CAMILA ZEN

Alimentação Zen

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 By Slidestation
E-book Alimentação Zen• Camila Zen

Gemini
Ve r t i ca l
P re s e ntat i o n
Te m p l ate

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 C A M I L A Z E N • Apresentação Page-3

Apresentação
Muitas pessoas fazem as refeições do
dia assistindo o jornal na televisão ou
uma série no notebook. Ainda, há
aquelas que procuram vídeos
engraçados no YouTube enquanto
v outras não assistem nada, mas ficam
pensando nas atividades que tem pra
fazer ou em problemas da vida que
precisam ser resolvidos.

E você? Também tem atitudes assim

quando vai almoçar ou jantar?

Se a sua resposta é sim, eu tenho

certeza que você não consegue sentir
todos os sabores da comida. Muito
provavelmente, você também não
consegue perceber quando o seu corpo
está saciado e, por conta disso, talvez
você até coma mais do que deveria.

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 C A M I L A Z E N • Apresentação Page-4

Também é provável que, depois de

comer tanto, você fique com aquela
sensação de estufamento, preguiça, falta
de energia e aquela vontade de não fazer
nada...

Pois bem, essa relação que você tem

hoje com o alimento pode até parecer algo
natural pra você, mas é possível melhorar
isso...

Uma das maneiras de melhorar essa

relação entre você, seu corpo e a comida
é colocando em prática a

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 C A M I L A Z E N • Apresentação Page-5

Com ela, você vai descobrir novos

sabores que sempre estiveram nos
alimentos que você come, mas que
você nunca tinha percebido antes.
Você também vai entender como o
processo de mastigar a comida ajuda o
seu corpo na absorção dos nutrientes.
Além disso, com a Alimentação Zen,
você vai começar a “ouvir” melhor o
seu corpo e vai saber exatamente
quando parar de comer.

Essas são só algumas das vantagens

que essa forma de alimentação pode
trazer pra você.

Continue juntinho comigo que eu

vou te contar tudo sobre a
Alimentação Zen e como você pode
colocar ela em prática hoje mesmo!

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 C A M I L A Z E N • Índice Page-6

Índice
Alimentação Zen ............................................................................ 7-34

1. Mindful Eating ............................................................................ 9-17

• O que é ............................................................................................. 11

• Quais os benefícios ................................................................... 12

• Dicas para praticar ................................................................... 14

2. Sim ples e Natural ................................................,,................. 18-21

• Dicas de Alim entação Natural ....................................... 19-34

Receitas ............................................................................................. 35-58

• Índice de R eceitas ..................................................................... 36

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 C A M I L A Z E N • Alimentação Zen Page-7

Alimentação Zen
A Alimentação Zen se baseia em 3 pilares:

1.Atenção Plena
2. Simplicidade
3. Ser Natural

Primeiro, a Alimentação Zen opta pela atenção

plena, técnica também conhecida pelo nome
mindful eating.

Segundo, ela se apoia na simplicidade porque

assim é mais fácil de manter e colocar essa
alimentação em prática.

Por fim, é uma alimentação natural, pois dessa

maneira ela se conecta melhor com a mãe terra,
garantindo refeições mais saudáveis.

É a partir desses 3 pilares que a Alimentação Zen

acontece, proporcionando refeições mais práticas,
saudáveis e conscientes.

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 C A M I L A Z E N • Alimentação Zen Page-8

Com isso, você naturalmente consegue equilibrar o seu corpo, ganhando peso -
caso você esteja abaixo da quantidade de quilos ideal - ou perdendo peso - caso você
esteja acima do valor recomendado.

E isso tudo só acontece porque, quando você começa a ingerir alimentos mais
naturais, o seu corpo já sabe como processar e lidar com essa comida. O resultado é
que você vai notar menos inchaço e, por consequência, menos peso no seu corpo.

Em outras palavras, com a soma desses 3 pilares, você vai aumentar a sua
consciência corporal, o seu equilíbrio físico e mental e vai ter mais disposição e
energia para o dia a dia.

Agora, vamos entender na prática como funciona cada um desses pilares,

começando pela atenção plena ou mindful eating...

#SejaOEquilibrio

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 C A M I L A Z E N • Mindful Eating Page-9

Mindful Eating

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 C A M I L A Z E N • Mindful Eating Page-10

Não há como negar que a maioria das atividades que realizamos durante o nosso
dia são feitas no piloto automático.

Com a vida corrida que todos levam, estar realmente presente em tudo o que
fazemos é um desafio. Sendo assim, a nossa relação com a comida também não
poderia ser diferente.

Dificilmente fazemos uma refeição focados somente no ato de comer. Geralmente,

nós aproveitamos esses “intervalos” para tentar colocar outras coisas em dia:
mensagens, notícias, séries… Às vezes até comemos algum lanche enquanto andamos
pela casa ou caminhamos na rua.

O que poucas pessoas sabem, é que esse distanciamento entre nós e a comida
acaba nos afetando bastante.

É por causa desse distanciamento que muitas vezes não conseguimos ter certeza se
estamos satisfeitos ou não. É pelo mesmo motivo que também nem nos damos conta
da quantidade de comida que estamos ingerindo, e aí comemos demais.

Sabe quando você come pra satisfazer algum sentimento ou emoção? Pois bem, isso
também é culpa dessa relação que temos com a comida.

E é aí que o mindful eating entra em cena... para reverter essa situação!

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 C A M I L A Z E N • Mindful Eating Page-11

Mas, afinal, o que

é mindful eating ?

Com certeza, você já deve ter ouvido falar na

palavra “mindfulness” alguma vez na sua vida, o
que nada mais é do que a prática de
depositarmos nossa atenção plena no agora, ou
seja, naquilo que está acontecendo no momento.

Essas práticas de mindfulness podem ser

aplicadas na alimentação - momento em que
raramente estamos de fato presentes.

Assim, no mindful eating, ou alimentação

consciente, o objetivo é mantermos o foco
durante as refeições, tanto na comida que
estamos ingerindo, quanto em nosso corpo e nas
sensações que esse processo provoca nele.

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 C A M I L A Z E N • Mindful Eating Page-12

E quais são os benefícios

do mindful eating ?

Pode não parecer, mas uma prática

simples como o mindful eating nos
proporciona vários benefícios. Um deles é
a melhora na digestão e absorção dos
nutrientes.

Isso ocorre pois quando comemos com

atenção plena, nós estamos tranquilos,
sem pressa pra acabar e mastigamos
melhor os alimentos... Quando a comida é
quebrada em menores pedaços, nosso
corpo absorve seus nutrientes de uma
maneira muito mais eficaz.

Em paralelo a isso, a alimentação

consciente também pode nos ajudar
quando falamos sobre sentimentos.

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 C A M I L A Z E N • Mindful Eating Page-13

É gigantesca a quantidade de pessoas que utilizam a comida como um

meio para aliviar a tensão, afastar sentimentos negativos e se distrair.

Quando você se alimenta com atenção plena, você consegue identificar

melhor os gatilhos emocionais que te levam a comer. Sua percepção sobre
a fome e a saciedade fica mais aguçada e você aprende a diferenciar se a
necessidade de comer é fisiológica ou se está ligada a algum outro fator.

Dessa forma, as suas emoções não determinam mais o que você come.
Isso também abre caminho para que você encontre formas mais saudáveis
de lidar com esses sentimentos.

Praticar o é mais fácil do que você imagina...

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 C A M I L A Z E N • Dicas Mindful Eating Page-14

Dicas para praticar o mindful eating

Não pense que o mindful eating está

longe da sua realidade, praticá-lo é mais
fácil do que você pensa. Entretanto, essa
técnica exige esforço e dedicação. Você
vai ver que, ao praticar o mindful eating,
aos poucos, ele vai se tornar um hábito e
você nem vai mais lembrar que algum dia
comeu de outra forma. A seguir, eu listei
algumas práticas que você pode inserir
durante as suas refeições para que consiga
colocar toda a sua atenção nesse
momento.

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 C A M I L A Z E N • Dicas Mindful Eating Page-15

1 2
Preparação dos alimentos Arrume o local aonde irá servir

Você pode incluir as práticas de Pode parecer besteira, mas organizar

mindful eating desde a etapa de o local onde você realiza suas refeições
preparação da sua refeição, se for você de modo especial pode te ajudar a
quem a prepara. comer com mais atenção. Muitas vezes,
por preguiça ou até mesmo falta de
Para isso, faça com que a tarefa de
tempo, nem nos sentamos para comer.
escolher os ingredientes e combinações
Quando você prepara um espaço físico
seja prazerosa. Desfrute de todo o
para essa atividade, você fica mais
processo de preparação, prestando
consciente em relação a refeição que irá
atenção em cada passo da sua receita e
realizar. Diferentemente do que ocorre
percebendo as transformações pelas
quando você come assistindo TV, por
quais os alimentos vão passando.
exemplo.

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 C A M I L A Z E N • Dicas Mindful Eating Page-16

Desconecte-se

Deixe o celular e outros aparelhos

eletrônicos de lado durante as suas

3
refeições. Aproveite e se desconecte
também de todos os pensamentos sobre
outros assuntos e problemas que você
precisa tratar ao longo do dia. Esse
momento deve ser dedicado apenas à
sua alimentação.

Prepare-se para a refeição

Preste atenção em todos os

alimentos que estão no seu prato.

Faça algumas respirações lentas para

4
te ajudar a se concentrar e manter o
foco.

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 C A M I L A Z E N • Dicas Mindful Eating Page-17

Aprecie cada garfada

5 Mastigue bem a comida que leva à

sua boca, sinta seu cheiro, sabor e
textura. Permita-se explorar essa gama
de sensações a cada mordida.

Preste atenção nos seus

sentimentos

6 Também perceba os sentimentos que

são despertados durante a refeição,
como alegria, prazer e satisfação.

Agradeça

Por último, mas não menos

7 importante, tire um momento para

contemplação após finalizar sua
refeição. Aproveite para agradecer pela
experiência que acabou de vivenciar.

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 C A M I L A Z E N • Simples e Natural Page-18

Simples e Natural

Nos outros 2 pilares da

Alimentação Zen, como já vimos,
estão a simplicidade e ser natural.
Uma alimentação simples e natural
significa escolher comidas reais,
minimamente processadas e que
forneçam benefícios nutricionais
máximos. A ideia é consumir
alimentos o mais próximo possível do
seu estado natural. Comida que veio
da terra, comida que nossas bisavós
v

conhecem o nome. Comida com lista

de ingredientes pequenas e sem
nomes estranhos que quase nem
conseguimos pronunciar. E para
conseguir isso, dá só uma olhada no
que você pode fazer...

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 C A M I L A Z E N • Simples e Natural Page-19

Dicas para uma alimentação

simples e natural
1. Coma mais vegetais e frutas

Legumes e frutas são inegavelmente A escolha de produtos orgânicos

saudáveis. Eles são carregados de também pode te ajudar a ir além da
fibras, vitaminas, minerais e compostos alimentação simples, reduzindo a
vegetais que ajudam a combater a exposição a pesticidas e
inflamação e protegem as células potencialmente melhorando sua saúde.
contra danos. De fato, muitos estudos Isso não significa que você precisa
observacionais vinculam a alta ingestão gastar uma fortuna em alimentos
de frutas e vegetais a um risco reduzido orgânicos em supermercados, viu?
de doenças como câncer e doenças Quase todo mundo conhece alguém
cardíacas. Frutas e legumes frescos são que tem um sítio ou uma hortinha em
ideais para uma alimentação simples e casa, não é mesmo? Já podemos
natural, pois a maioria pode ser começar por aí, temperinhos de horta
consumida crua imediatamente após a são orgânicos e cheios de saúde!
colheita e a lavagem.

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 C A M I L A Z E N • Simples e Natural Page-20

2. Faça da água a sua bebida principal

A água é a bebida mais saudável e

natural que você pode beber. E a mais
simples também! Não contém aditivos,
açúcares, adoçantes artificiais ou outros
ingredientes questionáveis.

Por definição, é a bebida mais limpa que

existe. Você regaria uma flor com suco ou
com refrigerante, por exemplo? E com
café? Como você acha que essa flor
cresceria se você a regasse assim?

As bebidas açucaradas têm sido

consistentemente ligadas ao diabetes,
obesidade e outras doenças. Se engana
quem pensa que basta substituir o
refrigerante pelo suco natural.

O excesso de bebidas desse último tipo

também podem causar muitos problemas,
devido ao seu alto teor de açúcares
naturais.

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 C A M I L A Z E N • Simples e Natural Page-21

Pense bem, num suco de laranja, por

exemplo, a maior parte das FIBRAS
foram jogadas fora. Foi usado somente
o suco, que é quase puramente frutose
- o açúcar das frutas. Por ser líquido,
você consome o açúcar muito mais
rapidamente.

Não é proibido tomar suco e pode

ser muito saudável se for consumido
com equilíbrio, apenas prefira por fazer
da água a sua bebida principal.

Aromatizar a água com rodelas de

frutas, ervas e especiarias pode ser
uma opção muito saborosa para
substituir os sucos e outras bebidas de
uma maneira extremamente prática,
saudável e dinâmica. Você pode fazer
muitas combinações – seguem aqui
alguns exemplos (procure usar pedaços
inteiros, como rodelas ou folhas) :

Limão + Hortelã + Erva-doce

Canela + Limão

Abacaxi + Hortelã

Laranja + Gengibre + Canela

Pepino + Manjericão

Maçã + Canela

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 C A M I L A Z E N • Simples e Natural Page-22

Quando for beber algo, tenha sempre a

água como 1ª opção. Além de não correr
o risco de contrair todos os problemas
expostos anteriormente, tenho certeza
que você vai se surpreender com a grande
lista de benefícios que ela pode te
proporcionar:

• Melhora a circulação

• Evita inchaços

• Elimina toxinas

• Aumenta a sensação de saciedade

• Mantêm os cabelos saudáveis

• Previne pedras nos rins

• Combate acne, estrias e celulites

• Mantêm a pele hidratada

• Regula a temperatura corporal

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 C A M I L A Z E N • Simples e Natural Page-23

É até difícil de acreditar que, para aproveitar todos esses benefícios,

basta tomar a quantidade correta de água todos os dias, não é mesmo?

Por falar em quantidade correta de água, apesar de muitos falarem que

o ideal é beber dois litros de água por dia, essa quantidade varia de pessoa
para pessoa, pois existem diversos fatores que influenciam nesse cálculo.

Entre eles, podemos destacar o nível de atividade física que o indivíduo

pratica, clima, peso, metabolismo e muitos outros.

E atenção: beber água em excesso também pode ser prejudicial a sua

saúde, podendo causar diluição do sangue e do sódio no organismo.
Então, nada de exageros, viu!

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 C A M I L A Z E N • Simples e Natural Page-24

3. Lembre-se que uma alimentação saudável

pode ser muito simples e fácil de manter

Muitos acham que, para se

alimentar de forma saudável, é
necessário gastar muito tempo e
dinheiro. Mas, acredite, não é nada
complicado como parece... Lavar
uma alface e cortar uns tomates
não parece muito difícil, não é
mesmo? E cozinhar um brócolis?
Facinho, né? E uma sopinha de
abóbora pros dias de chuva?
Moleza! É literalmente só um E vamos combinar que ninguém

ingrediente! gasta muito fazendo compras na

feira, não é verdade?
Como você viu no primeiro
tópico, é muito importante sempre O problema é que a maior parte

priorizar frutas e verduras. das pessoas pensam que para se

alimentar de forma natural é
necessário comprar todos aqueles
produtos que contém na
embalagem as palavras “light”,
“diet” e “zero”. Além de custar uma
fortuna, esse tipo de alimento está
bem longe de ser uma opção
realmente natural, como você vai
poder conferir nos próximos
tópicos...

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 C A M I L A Z E N • Simples e Natural Page-25

4. Limite de alimentos processados

Uma dieta rica em alimentos Os alimentos processados são

processados, além de ser pouco nutritiva, diretamente opostos ao estilo de vida
sobrecarrega o nosso organismo, que saudável, pois foram modificados a partir
reage apresentando inflamações. Sendo de seu estado natural. A maioria dos itens
assim, quanto mais processados você processados perdeu parte de suas fibras e
come, maior as chances de sofrer com nutrientes e recebeu diversos aditivos
problemas gástricos, respiratórios, químicos em troca, como conversadores,
cardiovasculares, colesterol elevado e corantes, estabilizantes e muitos outros.
alergias aumenta significativamente. O pior é que cada vez mais as pessoas
Eu sei que muitas vezes é difícil evitar vêm optando por esse tipo de alimento
essas comidas prontas pela questão da por causa da praticidade em meio a vida
praticidade, mas tenha sempre em corrida que levam. No final das contas,
mente que desembalar menos e muitos ainda não percebem os perigos
descascar mais é o melhor que você que estão correndo ao fazerem essa
pode fazer para a sua saúde. escolha.

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 C A M I L A Z E N • Simples e Natural Page-26

5. Leia os rótulos

Embora a alimentação natural se baseie

em alimentos frescos e integrais, certos
tipos de alimentos embalados geralmente
são incluídos. É importante ler os rótulos
para garantir que não haja conservantes,
açúcares adicionados ou gorduras não
saudáveis.

Até porque, você sabia que existem

alguns segredos nas listas de ingredientes
dos alimentos? Se você começar a cuidar
isso, tenho certeza que você fará escolhas
muito mais saudáveis e poderá até mesmo
ficar chocado algumas vezes...

Por exemplo, você sabia que, na lista de

ingredientes de um produto, o primeiro
ingrediente da lista é o que tem em mais
quantidade? E o segundo da lista é o
segundo mais abundante e assim por
diante.

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 C A M I L A Z E N • Simples e Natural Page-27

Isso já é suficiente para você ficar de

queixo caído. Você vai ver, por exemplo,
que algumas barrinhas de cereais, que
prometem ser saudáveis, tem AÇÚCAR
como o primeiro ingrediente!

Não esqueça também que alguns

ingredientes vem com o nome
“mascarado” como, por exemplo,
“dextrose” e “glucose”, que também
servem para adoçar os alimentos.

Outro exemplo são os iogurtes. Você

sabe o que precisa para fazer um iogurte?
Leite e bactéria. Apenas dois ingredientes.
Você ficará pasmo lendo o rótulo de
alguns iogurtes “naturais” e ver quantos
ingredientes extras eles adicionam.

Faça o teste, a próxima vez que for ao

supermercado, dê uma lida nos rótulos
das embalagens. E se a lista de
ingredientes estiver muito longa e com
nomes muitos difíceis… talvez seja melhor
devolver pra prateleira.

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 C A M I L A Z E N • Simples e Natural Page-28

6. Para de comer carboidratos refinados, ou

substitua ao máximo por opções integrais

Os carboidratos refinados são alimentos altamente

processados, que são fáceis de comer em excesso mas que
oferecem pouco valor nutricional, pois foi removido durante seu
processo de fabricação. Muitas pesquisas associam o consumo
de carboidratos refinados à inflamação, resistência à insulina,
fígado gorduroso e obesidade. Por outro lado, grãos integrais -
que fornecem mais nutrientes e fibras - podem reduzir a
inflamação e promover uma melhor saúde intestinal. Se você
come grãos, escolha os tipos menos processados, como pães
integrais, arroz integral e macarrão integral. Evite ao máximo
“cereais matinais”, pão branco e outros carboidratos refinados.

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7. Evite adição artificial de açúcar

É essencial evitar adicionar artificialmente açúcares ou

adoçantes aos seus pratos se você estiver tentando comer de
forma natural. No entanto, o açúcar artificial é muito comum - e
até encontrado em alimentos que não têm um sabor
particularmente doce, como molhos e condimentos. Estudos
sugerem que este composto pode desempenhar um papel na
obesidade, diabetes, fígado gorduroso e câncer, entre outros
problemas de saúde. O indicado pela Organização Mundial de
Saúde é o consumo de 25g de açúcar por dia. Os brasileiros, no
entanto, consomem em média 80g, o que equivale a 18 colheres
de chá! Para uma alimentação realmente limpa, tente consumir
alimentos em seu estado natural. Aprenda a apreciar a doçura da
fruta e os sabores sutis de nozes e outros alimentos integrais.

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 C A M I L A Z E N • Simples e Natural Page-30

O segredo é começar a diminuir aos

poucos a quantidade de açúcar que você
usa no preparo de alimentos. Você vai
perceber que fazendo isso, o seu paladar
aos poucos vai se acostumando com a
mudança e ficando mais refinado, e você
irá sentir muito mais sabores!

Você vai notar que, para um bolo de

banana com bananas bem maduras,
nem precisa adicionar açúcar refinado!
As bananas já são cheinhas de açúcar
natural, se estiverem bem maduras
então, nem se fala. E já pensou em
trocar a farinha branca do bolo por
farinha de aveia? Um delícia também! Se
permita conhecer receitas novas. Claro,
que com equilíbrio, você pode optar
pelos açúcares mais naturais nas
receitas que os exigem, como açúcar de
coco, melado, mel...

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 CAMILA ZEN Page-31

Doce e cheia de fibras,

a tâmara é uma ótima
alternativa pros açucares
artificiais. A opção natural
tem carboidratos,
potássio e vários outros
nutrientes, mas deve ser
consumida com
parcimônia, pois possui
um alto teor de energia.

Outro fator importante é repensar a sua relação com o

açúcar no geral. Afinal, quem nunca comeu algum doce
ou tomou um sorvete para aliviar o estresse, porque
estava triste ou como uma forma de recompensa pessoal?
É preciso entender, no entanto, que esse alívio não
perdura, ele é apenas momentâneo. A consequência
disso é que você irá procurar o conforto desses alimentos
cada vez mais. Para driblar esse péssimo hábito, pratique
o mindful eating! Tenho certeza que você irá sentir muito
mais prazer a cada mordida e irá perceber, de fato,
porque está comendo – se é por fome ou por algum outro
motivo.

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 C A M I L A Z E N • Simples e Natural Page-32

8. Opte por alimentos da estação

Quando você compra uma fruta que

não está na época de onde você mora,
você está comendo um alimento que
veio bem de longe e que foi tirado verde
do pé (sem ter absorvido o máximo de
vitaminas).

Provavelmente, essa fruta foi

congelada ou resfriada em baixíssimas
temperaturas, pegou estrada ou avião,
emitindo ainda mais CO2 na atmosfera,
e ainda por cima, você provavelmente
pagou bem mais caro.

Sem falar no gosto, que não tem

comparação com uma fruta da estação
colhida bem pertinho de você, no ápice
da sua madurez, cheia de vitaminas,
suculência e sabor.

Como se não fosse o bastante, elas

ainda dispensam um grande volume de
compostos químicos que as frutas fora
de época estão cheias.

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 C A M I L A Z E N • Simples e Natural Page-33

Sendo assim, pratique o consumo consciente.

Quer começar, mas não entende muito sobre o
assunto? Confira na lista abaixo alguns alimentos
naturais de cada estação do ano:

Primavera: abóbora, abobrinha, beterraba,

chicória, melão, pêssego, alcachofra, espinafre

Verão: maracujá, tomate, manga, melão,

ameixa, melancia, pera, acerola, uva, abacate,
batata-doce, agrião, coco

Outono: acelga, couve, mandioca, laranja, romã,

caqui, maçã, goiaba, chuchu

Inverno: abóbora, kiwi, pinhão, berinjela,

cenoura, morango, nabo

Isso não está nem perto da infinidade de

opções que cada época do ano nos fornece. Então
não tem desculpas para não consumir cada
alimento no período adequado, não é verdade?

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 C A M I L A Z E N • Simples e Natural Page-34

9. Apoie produtores locais

Quando compramos de produtores locais, além de estarmos

colaborando com a sustentabilidade do planeta por não comprar
uma comida que viajou quilômetros para chegar até nós, estamos
também apoiando a nossa comunidade. Isso também está
incluso na Alimentação Zen. Quando você compra de produtores
locais, você está ajudando a sua comunidade a crescer, você está
apoiando as famílias do local que você mora, ajudando pais a
comprarem livros para os seus filhos e a pagarem a escola deles.
Precisamos sempre preservar o senso de comunidade, ajudando
a espalhar ainda mais amor e luz no local onde vivemos. Se
queremos espalhar coisas boas pelo mundo, precisamos começar
por onde estamos.

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 C A M I L A Z E N • Receitas Page-35

Receitas
Depois de tudo o que você viu, tenho
certeza que já deve estar querendo
começar a mudar a sua relação com a
comida. Como já foi mostrado, ter uma
alimentação natural não é difícil como
v

muitos pensam. Para provar isso, você

vai aprender algumas receitas muito
práticas que você pode incorporar no
seu dia a dia. A partir de agora, você vai
perceber na prática que, para se
alimentar de forma mais natural, basta
querer…

Vamos ver as receitas?

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 36

Índice de receitas
Café da manhã & Lanc hes ........................................................ 38-43

Mandioca rosti ............................................................................................ 39

Panqueca de banana .................................................................................. 40

Homus tahine ............................................................................................. 41
Creme de frutas vermelhas ..................................................................... 42

Chips de vegetais ....................................................................................... 43

Almoç o ................................................................................................. 44-48

Estrogonofe de grão de bico ..................................................................... 45

Espaguete de abobrinha ........................................................................... 46

Wrap de couve ............................................................................................ 47

Hambúrguer vegano ................................................................................. 48

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 C A M I L A Z E N • Receitas Page-37

Sopas e Caldos ..............................................................,,................. 49-53

Creme de abóbora ...................................................................................... 50

Gaspacho ..................................................................................................... 51
Sopa de baroa ............................................................................................. 52

Borsch vegano ............................................................................................. 53

Sobremesas .......................................................................,,................. 54-58

Bombom saudável ...................................................................................... 55

“Sorvete” de morango e banana .............................................................. 56

Mousse de abacate com cacau ................................................................ 57

Kluay buad chee (banana com coco) ....................................................... 58

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 C A M I L A Z E N • Receitas Page-38

Café
Café da Manhã
da Manhã/Lanches
& Lanches

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 C A M I L A Z E N • Receitas 39

Mandioca Rosti
Essa receita é muito simples! É um ótimo pedido
para quem tem dificuldade de largar o pão e
gostaria de tentar algo diferente da tapioca. Pode
ser feita sem usar óleo algum, mas você pode usar
azeite, óleo de coco, manteiga ghee ou o óleo de
sua preferência para untar a frigideira. Recheie com
alguma coisa gostosa ou coma sem rechear
mesmo.

Exemplos de recheios saudáveis: tahine, abacate

com azeite e sal, pasta de amendoim, homus,
babaganoush...

Ingredientes:
• Mandioca/Aipim

• Azeite, ghee ou óleo

de coco (opcional)

Modo de preparo:

Rale o aipim cru, misture

com um pouquinho de sal,
espalhe numa frigideira
antiaderente e deixe dourar
dos dois lados em fogo médio.

Sua mandioca rosti está

pronta!
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 40

Panqueca de Banana
Essa panqueca é uma ótima opção para um café da manhã prático e
saudável. Você pode comer com mel, melaço... Eu adoro com pasta de
amendoim!

Ingredientes: Modo de preparo:

• 1 banana, de preferência madura Descasque a banana e a amasse bem com o

• 1 ovo garfo. Quebre o ovo em um potinho e misture

com a banana amassada. Adicione as três
• 4 colheres de sopa de aveia em
colheres de sopa cheias de aveia e misture bem.
flocos
Se gostar, pode adicionar canela.
• Fio de óleo de coco (ou o óleo que
Coloque a frigideira no fogo bem baixo com o
você preferir)
óleo de coco. Adicione a mistura de banana,
• Canela (opcional)
achatando-a para formar um disco e tampe a
frigideira pra abafar. Depois de 2 minutos, vire a
panqueca com uma espátula e repita a operação.
Está pronta!

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 C A M I L A Z E N • Receitas Page-41

Homus Tahine

Ingredientes:

• 1 caneca de Grão de bico BEM cozido

(panela de pressão),

• 1 dente de alho

• Suco de 1 limão

1 col. de sopa bem cheia de tahini

• Pitada de sal a gosto

Modo de preparo:

Bater tudo num processador ou

liquidificador (meu liquidificador é bem
simples e dá conta se ir batendo devagar,
parando, mexendo com a colher..)

Pode comer com batata inglesa e

batata doce assadas com azeite e sal.
Outra opção é servir com pepino e
cenoura cortadinhos “em palito”. A Zoe
adora e nós também!

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 C A M I L A Z E N • Receitas Page-42

Creme de Frutas Vermelhas

Esse creme de frutas vermelhas é uma delícia nos dias mais quentes e é
super prático e nutritivo. Você pode usar maçãs, melancia, cereja,
framboesa, morango, amora, pitaya... Ou também pode usar as frutas que
tiver em casa mesmo. Só lembre de congelar a banana e os inhames!

Ingredientes: Modo de preparo:

• 1 banana congelada e sem casca No liquidificador, coloque os ingredientes e

• 3 inhames pequenos, cozidos, bata tudo. Dependendo da consistência da fruta,

congelados e descascados se precisar, despeje um pouco de água aos

poucos até que você consiga bater no
• 1 xícara de frutas vermelhas
liquidificador. Para decorar, você pode usar
• Meia xícara (chá) de água filtrada
sementes, granola e pedaços de fruta.

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 C A M I L A Z E N • Receitas Page-43

Chips de Vegetais
Ingredientes:

• 2 unidades médias do legume que

preferir (cenoura, beterraba, inhame,
berinjela, abobrinha, batata-doce, rabanete,
abóbora, mandioquinha) cortados em fatias
BEM finas

• Pimenta, gengibre ralado, ou o

tempero da sua preferência a gosto

• Azeite e sal a gosto

Modo de preparo:

Aqueça o forno a 180ºC durante 15

minutos. Fatie os legumes em rodelas bem
fininhas . Misture o azeite com o sal e passe
uma camada em todos os chips. Coloque –
os em uma assadeira untada ou com papel
manteiga e polvilhe os temperos de sua
preferência. Asse tudo por volta de 20 a 30
minutos (depende do seu forno) de cada
lado.

Vale dar uma olhada de pouco em pouco

tempo para ver se os chips já estão bons.
Retire-os quando estiverem dourados em
volta e crocantes. Uma delícia!

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 C A M I L A Z E N • Receitas Page-44

Café da Manhã/Lanches
Almoço

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 45

Estrogonofe de Grão de Bico

Nós amamos esse estrogonofe e fazemos sempre aqui em casa.

Ingredientes: Modo de preparo:

• 1 xícara de chá de grão de bico cru Grão de bico: deixe os grãos de molho de um dia

• 2 tomates picados para o outro. Cozinhe bem, a panela de pressão

terá um desempenho mais rápido.
• Azeite de oliva
Molho de tomate: Refogue a cebola em uma
• 1 colher de sopa cheia de creme
panela com azeite. Adicione os tomates picados e
de leite ( ou leite de coco)
tempere com sal a gosto. Deixe refogando até os
tomates murcharem. Acrescente 1 colher de sopa
cheia de creme de leite (ou leite de coco) e misture.
Pode usar os temperinhos que você quiser! Deixe
cozinhando um pouquinho até encorpar.

Acrescente os grãos de bicos cozidos. Seu

estrogonofe está pronto!

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 C A M I L A Z E N • Receitas Page-46

Espaguete de Abobrinha
Ingredientes:
• 2 abobrinhas

• 1 colher (sopa) de azeite

• 1/2 cebola

• 1 colher (chá) de sal

Molho:

• 1 abacate

• 2 limões

• sal, azeite e pimenta a gosto

Modo de preparo:

Passe as abobrinhas por um cortador de

legumes, deixando a parte com sementes
de lado. Em uma frigideira, aqueça o azeite
e acrescente a cebola. Adicione a abobrinha
e refogue em fogo baixo. Tempere com sal
e reserve.

Molho: Descasque o abacate e esprema

os limões. Bata tudo no liquidificador até
triturar bem, acrescentando aos poucos o
azeite, sal e pimenta.

Junte a abobrinha com o molho em uma

panela, e cozinhe por alguns minutos. Sirva
com carinho!

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 C A M I L A Z E N • Receitas Page-47

Wrap de Couve

Ingredientes: Modo de preparo:

• 4 folhas de couve manteiga Corte a cenoura e o repolho em tiras

• repolho roxo a gosto e o palmito em fatias finas. Higienize as

folhas de couve, retire o talo e espalhe
• 1 pote de palmito
um pouco do creme de ricota no centro.
• cenoura ralada a gosto
Acondicione os vegetais cortados e o
• 1 xícara (chá) de creme de ricota palmito e coloque um fio de azeite e sal
• sal a gosto a gosto por cima. Enrole como um wrap

• 1 colher (chá) de azeite e corte ao meio. Seu delicioso wrap de

couve está pronto!

Parece um snack, mas é uma

excelente opção para um almoço ou
jantar leve. O wrap de couve é muito
prático de fazer e pode ser guardado
por alguns dias na geladeira. Os
ingredientes e quantidades aqui são
apenas uma sugestão, use a sua
criatividade para montar o wrap!
Lembre-se de deixar os exercícios do
mindful eating te guiarem.

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 C A M I L A Z E N • Receitas Page-48

Hambúrguer Vegano
Ingredientes: Modo de preparo:

• 1 xícara de lentilha crua Ferva a lentilha e a batata, cortada em

• 2 col. de sopa de farinha de aveia pedaços, em panelas separadas.. Depois de

cozinhar bem a lentilha, escorra e espere que ela
• 1 batata
seque por 5 minutos. Escorra a batata e coloque-
• 1 cebola
a com a lentilha, no mesmo recipiente. Amasse
• 1 colher de sopa de azeite de oliva ambos com um garfo e pouco a pouco vá
• Sal a gosto misturando os demais ingredientes picados até

• Temperos que você goste conseguir uma massa consistente.

(curry e salsinha são boas opções) Pegue uma bola com a mão e molde num
formato de hambúrguer normal. Coloque um
papel alumínio com um pouco de azeite no fundo
numa forma e leve-os ao forno médio (180-
200ºC) por 10 a 15 minutos.

Pronto! Pode servir com pão ou salada.

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 C A M I L A Z E N • Receitas Page-49

Café da Manhã/Lanches
Sopas e Caldos

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 C A M I L A Z E N • Receitas Page-50

Creme de Abóbora

Ingredientes:

• ½ abóbora japonesa

• pedaço de 5 cm de gengibre

• 1 cebola

• 3 dentes de alho

• ½ litro de água

• azeite e sal a gosto

Modo de preparo:

Numa panela, coloque 2 xícaras de água,

a abóbora e leve para o fogo médio. Deixe
cozinhar por 10 minutos – pra casca sair
facilmente. Lave e fatie o gengibre - não
precisa descascar. Transfira abóbora pré-
cozida para uma tábua e retire a casca.
Corte a abóbora em cubos e volte à panela
com a água do cozimento. Junte o gengibre,
o restante da água e o alho com cebola
picados. Leve ao fogo médio e, assim que
começar a ferver, tampe a panela e deixe
cozinhar por 40 minutos. Tempere com sal e
pimenta-do-reino a gosto. Regue com o fio
de azeite!

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 C A M I L A Z E N • Receitas Page-51

Gaspacho
O gaspacho é uma sopa fria de tomates de origem espanhola saudável e
muito prática, sendo uma receita ideal pros dias mais quentes. O segredo
está em escolher bem seus tomates, eles são a peça-chave. Fica deliciosa!

Ingredientes: Modo de preparo:

• 500 g de tomates (em média 5) Lave e corte os tomates em dois (com as

• 1/2 pepino sementes). Descasque o pepino e corte em

pedaços. Limpe o pimentão. Coloque tudo no
• 1/2 pimentão (verde ou vermelho)
liquidificador e bata.
• 1/2 dente de alho
Acrescente o alho descascado, o azeite, o sal e
• 1 col. sopa de azeite
bata novamente. Sirva na tigela.
• sal a gosto

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 C A M I L A Z E N • Receitas Page-52

Sopa de Baroa
Ingredientes:

• 3 batatas baroas médias picadas

• 1 alho poró fatiado em lâminas finas

• 3 xícaras de chá de água

• 1 cebola média picada

• 1 dente de alho espremido

• 1 colher de sopa de azeite

• sal a gosto

• noz moscada (opcional)

Modo de preparo:

Refogue a cebola e o alho no azeite.

Acrescente a batata baroa e refogue mais
um pouco. Acrescente a água e o sal,
abafando a panela. Deixe por cerca de 20
minutos depois de iniciar fervura. Quando
a batata baroa estiver macia, bata tudo
num mixer ou liquidificador. Volte ao fogo
e acrescente o alho poró e a noz moscada,
deixando cozinhar por mais alguns
minutinhos.

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Borsch Vegano
O borsch é uma tradicional sopa russa. Aqui, eu fiz uma adaptação
prática, totalmente vegana e deliciosa. Pode tomar essa sopa quente ou
fria, dependendo do clima de onde você estiver e da sua vontade!

Ingredientes: Modo de preparo:

• 4 beterrabas pequenas Descasque todos os legumes e pique em

• 1 cebola pedaços médios. Coloque-os uma panela de

fundo grosso e cubra com 1 litro de água.
• 1 cenoura
Tempere com sal e pimenta do reino a gosto.
• 1 batata
Cozinhe em fogo médio, até que os legumes
• 1 litro de água estejam macios. Espere esfriar um pouco e
• 1 colher (sopa) de suco de limão processe em etapas, ou bata no liquidificador.

• Sal e pimenta do reino Junte o suco de limão. Caso vá servir fria, leve à
geladeira por 40 minutos.

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 C A M I L A Z E N • Receitas Page-54

Café da Manhã/Lanches
Sobremesas

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 C A M I L A Z E N • Receitas Page-55

Bombom Saudável

Um bombom saudável pra quando

bate aquela vontade de comer um
docinho. Eu costumo guardar num pote
na geladeira pra estar prontinho pra
quando eu quiser atacar! Com quem você
quer testar fazer alguns bombons delícias
desses?

Ingredientes:

• Tâmaras

• Pasta de amendoim

• Chocolate amargo (ou meio amargo)

Modo de preparo:

Corte as tâmaras ao meio e as recheie

com uma colher cheia de pasta de
amendoim. Derreta o chocolate e passa
por cima das tâmaras, como uma calda.

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 C A M I L A Z E N • Receitas Page-56

“Sorvete” de Morango e
Banana
Ingredientes:
• ½ xícara de água

• 2 bananas congeladas em rodelas

• cerca de 6 morangos congelados

• Sementes de abóbora, castanha de caju,

chia, amêndoas em lascas... ou granola

Modo de preparo:

Bata os morangos, a banana e a água

num liquidificador! No nosso liquidificador
comum é difícil de bater com pouca água,
temos que ir batendo, pausando, mexendo
com a colher e com muito carinho pra
conseguir essa deliciosidade! Por cima,
castanha de cajú, semente de abóbora,
amêndoas em lascas e chia. Se não tiver,
você pode usar as frutas e
sementes/castanhas que você preferir e da
sua região.

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 C A M I L A Z E N • Receitas Page-57

Mousse de Abacate com Cacau

Essa deliciosa mousse é maravilhosa pra quem está se aventurando no
universo das sobremesas vegetarianas ou veganas. Sirva gelada e com
amor!

Ingredientes: Modo de preparo:

• 2 abacates pequenos Bata tudo no liquidificador até ficar

• 3 colheres (sopa) de cacau em pó homogêneo. Coloque o creme em tacinhas e leve

para a geladeira por 30 minutos. Se quiser, você
• 5 colheres (sopa) de mel
pode decorar com lascas de chocolate amargo
em ocasiões mais festivas.

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Kluay Buad Chee

Essa simples sobremesa de banana com coco é típica da Tailândia, nós
aprendemos enquanto morávamos lá! Adoramos e fazemos sempre que
bate aquela saudade.

Ingredientes: Modo de preparo:

• 4 bananas maduras Faça o leite de coco caseiro, cortando em

• Coco ou leite de coco (400 ml) pedaços o coco e coloque no liquidificador com 2
copos de água. Use um coador para retirar o
• Óleo de coco
excesso de coco. Não jogue fora o coco ralado
• Açúcar de coco a gosto
que sobrou, você pode fazer outras receitas com
• 2 copos de água (se for fazer o leite ele. Corte a banana em rodelas e coloque em
de coco uma panela com um pouquinho de óleo de coco
e deixe dourar. Acrescente o leite de coco.
Acrescente o açúcar de coco a gosto e deixe o
leite de coco aquecer. Sua deliciosa sobremesa
tailandesa está pronta!

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Café da Manhã/Lanches

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 CAMILA ZEN Page-60

Conclusão
E aí, o que você achou das receitas? Você deve ter percebido que
preparar uma comidinha mais saudável não é tão complicado quanto a
gente imagina, não é mesmo? O melhor de tudo é que a partir de agora
você tem todas as ferramentas que precisa para colocar a Alimentação Zen
em prática! Até porque, juntos nós vimos aqui os 3 pilares que sustentam
esse tipo de alimentação tão especial…

A atenção plena, a simplicidade e a naturalidade. Com as receitas que

compartilhei com você, já é possível trabalhar os aspectos simples e
naturais da Alimentação Zen. Só falta você também praticar a atenção
plena enquanto come. Nós vimos que essa técnica se chama mindful eating,
ou alimentação consciente, e acontece quando mastigamos mais vezes, nos
concentramos no ato de comer e estamos mais presentes no agora,
enquanto fazemos as nossas refeições.

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 CAMILA ZEN Page-61

Esse foi o nosso ebook da Alimentação Zen! Espero de coração que você
tenha gostado e que a Alimentação Zen te proporcione tantos benefícios e
coisas boas como proporciona para mim… Muito amor e muita luz pra
você…

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 CAMILA ZEN Page-64

Referências
• CAMARGO, Luiza. Você sabe o que é Mindful Eating? Eu Sem Fronteiras. Disponível em:

< https://www.eusemfronteiras.com.br/voce-sabe-o-que-e-mindful-eating/>

• SBCOACHING. Mindful eating: o que é, benefícios, dicas e como praticar. Sbcoaching, 2019.
Disponível em: <https://www.sbcoaching.com.br/blog/mindful-eating/>

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 Page-65

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