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Cardápio Balanceado para Lanche da Tarde

O documento apresenta um cardápio detalhado com orientações nutricionais para um plano alimentar diário, incluindo refeições pré e pós-treino, almoço, lanche, jantar e ceia. Sugere a ingestão de líquidos, opções de saladas e legumes, além de recomendações para evitar açúcares e farinhas brancas. Também menciona a flexibilidade nas refeições aos sábados e a importância de pesar os alimentos.

Enviado por

Mateus Silva
Direitos autorais
© © All Rights Reserved
Levamos muito a sério os direitos de conteúdo. Se você suspeita que este conteúdo é seu, reivindique-o aqui.
Formatos disponíveis
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Cardápio Balanceado para Lanche da Tarde

O documento apresenta um cardápio detalhado com orientações nutricionais para um plano alimentar diário, incluindo refeições pré e pós-treino, almoço, lanche, jantar e ceia. Sugere a ingestão de líquidos, opções de saladas e legumes, além de recomendações para evitar açúcares e farinhas brancas. Também menciona a flexibilidade nas refeições aos sábados e a importância de pesar os alimentos.

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CARDÁPIO MAT.

SILVA
FAÇA O SEU MELHOR TODOS OS DIAS!

Sugiro que leia com carinho todo o protocolo, anote todas as perguntas que
aparecerem; e me envie por escrito ou em áudio pelo WhatsApp para que
possamos iniciar o protocolo o mais rápido possível! Pense nos seus sonhos logo
ao acordar; traçar objetivos; Dê-se espaço para cometer enganos, mas
comprometa-se a melhorar. Você tem todo o potencial do mundo para alcançar o
que deseja

REFEIÇÃO 1 PRÉ TREINO

antes do treino: 200ml de suco de uva 20g de mel e uma pitada de sal
intra treino (comer durante o treino se baixar pressão: 1 banana ou 2 paçocas.

REFEIÇÃO 2 PÓS TREINO

4 ovos
4 pães integrais
20g de maionese ou requeijão

REFEIÇÃO 3 ALMOÇO
Marmita balanceada:
150g de peito de frango grelhado ou 100g sobrecoxa sem pele ou 120 carne vermelha
300g de batata inglesa ou abóbora ou 250g de arroz ou 180 de macarrão
50g de feijão (opciona)
1 porção de salada verde com azeite l

, LANCHE DA TARDE
whey 20g de proteina
200g de fruta que quiser
10g de chia

JANTA

400g de batata doce ou inglesa ou 250g arroz


140g de frango ou 120g de carne vermelha magra ou 3 claras
Saladas ou legumes até 150g

CEIA

mingau de 60g de aveia, leite até dar ponto e 1 banana

5g de creatina ao dormir ou ao acordar


+ cap de cafeína 210mg antes do treino ou um copo de café preto
CARDÁPIO
FAÇA O SEU MELHOR TODOS OS DIAS!

OBSERVAÇÕES: • OPÇÕES DE SALADAS: COUVE, ALFACE, ESPINAFRE, TOMATE,RÚCULA,


ACELGA, AGRIÃO, ALMEIRÃO, REPOLHO, CHICÓRIA, PEPINO...

• OPÇÕES DE LEGUMES: Espinafre, COUVE-FLOR, BRÓCOLIS, BERINJELA, ABOBRINHA


ITALIANA, ABÓBORA MADURA, CHUCHU, JILÓ, CENOURA, BETERRABA, VAGEM, QUIABO,
ASPARGO, PIMENTÃO,MAXIXE, ALCACHOFRA

Consumir de 3 a 4 litros de líquidos diariamente, evitando o consumo de açúcares


e farinha branca que não estejam incluídos em sua alimentação regular! O
excesso desses alimentos pode atrapalhar seu progresso.
Hidrate-se recomenda com água e outros líquidos como chás, café sem açúcar,
limonada com adoçante, refrigerantes zero, e bebidas sem calorias para reduzir o
desejo por açúcar. Gelatina zero e chicletes de baixa cal
oria também podem ser consumidas livremente para ajudar a controlar a
Utilize uma balança de cozinha para pesar os alimentos que prepara, tornando
essa prática um hábito. Flexibilizar os horários das refeições
Não elimine o sal da sua dieta, mas utilize-o com moderação para temperar os
alimentos. Opte por azeite de oliva, óleo de coco ou banha de porco no preparo
das refeições.

AOS SÁBADOS REF LIVRE


FOCAR EM CARBOIDRÁTO E PROTEÍNA como hamburguer, pizza de frango, sushi
com mais peixe do que arroz!

1 VEZ NA SEMANA –
( SUBSTITUIR 1 DAS REFEIÇÕES DO DIA POR UMA LIVRE )
( NÃO DEIXAR DE TOMAR OS MANIPULADOS DAS REFEIÇÕES QUE FOREM
SUBISTITUIDAS )

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