JR
Juliana Richa
N u t r i c i o n i s t a
ORIENTAÇÕES DA
NUTRI
REFEIÇÕES LIVRES
SEM CULPA
JULIANA RICHA
NUTRICIONISTA
Meu nome é Juliana Richa, nutricionista e apaixonada por
transformar a relação das mulheres com a comida e com o próprio
corpo. Tenho 23 anos e sei que emagrecer pode parecer um
caminho difícil, cheio de tentativas frustradas, culpa e medo de
falhar outra vez.
Foi por isso que escolhi me aprofundar na Nutrição Clínica e
Esportiva — para oferecer um acompanhamento baseado na
ciência, mas sem perder o olhar humano. Porque eu sei que por
trás de cada número na balança existe uma história, uma batalha
silenciosa e um desejo profundo de mudança.
Emagrecer não precisa ser um processo de sofrimento. É possível
ter resultados sem abrir mão da comida de verdade, sem medo,
sem culpa e, principalmente, sem perder a alegria de viver. Se você
já tentou de tudo e acha que nunca vai conseguir, eu te mostro que
existe um caminho diferente. E ele começa agora.
ÍNDICE
Introdução.........................................04
Refeição Livre..................................05
Estratégias.........................................06
Pizzaria.................................................08
Churrascaria......................................09
Hamburgueria....................................10
Japonês.................................................11
Conclusão............................................12
VOCÊ JÁ PASSOU POR ISSO?
Está seguindo sua alimentação direitinho e, de repente, surge um
convite: uma pizza com os amigos, um churrasco em família ou um
lanche fora de casa. O que fazer? Aceitar e se sentir culpada depois?
Ou recusar e continuar presa nessa relação de medo com a comida?
Se você já se sentiu assim, este guia é para você! Aqui, você
aprenderá que uma refeição livre não precisa ser um obstáculo no
seu processo de emagrecimento. Pelo contrário, quando bem
planejada, ela pode fazer parte de uma alimentação equilibrada.
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REFEIÇÃO LIVRE
Uma refeição livre é um momento planejado onde você sai da
rotina alimentar habitual sem culpa, mas com consciência. Ela
deve ser encarada como um momento de prazer e não como um
"dia do lixo".
DICAS:
Não transforme a refeição livre
em um dia inteiro de exageros.
Aproveite para consumir o que
Foque na qualidade e não
realmente gosta e saboreie
na quantidade.
cada mordida.
Não use a refeição livre como uma
forma de compensar emoções,
como estresse e ansiedade.
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ESTRATÉGIAS GERAIS
PARA REFEIÇÕES LIVRES
1
DICAS:
Chegue com Fome Moderada: Evite
ficar em jejum o dia todo para
"compensar" a refeição livre. Isso pode
gerar exageros e descontrole na hora de
comer.
2
DICAS:
Hidrate-se Bem: Muitas vezes, a
sede pode ser confundida com
fome, o que leva ao consumo
excessivo de comida.
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ESTRATÉGIAS GERAIS
PARA REFEIÇÕES LIVRES
3
DICAS:
Priorize Proteínas e Fibras Antes da
Refeição: Consumir alimentos ricos em
proteínas e fibras ajuda a controlar o
apetite e evitar exageros.
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DICAS:
Escolha com Consciência: Nem
tudo no cardápio precisa estar no
seu prato. Pense no que realmente
vale a pena.
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PIZZA
Escolha sabores mais leves, priorize a proteína de sua
preferência;
Evite bordas recheadas e excesso de queijos e embutidos;
Escolha massas finas para reduzir a carga calórica.
Modere no consumo de refrigerantes e bebidas alcoólicas.
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CHURRASCARIA
Priorize cortes magros como frango, maminha e alcatra.
Evite carnes muito gordurosas, como picanha com capa de
gordura e costela.
Acrescente saladas e vegetais ao prato para balancear a refeição.
Pegue leve no consumo de pães de alho, farofa e frituras.
Modere no consumo de bebidas alcoólicas.
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HAMBURGUERIA
Prefira hambúrgueres artesanais, evitando versões
ultraprocessadas.
Acrescente vegetais ao lanche (alface, tomate, cebola,
cogumelos).
Escolha molhos à parte e modere na maionese e barbecue.
Troque batatas fritas grandes por uma porção menor.
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COMIDA JAPONESA
Prefira sashimis e pratos grelhados, como yakissoba de
frango ou salmão.
Evite exagerar nos tempurás (frituras) e cream cheese nos
sushis.
Modere no shoyu, que tem alto teor de sódio.
Dê preferência a rolls sem fritura e com menos cream cheese.
Evite exagerar no saquê ou drinks açucarados.
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“Se alimentar bem e emagrecer não significa
abrir mão dos momentos de prazer. O
grande segredo do emagrecimento
sustentável está no equilíbrio e na
consciência alimentar.
Você não precisa viver com medo da
comida. Pode sim sair para comer com os
amigos, aproveitar um jantar especial e,
ainda assim, continuar progredindo na sua
jornada.
A refeição livre não é o problema. O
problema é a culpa que vem depois. E isso,
agora, você já sabe que não precisa mais
carregar!”
@NutriRicha
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