ADOPTAR HÁBITOS DE VIDA SAUDÁVEIS

Neste modulo iremo-nos debruçar sobre:

 Nutrição, importância e escalas nutricionais;

 Informação nutricional: Componentes, Calorias;
 Higiene pessoal, oral e higiene no local de trabalho;
 Stress, características e causas;
 Interação com os pares, efeitos e consequências;
 O HIV e as formas de transmissão;
 Os direitos de pessoas vivendo com o HIV.

NUTRIÇÃO E ALIMENTAÇÃO EQUILIBRADA

AULA 1: Conceitos básicos

Saúde

Estado de completo bem-estar físico, mental e social e não

somente ausência de doenças.

Alimento

É tudo aquilo que é utilizado pelos seres vivos como fonte de

matéria e energia para a realização de suas funções vitais
(crescer, movimento, reprodução, etc.)

Nutrição (como ciência)

É a ciência da alimentação e de como os alimentos são usados

pelo nosso corpo para a manutenção da saúde e da vida.

Malnutrição: é o estado patológico resultante tanto da

deficiente ingestão e/ou absorção de nutrientes pelo organismo
(desnutrição ou sub-nutrição), como da ingestão e/ou absorção
de nutrientes em excesso (sobrenutrição).

Estilo de Vida

1
É o conjunto de hábitos e comportamentos de resposta às
situações do dia-a-dia, apreendidos através do processo de
socialização e constantemente reinterpretados e testados, ao
longo do ciclo de vida.

O estilo de vida inclui hábitos quotidianos relacionados com a

alimentação, a atividade física, o tabagismo, o consumo de
álcool, comportamento sexual, etc.

Sedentarismo - é a falta de atividade física suficiente que

pode afetar potencialmente a saúde de uma pessoa.

Obesidade - é uma doença caracterizada pelo acúmulo

excessivo de gordura corporal associada a um risco para a
saúde.

AULA 2: Grupos de alimentos e dieta equilibrada.

Grupos de alimentos

Existem 4 grupos de alimentos, nomeadamente:

 Alimentos de base (ricos em carbohidratos) - são

exemplos os cereais (arroz, trigo, mapira e milho),
tubérculos (mandioca e batata doce) e banana
grande, cereais processados como o macarrão e
pão, também são considerados como alimentos de base.

Explicar que estes alimentos são os que devemos comer

em maior quantidade porque são os que nos dão energia
e força. As pessoas devem comer estes alimentos todos os
dias, e nas 3 refeições principais: mata-bicho, almoço e
jantar.

 Alimentos Construtores - que fornecem proteínas e

são constituídos por carnes, ovos, leite, peixe, mariscos e
leguminosas (feijão, ervilha), amendoim, castanhas.

Estes nos ajudam a crescer e constroem o nosso corpo

(formam os músculos), pelo que, são muito importantes
para o crescimento das crianças.

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  Alimentos Protectores - que fornecem vitaminas e
minerais e são constituídos por vegetais e frutas.

Estes nos protegem contra as doenças. Por exemplo, as

folhas verdes têm ferro que é importante para evitar a
anemia (falta de sangue), o feijão, amendoim, carne e
fígado também são ricos em ferro; as frutas e
vegetais de cor alaranjada como a papaia, manga,
batata-doce de polpa alaranjada, abóbora, cenoura,
têm vitamina A que é importante para a visão (evita a
cegueira) e para a saúde (evita doenças como a diarreia,
sarampo, IRA ́s e outras).

 Alimentos de Energia Concentrada - que fornecem

gorduras ou lípidos e são constituídos por óleos,
manteiga, coco, açúcar e mel.

Estes alimentos que aumentam o conteúdo de energia

sem aumentar o volume da comida, por isso é importante
utilizar na comida da criança (porque ela não consegue
comer muita quantidade de comida) e da mulher grávida
e lactante (porque ela precisa de muita energia por causa
do bebe que está a crescer.

Dieta equilibrada

Nem todos estes alimentos têm de ser incluídos em cada

refeição, mas pelo menos um alimento de cada grupo deverá
ser incluído nas refeições diárias, de modo a se ter Refeições
Equilibradas.

Alimentação equilibrada significa uma alimentação certa

em quantidade (pelo menos 3 refeições por dia e dois lanches
entre as refeições; lanches podem ser bolachas, frutas, pedaço
de mandioca ou batata doce, pão, etc.) e em qualidade (em
cada refeição devemos comer pelo menos um alimento de cada
grupo de alimentos; isto é um cereal ou tubérculo, mais um
alimento energético, um alimento construtor e um alimento
protector). Para temperara a comida use sempre que possível
sal iodado.

3
A alimentação deve fornecer tudo que o corpo precisa para
funcionar bem. Uma Alimentação Equilibrada contribui para
uma boa saúde e bem-estar.

Outros nutrientes importantes para uma alimentação

Água - é a fonte de manutenção da vida, necessária para a

regulação das funções vitais do organismo, tais como na
digestão, na eliminação de metabólitos, no funcionamento dos
rins e intestinos, controla a temperatura corporal, entre outras
funções.

A ingestão de água deve estar entre 2 a 3 litros por dia.

Contudo, deve-se evitar tomar chá ou café com as refeições,
uma vez que estes podem reduzir a absorção do ferro dos
alimentos.

Fibras alimentares - são geralmente compostas de

carboidratos não digeríveis pelo organismo humano, tendo, no
entanto, uma função reguladora por aumentar o volume das
fezes, reduzir o tempo de trânsito intestinal e atuar
favoravelmente sobre a microflora intestinal (legumes, frutas,
amêndoas – castanha).

Em suma, uma refeição boa e saudável deve ser composta por:

1. ingrediente principal é o alimento de base, o qual deve ser

cereal, raízes ou tubérculos;
2. A refeição deve conter alguma proteína animal (carnes,
ovos) ou vegetal, encontrada em leguminosas como
feijões, ervilhas e amendoins;
3. Precisa conter vegetais também (verduras e legumes)
quanto mais, melhor;
4. Deve ter um pouco de óleo, sal e ervas (alecrim, louro,
manjericão, salsa, etc);
5. Fruta, preferencialmente fonte de vitamina C.

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AULA: Informação nutricional.

As necessidades energéticas de cada indivíduo dependem de

fatores como idade, sexo ou composição corporal.

Num adulto normal, em média, necessita de cerca de 2000 a

2400 calorias, mulheres e homens respectivamente.

Assim, no que se refere as gorduras, estas, devem estar numa

proporção de 30% do total da alimentação, o que representa
cerca de 66 g. Recomenda-se priorizar o consumo de gorduras
insaturadas (óleos de milho, soja, giressol, arroz, etc).

A indicação é trocar ainda as carnes gordurosas, laticínios e

óleos, manteiga, frituras e industrializados por gorduras
encontradas nos óleos dos peixes e sementes, além dos óleos
de fontes vegetais indicadas acima.

A quantidade de carbohidratos (incluindo o acucar presente

no mel, nos sucos, bebidas e sobremesas), não deve passar de
10% do total de energia consumida, isso significa no máximo
50 gramas (cerca de 5 a 10 colheres de chá). Para substituir
os produtos refinados e ricos em açúcar (que se transformam
em gordura dentro do organismo), a orientação é escolher
opções de alimentos com fibras dietéticas naturais, como
grãos integrais, vegetais, frutas e leguminosas.

As fibras devem ser ingeridas na seguinte proporção:

 Crianças de 2 a 5 anos – 15 g;
 Crianças de 6 a 9 anos – 21 g;
 Crianças de 10 anos ou mais, adolescentes e adultos – 25
g.

No que se fere as frutas e vegetais, por dia a quantidade

ideal por consumir e de:

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  Crianças de 2 a 5 anos – 250 g;
 Crianças de 6 a 9 anos – 350 g;
 Crianças de 10 anos ou mais, adolescentes e adultos –
400 g.

Para efeitos de conversão das necessidades energéticas,

temos:

 1g (grama) de gordura, fornece 9 calorias;

 1g (grama) de carbohidrato, fornece 4 calorias;
 1g (grama) de proteína, fornece 4 calorias.

HIGIENE ALIMENTAR, PESSOAL E NO LOCAL DE

TRABALHO

Higiene alimentar

A prática de boas regras de higiene quando se preparam

alimentos, também é muito importante, pois através destes,
quando contaminados, podemos contrair doenças que causam
transtornos ao estômago e aos intestinos, por ex: diarreia ou
intoxicação alimentar, por isso devemos ter os seguintes
cuidados:

 Lavar bem os alimentos, no caso das verduras lavar folha

por folha;
 Não utilizar alimentos que apresentem sinais de
deterioração, por ex: mau cheiro, odor e consistência
alterada;
 Os alimentos cozidos não podem ficar muito tempo sem
serem consumidos;
 Proteger sempre os alimentos antes e depois de
preparados, mante-los num lugar fresco e seguro fora do
alcance dos insectos e ratos;
 A comida preparada nunca deve ser re-aquecida mais de
uma vez;

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  Usar água limpa e segura para beber, e guardar em
vasilhame limpo e com tampa;
 Lavar, e secar os utensílios de cozinha (pratos e panelas,
virados pare baixo).

De igual modo, no âmbito da manipulação e segurança dos

alimentos, devem ser observados, os seguintes cuidados:

1. Em relação ao ambiente doméstico:

 Condições de higiene da cozinha adequadas;

 Realizar as refeições em local bem iluminado e com boa
ventilação;
 Manter o ambiente de moradia limpo, seco e arejado;
 Cuidar das condições de higiene peri-domiciliar, que
também são importantes.

2. Manipulação dos alimentos

A pessoa que manipula os alimentos deve:

 Cuidar da higiene pessoal (banho regular, uso de roupa

limpa, higienização adequada dos dentes);
 Lavar as mãos, antes e durante a manipulação dos
alimentos, com água e sabão;
 Usar avental limpo, cabelos presos com rede ou lenço;
 Não usar esmaltes e manter unhas bem aparadas e
limpas.

Higiene Pessoal

Os cuidados de higiene pessoal começam pelo nosso corpo, por

isso é importante:

 Tomar banho diariamente;

 Lavar sempre as mãos, antes de preparar e consumir os
alimentos, após a utilização da latrina, depois de limpar o
nariz;
 Manter as unhas curtas e limpas;
 Usar sempre roupa limpa (incluindo interior);
 Lavar a cara;
 Escovar os dentes após acordar e depois das refeições;
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  Cortar o cabelo e raspar correctamente os pelos das axilas
e do pubis.

Higiene no local de trabalho

 Limpeza do local de trabalho. Portanto a limpeza deve

ser feita por pessoas preparadas, com as
ferramentas e tecnologias adequadas. Além do
mais, devem ser utilizados os produtos corretos,
para que a higiene do colaborador seja sempre
preservada;
 Não deixar copos ou resíduos nas mesas ou locais de
trabalho;
 Não comer fora do ambiente estipulado (geralmente na
cozinha ou área externa);
 Copos de café ou refrigerante, como também embalagens
de biscoitos e resíduos de comida são alguns dos
responsáveis da maioria da sujeira do ambiente de
trabalho;
 Assegurar que os documentos estejam devidamente
organizados e que os papéis para o descarte nos locais ou
depósitos recomendados.

STRESS, CARACTERÍSTICAS E CAUSAS

Stress

É uma reação do organismo, causada pelas alterações

psicofisiológicas que ocorrem quando a pessoa se confronta
com uma situação que, de um modo ou de outro, a irrite,
amedronte, excite ou mesmo que a faça imensamente feliz.

Características

 Sentimentos de esgotamento físico e emocional;

 Despersonalização e baixa realização pessoal e
profissional.

O stress pode causar:

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  Transtornos psicológicos (falta de vontade de fazer as
coisas);
 Manifestações físicas mais sérias como (úlceras, infarto,
câncer e mesmo manifestações mentais como tentativa
de suicídio.

Importa destacar que a medida que a pessoa torna-se

emocionalmente frágil, suas defesas orgânicas diminuem,
deixando-a mais vulnerável aos diversos tipos de doenças.

Principais causas do stress

 Baixa resistência à frustração;

 Ameaças constantes;
 Competitividade;
 Falta de tempo para si;
 Ansiedade constante de perigo;
 Baixa autoestima.

Efeitos psicológicos do stress

 Ansiedade;
 Preocupação;
 Raiva.

Deve haver capacidade para o controlo dos agentes

estressores.

Além das implicações fisiológicas, os problemas emocionais

incluem alcoolismo, tabagismo, o uso de drogas, depressão e
doenças psicóticas. Os riscos de acidente no trabalho também
aumentam.

INTERECAÇÃO COM OS PARES, EFEITOS E

CONSEQUÊNCIAS

O que é Interação entre pares?

Também conhecida como aprendizagem colaborativa, essa

abordagem enfatiza a importância da interação entre os alunos

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como uma forma de promover a aprendizagem e o
desenvolvimento cognitivo.

Efeitos

São tidos como efeitos da interação com os pares:

 O compartilhamento de conhecimentos e experiências

(discutir ideias, debater conceitos e resolver problemas
em conjunto);

 A promoção de aprendizagem colaborativa e o

desenvolvimento de habilidades sociais;

 Promoção de um ambiente de aprendizagem mais

dinâmico e enriquecedor (debater ideias e resolver
problemas em conjunto).

Para que tal seja possível os sujeitos (alunos, trabalhadores,

sociedade), devem participar ativamente das atividades de
interação (pois alguns, podem ser mais tímidos ou
introvertidos, o que pode dificultar sua participação em
discussões em grupo), pelo que, deve-se garantir que a
interação entre pares seja justa e equilibrada.

Consequências da interação entre pares

A interação com os pares permite nos alunos, a construção de

relacionamentos positivos, saber ouvir diferentes perspectivas
e respeitar as opiniões dos outros.

No ambiente de trabalho, a interação entre pares pode ser

utilizada para promover a colaboração e a troca de
conhecimentos entre os funcionários, resultando assim
num ambiente de trabalho mais produtivo e inovador.

Na comunidade, a interação entre pares pode ser utilizada para

promover a participação cívica e o engajamento dos cidadãos.
(Por exemplo, os moradores de um bairro podem se
reunir para discutir questões locais e buscar soluções
em conjunto).
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O HIV E AS FORMAS DE TRANSMISSÃO

Conceitos

HIV

Vírus da Imuno Deficiência Humana.

Este vírus ataca as células CD4 protetoras do sistema

imunológico. Quando o sistema imunológico perde muitas dessas
células, uma pessoa torna-se menos capaz de combater
infeccções e desenvolve infecções oportunísticas (Tuberculose,
Sarcoma de Kaposi, Pneumonia, Meningite, etc).

SIDA

Síndrome da Imuno Deficiência Adquirida.

É uma doença infecciosa causada pelo vírus da imunodeficiência

humana (HIV) que leva à perda progressiva da imunidade.

Uma pessoa é considerada como tendo AIDS quando suas células

CD4 caem abaixo de um certo nível e ela/ele sofre de uma das
definidas 21 infecções oportunísticas.

Formas de transmissão do HIV

O HIV pode ser transmitido por diferentes formas,

nomeadamente:

 Transmissão sexual, tanto hetero como homossexual;

 Sangue e produtos de sangue, de drogas injetáveis,

transfusões por sangue contaminado, láminas usadas na
medicina tradicional, etc.;

 Transplante de órgãos contaminados;

 Transmissão vertical de mãe para filho, durante a gravidez;

 No trabalho de parto (nascimento); e

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  Amamentação.

O período de incubação varia de semanas a meses. Após este

intervalo, o paciente pode apresentar um quadro de infeção
aguda, com febre, calafrios, dor de cabeça, dor de garganta,
dores musculares pelo corpo, ínguas (linfonodos aumentados) e
manchas na pele, que desaparecem após alguns dias
espontaneamente.

Alguns anos depois a doença pode se manifestar com sinais

clínicos de baixa resistência imunológica, entre os mais comuns,
estão:

 Diarreia crônica;
 Pneumonia;
 Febre persistente;
 Emagrecimento;
 Câncer de pele.

Métodos de prevenção

Até então não existe vacina contra HIV/AIDS e nem cura uma vez
contraído o HIV, no entanto, algumas drogas anti-retrovirais
podem melhorar a condição, mas não podem curar.

No entanto, a prevenção ainda representa a melhor forma para

evitar as consequências desta doença. As formas mais
conhecidas de prevenção de infeções pelo HIV são:

 Prevenção no contacto sexual (uso do preservativo);

 Evitar usar material perfuro-cortante contaminado;

 Evitar a transfusão de sangue contaminado pelo HIV;

 Evitar a transmissão vertical (gravidez, parto ou

amamentação).

OS DIREITOS DE PESSOAS VIVENDO COM O HIV

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Os direitos de pessoas vivendo com o HIV/SIDA, estão plasmados
na Lei 19/2014 de 27 de Agosto, a Lei de Proteção da pessoa, do
trabalhador e do candidato a emprego vivendo com HIV e SIDA.

Esta lei estabelece os direitos e deveres da pessoa vivendo com

HIV e SIDA e garante a promoção de medidas necessárias para a
prevenção, proteção e tratamento das mesmas.

Esta lei defende que a pessoa vivendo com o HIV/SIDA goza os

mesmos direitos e tratamento de qualquer outra pessoa, pelo
que, a pessoa vivendo com o HIV e SIDA, não deve ser
discriminada ou estigmatizada em razão do seu estado de
seropositividade.

Constituem parte dos direitos da pessoa vivendo com o HIV/SIDA,

os seguintes:

 Assistência medica e medicamentosa;

 Coabitação e educação;
 Participação na tomada de decisão e outros actos familiares;
 Candidatar-se a emprego e a cargos públicos ou privados;
 Trabalho e formação profissional;
 Preservação e respeito da imagem, da identidade, da
autonomia, dos valores, das ideias, e crenças e da
integridade sexual, moral e psíquica;
 Respeito da condição serológica;
 Solidariedade e assistência da família e da comunidade;
 Assistência social;
 Alimentos, nos termos da lei da família e outra legislação
aplicável.

De igual modo, existem direitos especiais da pessoa vivendo com

HIV e SIDA em estado de vulnerabilidade, nomeadamente:

 Criança ou adolescente vivendo com HIV e SIDA;

 Mulher vivendo com HIV e SIDA em estado de
vulnerabilidade;
 Criança vivendo com HIV e SIDA em estado de
vulnerabilidade;
 Pessoa idosa vivendo com HIV e SIDA e em estado de
vulnerabilidade;
 Pessoa com deficiência vivendo com HIV e SIDA em estado
de vulnerabilidade;
13
  Pessoa toxicodependente vivendo com HIV e SIDA e em
estado de vulnerabilidade.

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