MÊS DE DEZEMBRO

Planilha de Treino

Elionay Silva
Personal Trainer e Consultor
@elionaysilvapersonal l 22 99972-7697
Seja muito bem-vinda ao treino do mês de Dezembro da
plataforma MT Fit elaborada por mim, Elionay Silva Personal
Trainer.

Antes de mais nada, parabéns pela iniciativa e pela aquisição de

novos hábitos que mudarão pra sempre sua qualidade de vida.

Pontos importantes sobre a planilha:

Fique atenta sempre a execução dos movimentos com a

amplitude correta, bem como os ângulos descritos no vídeo
para maior segurança e direcionamento dos alvos da sessão de
treino.

TEMPO DE DESCANSO
6 a 8 Repetições descansar 2 a 3 minutos
8 a 12 Repetições descansar 1 a 2 minutos
12 a 15 Repetições descansar 1 minuto
15 a 20 Repetições descansar 1 minutos

Sempre que possível realize o acréscimo de peso, mesmo que

Elionay Silva
seja 1kg de cada lado com a devida execução correta do
Personal Trainer e Consultor
movimento.
CONSIDERAÇÕES IMPORTANTES PARA OTIMIZAÇÃO DO TREINAMENTO

Existem alguns conceitos básicos da musculação que são constantemente

negligenciados pela maioria dos praticantes. Estes conceitos garantem a sua
segurança, evolução e resultado. Cada tópico descrito abaixo identifica o fator
e lhe ensina como aplicar isso nos treinos. A partir de agora TODOS os seus
treinos devem incluir estes fatores, e devem ser uma espécie de “regras” a
serem seguidas.
Você pode executar o mesmo programa de treino e ter metade dos resultados
(ou até menos em alguns casos) se não respeitar estes fatores.

1 - Amplitude de Movimento
Se você não faz uma amplitude completa de movimento, você certamente
está sujeito a mais lesões e a ganhos medianos. A amplitude de movimento
completa vai trabalhar todas as porções da musculatura alvo, o que pouca
amplitude não faz. Mesmo que você tenha que utilizar uma carga menor (isso
ainda ajuda a evitar lesões) para o mesmo exercício, ele acaba sendo mais
eficiente quando executado em amplitude total. Em casos como
condromalácia patelar ou outra patologia será adaptado reduções de
amplitude EM EXERCICIOS ESPECÍFICOS para maior segurança das
articulações.

2 – Velocidade de Execução
Algumas pessoas conhecem como “cadência”, que é basicamente a velocidade
em que você executa o movimento na musculação. Existem várias cadências
que podem ser trabalhadas, e por isso na sua planilha sempre vai ter uma
coluna indicando a velocidade de execução.
Porém, o importante aqui é evitar o erro comum de 70% dos praticantes, que
é não realizar uma boa contração excêntrica de movimento. A contração
excêntrica, é o “movimento de retorno”, quando você controla a carga em um
movimento a favor da gravidade (ex.: a fase de descida de um agachamento).
Realize contrações excêntricas e concêntricas (ida e volta de cada movimento)
Elionay Silva
sempre com calma e respeitando a velocidade.
Personal Trainer e Consultor
3 – Esforço ≠ Intensidade

Esforço e intensidade são termos que se confundem

muito na musculação. Intensidade é a carga que você
utiliza no exercício (ex.: 20kg no agachamento) e esforço é
sua “percepção de intensidade” (ex.: ficar ofegante e
sentir a musculatura queimando ou fadigada são sinais de
esforço alto). Você pode executar um treino de baixa
intensidade na musculação, mas ser o maior esforço que
você já fez na vida. Quanto mais intensidade no treino de
musculação, maior será a carga levantada com repetições
baixas. Enquanto nos treinamentos aeróbios (corrida,
bike e etc.), quanto mais rápido e forte maior será a
intensidade do exercício.
O que você deve fazer: se esforçar ao máximo que puder
sempre e respeitar sinais de fadiga e lesão.

4 - Fadiga ou Overtraining

Os principais sinais de fadiga e lesão são: dores agudas e

crônicas em articulações, músculos tensionados e
travados, desânimo para iniciar uma sessão de treino,
perda de força nos exercícios, cansaço crônico e
desmotivação. OBS: Dores musculares tardia (1 ou 2 dias
após o treino) são comuns e fazem
Elionay Silva parte, e só devem
chamar a sua atenção quando elas permanecem por
Personal Trainer e Consultor
tempos prolongados (5 dias ou mais). Quando isso estiver
acontecendo, entre em contato e relate para o
monitoramento dos possíveis motivos e causas.
5 – Falha Muscular e Repetições de Reserva
ATENÇÃO PARA ESTE ITEM

A falha muscular acontece quando você não consegue fazer mais uma
repetição de movimento completa (ex.: você fez 9 repetições de supino e ao
tentar fazer a 10a você não consegue).
Não recomendo ir até a falha em todas as séries que executa, apenas em
exercícios e séries específicas que serão descritas na sua planilha de treino.
Não é recomendado chegar até a falha em todas as séries de todos os
exercícios, pois isso pode (em conjuntos de outros fatores) aumentar o risco
de lesão e faz você diminuir o seu volume total de treinamento (você se
cansa tanto nos primeiros exercícios que acaba utilizando menos carga para
os últimos). Na sua planilha na parte Técnicas Intensificadoras e Observações
será descrito qual série e exercício que deve-se chegar até a falha muscular.
Ex: Ir até a falha muscular na 3ª Série.
As Repetições de Reserva consistem em chegar perto da chamada “falha
muscular” quando executa um exercício. É como você economizar gasolina e
VOLUNTARIAMENTE parar a execução mesmo tendo força para fazer 2,3 ou
até 5 repetições. (Ex.: se você consegue fazer no máximo 10 repetições com
uma carga, você deve fazer apenas 8 ou 9 durante os treinos). Parece
complicado no início, mas você vai entender seu corpo melhor do que
ninguém.

Após as primeiras sessões você vai desenvolver uma capacidade de saber

quantas repetições você é capaz de fazer para determinada carga utilizada
nos exercícios. O que vai facilitar muito é que na coluna “CARGA” do seu
treinamento, sempre vai ter o número de repetições alvo, então você já vai
saber que independente do peso utilizado no exercício, quantas repetições
você tem que fazer no exercício.

CUIDADO: a maioria das pessoas Elionay Silva

não conseguem identificar a falha com
precisão. Isso significa que estão treinando com cargas submáximas todos os
Personal Trainer e Consultor
treinos e limitando o resultado. Vale a pena investir seu tempo para conhecer
bem o seu corpo e saber as cargas que consegue utilizar nos exercícios.
5 – Conexão Mente e Músculo

É uma habilidade que desenvolvemos ao longo do período de

treinamento mas podemos otimizá-la desde o início. Para aplicar este
conceito você deve tentar contrair ainda mais o músculo que está
envolvido no movimento executado.
Você deve saber qual musculatura está trabalhando em cada exercício
e “contraí-la voluntariamente” durante o exercício (ex.: contrair os
glúteos no agachamento ou contrair peitoral no supino).
Isso contribui para uma melhor ativação do músculo alvo, uma boa
execução e consequentemente mais resultados.

6 – Sobrecarga Progressiva

Se você não conseguir aumentar o peso que utiliza nos exercícios pelo
menos a cada 15 dias (ou 4 sessões de treino), é bem provável que esteja
utilizando cargas submáximas (obs.: existem raras exceções em que
isso pode acontecer por “overtraining”, que é um termo que denomina o
excesso de volume de treino). É muito importante você aumentar pelo
menos 3- 5% da carga utilizada neste período (15 dias). Por exemplo, se
você estiver usando 20kg de cada lado para fazer 8 repetições no
agachamento livre, você deve tentar adicionar mais 1kg de cada lado
após 15 dias corridos e fazer as mesmas 8 repetições.
O método mais prático é guiar-se pelo número de repetições. Quando
você ver que está conseguindo fazer mais repetições (2 ou 3 a mais) do
que o prescrito na coluna CARGA da sua planilha, está na hora de
aumentar esta carga.
 Treino A
QUADRÍCEPS/GLÚTEO MÁXIMO
MOBILIDADE DE TORNOZELO E QUADRIL SEMI AJOELHADO
1x 10 repetições cada lado

AGACHAMENTO LIVRE COM MINI-BAND NOS JOELHOS

1X 30 repetições

CADEIRA EXTENSORA
Warm up 2x 20 repetições
Feeder set 1x 12 a 15 repetições
Feeder set 1x 10 a 12 repetições
Top Set 2x Falha com carga e repetições máximas

AGACHAMENTO LIVRE COM BARRA LIVRE

PROGRESSÃO DE CARGA
Feeder set 1x 12 a 15 repetições
Feeder set 2x 10 a 12 repetições
Top set 2x 8 a 10 Repetições

HACK SQUAT INVERTIDO + AGACHAMENTO GOBLET COM

HALTER
BI-SET EM TODAS AS SÉRIES
4x 15 repetições + 20 repetições
Progredir a carga

LEG PRESS 45º

2 DROPS SETS NA ÚLTIMA SÉRIE
3x 10 a 12 Repetições
1x 12 repetições + 2 drops sets
Progredir a carga

AFUNDO NO SMITH COM STEP NA FRENTE

DESCER EM 4 SEGUNDOS EM TODAS AS REPETIÇÕES
4x 10 a 12 Repetições
Progredir a carga

PASSADA COM HALTER

3x 50 repetições
 Treino B
DORSAL/BÍCEPS/ABD
AGACHAMENTO COM ROTAÇÃO TORÁCICA
1x 8 Repetições cada lado

PUXADA FRONTAL COM PEGADA PRONADA

PROGRESSÃO DE CARGA
Warm up 1x 20 repetições
Feeder set 1x 12 a 15 repetições
Feeder set 2x 10 a 12 repetições
Top Set 1 x 6 a 8 repetições

BARRA FIXA
CLUSTER SET EM TODAS AS SÉRIES
4x 4 Repetições+ Descanso de 15 segundos + 4 Repetições +
Descanso de 15 segundos + 4 Repetições

REMADA CURVADA COM BARRA LIVRE PEGADA SUPINADA

3x 10 a 12 repetições
1x Falha
Progredir a carga

REMADA BAIXA COM BARRA ( PEGADA PRONADA) + FACE PULL

BI-SET EM TODAS AS SÉRIES
4x12 repetições + 12 repetições

VOADOR DORSAL
3x 10 a 12 Repetições
1x Falha
Progredir a carga

ROSCA DIRETA NO CROSS

3X 10 a 12 Repetições
1X Falha
Progredir a carga

ROSCA DIRETA NO BANCO 45º

3x 10 a 12 repetições
Progredir a carga

ABDOMINAL SUPRA CURTO COM ANILHA + ABDOMINAL CANOA

4X 15 Repetições + 12 Repetições

PRANCHA COM APOIO NA BOLA DE PILATES

4X 40 segundos
 Treino C
POSTERIORES DE COXA/GLÚTEO MÁXIMO/PANTURRILHA
MOBILIDADE DE QUADRIL E POSTERIOR DE COXA
1x 10 Repetições

PRANCHA COM EXTENSÃO DE QUADRIL (MINI BAND NOS

TORNOZELOS)
1X 20 Repetições
Realizar de forma alternada

GLÚTEO 4 APOIOS NO CROSS COM APOIO NO BANCO

3x 15 Repetições
1x Falha

GLÚTEO COICE COM CANELEIRA

4x 20 Repetições

STIFF + STIFF SUMÔ

BI-SET EM TODAS AS SÉRIES
4x 12 repetições + 12 repetições

CADEIRA FLEXORA
CLUSTER SET NA ÚLTIMA SÉRIE
4X 10 a 12 Repetições
1x Cluster set - 6 repetições + 10 segundos de descanso + 6
repetições + 10 segundos de descanso + 6 repetições + 10 segundos
de descanso + 6 repetições

MESA FLEXORA
1 REST PAUSE DE 20 SEGUNDOS EM TODAS AS SÉRIES
4X 10 a 12 Repetições + Rest pause de 20 segundos + Falha

ELEVAÇÃO PÉLVICA UNI. NO BANCO

2X 20 repetições

PANTURRILHA NO LEG PRESS 45º

3x 10 a 12 Repetições
1x até a falha
Progredir a carga

PANTURRILHA EM PÉ NO SMITH MACHINE

IR ATÉ A FALHA EM TODAS AS SÉRIES
4x Falha
Progredir a carga
 Treino D
SUPERIOR COMPLETO/CORE
MOBILIDADE TORÁCICA COM SUPER BAND OU BASTÃO
1x 10 repetições

PRANCHA MÃO E COTOVELO + PERDIGUEIRO INVERTIDO

3X 10 Repetições + 10 Repetições

REMADA ARTICULADA PEGADA PRONADA

3X 10 a 12 repetições
1x Falha
Progredir a carga

REMADA CAVALINHO
1 DROP SET NA ÚLTIMA SÉRIE
3X 10 a 12 Repetições
1x 12 Repetições + 1 Drop set ( falha)
Progredir a carga

PUXADA FRONTAL COM BARRA ROMANDA + PULL DOWN COM CORDA

BI-SET EM TODAS AS SÉRIES
4x 15 Repetições + 15 Repetições

SUPINO INCLINADO NO BANCO 45º NO SMITH MACHINE

PROGRESSÃO DE CARGA
Warm up 1x 20 repetições
Feeder set 1x 12 a 15 repetições
Feeder set 1x 10 a 12 repetições
Top Set 1 x 8 Repetições

DESENVOLVIMENTO ARNOLD + ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES

BI-SET EM TODAS AS SÉRIES
4x 12 repetições + 12 repetições
Progredir a carga

TRÍCEPS FRANCêS UNILATERAL COM HALTER

3x 10 a 12 Repetições
1x Falha

TRÍCEPS TESTA COM HALTERES NO BANCO 45º

2x 10 a 12 Repetições
1x Falha

TRÍCEPS CORDA + ABDOMINAL SUPRA NO CROSS

BI-SET EM TODAS AS SÉRIES
3x 15 repetições + 15 repetições

ABDOMINAL INFRA NO BANCO DECLINADO + ABDOMINAL CANIVETE ALTERANDO

4X 12 Repetições + 20 Repetições

ABDOMINAL BIKE + ABDOMINAL ESCALADOR

4X 15 Repetições + 20 repetições
 Treino E
GLÚTEO MÁXIMO E MÉDIO/QUADRÍCEPS

MOBILIDADE DE QUADRIL ABRE E FECHA

1x 12 Repetições

EXTENSÃO DE QUADRIL COM MINI BAND + ELEVAÇÃO PÉLVICA

UNILATERAL NO SOLO
1X 20 Repetições de cada lado

LEVANTAMENTO TERRA SUMÔ

PROGRESSÃO DE CARGA
Warm up 1x 20 repetições
Feeder set 1x 12 a 15 repetições
Feeder set 1x 10 a 12 repetições
Top Set 2 x 8 Repetições

ELEVAÇÃO PÉLVICA COM BARRA LIVRE COM MINI BAND NOS JOELHOS
CLUSTER SET NA ÚLTIMA SÉRIE
4x 10 A 12 Repetições
1X 6 repetições + 10 segundos de descanso + 6 repetições + 10 segundos
de descanso + 6 repetições + 10 segundos de descanso + 6 repetições
Progredir a carga

CADEIRA ABDUTORA COM O CORPO INCLINADO

2 DROPS SETS NA ÚLTIMA SÉRIE
3X 12 a 15 repetições
1x 15 repetições + 2 drops sets ( falha)
Progredir a carga

DESLOCAMENTO LATERAL COM MINI BAND NO MEIO DOS PÉS

2X 30 repetições de cada lado

AGACHAMENTO BÚLGARO COM HALTERES

3x 10 a 12 Repetições
1x Falha
Progredir a carga

LEG PRESS 45º UNILATERAL + RECUO COM HALTERES

BI-SET EM TODAS AS SÉRIES
4x 15 repetições + 15 repetições

CADEIRA EXTENSORA + AGACHAMENTO SUMÔ COM HALTER

BI-SET EM TODAS AS SÉRIES
4X 20 Repetições + 15 Repetições
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