EXERCÍCIOS DE ALONGAMENTO PARA A COLUNA
FLEXÃO LATERAL DO TRONCO
Músculos envolvidos: quadrado lombar e o
iliopsoas.
Como realizar: O exercício se inicia na posição
em pé. Mantenha os pés afastados a uma distância
equivalente à largura dos ombros. Em seguida, erga os
braços para cima e entrelace os dedos. Depois basta
flexionar o corpo lateralmente até o máximo que
conseguir sem tirar os pés no chão. Mantenha esta
posição por 30 segundos e retorne lentamente a
posição inicial. Em seguida, repita o procedimento
para o outro lado. Realize 10 repetições para cada
lado.
GIRO INVERSO DE TRONCO
Músculos envolvidos: transverso abdominal,
multífido, interespinhais, diafragma, assoalho pélvico
e o quadrado lombar.
Como realizar: Deitar-se de costas com os braços
ao lado do corpo, as palmas das mãos voltada para o
solo e alinhadas aos ombros. Então, levantar as pernas,
deixando-as perpendiculares ao tronco. O próximo
passo é descer as pernas para um lado, como na foto
acima, e depois para o lado oposto. Além de sua
função principal, este primeiro item da lista de
alongamentos para coluna ainda fortalece a
musculatura do abdominal oblíquo.
ALONGAMENTO PARA A COLUNA
DORSAL
Músculos envolvidos: músculos do core, os
músculos multífidos, os músculos paravertebrais e os
músculos da parte superior das pernas.
Como realizar: Para executá-lo é preciso sentar-se
em cima de uma esteira de exercícios com as pernas
cruzadas. O próximo passo é elevar lateralmente um
dos braços, como na imagem acima, e segurar a
posição por 20 segundos. Após isso, retornar ao
posicionamento original e repetir o mesmo com o
outro braço.
ALONGAMENTO PARA COLUNA LOMBAR
Músculos envolvidos: multífidos, quadrado
lombar, piriforme.
Como realizar: Ele começa na posição deitada
com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. O
passo seguinte consiste em levar um dos joelhos até o
peito e segurar durante 30 a 60 segundos. A próxima
etapa é devolver o joelho à sua posição inicial e repetir
o mesmo movimento com o outro joelho.
ALONGAMENTO PARA COLUNA CERVICAL
Músculos envolvidos: multífidos, paravertebrais,
intrínsecos do dorso, eretores da espinha,
intratransversários.
Como realizar: Para fazê-lo, é preciso colocar as
duas mãos atrás da cabeça, flexionando os cotovelos,
como na primeira imagem. O próximo passo é levar a
cabeça para frente e depois para trás. Outra variedade
do alongamento é feita colocando apenas uma das
mãos na parte de trás da cabeça. Então, é preciso puxar
a cabeça para um lado, com o rosto apontando para o
ombro, e segurar a posição durante 30 segundos. Após
isso, trocar de lado e repetir o mesmo movimento.
ALONGAMENTO NA POSIÇÃO DO GATO
Músculos envolvidos: músculos do tronco, como
os abdominais e os erectores da espinha.
Como realizar: Para fazê-lo, você deve posicionar-
se de quatro em uma esteira, com as mãos, os pés e a
parte inferior das pernas apoiando no chão, os braços
estendidos e os joelhos dobrados, como na imagem
acima. A regra é formar um ângulo reto com os braços,
as coxas e o tronco. Durante o alongamento, os joelhos
não devem deslizar para trás. O próximo passo é
respirar profundamente e arquear as costas, fazendo o
mesmo movimento que um gato faz quando se alonga.
Segurar a posição durante 15 a 30 segundos, período
em que você sentirá uma leve puxada na região lombar
e uma sensação de queimação nas costas e nos
músculos abdominais. Então, retornar ao
posicionamento original cuidadosamente.
