve o purê na geladeira por 20 minutos. Em
outra panela cozinhe o frango com os temperos de sua preferência e desfie. Retire o purê da
geladeira e acrescente 2 colheres do frango desfiado a mistura para dar mais consistência.
Faça pequenos “discos” com o purê de batata doce e vá recheando com o frango desfiado para
formar as coxinhas (as coxinhas não devem ser grandes). Por fim, passe as coxinhas no ovo,
depois na aveia em flocos para empanar e leve ao forno por 40 minutos ou até dourar e
pronto, agora é só saborear e curtir esta receita!

PIZZA DE BATATA-DOCE
Ingredientes
Ingredientes da pré-fermentação
 ½ xícara de chá de água morna;
 ½ colher de sopa fermento biológico seco;
 1 colher de chá açúcar demerara.
Ingredientes da massa
 2 ovos;
 30 g de azeite;
 80 g de batata-doce;
 220 g de farinha de arroz;
 170 g de polvilho doce;
  15 g de farinha de linhaça dourada;
 1 colher de chá de vinagre de maçã;
 1 colher de chá de sal.
Modo de preparo
Preparo da pré-fermentação
1. Dissolva o fermento e o açúcar na água morna.
2. Deixe descansar por 10 minutos até formar espuma. Reserve.
3. Preparo da massa
4. Primeiro, cozinhe as batatas e amasse-as bem.
5. Em seguida, misture as farinhas em uma vasilha grande e
reserve.
6. Em outro recipiente, misture os ovos, o azeite e a batata
amassada.
7. Adicione a espuma da pré-fermentação e misture de forma
suave.
8. Acrescente a mistura de farinhas aos poucos na mistura líquida,
mexendo bem.
9. Conforme a massa for ficando firme, comece a sovar com a
mão e pare de acrescentar farinha quando a massa estiver lisa
e soltando da mão. Deixe descansar por 10 minutos.
10. Forre uma superfície lisa com papel filme e abra a massa até
que forme um disco.
11. Pronto, agora é só escolher o seu molho preferido e levar para
assar por cerca de 15 minutos no forno preaquecido a 200
graus. Depois, é só rechear e terminar de assar.

Sucos
SUCO VERDE DETOX TROPICAL
INGREDIENTES:

 1 FOLHA DE COUVE 1 RODELA DE ABACAXI

 ½ MAÇÃ VERDE
 SUCO DE 1 LIMÃO
 1 PEDAÇO PEQUENO DE GENGIBRE
 200 ML DE ÁGUA GELADA

MODO DE PREPARO:

BATA TODOS OS INGREDIENTES NO LIQUIDIFICADOR ATÉ OBTER UMA MISTURA HOMOGÊNEA.

COE SE DESEJAR E SIRVA GELADO.

SUCO CÍTRICO ENERGIZANTE

INGREDIENTES:
  SUCO DE 1 LARANJA
 SUCO DE 1 LIMÃO
 1 RODELA DE GENGIBRE
 1 COLHER (CHÁ) DE CÚRCUMA EM PÓ
 200 ML DE ÁGUA GELADA

MODO DE PREPARO:

BATA TODOS OS INGREDIENTES NO LIQUIDIFICADOR. SE PREFERIR, COE E SIRVA COM PEDRAS

DE GELO.

SUCO DE MAÇÃ VERDE COM GENGIBRE

INGREDIENTES:

 1 MAÇÃ VERDE SEM SEMENTES

 SUCO DE ½ LIMÃO
 1 PEDAÇO PEQUENO DE GENGIBRE
 200 ML DE ÁGUA DE COCO

MODO DE PREPARO:

BATA TODOS OS INGREDIENTES NO LIQUIDIFICADOR E SIRVA GELADO. NÃO É NECESSÁRIO

COAR.

SUCO DE LIMÃO REFRESCANTE COM HORTELÃ

INGREDIENTES:

 SUCO DE 2 LIMÕES
 5 FOLHAS DE HORTELÃ FRESCA
 200 ML DE ÁGUA COM GÁS (OPCIONAL)
 GELO A GOSTO

MODO DE PREPARO:

MISTURE TODOS OS INGREDIENTES NO LIQUIDIFICADOR E SIRVA COM GELO. SE PREFERIR,

PODE USAR ÁGUA NORMAL NO LUGAR DA ÁGUA COM GÁS.

SUCO DE FRUTAS VERMELHAS ANTIOXIDANTE

INGREDIENTES:

 ½ XÍCARA DE MORANGOS
 ½ XÍCARA DE FRAMBOESAS
 ½ XÍCARA DE AMORAS
 SUCO DE 1 LIMÃO
 200 ML DE ÁGUA GELADA

MODO DE PREPARO:
BATA TODOS OS INGREDIENTES NO LIQUIDIFICADOR ATÉ OBTER UMA MISTURA HOMOGÊNEA.
SE DESEJAR, COE E SIRVA COM GELO.

SUCO DE LARANJA COM CENOURA E CÚRCUMA

INGREDIENTES:

 SUCO DE 2 LARANJAS
 1 CENOURA PEQUENA PICADA
 1 COLHER (CHÁ) DE CÚRCUMA EM PÓ
 200 ML DE ÁGUA GELADA

MODO DE PREPARO:

BATA TODOS OS INGREDIENTES NO LIQUIDIFICADOR ATÉ OBTER UMA MISTURA HOMOGÊNEA.

SE DESEJAR, COE E SIRVA GELADO.

SUCO DE MORANGO COM COCO

INGREDIENTES:

 6 MORANGOS
 200 ML DE ÁGUA DE COCO
 GELO A GOSTO

MODO DE PREPARO:

BATA OS MORANGOS COM A ÁGUA DE COCO NO LIQUIDIFICADOR. SE QUISER, ADICIONE GELO

PARA UM SUCO MAIS REFRESCANTE E SIRVA SEM COAR. SUCO DE PEPINO REFRESCANTE COM
LIMÃO INGREDIENTES: 1 PEPINO PEQUENO DESCASCADO SUCO DE 1 LIMÃO 5 FOLHAS DE
HORTELÃ 200 ML DE ÁGUA GELADA MODO DE PREPARO: BATA TODOS OS INGREDIENTES NO
LIQUIDIFICADOR ATÉ OBTER UMA TEXTURA HOMOGÊNEA. COE SE DESEJAR E SIRVA COM
GELO.