Plano Alimentar - Dia 2

CAFÉ DA MANHÃ

Opção 1: Canjica t (receita abaixo).

Opção 2: 1 pão francês + 2 a 3ovos cozidos ou mexidos ou fritos com 1 o de azeite + 150g da
fruta de sua preferência;

Opção 3: 70g de mandioca ou 90g de batata doce + 2 a 3 ovos cozidos ou mexidos ou fritos com
um o de azeite + 150g de frutas variadas;

➔ + 100-150 ml de café coado OU 200ml de chá OU 100ml de café coado com 50ml de leite/ ou
1 colher de chá cheia de leite em pó desnatado ou os sucos das orientações.

OBS: No lugar dos ovos você pode consumir 50g de frango des ado OU atum OU sardinha OU
carne moída OU 1 dose de whey protein 6 a 8 ovos de codorna.

OBS 2: QUALQUER OPÇÃO DO CAFÉ DA MANHÃ VOCÊ PODE

COMER NO LANCHE DA TARDE E O CONTRÁRIO TAMBÉM.

LANCHE MANHÃ/ COMER APENAS SE TIVER FOME: 300ml de chá de cavalinha + 2 castanhas do
pará OU 4 amêndoas (PARA NUTRIR SUA TIREOIDE) ou 100g de frutas variadas + 1 ovo ou 1/2
scoop de whey OU 1 iogurte grego zero.

ALMOÇO

Verduras: OBRIGATÓRIO todos os dias, incluir sempre ao menos 1 opção de folha

verde-escura: couve, espinafre, rúcula, agrião e demais folhas como acelga, alface,
repolho roxo e branco. Quan dade: à vontade.

OBS: Caso você goste, pode adicionar 100g de frutas na sua salada diariamente.
Exemplo: morango, abacaxi, abacate, manga, melão, kiwi e figo + 1 col de sopa de
granola salgada (almoço e jantar).

Legumes crus: tomate, pepino, cenoura, beterraba. Quan dade: à vontade.

Legumes cozidos: brócolis, couve flor, repolho, abóbora, abobrinha, chuchu, berinjela,
cebola, palmito, outros legumes, pode todos os pos. 100g/300g.

Carboidratos: 60g de arroz branco OU 80g de mandioca cozida OU 90g de batata doce
cozida OU 100g de mandioquinha OU 120g batata inglesa cozida OU 150g de abóbora
cabo a cozida OU 80g de macarrão cozido OU 100g de milho ou 80g de banana da terra
ou 100g de banana ou 100g de cuscuz.

Proteínas: 100g de frango sem pele OU 100g de carne moída OU 150g de peixe OU 100g
de suíno, 150g de camarão ou 100g de gado.
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 Leguminosas: Caso goste, você pode consumir 90g de feijão (todos os pos) OU 80g grão
de bico cozido OU 80g de len lha cozida OU 80g de ervilha cozida no almoço e no jantar.

OBS: (Se você ainda ver fome, pode repe r a salada + legumes + 50g de proteína).

SOBREMESA: 1 kiwi ou 8 uvas ou 8 morangos + 20g de leite condensado ou doce de leite

(opcional).

Chá pós almoço: 200ml de chá de limão com gengibre.

LANCHE DA TARDE (ESCOLHER 1 OPÇÃO)

Opção 1: Crepioca ou Pão integral com patê de atum (receita abaixo).

Opção 2: Brownie t (receita abaixo).

Opção 3: 250g de fruta de sua preferência + 2 a 3 ovos cozidos OU mexidos OU frito com um o
de azeite.

JANTAR

OBS: Se você comer arroz no almoço, evite comer no jantar. Procure variar os
carboidratos!

Opção 1: Repe r o almoço SEM o arroz.

Opção 2: Lasanha de berinjela (receita abaixo).

Opção 3: shake proteico (1 scoop de whey + 200ml de água ou 100 ml de

água + 100ml de leite ou 200ml de leite desnatado ou bebida vegetal) + 60g
de frutas variadas ex: 1/2 banana + 3 morangos ou 1/2 polpa de maracujá ou
50g de manga ou 60g de frutas variadas); ESCOLHER ESSA OPÇÃO QUANDO
VC NÃO TIVER FOME.

CEIA:

Opção 1: 200ml de chá de erva cidreira + 30g de milho de pipoca ou 200g

de melancia.

RECEITAS:

Canjica t:
Ingredientes:
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 80g de canjica branca cozida
60ml de leite de coco
1 scoop de whey
60ml de leite desnatado
Adoçante (opcional)

Preparo:
Passo 1: Bata em um mixer o leite, whey e adoçante (eu faço sem);
Passo 2: Leve a canjica cozida e esse creme para uma panela até que essa
calda engrosse;
Passo 3 (opcional): Adicione o adoçante e polvilhe canela por cima.
Obs: se você não ver whey ou não quiser colocar coma 2 ovos.

Molho de mostarda e limão:

Ingredientes:
1 colher de sobremesa de azeite
½ limão
1 colher de chá de mostarda
Temperos à gosto- indicados: lemon pepper, chimichurri, orégano e sal
Preparo: misture tudo e pronto.

Patê de atum:
Ingredientes:
1 ovo cozido
50g de atum em conserva (Se for em óleo - escorrer o óleo antes de usar)
10g de semente de girassol torradas e picadas (opcional)
1 colher de sobremesa de azeite
1 colher de sobremesa rasa de cebola em pó desidratada/ ou in natura
Cheiro verde a gosto
Pimenta a gosto
Sal a gosto

Preparo:
Passo 1: Amasse o ovo cozido e misture todos os outros ingredientes;
Passo 2: Finalize temperando como preferir e sirva como recheio da crepioca
ou sobre o pão integral. Dica: vc pode usar o suco de 1/2 limão no patê, ca
divinoooo.

Brownie t:
Ingredientes:
1 ovo
15g de farinha de amendoim/ou aveia
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 10g de cacau em pó
20g de chocolate
Adoçante (opcional)
1 pitada de fermento
1 dose de whey (opcional)
Preparo:
Passo 1: Misture todos os ingredientes, coloque em forminhas de silicone ou refratário untado;
Passo 2: Leve para assar na airfryer a 180° e que de olho pois assa super rapidinho. Vá
misturando o whey com uns 25 ml de leite aos poucos até que chegue em consistência de calda e
jogue por cima.

Lasanha de Berinjela:
Ingredientes:
100g de carne moída refogada
1 berinjela grande
½ tomate picado em cubos
60g de molho de tomate
2 fa as de queijo muçarela ou queijo caipira ou minas

Preparo:
Passo 1: Corte as berinjelas em fa as médias e doure elas com um o de
azeite dos dois lados, depois acrescente um pouquinho de água para que ela
possa cozinhar;
Passo 2: Refogue a carne moída com os tomates em cubo;
Passo 3: Monte em um refratário, uma camada da berinjela, uma de carne
moída e molho de tomate. Vá fazendo esse processo até acabar todos os
ingredientes;
Passo 4: Cubra com as duas fa as de queijo e leve ao forno ou airfreyer para
que esse queijo derreta.
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