TALITA PEROSA
CAFÉ DA MANHÃ
& LANCHE
✅ Escolher 1 opção:
1️⃣ Pão com Ricota e Ovos
1 fatia de pão de forma integral ou branco
15g de creme de ricota light ou requeijão light (opcional)
2 a 3 ovos mexidos, cozidos ou fritos com um fio de azeite
Dica: Capriche nos temperinhos: ervas finas, cebola, tomate, cheiro-verde
2️⃣ Pão Francês com Ovos e Frutas
1 pão francês
2 a 3 ovos cozidos, mexidos ou fritos com um fio de azeite
150g de frutas variadas (exceto banana)
3️⃣ Banana com Ovos Temperados
1 banana (qualquer tipo)
2 a 3 ovos mexidos, cozidos ou fritos com um fio de azeite
Dica: Capriche nos temperinhos: ervas finas, cebola, tomate, cheiro-verde
☕ Bebida opcional:
100-150ml de café coado OU 200ml de chá OU 100ml de café coado com 50ml de leite OU 1 colher
de chá cheia de leite em pó desnatado
Ou os sucos permitidos nas orientações
📌 Substituições:
No lugar dos ovos, pode consumir: 50g de frango desfiado, atum, sardinha, carne moída, 1 dose de
whey protein ou 6 a 8 ovos de codorna.
📌 Observação: Qualquer opção do café da manhã pode ser consumida no lanche da tarde e vice-
versa
LANCHE DA MANHÃ
(Opcional - Comer apenas se tiver fome)
✅ Escolher 1 opção:
1️⃣ 300ml de chá de cavalinha + 2 castanhas-do-pará ou 4 amêndoas
2️⃣ 100g de frutas variadas + 1 ovo
3️⃣ 1/2 scoop de whey protein OU 1 iogurte grego zero
ALMOÇO
✅ Sempre incluir:
✔ Verduras: Obrigatório incluir pelo menos 1 opção de folha verde-escura (couve, espinafre, rúcula,
agrião, acelga, alface, repolho roxo ou branco). Quantidade: à vontade.
✔ Legumes crus: Tomate, pepino, cenoura, beterraba. Quantidade: à vontade.
✔ Legumes cozidos: Brócolis, couve-flor, repolho, abóbora, abobrinha, chuchu, berinjela, cebola,
palmito e outros. Quantidade: 100g a 300g.
📌 Carboidratos (Escolher 1 opção):
60g de arroz branco
80g de mandioca cozida
90g de batata-doce cozida
100g de mandioquinha
120g de batata inglesa cozida
150g de abóbora cabotiá cozida
80g de macarrão cozido
100g de milho
80g de banana-da-terra
100g de banana
100g de cuscuz
🍗 Proteína (Escolher 1 opção):
100g de frango sem pele
100g de carne moída
150g de peixe
100g de carne suína
150g de camarão
100g de fígado
🥜 Leguminosas (Opcional - Escolher 1 opção):
90g de feijão
80g de grão-de-bico cozido
80g de lentilha cozida
80g de ervilha cozida
📌 Se ainda estiver com fome: pode repetir salada, legumes e adicionar 50g de proteína.
🍊 Sobremesa (Opcional): 1 fatia de abacaxi ou 1 laranja ou 1 kiwi
☕ Pós-almoço (Opcional): 250ml de chá de hortelã, gengibre ou alecrim
LANCHE, JANTAR & CEIA
LANCHE DA TARDE
✅ Escolher 1 opção:
1️⃣ 100g de cuscuz de milho cozido + 2 a 3 ovos cozidos, mexidos ou fritos com um fio de azeite + 150g
da fruta de sua preferência
2️⃣ Lava Cake de Chocolate (receita abaixo)
3️⃣ 250g de frutas de sua preferência + 2 a 3 ovos mexidos ou cozidos
📌 Lembre-se: Qualquer opção do café da manhã pode ser consumida no lanche da tarde e vice-
versa.
JANTAR
📌 Se comeu arroz no almoço, evite no jantar. Varie os carboidratos!
1️⃣ Hambúrguer Caseiro
140g de carne moída (pesar cru)
1 pão para hambúrguer OU 2 fatias de pão integral (até 150 kcal)
Alface, tomate e cebola à vontade
1 fatia de queijo muçarela (20g)
Opcional: 20g de maionese light + 20g de ketchup
2️⃣ Repetir o almoço (SEM arroz branco)
3 Crepioca Proteica
1 ovo + 1 colher de sopa de goma de tapioca (20g)
100g de frango ou carne moída
Adicione salada e legumes no recheio
CEIA
(Opcional - Comer apenas se tiver fome)
✅ Escolher 1 opção:
1️⃣ 200ml de chá de camomila + 20g de chocolate
2️⃣ 30g de pipoca (pesar o milho)
3️⃣ 1 paçoca
4️⃣ 1 doce do ebook de até 100 kcal
RECEITAS DO DIA
Molho de Mostarda e Mel
📌 Ingredientes:
1 colher (sobremesa) de mel
1 colher (sobremesa) de mostarda dijon
1 colher (sopa) de azeite de oliva extra-virgem
2 colheres (sopa) de iogurte
Sal a gosto
6 colheres (sopa) de água
📌 Modo de preparo: Misture todos os ingredientes, mexa bem e sirva.
Lava Cake de Chocolate
📌 Ingredientes:
3 colheres de sopa de farelo de aveia
2 colheres de sopa de cacau em pó
1 colher de chá de fermento em pó
20g de chocolate
1 scoop de whey
Leite (quantidade suficiente para dar ponto)
📌 Modo de preparo:
1. Misture o farelo de aveia com o cacau e vá adicionando o leite aos poucos até atingir consistência
de massa de bolo
2. Adicione o fermento em pó e o chocolate picado na massa e misture
3. Leve ao micro-ondas por 1 minuto e meio
4. Misture o whey com água até virar uma calda e despeje por cima
📌 Substituições:
O whey pode ser substituído por 25g de leite em pó desnatado
