TALITA PEROSA
CAFÉ DA MANHÃ
& LANCHE
✅ Escolher 1 opção:
1️⃣ Pão com Ovo Doce (receita abaixo) + 150g da fruta de sua preferência
2️⃣ Pão Francês com Ovos e Frutas
1 pão francês
2 a 3 ovos cozidos, mexidos ou fritos com um fio de azeite
150g da fruta de sua preferência
3️⃣ Banana-da-terra ou Batata-doce com Ovos e Queijo
100g de banana-da-terra ou 80g de batata-doce
2 ovos cozidos, mexidos ou fritos com um fio de azeite
20g de queijo
☕ Bebida opcional:
100-150ml de café coado OU 200ml de chá OU 100ml de café coado com 50ml de leite OU 1 colher
de chá cheia de leite em pó desnatado.
Ou os sucos permitidos nas orientações.
📌 Substituições:
No lugar dos ovos, pode consumir: 50g de frango desfiado, atum, sardinha, carne moída, 1 dose de
whey protein ou 6 a 8 ovos de codorna.
📌 Observação: Qualquer opção do café da manhã pode ser consumida no lanche da tarde e vice-
versa
LANCHE DA MANHÃ
(Opcional - Comer apenas se tiver fome)
✅ Escolher 1 opção:
1️⃣ 300ml de chá de cavalinha + 2 castanhas-do-pará ou 4 amêndoas
2️⃣ 100g de frutas variadas + 1 ovo
3️⃣ 1/2 scoop de whey protein OU 1 iogurte grego zero
ALMOÇO
✅ Sempre incluir:
✔ Verduras: Obrigatório incluir pelo menos 1 opção de folha verde-escura (couve, espinafre, rúcula,
agrião, acelga, alface, repolho roxo ou branco). Quantidade: à vontade.
✔ Legumes crus: Tomate, pepino, cenoura, beterraba. Quantidade: à vontade.
✔ Legumes cozidos: Brócolis, couve-flor, repolho, abóbora, abobrinha, chuchu, berinjela, cebola,
palmito e outros. Quantidade: 100g a 300g.
📌 Carboidratos (Escolher 1 opção):
60g de arroz branco
80g de mandioca cozida
90g de batata-doce cozida
100g de mandioquinha
120g de batata inglesa cozida
150g de abóbora cabotiá cozida
80g de macarrão cozido
100g de milho
80g de banana-da-terra
100g de banana
100g de cuscuz
🍗 Proteína (Escolher 1 opção):
100g de frango sem pele
100g de carne moída
150g de peixe
100g de carne suína
150g de camarão
100g de fígado
🥜 Leguminosas (Opcional - Escolher 1 opção):
90g de feijão
80g de grão-de-bico cozido
80g de lentilha cozida
80g de ervilha cozida
📌 Se ainda estiver com fome: pode repetir salada, legumes e adicionar 50g de proteína.
🍊 Sobremesa (Opcional): 1 laranja ou mexerica ou brigadeiro fake (receita abaixo)
☕ Pós-almoço (Opcional): 200ml de chá de hortelã ou gengibre.
LANCHE, JANTAR & CEIA
LANCHE DA TARDE
✅ Escolher 1 opção:
1️⃣ Panqueca de Banana (receita abaixo)
2️⃣ Overnight Oats (receita abaixo)
3️⃣ 250g de frutas de sua preferência + 2 a 3 ovos cozidos, mexidos ou fritos com um fio de azeite
📌 Lembre-se: Qualquer opção do café da manhã pode ser consumida no lanche da tarde e vice-
versa.
JANTAR
📌 Se comeu arroz no almoço, evite no jantar. Varie os carboidratos!
1️⃣ Repetir o almoço (SEM arroz branco)
2️⃣ Sopa de Legumes e Carne (receita abaixo)
3️⃣ Shake Proteico
1 scoop de whey
200ml de água ou 100ml de água + 100ml de leite
60g de frutas variadas (ex: 1/2 banana + 3 morangos ou 1/2 polpa de maracujá ou 50g de manga ou
60g de frutas variadas)
4️⃣ Omelete com Legumes e Proteína
2 ovos + temperos de preferência
20g de requeijão light, creme de ricota ou cream cheese
80g de legumes
100g de frango desfiado, atum ou carne moída
Salada de folhas à vontade
CEIA
(Opcional - Comer apenas se tiver fome)
✅ Escolher 1 opção:
1️⃣ 200ml de chá de camomila + 30g de pipoca (pesar o milho)
2️⃣ 200g de melancia/melão
3️⃣ 1 maçã
4️⃣ 5 castanhas de caju
RECEITAS DO DIA
Pão com Ovo Doce
📌 Ingredientes:
1 fatia de pão integral
1 ovo
1 colher de sobremesa de leite em pó
Canela a gosto
📌 Modo de preparo:
1. Prepare o ovo mexido, adicione leite em pó e canela.
2. Sirva sobre o pão ou ao lado, como preferir.
Molho de Ricota
📌 Ingredientes:
1 colher de sopa de creme de ricota
Cheiro-verde, sal e pimenta a gosto
📌 Modo de preparo:
1. Misture bem todos os ingredientes.
Brigadeiro Fake
📌 Ingredientes:
25g de doce de leite
1 colher de chá de cacau em pó
10ml de leite (opcional)
📌 Modo de preparo:
1. Misture todos os ingredientes até obter uma mistura homogênea.
2. Pode ser consumido com 50g de morangos (opcional).
Panqueca de Banana
📌 Ingredientes:
1 banana madura
1 ovo
1 colher de sopa de aveia
📌 Modo de preparo:
1. Amasse a banana, misture com o ovo e a aveia.
2. Grelhe em frigideira antiaderente até dourar dos dois lados.
RECEITAS DO DIA
Overnight Oats
📌 Ingredientes:
20g de aveia
100ml de leite ou bebida vegetal
1 pote de iogurte
1 fruta picada (ex: morangos, banana, kiwi)
📌 Modo de preparo:
Em um pote, coloque a aveia e o leite.
Acrescente o iogurte e finalize com a fruta.
Leve à geladeira de um dia para o outro.
Sopa de Legumes e Carne
📌 Ingredientes:
100g de carne magra refogada
100g de abóbora cabotiá
100g de abobrinha verde ou italiana
50g de cenoura
50g de lentilha cozida
½ cebola média picada
1 dente de alho picado
1 tomate maduro picado
1 folha de louro
1 colher de sopa de azeite
Temperos a gosto
📌 Modo de preparo:
Cozinhe a abóbora, cenoura, abobrinha e lentilha. Bata tudo com um pouco da água do cozimento.
Refogue o alho e a cebola, despeje a mistura da sopa e deixe ferver.
Acrescente a carne refogada e está pronto.
