PRINCÍPIOS DA

DIETA DA ROÇA:
Princípio 01: Você pode comer tudo aquilo que poderia
ser produzido na roça.

Princípio 02: Priorize na rotina os alimentos mais

densos em nutrientes em detrimento dos menos
nutritivos.

Princípio 03: Na dúvida, coma proteínas.

Princípio 04: As frutas são nossas aliadas.

Princípio 05: Respeite a saciedade e fome natural.

princípio 01
Você pode comer tudo aquilo
que poderia ser produzido na roça.

Se você sempre tiver em mente que a origem de um

alimento importa, você raramente consumirá um
alimento ruim.

Bons alimentos podem ser produzidos sem grandes

aparatos tecnológicos e parafernalhas indústriais.

Se um alimento é complexo demais para ser produzido

na roça, provavelmente você não devia consumí-lo.

Justamente por isso, o primeiro princípio que você deve

seguir ao iniciar a dieta da roça é: Você pode comer
tudo aquilo que poderia ser produzido na roça.
princípio 02
Priorize na rotina os alimentos mais densos em
nutrientes em detrimento dos menos nutritivos.

A primeira coisa que você deve ter em mente ao

escolher alimentos é que não se trata apenas de
calorias.

Muitas vezes somos ensinados a lidar com a

alimentação lendo apenas uma informação sobre um
alimento: Valor Energético, como se um alimento
menos calórico fosse sempre a melhor opção a ser
consumida por alguém que deseja melhorar a saúde e
perder gordura.

Mas isso está MUITO longe de ser uma verdade,

quantidade de calorias não é a única coisa que deve ser
levada em consideração ao escolher um alimento
Calorias são importantes, não estou dizendo o contrário.

No entanto, se você pensar apenas em calorias, estará

deixando de fora da equação todos os micronutrientes,
como vitaminas, minerais, antioxidantes e fitoquímicos.

Por isso, ao invés de pensar apenas em densidade

calórica, pense mais em densidade nutricional, ou seja,
a soma de todos os micro e macronutrientes presentes
em um alimento.
exemplo
princípio 02

/ 80 kCal em um copo
/ Zero Calorias
/ Rico em Resveratrol
/ Rico em aditivos químicos
/ Rico em Vitaminas e Minerais
/ Pobre em micronutrientes
/ Sem aditivos químicos

A Coca Zero ou o suco de uva? A Coca Zero não possui

calorias, certo? Então você pode pensar que talvez a
Coca Zero seja melhor para o emagrecimento.

Pode até ser, mas se pensarmos em um contexto geral

e não apenas no emagrecimento, o que o suco de uva
vai causar no seu organismo? E a Coca Zero? Se sempre
tomarmos decisões levando em consideração os
micronutrientes, o alimento natural e sem aditivos
químicos será a melhor escolha, e dessa forma quem
ganha é a sua saúde.
princípio 03
Na dúvida, coma proteínas.

Proteínas de origem animal devem ser abundantes na

sua alimentação diária, uma vez que constituem o topo
do ranking quando falamos de densidade nutricional
entre os alimentos.

Se a base da sua alimentação for proteínas de origem

animal eu garanto que:

• Mesmo sem pesar a comida o seu físico melhorará

• Você terá uma melhora considerável a nível
cognitivo
• Sua pele ficará mais bonita
• Seu cabelo ficará mais brilhoso
• Suas unhas ficarão mais fortes

Tem duvidas? Siga isso por 1 mês e nos conte

princípio 04
As frutas são nossas aliadas.

Frutas são alimentos incríveis e cheios de

micronutrientes, por isso, independente do seu objetivo
você deve incluí-las abundatemente na sua
alimentação diária.

Frutas são ricas em:

• Água
• Vitaminas
• Minerais
• Fitoquímicos

Agora entenda, quanto maior for a variedade de frutas

que você consumir, maior será o espectro de
micronutrientes, logo, não seja o tipo de Tutti Frutto
que só come 1 fruta a vida inteira, ponha variedade
nessa p*rr*.

No fim deste manual há uma seção que explica sobre

frutas e quais utilizar para cada objetivo.
princípio 05
Respeite a saciedade e fome natural.

Você não come quando está com “vontade” de comer,

você come quando está de fato com fome e com
necessidade real de nutrientes.

Por isso, comer 7x por dia simplesmente não faz

sentido algum, além de não ter NENHUMA vantagem
fisiológica.

Um padrão alimentar que me agrada bastante é:

1- Café da manhã
2- Almoço
3- Janta(até no máximo 19:30)

Dessa forma você não passa horas por dia perdendo

tempo com refeições e também não come muito
próximo ao horário de dormir, além de poder fazer
refeições mais robustas e não sentir fome nas horas
seguintes.

Outro ponto importante é não ficar beliscando o dia

todo, ou seja, termine de comer e vá fazer algo de útil,
miserento(a).
proteínas
Proteínas são os macronutrientes mais importantes,
pois possuem diversas funções fundamentais no nosso
organismo. Elas atuam na parte estrutural, compondo
cabelo, pele, unhas, órgãos, músculos e afins.

Além disso, as proteínas são essenciais em funções

enzimáticas, no sistema imunológico, em funções
contráteis e muito mais. Também são cruciais para o
emagrecimento, pois aumentam a taxa metabólica e
reduzem a fome por serem mais sacietogênicas.
MELHORES FONTES
DE PROTEÍNAS
Fígado bovino: Multivitamínico da natureza, barato
e extremamente saudável, Consumir pelo menos
2-3x na semana.

Ovos: Ricos em proteínas de alto valor biolõgico e

em micronutrientes, barato e versátil, consumir
todos os dias.

Carne bovina em geral: Rica em proteínas de alto

valor biológico e micronutrientes, excelente para a
saúde hormonal, consumir todos os dias se possível.

Carne suína em geral: Fonte de proteína mais rica em

creatina, barata e gostosa, pode ser utilizada como
uma opção mais barata para substituir a C. bovina.

Queijos de boa qualidade e da roça: excelente fonte

de proteínas e gorduras, incrível para a microbiota
intestinal e para a saúde como um todo.

Leite direto da roça: Rico em proteínas de alto valor

biológico, sabor incrível e excelente para consumir
com cafézinho.
MELHORES FONTES
DE PROTEÍNAS
Frango: Opção de proteína um pouco menos nutritiva,
mas ainda assim excelente para compor a dieta e variar
a fonte de proteínas.

Iogurte caseiro: simplesmente incrível para o

intestino e para a saúde como um todo, além de ser
uma excelente fonte de proteínas.
CARBOIDRATOS
Veja o carboidrato como um macronutriente de
recompensa, ou seja, você deve merecer os
carboidratos que consome.

A principal função do carboidrato é a geração de

energia, e se você não é ativo fisicamente, sua
necessidade de energia proveniente de carboidratos
é baixa.

Consumo de Carboidratos:

Não treina? Consumo baixo ou nulo.

Treina moderadamente? Consumo baixo.
Treina intensamente? Consumo médio/alto.
Treina muito intensamente? Consumo muito alto.

Dito isso, se você quer consumir carboidratos, tire

esse seu rabo do sofá e vá treinar, preguiçoso(a).
MELHORES FONTES
DE CARBOIDRATOS
Banana: Fruta rica em carboidratos e nutritiva,
excelente para compor a dieta da roça.

Manga: Outra fruta rica em carboidratos e nutritiva,

além de ser doce e saborosa.

Batata doce: Tubérculo excelente para quem está em

fase de perda de gordura, pois gera muita saciedade,
além de ser rico em micronutrientes.

Mandioca: excelente tanto para quem está em fase

de perda de gordura como para quem está em fase
de ganho de massa muscular.

Melância: principalmente na forma de suco é uma

excelente opção para utilizar no pré-treino ou no pós
treino, por ter rápida absorção.
MELHORES FONTES
DE CARBOIDRATOS
Mel puro: outra belíssima opção para utilizar no pré
ou no pós-treino, além de ser anti-inflamatório,
antioxidante e rico em micronutrientes.

Arroz: fonte de carboidratos de boa qualidade, apesar

de não ser tão nutritivo quanto as outras opções é
um bom alimento.

Batata inglesa: provavelmente a melhor fonte de

carboidratos para quem quer emagrecer, baixo teor
de calorias e altíssimo poder de gerar saciedade.
GORDURAS
A gordura é fundamental para diversas funções,
incluindo a produção de hormônios, principalmente
os hormônios esteroidais.

Se você pensar na testosterona, por exemplo, ela

precisa do consumo de gorduras para ter uma boa
produção endógena.

Muitas vezes a gordura é demonizada por ter uma

quantidade de calorias mais elevada.

Enquanto 1 grama de carboidrato ou proteína

possui 4 calorias, um grama de gordura possui 9
calorias.

No entanto, alimentos fontes de gordura também são

excelentes fontes de micronutrientes, vitaminas e
minerais, como azeite de oliva, abacate, ovos,
manteiga, entre outros.
MELHORES FONTES
DE GORDURAS
Azeite de Oliva Extra virgem: rico em antioxidantes,
rico em gorduras de excelente qualidade.

Ovos: excelente para a saúde hormonal, além de ser

um entre os alimentos mais nutritivos da natureza.

Abacate: Alimento mais rico em glutationa,

extremamente saudável e nutritivo.

Banha de porco: embora eu não use por não gostar

muito do sabor, é uma boa opção de gordura natural
para cozinhar.

Manteiga: excelente opção para grelhar carnes e para

fazer os ovos, rica em micronutrientes e totalmente
natural(inclusive pode ser feita em casa).

Margarina: excelente para espantar moscas da sua

casa e para usar como pretinho no pneu do seu carro.
COMPARAÇÃO DE
GORDURAS
margarina manteiga

/ 15 ingredientes / 1 Ingrediente(Creme
/ Rica em aditivos químicos de Leite ou nata)
/ Pobre em micronutrientes / Sem aditivos químicos
/ Não pode ser feita em casa / Rica em micronutrientes
/ Não estraga / Pode ser feita em casa
/ Algumas marcas ainda / Estraga
possuem gordura trans

Isso é algo que eu sempre explico, embora a

manteiga tenha um pouco mais de gordura saturada,
de forma alguma compensa você trocá-la por
margarina, justamente pelo fato de a margarina ser
uma fonte de gordura extremamente artificial e
totalmente nociva do ponto de vista nutricional.

Basicamente, você nunca verá alguém fazer

margarina na roça.
DENSIDADE CALÓRICA
NAS FRUTAS
Melão Abacate

/ 100g = 34kCal / 100g = 160kCal

Entender que até mesmo entre os alimentos naturais

há diferença entre densidade energética é um fator
importante, logo, quando seu objetivo é consumir
menos calorias e consequentemente emagrecer,
busque consumir mais alimentos com menor
densidade energética.

Na próxima página deixarei alguns exemplos de

alimentos com alta densidade energética e alimentos
com baixa densidade energética para que você possa
se guiar na sua escolha diária.
DENSIDADE CALÓRICA
NAS FRUTAS
BAIXA DENSIDADE CALÓRICA
MELÃO - 34KCAL/100G
MELÂNCIA - 30KCAL/100G
LIMÃO - 29KCAL/100G
MORANGO - 33KCAL/100G
MELÃO - 50KCAL/100G

Se quer emagrecer, utilize as daqui com mais

frequência, mas pode usar as de lá também.

ALTA/MÉDIA DENSIDADE CALÓRICA

ABACATE - 160KCAL/100G
BANANA - 90KCAL/100G
MANGA - 60KCAL/100G
CÔCO - 350KCAL/100G
TAMARA SECA - 280KCAL/100G

Se quer ganhar peso, utilize as daqui com mais

frequência, mas pode usar as de lá também
CAPIVARA, VOCÊ QUER
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Isso que te ensinamos gratuitamente nesse e-book é
apenas uma pequena fração do que ensinamos para os
nossos alunos dentro do laboratório de alta
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