Intestino

funcionando como
um relógio:
como fazer?
 Sumário
3 7 funções básicas do intestino

8 Curiosidades

10 Disbiose

12 Leaky Gut

17 Saúde intestinal

22 Eixo Intestino-Cérebro

24 Fique atento

25 Causas da constipação

27 Diarreia: o que fazer?

29 Frequência de evacuação

30 Escala Bristol da forma das fezes

32 Cor das fezes

33 Teste da Beterraba

34 Superdica

35 Simplificando

43 Tarefa de casa

44 Receita de Chucrute
 3

O nosso
intestino possui
7 funções básicas

Digestão
É no intestino
que as enzimas
pancreáticas
e o suco biliar
atuam digerindo
os carboidratos,
proteínas e gorduras
que consumimos.
 4

Absorção
Todos os nutrientes
e os compostos bioativos
que ingerimos são absorvidos
no intestino. Porém, além disso,
ele também pode absorver
toxinas bacterianas e fúngicas,
permitir a passagem de patógenos
e absorver proteínas mal digeridas,
que podem levar à inflamação
crônica e processos alérgicos.

Excreção
Responsável pela
eliminação de restos
alimentares, células
mortas, bactérias e
toxinas através
das fezes.
 5

Detoxificação
Temos enzimas antioxidantes e
detoxificantes no intestino capazes
de eliminar toxinas e compostos
maléficos à nossa saúde.

Imunidade
O principal órgão imunológico
que temos é o intestino,
onde se encontra a GALT
(Tecido Linfóide Associado
à Mucosa), responsável
pela nossa defesa contra
bactérias, fungos, vírus
e protozoários, combate
infecções, busca equilíbrio
de processos alérgicos e
inflamatórios.
 Neurológico
Temos neurônios no intestino que
se comunicam diretamente com nosso
cérebro através do nervo vago.
A cada 10 sinalizações, 9 partem
do intestino para o cérebro, e apenas
1 do cérebro para o intestino.
Temos bactérias que
produzem neurotransmissores
e toxinas que podem interferir
na nossa maquinaria cerebral.
 7

Endócrino
Quando há um processo de
disbiose (leia na pág. 10), temos um
aumento da permeabilidade intestinal,
o que permite a passagem de toxinas,
bactérias e paredes bacterianas no
intestino, o que induz um processo
inflamatório, inibindo enzimas
envolvidas com a síntese hormonal,
aumentando nosso cortisol e reduzindo
os níveis de testosterona, estradiol
e progesterona, causando
a infertilidade e baixa libido.
Além disso, fungos podem produzir
micotoxinas com ação estrogênica,
que podem se ligar aos receptores do
estrogênio e atuarem como disruptor
endócrino, aumentando,
inclusive, o risco de
câncer de mama.
 8

Curiosidades
O intestino possui 250m² de área
de absorção, ou seja, é o órgão com
maior contato com o meio externo.

No intestino temos ¾ dos nossos

linfócitos, que são fundamentais
para a nossa defesa imunológica.
Eles nos protegem contra infecções
virais, alergias, câncer e
doenças autoimunes.

Cerca de 1,5kg a 2kg do nosso

peso é formado por bactérias,
semelhante à massa cerebral.

Temos de 500 a 1000 espécies

de microrganismos residindo
no nosso intestino.
 9

2 a cada 3 sinais que ativam

o sistema imunológico vêm
do nosso intestino.

Mais de 60% do GABA,

neurotransmissor que nos traz
relaxamento, é produzido
no intestino.

Mais de 90% da serotonina,

que é um neurotransmissor do
bem-estar e felicidade, é produzida
a nível intestinal.
 10

Disbiose
A Disbiose é um processo
prejudicial do intestino que pode
ser caracterizada como:

• Excesso de bactérias ruins.

• Falta de bactérias boas (probióticos).

• Baixa diversidade
microbiana.

• Desproporção
entre patógenos
e probióticos.
 11

O desequilíbrio intestinal de
bactérias, fungos e parasitas levam
ao aumento da produção de toxinas
que causam uma sobrecarga hepática,
hiperativação imunológica e inflamação
crônica, que, por sua vez, podem alterar
nossa saúde hormonal, cardiovascular,
hepática, neuronal, tireoidiana e
demais sistemas corporais.

Esses patógenos podem

aumentar a permeabilidade
intestinal, desencadeando o
processo conhecido como
“Leaky Gut” ou Síndrome
do Intestino Permeável.
 12

Leaky Gut

Estresse Partículas Patógenos

de comida

Tóxinas Órgão Drogas

danificado

INFLAMAÇÃO

PERMEABILIDADE
MÁ ABSORÇÃO INTOLERÂNCIA
AUTOIMUNIDADE DA BARREIRA
DE NUTRIENTES ALIMENTAR
HEMATOENCEFÁLICA
 13

Isso ocorre porque, na parede

intestinal, temos pequenas lacunas
chamadas de junções, as quais
permitem a passagem de água
e nutrientes e bloqueoam a
passagem de substâncias tóxicas.

Quando as junções se soltam,

o intestino se torna mais permeável,
o que pode permitir que bactérias
e toxinas desloquem-se do intestino
para a corrente sanguínea.

Alguns fatores que causam

o Leaky Gut são:

Alimentos ricos em glúten,

encontrado principalmente
no trigo, centeio e cevada.
 14

Alterações da quantidade e qualidade

da microbiota intestinal.

Estresse.

Exposição a poluentes ambientais

como agrotóxicos e pesticidas.

Tabagismo.
 15

Álcool.

Falta de vitaminas e minerais, como

zinco, vitaminas A, D e do complexo B.
 16

E, a partir desse momento, aquilo que

não deveria entrar em nosso organismo
passa a entrar, e aquilo que deveríamos
absorver deixa de ser absorvido.

A permeabilidade intestinal
leva a um processo chamado de
inflamação crônica de baixo grau,
causando sintomas como alergias e
hipersensibilidades, rinites, sinusites,
enxaqueca, dermatite, ansiedade e,
até mesmo,
o favorecimento
da resistência à
insulina, obesidade
e diabetes.

É uma importante
causa de doenças
crônicas não
transmissíveis.
Quando pensamos em
saúde intestinal,
vários fatores devem
ser considerados,
como:

• Consumo de fibras e polifenóis.

• Falta ou excesso de proteínas.

• Excesso de gorduras saturadas

que são presentes em carnes gordas,
e gorduras trans presentes em bolachas,
doces, sorvetes, margarina, entre
outros produtos industrializados.

• Alterações digestivas: falta de ácido

no estômago, danos pancreáticos,
remoção da vesícula, falta de
mastigação e ingestão de
líquidos nas refeições.
 18

• Tipo de parto: quem nasce

de parto normal é colonizado por
Lactobacillus presentes na vagina
materna, reduzindo o risco
de Disbiose no futuro.

• Amamentação: bebês que recebem o

leite materno são colonizados por
bactérias ao entrarem contato
com a mama, mas também
recebem prebióticos no
leite que alimentam as
bactérias boas, enzimas,
nutrientes e fatores
imunológicos.
 19

• Atividade física.

• Alterações tireoidianas: enquanto

no hipotireoidismo há um retardo da
motilidade gastrointestinal e menor
secreção da bile, no hipertireoidismo
é mais comum ter diarreia.

• Estresse.

• Medicamentos como
os anti-inflamatórios não
esteroidais, inibidores da
bomba de prótons, corticoides,
opióides, além de anticoncepcionais,
podem alterar o microbioma
e a permeabilidade intestinal.
 20

• Alto consumo de alimentos

industrializados e baixa ingestão
de alimentos in natura.

• Infecções.

• Alterações do ritmo circadiano

e padrão de sono.

• “Hiperhigienismo”: pessoas criadas

na zona rural possuem uma microbiota
mais saudável que aquelas criadas em
ambiente fechado, sem contato
com animais e a natureza.

• Alergias e hipersensibilidades.

• Baixa hidratação.
 21

Quantidade Alergias e
e qualidade de hipersensibilidades
gorduras, proteínas
e carboidratos
Exercício físico
Fibras

Parto,
Higiene amamentação

Hipotireoidismo
Fitoquímicos
Hipertireoidismo

Antibióticos,
agrotóxicos, Estresse
xenobióticos,
industrializados
Ciclo cicardiano

Medicamentos:
antiinflamatórios,
anticoncepcionais Fungos, vírus,
parasitas,
bactérias
Nutrientes,
hipocloridria,
mastigação,
líquido na
Genética
refeição
 22

Eixo
Intestino-Cérebro

Bactérias intestinais produzem

neurotransmissores como serotonina,
dopamina, acetilcolina e GABA, que
são captados através do nervo vago
e sinalizam ao cérebro, resultando
em melhora do humor.
 23

Elas ainda produzem o

5-hidroxitriptofano (5-HTP), que é
encontrado em alguns suplementos
voltados para a redução da ansiedade,
controle do apetite e melhora do sono.
Também produzem ácidos graxos de
cadeia curta (AGCC) a partir do consumo
de fibras, que são indigeríveis, mas
fermentáveis pelas bactérias.

Esses AGCC são absorvidos e atuam

diminuindo a inflamação, possuem ação
antitumoral, melhoram a absorção dos
nutrientes por diminuir o pH intestinal,
impedem a adesão de patógenos no
intestino, diminuem a permeabilidade
intestinal e reduzem a fome.
 24

Fique atento
As bactérias patogênicas produzem
alfa-sinucleína, que podem atingir o
cérebro e aumentar o risco de Parkinson,
assim como peptídeos beta-amiloides
envolvidos com o Alzheimer.

Quando morrem, elas ainda liberam

suas paredes das membranas celulares,
nomeadas como lipopolissacarídeos
(LPS), que podem causar
a neuroinflamação.
 25

Causas da
Constipação

Muitas pessoas que ficam

estressadas, constipam. Como
se diz, ficam “enfezadas”.

Consumo de alimentos alergênicos,

principalmente glúten e lácteos.

Baixo consumo de saladas e frutas.

 26

Sedentarismo.

Falta de prebióticos pelo

baixo consumo de fibras
e polifenóis encontrados
nas frutas, legumes,
folhas, leguminosas
e cereais integrais.

Falta de probióticos devido

ao baixo consumo de alimentos
fermentados, como chucrute,
kombucha, kimchi, kefir e nato.
 27

Diarreia:
o que fazer?
Geralmente causada por infecções,
parasitoses, intolerâncias alimentares
e alergias, a diarreia deve ser tratada
sempre com o acompanhamento
médico e nutricional.

Algumas dicas que podem auxiliar são:

Fermentar os alimentos em casa.

Indica-se consumir um copo de
200mL de kefir de água ou kombucha,
ou 3 colheres de sopa de
vegetais fermentados.
 28

Eliminar os alimentos crus da

alimentação até que a diarreia seja
tratada. Nesses dias, consumir apenas
alimentos cozidos como batata doce,
inhame, batata, cará, legumes cozidos,
maçã e pêra cozidas, arroz,
quinoa, entre outros.

Manter uma boa hidratação.

A água de coco ajuda a repor
os eletrólitos perdidos.

Reduzir o consumo de gorduras.

Evitar os alimentos alergênicos,

em especial os lácteos.

Evitar açúcar e adoçantes.

 29

Frequência
de evacuação
A frequência da evacuação ótima deve
ser de 14 evacuações semanais, ou seja,
2 por dia. Uma evacuação diária ainda
é tolerada, mas o ideal é que se evacue
2 vezes ao dia. Lembrando que se deve
avaliar a quantidade de alimentos que
cada pessoa consome, o biotipo
e se realiza jejum intermitente.
 30

Escala Bristol
da forma das fezes

P E D A Ç O S S E P A RA DOS – “ CÁ PR ICA S ”

Indicação de alergias e hipersensibilidades,

falta de água, excesso de fibras.

F O R M A D E S A L S I C HA , MA S S EGMENTA DA

Indicação de falta ou excesso

de fibras e falta de água.

F O R M A D E S A LS ICH A ,
M A S C O M F E N D A S NA SU PER FÍCIE

Quase ótimo.

FO RM A D E S A L S I C H A OU COBR A , LIS A E MOLE

Cocô ideal! Tem formato de uma banana

lisa, cor marrom, afunda no vaso e não
causa desconforto ao evacuar.
 31

P E D A Ç O S M O L ES , M A S CON TOR N OS NÍTIDOS

Indicação de alergias e hipersensibilidades.

P E DA Ç O S A ER A D O S , C ON TOR N OS ESGA R ÇA DOS

Indicação de parasitoses, infecções,

inflamação intestinal.

A Q U O S A , S E M PEÇA S S ÓLIDA S

Indicação de parasitoses, infecções,

inflamação intestinal.
 32

Cor
das fezes
Cor Significado
Pode indicar perda de sangue,
Fezes escuras
hemorragia, suplementação de
(preta)
ferro. Deve procurar o médico.

Marrom Ideal.

Perda de gordura nas fezes,

Amarela
parasitoses.

Infecção fúngica, falta de bile,

Branca
remédio para diarreia.

Podem ser alimentos verdes

Verde e amareladas na dieta ou disfunção biliar,
infecção bacteriana.

Sangramentos, lesões intestinais

Vermelha ou consumo de beterraba.
Busque um médico.

Cinzas Pode ser Giárdia.

Sinal de Disbiose, inflamação,

Muco nas fezes
alergias e hipersensibilidades.

Fezes volumosas Má absorção.

Excesso de gases ou
Fezes que boiam
baixa absorção de gordura.

Proteína mal digerida, falta de

Fezes e gases fétidos ácido no estômago, excesso de
proteína em uma única refeição.

Intolerância à FODMAPS,
Gases sem cheiro
fermentação de carboidratos.
 33

Teste da
Beterraba

Consumir 50g a 100g de

beterraba cozida ou crua.

Trânsito Trânsito Trânsito

intestinal intestinal intestinal
lento normal rápido
>24h 12 a 24h <12h
Diarreia,
Constipação Normal
má absorção
 34

Superdica

Caso tenha dificuldade

ou dor ao evacuar, compre um
banquinho para apoiar os pés.

Com o uso do banquinho,

formamos um ângulo de 35º
simulando a posição de cócoras,
que era a forma como o homem
primitivo evacuava, tornando
mais eficiente a eliminação das
fezes, reduzindo a pressão
do esfíncter anal.

35º

90º 35º

N ÃO - N AT U R A L N A TU R A L
ID EA L
 35

Simplificando

Busque ingerir, no mínimo, 35 ml/kg

de água. Ou seja, se você possui 70kg, deve
consumir, pelo menos, 2L e 450mL de água
(70kg x 0.035 = 2,45 litros).

Não beba toda

a quantidade de água
diária de uma vez.

Se hidrate
constantemente
ao longo do dia.
 36

Não deixe faltar fibras.

O brasileiro consome, em média,

15g de fibras por dia, enquanto que a medida
recomendada é acima de 25g. Farelo de arroz, aveia,
quinoa, lentilha, aspargos, chicória, banana verde,
abacate, folhas verdes escuras, cebola, alho e
demais frutas e legumes são ótimas
fontes de fibras prebióticas.

Consumir, pelo menos, 600g de alimentos crus

ao dia (frutas, folhas, legumes e sementes).

Pratique o Mindful Eating:

faça suas refeições em um ambiente tranquilo,
sem distrações (TV, celular), com plena atenção na
alimentação, mastigando bem os alimentos, sentindo
o cheiro, apreciando o sabor e a aparência do prato,
apoiando os talheres a cada garfada e evitando
líquidos durante as refeições.
 37

Consumir um bom prato de salada ao dia.

Como opções, você pode incluir na sua salada

couve, agrião, rúcula, azedinha, caruru, ora
pró nóbis, acelga, chicória, alface, cenoura
ralada, pepino, tomate, sementes de abóbora
e girassol, sementes de gergelim ou linhaça
triturados, castanhas e nozes.

Consuma gorduras boas:

inclua o azeite de oliva extravirgem ou óleo de
abacate na sua salada. Busque consumir de 30g a
40g de oleaginosas ao dia (castanha de caju, nozes,
macadâmias, castanha de Baru, castanha do Pará),
abacate ou coco no desjejum ou lanche da tarde,
sementes de abóbora, girassol, chia e linhaça.
 38

Se movimente! Evite o sedentarismo.

Faça agachamentos para fortalecer

a musculatura do períneo, favorecendo a
capacidade de contração do músculo perineal
e melhorando a motilidade intestinal.

Tenha boas fontes de magnésio

na sua alimentação: abacate, brócolis,
folhas verdes escuras, cacau, amêndoas,
sementes de abóbora e girassol.
 39

Caso necessário, a suplementação

com magnésio na forma de citrato de magnésio
pode auxiliar na motilidade intestinal.

Ingerir de 3 a 5 frutas ao dia:

prefira as frutas mais laxativas e ricas
em enzimas digestivas como o mamão,
ameixa,kiwi, figo, abacaxi e manga.

Respeite o seu horário de ir ao banheiro.

Deu vontade, vá! Segurar as fezes aumenta

o tônus anal, dificultando a saída.

Não use roupas apertadas.

Consuma chás digestivos: anis-estrelado,

hortelã, erva cidreira, erva doce, gengibre,
raiz de cúrcuma, alcaçuz e alecrim.
 40

Remover da sua alimentação os alimentos

que possui alergia ou hipersensibilidade tardia.
Busque um nutricionista funcional para realizar
a dieta de eliminação e reintrodução para você.

Evite alimentos que contém

opióides exógenos, como o glúten e
lácteos, por gerarem no seu corpo
gluteoxorfinas e betacaseomorfina
7, que interagem com receptores
opióides, retardando o trânsito
intestinal.

Evite comer próximo ao deitar.

Durante a noite, temos menor secreção

de enzimas e menor motilidade intestinal.
Busque fazer seu jantar até às 19 horas.
 41

Respiração diafragmática: coloque

uma mão no abdômen e outra no peito.
Tente respirar mexendo mais o abdômen
que o tórax, que você vai sentir com
o movimento que suas mãos vão
fazer, subindo e descendo.

Dessa forma, ativamos

o nervo vago, responsável pelo
relaxamento e peristaltismo.

Exercício de biofeedback realizado

pelo fisioterapeuta pode ajudar
no estímulo ao peristaltismo.

Evite alimentos refinados: bolachas,

pães, bolos, macarrão, torradas...
Ou seja, tudo que contém farinha de
trigo, açúcar e aditivos alimentares.

Descasque mais e desembale menos!

 42

Evite refeições constantes e frequentes.

Temos no nosso organismo o Complexo

Motor Migratório responsável pela motilidade
gastrointestinal, que é estimulado a cada 90
a 120 minutos quando estamos relaxados
e em jejum, ou seja, se comemos de 4 em 4
horas temos dois estímulos de motilidade
gastrointestinal, enquanto se comermos
de 3 em 3 horas temos apenas um.

O gel de Aloe Vera pode te ajudar.

Cerca de 30mL a 50mL, 3 vezes ao dia em

jejum, contribui para a saúde intestinal.

Tenha o hábito de tomar suco verde.

Beba água logo ao acordar para

estimular o reflexo gastrocólico.

Não use laxante sem indicação.

 Tarefa
de casa

Tire uma foto de algum

alimento fermentado que você faz
em casa e compartilhe conosco
na Comunidade Tribo Vida.
Caso você ainda não consuma alimentos
fermentados, veja a receita a seguir:
simples, prática e rica em probióticos!
Marque a gente nas
redes sociais usando as hashtags
#TriboVida #ComunidadeTriboVida
#SoldaTribo #TarefadoIntestino
 44

Receita de
chucrute

I N G R E D IE NT E S
• 1 repolho grande roxo
ou branco (ou 2 pequenos)

• 3 colheres (sopa) de sal grosso

moído ou sal marinho

• Temperos a gosto

MODO D E PR E PA R O
• Higienize o repolho.

• Corte-o em fatias bem fininhas.

• Em um recipiente, coloque o repolho e o sal.

• Misture bem e, na sequência,

aperte bem o repolho fatiado.
 45

• Deixe a mistura descansar por

5 minutos e volte a amassar bem.

• Amasse o repolho até que ele

tenha soltado bastante água.

• Na sequência, acrescente os
temperos a gosto. Pode usar alho,
cebola, alecrim, orégano, tomilho,
cúrcuma, entre outros.

• Coloque o repolho em um recipiente

hermético e acrescente a salmoura
por cima. É importante ficar a uma
distância de, no mínimo, 1 dedo
da mistura para a tampa.

• Feche bem o pote.

DE P OI S D E PR O N T O
• Coloque o pote em um local escuro e longe
do calor (armário da cozinha, por exemplo).

• Deixe nesse armário por 1 semana.

• Depois que abrir, pode guardar na geladeira.

Com esse material, fica evidente a necessidade de que você

EDIÇÃO N. 4 | SEMANA 4 | 2020

tenha o acompanhamento de um profissional da saúde,
principalmente de um nutricionista funcional, para diagnosticar
as causas dos distúrbios intestinais e colocar em prática todas as
sugestões propostas de forma individualizada. Por isso, sempre
que realizar uma consulta com seu nutricionista, compartilhe a
imagem conosco utilizando a hashtag #tenhaseunutricionista.

Caso você ainda não tenha o seu nutricionista, indicamos

profissionais formados pelo Professor Gabriel de Carvalho no
site: www.gabrieldecarvalho.com.br/profissionais.

Este é um conteúdo exclusivo para

membros da Comunidade Tribo Vida.
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